目录
碳水化合物
<markdown>
**碳水化合物对健康的影响：利弊权衡**
@Brian Gryn : 我认为碳水化合物并非健康饮食的敌人。事实上，它们对于维持血糖氧化、提升新陈代谢率、支持甲状腺健康以及降低皮质醇水平至关重要。许多人认为碳水化合物会导致体重增加和血糖飙升，但事实并非如此。适量摄入碳水化合物能为身体提供优质燃料，改善能量水平，增强认知功能和运动表现。 我的观点基于以下几个关键点：首先，碳水化合物是葡萄糖氧化的关键，而葡萄糖氧化是线粒体产生能量的关键过程。如果只依赖脂肪酸作为燃料，新陈代谢率可能会下降，能量密集型过程（如维持体温或肌肉修复）会受到影响，关键功能（如激素产生）也会受到抑制。 其次，碳水化合物对甲状腺功能至关重要。甲状腺是新陈代谢的主要调节器，需要足够的葡萄糖和糖原才能最佳运作。低碳水化合物饮食会影响甲状腺健康，导致T3激素减少，从而导致新陈代谢迟缓、体重增加以及类似甲状腺功能减退的症状。 最后，碳水化合物有助于稳定血糖水平，避免应激反应，为肝脏提供糖原，帮助甲状腺产生重要的激素，并防止皮质醇等压力激素的过度产生。长期低碳水化合物饮食会增加皮质醇水平，因为身体会通过糖异生作用来维持血糖水平。高皮质醇水平会导致失眠、恢复不良和免疫抑制。 因此，我建议人们不要完全避免碳水化合物，而应该在饮食中保持所有宏量营养素的平衡。如果长期实行低碳水化合物饮食，想要重新引入碳水化合物，应该循序渐进，从易消化的碳水化合物开始，例如白米饭或纯糖水，然后逐渐增加营养丰富的碳水化合物，例如水果和蔬菜。同时，要根据自身感受、活动水平和情绪调整碳水化合物的摄入量。
Episode 442 - Carbs are not the enemy. Here's why
**Timeline**
◉
01:19 碳水化合物并非敌人，它们对血糖氧化、新陈代谢、甲状腺健康和降低皮质醇水平至关重要。
◉
01:51 本期播客将概述碳水化合物的益处，包括优化葡萄糖氧化与脂肪酸氧化、支持甲状腺功能以及如何逐步将碳水化合物重新引入饮食中。
◉
02:20 碳水化合物是身体的主要燃料，能改善能量水平、认知功能和运动表现。
◉
03:16 葡萄糖氧化是身体产生能量的关键过程，碳水化合物能保证其效率。
◉
03:38 仅仅依靠脂肪酸作为燃料可能会导致新陈代谢减慢、能量消耗增加以及激素分泌受抑制。
◉
04:02 摄入碳水化合物能维持葡萄糖氧化作为主要的能量途径，保持能量稳定和新陈代谢率提高。
◉
04:26 虽然身体可以通过糖异生作用产生葡萄糖，但这会给身体带来压力并增加压力激素。
◉
04:49 长期不吃碳水化合物会使身体进入能量守恒模式，导致疲劳、恢复不良和表现下降。
◉
05:15 碳水化合物对甲状腺功能至关重要，因为甲状腺是新陈代谢的主要调节器。
◉
05:38 低碳水化合物饮食会影响甲状腺健康，导致新陈代谢迟缓、体重增加以及类似甲状腺功能减退的症状。
◉
05:59 碳水化合物有助于稳定血糖水平，避免应激反应，为肝脏提供糖原，帮助甲状腺产生重要的激素，并防止皮质醇等压力激素的过度产生。
◉
06:15 慢性高皮质醇水平有害健康，会扰乱睡眠、增加炎症并促进脂肪储存。
◉
06:39 低碳水化合物饮食会增加皮质醇水平，因为身体会通过糖异生作用来维持血糖水平。
◉
06:57 长期低碳水化合物饮食会降低产生细胞能量的能力，导致肌肉流失和新陈代谢下降。
◉
07:14 均衡的饮食应该包含所有宏量营养素，包括碳水化合物。
◉
07:40 如果长期实行低碳水化合物饮食，想要重新引入碳水化合物，应该循序渐进，从易消化的碳水化合物开始。
◉
08:05 重新引入碳水化合物时，应从少量开始，并注意身体的反应。
◉
08:55 重新引入碳水化合物时，应根据自身感受、活动水平和情绪调整摄入量。
◉
09:14 均衡的饮食，而不是完全避免某种宏量营养素，才是真正的健康之道。
