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@Michael Ormsbee 博士关于睡前营养的研究印象深刻，这项研究持续了15年以上，但鲜为人知。这项研究表明，睡前摄入特定食物对睡眠、恢复和多种其他方面都有益，这与大多数人的普遍认知相悖。

Michael Ormsbee: 我将分享睡前营养补充的研究历程。以前研究主要关注大餐对代谢的影响，结果显示睡前摄入高热量食物会降低代谢率。然而我们发现睡前摄入少量蛋白质（约40克，少于220卡）对代谢率的影响并不显著，甚至可能会有益。

我们通过一系列研究，包括对不同人群（年轻男性、超重女性、肥胖女性）的研究，以及使用微透析技术直接测量脂肪分解，发现睡前摄入少量蛋白质不会影响脂肪分解率。 此外，我们还发现，睡前摄入蛋白质可以促进肌肉蛋白合成，提高运动后的恢复能力，有助于达到每日蛋白质摄入目标。

一项为期12周的研究显示，睡前摄入蛋白质和碳水化合物的组合，可以提高肌肉横截面积和力量。 我们还研究了不同类型的蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）以及全食物与补剂的比较，发现蛋白质类型和食物形式对结果的影响并不显著。 年龄和性别对睡前补充蛋白质的益处影响也不大。

我们发现，睡前摄入少量易消化的食物（例如蛋白质奶昔）不会影响睡眠质量，甚至可能改善睡眠质量和次日晨起时的困倦感。 我们正在进行一项新的研究，以确定睡前摄入食物的热量阈值以及食物质量对睡眠和代谢的影响。我们还研究了α-乳清蛋白作为一种新型睡前补剂的潜力。

总的来说，睡前摄入营养补充的主要益处在于提供额外的蛋白质摄入机会，有助于达到每日蛋白质目标，并可能改善运动后的恢复能力。虽然对脂肪代谢和睡眠质量的影响可能因人而异，但总的来说，睡前摄入少量易消化的蛋白质不会对健康造成损害，甚至可能带来益处。

Michael Ormsbee博士团队持续15年之久的研究，揭示了睡前营养的诸多益处，而这些发现却鲜为人知，甚至与大多数人的普遍认知相悖。 Ormsbee博士的研究表明，睡前摄入特定食物，能够优化脂肪代谢、促进肌肉生长、提升运动表现和恢复能力，同时帮助人们达成每日蛋白质目标，而不会导致体重增加。

睡前蛋白质摄入：并非洪水猛兽

Ormsbee博士的研究始于对大餐对代谢影响的探索。早期的研究显示，睡前摄入高热量食物会降低代谢率。然而，这一结论并非放诸四海而皆准。 他发现，睡前摄入少量蛋白质（约40克，少于220卡）对代谢的影响微乎其微，甚至可能带来积极作用。

通过一系列严谨的研究，涵盖年轻男性、超重女性和肥胖女性等不同人群，并运用微透析技术直接测量脂肪分解，证实了睡前摄入少量蛋白质并不会影响脂肪分解速率。 这项技术能够实时监测脂肪细胞中脂肪分解的具体情况，而非仅仅依靠间接指标推测。

睡前蛋白质：促进肌肉生长与恢复

更令人兴奋的是，研究结果表明，睡前蛋白质摄入能够促进肌肉蛋白合成，从而提升肌肉生长和力量。 一项为期12周的研究显示，睡前摄入蛋白质和碳水化合物的组合，显著提高了受试者的肌肉横截面积和力量。 这表明睡前补充营养并非单纯的“额外摄入”，而是对肌肉生长和力量提升具有积极作用。

还对不同类型的蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）以及全食物与补剂进行了比较研究。结果显示，蛋白质类型和食物形式对最终结果的影响并不显著。 这为人们提供了更大的选择空间，不必拘泥于特定的蛋白质来源或食物形式。

年龄与性别并非限制因素

令人欣慰的是，年龄和性别似乎并不影响睡前补充蛋白质的益处。研究结果表明，无论男女老少，睡前摄入少量易消化的蛋白质，都不会对健康造成负面影响。

睡前营养与睡眠质量

更重要的是，我们发现睡前摄入少量易消化的食物（例如蛋白质奶昔），并不会干扰睡眠质量，甚至可能改善睡眠质量，减轻次日晨起时的困倦感。 这彻底推翻了“睡前不宜进食”的传统观念。

持续探索，深入研究

目前正在进行新的研究，以探究睡前摄入食物的热量阈值，以及食物质量对睡眠和代谢的影响。 还对α-乳清蛋白这种新型睡前补剂的潜力进行深入研究。

结论：睡前营养，安全且有效

总而言之，睡前摄入营养补剂的主要益处在于提供额外的蛋白质摄入机会，帮助人们达成每日蛋白质目标，可能改善运动后的恢复能力。 虽然对脂肪代谢和睡眠质量的影响可能因人而异，但总的来说，睡前摄入少量易消化的蛋白质是安全且可能带来益处的。 这项持续15年的研究，为我们提供了更全面、更深入的理解，也为睡前营养的实践提供了科学依据。

