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徒步 睾酮
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**徒步登山可以增加**睾酮**吗？**
克里斯·马斯特约翰 2025年4月11日
在 《自然增加睾酮的五种方法》 中 ，我写了如何通过适当剂量的缺氧训练将睾酮提高高达 31%。
动物实验表明，过多的缺氧会导致睾酮水平下降。
最成功的试验是模拟海拔2000米（约6500英尺）的海拔，每周三天，每天11-12小时，持续四周。睾酮水平上升了31%，一直保持高位，直至试验停止。
每天执行该方案而不是每周三次会导致睾酮水平上升幅度大大降低，但没有达到统计学意义。
另一项研究模拟了连续11天每天2500米（约8200英尺）的海拔高度。睾酮水平在第20小时有所上升，但到第5天时，这种上升趋势已开始回落至基线水平，并在最后失去显著性。
这表明，大约连续五天后，6500-8000 英尺的高度开始超过最大价值刺激。
然而，如果假设随着时间的推移，累积的刺激和中间的恢复期是最重要的，那么每周三次、每次 11-12 小时、6500 英尺的训练可以压缩为每月 5-6 天。
因此， 每月花 5-6 天时间在海拔约 6500 英尺的山顶上徒步旅行、滑雪、滑雪板或做任何想做的事情可能是促进睾酮长期上升的好方法。
在 9 名戒毒康复男性和 17 名对照组中 ，25 天的台湾中央山脉徒步之旅提高了睾酮水平。此处的“对照组”控制了戒毒康复状态，而非干预措施。戒毒康复者的身体成分有所改善，而对照组则没有。两人的睾酮水平均有所上升，但戒毒康复者的上升幅度高于对照组，这可能是由于运动对身体成分产生了积极影响：
目前尚不清楚受试者在何种海拔高度休息，但他们每天在海拔2200至3800米（约7200至12500英尺）的地方徒步八到九个小时。休息时间可能在海平面到海拔1200米（4000英尺）的任何高度。
当超过 100 名受试者乘坐飞机从 500 米（1640 英尺）飞往 3700 米（\~12,000 英尺）时，他们的睾酮水平在第一天后上升，但到第 7 天时下降：
当 10 名健康男性在 2040 米（约 6700 英尺）的高海拔地区生活 11 天时，他们的睾酮水平在第 7 天有所上升，但到第 9 天却开始下降：
当十名健康男性从密歇根州安娜堡被带到科罗拉多州海拔 4300 米（14,100 英尺）的派克峰顶并在那里待六天时，他们的睾丸激素水平一直在上升，但统计上并不显著：
但最终还是高出了 22%。
当十名男性在一天中不同时间检测唾液睾酮水平时，将其与海平面（SL）、3450 米（11,000 英尺）高海拔地区一周（SJ）、六个月高原环境（ALL）或十名高海拔地区原住民（HAN）进行比较时，七天高原环境似乎会破坏正午时的睾酮水平，而六个月高原环境似乎会导致高睾酮水平反弹，而高海拔地区的原住民似乎拥有中等水平的睾酮水平。唾液睾酮水平被认为反映了游离睾酮的水平，因此被认为受性激素结合球蛋白的影响，而不仅仅是总睾酮水平。
当对秘鲁高海拔地区男性和低海拔地区男性的尿液睾酮进行比较时，一开始的水平相似，但海平面地区的受试者对注射 hCG 的反应要大得多。
对于芬兰越野滑雪运动员和冬季两项运动员来说 ，在 1650 米（约 5400 英尺）的高度上度过 8-15 天后，他们的静息睾酮水平增加了 19%。
最有力的推论是间歇性海拔升高会增加睾酮水平，但达到一定高度后，海拔过高就会导致这种益处的丧失。
当间歇性高原暴露与低海拔地区的充足恢复时间相匹配时，睾酮水平可能最高。
高原反应的大小可能会造成很大的影响：
- 对于 1650 米/5400 英尺，连续 8-15 天会产生净效益。
- 对于 2040 米/6700 英尺来说，连续 7 天似乎是最大可承受的压力。
- 对于 3700 米/12,000 英尺，一天产生收益，七天产生净损失。
- 台湾徒步旅行的考察结果表明，益处持续长达25天，但海拔暴露水平是在每天8-9小时的徒步旅行中逐渐增加的，而静息状态下的海拔高度尚不清楚。此外，戒毒康复者获益最大，部分益处源于身体成分的改善。
- 开头引用的对照研究表明，每周徒步 33-36 小时，爬升 2000 米/6500 英尺，可以使睾酮水平增加 31%，并且这种效果可以一直持续下去，而每天徒步 2500 米/8200 英尺，连续五天后就会开始失去效果。
唾液和尿液中显示的长期适应性变化可能反映了游离睾酮以及与性激素结合球蛋白相关的适应性变化。我猜测，长期高海拔地区睾酮的生成会受到影响，而性激素结合球蛋白的下降会起到缓解作用。
因此， 最有证据支持的方案是每周在 2000 米/6500 英尺的高度进行三次 11 到 12 小时的活动。
但最合理、最有可能、更有趣、更有益的适应方式是每月花 5-6 天时间在海拔 5,000-8,000 英尺的山顶上徒步登山、滑雪、单板滑雪或做任何想做的事情。
