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生酮饮食 压力激素

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**生酮饮食以不为人知的方式增加压力激素**

众所周知，皮质醇（人体的主要压力激素）在生酮饮食的前三周内会增加。但人们经常忽视的是，生酮饮食可以长期改变组织水平的皮质醇代谢，即使血清皮质醇水平看似稳定。

本文将详细分析生酮饮食过程中皮质醇代谢的变化，以及可以采取哪些措施来尽量减少压力反应。

**生酮饮食前三周皮质醇的初始上升**

开始生酮饮食时，身体会出现血清皮质醇暂时增加的情况。

发生这种情况的原因是：

  • 皮质醇有助于为大脑节省葡萄糖，由于不再大量摄入碳水化合物，大脑无法有效地利用脂肪酸作为燃料。
  • 身体利用皮质醇来加速糖异生（从非碳水化合物来源制造葡萄糖的过程），为大脑和其他依赖葡萄糖的组织提供足够的葡萄糖，直到酮体产生完全补偿。
  • 皮质醇等糖皮质激素会抑制脂肪组织和骨骼肌对葡萄糖的吸收，而将葡萄糖保留给大脑和其他依赖葡萄糖的组织。

支持证据：一项荟萃分析发现，低碳水饮食（&lt;3 周）会增加静息皮质醇，但长期低碳水饮食（≥3 周）没有一致的效果（研究）。

这表明应激反应是暂时的——至少在系统层面上是如此。但在组织层面上又如何呢？

**皮质醇代谢在前三周后发生变化**

许多生酮饮食宣传者利用这种短期皮质醇增加来辩称，生酮饮食仅在最初才有压力。

然而，研究表明，组织水平的皮质醇代谢变化会持续三周以上，表明应激反应会长期存在。

一项为期 4 周的研究比较了肥胖男性的高脂肪、低碳水化合物 (HF-LC) 饮食与中脂肪、中碳水化合物 (MF-MC) 饮食，结果显示， HF-LC 饮食可使组织水平的皮质醇再生增加。

**研究设置：**

  • 对象：健康男性（年龄20-65岁，BMI 30-40）
  • HF-LC 饮食： 5% 碳水化合物（22 克）、66% 脂肪（128 克）、29% 蛋白质（125 克）
  • MF-MC 饮食： 34% 碳水化合物（163 克）、37% 脂肪（77 克）、29% 蛋白质（137 克）

**关键发现 #1：低碳水饮食通过 11β-HSD1 增加皮质醇再生**

HF -LC 饮食增强了 11β-HSD1 酶的活性，这种酶可以从非活性形式（可的松）再生出活性皮质醇——与减肥无关。

&gt; “HF-LC 饮食与 MF-MC 饮食相比，11β-HSD1 活性的增加与能量消耗和体重减轻无关。在固定喂养条件下观察到了同样的效果，HF-LC 效果在 1 周后就已经很明显。” &gt; &gt; &gt; &gt;

&gt; &gt;

为什么这很重要：

  • 11β-HSD1 活性越高 = 组织水平上皮质醇活性越高
  • 无论体重是否减轻，都会发生这种转变，这意味着是由碳水化合物的限制而不是热量的减少引起的。

**关键发现 #2：低碳水饮食通过 5A 和 5B 还原酶减少皮质醇分解**

除了增加皮质醇再生之外，HF-LC 饮食还可以通过降低 5α 和 5β 还原酶的活性来减少皮质醇的分解。

&gt; “对于肥胖男性，高脂低碳饮食可增加全身皮质醇 11β-HSD1 的再生，并减少 5α 和 5β 还原酶的失活。”（Stimson 等人，2007 年） &gt; &gt;

为什么这很重要：

  • 将皮质醇代谢为非活性形式的5α和5β还原酶受到抑制。
    1. 这会导致组织层面的净皮质醇水平升高，从而增强压力反应。

    ### 限制碳水化合物是关键驱动因素

研究人员得出结论，限制碳水化合物（而不是减肥或蛋白质摄入）是改变皮质醇代谢的主要因素。

&gt; “低碳水摄入似乎是导致糖皮质激素代谢改变的关键因素。”

