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健身 Marcus Filly
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**减脂增肌和CrossFit现状：兼顾美感与功能的训练方法**
前CrossFit运动员@Marcus Filly ，他分享了自己的经验和观点。他认为，健美运动员的饮食方法简单有效，可以作为参考。同时，他也强调了健身房外的运动，例如散步的重要性，以及控制卡路里和摄入足够蛋白质的重要性。 此外，他还谈到了CrossFit训练的优缺点，以及如何根据自身情况调整训练计划。他认为，随着年龄增长，需要减少高强度训练，增加恢复时间，并注重增肌。 最后，他还分享了自己的日常习惯，例如注重睡眠质量，并根据自身需求制定晨间和睡前例行程序。
Marcus Filly: 我从2009年开始担任CrossFit教练，2007年接触CrossFit。在健身和营养方面，我有着很强的求知欲，大学期间学习生物学，后又进入医学院，但一年后转行从事健身行业。我创立了功能性健美，它融合了“好看”和“动得好”的理念，即追求理想身材的同时，也要保持身体健康和活动能力。 很多CrossFit运动员虽然身体强壮，但外形并不理想，这说明仅仅依靠CrossFit训练并不能达到理想的身材。CrossFit比赛中的运动员身材很好，但这只是营销手段，并非所有CrossFit健身者都能达到这种效果。CrossFit运动员的饮食习惯和训练强度是影响身材的重要因素，很多人误以为努力训练就能吃更多食物。CrossFit训练并非以增肌为主要目的，而增肌对于提升新陈代谢至关重要。 我尝试过各种饮食方法，发现关键在于控制卡路里摄入和摄入足够的蛋白质。各种流行饮食方法的原理都是一样的：控制卡路里摄入和保证足够的蛋白质摄入。我的饮食建议是：制定可持续的饮食计划，控制卡路里摄入，并摄入足够的蛋白质来维持或增加肌肉量。我的五种食材的膳食法是参考健美运动员的饮食习惯，简单易行，便于控制卡路里和蛋白质的摄入。五种食材的膳食包括蛋白质、淀粉、蔬菜、水果和脂肪，可以根据需要调整组合。 随着年龄增长，我的训练方法也发生了变化，现在更注重增肌和恢复。我40岁了，现在每周四次力量训练，专注于增肌，减少了高强度有氧运动，增加了步行和中等强度有氧运动。即使是维持身材，也需要高强度的训练，否则会流失肌肉。休息并不意味着不活动，日常活动量对身体健康和体脂率的影响更大。健身房训练的目的是增肌，而非燃烧卡路里，日常活动量才是燃烧卡路里的关键。每天步行1万步对健康有益，即使每周只进行几次力量训练，也要保持日常活动量。想要改善身材，应优先学习力量训练、卡路里控制和增加日常活动量，有氧运动可以作为补充。想要恢复身材，首先要增加日常活动量，例如每天步行，并关注饮食。我的日常习惯是为了解决睡眠和工作效率等问题而制定的，没有固定的晨间或睡前例行程序。
Episode 445 - Lose Fat, Maintain Muscle, and the State of Crossfit | Marcus Filly Episode 445 -
**Timeline**
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00:26 想要精瘦肌肉的身材，需要可重复的训练方法，而健美运动员几十年来一直做得很好。
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00:54 健美运动员的饮食其实很简单，通常是淀粉、蔬菜、蛋白质和脂肪的组合，而其他人却在寻找复杂的食谱。
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01:25 本期节目采访了前 CrossFit 运动员兼功能性健美创始人 Marcus Filly，讨论了健身房外的运动重要性、五种食材的膳食、减脂增肌的关键、恢复和日常散步的重要性以及 CrossFit 运动会等等。
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02:12 我从2009年开始担任CrossFit教练，2007年接触CrossFit。
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02:36 我在健身和营养方面有很强的求知欲，大学期间学习生物学，后又进入医学院，但一年后转行从事健身行业。
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03:31 我放弃医学院，开始从事在线和线下健身教练工作。
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05:00 功能性健美融合了“好看”和“动得好”的理念，即追求理想身材的同时，也要保持身体健康和活动能力。
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06:26 很多CrossFit运动员虽然身体强壮，但外形并不理想，这说明仅仅依靠CrossFit训练并不能达到理想的身材。
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07:18 CrossFit比赛中的运动员身材很好，但这只是营销手段，并非所有CrossFit健身者都能达到这种效果。
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08:19 CrossFit运动员的饮食习惯和训练强度是影响身材的重要因素，很多人误以为努力训练就能吃更多食物。
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08:49 CrossFit训练并非以增肌为主要目的，而增肌对于提升新陈代谢至关重要。
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09:50 我尝试过各种饮食方法，发现关键在于控制卡路里摄入和摄入足够的蛋白质。
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11:16 各种流行饮食方法的原理都是一样的：控制卡路里摄入和保证足够的蛋白质摄入。