Perform with Dr. Andy Galpin

Dr. Michael Ormsbee, Ph.D., Michael Ormsbee 博士，营养学和综合生理学教授，佛罗里达州立大学运动科学与医学研究所所长。探讨睡前营养如何影响脂肪代谢、肌肉生长、运动表现和恢复，同时帮助个人在不导致体重增加的情况下达到每日蛋白质摄入目标。讨论晚上吃什么，包括不同的蛋白质来源——乳清、酪蛋白和植物蛋白——或碳水化合物，并解释全食或补剂是否更有益。

此外强调了阻力训练和充足的蛋白质摄入对长期减肥成功的重要性，以及胶原蛋白补剂如何减轻关节疼痛。还研究了鲜为人知的补剂的潜在益处，包括甜菜碱、茶氨酸和丁酸后生元。学习如何优化营养以增强运动表现、恢复和体重管理。

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10:50 睡前摄入营养对睡眠、恢复和多种其他方面都有益。

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11:21 睡前摄入以蛋白质为主、少于220卡的食物（约40克蛋白质）对健康有益。

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25:52 睡前摄入少量食物不会改变脂肪分解。

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29:42 睡前摄入营养的主要益处在于帮助达到每日蛋白质摄入目标。

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35:16 阻力训练结合足够蛋白质摄入，可以减少减肥期间肌肉的流失。

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45:36 睡前摄入蛋白质可以改善运动后的恢复能力。

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54:36 睡前补充蛋白质对不同年龄段和体型的男性和女性都有益。

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01:31:36 每天摄入10克胶原蛋白，结合每周超过180分钟的运动，可以改善关节疼痛。

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01:52:50 补充甜菜碱对被动热暴露没有益处，但在运动性热暴露中可能有效。

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02:01:37 茶碱对提高感知能量水平有效，但对运动表现的影响有限。

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02:14:20 目前没有证据表明女性在运动损伤恢复方面需要与男性不同的营养或补充策略。

00:00:00 迈克尔·奥姆斯比博士

00:01:42 曲棍球、铁人三项；营养

00:10:20 睡前营养、静息代谢率、工具：睡前蛋白质摄入量

00:16:51 睡眠、微透析、脂肪代谢

00:25:18 睡前营养、代谢、蛋白质合成、每日蛋白质摄入量

00:32:18 肥胖、减肥、阻力训练、减少肌肉流失

00:39:13 工具：蛋白质需求、体重管理

00:43:30 睡前营养、表现和恢复、夜间锻炼

00:48:05 蛋白质类型、全食与补充剂、蛋白质合成

00:53:55 睡前营养与年龄； α-乳白蛋白

00:59:10 膳食量、消化率、卡路里阈值和睡眠；长期减脂

01:07:25 碳水化合物、超级淀粉、运动表现和睡前营养

01:18:47 研究、变量；抗性淀粉

01:24:59 评估研究类型；胶原蛋白、关节痛、维生素 C

01:37:39 胶原蛋白补充剂、运动；胶原蛋白剂量

01:44:19 什么是胶原蛋白？、消化

01:49:13 甘氨酸、甜菜碱、体温调节、运动、消防员、剂量

01:56:46 甜菜碱、补水、耐热性和未来研究方向

01:59:25 茶氨酸、咖啡因、性能

02:04:23 肌酸、血管健康

02:06:45 后生元、肠道健康、丁酸盐、睡眠

02:10:24 女运动员、恢复、肌肉损伤、补充剂

02:15:18 即将进行的研究；旅行、睡眠和表现

02:18:29 研究补助金和资金、利益冲突、数据评估

02:26:09 课程、测试设施

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Edit:2025.04.06<markdown>

我是如何进入超耐力赛的？我从中学到了什么？

Ormsbee 博士讨论了他在超耐力运动（包括曲棍球和铁人三项）方面的背景。他详细介绍了他的训练方案，重点关注碳水化合物的摄入、补水以及营养在铁人三项比赛中的作用。他还分享了一些自己在超耐力训练方面的经验以及在减肥的同时保持肌肉质量的挑战。 

• Ormsbee 博士在体育和超耐力赛事方面的背景。
• 他的训练方案以及营养在铁人三项运动中的重要性。
• 减肥期间维持肌肉质量的挑战。

睡前营养：睡觉前应该吃东西吗？

讨论的重点是睡前营养及其对脂肪代谢、肌肉生长、运动表现和恢复的影响。Ormsbee 博士强调了睡前吃以蛋白质为主（约 40 克）的一餐的重要性，打破了关于夜间进食及其对体重增加影响的常见误解。他强调了研究结果和这种做法的好处，包括提高代谢率和恢复能力。 

• 睡前营养对脂肪代谢、肌肉生长和恢复的影响。
• 建议睡前吃一顿以蛋白质为主（40克）的餐食。
• 好处包括提高代谢率和恢复率，而不会妨碍脂肪燃烧。

蛋白质摄入有助于减肥和肌肉生长

探讨了体重管理和肌肉生长的最佳蛋白质摄入量。Ormsbee 博士讨论了达到每日蛋白质摄入目标的重要性以及阻力训练在减肥期间保持肌肉质量的作用。他分享了对肥胖个体进行的研究结果，强调阻力训练可以显著减少肌肉损失。

