不同年龄段的健身策略与方法
加布丽·里斯是一位传奇的排球运动员和健身专家，与营养学家费德里卡·阿玛蒂博士一起探讨了如何在人生的不同阶段保持强壮、韧性和动力。她们在播客中的对话记录了加布里埃尔近40年的健身历程——从职业运动员巅峰时期，到成为母亲后平衡健身，再到54岁时关注长寿的转变。她分享了自己保持持续性和无伤病的秘诀，而费德里卡则从科学角度解释了随着年龄增长，运动和营养需求如何变化。她们共同探讨了每个年龄段锻炼的科学依据，为什么中年健身对预防老年脆弱至关重要，以及如何通过实用策略长期保持活跃。不论是健身新手还是希望优化日常锻炼的人，这都能激励人们更聪明地训练，终身保持强健。
加布丽被认为是一个“大器晚成”的人身高6英尺3英寸（约1.9米），从小就比同龄人高大。出生于加利福尼亚的拉霍亚，后来搬到美属维尔京群岛生活，高中最后两年才移居佛罗里达，开始接触排球。她凭借体育特长获得佛罗里达州立大学的奖学金，进入大学后专注于室内排球，在职业生涯中转为沙滩排球运动员。她回忆早期训练非常基础，主要在健身房进行，谈不上复杂或精致。那时的营养观念也很简单，她没有特别关注饮食细节，只是确保自己有足够的能量支持训练。当时的她并不知道如何科学饮食，只是凭直觉吃东西。
随着时间的推移，她的训练和营养观念发生了巨大变化。她从一名专业运动员逐渐转型为健身倡导者，学会了如何根据身体需求调整策略。她坦言年轻时更多依赖天赋和努力，而如今她更注重科学方法和长期健康。
加布丽区分了“生活健身”和“竞技健身”。生活健身是指能够自由从事想做的事情，比如周末参加迷你铁人三项；而竞技健身则是在职业运动中达到技术与体能的顶峰。作为职业运动员时，她常年在赛季前后和赛季中训练，时间被比赛填满，训练有时只是“挤进去”的补充。她回忆那时的训练方式远不如现在的年轻人科学。她在职业生涯中曾多次受伤，尤其是膝盖问题困扰了她多年，最终在46岁时接受了膝盖置换手术。她认为伤病是随着时间积累的教训，教会了她如何更聪明地训练。
现在的年轻人甚至是高中生训练得更智能，得益于科学的进步和更好的指导。她很羡慕，如果自己年轻时有这样的资源，可能会少走弯路。尽管如此，她在职业生涯中的巅峰体现在技术和体能的结合，而如今她追求的是全面的生活质量和健康长寿。
加布丽有三个女儿，分别出生于不同阶段，这让她在为人母的经历中面临不同的挑战。她的大女儿出生时，她还在职业生涯中，后来逐渐退役；二女儿和三女儿出生时，她已进入家庭生活为主的阶段。她坦言，孩子小的时候，健身不再是首要任务，但她仍坚持每天挤出时间锻炼，哪怕只是象征性地动一动。自己刻意将三个孩子的出生时间拉开，这样就不会同时面对“三个幼儿”的混乱。每个家庭都有自己的节奏，她的家庭从不严格按时间表生活，比如固定的午睡或睡觉时间，而是灵活调整。
当孩子们还小时，她会在早晨或孩子们玩耍时找机会锻炼。她强调，这不仅是保持身体健康，也是为了保持精神清醒。这种“为自己留出时间”的习惯是服务家庭的一部分。她从不觉得自己必须完美地平衡一切，而是接受生活本就充满变化，尽力而为即可。
现在54岁的加布丽依然每天锻炼，通常每周6天。她与丈夫（冲浪传奇人物莱尔德·汉密尔顿）共同开发了一种名为XPT（极限表演训练）的健身项目，强调呼吸、移动和恢复。她最喜欢的锻炼方式是高强度循环训练（HIGHX），每次45分钟，包括爆发性动作、平衡训练和力量练习。她喜欢这种高效的方式，因为能在短时间内全面激活身体。她还会在家里或户外进行简单的徒手训练，比如俯卧撑和深蹲，有时加入哑铃或壶铃。随着年龄增长，她更倾向于功能性动作，避免依赖健身器械。
她与莱尔德还会一起进行水下训练，比如在泳池中憋气负重行走，这是他们保持心肺功能和耐力的独特方式。这种训练不仅锻炼身体，还带来心理上的平静。她每天还会泡热水浴或冷水浴，帮助身体恢复。54岁的她不再追求极致的竞技表现，而是希望通过运动保持活力，预防衰老带来的脆弱。
