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认知衰退 Dale Bredesen

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585: How to prevent &amp; reverse cognitive decline | Neurologist Dale Bredesen, M.D.

The mindbodygreen Podcast

播客名称：My Buddy Green 播客 主持人：Jason Wachub（My Buddy Green 创始人兼联合首席执行官） 嘉宾：Dale Bredesen 博士（神经退行性疾病专家，Apollo Health 首席科学官） 主题：探讨认知衰退的预防与逆转，重点介绍大脑健康的关键驱动因素及生活方式干预措施。

开场与产品推广（00:00 - 01:34）

  • 主持人介绍：Jason Wachub 欢迎听众，介绍自己并推广一款新产品——Magnesium Plus Rest and Recovery Drink Mix。这款饮品混合了镁（magnesium bisglycinate）和经过临床研究的酸樱桃（tart cherry），旨在促进深度放松和睡眠。Jason 表示自己每晚使用这款产品（睡前一小时用8盎司水调配），通过穿戴设备（Aura 和 Whoop）监测睡眠后，发现深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠显著改善，味道也很好。他鼓励听众尝试，链接在节目说明中。
  • 广告插播：Ryan Reynolds 推广 Mint Mobile 的无线服务，月费仅15美元，适合所有人（不仅仅是名人）。新用户需预付45美元（相当于3个月15美元/月），之后可选择全价套餐，具体条款见 mintmobile.com。

核心讨论：认知衰退的逆转（01:34 - 50:23）

1. 认知衰退并非不可避免（01:34 - 04:55）

  • 嘉宾介绍：Dale Bredesen 博士是研究神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的国际知名专家。他挑战了“认知衰退不可避免”的传统观念，指出其团队的研究表明认知衰退不仅可以预防，还可以逆转。
  • 研究成果：
    • 2014年，Bredesen 团队首次发表了逆转认知衰退的研究。
    • 目前正在进行一项六地点的随机对照试验，明确显示认知衰退可以逆转。
    • 早期阶段的逆转可以完全恢复，晚期阶段也能部分改善，且逆转效果可维持超过十年。
  • 关键理念：认知衰退并非不可控，需同时提升大脑的保护和性能。短期提升（如使用药物Adderall或可卡因）可能损害长期大脑健康，而目标是让“脑龄”与寿命匹配，避免晚年陷入认知障碍。

2. 认知衰退的三大驱动因素（04:55 - 07:56）

  • 三大因素：
    1. 能量（Energetics）：大脑能量供应不足（如胰岛素抵抗导致葡萄糖利用受限，或无法生成酮体）。
    2. 炎症（Inflammation）：慢性炎症是认知衰退的主要驱动因素。
    3. 毒性（Toxicity）：毒素（如汞、农药、微塑料、空气污染、霉菌毒素）对大脑的损害。
  • 检测工具：通过表观遗传学标记和大脑生物标志物（如P-tau 217、GFAP、NFL）评估大脑老化程度，提前发现问题。

3. 血液检测：提前发现阿尔茨海默病（07:56 - 10:31）

  • 血液检测（Brain Scan）：Bredesen 团队与 NeuroCo 合作开发了一种血液检测，包含三项指标：
    1. P-tau 217：阿尔茨海默病早期标志物，升高表示可能正在发展阿尔茨海默病。
    2. GFAP（胶质纤维酸性蛋白）：由星形胶质细胞产生，炎症时升高。
    3. NFL（神经丝轻链）：神经元损伤的标志物（如头部创伤、过度运动等）。
  • 应用：
    • 高 P-tau 217、正常 GFAP 和 NFL：可能正在走向阿尔茨海默病，但尚未活跃。
    • 高 P-tau 217、高 GFAP、高 NFL：活跃的阿尔茨海默病，伴随持续损伤。
    • 正常 P-tau 217、高 NFL、临界 GFAP：可能为额颞痴呆或头部创伤。
  • 获取方式：可通过 getabrainscan.com 在线订购（无需医生处方），或通过医生安排检测。检测人员会上门抽血，结果几天后出具。