尽管MF-MC 饮食也减少了碳水化合物的摄入量，但不会引起相同的皮质醇相关变化，这表明存在阈值效应，即过度限制碳水化合物会引发皮质醇代谢的这种转变。

**饮食中添加碳水化合物可减轻体重，且不会增加皮质醇水平**

有趣的是，MF-MC 饮食可以带来类似的脂肪减少，而不会增加皮质醇代谢。

&gt; “尽管皮质醇代谢存在差异，但 HF-LC 和 MF-MC 饮食的脂肪量损失相似。”

这表明：

  • 不需要极度减少碳水化合物的摄入即可有效减肥。
  • 中等碳水化合物、中等脂肪的饮食可以减少脂肪，而不会对压力激素产生负面影响。

**关键要点**

  1. 生酮饮食最初会让人有压力（前 3 周），表现为皮质醇和其他适应性激素暂时升高。
  2. 三周后，血清皮质醇水平可能会稳定下来，但组织水平的皮质醇代谢会转向皮质醇再激活和皮质醇降解减少。
  3. HF-LC 饮食会增加 11β-HSD1 活性，从而导致活性皮质醇水平升高——即使体重减轻。
  4. HF-LC 饮食会减少分解皮质醇的酶（5B 和 5A 还原酶），进一步增强其作用。
  5. 碳水化合物的限制是这些皮质醇相关变化的主要驱动因素，而不是总体能量摄入。
  6. 中等碳水化合物饮食可以减少脂肪，且不会引发皮质醇驱动的应激反应。

**最后的想法：应该担心生酮和皮质醇吗？**

如果使用生酮饮食是为了短期利益或医疗原因（例如癫痫、神经系统疾病），这种皮质醇转变可能不是什么大问题。但是，如果使用生酮饮食主要是为了减肥，则值得考虑：

  • 适量碳水化合物的摄入方法可能会产生类似的减肥效果，而不会产生皮质醇活性增加的潜在负面影响。
  • 长期生酮饮食可能会 因皮质醇代谢改变而导致慢性压力。
  • 个性化营养很重要。如果在生酮饮食中出现与压力相关的症状（睡眠不佳、易怒、减肥停滞），则可能需要调整常量营养素平衡以增加碳水化合物，同时控制总热量摄入。
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  • Ketogenesis adaptation in low-carbohydrate diets: A metabolic perspective Ketogenesis adaptation in low-carbohydrate diets: A metabolic perspective. European Journal of Clinical Nutrition, 75(3), 487–494. Vidić, S., Debeljak, N., Kocijančič, A., &amp; Kokol, R. (2021).
  • Ketone utilization in the brain: Implications for metabolic health Ketone utilization in the brain: Implications for metabolic health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 37(8), 1249–1257. Zhang, Y., Kuang, H., He, Y., Sun, Y., Wu, W., Xie, M., &amp; Chen, Y. (2013).
  • https://mikefave.com/how-keto-actually-affects-your-stress-hormones-long-term/

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D:2025.12.04<markdown>

**酮食对压力激素的长期影响 —— 核心机制与关键发现总结**

本文结合科学研究与数据，核心结论为：酮食（高脂肪、极低碳水饮食）不仅在初期会升高压力激素皮质醇，长期还会通过改变组织层面的皮质醇代谢，持续引发身体应激反应；而中脂中碳水饮食可在不触发皮质醇紊乱的前提下，实现同等减脂效果。

**一、酮食初期的皮质醇升高（前 3 周）**

**1. 升高原因**

酮食初期（＜3 周），身体因碳水摄入不足，需通过升高皮质醇等应激激素维持能量供应：

  • 皮质醇会促进肝脏糖异生（将非碳水物质转化为葡萄糖），为大脑等依赖葡萄糖的器官供能；
  • 同时抑制脂肪组织和骨骼肌对葡萄糖的摄取与氧化，优先保障大脑能量需求；
  • 这一过程会持续至酮体生成充分启动（约 3 周），待酮体可替代部分葡萄糖为大脑供能后，血清皮质醇水平会逐渐回落至基线。

