本期是《驱动》播客新年特别节目，新年将至，想必很多人都在规划新年目标，因此我们决定重发 2021 年 11 月的爆款节目， 我与克利尔的深度对话。克利尔身兼企业家、摄影师双重身份，更是《纽约时报》畅销书《原子习惯》的作者，这本书聚焦养成好习惯、戒除坏习惯的简单可行方法论。

我曾两度精读这本书，读完后便迫切想与詹姆斯对话， 因为书中探讨的行为习惯改变，既是我们团队在实践中深耕的方向，也是绝大多数人在生活中迫切需要解决的核心问题。我们常说的行为模式，本质上都可归为习惯的范畴，本次对话中，我们将拆解行为习惯的四大核心组成部分，重点分享新习惯养成与旧习惯戒除的底层逻辑。无论你是否有改变自身行为、培养新行为的需求，这一期内容都值得聆听，毕竟，行为优化是每个人的必修课。接下来，就让我们一同聆听这场对话，也祝大家新年快乐。

阿提亚：詹姆斯，非常感谢你今天抽空赴约，我一直盼着和你聊聊。我记不清第一次读《原子习惯》的具体时间了，但这本书我读了两遍， 好书的魅力就在于，重读总能收获更多。尤其当你越深入习惯养成的领域，无论是自己践行还是帮助他人，就越会发现这件事的挑战性。先和没读过这本书的听众聊聊吧，是什么让你对习惯这个话题产生了兴趣？

克利尔：首先感谢你的认可，一本书值得重读，才是对它最高的评价。我对习惯感兴趣，核心有两点原因：

第一，习惯无处不在，且不受主观意识控制：相关研究显示，我们 40%-50% 的行为都是自动化、习惯性的，比如刷牙、系鞋带、用完烤面包机拔插头这类日常小事。但习惯的影响力远不止于此， 很多有意识的行为，其实都由前置习惯塑造。比如杂货店排队、厨房空闲三四分钟时，你习惯性掏出手机，后续五到十分钟的邮件回复、游戏娱乐、社交媒体浏览，这些看似自主的行为，本质上都由 “掏手机” 这个习惯触发。

第二，我们无法逃避习惯，只能选择主动塑造它：大脑的本能是让行为自动化以节省精力、提升效率，很多人觉得习惯是 “被动发生在自己身上”，核心是因为不了解习惯的运作逻辑，也不知道如何调整。既然我们必然会被习惯影响，不如主动了解习惯、掌握其运作规律，做习惯的建筑师，而非习惯的受害者。

阿提亚：生活中我们都有想要的结果， 提升技能、减重、赚钱、减压、获得内心平静，这和习惯有什么关联？另外从进化角度看，祖先是否会主动调整习惯？这是不是现代人的专属需求？

克利尔：所有长期结果，都是习惯的滞后指标。你的银行存款是财务习惯的滞后指标，体重是营养与训练习惯的滞后指标，知识储备是阅读学习习惯的滞后指标，办公区或车库的整洁度是清洁习惯的滞后指标。当然，运气、随机性等不可控因素也会影响结果，但我们能掌控的只有习惯，长期来看，结果必然朝着重复习惯的方向发展。

关于进化与习惯调整：祖先生活在即时回报环境中，决策的影响立即可见， 躲避暴风雨、逃离狮子、寻找食物，这些行为能快速保障生存；而现代社会（近 500 年，尤其近 100 年）是延迟回报环境：今天上班为了两周后的薪水，今天学习为了四年后的毕业，今天存钱为了几十年后的养老，这类延迟满足的行为会被社会奖励。但我们的基因还带着祖先的 “即时回报偏好”，这种现代环境与原始基因的不匹配，正是现代人迫切想要调整习惯的核心原因。

不过二者也有相通之处：现代社会的延迟回报（比如读博、存钱），本质上是为了获得社会地位，而对地位的追求，是刻在人类基因里的进化本能，只是实现方式比祖先更复杂了。

阿提亚：我用骑自行车和游泳做个对比， 学骑车很容易，核心是平衡，空气的低宽容度让反馈即时且强烈，失衡就会摔倒；学游泳同样是练平衡，但水的高宽容度让反馈循环长、强度弱，失衡不会疼痛，只能盲目努力，所以更难。这和习惯的好坏有没有关联？怎么定义好习惯和坏习惯？