4. 基因与认知衰退（10:31 - 13:35）

  • 基因不是宿命：Bredesen 强调基因（如 ApoE4）只是倾向性，而非决定性因素。
  • ApoE4 基因：
    • 75%的人无 ApoE4 基因，终身风险为9%。
    • 7500万美国人携带一个 ApoE4 基因，风险为30%。
    • 700万美国人携带两个 ApoE4 基因（ApoE4.4），风险高达90%，但通过正确干预可显著降低。
  • 干预建议：
    • ApoE4 携带者需更长时间禁食（因其更擅长吸收脂肪）。
    • 需更强力抗炎（如使用 resolvin 类物质），因 ApoE4 导致促炎状态。
  • 资源：网站 APOE4.info 提供支持，创始人 Julie G. 本身是 ApoE4.4 携带者。

5. 生活方式干预（13:35 - 24:34）

  • 七大基础：
    1. 饮食：富含植物、轻度生酮、高纤维、高植物营养素，优化肠道微生物群。
    2. 运动：有氧运动和力量训练结合（如使用 Katsu 带或 EWOT 氧气疗法）。
    3. 睡眠：使用穿戴设备监测（如 REM 睡眠），未来可使用 CKM（持续酮监测）。
    4. 压力管理。
    5. 大脑训练：如 Brain HQ（最有证据支持的脑训练工具）。
    6. 排毒：避免毒素（如汞、微塑料）。
    7. 靶向补充剂：如外源性酮、MCT 油、肌酸、乙酰左旋肉碱（Alcar）。
  • 两大特定问题：
    1. 慢性感染：如莱姆病、巴贝斯虫病（常由蜱虫叮咬引起）。
    2. 毒素暴露：如空气污染、霉菌毒素。
  • 饮食细节：避免超加工食品和过多糖分，增加蔬菜、野生鱼类、甜菜、健康脂肪和纤维。
  • 胰岛素抵抗的影响：胰岛素抵抗（影响超1亿美国人）导致大脑无法有效利用葡萄糖，同时抑制酮体生成，需通过生酮饮食和运动改善。

6. 炎症管理（24:34 - 27:02）

  • 慢性炎症的危害：高 HSCRP（&gt;0.8-0.9）表明存在慢性炎症，是衰老、癌症、心血管病和认知衰退的驱动因素。
  • Resolvin 的作用：Resolvin 是 Omega-3 的“表亲”，可有效消退（resolve）慢性炎症，而非仅仅抑制。哈佛大学 Charles Searhan 教授的研究表明，消退炎症和预防炎症需要不同生化机制。

7. 大脑训练与刺激（27:02 - 32:31）

  • 大脑训练：
    • 需在营养支持的基础上进行（如充足的营养素、激素平衡、神经生长因子）。
    • Brain HQ 是最有证据支持的工具，可改善乙酰胆碱状态（由 Mike Merzenich 教授开发）。
  • 大脑刺激：包括光疗（如 V-Light、Neuronic）、磁刺激、微电流等。
  • 度假时的建议：
    • 两周内大脑不会明显退化，但可通过学习新事物（如新语言、新乐器）保持活跃。
    • 每天30分钟或每周4次30分钟的适度挑战（如更难的数独）即可。

8. 社会联系的重要性（37:44 - 39:22）

  • 类比：社会联系如同“人际GPS”，类似于伦敦出租车司机的空间记忆训练。
  • 益处：
    • 增强信息存储和交互，改善神经可塑性。
    • 具有抗抑郁作用（抑郁是认知衰退的风险因素）。
    • 提供“活下去的意义”，降低痴呆风险。

9. 未来展望（39:22 - 42:19）

  • 愿景：阿尔茨海默病将不再是“瘟疫”，通过早期检测和干预可显著降低其影响。
  • 新技术：
    • 干细胞、肽类、氧疗等有潜力，但需更多研究验证。
    • 需优先优化基础生活方式（饮食、睡眠、运动），再考虑新技术。
  • 检测建议：每5年检测一次 P-tau 217（60岁后每2年一次），类似于钙化评分或全身扫描。