年轻时，加布丽的饮食很简单，主要靠直觉。她没有刻意计算营养素，只是确保吃饱。随着年龄增长，她开始关注饮食对健康的影响。她现在遵循高蛋白、高脂肪、低碳水的饮食模式，每天摄入约1800到2000卡。她最喜欢的早餐是用鸡蛋、牛油果和少量蔬菜做的煎蛋卷，有时搭配坚果。她也会吃肉类，尤其是牛肉，因为她发现这对维持肌肉量至关重要。她还喜欢自制汤类，比如用骨头熬制的肉汤，认为这对关节和整体健康有益。
她坦言，自己并非一直严格控制饮食。如果当天训练强度低，她会减少热量摄入；如果当天活动多，她会多吃一些。她从不完全拒绝甜食或“作弊餐”，但会选择高质量的食物，比如85%可可含量的黑巧克力。她强调，饮食的关键是灵活性和适度，而不是一味追求完美。
费德里卡·阿玛蒂博士从科学角度补充了加布丽的经验。随着年龄增长，身体的肌肉量和骨密度会自然下降，尤其是在40岁后。中年是关键时期，因为此时保持肌肉力量能显著降低老年脆弱和疾病的风险。女性在更年期后尤其需要关注力量训练，因为雌激素减少会导致肌肉流失加速。加布丽的循环训练和高蛋白饮食正好符合这一需求，因为蛋白质摄入（每天每公斤体重约1.2-1.6克）能刺激肌肉合成，而力量训练则增强骨骼和结缔组织。
费德里卡还提到，心肺功能在30岁后开始缓慢下降，但通过有氧运动和间歇训练可以减缓这一趋势。她称赞加布丽的水下训练，认为这不仅提升耐力，还通过呼吸控制改善了氧气利用效率。她还指出，饮食中的脂肪和蛋白质对维持激素平衡和细胞修复至关重要，而低碳水模式适合不以耐力为主的人群。
加布丽鼓励人们将健身视为终身的习惯，而不是短期的目标。她建议初学者从小处开始，比如每天散步或做几次深蹲，逐渐增加强度。关键是坚持4到6周，形成习惯后身体会自然适应。她提醒中年人不要害怕力量训练，因为这是预防衰老的最佳方式。她笑称自己从不觉得运动后会后悔，但错过锻炼时总会有遗憾。
她还建议人们找到适合自己的节奏，不必模仿他人。她和莱尔德虽然都热爱健身，但训练时各有空间，这种平衡让她保持动力。她希望每个人都能通过运动找到快乐，而不是将其视为负担。她最后说：“我们都是运动员，因为我们有身体，就要用好它。”
加布丽·里斯的旅程展现了从竞技巅峰到中年健康的转变，她用近40年的经验证明，聪明地训练和科学饮食能让人终身保持强健。她与费德里卡的对话不仅提供了实用建议，也揭示了健身背后的科学原理，激励人们在任何年龄都能活出活力。
D:2025.03.30>
在快速问答环节中，乔纳森问加布丽：“只有在年轻时才能达到巅峰体能吗？”
加布丽回答：“不是，你可以随着年龄增长继续保持。”
乔纳森问费代丽卡：“怀孕期间应该停止运动吗？”
费代丽卡回答：“不应该。”
乔纳森问费代丽卡：“你的运动需求会随着年龄增长而变化吗？”
费代丽卡回答：“是的。”
乔纳森又问加布丽：“巅峰体能可以通过健身房的机器测量吗？”
加布丽回答：“不能。”
乔纳森让加布丽用一句话回答：“关于终身健身，最大的误解是什么？”
加布丽回答：“人们认为健身必须非常艰难和痛苦，但其实关键在于持续性和合理的策略，不必一直感到痛苦。”
乔纳森表示，他一生中都觉得运动是一种痛苦，但他坚持运动是因为这对健康有益。他希望通过这次节目能够改变这种看法，或者找到一种更愉快的方式来进行运动。许多听众询问如何在50岁及以后保持健康。
加布丽今年54岁，她一直致力于健身，40年前她曾是一名职业排球运动员。
乔纳森表示，虽然他自己和许多听众可能没有像加布丽那样长期专注于健身，但他们非常感兴趣的是如何调整自己的方法，并在吃蛋糕比运动更有吸引力时保持动力。