https://chrismasterjohnphd.substack.com/p/can-hiking-increase-testosterone
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Edit:2025.04.12<markdown>
**五种自然提高睾酮水平的方法**
2024年11月14日
男性体内的睾酮有助于维持瘦体重、线粒体功能、性功能的各个方面、在压力下保持冷静和自信的表现以及整体健康。
随着年龄增长，睾酮水平会下降，瘦体重和线粒体功能也会下降。睾酮很可能具有抗衰老作用。
人们普遍认为睾酮会导致“男性秃顶”，这很可能是一个根本性的误解，因为正如我在“处理肌酸的副作用”一文中提到的那样，更强效的5-α-双氢睾酮 (DHT) 会将能量转移到保护大脑和阴茎上，而不是保护头发和卵巢。对男性而言，这意味着能量短缺会导致脱发，而不是性功能和认知功能的丧失。理想的解决方案是解决能量短缺问题。由于睾酮支持线粒体功能，因此通过阻断其最强效形式来挽救头发可能是非常不明智的。尽管脱发会随着衰老而发生，但这种策略不应与牺牲睾酮效力来延长寿命相混淆。
本文面向男性，以及寻求帮助男性的信息的女性。虽然本文所述的许多策略可能有助于女性降低睾酮水平，并且可能与提高雌激素和孕酮水平的策略有相当大的重叠，但这些问题需要单独讨论，并且本文所述策略的反面绝不应被认为有助于降低多囊卵巢综合征 (PCOS) 或其他雄激素水平异常高的女性的睾酮水平。
性激素可促进男性和女性罹患某些类型的癌症。性激素敏感性癌症是一个特殊主题，本文不予讨论。
本文假设我们希望使用这些行动策略的男性体内的睾丸激素水平上升。
一些最简单的策略，比如减掉体脂，也可能变得复杂。例如，低碳水化合物饮食对减肥非常有效，高蛋白饮食对改善体型也非常有效，但研究表明，低碳水化合物高蛋白饮食平均会使睾酮水平降低33%。我们该如何解决这个问题呢？
本文深入探讨了解决此类问题所需的数据，并提出了持续提高男性睾酮水平的明确行动策略。
**在本文中：**
- 简短的回答
- 总体情况
- 1. 避免这十种营养素缺乏
- 2. 优化你的身体成分
- 如何减少脂肪量而不损失瘦体重
- 体重过轻、睾酮水平低、生育能力低的男性有哪些？
- 3. 管理宏量营养素时关注硫代谢
- 4. 爱你的mTOR，怀疑你的长寿大师
- 5. 尝试以下四种草药
- 奖励：间歇性缺氧
- 为什么运动没能达到预期效果
本文仅供教育参考，不构成医疗或饮食建议。请参阅条款，了解更多更完整的免责声明。
**简短的回答**
避免缺乏所有维生素和矿物质，尤其要避免缺乏维生素A和D、铁、B1、B2、B3、镁、锌、钠和氯化物。只要不引起头痛、肿胀或升高血压，可以尝试摄入2-10克盐。以下资源可能对您有所帮助：综合营养筛查、如何使用Cronometer追踪饮食以及备忘单。
如果超重，可以依靠运动（每周6小时阻力训练为主，其余时间进行高强度训练）来弥补热量缺口。体脂率可以降至12%，但如果这会导致睾酮水平降低，则应立即停止。
如果你需要限制碳水化合物，那就多摄入脂肪而不是蛋白质；但如果你需要保持高蛋白质摄入，那就确保优化你的硫代谢。参考资源：我的硫磺方案。
为了长寿，请避免使用雷帕霉素和二甲双胍，但如果二甲双胍用于治疗糖尿病，则可能有益。补充限制性氨基酸。如果您患有高血压或勃起功能障碍，5克精氨酸可能有所帮助。如果您是运动员，使用碱化技术来保存谷氨酰胺或每天补充20-45克谷氨酰胺可能会有所帮助。每天2克三甲基甘氨酸(TMG)可以通过支持甲基化来发挥作用，但甲基化过程很复杂，需要26种营养素的参与。相关资源：综合营养筛查、Genova甲基化检测小组解读、我的MTHFR方案。
每日服用100-400毫克东革阿里，已获得最佳疗效。其他可能有效的草药包括每日服用200-250毫克南非醉茄、500-600毫克胡芦巴或500毫克福斯可林。
**总体情况**
您的大脑会根据营养丰富程度的计算，减去抵御外部和内部紧急情况所需的能量，来决定您应该产生多少睾丸激素，并根据您所处的生命阶段，使用一个乘数来上下调整水平。
营养充足的主要信号是瘦素，营养充足的次要信号是胰岛素。
外部紧急情况的主要信号是皮质醇。
内部紧急情况的主要信号是炎症。
体脂和食物摄入是影响瘦素和胰岛素信号传导的主要因素。我们需要拥有足够的体脂和摄入足够的食物。然而，超过一定程度后，脂肪组织需要重组以容纳额外的脂肪，这被认为是引发炎症的内部紧急情况。此外，体脂会产生芳香化酶，这种酶会将睾酮转化为雌激素。因此，控制体脂和食物摄入量至关重要。
除此之外，制造睾酮还需要许多营养物质，而营养处理不当会导致毒素的积累，从而抑制睾酮的分泌。
睾酮在血清中与性激素结合球蛋白 (SHBG) 结合，而未结合的睾酮部分，即游离睾酮，通常被认为是衡量生物可利用睾酮水平的真正指标。然而，总睾酮水平或许不应被忽视，因为它代表了在需要时可以游离的睾酮储备量。