10. 认知衰退的四个阶段（44:15 - 48:31）

  • 阶段：
    1. 无症状期：生化变化已开始，但无明显症状。
    2. 主观认知障碍（SCI）：自我感觉记忆下降，但测试正常，常见于30-50岁。
    3. 轻度认知障碍（MCI）：测试异常，但日常生活能力未受影响（MOCA 评分20-27）。
    4. 痴呆：日常生活能力受损（如阿尔茨海默病、路易体痴呆）。
  • 干预时机：SCI 阶段逆转率近100%，MCI 和早期痴呆也可逆转，但越晚越难。
  • 数据：4500万美国人预计将死于阿尔茨海默病相关痴呆（若不干预）；在英国，它是女性第一大死因。

11. 总结与号召（48:31 - 50:23）

  • 赋能信息：无论是否有基因风险，认知衰退都可通过干预预防和逆转。
  • 新书推荐：《The Ageless Brain》（2025年3月25日出版），详细介绍了实验室检测和干预措施。
  • 政策建议：Bredesen 呼吁启动“阿尔茨海默病登月计划”，通过多层次系统（基础干预+针对性评估）减少全球认知衰退负担，节省每年超3500亿美元的医疗开支。

广告插播（24:54 - 25:42）

  • Stash 投资应用：鼓励听众通过 Stash 投资（起价3美元/月），提供个性化投资建议或专家管理组合。访问 get.stash.com/mindbuddygreen 可获25美元首笔股票购买优惠。

总结

这期播客通过科学证据和实用建议，挑战了认知衰退不可避免的观念，强调了能量、炎症和毒性是大脑老化的三大驱动因素。Bredesen 博士提供了可操作的检测工具（如 P-tau 217 血液检测）和生活方式干预措施（如生酮饮食、大脑训练、社会联系），并展望了未来技术（如干细胞、肽类）的潜力。整体信息赋能且实用，适合关注大脑健康的听众。

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D:2025.07.09<markdown>

播客开场与赞助信息: 主持人 Jason Wachub 欢迎听众，并简要介绍了 My Body Green 的一款镁+酸樱桃饮料（Magnesium Plus），声称它有助于深度放松、睡眠和恢复，改善了他的深度睡眠和 REM 睡眠。随后是 Mint Mobile 的广告，由 Ryan Reynolds 配音，宣传其每月 15 美元的无线套餐计划。

嘉宾介绍与核心议题: 主持人介绍本期嘉宾 Dale Bredesen 医生，一位神经退行性疾病专家。他挑战了“认知衰退不可避免”的传统观念，认为认知衰退不仅可以预防，甚至可以逆转。本期节目将探讨大脑老化的三大驱动因素：能量代谢（Energetics）、炎症（Inflammation）和毒性（Toxicity），介绍评估认知健康的最新工具（包括能在症状出现前检测阿尔茨海默病的血液测试），以及保护大脑的生活方式干预措施（如精准营养、禁食策略、基于基因的抗炎方案），目标是让“大脑健康期”（Brain Span）与寿命（Lifespan）相匹配。

Dale Bredesen 医生的核心观点:

  1. 认知衰退并非不可避免: 与传统观念相反，Bredesen 医生的研究表明，认知衰退是可以预防和逆转的。他所在的团队最早在 2014 年就发表了逆转认知衰退的研究，目前正在进行的随机对照试验证实了这一点。越早干预效果越好，但即使在晚期也能有一定程度的逆转。
  2. 三大驱动因素: 大脑衰退主要由能量代谢不足、炎症和毒性这三大因素驱动。
  3. 早期检测的重要性: 就像可以通过检测胰岛素抵抗来预防糖尿病一样，现在可以通过简单的血液测试（如检测 P-tau 217, GFAP, NFL 指标的 “Brain Scan”）在症状出现前很多年就发现阿尔茨海默病的风险迹象。

