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我的晨间例行程序并非为了追求完美，而是为了优化我的能量水平、专注力和荷尔蒙平衡，创造一个平静而高效的一天。它融合了自然疗法和现代营养学，是一个持续调整和优化的过程，我希望我的经验能给你带来启发。

第一步：拥抱阳光与矿物质

醒来后，我做的第一件事是到户外享受阳光。我会赤脚站在阳光下，至少30分钟，同时饮用一杯富含矿物质的水（有时会加盐）。阳光是调节昼夜节律和皮质醇水平的关键，而矿物质则补充睡眠中流失的水分和电解质。这不仅能提升能量，更能帮助我与自然的节奏同步，建立内在的平衡。我通常会准备一到两瓶水，一瓶是盐水，另一瓶则含有富含腐植酸和黄腐酸的矿物质补充剂，根据身体需求选择饮用。

第二步：口腔排毒，焕发活力

接下来是口腔排毒。我会进行5-10分钟的油拔法（使用椰子油或芝麻油），然后用盐水漱口，最后用舌刮器清洁舌苔。口腔微生物组与整体健康息息相关，这个步骤能有效清除口腔中的细菌和毒素，支持免疫系统，并改善口气。我使用的舌刮器和口腔护理产品都来自Wellnesse，成分天然安全。

第三步：空腹补充，高效吸收

在进食任何食物之前，我会服用一些补充剂，这些补充剂在空腹时吸收效果最佳。它们包括：

• **镁：**支持数百种酶促反应，缓解压力，改善睡眠质量。我通常选择广谱镁补充剂，例如Magnesium Breakthrough。
• **酶：**空腹服用时，酶可以帮助分解炎症蛋白，调节免疫系统。我轮换使用多种酶，包括Masszymes和Dissolve It All。
• **果胶（Pectosol）：**一种改性柑橘果胶，可以帮助清除体内的重金属和环境毒素，并靶向Galectin-3这种炎症蛋白。

第四步：轻柔运动，唤醒身体

接下来，我会进行一些轻柔的运动，例如弹跳床、淋巴引流按摩或简单的散步。这些运动并非剧烈锻炼，而是为了促进淋巴循环、血液循环和身体排毒，帮助我更好地进入清醒状态。我还会进行一些筋膜放松，这能帮助我从身体层面放松，改善情绪。

第五步：高蛋白早餐，能量满满

在进行轻度运动后，我会摄入大约40克的蛋白质和一定量的纤维。我更倾向于选择全食物来源的蛋白质，例如鸡蛋、草饲肉类和海鲜，有时还会搭配富含蛋白质粉（牛肉分离蛋白或乳清蛋白）和胶原蛋白的奶昔，以及奇亚籽等纤维来源。充足的蛋白质能保持饱腹感，支持肌肉生长，并平衡血糖。

第六步：早餐后补充，协同作用

早餐后，我会服用其他一些补充剂，这些补充剂的吸收效果在进食后更好，或者与食物协同作用：

• 甲基化B族维生素
• 适应原（例如Ashwagandha和Rhodiola）
• 欧米茄-3脂肪酸
• 胆碱（例如Alpha-GPC或磷脂酰胆碱）
• 肌醇
• 其他支持荷尔蒙平衡的补充剂（例如Vitex）

第七步：远离屏幕，守护专注

在完成以上所有步骤之前，我都会避免使用电子设备和咖啡因。这能有效保护我的心理清晰度，避免多巴胺的过度刺激，让我在一天开始时保持平静和专注。我通常会在完成所有步骤后，再享用我的咖啡，并添加胶原蛋白、适应原或功能性蘑菇粉等。

额外补充：冰水洗脸

偶尔，我会用冰水洗脸，这能激活哺乳动物潜水反射，对神经系统产生积极影响，并减少面部浮肿，提升警觉性。

结语：倾听身体，持续优化

我的晨间例行程序并非一成不变，而是一个持续调整和优化的过程。我会根据身体的反馈，不断调整补充剂的种类和剂量，以及运动的类型和强度。最重要的，是倾听身体的声音，找到最适合自己的节奏和方式。 我希望我的分享能给你带来启发，帮助你找到属于你自己的能量满满的晨间仪式。