归根结底，你真正关心的是睾酮的效果，而睾酮的效果可能会受到其他因素的影响，例如雄激素受体敏感性。因此，你应该始终关注整体健康状况、动力、专注力、压力下的冷静自信、夜间勃起和性欲等因素来追踪你的进展，而不仅仅是睾酮水平。
话虽如此，我们现在开始讨论五项行动策略。
**1. 避免这十种营养素缺乏**
睾酮的合成最依赖于维生素 A 和 D、铁、B1、B2、B3、镁、锌、钠和氯化物。
类固醇生成因子-1是一种主要分子，它能促进参与类固醇激素合成的多种基因的表达，并由维生素A激活。缺乏维生素A的大鼠会出现睾丸萎缩，这与类固醇生成酶活性低有关。在睾丸细胞中，维生素A既可以直接刺激睾酮的产生，也可以拮抗促黄体生成素的刺激作用。这表明，维生素A过少或过量都可能造成问题，具体取决于哪种作用占主导地位。
类固醇激素的合成需要三种酶，其中两种依赖于铁。
对于男孩来说，维生素 A 和铁的组合在诱导青春期方面与雄激素替代疗法一样有效。
这项研究选取了患有“体质性生长和青春期延迟”的男孩，这是身材矮小和青春期延迟的最常见原因。这种延迟首先表现为出生后三年内生长发育延迟，之后则表现为无法在正常时间进入青春期。研究结果表明，这一问题是由于维生素A和铁缺乏造成的，因为它们在睾酮合成中起着重要作用。
这项研究使用了每周6000国际单位的维生素A和每天12毫克的铁。这表明睾酮合成所需的维生素A量相当小，大约每天857国际单位。但是，如果你不能有效地将植物类胡萝卜素转化为视黄醇，并且不食用动物产品，那么每天需要吃四个鸡蛋才能达到这个视黄醇摄入量。所以这并非毫无意义。
维生素D是将铁正确地整合到类固醇生成酶中所必需的。一项随机对照试验的荟萃分析发现，补充维生素D会增加睾酮水平，但也会增加性激素结合球蛋白（SHBG），因此对游离睾酮没有影响。 观察性数据表明，总睾酮和游离睾酮在25(OH)D浓度为30 ng/mL时达到最大值，最有力的发现是，25(OH)D浓度高于20 ng/mL的男性比25(OH)D浓度低于20 ng/mL的男性睾酮水平更高。
与维生素 A 一样，维生素 D 的作用也是避免缺乏，而不是大剂量服用，将其作为增加睾酮的灵丹妙药。
合成睾酮的酶也依赖于硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、葡萄糖、镁和锌，并因钠和氯化物（盐）而增加。
尽管葡萄糖很重要，但我们将在下面介绍用脂肪代替碳水化合物会增加睾酮的证据。
正如我在长篇锌播客中提到的，锌缺乏会导致睾酮水平低下。另一方面，在针对生育能力低下男性补充叶酸以改善精子特征的研究中，随机试验表明补充锌对睾酮水平没有影响。因此，证据再次表明，避免锌缺乏比服用大剂量灵丹妙药更有效。
关于这些其他营养素的随机对照试验文献很少。然而，如果某种营养素是睾酮合成所必需的，那么必然存在某种程度的缺乏，导致睾酮水平受损，因此应该避免所有这些营养素的缺乏。
这些维生素和矿物质不一定是微量营养素作用的全部。
例如，一项对 8 名健康男性进行的非随机前后对照研究表明，睾酮在摄入 10 毫克硼后急剧增加，并在七天后长期增加。两项对健美运动员使用 2.5 毫克硼的更严格的随机研究（此处和此处）表明没有影响。差异可能与剂量有关，但 10 毫克硼的长期安全性尚不清楚。差异也可能与研究设计有关，因为非随机研究不太严格。硼的必要性存在争议，它提高睾酮的机制也未知。如果它有益，那么它可能对食肉饮食的人有益，因为它主要存在于植物的细胞壁中。
研究表明，维生素 K2 的 MK-4 形式可以增加大鼠的睾酮水平。
正如我们将在 mTOR 部分中讨论的那样，甲基化对睾酮合成很重要，而这取决于26 种营养素。
盐（氯化钠）是一种很难通过检测发现缺乏的营养素，特别是因为血清水平受到严格监管，并且它不是酶的传统辅助因子，而是间接增加酶的活性，所以很难知道什么水平的盐摄入量可以驱动最佳酶活性。
盐中40%的成分是钠，而摄入5克钠就足以让普通人开始出现头痛或肿胀等不良反应。也就是说，每天摄入12.5克盐。
然而，许多人的食盐摄入量如果远低于这个水平，就可能出现血压升高的情况。
目前官方建议将钠的摄入量限制在 2,300 毫克以降低罹患慢性病的风险，这意味着将每日总盐摄入量限制在 5.7 克以内（包括天然食物中的盐）。
此前官方建议的钾摄入量为每日4.7克，这是基于一项研究。该研究表明，对于对盐敏感的高血压患者，这一剂量的钾可以完全消除因盐摄入而引起的血压升高。一到两克盐很可能是产生生理作用的最低有效剂量。
**行动项目**
进行全面的营养筛查：
包括用于硼状态的头发微量矿物质分析附件。
使用Cronometer分析您的营养摄入量：
使用备忘单来弥补发现的任何营养缺乏，特别是维生素 A 和 D、铁、B1、B2、B3、镁、锌、钠和氯化物的缺乏：
尝试服用克或多克剂量的盐，但如果出现血压升高、头痛或肿胀等症状，则减少剂量或用钾来平衡；缓慢增加剂量，并在重新测试睾酮之前，以健康、动力、注意力、压力下的冷静信心、夜间勃起和性欲作为指导。
