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更年期
**激素缺乏的半衰期**
这项已有20年历史、至今仍伤害女性的研究
2026年4月22日
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女性大约有50%的人生时间处于激素缺乏状态。男性的“男性更年期”是渐进的，而女性在卵泡储备耗尽后，性激素（睾酮、雌二醇、孕酮）会急剧下降。事实上，激素水平在月经结束后几个月内可能从接近正常降至接近零。
性激素（尤其是雌二醇）的减少会引发一系列问题。
- 更年期前，女性相对能避免代谢综合征。更年期后，代谢综合征（胰岛素抵抗、内脏肥胖、高血压等）的发病率会大幅上升。与此同时，动脉粥样硬化的风险也随之增加，而动脉粥样硬化在西方国家约占50%的人口的生命。
- 雌二醇或许是骨密度最强的内分泌贡献者。绝经后，女性骨质迅速流失，尤其是在前五年内。髋骨或股骨头骨折后，所有因果死亡率在第一年内上升5到8倍，之后在余生中保持约两倍。骨折通常伴随着行动能力的减弱，这会严重影响社交生活、锻炼能力和身心健康。我在这里更详细地讨论了teriparatide，这是一种最好的骨骼生长剂。
- 大约三分之二的阿尔茨海默病患者是女性。性激素下降可能在其中起了不小的作用。我在这里对痴呆症有更详细的讨论。
- 最重要的是，性激素对各种大脑功能都非常重要，更年期还伴随着显著的精力水平、情绪和认知能力下降。抗抑郁药的处方率从更年期前到绝经后增长约50%，这是一个巨大的增长。
激素替代疗法的缺点是什么？乳腺癌的微小增加。然而，即使是这种增长也存在争议。乳腺癌发病率主要随着使用旧版激素替代疗法而增加，当时使用合成雌激素和孕激素（甚至不使用孕激素）。
标题具有误导性。激素替代疗法（HRT）乳腺癌相对增加25%听起来非常巨大。然而，在医学领域，我对相对人数并不在意。我要绝对数字。从8/1000提升到10/1000听起来并不算大，尤其是考虑到上述所有好处。最重要的是，25%的增幅是用较老且配方不佳的激素替代疗法，如果使用生物同源激素版本，增幅可能更低。事实上，使用生物同源激素替代疗法后，乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的发病率并不高于基线。
那么，假设风险被夸大，而益处极大，合理的激素替代疗法方案到底是什么样的？
- 2泵雌二醇凝胶。 经皮涂抹远胜于口服。首先，可以使用生物同源雌二醇，其血脑屏障穿透性优于例如乙炔雌二醇。其次，口服雌二醇由于存在首过效应，导致血栓栓塞事件风险大幅增加，这对肝脏造成不成比例的影响。
- 睡前服用200毫克微粒化孕酮。远胜合成孕素，后者通常是雄激素衍生物，具有额外的前雄激素或抗雄激素作用。睡前服用很重要，因为孕酮会转化为强效神经类固醇异嘌醇纳酮，这是一种GABA-A受体的变构调节剂，能安抚神经系统并促进良好睡眠。“我好多年没这样睡过了。”
- 20毫克DHEA。 DHEA会转化为睾酮，尤其是在女性中（男性则较少）。口服DHEA补充是女性将雄激素水平提升30%到50%的好方法。
唯一可能不适合接受激素替代疗法的女性，是那些有明显子宫内膜癌、卵巢癌或乳腺癌家族史的女性。但即便如此，激素替代疗法可能也不会带来太大变化。携带BRCA突变的女性终身患乳腺癌的风险为70%至80%，卵巢癌风险为40至60%。应对的方法可能是大幅加强筛查，而不是拒绝激素替代疗法。
