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医学审阅：Christine Mikstas, RD, LD 2024 年 2 月 12 日

作者：索尼娅·柯林斯、 朱莉·马克斯、 凯蒂·卡梅伦

• 什么是碱性饮食？

碱性饮食鼓励食用碱性食物（或基本食物，即 pH 值大于 7 的食物），而不是酸性食物。理论上讲，那些使身体产生酸性的食物是有害的。

维多利亚·贝克曼和汤姆·布雷迪等名人推动了这种饮食法的流行。但碱性饮食法的所谓科学性可以追溯到很久以前。

pH 是什么？

人体内的酸度水平称为 pH 值。碱性饮食的前提是，如果吃某些食物，就可以改变你的 pH 值。但这种说法尚未得到证实。

科学家测量 pH 值的尺度为 0-14：

• pH 值为 0-6 时为酸性。
• pH 值为 7 为中性。
• pH 值为 8 或更高为碱性。

甜菜、西兰花、卷心菜、鳄梨和香蕉都是碱性食物。

碱性食物与酸性食物

碱性食物的 pH 值较高，而酸性食物的 pH 值较低。碱性食物包括非淀粉类蔬菜、水果、坚果（如栗子或南瓜子）以及豆类（如芸豆或白豆）。酸性食物包括肉类、奶酪、鸡蛋和谷物。牛奶和天然脂肪被认为是中性的。

名人和书籍作者是碱性饮食的主要倡导者。2013 年 1 月，维多利亚·贝克汉姆在X上发布了一本碱性饮食食谱，碱性饮食从此开始流行。

但这种饮食的许多所谓好处并没有科学证据支持。每个人对不同饮食的反应都不同，所以在开始新的饮食方式之前，应该先咨询医生。

话虽如此，碱性饮食是好莱坞名人喜欢的一种饮食方式。据说，这种饮食可以帮助减肥，避免关节炎和癌症等问题。

根据这种饮食背后的“科学”原理，吃特定的食物使身体更碱性，可以预防这些疾病并减重。

碱性饮食通常包括营养丰富且未经加工的食物。遵循这种饮食的人有时会使用特殊的试纸测量尿液的 pH 值。但这种测试只是测量尿液的 pH 值，而不是整个身体的 pH 值。

大多数水果和蔬菜、大豆、豆腐以及一些坚果、种子和豆类都是碱性食物，因此可以食用。

乳制品、鸡蛋、肉类、大多数谷物以及加工食品（如罐装和包装的零食和方便食品）都属于酸性食品，因此不允许食用。

大多数宣扬碱性饮食的书籍都说不应该喝酒或摄入咖啡因。

天然脂肪、牛奶和糖等食物被认为是“中性”的。碱性饮食倡导者通常建议避免或限制食用中性食物。

碱性饮食食品

碱性食物的一些例子是：

• 水果，如苹果、樱桃、菠萝、鳄梨、香蕉、杏子和哈密瓜
• 非淀粉类蔬菜，如西兰花、甜菜、芦笋、绿叶蔬菜、大蒜、胡萝卜和卷心菜
• 不加糖的果汁
• 矿泉水和凉茶
• 坚果和种子，如栗子、松子和南瓜子
• 发酵豆腐或豆豉
• 一些谷物，例如藜麦

碱性饮食包括新鲜、营养丰富的食物，对人有益。不许添加糖或其他缺乏营养价值的垃圾食品。虽然碱性饮食的科学性尚有不足，但所提倡的饮食习惯仍然可以带来健康益处。

是否允许限制或偏好？

如果是素食者或者有食物过敏，碱性饮食可能更容易遵循。

• 素食者和纯素食者：碱性饮食主要是素食主义，也适用于纯素食者，因为奶制品是禁忌的。
• 无麸质： 该饮食不含小麦，但要完全避免麸质，需要仔细检查食品标签，因为麸质不仅存在于小麦中。