费代丽卡作为科学专家，将分享如何在不同生命阶段最好地适应运动的科学依据。乔纳森还提到，加布丽的畅销书《每个人都应该知道这一点》中也有一些相关的建议。
加布丽回顾她的健身旅程的起点，描述她作为运动员的职业生涯开始时的情况，包括她的训练和营养习惯。
加布丽回忆说，她是一个“晚熟者”，年轻时个子很高，从维尔京群岛搬到佛罗里达后开始打排球，在大学获得了奖学金。她的早期训练非常简单，主要是花时间在健身房。后来，她成为职业运动员，训练变得更加复杂，并在22岁时有了第一位真正的教练。加布丽提到，她现在的训练比年轻时更加科学和智能，她认为这是随着年龄增长而获得的智慧。
加布丽的营养习惯在年轻时并不完善，她和队友们会摄入大量碳水化合物，如意面和百吉饼，因为当时认为这些是“空热量”，没有意识到会转化为葡萄糖或糖分，可能并不利于恢复。
加布丽的训练是否对她的身体造成了磨损？
加布丽解释说，任何运动的重复动作都会对身体产生影响，除非通过训练来平衡这些动作，否则膝盖、背部或其他部位会受到影响。她直到30多岁才开始关注这一点。
乔纳森17岁的儿子最近开始去健身房，他担心儿子会受伤，但儿子似乎并没有问题。
加布丽表示，受伤是最好的老师，她通过受伤学到了很多。年轻男性通常只关注增肌，而女性则更关注体型，这与为运动表现而训练的目标不同。
费代丽卡补充说，科学表明，重复动作会对关节造成磨损，尤其是在没有恢复的情况下。她将这一点与营养类比，指出如果在20多岁时不断挑战代谢，到30多岁时可能会发现这些方法不再有效。她提到“营养康复”的概念，即通过摄入支持健康的食物来帮助身体从代谢挑战中恢复。
加布丽的早期训练虽然不如现在科学，但她在那个时代已经尽力了。随着年龄增长，受伤的风险增加，这些经验帮助她更好地理解如何训练。加布丽认为自己的体能巅峰是在什么时候？
加布丽将体能分为运动表现和日常生活体能。现在的年轻人训练更加科学，甚至高中生也比她年轻时更懂得如何训练。她还强调，每个人都是运动员，我们的身体天生就是用来运动的。
加布丽的健身习惯在成为母亲后发生了哪些变化？
加布丽表示在怀孕前就已经非常健康，她建议人们在怀孕前就开始健身，而不是在怀孕后才决定要变得健康。她在怀孕期间一直保持健身，这帮助她在产后更好地恢复。她还强调，人们在不同的生活阶段需要对自己保持宽容和诚实。
费代丽卡补充说，科学研究表明，怀孕期间的运动对母亲和婴儿的健康都非常重要。她指出，怀孕期间的运动可以减少妊娠糖尿病和先兆子痫等妊娠期慢性疾病的风险。此外，运动还可以改善分娩结果，帮助母亲更快恢复。
加布丽作为三个孩子的母亲，是如何在繁忙的生活中坚持健身的？
加布丽非常注重时间管理，即使在照顾孩子时，她也会抓住任何机会进行短时间的运动。她还强调，照顾自己也是为家庭服务的一部分，她通过健身保持健康和理智，这对整个家庭都有益。
加布丽现在的健身计划是怎样的？
加布丽详细描述了她每周的训练安排，包括高强度间歇训练（HIIT）、重量训练、功能性运动和倒走等。她强调，重量训练对女性尤其重要，因为有助于保持肌肉质量。她还提到，倒走对她的膝盖和背部非常有益，她建议人们尝试在公园或海滩上倒走。
费代丽卡补充说，科学研究表明，功能性运动对预防受伤非常重要。她还提到，脚部力量对老年人尤其重要，赤脚行走可以显著降低跌倒的风险。
对于那些经常开始又停止运动的人，加布丽有什么建议？
加布丽建议制定一个明确的计划，找到一位朋友一起运动。她还强调，运动不一定要在健身房进行，可以在户外进行，享受阳光和大自然。
费代丽卡补充说，科学研究表明，运动对心理健康和昼夜节律调节有重要影响。她建议人们每天花20分钟进行户外活动，这对健康有显著的好处。
乔纳森总结说，这次节目让他学到了很多，包括制定计划、找到运动伙伴、尝试功能性运动和倒走等。他还强调，运动永远不会太晚，即使是老年人也可以通过运动改善健康。