克利尔：从学术角度，习惯没有绝对的好坏，只有适应性和非适应性之分，但从生活场景来看，二者的核心区别是即时结果与最终结果的时间错位：

1. 坏习惯：即时结果有利，最终结果有害。比如吸烟，当下能获得社交、缓解尼古丁渴望、放松减压，但其伤害要在 2-10 年后才显现；
2. 好习惯：即时结果不利，最终结果有利。比如健身初期，身体没有变化、肌肉酸痛，还会因不熟练感到尴尬，但其益处要长期坚持才会显现。

这恰好对应你说的反馈逻辑：坏习惯的反馈像骑车，即时且强烈；好习惯的反馈像游泳，延迟且微弱。而行为改变的基石规则就是：立即得到奖励的行为会被重复，立即受到惩罚的行为会被避免， 反馈的速度和强度，直接决定行为能否持续。

阿提亚：你书中提到意志力不是长期策略，先聊聊你的个人经历吧， 你高中打棒球时遭遇事故，当时身边人觉得你自律吗？另外关于自由意志，我的朋友萨姆・哈里斯认为自由意志是错觉，比如让别人随机想一部电影，想法不受控制；我自己锻炼很轻松，控制饮食却很难，有人正好相反，这和自由意志、习惯养成有什么关系？

克利尔：我不算天生 “全能自律”，上学、写作业很自律，但会刻意回避自己不擅长的事，十几年后才学会主动挑战短板。关于自由意志：我理解 “原子碰撞决定行为” 的理论，但从实践角度，假装拥有自由意志是最优选择， 无论是否可控，选择当下最好的行为总没错。

你说的 “锻炼轻松、控食难” 的差异，和基因倾向有关。我和你一样，锻炼容易、控食难。戴维・爱泼斯坦（《体育基因》作者）的研究很有启发：原本以为基因决定的力量、速度，受训练影响极大；原本以为靠选择的毅力、训练意愿，反而遗传成分更高。比如施特菲・格拉夫 14 岁时，不仅身体能力测试满分，竞争力、训练意愿也满分，这种天赋 + 意愿的组合，才是顶尖强者的核心。

但基因不是放弃的理由，基因告诉我们该在哪里努力，而非不要努力。毅力的本质是 “适配”，找到自己感兴趣的领域，在热爱的事上，毅力会自然显现。就像迈克尔・菲尔普斯，他的身体天生适配游泳，但如果没接触泳池，也不会成为传奇。我们不必成为顶尖，却能通过找到适配自己的领域，在习惯养成中少受痛苦、多获乐趣。

阿提亚：菲尔普斯、乔丹、塞纳这些顶尖强者，都有 “讨厌输、追求完美” 的特质，即使是无关紧要的比赛也拼尽全力。另外对普通人来说，快乐不是和他人比较，而是和过去的自己比进步，你认同吗？还有你一直说系统比目标重要，二者有什么区别？为什么你的书叫《原子习惯》？

克利尔：首先，进步感是人类最核心的激励源，我们是目标导向的有机体，解决 “当前状态与目标的差距” 会带来满足感；同时，人类对地位、等级的追求也是本能，和他人比较的成就感也普遍存在，二者都是正常的心理需求。

关于目标与系统：目标是一次性的结果，系统是重复的习惯集合。所有领域的赢家和输家，目标都是一致的，F1 车手都想夺冠，求职者都想拿到 offer，但目标无法决定成败。你的当前习惯，早已为当前结果做好了完美设计，想要改变结果，核心是调整系统（习惯）。目标适合追求一次性胜利（比如跑半马），系统适合追求持续成功（比如做一个跑步者），我修改过一句古希腊名言：你不会达到你的目标水平，只会下降到你的系统水平。

关于 “原子习惯” 的三层含义：

1. 微小性：像原子一样，习惯要从小处着手，尤其在起步阶段；
2. 基础性：原子是构成万物的基本单位，习惯是构成日常、生活方式的基本单位；
3. 强能量性：原子蕴含巨大能量，微小习惯叠加后，会带来颠覆性的长期结果。