大多数女性有一半时间都处于激素不足状态，医生都说这是正常的。事实并非如此。激素替代疗法（HRT）如果进行得当，是医学中杠杆率最高的干预措施之一，但由于对20年前数据的误读，长期被低估。
https://desmolysium.substack.com/p/half-a-life-of-hormonal-deficiency
D:2026.04.28>
更年期补充肌酸：科学怎么说？
经过艾比·兰格2025年6月25日
- 别针
更年期症状应该服用肌酸吗？我们来探讨一下。
肌酸如今炙手可热，尤其是在更年期女性群体中。它被吹捧为从改善脑雾到强健骨骼等各种问题的“灵丹妙药”，在面向40岁以上女性的保健品中也越来越常见。但肌酸真的有效吗？它对更年期女性有益吗？
让我们来探讨一下科学研究与最常见的说法之间的对比情况。
说法一：肌酸能提高骨密度
结论：错误
骨骼健康是更年期女性需要重点关注的问题。随着雌激素水平下降，骨密度（BMD）也会降低，从而增加骨质疏松的风险。因此，许多膳食补充剂声称可以增强骨骼强度或密度——肌酸也不例外。
有人假设肌酸可以通过增强肌肉力量来促进骨骼健康，从而增加骨骼的机械负荷。然而，临床证据并不支持这一理论。
一项针对绝经后妇女的随机对照试验（PMID：25386713）发现，虽然肌酸可以改善肌肉功能，但对骨密度没有显著影响。同样，一项2023年的综合荟萃分析（PMID：37144634）也得出结论，肌酸不能预防骨质流失或骨质疏松症。
与钙、维生素 D 和镁等对骨骼健康有明确作用的营养素相比，肌酸缺乏改善更年期妇女骨密度的强有力的生理机制或临床证据。
总之，虽然肌酸可能间接促进肌肉骨骼功能，但它不会增加骨密度，不应取代已证实有效的骨质疏松症预防策略。
说法二：肌酸有助于认知能力
结论：可能不实
许多更年期女性会出现脑雾、记忆力减退和注意力难以集中等症状。这导致人们对肌酸等健脑补品的兴趣日益浓厚。
肌酸在细胞能量产生中起着核心作用，包括脑细胞的能量产生。理论认为，随着年龄增长，内源性肌酸水平下降可能会损害大脑功能，而补充肌酸可能有助于补充这些储备。
2018 年的一项综述（PMID：29704637）研究了肌酸对认知能力的影响，发现结果不一，仅在非常特定的情况下才能带来轻微的认知益处。例如，一些研究使用了极高的剂量（高达 20 克/天），并且研究对象是睡眠不足或认知压力较大的人群。这些情况并不能代表更年期女性的普遍情况。
关于肌酸在改善情绪或抑郁症方面的作用，目前证据有限。一项2024年的初步研究（PMID：39488067）发现，肌酸可能增强认知行为疗法（CBT）对抑郁症患者的疗效。然而，还需要更多严谨的试验来证实这一潜在益处。
其他研究也考察了肌酸对神经退行性疾病的影响，但研究结果尚属初步，不能直接应用于经历更年期的普通女性。
总之，肌酸并非治疗更年期认知能力下降或抑郁症的有效方法，任何潜在的益处都可能很小，并且具有情境特异性。
说法三：肌酸有助于增强肌肉力量
结论：属实
肌酸最有据可查的功效之一是增强肌肉力量和爆发力，尤其是在与阻力训练相结合时。
更年期往往会加速肌肉减少症的发生，即与年龄相关的肌肉量和功能的丧失。这会导致活动能力、新陈代谢率和整体生活质量的下降。
多项荟萃分析表明，肌酸对老年人来说是一种有效的增肌辅助剂：
- 2021 年的一项综述（PMID：34836013）显示，补充肌酸可以提高老年人的上半身力量。
- 另一项 2024 年的分析（PMID：40292479）报告称，肌酸与阻力训练相结合，比单独锻炼更能提高力量和瘦体重。
肌酸能增加肌肉内磷酸肌酸的储存量，从而帮助在短时高强度运动中产生更多ATP。这有助于提高训练表现、增强运动负荷能力并加快恢复速度。