**2. 优化你的身体成分**
在全国健康和营养检查调查(NHANES) 中，男性体脂百分比较低与睾酮水平较高有关，但女性则无关：
每个点代表一个样本，女性平铺在底部，男性则挤在红线周围。这种趋势似乎一直延续到体脂率最低的样本，也就是11.4%。
该图显示了经过平滑的数据，红线代表平均值，蓝线代表 95％ 置信区间：
蓝线与红线交汇的点代表数据非常强劲的区域，从体脂率17%及以上开始。体脂率在12.7%及以下时，数据变得尤为稀疏。
事实上，如果你回到第一个图并查看单个点，就会发现很多体脂率为 12% 的人的睾酮水平低于体脂率为 25% 的人。
不重视生化个性的“越精简越好”理论家可能会认为，这都是影响睾酮的许多其他因素混合作用的结果。
然而，一旦你接受了生化个体差异，你就必须将其视为一部分来自其他变量的混杂因素，一部分来自每个人拥有独一无二的最佳体脂百分比这一事实。在这个临界点上，大脑因拥有充足脂肪储存而产生的自信，超过了大脑因担心营养充足而可能产生的肾上腺压力，以及身体因必须重组脂肪组织以满足脂肪储存需求而可能产生的炎症压力。
从这个角度考虑，一些体脂率为 12% 的人睾酮水平较低，因为他们的体脂率为 12%，因为这会导致瘦素信号传递不足，而瘦素是充足总能量储存的主要生理通讯器。
最近对减肥试验进行的荟萃分析得出了这个数字，根据年龄、基线身体质量指数 (BMI) 和减轻的体重来估算总睾酮和游离睾酮的增加。
总结一下总体趋势，如果你一开始就比较肥胖，如果你减掉更多的体重，你就会获得更多的睾酮；如果你还年轻，你会获得更多的游离睾酮；如果你年纪较大，你就会获得更多的总睾酮。
要估算从一个BMI调整到另一个BMI后你能获得多少睾酮，请打印此表。如果你的BMI低于40岁，请使用B和E；如果你的BMI超过40岁，请使用C和F。用尺子从你目前的BMI画一条线到你的目标BMI。然后在对角线与中心线的交点处画一条水平线，左侧显示绝对增幅，右侧显示百分比增幅。
例如，使用 A 表示所有年龄段人群的总睾酮增加量，预计从 BMI 35 增加到 BMI 20 会导致总睾酮增加 70% 或每升增加 6.5 纳摩尔。
总体而言，当 40 岁以上的男性 BMI 从 60 降至 20 时，总睾酮预计最大增幅为 220%，而当 40 岁以下的男性 BMI 从 60 降至 20 时，游离睾酮预计最大增幅为 62%。
这显然是脂肪减少而不是体重（BMI）减轻的结果，这一点尤其明显，因为上面引用的NHANE研究表明，瘦体重与睾酮呈正相关：
NHANES 调查结果显示，体脂和瘦体重之间的因果关系可能是双向的。睾酮显然会增加瘦体重，这也是健美运动员使用合成代谢类固醇的原因。然而，睾酮补充剂却可以减少脂肪，这一点却鲜为人知。
然而，你不可能进行一项可靠且可预测的减肥临床试验，既能减少体脂，又能降低体重，或者减少体重，又能降低脂肪量。上面发布的图表取自44项试验，共1774名参与者。即使这样，理想情况下也应该拥有更大的数据集，但我们拥有如此庞大数据集的唯一原因是，我们使用了精度较低但更方便的BMI指标，而不是脂肪减少指标。
**如何减少脂肪量而不损失瘦体重**
此部分已更新并移至其自己的文章：
**体重过轻、睾酮水平低、生育能力低的男性有哪些？**
NHANES 数据中没有男性体脂过少的说法，这一事实与其他显示体重过轻危害的数据很难相符。
体重过轻的男性生育能力低于体重正常的男性。如果夫妻双方体重过轻，生育能力会降低10%；如果体重过轻的男性与肥胖的女性配对，生育能力会下降30%。如果女性的体重保持不变，体重过轻的男性生育能力下降幅度始终高于体重过重或肥胖的男性。
对于尚未结婚的人来说，体重过轻和过重的人结婚的可能性较小，这使得情况更加复杂，但这可能是由感知吸引力而非生理因素驱动的。
在NHANES调查中，腰围与睾酮呈负相关，但体重偏轻的人群除外，腰围与睾酮呈正相关。由于体重偏轻的判断基于BMI，而BMI又基于体重，且腰围比体重更能反映体脂水平，因此这表明存在一定程度的体脂不足，从而影响了睾酮的合成。
热量限制会增加肥胖男性的睾酮水平，并降低健康体重男性的睾酮水平。
我认为综合这些数据的最佳方法如下：
