凯瑟琳·斯图尔特 Kathleen Stewart
采用循序渐进的方式调整饮食，比如每天增加一克碳水化合物、一克蛋白质和一克脂肪，这样每天大约增加4到9卡的热量，但仍保持在维持体重的状态。希望平均体重保持不变，但这对一些人来说可能很难，因为追踪体重时会发现波动很大，尤其是女性因月经周期影响，可能在某些阶段体重上升又迅速下降。对于特别在意体重的人，看到这种情况可能会感到焦虑，这个过程会变得困难。
跟踪这些变化很重要，因为这样可以观察到自己的模式。男性也会经历类似情况，只是方式不同，但女性在月经周期不同阶段会有心理和情绪变化。有些女性在排卵前或期间、有些在月经前、还有些在这两个阶段都会感到情绪波动，甚至讨厌自己，觉得自己很糟糕，注意到伴侣和周围人的反应也有所不同。这不是故意为之，可能是荷尔蒙原因，虽然具体原因未知，但确实会发生，因此女性可能觉得自己必须控制饮食。尽管有时感觉努力没效果，但建议不要在月经周期某个阶段做出情绪化决定，而是等一周，进入另一个阶段后再评估感受。
如果认为维生素D或紫外线有益，可以尝试UVA或UVB灯泡看看效果。即使在寒冷的芝加哥，接地也可能通过暖地面实现。她喜欢实验，如果某地有积极效果，会尽快重现，看是哪个因素起作用还是环境改变导致，指出影响因素很多。
她的健康史复杂且相互关联，她曾有很多症状，医生无法处理，因为诊断涉及多个领域。现代医学逐渐意识到这些问题的联系，但在她经历时，医学仍很分散。她列举自己的问题，包括慢性疲劳综合征、低血糖、POTS、MCS等，还有睡眠和胃肠问题，症状众多。在现代医学无解后，她探索替代疗法，通过雷佩特博士、凌宁博士和明尼苏达饥饿实验找到线索，认识到身体是相互关联的整体。
弗洛伦斯·南丁格尔曾将身体视为整体，但后来这种观点被偏离，现在又回归。研究领域也在跨学科合作，结合物理学、化学、工程和微生物学。她高兴看到合作增加，但对更多关注药物而非基础生活方式感到沮丧，认为基础对大多数人至关重要。总有例外，像正态分布曲线的尾部，但对绝大多数人来说，基础没做好。
她的项目重点，包括生物物理学、生物化学、生物力学（运动）和心理情感四部分。生化涉及饮食，关键问题是“吃得够吗？”很多人摄入不足，低能量可用性的阈值为每公斤35卡，具体与瘦体重或总体重相关，取决于体脂率。这个热量值很可观。每公斤35卡，计算200磅（约91公斤）乘以35得3185卡，强调这是低能量状态的最低值。理想摄入应为每公斤43-48卡以上，很多人远低于此。根据1950年代研究，即使久坐女性每天也超2000卡。人们常认为久坐不动就不消耗热量或碳水化合物，但每天走8000步或每周举重两次已足够消耗。过去膳食指南基于3000卡，后来降至2000卡。
雷佩特博士让她意识到“能量驱动结构，结构驱动能量”的正反馈过程。热量摄入有上限，超过会进入盈余，但若目前只摄入1200卡，不建议直接跳到每公斤35或43卡，因会导致体重增加和负面代谢适应。这并非不可逆，可以有正面适应，但需循序渐进。慢慢增加摄入量是她的项目重点，很多人讨论反向饮食，但常见方法太快。细胞更新需7-10年，她经历也是如此，不是突然变好，而是逐渐改善，像上升的正弦波，虽有轻微倒退但不应剧烈下降。
最初为改善身体成分尝试多种方法，但不节食、不乏食、不低碳水或肉食时效果更好。明尼苏达饥饿实验显示，低能量状态恢复期会有水肿，增加水分而非脂肪。她不信“治疗性增重”，除非需增体脂，对肥胖者不建议增脂，因未来需减。她尝试过低碳水、肉食、素食、战士饮食和蛇食，这是个缓慢过程。蛇食是科尔·罗宾逊推广的干乏食或水乏食加电解质，对她效果很差，因减少瘦体重，停止后体重增但瘦体重恢复慢，体脂增加更多，导致节食反弹。低能量状态下症状加重，另类健康建议的肉食、酮食、乏食加剧症状，与经历不符。
雷佩特博士研究引导她读凌宁《寻找生命的物理基础》，因科学背景易懂。她在写系列简化内容，承认做得不够好。她意识到自己处低能量状态，尽管体重不低，甚至比现在高。很多人难理解低能量状态仍可能有体脂需减，脂肪储存表明代谢无法产生足够能量，仅维持基本功能。她从书中悟出，除宏量营养素外，微量营养素也需充足以产生ATP。凌宁博士探讨细胞过程，她觉得有趣。实用上，她需通过宏量营养素进入代谢过程产生ATP，摆脱低能量状态。她试过补剂和饮食但恶化，连B族维生素都有不良反应，只能从三种食物慢慢增加。她通过慢慢增加热量，现几乎可吃任何食物。2500卡比1500卡时获取微量营养素更容易。外用B族维生素和微量滴剂，她认为过度补充有问题，逐步增加让自己摆脱低能量状态。