虽然肌酸本身并不能直接增肌，但它确实有助于增强举重训练的效果，因此对于身体活跃的更年期女性来说，肌酸是一种极佳的补充剂。
肌酸对更年期女性安全吗？
结论：是
肌酸是研究最广泛的运动补剂之一，具有很高的安全性，包括对老年人群的安全性。
国际运动营养学会2021年发布的一份立场文件（PMID：33800439）得出结论：长期补充肌酸（3-5克/天）对健康人群是安全的。关于肌酸会损害肾脏的常见误解已被临床试验反复驳斥。
肌酸通常耐受性良好。部分使用者在服用初期可能会出现轻微的水潴留或腹胀，但这些症状是暂时的。重要的是，肌酸不会对健康成年人的水合状态、肝酶或肾功能产生负面影响。
患有肾病或其他慢性疾病的女性在开始服用任何新的补充剂（包括肌酸）之前，应咨询其医疗保健提供者。
更年期女性应该服用肌酸吗？
如果你想知道更年期是否应该在补充剂中添加肌酸，以下是简短的回答：
- 不要为了骨骼健康或认知能力而服用它——目前还没有足够强有力的证据。
- 如果您正在进行阻力训练，并且想要一种安全有效的方法来增强力量和促进恢复，那么请考虑一下这种方法。
在这种情况下，肌酸是一种提升运动表现的工具，而非灵丹妙药。但对于中年活跃女性而言，它可以作为综合策略的一部分，帮助她们维持肌肉、提高运动能力，并在更年期及以后保持强健体魄。
如何正确使用肌酸才能获得最佳效果
如果你决定尝试肌酸，以下是如何安全有效地使用它的方法：
- 剂量：每日3-5克一水肌酸（研究最多的形式）
- 无需加载。直接开始服用每日剂量即可。
- 时间：一天中的任何时间都可以，不过一些证据表明，锻炼后服用可能略有益处。
- 补水：保持充足的水分，因为肌酸会将水分吸入肌肉细胞。
- 坚持服用：即使在休息日也要每天服用，以保持肌肉饱和度。
关于肌酸对更年期的最后思考
肌酸并非治疗更年期症状的灵丹妙药，但对于注重力量、灵活性和整体健康的女性来说，它却是一种很有价值的工具。
结论就是：
- 肌酸并不能提高骨密度，也不能显著增强认知功能。
- 与其他疗法结合使用时，它可能有助于改善情绪，但还需要更多研究。
- 它能提高肌肉力量和运动表现，尤其是在进行阻力训练时。
- 它对大多数健康人来说是安全且耐受性良好的。
如果你正在进行举重训练、运动后恢复或应对与年龄相关的肌肉流失，那么肌酸或许值得添加到你的日常锻炼中。
参考：
- Candow DG 等 (2015)。肌酸补充剂和抗阻训练对绝经后妇女骨矿物质含量的影响。PMID ：25386713
- Forbes SC 等 (2023)。肌酸与骨骼健康：系统评价和荟萃分析。PMID ：37144634
- Avgerinos KI 等 (2018)。肌酸补充剂对认知功能的影响。PMID ：29704637
- Silva S 等 (2024)。肌酸辅助认知行为疗法治疗抑郁症：一项初步研究。PMID ：39488067
- Chilibeck PD 等 (2021)。肌酸补充剂在抗阻训练期间对老年人肌肉量和力量的影响。PMID ：34836013
- Candow DG 等 (2024)。肌酸和抗阻训练在老年人群中的作用：一项批判性综述。PMID ：40292479
- Kreider RB 等 (2021)。国际运动营养学会立场声明：肌酸补充剂在运动、体育和医学中的安全性和有效性。PMID ：33800439
https://abbylangernutrition.com/creatine-supplementation-in-menopause-what-does-the-science-say/