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12:52 我的饮食建议是：制定可持续的饮食计划，控制卡路里摄入，并摄入足够的蛋白质来维持或增加肌肉量。
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14:28 我的五种食材的膳食法是参考健美运动员的饮食习惯，简单易行，便于控制卡路里和蛋白质的摄入。
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16:17 五种食材的膳食包括蛋白质、淀粉、蔬菜、水果和脂肪，可以根据需要调整组合。
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20:57 随着年龄增长，我的训练方法也发生了变化，现在更注重增肌和恢复。
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21:33 我40岁了，现在每周四次力量训练，专注于增肌，减少了高强度有氧运动，增加了步行和中等强度有氧运动。
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26:54 休息并不意味着不活动，日常活动量对身体健康和体脂率的影响更大。
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27:19 健身房训练的目的是增肌，而非燃烧卡路里，日常活动量才是燃烧卡路里的关键。
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28:35 即使是维持身材，也需要高强度的训练，否则会流失肌肉。
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30:17 每天步行1万步对健康有益，即使每周只进行几次力量训练，也要保持日常活动量。
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31:56 想要改善身材，应优先学习力量训练、卡路里控制和增加日常活动量，有氧运动可以作为补充。
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38:56 想要恢复身材，首先要增加日常活动量，例如每天步行，并关注饮食。
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42:19 我的日常习惯是为了解决睡眠和工作效率等问题而制定的，没有固定的晨间或睡前例行程序。
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Edit:2025.04.22<markdown>
**重塑理想身材：前CrossFit运动员Marcus Filly的健身与营养之道**
最近，我有幸采访了前CrossFit运动员兼功能性健美创始人Marcus Filly。他分享了关于减脂增肌以及保持健康生活方式的宝贵经验，让我受益匪浅。
健美饮食的启示：简单有效
Marcus指出，许多人渴望拥有精瘦的肌肉身材，却对如何实现感到困惑。他认为，我们可以从健美运动员身上学习。尽管健美比赛的舞台效果并非人人追求，但健美运动员们在增肌减脂方面却有着令人瞩目的成功率。他们的饮食方法简单直接：每餐通常包含淀粉、蔬菜、蛋白质和脂肪，最多也就三到四种食材。这与许多人费尽心思寻找复杂食谱的做法形成了鲜明对比。他提倡的“五种食材膳食法”正是基于此：蛋白质、淀粉、蔬菜、水果和脂肪，灵活组合，简单易行，方便控制卡路里和蛋白质摄入。
超越健身房：运动的重要性
Marcus强调，健身房外的运动同样至关重要。他本人就非常注重日常步行，力求每天达到1万步。这并非偶然，大量证据表明，足够的日常活动量对健康和体脂率有着显著的影响。他认为，许多人错误地认为高强度有氧运动是减脂的关键，而忽略了日常活动的重要性。实际上，力量训练的目的是增肌，而日常活动才是燃烧卡路里、提升新陈代谢的关键。
卡路里与蛋白质：减脂增肌的关键
在营养方面，Marcus分享了他多年来的经验和感悟。他尝试过各种流行的饮食方法，最终发现核心在于控制卡路里摄入和保证足够的蛋白质摄入。无论是间歇性断食、Paleo饮食还是Keto饮食，其有效性都源于此。他建议制定一个可持续的饮食计划，既能控制卡路里，又能摄入足够的蛋白质来维持或增加肌肉量。 他并不强调严格限制某种食物，而是更注重饮食的整体平衡和长期可持续性。
CrossFit的反思：扬长避短
作为前CrossFit运动员，Marcus对CrossFit训练有着深刻的理解。他指出，虽然CrossFit比赛中的运动员身材令人羡慕，但这只是营销效果，并非所有CrossFit练习者都能达到。CrossFit训练并非以增肌为主要目的，而增肌对于提升新陈代谢至关重要。许多CrossFit练习者虽然力量强壮，但体脂率却较高，这正是因为训练方法和饮食习惯的不足。
年龄与训练：调整策略，保持活力
随着年龄的增长，Marcus也调整了自己的训练计划。他减少了高强度有氧运动，增加了步行和中等强度有氧运动，每周只进行四次力量训练，更注重增肌和恢复。他强调，即使是维持身材，也需要高强度的训练，否则会流失肌肉。 他认为，休息并不意味着不活动，日常活动量对身体健康和体脂率的影响更大。
日常习惯：高效生活，身心平衡
最后，Marcus分享了他的一些日常习惯。他认为，这些习惯并非一成不变的“例行程序”，而是为了解决特定问题而制定的。例如，他的睡眠习惯是为了保证睡眠质量，而他的晨间习惯则侧重于提高工作效率。他建议根据自身需求制定适合自己的日常习惯，而非盲目模仿他人。
结语
通过与Marcus的对话，我深刻体会到，拥有理想身材并非依赖于单一的训练方法或饮食方案，而是一个综合性的过程，需要结合自身情况，制定可持续的计划，并注重日常活动和身心健康。 他的经验和建议，为我们提供了宝贵的参考，帮助我们更好地规划自己的健身和营养之路。
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Edit:2025.04.22
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