阿提亚：你书中提到的身份改变让我很有共鸣， 锻炼对我来说很自然，因为它和我的身份绑定；有些习惯养不成，就是没建立对应的身份认同。请展开讲讲习惯改变的三种类型，以及如何实现身份改变？另外我见过很多人在孩子出生当天戒烟，为什么重大生活变化能促成习惯的瞬间转变？

克利尔：习惯改变分三层，身份改变是最强大的一层：

1. 结果改变：关注 “想要的结果”（比如减 40 磅）；
2. 过程改变：关注 “达成结果的方法”（比如控碳、每周锻炼 4 次）；
3. 身份改变：关注 “想成为的人”（比如想成为健康的人），这是我对习惯领域的核心贡献。

习惯的本质，是向自己传递 “我是谁” 的信号， 整理床铺，是在践行 “整洁的人” 的身份；每天投篮 30 分钟，是在践行 “篮球运动员” 的身份。单次行为不会改变身份，但长期重复会跨越 “无形门槛”，让行为成为身份的一部分。

身份改变的核心逻辑：不要从结果倒推过程，而要从身份定义行为， 先想 “我想成为什么样的人”，再问 “这类人会做什么事”，让行为匹配身份，结果自然会来。比如我的一位读者，减重 110 磅并保持 10 年，她的核心方法就是每次做选择前问自己 “一个健康的人会怎么做”，用身份指引行为。

拒绝香烟时，“我在戒烟” 和 “我不是吸烟者” 的区别，就是过程改变和身份改变的区别， 前者是在 “成为别人”，后者是在 “做自己”，身份转变后，行为无需刻意坚持，会自然发生。

实现身份改变的最佳路径：用行为投票。每一次符合目标身份的行为，都是给 “理想自我” 投一票， 做 1 个俯卧撑，是给 “爱锻炼的人” 投票；写 1 句话，是给 “作家” 投票。这和 “假装直到成功” 不同，“假装” 是无证据的妄想，而 “行为投票” 是用微小行动积累证据，让大脑认可新身份。

至于重大生活变化促成习惯突变：不可逆转的环境 / 生活变化，是身份与习惯快速转变的最强驱动力。孩子出生、结婚、换工作、搬家、养狗，这些事难以逆转，会强制调整行为反馈循环。比如孩子出生后，吸烟的即时反馈从 “放松” 变成了 “伤害孩子”，反馈强度和关联性大幅提升；我靠养狗改掉熬夜习惯，因为狗每天 7 点必须出门散步，倒逼我 10 点前入睡，这种不可逆转的约束，比自律更有效。

阿提亚：我小时候总咬指甲，直到第一次医学院面试才彻底戒掉， 我不想以指甲邋遢的形象见面试官，如今剪指甲已成我的身份习惯。这是不是和社会评价有关？另外你怎么看环境对习惯的影响？我见过很多病人，回到旧环境就容易复吸、复胖。

克利尔：你的经历完美印证了社会环境对习惯的塑造作用，我们都属于不同 “部落”（大到国家，小到健身社群、邻里），群体规范会强制约束习惯。比如邻里都在周三剪草坪，你也会跟着做，核心不是喜欢整洁，而是不想被评判；CrossFit 社群的人，不仅会坚持锻炼，还会统一穿举重鞋、吃旧石器饮食，这些行为都是在向群体证明 “我属于这里”。

归属感的优先级，远超自我改善的意愿：大多数人会为了融入群体，放弃自己想养成的习惯；反之，加入 “目标行为是常态” 的群体，习惯养成会事半功倍。比如你喜欢赛车、射箭，和同好相处时，这些习惯会很自然，因为群体默认如此。

而环境是驱动行为的无形之手，就像引力一样难以抵抗。越南战争的士兵在战场上沉迷海洛因，回国后 90% 以上都能戒掉，核心是脱离了 “致瘾环境”；而普通吸毒者从戒毒所出来后回到旧环境，复吸率极高。当我们精力不足、疲惫时，总会选择环境中最明显、阻力最小的选项， 所以优化习惯的核心，是让好习惯成为 “阻力最小的路径”：健康食物放在显眼处，电视遥控器收起来，书籍摆在桌面，手机主屏幕只留学习 APP，这些微小的环境调整，会大幅降低好习惯的执行成本。