**2. 研究佐证**

一项系统评价与荟萃分析显示，短期（＜3 周）低碳水饮食会适度升高静息皮质醇，而长期（≥3 周）血清皮质醇水平的升高趋势并不一致，这也是酮食领域认为 “酮食仅短期有压力” 的核心依据。

**二、酮食的长期影响：组织层面的皮质醇代谢紊乱**

**1. 核心研究设计**

一项针对肥胖男性（20-65 岁，BMI 30-40）的 4 周研究，对比两种饮食方案：

  • 酮食组（HF-LC）：5% 碳水（22 克 / 天）、66% 脂肪（128 克 / 天）、29% 蛋白质（125 克 / 天）；
  • 中脂中碳组（MF-MC）：34% 碳水（163 克 / 天）、37% 脂肪（77 克 / 天）、29% 蛋白质（137 克 / 天）。研究分为自由进食（不限热量）和等热量（2000 卡 / 天）两种模式，排除体重变化的干扰。

**2. 关键代谢变化（与中脂中碳组对比）**

  • 增强皮质醇再生：酮食会上调组织中 11β- 羟类固醇脱氢酶 1（11β-HSD1）的活性，该酶可将无活性的皮质酮转化为活性皮质醇，导致组织层面的活性皮质醇含量升高，且这一效应在 1 周内即显现，与体重下降无关。
  • 减少皮质醇分解：酮食会下调 5α- 还原酶和 5β- 还原酶的活性，这两种酶负责将皮质醇代谢为无活性形式，其功能受抑会导致皮质醇在体内蓄积，进一步放大应激反应。

**3. 核心驱动因素**

研究明确，碳水限制是导致皮质醇代谢紊乱的关键：

  • 两组蛋白质摄入量相近，酮食组脂肪摄入量仅略高于基线，而碳水摄入量显著降低（22 克 / 天 vs 163 克 / 天）；
  • 中脂中碳组虽也降低了碳水摄入，但未达到 “阈值”，因此未出现皮质醇代谢异常，证实并非热量或脂肪摄入，而是极端碳水限制引发了应激反应。

**三、减脂效果对比：无需酮食也能高效减脂**

**1. 体重与脂肪流失**

  • 自由进食模式下，酮食组因食欲受抑制，日均摄入热量比中脂中碳组少 154 卡，体重下降略多，但两组脂肪流失量无显著差异；
  • 等热量模式下，两组脂肪流失量完全一致，说明酮食的减脂优势仅源于 “自动减少热量摄入”，而非 “代谢优势”。

**2. 核心启示**

中脂中碳饮食可在不改变皮质醇代谢、不引发身体应激的前提下，实现与酮食同等的减脂效果，无需通过极端碳水限制牺牲激素健康。

**四、关键结论与建议**

  1. 酮食的应激反应并非仅局限于初期：短期（前 3 周）表现为血清皮质醇升高，长期则通过 “增强皮质醇再生 + 减少皮质醇分解”，在组织层面持续维持高应激状态；
  2. 碳水限制是核心诱因：极端低碳水（如酮食的 5% 碳水占比）会触发皮质醇代谢紊乱，而适度碳水摄入（如中脂中碳组的 34% 碳水占比）可避免这一问题；
  3. 减脂无需依赖酮食：中脂中碳饮食在保障激素平衡的同时，能实现同等减脂效果，更适合长期健康维持；
  4. 特殊人群需谨慎：若因医疗需求（如癫痫）需长期酮食，需关注应激相关症状（如睡眠差、易怒）；若仅为减脂，可优先选择中脂中碳的均衡饮食模式。

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D:2025.12.04

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