对我来说，早晨最重要的是先晒太阳和补充矿物质。我会在醒来后尽快走到户外，如果可能的话赤脚，至少在起床后30分钟内。我会花时间在自然光下，期间通常会用一夸脱的梅森罐喝水，里面有时会加盐，有时会加矿物质，具体取决于我身体的需求。很多人很难养成这个习惯，但我觉得这是最具变革性的事情之一。阳光中的自然光与人体生物钟密切相关，尤其是早晨的阳光，能帮助调节褪黑素和皮质醇的节律。研究表明，早晨光照有助于改善睡眠、情绪和代谢功能。现代社会很多人都存在至少一种代谢功能障碍的迹象，而这是一个完全免费的步骤，可以帮助支持身体的自然皮质醇节律。而且补充矿物质也很重要，经过一夜睡眠，我们会通过呼吸失去大量水分和矿物质，所以起床后补充水分和矿物质是很有必要的。我通常会准备一些含有镁、钠和钾等矿物质的溶液，如盐水或富里酸和腐殖酸矿物质溶液，根据身体需求选择饮用。

然后我会进行口腔护理，包括油拔、刷牙、使用牙线和舌刮器。我用椰子油或芝麻油进行油拔，时间大约为5到10分钟。这也可以在户外晒太阳时进行，这样之后就可以把油吐到外面，而不是冲进下水道。如果进行油拔，要注意不要把油长期冲进下水道，因为油会在下水道里积累。你可以把油吐到垃圾桶或罐子里，最后扔掉，或者吐到外面。油拔有很多潜在的好处，我发现定期这样做后，牙齿感觉更干净，看起来也更好，而且对支持口腔微生物群有帮助。如果你不熟悉这个做法，它其实是一种古老的疗法。就像你可能猜到的那样，就是把少量的油（最好是有机冷榨油）放进嘴里，然后漱口几分钟。我偶尔也会用蓖麻油进行油拔。油拔后，我会用盐水漱口，然后用Wellness的舌刮器刮舌头。有证据表明，定期刮舌头不仅有助于保持口气清新，还对肠道和免疫健康有益，因为口腔微生物群与我们整个微生物群有关。在早上，在喝水和吃东西之前，我还喜欢用无毒的口腔护理产品刷牙和使用牙线。我参与制定了Wellness的口腔护理产品，所以会在节目笔记中提供链接。我认为这部分很重要，我注意到……

接着，我会补充一些营养。我在早上空腹时服用一些补充剂，包括镁突破剂、复合酶和其他形式的酶（我经常轮换使用，也会使用溶解一切的酶，我觉得它对我消除甲状腺结节有帮助，但这只是个人经验数据），以及改性柑橘果胶（Pectosol）。我曾邀请一位嘉宾Dr. Isaac Elias来做客，他写了一本书叫《生存悖论》，他在书中解释了我们体内一种名为半乳糖凝集素 - 3的炎症标志物，以及改性柑橘果胶如何帮助清除体内过多的半乳糖凝集素。他的研究主要集中在癌症领域，但我发现这对于我自身存在的自身免疫问题很有帮助，现在我的自身免疫问题已经不存在了。而且我发现每当有炎症时，我都会经常服用pectosol。关于它有一些有趣的研究，当然，对于任何补充剂，我强烈建议，尤其是如果有任何健康问题，一定要咨询合格的从业者，他们可以在这个过程中与你携手同行。我曾经花了多年时间尝试服用很多补充剂，但没有数据来了解或真正跟踪发生了什么，我认为合格的从业者在这个过程中可以成为你很好的伙伴。这就是为什么我觉得这些补充剂在早上空腹时服用特别有帮助。我们知道身体大约需要300到600种酶促反应，而镁在其中起着关键作用。而且绝大多数人都缺乏镁，它是一种相对安全的补充剂，身体通常会排出多余的镁。特别是镁对压力反应、肌肉功能、排毒途径和营养吸收都有支持作用。我注意到定期补充镁后，在压力感知、自身感受以及睡眠质量方面都有明显改善。酶是一个很大的类别，我可能有一天会专门做一个关于酶的播客。它们有很多不同的用途，我认为它们对我处理和逆转自身免疫疾病有帮助，而且根据服用时间和方式的不同，似乎有不同的益处。所以我在饭后服用时，据说它们有助于营养吸收和食物消化以及营养物质的正确同化。我经常在早上空腹服用它们的原因是，当它们不用于消化食物时，有证据表明它们可以帮助分解炎症蛋白并支持免疫调节。这就是为什么我研究它们用于自身免疫疾病，也是我觉得它们有帮助的原因。至于pectosol，特别是在空腹时，当它不受消化和食物加工的干扰时，临床研究表明它可以帮助结合重金属，清除环境毒素，尤其是针对一种名为半乳糖凝集素 - 3的蛋白质。这似乎对身体的炎症有影响。