    * P-tau 217 升高预示着阿尔茨海默病风险。

    * GFAP 升高表明星形胶质细胞（支持神经元的细胞）发炎。

    * NFL 升高表示任何原因导致的神经元损伤。

    * 这些指标的组合可以帮助判断病情阶段和类型（如区分阿尔茨海默病和额颞叶痴呆）。

  4. 基因并非命运: ApoE4 是与阿尔茨海默病相关最常见的基因。拥有一个或两个 ApoE4 副本会增加患病风险（分别约 30% 和 90%），但并非注定会得病。了解自己的基因状况有助于采取更具针对性的预防措施（如 ApoE4 携带者可能需要更长的禁食时间和更强的抗炎措施），因为 ApoE4 会影响新陈代谢和炎症状态。无论基因如何，预防都有效。
  5. 生活方式干预是关键:

    * 7个基础方面: 饮食、运动、睡眠、压力管理、大脑训练、排毒、补充剂。

    * 2个特定因素: 处理慢性感染（如莱姆病、疱疹病毒）和毒素暴露（如霉菌毒素、重金属、空气污染）。

    * 饮食: 推荐富含植物、轻度生酮（mildly ketogenic）、高纤维、高植物营养素、优化肠道菌群、富含解毒成分（如十字花科蔬菜）的饮食。这有助于改善大脑的能量供应（解决胰岛素抵抗问题，让大脑能利用葡萄糖和酮体）。

    * 运动: 有氧运动和力量训练都很重要，对大脑有协同作用。EWOT（带氧运动疗法）对改善大脑供氧和血流有益。

    * 炎症管理: 慢性炎症是衰老和多种疾病的驱动因素。可以使用 Resolvins（一种特殊的脂质介质）来帮助解决已有的炎症。

    * 大脑锻炼: “用进废退”。需要不断挑战大脑，学习新事物（如新语言、乐器），进行大脑训练（推荐 Brain HQ）。但前提是要保证大脑有足够的营养和支持。

    * 社交连接: 保持积极的社交互动，拥有生活目标，对认知健康和预防痴呆有益。

  6. 未来的方向:

    * 医学正从“出现症状再治疗”转向“早期预防和逆转”。

    * 阿尔茨海默病有望像过去的麻风病、脊髓灰质炎一样，通过早期检测和干预措施变得不再是主要的社会负担。

    * 新的治疗方法（如干细胞、外泌体、肽、高压氧）有潜力，但需要更多研究，且必须建立在健康生活方式的基础上。

    * 推荐使用认知测试（如 MOCA，但注意学习效应；CNS Vital Signs 更敏感）来评估和追踪认知功能。认知衰退通常经历四个阶段：无症状期 -&gt; 主观认知障碍（SCI）-&gt; 轻度认知障碍（MCI）-&gt; 痴呆。干预窗口期很长，尤其是在 SCI 和 MCI 阶段。

结语: Bredesen 医生强调这是一个充满希望的时代，通过科学的方法和积极的生活方式改变，绝大多数人都可以维持长期的大脑健康。他呼吁社会发起针对阿尔茨海默病的“登月计划”，通过系统性的预防和干预来减轻这一全球性负担。

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D:2025.07.09<markdown>

引言：挑战认知衰退不可避免的旧有观念

认知衰退的可逆性与可预防性

演讲者戴尔·布雷德森博士（Dr. Dale Bredesen）开篇便直接挑战了一个根深蒂固的观念：即认知衰退是不可避免的。他指出，多年来，人们被告知无法预防、逆转或延缓认知衰退。然而，他和他团队的研究得出了截然相反的结论：我们有大量的方法可以干预这一过程。

他强调，早在2014年，他们就首次发表了逆转认知衰退的案例。目前，他们正在进行的、涉及六个研究中心的随机对照试验，也明确地证实了认知衰退的可逆性。当然，干预得越晚，难度越大，恢复也越不彻底。但在早期阶段，完全逆转是可能的，并且他们已经发表论文证明，这种改善可以持续十年以上。

让“脑力跨度”匹配“生命跨度”