体重过轻、睾丸激素水平低、生育能力低的男性由于没有吃足够的食物，所以脂肪量和瘦体重都较低。* 如果我们结合上面讨论的如何在不损失瘦体重的情况下减脂的数据，所有这些都表明，限制食物摄入是减脂的糟糕首选。相反，应该通过运动来建立热量缺口，因为运动是保持瘦体重最有效的方法。在完成两天全身阻力训练、两天短跑、两天高强度间歇训练或类似的训练后，你就可以开始减少卡路里摄入了。如果你确实减少了卡路里摄入，就应该增加蛋白质摄入。 我认为可以这样解释：基础瘦素信号由脂肪量驱动；餐后瘦素增加由胰岛素驱动；如果你的脂肪量低且食物摄入量低，你的瘦素就会下降到维持高睾酮水平所需的水平以下。 几乎可以肯定的是，体脂水平低到一定程度，就无法维持睾酮的合成，但这在典型的体重过轻者身上并不常见。相反，这种情况在某些类型的精英运动员身上很常见。 即使在男性健美运动员中，这一点也很难捕捉到。例如，那些使用合成代谢类固醇的人，其睾酮水平的测量结果令人困惑。在比赛准备期间，健美运动员的体脂率从10.5%降至6.6%，而他们的卡路里摄入量从3000卡路里降至2700-2800卡路里，这导致他们的睾酮水平下降了38%。然而，我们无法将低体脂率与卡路里限制区分开来。 因此，如果您的睾酮水平低于 11.4%，那么您当然应该考虑增加体脂可能会提高睾酮水平的可能性，并且由于生化个体差异，任何发现在减脂过程中睾酮水平下降的人都应该考虑扭转局面，但大多数男性应该只专注于减脂，同时保持瘦体重。 ## 行动项目 如果您超重，请参与减肥计划，直到您的身体质量指数至少低至 25，并继续减肥，直到您的体脂百分比低至 12%。 你的热量缺口应该主要通过增加运动量来实现，而不是减少食物摄入。一个合理的目标是每周锻炼六小时，以阻力训练为主，其余时间以高强度训练为主，并辅以大量额外的中低强度运动，以保持整体健康。如果你的蛋白质摄入量保持在每公斤理想体重至少1.2克（每磅0.55克），这就足够了。 如果你知道一些适合自己、能轻松减肥的饮食策略，那就试试吧。比如，有些人适合低碳水化合物饮食，有些人适合低脂肪饮食，有些人则更注重卡路里的计算。那就用你认为有效的方法吧。 如果您主要通过上述锻炼来保持热量不足，那么每周的减肥量将保持在一磅。 如果您无法或不愿意将锻炼达到该水平，请将减肥速度保持在每三到四周一磅的水平。 如果减肥速度慢让人沮丧，使减肥计划难以持续，那就加快速度，但要尽可能充分地进行锻炼，并将蛋白质摄入量提高到每公斤理想体重 2.4 克（每磅 1.1 克）。 如果你发现睾酮水平随着体脂率低于17%（尤其是12%）而下降，可以考虑改变饮食，看看睾酮水平是否会回升。每个人的理想体脂率都不同，你的体脂率可能高于平均水平。 # 3. 管理宏量营养素时关注硫代谢 男性睾酮合成的主要内分泌调节因子是促黄体生成素 (LH)。LH 通过增加环磷酸腺苷 (cAMP) 作用于睾丸。胰岛素会降低 cAMP，而葡萄糖缺乏会增加葡萄糖调节蛋白 78 (GRP78) 的产生，从而增强 cAMP 的促睾活性。因此，碳水化合物和胰岛素信号在细胞水平上抑制睾酮合成。 另一方面，碳水化合物也会刺激胰岛素，从而增加瘦素。瘦素会增加甲状腺激素，而甲状腺激素会调动胆固醇的吸收以供下游利用，包括将胆固醇转化为睾酮。胰岛素还会与 TSH 一起作用于甲状腺，产生甲状腺激素。瘦素间接作用于下丘脑，增加睾酮的合成，并直接增加垂体促黄体生成素的释放。00028-9?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1043276098000289%3Fshowall%3Dtrue)男性遗传性瘦素缺乏症与青春期发育迟缓以及总睾酮和游离睾酮水平低有关。瘦素治疗已诱导一名 27 岁瘦素缺乏男性进入青春期。因此，碳水化合物和胰岛素信号在生理层面上有利于睾酮的合成。 在单餐水平上，有明确的证据表明进食会抑制睾酮，这表明 cAMP 和 GRP78 的抑制会覆盖餐后瘦素的急剧增加。 睾酮在空腹状态下最高，混合餐后会下降15% 。唾液中的睾酮在口服葡萄糖耐量测试后会下降18%。即使是在86%脂肪、11%碳水化合物的膳食后，睾酮也会下降22% ，但这种高脂肪膳食即使碳水化合物摄入量低，餐后胰岛素水平仍会翻倍。 另一方面，从长远来看，碳水化合物的摄入似乎有助于睾酮的合成。 最近的一项荟萃分析发现，低碳水化合物饮食会降低睾酮水平；然而，如果将蛋白质摄入量分开来看，只有蛋白质摄入量占总热量35%以上的饮食才会降低睾酮水平。这样的饮食会使睾酮水平降低三分之一以上。脂肪含量较高、蛋白质含量较低的低碳水化合物饮食与睾酮水平降低9%相关，但这并不具有统计学意义。 由此得出的结论是，脂肪对睾酮合成的支持作用仅比碳水化合物稍差，而蛋白质则倾向于抑制睾酮。 如果放在葡萄糖和胰岛素的背景下解释，这根本说不通。蛋白质比脂肪更能有效地刺激胰岛素，而蛋白质生成葡萄糖的效率又远高于脂肪，这使得蛋白质在这方面与碳水化合物自然一致。然而，这些研究却指出，蛋白质在抑制睾酮方面存在着差异。 此外，在基础饮食中添加蛋白质不会抑制睾酮水平。乳清蛋白补充剂在一天或12周内对健康年轻男性的睾酮水平没有影响，而两周的乳清蛋白补充剂比大豆蛋白更能提高训练后的睾酮水平，尽管大豆蛋白的含硫氨基酸含量更高。这表明，在没有限制碳水化合物的情况下，膳食蛋白质中额外的含硫氨基酸不会抑制睾酮水平。 我认为解释如下： 正如我在《高蛋白饮食中你需要补充的三种营养素》中所述，高蛋白饮食会增加对生物素、维生素B6和钼的需求。缺乏钼，摄入大量含硫氨基酸会导致亚硫酸盐的积累。正如我在《未知的睾酮营养素》中所述，亚硫酸盐会降低睾酮水平。