除了小麦，碱性饮食还排除了其他大多数引起食物过敏的主要诱因，包括牛奶、鸡蛋、花生、核桃、鱼和贝类。对于试图避免脂肪和糖的人来说， 也是一种很好的选择。

还应该了解什么

不需要购买课程、书籍或补充材料 遵循碱性饮食。网上有很多免费的碱性食物图表，列出了可以买到的食物。

碱性饮食中没有内置的锻炼程序，这可能使饮食更容易融入现有的生活方式。

碱性饮食有一些限制，可能使其难以维持。

努力程度：高

有些人发现碱性饮食很难坚持，因为限制了可以吃的食物。可能不得不戒掉很多习惯吃的食物。

碱性饮食中限制食用许多食物，包括肉类：碱性饮食几乎完全是素食。大多数形式的乳制品和肉类都是禁忌。除了许多禁忌的食物外，酒精和咖啡因也是禁忌的。由于这种饮食不吃肉类、加工食品和其他酸性食物，有些人可能很难坚持下去。

此外，碱性饮食很难在外面吃饭，这意味着可能要买更多东西。如果不习惯在家做饭，那么当使用新鲜食物时，可能需要一段时间才能学会如何备菜做菜。

还应该了解什么

虽然有很多碱性饮食产品可供购买，但可能很昂贵。要知道，不需要花钱购买专门的产品来遵循碱性饮食。

虽然碱性饮食听起来像是有科学依据的，但注册营养师、公共卫生硕士、注册营养师、执业营养师凯瑟琳·泽尔曼 (Kathleen Zelman)指出，几乎没有证据支持碱性饮食可以改变身体 pH 值的说法。

“你无法改变血液的碱性，”泽尔曼说。虽然遵循碱性饮食可能会改变尿液的 pH 值，但这一指标并不能反映血液的 pH 值。身体会努力保持该水平不变。

碱性饮食带来的健康益处与身体的 pH 值无关。“这种饮食提倡多吃水果、蔬菜、坚果和豆类，以及天然和未加工的食物，这是健康饮食的基础，”泽尔曼说。但她强调，均衡饮食还包括碱性饮食所限制的许多食物，如全谷物、乳制品和多种形式的蛋白质。

碱性饮食有效吗？

或许吧，但原因并非如其所言。

虽然碱性饮食能让人减肥，但效果可能只是暂时的。“当开始戒掉很多食物——糖、酒精和加工食品——并且大部分食物都是水果、蔬菜和大量的水时，就会减肥，”泽尔曼说。“但这不是可持续的。蛋白质等食物非常令人满意，让人饱腹，健康脂肪也是如此。”

泽尔曼警告说，碱性饮食等流行饮食法可能会产生反复效应。如果经常感觉不饱，又恢复正常生活方式，很可能就会反弹，甚至可能胖几斤。最终，碱性饮食的限制性可能会使长期坚持变得困难。

研究有限，无法证明多吃碱性食物有助于身体抵抗癌症等疾病。

适合某些情况吗？

从最严格的意义上讲，泽尔曼不建议任何人采用碱性饮食，尤其是癌症、肾病、骨质疏松症患者，或者任何其他慢性疾病患者，因为他们的健康可能会受到饮食中营养缺乏的影响。

但是，除了多吃植物性、未加工的饮食外，在碱性饮食的基础上增加鸡蛋、奶制品、全谷物和蛋白质，也可能带来好处。泽尔曼指出，碱性饮食中强调水果、蔬菜和未加工食品可能有助于人们减少饮食中的糖、饱和脂肪和钠的含量，这对任何患有心脏病或糖尿病的人都有好处。

但泽尔曼警告有饮食失调史的人不要开始碱性饮食：“开始将食物分为好或坏时 ，就像碱性与酸性食物一样，往往会导致饮食失调。”

父母应避免让孩子食用碱性饮食。泽尔曼指出，碱性饮食排除了动物蛋白、鸡蛋和鱼类等对孩子成长发育至关重要的营养丰富的食物。“当开始出现营养缺乏时，这种饮食对孩子来说就不安全了”。

在对饮食做出重大改变之前，请咨询医疗保健提供者。

结语

对于许多人来说，遵循碱性饮食是困难的。

其他饮食计划允许适量食用的很多喜欢的食物（包括瘦肉、低脂乳制品、面包和糖果）在碱性饮食里都被禁止。蛋白质仅限于豆类和豆腐等植物来源。这意味着必须确保从其他来源获取足够的蛋白质和钙。