之后，我会进行一些轻柔的运动，如反弹运动、轻柔的淋巴引流、干刷或淋巴按摩、筋膜放松、声疗或散步等。这些运动不需要太剧烈，主要是为了让身体活动起来，促进淋巴流动、血液循环和新陈代谢。反弹运动对淋巴流动特别有益；我朋友Hunter的控制关节旋转（CARS）是一种非常温和的身体活动序列，每次大约需要10到15分钟，也有助于淋巴流动；任何形式的散步，对淋巴健康都非常好，而且大多数人都可以从增加日常步行量中受益。早晨的轻柔运动有很多好处。我们的淋巴系统依赖运动来流动，就像血液循环依赖心脏跳动一样。轻柔的运动可以帮助身体重置情绪状态。我曾读过一本书叫《身体从未忘记》，我们知道情绪有时会卡在身体里，以某种方式储存起来，而早晨的轻柔运动有助于释放这些被“困住”的情绪。此外，这种运动还能帮助调节皮质醇水平，促进多巴胺分泌，多巴胺是我们的动力激素。对我来说，早晨运动能让我感觉自己真正融入身体，而不是仅仅停留在头脑中，避免被外界事物从身体状态拉回到头脑的忙碌状态。

在进行完上述活动后，我会摄入一些富含蛋白质和纤维的食物。我会在吃任何东西、喝咖啡或服用其他补充剂之前，先摄入40克左右的蛋白质和一些纤维。我通常会选择全食物来源的蛋白质，如鸡蛋、草饲肉类、海鲜等。有时候我还会添加一杯含有蛋白质粉（如牛肉分离蛋白或乳清蛋白）和胶原蛋白的奶昔。最近有一项研究表明，在摄入蛋白质粉时添加胶原蛋白，尤其是在锻炼后的窗口期，可以帮助提高肌肉蛋白合成。而且胶原蛋白本身也是一种很有营养的物质，富含脯氨酸和甘氨酸。我喝咖啡时也会在咖啡里添加胶原蛋白。如果做奶昔的话，我还会添加一些纤维来源，如奇亚籽、车前子壳纤维、水果等。摄入足够的蛋白质对身体的饱腹感、肌肉保留和代谢功能都有帮助。研究表明，每天摄入30到40克蛋白质有助于维持肌肉质量和代谢率。此外，摄入足够的纤维也很重要，它可以支持肠道微生物群的健康，帮助调节血糖水平，清除体内多余的激素。我通常会选择一些天然的高纤维食物，如洋蓟、泡菜、黄瓜、酸菜、水果等。

在完成上述步骤后，我才会喝咖啡。我会等待至少60到90分钟后再喝咖啡，因为研究发现，在醒来后过早摄入咖啡因可能会导致皮质醇波动，使人感到焦虑和疲惫。而且先摄入营养物质和水分，再喝咖啡，可以让咖啡因更好地发挥作用，避免出现“咖啡因过山车”的情况。我喝咖啡时，有时会添加一些胶原蛋白、适应原草药（如Cacao Calm，含有大量南非醉茄）或功能性蘑菇粉，还会加入一些健康脂肪，以帮助身体更好地吸收咖啡因。

在完成上述所有步骤之前，我不会使用屏幕。我会尽量延迟屏幕使用时间，因为过早接触屏幕会分散注意力，导致大脑处于应激状态。我会在完成早晨的例行程序后，再开始使用电脑或手机等设备。而且我在喝咖啡时，有时会在咖啡里添加一些适应原草药或功能性蘑菇粉，以及一些健康脂肪，以帮助身体更好地吸收咖啡因。

偶尔我还会做一个冰水脸浸，就是把脸浸在一碗冰水中几秒钟到30秒。这样做可以激活哺乳动物的潜水反射，对神经系统有一定的影响。它可以减少炎症和浮肿，紧致皮肤，提升警觉性，还可能对迷走神经有好处。对于女性来说，在某些时期，全身冷激可能会增加压力，而冰水脸浸则可以在不带来全身压力的情况下，获得类似的神经益处，如改善血液循环、减轻浮肿、提升情绪等。

这就是我早晨例行程序的大致流程。这个流程并不复杂，也不会花费太多时间，现在已经很自然地融入了我的生活。它就像一个仪式，为一天的开始定下基调。我的建议是，大家可以从其中的一两个步骤开始尝试，然后根据自己身体的反应逐渐调整和完善。不要把它当成一种负担或规定，而是要享受这个过程，关注自己身体的感受。我很想听听你们的早晨例行程序，你们有没有什么特别的习惯或方法？如果你们尝试了我提到的这些方法，有没有什么效果或感受？欢迎在评论区留言分享，也可以在我的社交媒体账号上给我反馈。另外，如果你喜欢这个播客，希望你能花30秒时间在iTunes或其他平台上给这个播客打个分或写个评论，这样可以让更多的人发现这个播客，让更多的人受益。感谢大家收听这一期的《健康妈妈》播客，希望你们喜欢，我们下期再见！

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Edit:2025.04.24

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