睾酮合成所需的烟酸主要以NADPH的形式存在。正如我在《亚硫酸盐如何破坏你的心理健康》中所述，亚硫酸盐会消耗NADPH。正如我在《长寿饮食会破坏你的荷尔蒙吗？ 》中所述，限制碳水化合物摄入会增加含硫氨基酸的分解。 因此，当硫代谢未达到最佳状态时，宏量营养素的作用可能主要由硫代谢驱动。当硫代谢达到最佳状态时，cAMP、GRP78 和瘦素的作用会相互竞争，cAMP 和 GRP78 通常会战胜瘦素，就像在餐后急性期一样，这意味着低碳水化合物饮食在合适的时机下可以提高睾酮水平。 ## 行动项目 如果您有理由限制碳水化合物，请关注脂肪而不是蛋白质。 如果您有一个与身体成分或运动相关的目标，包括在限制碳水化合物的情况下食用高蛋白饮食，请尝试使用备忘单优化钼状态，以保持甚至提高睾酮水平。 点击此处获取备忘单 如果钼无法达到此目的，则应采用硫磺协议等更全面的方法来解决问题。 点击此处获取硫磺协议 # 4. 爱你的mTOR，怀疑你的长寿大师 雷帕霉素的哺乳动物靶点 mTOR 可以增加睾酮的合成，这种名字恰如其分地取自一种药物，因为制药公司创造了生物学以及世界和其中的一切。 其机制如下：睾酮合成的第一步是将胆固醇带入线粒体，使其转化为孕烯醇酮。这一过程由类固醇生成急性调节蛋白 (StAR) 完成，该蛋白在促黄体生成素 (LH) 刺激下激活。各种中间调节蛋白导致皮质醇和二甲双胍抑制 StAR，而哺乳动物雷帕霉素靶蛋白 (mTOR)则增强StAR。 ## 长寿药物损害睾酮 mTOR抑制剂（雷帕霉素和羟乙基雷帕霉素）用于移植受体时会降低睾酮水平。四项横断面或病例对照的观察性研究支持了这一观点，一项随机对照试验也模糊地支持了这一观点。该试验比较了两组间剂量的微小差异，发现高剂量组睾酮水平低于低剂量组，但差异不显著。在一份病例报告中，一名男性在服用雷帕霉素后出现不育，改用他克莫司（一种作用于不同机制、不涉及mTOR的免疫抑制剂）后问题得到解决。 在动物中，猴子比啮齿动物更容易受到雷帕霉素生育力的影响。例如，雷帕霉素在大鼠中以人类剂量的1到3倍引起睾丸萎缩，但在猴子中以人类剂量的0.4到1.0倍引起睾丸萎缩。 雷帕霉素延长小鼠寿命的剂量反而会损害它们的健康寿命：它们会导致葡萄糖不耐受、脂肪肝、心脏纤维化和睾丸萎缩。采用间歇给药而非长期给药可以消除葡萄糖不耐受。然而，雄性和雌性小鼠都会患上脂肪肝，雄性小鼠还会出现心脏纤维化和睾丸萎缩。 利用小鼠寿命延长的结果来押注这种药物能够延长人类寿命是疯狂的，因为同样的研究表明，它会缩短人类的健康寿命。 无论如何，根据现有数据，阻断 mTOR 会降低人类体内的睾酮水平。 理论上，二甲双胍也能达到同样的效果。然而，二甲双胍通常用于治疗糖尿病患者，它可以降低睾丸对葡萄糖和胰岛素的暴露，从而改善睾酮的合成。在106名肥胖男性中，每日两次服用850毫克二甲双胍似乎导致六个月后总睾酮略有下降，一年后恢复正常，并且游离睾酮也略有下降，但这些结果均不具有统计学意义。 问题仍然是，当健康人服用二甲双胍时，他们不需要睾酮来控制血糖，但希望利用睾酮来延长寿命，那么二甲双胍会对睾酮产生什么影响呢？我的猜测是它会降低睾酮水平。 ## mTOR 营养素促进睾酮分泌 从营养学角度来看，mTOR 是一种营养供应传感器。它对产生大量胰岛素的食物（尤其是由卡路里和碳水化合物驱动的食物）以及氨基酸精氨酸、亮氨酸、天冬酰胺、谷氨酰胺以及蛋氨酸衍生物和通用甲基供体 S-腺苷甲硫氨酸做出反应。 我们上面讨论了热量限制和碳水化合物限制的影响。 研究表明，五克 L 精氨酸可以提高睾酮水平： * 在108 名患有轻度至中度勃起功能障碍的糖尿病男性中，平均年龄为 43 岁，服用 5 克 L-精氨酸八周后，睾酮水平提高了 46% ，从 11.04 nmol/L 增加到 16.19 nmol/L * 在120 名患有勃起功能障碍的 60 岁以上男性中，服用 5 克 L-精氨酸六周后，睾酮水平增加了 19% ，从 11.43 nmol/L 增加到 13.7 nmol/L。 * 另一方面，对于活跃的自行车运动员和铁人三项运动员，连续四周服用5.7克精氨酸和8.7克天冬氨酸的精氨酸天冬氨酸，对睾酮水平没有影响。同样，连续三周服用6克精氨酸、4.4克鸟氨酸和24毫克维生素B12的混合剂，对年轻男性举重运动员和健美运动员也没有影响。 这些研究令人沮丧的一点是，它们没有考虑蛋白质、精氨酸或任何其他营养素的背景摄入量。糖尿病患者和患有勃起功能障碍的老年男性可能由于炎症性精氨酸降解或蛋白质摄入不足而导致精氨酸水平低下，而年轻运动员的炎症较少，蛋白质摄入量也更高。 前两项研究表明，他达拉非（犀利士）同样有效，或者在第二项研究中更有效。他达拉非阻断了环磷酸鸟苷 (cGMP) 的分解，而环磷酸鸟苷是在一氧化氮的作用下产生的。一氧化氮由精氨酸合成。对此最简单的解释是，精氨酸通过促进一氧化氮来促进睾酮的生成。