阿提亚：我家里因为孩子有很多威化饼干，我很容易忍不住吃，我妻子用 “冷冻曲奇面团，每次只烤 2 块” 的方法控制食量，这是不是环境优化的小技巧？另外很多人犯错后会自我否定，比如一顿吃错就放弃全天饮食，你怎么看这种完美主义？还有你有没有推荐的纠错框架？

克利尔：冷冻曲奇面团的方法，是用 “执行门槛” 控制不良习惯，属于环境优化的绝佳案例， 想多吃就要解冻、等待，门槛足够高时，欲望就会消退。夫妻之间的习惯相互影响，既会形成 “向上螺旋”（互相督促锻炼），也会形成 “向下螺旋”（互相妥协点外卖），关键是用正向行为带动彼此。

关于犯错与完美主义：单次错误不可怕，错误的持续循环才是致命的。我有个口号叫 “永远不要错过两次”，错过一次锻炼没关系，下一次必须补上；一顿吃错没关系，下一顿回归健康饮食。顶级运动员、球队都懂这个道理：一次失误后，立即专注下一次行动，不让失误变成新习惯。格雷琴・鲁宾的 “一天四分法” 也很实用：把一天分成早上、下午、晚餐、晚上四个季度，犯错只限定在当前季度，下一季度立即纠错，不让错误蔓延。

另外，正念冥想是对抗自我评判的好工具，能帮我们客观看待错误，避免陷入自责循环。

纠错与目标落地的框架：推荐A/B/Z 框架（来自肖恩・普里）：A 是当前现实（你在哪里），B 是下一步行动（该做什么），Z 是终极目标（要去哪里）。核心是先明确 Z，再正视 A，只聚焦 B，不用规划所有步骤，只要下一步方向正确，反复迭代就能靠近目标。这和安妮・杜克的 “倒推法” 相通：先想 “理想结果（魔法结果）”，再倒推当前该做的事，既要有清晰目标，也要有灵活路径，避免被单一计划束缚。

阿提亚：如何识别习惯的触发线索？另外你提到的习惯养成四大法则，能不能展开讲讲？尤其是 “让它容易”，为什么这是最核心的法则之一？

克利尔：识别线索的两个实用练习：

1. 习惯记分卡：记录一天内所有习惯，像观察动物一样客观梳理，不做评判，明确自己的行为基线；
2. 5W 记录法：每次触发目标习惯（比如吃巧克力），记录谁（身边人）、什么（触发行为）、何时（时间）、何地（场景）、为什么（动机），坚持 5-7 天，就能找到核心线索。

这里会有霍桑效应（观察会改变行为），但不必担心， 即使行为被影响，也能识别线索，且单纯追踪行为（比如记饮食日记），本身就会推动行为优化。

习惯养成的四大核心法则，是提升好习惯坚持率的关键，其中 “让它容易”（第三条法则）优先级最高：

1. 法则一：让它显而易见。核心是设计环境，让好习惯的线索显眼，比如把瑜伽垫放在客厅，把药放在餐桌旁；
2. 法则二：让它有吸引力。核心是绑定愉悦感或利用群体规范，比如和朋友一起锻炼，用 “不辜负朋友” 的压力提升行动力；
3. 法则三：让它容易执行。核心是两分钟法则，把任何习惯缩小到两分钟内完成：一年读 30 本书→每天读 1 页，每周练 4 次瑜伽→每天拿出瑜伽垫，健身→每天去健身房 5 分钟。习惯的核心是 “建立一致性”，先让行为成为常态，再逐步优化强度，毕竟 “先完成，再完美”，健身房里最重的重量，永远是前门的门槛；
4. 法则四：让它令人满意。核心是即时强化 + 身份认同强化：短期用和目标身份一致的奖励（比如健身后泡温泉，而非吃冰淇淋）；长期让行为匹配身份，比如 “爱锻炼的人” 完成锻炼时，本身就会获得满足感，无需额外奖励。