生物化学后是生物物理学，建议每天三次阳光活动：早晨、中午和傍晚紫外线弱时。寒冷地区的人也可短暂晒太阳，强调阳光对皮肤和昼夜节律重要。她相信一致的睡眠和起床时间对所有人适用。实验参与者每天摄入1600卡，称其为“假饥饿”，因不算真饥饿。他们只步行1.6-3英里，她走8000步轻松达到。参与者每天约6000步，做琐碎工作和偶尔力量训练，不超出常人活动。90%以上现代症状与饥饿阶段相关。症状包括前倾姿势、极度疲惫、食物关注、睡眠和直立问题、运动后不适等。
她认为这是健康基础，但非唯一因素。这是最大发现，也是健康基础，能为进一步改善打好基础，心理问题如焦虑抑郁也相关。实验在二战期间由拒服兵役者参与，研究饥饿后重新进食。症状和摆脱方法是启示，恢复越快情况越糟，需循序渐进。增加热量因人而异，有些人喜欢每天加一克宏量营养素，约4-9卡，保持体重不变。女性因周期体重波动大，关注体重者可能焦虑，过程困难。跟踪变化重要，可见模式。女性在周期不同阶段有情绪波动，讨厌自己，伴侣反应不同，可能是激素原因。这时会想节食，但努力似无效，建议不在周期某阶段做情绪决定，等一周再看。
每天加4卡路里，100天后意义大，误差会减。但初期误差多，有人每周一加，依个人和体脂率而定，每周16-24卡是好起点。近维持体重高点需减速，身体适应需时，如2800卡时每隔一周加8卡。她说，每周24卡是初步实验，依体重和饥饿感调整。建议固定餐食而非零食，因昼夜节律和饥饿信号需规律。不吃早餐者难摄入足够热量，微量营养素也很重要。支持用NCCDB检查RDA达100%以上，建议试三个月看效果。食物和昼夜节律应依此安排，确保全天摄入足够。
发现早餐是关键，有针对性饭菜。支持每餐混搭宏量营养素，而非分开，适合一般人群。有些人减肥时晚吃碳水或脂肪蛋白质成功，但最终需摆脱溜溜球饮食，大部分时间维持体重，减肥是有意饥饿，会有后果。
目前她每天3000卡，之前为2800卡路里，增重0.6磅，过程缓慢。她说自己是两子妈妈，每天8000步，每周三次低强度举重，因故不适合高强度。她用脑多，但无疯狂运动，逐步达此维持水平。一开始不想吃，感觉腹胀，有些人需消化支持，如柠檬水、苹果醋或肌酸HCL。需注意甲基供体反应，可用B3缓解。胃轻瘫常见于饮食不足者，姜、洋蓟、薄荷和消化酶可帮。她强调细嚼慢咽，吞前食物应稀。有些人蛋白质阈值低，如4盎司不好，2盎司分次吃则可。饥饿信号被打乱，需恢复。
她不擅长吃脂肪，生酮饮食失败，因酮症性低血糖。初期每公斤1.6克蛋白和0.8克脂肪效果好，但需随酶和菌群变化慢慢调整。糖原耗尽时体重增不是脂肪，而是真实反映。她支持“脂肪在碳水火焰中燃烧”，说碳水助脂肪代谢更顺畅。碳水产生丙酮酸，助脂肪进入柠檬酸循环。胰岛素不仅是糖运输，也助氨基酸和电解质代谢，非病理性。胰腺β细胞依碳水摄入释放胰岛素，微量营养素不足则信号弱。GLP药物减肥靠胰岛素释放，质疑胰岛素是问题的观点。血糖升降是正常生理反应，非病理。若持续高或低血糖是问题，但不因碳水。建议低碳水者选适合自己的碳水，如易消化的白米饭。她强调客观反应，如缓解脑雾或增能量。需每周减两克脂肪换四克半碳水，缓慢转换，避免不适。
她吃面包效果好，果糖少于葡萄糖更佳。她自制长时间发酵苏打面包，比酸面包好。乳制品因人而异，她适合脱脂希腊酸奶。若过得好无需变，但若听健康播客，可能不满足。她建议超35卡的阈值试试，看是否改善。低能量状态者血压低，体温和心率也指示状态。但她认为，诚实反思症状更重要。
补剂多存于食物，若需增补，回收能力应随时间提高，否则应从食物获取。避孕药致微量营养素缺乏，停药后可能影响伴侣偏好。她建议服药者确保RDA达100%。PPI长期用致铁和B12缺乏，因胃酸分解蛋白质获取微量营养素重要，上游吸收比菌群更关键。
D:2025.03.31>