</markdown>
Edit:2025.08.25<markdown>
脂肪还是燃料？你的身体如何真正处理碳水
碳水化合物：饮食中的爱恨交织
碳水化合物，一种在饮食中引发爱恨情仇的物质。前一分钟，它们还在为奥运健儿提供夺冠的能量；下一分钟，却被指责为导致体重增加、糖尿病及诸多健康问题的罪魁祸首。那么，关于碳水化合物的真相究竟是什么？你到底需要多少？完全不摄入碳水是否可行？果糖和高果糖玉米糖浆又扮演着怎样的角色？碳水真的有好坏之分吗，还是说它们都坏到人人都该考虑酮食饮食？
显然，围绕碳水的困惑与争议颇多。因此，我们将通过一个由两部分组成的系列视频，深入探讨所有这些问题，旨在提供尽可能准确的信息，以便你能根据自身情况做出最佳的饮食决策。今天，我们将首先探讨碳水化合物的不同类型，以及身体分解和吸收它们的具体过程。我们还将讨论果糖的本质及其在体内的真实去向，分析碳水是否真的会导致体重增加，并深入了解其潜在的有害影响。这一切都将为下一部分的内容奠定基础，届时我们将探讨你究竟需要多少碳水，能否完全脱离它们生活，以及不同形式的运动如何影响碳水代谢，甚至包括酮食饮食。
碳水化合物的分类与本质
碳水化合物是由碳、氢、氧原子构成的分子，广泛存在于多种食物中，并以不同形式出现。理解这些形式对于弄清身体如何处理和利用碳水至关重要。
单糖：最基础的单位
单糖（Monosaccharides），其中“mono”意为“一”，“saccharide”指代糖，因此它是一个糖分子或一个糖单位。食物中常见的单糖包括葡萄糖（glucose）、果糖（fructose）和半乳糖（galactose）。
双糖：两个单位的结合
双糖（Disaccharides）是两个糖单位，或者说两个单糖分子结合而成。食物中的双糖包括蔗糖（sucrose）、乳糖（lactose）和麦芽糖（maltose）。我们日常食用的食糖，即蔗糖，是由一个葡萄糖和一个果糖分子结合而成。牛奶中的乳糖则是由葡萄糖和半乳糖结合而成。相对少见的麦芽糖由两个葡萄糖分子构成。
多糖：葡萄糖的长链
多糖（Polysaccharides），其中“poly”意为“多”，本质上是由多个葡萄糖分子连接成的长链。在食物中，它们以直链淀粉（amylose）和支链淀粉（amylopectin）的形式存在，有时统称为淀粉。此外，多糖还包括纤维，但人体缺乏分解纤维的酶。我们的身体还会储存另一种名为糖原（glycogen）的多糖，主要储存在肝脏和肌肉中，我们稍后会详细讨论肌肉糖原的储存。
“好碳水”与“坏碳水”的标签
人们常常在此时开始给碳水贴上“好”或“坏”的标签。单糖和双糖通常被称为简单糖或简单碳水，它们能被迅速消化吸收。正因如此，它们有时被标记为“坏”碳水，因为它们可能导致血糖（后文将称为血糖葡萄糖水平）急剧飙升。
多糖则常被称为复杂碳水化合物，因为它们需要更长的时间来消化吸收。由于这种缓慢而持续的释放过程，它们不像简单碳水那样容易引起血糖水平的剧烈波动，因此有时被认为是“好”碳水。但我们将发现，这种“好”与“坏”的标签其实颇为短视。要理解这一点，我们需要探究所有碳水化合物的最终命运。
你会发现，无论你吃的是哪种类型的碳水——是来自蔬菜或全谷物的多糖，还是来自水果或食糖的双糖——所有这些碳水化合物最终都会变成完全相同的东西。
碳水的消化、吸收与转化
让我来解释“所有碳水化合物最终都会变成完全相同的东西”这句话的含义。你的身体只能吸收单糖，也就是单个的糖分子：葡萄糖、果糖和半乳糖。因此，如果你摄入的是单糖，身体基本无需消化，它们会直接通过小肠被吸收。然而，我们饮食中的大部分碳水是以双糖和多糖的形式存在的，所以身体必须先将它们分解成单个的单糖才能吸收。
从口腔到小肠的分解之旅
假设我们吃了一顿富含碳水的奇特餐食：一些含有蔗糖的食糖，一种来自土豆的复杂碳水化合物直链淀粉，再加上一些含有乳糖的酸奶。当这些碳水进入口腔后，消化过程便开始了，包括牙齿咀嚼的机械消化和唾液中酶的化学消化。