阿提亚：临床中我发现，即使是 “吃药” 这种简单行为，患者依从性也只有 60%-70%，更别提睡眠、饮食、锻炼这类复杂行为改变了。对于表面想改变、但动力不足的人，该如何用你的理论帮他们？另外你在写新书吗？聚焦什么内容？

克利尔：改变自己很难，改变他人是更高难度，分享三个核心建议：

1. 从小处着手，聚焦单点突破：不要让对方同时做 5 件事，只选 1 个核心习惯，缩小到极致简单（比如每天 1 个俯卧撑），积累动力后再拓展。动力不足时，复杂计划只会让人放弃；
2. 优先优化环境：环境优化无需持续动力，只需一次行动就能长期受益。比如让减重的人把垃圾食品移出家门，让失眠的人把手机拿出卧室，用环境约束替代自律；
3. 赞扬好行为，忽略坏行为：早期改变的核心是建立动力，批评会打击信心，赞扬能强化正向行为。比如妻子赞扬丈夫把衣服放进洗衣篮，长期下来会形成条件反射，这种正向强化的效果，远超唠叨和指责。

新书方面：目前正在打磨手稿，核心聚焦策略、选择、决策与注意力管理。很多人读完《原子习惯》会问 “该养成哪些习惯？如何找到高杠杆行为？”，新书就是要解决这个问题， 帮大家明确精力和注意力的投放方向，让习惯养成更精准、高效。

阿提亚：太期待了，感谢你的分享，相信听众和我一样收获满满。

1. 「40%-50% 的行为是习惯性行为」：该结论来自多项认知心理学研究（如 Wood & Neal, 2007），研究证实日常重复行为会逐渐自动化，占用认知资源极少，与文中表述一致；
2. 「结果是习惯的滞后指标」：符合行为心理学的 “连续性行为效应”，长期重复行为会通过累积效应影响结果，无逻辑漏洞，且有大量实证支撑（如营养习惯与体重、学习习惯与成绩）；
3. 「行为改变的基石规则（即时奖惩决定行为重复）」：源于斯金纳的操作性条件反射理论，是行为心理学的核心理论，文中将其与反馈速度 / 强度结合，适配日常场景，延伸合理；
4. 「不可逆转的环境改变促进习惯转变」：符合环境心理学的 “情境线索理论”，环境线索会触发自动化行为，改变情境可切断旧线索与旧习惯的关联，越南战争士兵戒毒案例真实可靠，数据准确。

1. 落地性极强：四大法则、两分钟法则、行为投票等方法，无需专业知识，普通人可直接落地，规避了 “只讲理论不教方法” 的误区；
2. 抓住核心矛盾：提出 “身份改变是习惯改变的核心”，突破了传统 “结果导向” 的局限，从根源上解决 “习惯难以坚持” 的问题，契合人类自我认知的心理需求；
3. 兼容多元因素：兼顾基因倾向、环境、社会群体、容错机制，不夸大 “自律” 的作用，也不忽视个体主观能动性，理论体系全面且包容。

1. 对极端成瘾行为的适配性有限：文中提到环境改变可解决大部分习惯问题，但对于重度酒精依赖、药物成瘾，仅靠环境和身份改变远远不够，需结合医学干预与心理治疗，文中未提及这一局限；
2. 基因倾向的论述略显模糊：承认基因对毅力、行为倾向的影响，但未说明 “基因倾向可通过后天训练调整的程度”，可能让部分人误以为 “天生不适合，努力也没用”；
3. 忽略 “情绪性习惯” 的特殊性：如焦虑时吃零食、压力大时熬夜，这类习惯绑定了强烈情绪，仅靠四大法则难以彻底改变，需先解决情绪根源，文中未涉及情绪与习惯的深层关联；
4. 群体规范的双面性未提及：文中只讲群体对好习惯的强化，却忽略了 “不良群体规范” 的负面影响（如朋友圈都熬夜，会倒逼个体熬夜），也未说明如何脱离不良群体。