外出就餐也可能是一个挑战。如果经常出差或日程繁忙，可能会觉得食物的选择和烹饪让人不知所措。

鉴于许多人会因为碱性饮食的限制而难以坚持，泽尔曼强调，健康饮食中可以容纳各种各样的食物。“在我看来，所有食物都适合。可以拥有健康的饮食，同时仍然可以放开吃，当然是有限的。”泽尔曼说。“80% 的时间里饮食应该以基本有益的食物为基础。能吃一些培根吗？能吃一块巧克力蛋糕吗？能，这些食物可以适量食用，也符合健康饮食的原则。”

碱性饮食的好处是否大于其缺点？泽尔曼否认。“碱性饮食有太多缺陷和风险，不可持续，也没有证据表明有益健康，最好的饮食是自己可以坚持下去的饮食，所以需要找到一个适合自己的生活方式的计划，但也要有科学证据支持。”

以下是一些简单的碱性饮食食谱：

早餐：碱性绿色冰沙

原料：

• 1 杯杏仁奶
• 1 杯西瓜，切块
• 5 颗冷冻草莓
• 1/2 个小香蕉
• 1 把新鲜菠菜
• 1茶匙奇亚籽
• 1 杯冰

说明：将所有原料放入搅拌机，搅拌至顺滑。

午餐：碱性沙拉配苹果醋汁

沙拉配料：

• 1 杯黄瓜
• 1 杯西瓜
• 1/2 杯覆盆子
• 1 片鳄梨
• 1 杯西兰花
• 1 杯木瓜
• 1/2 杯烤杏仁
• 4 杯嫩甘蓝

调料成分：

• 1 汤匙 第戎芥末
• 1 瓣蒜（切碎）
• 1/4 杯生苹果醋
• 2汤匙新鲜柠檬汁
• 1-2汤匙生蜂蜜

做法：混合调料，放入冰箱冷藏。将所有沙拉材料混合搅拌均匀。淋上调料即可。

晚餐：藜麦蘑菇碗

原料：

• 1.5 杯白藜麦
• 1杯水
• 1 盒蘑菇
• 番茄 1 颗（切片）
• 1 鱷梨 (切片)
• 粉色喜马拉雅海盐
• 牛至
• 甜罗勒
• 鼠尾草粉
• 洋葱粉
• 辣椒
• 1 个 青柠

做法：盖上锅盖，用小火煮藜麦。用葡萄籽油煮蘑菇，加入适量的喜马拉雅粉红海盐、牛至、甜罗勒、洋葱粉、辣椒粉和鼠尾草调味料。然后，切开西红柿和鳄梨，将所有食材混合在一起。为了增加风味，可以在藜麦上挤一些柠檬汁。

碱性饮食建议吃碱性食物，避免吃酸性食物。包括水果和蔬菜等营养丰富的食物。虽然这种饮食的原理尚未得到证实，但可能带来一些好处，因为可以促进健康的习惯。在尝试任何限制食物种类的饮食之前，最好先咨询医生。

碱性饮食健康吗？

碱性饮食鼓励食用蔬菜和水果等健康食品。这样，这种饮食可以成为一种健康的选择。但也限制了许多可以形成均衡营养饮食的食物。

通过碱性饮食能多快减肥？

视情况而定。由于该饮食法提倡食用健康、低热量的食物，因此可能会减肥，但这并不保证。该饮食法并非为可持续减肥而设计的。

最好吃的碱性食物有哪些？

碱性食物包括非淀粉类蔬菜、水果、坚果、种子以及一些谷物和豆类。

10 种碱性食物有哪些？

以下是 10 种碱性食物：

1. 甜菜
2. 西兰花
3. 番茄
4. 蒜
5. 菠菜
6. 苹果
7. 樱桃
8. 菠萝
9. 栗子
10. 南瓜子

碱性饮食可以吃什么肉？

碱性饮食不许吃肉、奶制品或鸡蛋。可以吃一些植物蛋白，比如豆腐。

https://www.webmd.com/diet/alkaline-diets

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Edit:2025.01.11<markdown>

好的，这是一份根据您提供的英文文本内容，转换成的详尽、流畅且结构清晰的中文复述稿。

“身体碱化”是健康圈里一个广为流传但又充满争议的概念。有人视其为解决健康问题的灵丹妙药，有人则因“血液酸碱度自我调节”的生理常识而斥其为骗局。本复述稿旨在深入探讨这一话题，澄清误解，并提供一套结构化、经过验证的方案来帮助人们实现酸碱平衡。