第二项研究表明，他达拉非的有效性不如第一项，这可能反映了其他决定一氧化氮生成的因素：一氧化氮依赖于锌和硫，由钙激活，间接依赖于参与合成和循环利用其辅因子 BH4 的多种其他营养物质，并且氧化应激会损害一氧化氮。这两项研究均未测量这些因素。 一些（但并非所有）机制研究表明，精氨酸部分通过产生一氧化氮来激活mTOR，而这一过程由cGMP介导。一氧化氮在低浓度下促进大鼠细胞睾酮合成，在高浓度下抑制睾酮合成。 总体而言，这表明，当精氨酸水平不足以维持正常的一氧化氮生成时，精氨酸会促进睾酮的合成。高血压和勃起功能障碍是这种情况的典型征兆；这些症状可以通过血浆氨基酸检测直接检测出来。 两项研究表明谷氨酰胺可以促进睾酮水平： * 连续三周，每天服用每公斤体重 0.3 克的 L-谷氨酰胺（对于一个体重 150 磅的人来说，每天服用 45 克）可使格斗运动员的唾液睾酮水平提高24% 。 * 在拳击手的研究中，除非与碱性水混合，否则一半剂量的谷氨酰胺对唾液睾酮水平没有统计学显著影响。这种组合的效果与第一项研究中发现的类似。值得注意的是，体力活动会产生酸性，导致谷氨酰胺水解为谷氨酸，从而释放氨来缓冲酸性。 这些研究或许表明，通过高强度体力活动消耗大量谷氨酰胺的运动员，每天服用45克左右的高剂量谷氨酰胺可能有益。他们还可以通过饮用碱性水来防止谷氨酰胺的消耗，从而将提升睾酮所需的谷氨酰胺剂量减半。 对于运动员在高强度训练期间，亮氨酸似乎不会在几天或几周内影响睾酮水平。这可能是因为他们已经从膳食蛋白质中摄取了足够的亮氨酸。 我找不到任何关于蛋氨酸或天冬酰胺补充剂的研究。 然而，甜菜碱（也称为三甲基甘氨酸 (TMG)）会促进蛋氨酸转化为 S-腺苷甲硫氨酸，而 S-腺苷甲硫氨酸正是激活 mTOR 的蛋氨酸形式。在职业青年足球运动员中，安慰剂组的睾酮水平在 14 周的赛季中下降，而补充 TMG 组的睾酮水平上升。赛季结束时，每天服用 2 克 TMG 的运动员的睾酮水平是安慰剂组的两倍，其中训练前两小时服用一克，训练后一小时服用另一克。 叶酸似乎不会增加睾酮，而且我找不到含有 B12 的试验。 我在《你的细胞急需肌酸》中解释了为什么 TMG 比叶酸或 B12 更能简单地测试甲基化的影响。 然而，甲基化更广泛地取决于26种营养素，因此，无论你的限制性营养素是什么，都可能提高你体内的睾酮水平。Genova甲基化检测组是评估甲基化的最佳方法。 在四天内将蛋白质摄入量从 50 克改变为 82 克不会对睾酮产生影响，但这段时间可能太短，无法看到整体效果。 如上所述，乳清蛋白补充剂在一天或12周内对健康年轻男性的静息睾酮水平没有影响，但两周的乳清蛋白补充剂比大豆蛋白更能提高训练后的睾酮水平，尽管大豆蛋白的含硫氨基酸含量更高。值得注意的是，碳水化合物对训练后的睾酮水平也有类似的支持作用，而且碳水化合物对mTOR的激活也很重要。 总体而言，当mTOR总刺激不足时，mTOR激活中最薄弱的环节会促进睾酮水平的提升。对于运动员来说，这很可能是酸性环境引起的谷氨酰胺降解。对于勃起功能障碍的男性来说，这很可能是精氨酸诱导的一氧化氮生成。对于普通人来说，可能需要摄入更多蛋白质、碳水化合物或更多卡路里才能激活mTOR。 ## 行动项目 如果试图提高睾酮水平，请避免使用雷帕霉素和二甲双胍，但如果二甲双胍能够成功治疗糖尿病，则应保留二甲双胍。 如果您患有高血压或勃起功能障碍，请尝试服用五克 L-精氨酸。 如果您是运动员，请尝试使用碱性水、小苏打、肌肽或β-丙氨酸来缓冲酸性；可能需要 20-45 克谷氨酰胺来提高睾酮水平；更有效地缓冲酸性应该会降低所需的谷氨酰胺剂量。 两克三甲基甘氨酸 (TMG) 可在十四周内提高睾酮水平。如果您是运动员，建议在训练前两小时服用一克，训练后一小时服用一克。 综合营养筛查中的血浆氨基酸测试将有助于缩小个体的限制性氨基酸范围。 点击此处获取筛选 添加Genova 甲基化面板来确定您甲基化中的个人弱点。 # 5. 尝试以下四种草药 一项关于东革阿里的荟萃分析显示，每日服用100至400毫克东革阿里，持续三周至六个月，可显著提高睾酮水平。效果通常可提高14%至55%，对性腺功能低下男性的效果大约是健康男性的两倍。 南非醉茄的随机试验支持225 毫克使睾酮增加 11%、240 毫克没有效果、200 毫克使睾酮增加 10%、600 毫克没有效果或使睾酮增加 17% 。 胡芦巴的随机试验支持500 毫克使睾酮增加 23%，或略微增加游离睾酮和总睾酮，但没有统计学意义，而600 毫克没有影响或使睾酮增加 11% ，或对总睾酮没有影响但使游离睾酮增加 11% 。 一项为期十二周的 500 毫克福斯可林试验使总睾酮水平提高了 44%，但游离睾酮水平仅提高了 4%。 总体而言，草药方法最有力的数据是每天服用 100 至 400 毫克的东革阿里。 ## 行动项目 尝试每天服用 100-400 毫克东革阿里。 如果这不起作用，200-250 毫克的南非醉茄、500-600 毫克的胡芦巴或 500 毫克的福斯可林可能会有一定效果。 # 奖励：间歇性缺氧 缺氧会激活与 mTOR 相同的睾酮促进机制。 对于大鼠来说，每天 8 小时的缺氧持续 14 天可以增加睾酮水平，但是对于小鼠来说，长期持续缺氧 12 小时或更长时间会随着时间的推移而逐渐降低睾酮水平。 对于拳击手来说，每天晚上待在缺氧室中 10-12 小时，并连续 11 天睡觉，在 20 小时时睾酮水平有所提高，但到第 5 天时，这种提高就开始回落至基线水平。这表明，即使超过 11 天，每天使用缺氧室也不是最佳选择，而且不可持续。 在自行车运动员中，采用相同的方案，但每周接受三次缺氧，持续四周。睾酮水平从490 ng/mL上升了31%，达到645 ng/mL，并在整个研究过程中保持升高，在方案停止后恢复到基线水平。 相比之下，在八名健康年轻男性中，在低氧条件下进行一次阻力训练，与在常氧条件下进行的相同训练相比，对睾酮水平没有影响；而对于健康的男大学生，每周两次在低氧条件下进行阻力训练，持续五周，确实降低了皮质醇水平，但对睾酮水平没有影响。这表明，每周几个小时的低氧刺激不足以提高睾酮水平。 拳击手和自行车运动员采用的间歇性缺氧训练被称为“高处居住，低处训练”，这种训练可以通过在高海拔帐篷中睡觉来复制。 理论上，每周使用模拟高原面罩相同的时间就能实现这一效果。 每周仅进行三天缺氧训练的骑行研究取得了最佳效果。第五周停止缺氧训练后，睾酮水平恢复正常。因此，这项训练应被视为每周进行三次，以最大程度地提高睾酮水平，持续时间最长可达四周。更长时间的训练应根据其对睾酮水平以及其他所有健康指标的影响进行评估。 就我个人而言，我认为这是最麻烦的方法，但如果你真的想优化性能目标，每周忍受 30 小时的中度缺氧可能是值得的。 ## 行动项目 每周三次，每次使用高原帐篷或模拟高原面罩，每次10-12小时，可连续使用长达四周（甚至更长时间），使睾酮水平提升31%。为了更贴近研究结果，建议在晚上和睡眠时使用高原帐篷。 # 为什么运动没能达到预期效果 有确凿的证据表明，运动会在约 30 分钟内暂时增加睾酮水平，运动强度决定睾酮水平的提升程度。 当然，这对于锻炼本身的生理效果很重要，但对于提高整体睾酮水平却毫无意义，除非它转化为累积效应。 每周两次的阻力训练会使睾酮水平在 14 周内上升，然后在 21 周结束时回落至基线。 关于中等强度的耐力训练是否会增加或减少睾酮水平，以及持续进行高强度训练是否会降低睾酮水平，总体而言，研究结果存在争议。 对于运动员来说，睾酮水平通常在赛季末较低。例如，我之前引用过一项关于青少年足球的研究，该研究表明睾酮水平在14周的赛季中下降，而TMG不仅挽救了睾酮水平，还使其上升。对于男性力量型运动员来说，在为期十周的赛季的前五周，睾酮水平上升了21%，而在后五周下降了19%。这项关于足球运动员的研究表明，为了防止运动导致睾酮水平下降，营养支持与休息同样重要。 总的来说，锻炼的要点是不要走极端，并强调充分的恢复和营养支持。 锻炼应该是为了改善身体成分、力量、心血管健康、平衡、稳定性和功能性运动，而不应该为了直接影响睾酮而进行锻炼。 然而，如果你是一个沙发土豆，那么通过解决这个问题，你的睾丸激素可能会增加。 # 底线 避免缺乏所有维生素和矿物质，尤其要避免缺乏维生素A和D、铁、B1、B2、B3、镁、锌、钠和氯化物。只要不引起头痛、肿胀或升高血压，可以尝试摄入2-10克盐。以下资源可能对您有所帮助：综合营养筛查、如何使用Cronometer追踪饮食以及备忘单。 如果超重，可以依靠运动（每周6小时阻力训练为主，其余时间进行高强度训练）来弥补热量缺口。体脂率可以降至12%，但如果这会导致睾酮水平降低，则应立即停止。 如果你需要限制碳水化合物，那就多摄入脂肪而不是蛋白质；但如果你需要保持高蛋白质摄入，那就确保优化你的硫代谢。参考资源：我的硫磺方案。 为了长寿，请避免使用雷帕霉素和二甲双胍，但如果二甲双胍用于治疗糖尿病，则可能有益。补充限制性氨基酸。如果您患有高血压或勃起功能障碍，5克精氨酸可能有所帮助。如果您是运动员，使用碱化技术来保存谷氨酰胺或每天补充20-45克谷氨酰胺可能会有所帮助。每天2克三甲基甘氨酸(TMG)可以通过支持甲基化来发挥作用，但甲基化过程很复杂，需要26种营养素的参与。相关资源：综合营养筛查、Genova甲基化检测小组解读、我的MTHFR方案。 每日服用100-400毫克东革阿里，其疗效最佳。其他可能有帮助的草药包括200-250毫克南非醉茄、500-600毫克胡芦巴或500毫克福斯可林。 对于那些愿意付出更多努力的人来说，每周使用高原帐篷或模拟高原面罩三次，每次十小时，可以提高睾丸激素水平。 https://chrismasterjohnphd.substack.com/p/five-ways-to-increase-testosterone </markdown> Edit:2025.04.12 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