随后，这些碳水被吞咽，经过食道进入胃部。胃像一个肌肉搅拌机，将所有食物混合在一起。但对碳水而言，下一个主要的消化环节发生在消化道的下一部分——小肠。
小肠中含有专门分解特定碳水化合物的酶。例如，一种名为蔗糖酶（sucrase）的酶会将蔗糖分解成单个的葡萄糖和果糖分子。我们还有乳糖酶（lactase），它能将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。顺便一提，如果一个人体内乳糖酶分泌不足，他们消化乳糖的能力就会受限，从而可能导致乳糖不耐受。未被分解吸收的乳糖会进入大肠，最终引发腹胀、腹痛，甚至可能产生恶臭的气体和腹泻。
现在回到直链淀粉，这种复杂碳水化合物或多糖是由葡萄糖分子构成的长链。我们有特定的酶可以切断这些连接，释放出单个的葡萄糖分子。由于多糖比双糖大得多，分解过程需要更长时间。因此，你可以理解为什么多糖或复杂碳水化合物能提供更缓慢、持续的能量释放，并且不会像蔗糖和乳糖那样的双糖一样导致血糖急剧升高。
但你会发现，在我们这顿奇怪的餐食经过消化后，小肠中只剩下单糖：葡萄糖、果糖和半乳糖。
吸收与进入血液
现在，这些单糖可以被吸收了。它们的吸收方式略有不同，但最终每一种单糖都会穿过肠道细胞，进入血液。这些单糖中绝大部分是葡萄糖，因为它构成了直链淀粉的100%，并占据了乳糖和蔗糖的一半。
一个有趣的解剖学事实是，小肠通过一个名为肠系膜（mesentery）的黄色组织连接到后腹壁。肠系膜中包含一个庞大的血管网络，碳水化合物正是通过这个网络被吸收的。所有来自消化道的、携带单糖的血管，最终都会汇入一条名为肝门静脉（hepatic portal vein）的大静脉。
肝脏：所有碳水的终极转化中心
“Hepatic”意为与肝脏相关。因此，所有这些单糖在进入全身循环之前，必须首先经过肝脏。这是一个极其重要的环节：肝脏非常擅长捕获所有的果糖和半乳糖。在允许它们进入全身循环之前，肝脏会将这两种单糖全部转化为葡萄糖。
这最终解释了为什么所有碳水化合物的终点都是一样的。无论你摄入何种形式的碳水，如果其中含有葡萄糖，它无需在肝脏中转化。但如果含有果糖或半乳糖，它们会在进入全身循环前被转化为葡萄糖。所以，最终的产物永远是葡萄糖。我们从不测量血液中的果糖或半乳糖水平，我们测量的是血糖葡萄糖水平。
重新审视“坏糖”：高果糖玉米糖浆与蔗糖
这一切对于那些市面上的简单糖意味着什么呢？例如，高果糖玉米糖浆真的那么糟糕吗？如果答案是肯定的，其原因何在？是因为它含有更多果糖吗？可我们现在知道，果糖最终也会被转化为葡萄糖。
另一个需要思考的问题是，人们常说食糖（蔗糖）对身体有害，甚至有人称其近乎“毒药”。但你的身体无法区分一个来自食糖的葡萄糖分子和一个来自所谓“超级食物”蔬菜的葡萄糖分子。它们的化学结构和特性完全相同。因此，来自蔗糖的葡萄糖分子并不会比来自超级食物的葡萄糖分子更有“毒性”。
在那些讨厌糖的人在评论区攻击我之前，我需要澄清：我并非在说食糖或高果糖玉米糖浆没有任何负面影响。它们确实有很多缺点，限制摄入是一个非常好的主意。我只是认为，简单地将这些双糖或简单糖标记为“完全有害”并直接伤害身体是短视的，因为事实并非如此，情况要复杂得多。
简单糖的适用场景
诚然，食糖和其他简单糖确实容易导致血糖水平飙升，尤其是在单独摄入时。通常情况下，我们大部分的碳水摄入应来自全食物来源和复杂碳水化合物，以实现葡萄糖缓慢、稳定、持续地释放入血。
然而，在体育运动、竞技甚至医疗情境中，有时确实需要通过简单糖快速将葡萄糖送入血液。如果一个病人因低血糖（血糖水平过低）而出现神经系统症状，濒临昏厥，我们肯定会希望用简单糖尽快提升其血糖。
一个正在跑马拉松的运动员，在第22英里时糖原储备耗尽，并计划在最后几英里加速超越对手，他们很可能会在比赛中摄入简单糖，因为他们迫切需要尽快将葡萄糖送入血液，供肌肉使用。