• 最佳蛋白质摄入量有利于体重管理和肌肉生长。
• 阻力训练在减肥期间保持肌肉质量的作用。
• 对肥胖个体的研究表明，阻力训练可以显著减少肌肉流失。

碳水化合物和抗性淀粉在运动表现中的作用

讨论转向碳水化合物和抗性淀粉，探讨它们对运动表现的影响。Ormsbee 博士分享了他对 UCAN SuperStarch 的研究，研究了其对运动期间胃肠道不适、表现和燃料利用的影响。他还讨论了抗性淀粉在特定耐力运动和场景中的潜在益处。

• 关于 UCAN SuperStarch 及其对胃肠道不适和表现的影响的研究。
• 抗性淀粉在特定耐力运动中的潜在益处。
• 考虑个体反应和潜在局限性的重要性。

胶原蛋白补剂：真的有效吗？

Ormsbee 博士讨论了他对胶原蛋白补剂的研究，重点关注其对关节疼痛的影响。他重点介绍了一项为期 9 个月的研究结果，该研究显示，每天服用 10 克胶原蛋白，再加上充足的运动，可显著改善中老年活跃人士的关节疼痛。他还讨论了考虑运动水平和潜在益处的重要性。 

• 为期九个月的关于胶原蛋白补充剂及其对关节疼痛的影响的研究。
• 最佳剂量为每天10克，并结合足够的运动。
• 关节疼痛有明显改善，尤其是每周锻炼超过 180 分钟的人。

了解胶原蛋白：成分和益处

介绍了胶原蛋白的成分和独特性质。Ormsbee 博士解释了胶原蛋白的氨基酸组成，强调了其高脯氨酸和甘氨酸含量以及其对关节健康和组织修复的潜在益处。讨论转向甘氨酸的作用及其与补充剂甜菜碱的相关性。 

• 详细解释胶原蛋白的成分和独特特性。
• 脯氨酸和甘氨酸含量高及其潜在益处。
• 向甜菜碱的转变及其与甘氨酸的相关性。

甜菜碱补剂可缓解热应激

Ormsbee 博士讨论了他对甜菜碱补剂的研究，以及其在控制热应激方面的应用。他详细介绍了涉及被动和主动热暴露的研究，强调了补充甜菜碱在提高运动期间耐热性方面的好处。他还探讨了甜菜碱补充剂在消防和农业劳动等各种职业中的潜在应用。

• 甜菜碱补充及其对耐热性的影响的研究。
• 补充甜菜碱有助于提高运动期间的耐热性。
• 在消防和农业劳动中的潜在应用。

Teecrine：咖啡因的替代品？

话题转到 Teecrine（一种咖啡因模拟物）及其潜在益处。Ormsbee 博士分享了他对 Teecrine 的研究，比较了其与咖啡因对感知能量、注意力和身体表现的影响。虽然咖啡因在他们的研究中表现出更好的效果，但他承认 Teecrine 的益处在其他情况下可能更为明显，例如认知任务或睡眠不足。

• 研究比较茶碱和咖啡因对能量和表现的影响。
• 咖啡因在增强身体机能方面表现出卓越的效果。
• Teecrine 在认知任务和睡眠不足恢复方面具有潜在益处。

后生元和肠道健康

Ormsbee 博士讨论了后生元，重点关注丁酸及其在肠道健康和睡眠中的作用。他分享了一项正在进行的研究的详细信息，该研究考察了含丁酸的后生元对不习惯运动和高温的个体的肠道健康、睡眠和表现的影响。

• 介绍后生元以及丁酸在肠道健康和睡眠中的作用。
• 正在进行的研究旨在检验含丁酸盐的后生元的作用。
• 关注不习惯运动和炎热的个体的肠道健康、睡眠和表现。

女性肌肉损伤和恢复的补充剂

讨论最后回顾了女性运动员肌肉损伤和恢复的补充策略。Ormsbee 博士指出，相关研究中女性的代表性不足，并讨论了进一步研究的必要性，以确定特定的补充策略是否对女性更有效。目前的研究表明，与男性相同的营养和补充策略是有效的。

• 回顾女性运动员肌肉损伤恢复的补充策略。
• 相关研究中女性代表性不足。
• 目前的研究表明，不需要采取与男性不同的策略。

即将进行的研究和资源

Ormsbee 博士讨论了他即将开展的研究，其中一项研究重点是旅行对女性运动员睡眠和表现的影响。他还提到了对那些有兴趣进一步了解他的工作的人提供的资源，包括他的教育课程、实验室测试设施和社交媒体。他强调了支持他的研究和免费共享信息的重要性。 

• 即将开展的有关女性运动员的旅行、睡眠和表现的研究。
• 可用资源：教育课程、实验室测试、社交媒体。
• 支持研究和信息自由获取的重要性。

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Edit:2025.04.06

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