布雷德森博士提出了一个核心目标：让你的“脑力跨度”（brain span）与你的“生命跨度”（lifespan）相匹配。这意味着，无论一个人能活到哪个年龄，都不应该在生命的最后几年因认知问题而失去生活质量。他认为，要实现这一目标，关键在于理解并解决驱动认知衰退的三大核心因素。

驱动大脑衰老的三大核心因素与早期检测

三大驱动因素：能量、炎症与毒素

布雷德森博士指出，绝大多数人的认知衰退是由以下三大因素驱动的：

  1. 能量学（Energetics）：大脑能量供应不足。
  2. 炎症（Inflammation）：慢性、持续的炎症反应。
  3. 毒性（Toxicity）：体内外毒素的累积。

他将这一理念与糖尿病的预防相类比。过去，人们只知道糖尿病，但现在我们可以在“糖尿病前期”甚至“前糖尿病前期”（即胰岛素抵抗）阶段就进行检测和干预。同样，对于阿尔茨海默病，我们也已经进入了可以提前预警的时代。

革命性的血液检测技术

布雷德森博士介绍了一项重大的技术突破：现在可以通过一次简单的血液检测，同时分析三个关键的生物标志物，从而全面评估大脑的健康状况。这三个标志物分别是：

  1. P-tau217（磷酸化tau蛋白217）：当这个指标在血液中升高时，表明个体正朝着阿尔茨海默病的方向发展。这是一个非常早期的预警信号。
  2. GFAP（胶质纤维酸性蛋白）：这个蛋白由大脑中的星形胶质细胞制造。当这些支持性细胞发炎时，GFAP水平会升高，反映出大脑的炎症状态。
  3. NfL（神经丝轻链）：这个指标反映的是神经元的损伤，可以是任何原因造成的，如车祸、运动损伤、额颞叶痴呆或阿尔茨海默病。

通过这三个指标的组合，可以得到非常丰富和互补的信息。例如：

  • 高P-tau，但GFAP和NfL正常：表明个体正处于走向阿尔茨海默病的早期阶段，但尚未出现活跃的损伤。
  • 三个指标均高：表明存在活跃的、持续损伤的阿尔茨海默病。
  • P-tau正常，但NfL高，GFAP临界：通常指向非阿尔茨海默病类型的认知问题，如额颞叶痴呆或头部创伤。

这项检测（他称之为Brain Scan）非常便捷，甚至可以上门采血。他本人也定期进行检测，并倡导所有人都应该像了解自己的血压和血脂一样，了解自己大脑的状况。

遗传倾向与生活方式干预

基因不是命运，而是倾向

针对遗传问题，布雷德森博士强调了一个关键点：基因不是你的命运，而是你的倾向（propensity）。他以最重要的阿尔茨海默病相关基因APOE4为例：

  • 没有APOE4拷贝：终生患病风险约为9%。
  • 携带一个APOE4拷贝（影响7500万美国人）：风险约为30%。
  • 携带两个APOE4拷贝（影响700万美国人）：风险高达90%。

然而，即使对于风险最高的APOE4纯合子，通过正确的干预方案，也完全可以避免发病。他指出，了解自己的基因状态非常有帮助，因为这可以指导我们采取更具针对性的预防措施。例如，APOE4携带者对脂肪的吸收更好，因此需要更长时间的禁食；同时，他们也处于一种更倾向于炎症的状态，需要更强的抗炎策略。

七项基础与两项特异性干预

布雷德森博士概述了他的综合干预方案，该方案包含七项基础和两项特异性措施。

七项基础（主要关乎生活方式）：

  1. 饮食：富含植物、轻度生酮、高纤维、高植物营养素的饮食。
  2. 运动。
  3. 睡眠。
  4. 压力管理。
  5. 大脑训练。
  6. 排毒。
  7. 靶向补充剂。