在深入探讨如何正确实施碱性饮食之前，必须首先澄清几个普遍存在的误解和错误做法。

误区一：认为碱性饮食是骗局，因为血液pH值不会改变

这是最常见的质疑。许多人认为，既然血液的pH值被身体严格控制在7.35至7.45的窄幅区间内，任何试图通过食物来改变它的想法都是无稽之谈。

演讲者指出，这个质疑本身是正确的——我们的目标并非改变血液的pH值。真正的“身体碱化”概念，指的是减少身体组织中的酸性负荷，并支持我们身体的“碱性储备”。这些储备主要是镁、钾、钙、钠等矿物质。当身体长期处于高酸性负荷下（例如，源于压力、不良饮食或营养缺乏），为了维持血液pH值的稳定，身体会不得不从骨骼、肌肉和结缔组织中“借用”这些缓冲矿物质。长此以往，便会导致疲劳、矿物质流失甚至慢性炎症。

因此，“身体碱化”的真正含义是补充你的碱性矿物质储备，而非改变血液的酸碱度。

误区二：追求身体所有区域的“全面碱化”

这是一个危险的过度简化。身体的不同区域需要不同的酸碱环境才能正常运作。最典型的例子就是胃部。胃需要强酸环境来分解蛋白质、吸收营养和杀灭病原体。然而，由于压力、营养不良等因素，许多人实际上胃酸不足，导致胃部环境“过于碱性”。

与此同时，许多本应偏碱性的组织，如肌肉、骨骼和结缔组织，却常常变得“过于酸性”。因此，正确的做法不是盲目地让所有区域都变碱，而是重建健康的酸碱平衡。

误区三：完全摒弃肉类和动物蛋白

当人们了解到肉类和动物蛋白因含有硫和磷而属于“酸性食物”时，一个常见的反应就是完全不吃。这是一个典型的“把婴儿和洗澡水一起倒掉”的错误。

硫和磷是维持健康肝功能、组织生长和其他重要生理功能所必需的营养素。完全剔除它们会引发新的问题。正确的做法是明智地摄入蛋白质，并认识到，当你摄入更多动物蛋白时，你需要相应地增加缓冲矿物质的摄入来平衡其酸性负荷。

误区四：痴迷于碳酸氢盐（Bicarbonate）

许多人认为饮用碱性水或小苏打水是“碱化”身体的捷径。然而，这种做法存在严重问题。

长期、特别是餐前餐后饮用碱性水，会稀释和中和胃酸，严重干扰胃部的正常消化功能，使问题恶化而非改善。演讲者强调，虽然碳酸氢盐很重要，但单纯增加其摄入量绝非正确的碱化之道。

误区五：将“碱化”作为唯一的健康目标

健康是一个复杂的系统，将所有努力都围绕着一个单一的指标（如pH值）是失衡的开始。如果过度痴迷于食物的酸碱性，人们往往会不必要地剔除整个食物类别（如肉类），从而导致其他关键营养素的缺乏。

例如，肉类中的硫对于肝脏功能、胆汁生产和甲基化至关重要。为了一个更好的pH读数而牺牲身体的排毒通路，是得不偿失的。能量代谢、激素平衡等同样需要B族维生素、氨基酸、健康脂肪等多种营养素，而这些营养素可能来自那些在纸面上“不够碱性”的食物。

食物酸碱性的决定因素

食物的酸碱性并非由其本身的pH值决定，而是由其在体内代谢后留下的“灰分”或“残渣”的性质决定。

• 酸性形成营养素：
  • 磷：主要存在于肉类、乳制品、加工食品和软饮料中。
  • 硫：主要存在于动物蛋白、部分豆类和坚果中，通常以含硫氨基酸（如蛋氨酸、半胱氨酸）的形式存在。
  • 其他：某些有机酸（如乳酸、草酸）、氮、肌酸等。
• 碱性形成营养素：
  • 碱性储备矿物质：镁、钙、钾、钠是其中的关键。它们是身体中和酸的主要工具。
  • 碱性代谢副产物：某些化合物在体内会代谢为碱性的碳酸氢盐。一个典型的例子是柑橘类水果中的柠檬酸，虽然本身是酸的，但在体内代谢后却是碱性的。

