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我研究肥胖和体重增加的真相已有20多年。我的最新著作《卡路里并不重要》论证了卡路里计数的局限性。卡路里计数并不能帮助减肥，因为它忽略了食物质量、消化吸收率和个体差异等重要因素。 人们对卡路里计数的痴迷始于20世纪初，Lulu Hunt Peters 将 Atwater 的卡路里研究成果转化为大众易懂的减肥指南，但这种方法存在缺陷。 减肥的关键在于能量赤字，但这并不意味着简单地减少卡路里摄入。更重要的是保持均衡饮食，减少摄入量，并提高食物质量。 食欲是一个复杂的概念，它受到饥饿感、饱腹感和食物奖赏机制的综合影响。超加工食品通常蛋白质和纤维含量低，而糖、盐和脂肪含量高，这会影响消化速度和饱腹感，从而导致食欲增加。 肠道微生物组对食物的消化吸收和激素分泌有影响，进而影响食欲。当我们开始减肥时，大脑会启动一系列机制来阻止体重下降，这是一种自然的生物学反应。 为了健康减肥，我建议关注以下三个数字：蛋白质摄入量应占总能量的16%；每天摄入30克纤维；将添加糖的摄入量控制在5%或更少。

我研究肥胖和体重增加的真相已有20多年。我的最新著作《卡路里并不重要》论证了流行的“卡路里摄入量减去卡路里消耗量”方法的局限性，以及为什么单纯依靠卡路里计数并不能有效帮助减肥。卡路里计数忽略了食物质量、消化吸收率以及个体差异等诸多重要因素。

人们对卡路里计数的痴迷可以追溯到20世纪初。Lulu Hunt Peters医生将Wilbur Olin Atwater教授的卡路里研究成果转化为大众易懂的减肥指南，这标志着卡路里计数时代的开启。Atwater教授耗时20年，通过燃烧食物和粪便，计算出不同食物的卡路里含量，为卡路里计数奠定了基础。然而，这种方法存在根本性缺陷。

减肥的关键在于能量赤字，这是物理学原理，无可辩驳。 但这并不意味着简单地减少卡路里摄入就能有效减肥。更重要的是，要保持均衡饮食，减少总摄入量，并着重提高食物质量。 单纯依靠卡路里数字，忽略食物的营养成分和消化吸收率，是减肥失败的主要原因之一。 例如，100卡路里的苏打水和100卡路里的沙拉，对身体的影响截然不同。

食欲是一个复杂的概念，它受到饥饿感、饱腹感和食物奖赏机制的综合影响。这三个因素相互作用，共同决定我们的进食行为。超加工食品通常蛋白质和纤维含量低，而糖、盐和脂肪含量高。 这些食品容易消化吸收，却难以提供持久的饱腹感，反而会刺激食欲，导致我们摄入更多卡路里。

大脑和肠道在食欲调节中扮演着关键角色。 肠道微生物组作为食物消化的第一道防线，会影响食物的消化吸收和激素分泌，进而影响我们的饱腹感和食欲。 更重要的是，当我们开始减肥时，大脑会启动一系列机制来阻止体重下降，这是一种自然的生物学反应，旨在确保身体拥有足够的能量储备以应对潜在的生存威胁。 这种反应会让我们感到更饥饿，从而增加进食的欲望。

为了健康有效地减肥，我建议关注以下三个关键数字：

• 16%: 蛋白质摄入量应占总能量的16%。蛋白质的消化速度较慢，能提供更持久的饱腹感。
• 30克: 每天摄入至少30克纤维。纤维主要来自植物性食物，它能促进肠道健康，并增加饱腹感。
• 5%: 将添加糖的摄入量控制在5%或更少。添加糖容易导致血糖波动，增加食欲，并对健康不利。

总而言之，减肥并非简单的数字游戏。我们需要关注食物的质量，而非仅仅关注卡路里的数量。通过均衡饮食，增加蛋白质和纤维的摄入，减少添加糖的摄入，并关注肠道健康，才能实现健康持久的体重管理。 同时，我们也需要认识到，减肥是一个复杂的过程，需要考虑个体差异和大脑与肠道的生理机制。

 

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01:48 仅仅依靠计算卡路里来减肥是行不通的。

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02:14 卡路里标签并没有完全展现食物的真相。

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02:38 在体重管理方面，最大的误区是认为存在一种适用于所有人的神奇方法。

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03:51 卡路里最初是作为热量单位来衡量的，食物卡路里指的是使一升水升高一度所需的能量。

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07:06 Atwater 耗时20年研究食物卡路里，其方法包括燃烧食物和粪便来计算人体对食物的吸收率，并得出碳水化合物、蛋白质和脂肪的卡路里含量。

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13:23 Lulu Hunt Peters 将 Atwater 的卡路里研究成果转化为大众易懂的减肥指南，开启了人们对卡路里计算的痴迷。

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19:13 单纯比较不同食物的卡路里值是不准确的，因为不同食物的营养成分和消化吸收率不同。

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20:15 为了减肥，需要能量赤字，但这并不意味着简单地减少卡路里摄入，更重要的是保持均衡饮食并减少摄入量。

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21:47 卡路里计算忽略了食物的营养成分，只关注卡路里数量是不够的。

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22:43 单纯依靠卡路里计算减肥效果不佳，因为忽略了食物质量的影响，选择相同卡路里数的不同食物，其效果差异巨大。

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24:51 我们吃的是食物，而不是卡路里，不同食物的消化吸收率不同，对体重的影响也不同。

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26:04 体重管理的复杂性在于个体差异，例如压力下的饮食反应、饥饿感和饱腹感的差异等生物学因素。

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30:09 食欲是一个复杂的概念，它受到饥饿感、饱腹感和食物奖赏机制的综合影响。

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32:05 “甜点胃”的概念并非人类特有，动物也存在类似的现象，这是一种进化机制，旨在确保在食物充足时尽可能多地摄入能量。

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34:01 “甜点胃”的驱动因素是高能量密度食物，例如高糖高脂食物，这与人类的进化背景有关。

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36:04 当我们开始减肥时，大脑会启动一系列机制来阻止体重下降，这是一种自然的生物学反应。

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38:19 大脑通过感知长期的脂肪储量和短期的肠道信号来调节食欲，而肠道激素在其中起着关键作用。

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40:14 肠道微生物组对食物的消化吸收和激素分泌有影响，进而影响食欲。

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42:08 超加工食品通常蛋白质和纤维含量低，而糖、盐和脂肪含量高，这会影响消化速度和饱腹感，从而导致食欲增加。

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Edit:2025.01.18

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