另一个例子是，如果某人一天内有不止一场比赛，或者一天训练两次。在第一次活动或训练后，他们肌肉中的糖原储备可能已大量消耗。因此，他们可能会在训练后立即摄入简单碳水，以尽快补充糖原，为当天晚些时候的第二场活动做好准备。当然，他们可能也会搭配复杂碳水，以更充分地填满糖原储备。
关键在于，在某些情况下，碳水吸收的速度和时机非常重要，简单碳水在这些特定场景下是有益的。但需要重申，这不应成为一个人碳水摄入的主体。大部分碳水应来自全食物来源的复杂碳水化合物。
简单糖的主要弊端：过量摄入的风险
这就引出了简单糖的另一系列缺点。简单糖常被称为“空热量”，意味着你从中得到的只有热量。相比之下，许多未经加工的全食物复杂碳水化合物来源，除了热量，还提供纤维、维生素和矿物质等其他营养素。由于含有纤维等额外成分，复杂碳水化合物通常能让你在更长时间内感到饱腹。
这又引出了简单糖的下一个缺点：我们可以吃下大量的简单糖却不觉得饱。总的来说，我们的社会确实消费了大量的简单糖，这可能是糖最大的负面影响。许多食物中都添加了额外的糖分。我们大多数人都喜欢它的味道，但它增加了不必要的热量，并可能增加对糖的渴望，导致摄入更多。
举个例子，如果你和朋友家人外出就餐一小时，期间续杯三次。如果喝的是水，这三杯水不会增加任何额外热量。但如果喝的是三杯苏打水，比如我最喜欢的根汁汽水，这就会轻易地为这顿饭增加额外的热量，而你可能并不会因此感到更饱。这还不包括食物中可能添加的糖分。
碳水如何储存：从糖原到脂肪
这就是摄入过多碳水的主要问题所在，而这通常源于摄入过多的糖。你很容易陷入热量盈余，然后体重迅速增加，增加的部分主要是脂肪。这与我们现代社会中许多健康问题相关，如2型糖尿病等代谢疾病、心血管疾病、潜在的炎症性疾病，甚至某些癌症。
但这里需要做一个重要的区分：这是碳水化合物的间接后果，而非其直接的“毒性”作用。你的身体天生就能处理和储存一定量的碳水，而不会产生任何不良健康后果。
碳水的“油箱”理论
人们常说“碳水会被储存为脂肪”，但这在初期并非事实。有趣的是，你吃下去的脂肪，无需任何改造就会被储存为脂肪，因为它本身就是脂肪。但对于碳水化合物，它们只有在你填满了所谓的“碳水油箱”之后，才会被储存为脂肪。
你的主要“碳水油箱”包括肝脏和骨骼肌。摄入碳水后，一部分会立即被输送到某些细胞中用作能量。但你的肝脏有能力将多余的碳水以糖原的形式储存起来。糖原是葡萄糖的储存形式，是一种多糖。肝脏大约可以储存90到100克糖原。
你的肌肉可以储存更多，大约400克糖原。这很有道理，因为在某些形式的运动中，肌肉主要利用碳水。将碳水直接储存在肌肉中，肌肉可以轻松地分解糖原，利用这些葡萄糖分子来产生ATP（能量）。
只有当你完全填满了肝脏和骨骼肌的糖原储备后，多余的碳水才会被转化为脂肪，并以脂肪组织的形式储存起来。可以想象，如果一个人长期过量摄入碳水，脂肪组织会持续增加，直到出现那些不良的健康状况。
但这再次说明，这是一个过量的问题，而不是碳水本身就有害。许多运动员可以摄入大量的碳水，却不会增加多余的脂肪，也不会因此产生负面的健康后果，主要有两个原因：
- 持续的运动增加了肌肉的糖原储存能力。一个经常锻炼的人可以在肌肉中储存更多的碳水，然后才开始转化为脂肪。
- 运动不断消耗糖原储备。所有的锻炼和训练课程都在不断消耗他们肝脏和骨骼肌中的糖原。然后他们通过摄入碳水来补充，接着再次消耗，再补充。总的来说，他们从未达到过量摄入的程度，因此碳水不会被转化为脂肪。
最终的问题与展望
这就引出了最后一个问题：你到底需要多少碳水？在某些情况下，你是否可以完全不吃碳水？
这就是我们为本系列第二部分留下的悬念。在下一部分，我们将探讨影响你碳水需求的因素，这不仅取决于你的体力活动水平，还取决于你参与的运动类型。我们还将再次讨论是否存在可以不吃任何碳水的情况，这自然会引向酮症和酮食饮食的话题，以及运动员和锻炼者是否能在这类饮食模式下取得成功。