食物的酸碱分类

基于以上营养素构成，食物可以被大致分为四类：

• 强碱性：大多数蔬菜和水果。
• 弱碱性或中性：部分豆类和坚果。
• 弱酸性：全谷物、大多数坚果和豆类。
• 强酸性：肉类、乳制品、加工食品和糖。

现代饮食的核心问题：失衡

问题的根源不在于肉类等酸性食物本身，而在于现代饮食中，人们摄入了过多的加工食品、糖和肉类，却没有摄入足够的蔬菜和水果来提供碱性矿物质进行平衡。例如，在美国，只有约2셔的人达到了钾的推荐日摄入量。

碱性饮食的核心：补充矿物质储备

一个真正有效的碱性饮食，其核心是通过大量摄入蔬菜来补充你可能缺乏的碱性矿物质。

• 矿物质储备 vs. 碳酸氢盐：补充矿物质比单纯增加碳酸氢盐更为重要。因为矿物质可以被储存在骨骼和组织中，形成一个身体可以随时动用的“储备库”。而碳酸氢盐主要负责即时的酸碱缓冲，无法被大量储存。
• 建立“储备库”：当你的矿物质储备充足时，身体就能从容应对持续的酸性压力。反之，它只能不断从骨骼和肌肉中“透支”，长期下来会削弱组织和器官的功能。

实用的碱性饮食框架

• 基础：大量多样的蔬菜，特别是煮熟的绿叶蔬菜、根茎类蔬菜和十字花科蔬菜（如西兰花）。
• 补充：适量的新鲜水果，提供天然有机酸和抗氧化剂。
• 蛋白质：适量的优质动物蛋白，如肉、鱼、蛋和乳制品（如耐受）。
• 其他：全谷物、坚果和种子可以作为计划的一部分，最好经过浸泡或发芽以提高矿物质的生物利用度。
• 限制：限制或避免超加工食品和垃圾食品。

特殊情况：高蛋白饮食

对于因增肌等目的而进行高蛋白饮食（如每磅体重摄入0.8-1克蛋白质）的运动员，必须意识到这会显著增加身体的酸性负荷。因此，对于他们来说，追踪矿物质水平并确保摄入足量的蔬菜来平衡，变得尤为重要。

普通的复合维生素对于碱化身体几乎无用。补充剂的重点应该是补充那些难以从饮食中足量获取的关键矿物质。

四大核心矿物质补充剂

1. 镁：最重要的补充剂之一。大多数人都缺乏，特别是压力大、运动量大或摄入大量加工碳水的人。推荐剂量为每天200-500毫克，从低剂量开始。
2. 钾：大部分应来自蔬菜。如果需要补充，FDA限制单次剂量低于100毫克。应从每天100-300毫克的小剂量开始，分次服用，每日补充总量不建议超过1000毫克。
3. 钠：最佳来源是优质食盐。在没有血压问题的情况下，每天可摄入高达5克食盐（约含2.5克钠）。
4. 钙：这是一个复杂的话题。大多数人的问题是钙分布不均（动脉中过多，骨骼中过少）。在大量补充前，建议先深入了解相关知识。

支持肾上腺功能

肾上腺负责调节钠和钾的保留。如果肾上腺功能低下，即使补充了这些关键矿物质，身体也无法有效留住它们。因此，支持肾上腺功能是矿物质补充策略的重要一环。

演讲者最后总结道，身体的酸碱平衡是一个比网络上流传的各种说法要微妙得多的复杂话题。无论是认为它纯属骗局，还是主张只吃碱性食物并喝小苏打水，都是片面的。

真正的解决方案在于回归基础：

• 摄入充足的矿物质。
• 多吃煮熟的蔬菜。
• 改善整体饮食质量。

健康的关键不在于达到一个完美的“碱性”状态，而是为身体提供所需的工具，让它能够自然地维持自身的动态平衡。


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Edit:2025.01.11

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