两项特异性干预：

  1. 处理慢性感染：如蜱传疾病、口腔感染等。
  2. 处理特定毒素：如汞、草甘膦、微塑料、霉菌毒素等。

他强调，这种个性化的精准医疗方案，通过解决每个人的根本原因，取得了最佳的治疗效果。

生活方式干预的具体实践

饮食：为大脑提供双重燃料

布雷德森博士解释说，大脑只能利用两种能量来源：葡萄糖和酮体。然而，许多认知衰退的患者同时失去了利用这两种燃料的能力。一方面，胰岛素抵抗使他们无法有效利用葡萄糖；另一方面，高胰岛素水平又抑制了酮体的生成。他将这种状态比作一辆“没电又没油的普锐斯”，大脑在能量匮乏中挣扎。

他的饮食方案旨在恢复这两种能量的供应，核心是富含植物、轻度生酮的饮食。

运动：结合有氧、力量与创新疗法

他推荐将有氧运动和力量训练相结合，因为它们通过不同但协同的机制改善大脑功能。他还特别提到了自己偏爱的一种方法——带氧运动（EWOT, Exercise With Oxygen Therapy）。这种方法通过在运动时吸入高浓度氧气，可以同时改善大脑的血流和氧合作用，从而提升能量供应，使人感觉更敏锐。

大脑刺激：训练与支持的结合

关于如何“锻炼大脑”，布雷德森博士提出了一个重要的前提：大脑刺激必须建立在优化的生理基础上。他打比方说，如果你让一辆营养不良的车跑高速，只会损坏它。因此，在进行大脑训练前，必须确保大脑有足够的营养、平衡的激素和神经营养因子支持。

他推荐的脑力训练工具是Brain HQ，认为这是目前证据最充分的工具。此外，他还提到了其他形式的刺激方法，如光疗（V-Light）、磁刺激和微电流等。

关于日常如何保持大脑活跃，他认为关键在于学习新事物，做一些比平时更有挑战性的事情，比如学习新语言或新乐器。他引用了伦敦出租车司机的例子，这些司机因需要记忆大量街道，其海马体体积比常人更大，这证明了大脑惊人的可塑性。

社交连接：个人版的“内部GPS”

布雷德森博士将社交连接比作“个人的内部GPS”。就像出租车司机通过记忆地点来锻炼大脑一样，通过与他人的互动、讨论和思想交流，我们也在构建和存储信息。研究反复证明，紧密的社交关系不仅有益于情绪健康，也是一种有效的痴呆预防策略。

未来展望与总结

阿尔茨海默病将不再是“不治之症”

布雷德森博士对未来充满信心。他相信，就像麻风病、小儿麻痹症和梅毒曾是令人恐惧的“不治之症”但最终被攻克一样，阿尔茨海默病也将不再是人类的梦魇。因为我们现在已经有能力提前数年预见它的到来，并采取有效措施进行干预和逆转。

新疗法的机遇与挑战

他提到了干细胞、外泌体等新兴疗法，认为它们前景光明，但目前尚需更多研究来确定其最佳应用时机、对象和方法。他警告说，在基础的生活方式干预没有做好的情况下，不应盲目追求这些昂贵且证据不足的“灵丹妙药”。

认知衰退的四个阶段与早期干预的重要性

他再次强调了认知衰退发展的四个阶段：临床前阶段、主观认知障碍（SCI）、轻度认知障碍（MCI）和痴呆阶段。SCI阶段平均持续十年，是干预的黄金窗口，此时进行干预几乎可以100%逆转病情。他呼吁人们不要等到出现明显症状，甚至日常生活能力受损时才采取行动。

对医患关系的新思考

布雷德森博士指出，21世纪的医学已经从治疗急性传染病转向应对复杂慢性病。这意味着，“等有症状再去看医生”的旧模式已经失效。患者不能再被动地依赖医生，而应该成为自己健康团队的领导者，主动利用可穿戴设备和先进的检测手段，来监测和优化自己的健康状况。

最后，他总结道，通过建立一个多层次的预防和治疗体系，我们完全有能力大幅降低认知衰退在全球范围内的负担。这是一个赋予人们力量的信息：你的大脑健康，掌握在自己手中。

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D:2025.07.09

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