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优化耐力表现
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**#331 —— 优化耐力表现：指标、营养、乳酸以及来自精英运动员的更多见解 | Olav Aleksander Bu**
2025/1/13
**什么是功能阈值功率 (FTP) 以及如何测量？**
功能阈值功率 (FTP) 是用于估计运动员可以维持约一小时的最高功率输出的指标。通常通过进行 20 分钟的全力运动，然后从平均功率输出中减去 5% 来近似 FTP。但是，方案可能会有所不同，测试的一致性比使用的具体方法更重要。 播放自04:55
**乳酸阈值与优秀运动员的耐力表现有何关系？**
乳酸阈值是耐力表现的一个关键指标，代表乳酸生成量超过清除量的点。在顶尖耐力运动员中，乳酸阈值通常发生在乳酸浓度非常低（低于 2 毫摩尔）时，这表明有氧效率较高。这些运动员可以维持高功率输出，同时乳酸积累量最少，使他们能够长时间以高百分比的最大摄氧量进行运动。 播放自19:36
**优秀运动员的最大摄氧量和利用率有何区别？**
最大摄氧量是指运动员每分钟可消耗的最大氧气量，而利用率是指在长时间运动中可维持的最大摄氧量百分比。优秀的马拉松运动员和铁人三项运动员可以维持其最大摄氧量的 94-95%，表现出卓越的有氧能力和效率。 播放自22:51
**克里斯蒂安和古斯塔夫这样的精英运动员在比赛期间如何管理碳水化合物的摄入量？**
克里斯蒂安和古斯塔夫等顶尖运动员在比赛中每小时可以摄入高达 240 克的碳水化合物，远远超出了传统的限制。他们使用专门的饮料混合物和凝胶，通常葡萄糖和果糖的比例很高，以优化燃料输送和吸收。这种高碳水化合物摄入量对于长时间保持高功率输出至关重要。 播放自01:48:05
**人工智能在优化耐力训练和表现方面发挥什么作用？**
人工智能用于实时分析大量训练数据，帮助教练识别模式、确定训练调整的优先顺序并提高一致性。它通过突出关键见解和需要改进的领域来实现主动决策，最终提高精英和业余运动员训练计划的准确性和有效性。 播放自02:07:23
**目前骑行营养的方法与 20 年前有何不同？**
现代自行车运动员非常注重优化碳水化合物摄入量，比赛期间每小时摄入碳水化合物高达 160 克，而过去每小时摄入量上限为 60 克。这种转变以及补给策略的进步显著提高了运动员的表现。此外，如今的自行车运动员体重更轻，GC 竞争者通常体重约为 58 公斤，而过去体重超过 70 公斤，这进一步提高了每公斤瓦特的效率。 播放自01:40:58
**骑行和跑步时功率输出和最大摄氧量之间有什么关系？**
在最大努力下，骑行和跑步的功率输出与最大摄氧量密切相关，这意味着最大摄氧量较高的运动员通常能产生更高的功率输出。然而，在次最大努力下，效率差异变得更加明显，尤其是在跑步等负重运动中，与骑行相比，这种运动在较低强度下耗氧量更高。 播放自01:17:53
**精英运动员如何使用功率计和心率监测器等生物反馈工具？**
精英运动员使用生物反馈工具（例如功率计和心率监测器）来调节训练和比赛期间的努力程度。这些工具可帮助运动员平衡自觉用力 (RPE)、心率和功率输出，以优化表现。虽然 RPE 对于 Ironman 等长距离比赛至关重要，但功率和心率数据可提供客观指标来指导配速和努力分配。 播放自01:19:59
**减阻对于游泳成绩有何意义？**
由于水的密度高，阻力大，因此在游泳中减少阻力至关重要。即使只是在技术或身体姿势上做出微小的改进以减少阻力，也能带来显著的表现提升。减少阻力方面的创新类似于自行车空气动力学方面的进步，可以通过优化推进力与阻力来彻底改变游泳表现。 播放自01:07:19
**碳酸氢盐补充剂如何影响运动员的乳酸缓冲？**
碳酸氢盐补充剂可以增强乳酸缓冲能力，使运动员能够耐受更高的乳酸水平并维持更高的功率输出。在一些精英运动员中，这导致最大摄氧量和运动表现显著提高。然而，个体反应各不相同，一些运动员表现出的益处微乎其微，这可能是由于乳酸转运机制或血浆容量的差异。 播放自01:28:20
Olav Aleksander Bu 是一位国际知名的运动科学家，因其出色的教练能力而广受赞誉，他指导过各个运动领域的精英运动员。在本期节目中，Olav 再次深入探讨他作为耐力教练、运动科学家、工程师和生理学家的开创性工作。讨论探讨了他以数据为导向的教练方法，解析了关键的表现指标，如功能阈值功率、最大摄氧量和乳酸阈值，同时强调了一致测试方案的重要性。Olav 分享了关于不同运动项目的训练方法有何不同、营养对耐力表现的影响以及为运动员提供比赛能量的碳水化合物代谢不断发展的策略的见解。最后，Olav 讨论了如何使用人工智能来优化训练见解和表现。
我们讨论：
- Olav 独特的、以工程为导向的耐力训练方法 [2:45]；
- 关键性能指标的定义和应用：FTP、功率、无氧阈值和乳酸阈值 [4:45]；
- 乳酸阈值：影响乳酸阈值的因素、测试方案以及优秀运动员的效率如何影响他们的表现和乳酸状况 [14:15]
- 最大摄氧量：定义、测试、影响其准确性的因素以及优化精英运动员氧气利用的方法 [22:15]；
- 测试最大摄氧量：常见错误和需要考虑的关键因素——准备、热身、时间安排等等 [34:00]；
- 最大摄氧量测试继续：测量仪器、测试协议以及从精英运动员那里获得的高级见解 [41:45]；
- 甜菜根浓缩物和适应原等补充剂对最大摄氧量和运动表现的影响 [49:45];
- 呼吸商（RQ）如何反映运动期间的代谢变化，测量和解释精英运动员的 RQ 所面临的挑战，以及长时间耐力赛事所需的生理适应性 [53:30]；
- 铁人三项训练：在铁人三项距离、代谢效率和游泳挑战中保持精英表现的挑战 [1:03:15]；
- 如何减少游泳中的阻力来彻底改变运动表现以及生物反馈工具在优化各种耐力运动效率中的作用 [1:07:00];
- 耐力运动员如何使用 RPE、心率和功率输出来优先调节努力，以及乳酸在心脏和运动效率中的作用 [1:20:00]；
- 乳酸作为燃料的作用、对抗乳酸性酸中毒的缓冲方法以及运动员对碳酸氢盐补充反应的变化 [1:25:45];
- 两名精英运动员表现差异背后的生理机制：乳酸运输、心血管效率和补偿系统 [1:33:00]；
- 比较对乙酰氨基酚等干预措施在高温条件下的表现与自然适应高温的效果 [1:37:15]；
- 营养科学的进步、骑行者身体成分的变化以及燃料策略对运动表现和成长的影响 [1:39:30];
- 利用碳水化合物优化耐力表现，以及酮的潜在作用 [1:48:00];
- 从 2020 年和 2024 年奥运会精英表演者那里获得的见解 [1:58:30]；
- 利用人工智能优化培训见解和绩效[2:06:30]；
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Edit:2025.01.14<markdown>