1. 逻辑漏洞：文中认为 “归属感压倒改善欲”，但未考虑 “自我觉醒超过归属感” 的情况， 部分人可凭借强烈的身份认同，脱离不良群体，坚持自身习惯，该结论过于绝对；
2. 补充建议 1：针对情绪性习惯，可在四大法则基础上增加 “情绪锚定步骤”，识别习惯背后的情绪（如焦虑→吃零食），用正向行为替代（如焦虑→深呼吸），再结合身份认同巩固；
3. 补充建议 2：针对基因倾向，可增加 “基因适配训练”，找到基因倾向与目标习惯的结合点（如天生好动的人，选择球类运动而非静态健身），让习惯养成更轻松；
4. 补充建议 3：针对极端成瘾，需明确 “习惯方法是辅助，医学干预是核心”，避免误导用户仅靠习惯调整解决重度成瘾问题。

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D:2026.01.05>

一份特别的年终简报，如何将詹姆斯·克利尔的行为改变法则应用到一些可操作步骤中。

彼得·阿提亚、 凯瑟琳·伯肯巴赫、杰斯·奥尔德曼、彼得·阿提亚 2025年12月27日

其他策略、工具和治疗方法

2021年，我在播客中采访了詹姆斯·克利尔，探讨他的著作《原子习惯》。这期播客节目非常受欢迎，此后我们每年都会在元旦前后重新发布。去年，我们更进一步，出版了一份特别的电子报，总结了詹姆斯的一些见解，并用播客节目中的具体案例加以阐释。这份电子报与去年重新发布的播客访谈节目相辅相成。今年，我们决定再次推出类似的内容，并更新一些去年播客节目中的案例，以保持信息的时效性，并展示这些原则在健康和福祉领域具有多么广泛的适用性。

你的健康目标或许很容易表达，但你的“系统”——也就是你经常遵循的一系列习惯——最终决定你是否能实现这些目标。正如詹姆斯在播客中解释的那样，我们很大一部分行为（40-50%）都是自动的、习惯性的，无论我们是否意识到，我们都在不断地养成习惯。养成良好的习惯是我临床实践以及我自身健康和生活方式的重要组成部分。虽然我们的最终目标是改变行为，但我们必须从养成习惯开始。一系列微小而简单的改变累积起来，就能产生巨大的影响。

詹姆斯的建议的关键在于遵循四个“法则”，将一项行动融入日常生活中，使其成为一种习惯：1）显而易见；2）有吸引力；3）容易；4）令人满意。

图1. 养成良好习惯的四大行为改变法则。图片来源：radreads.co

下面将逐一介绍这些要素，并应用于我们在过去一年节目嘉宾那里收到的一些切实可行的健康建议。

有助于养成好习惯的提示应该易于发现并吸引注意力。例如，如果想每天早上跑步，可以把跑鞋放在门口作为视觉提醒。当然，这一步的前提是要先找到 这些潜在的提示。问问自己，哪些视觉提醒对你有帮助，以及应该放在家里、办公室、车里或其他任何地方的哪个位置。

今年， Tanuj Nakra 博士和 Suzan Obagi 博士在播客节目中，就护肤和面部衰老问题进行了讨论，并推广了这一策略。在访谈中，两位专家提到了许多保护面部免受衰老迹象影响的方法，例如定期涂抹矿物防晒霜或每晚使用维A酸类产品。虽然这些方法相对来说比较省力，但仍然需要记住并坚持执行，因此 Suzan 建议添加一个视觉提示，直到养成习惯：“把小管维A酸放在牙刷旁边。” 对我们大多数人来说，刷牙是每晚的例行公事，所以把护肤品放在牙刷附近，就能提醒我们把护肤也纳入睡前程序。

我们都凭直觉知道，让某件事变得吸引人或令人兴奋会增强我们去做这件事的动力。你的社交环境对某件事的吸引力起着至关重要的作用，尤其是在长期来看。如果你的目标是戒酒，那么和爱喝马提尼的朋友去酒吧只会让你感到痛苦，阻碍你的目标实现。然而，在家举办一个无酒精游戏之夜，可以帮助你打破饮酒与娱乐之间的联系，而且还能让你期待朋友们的到来。（事实上，让新习惯变得有吸引力的最有效方法之一，就是让那些也想在生活中做出类似改变的朋友参与进来。）物理环境对习惯的养成也很重要。如果你的目标是多吃蔬菜，那就确保食品柜里没有诱人的垃圾食品，并且冰箱里备有自己最喜欢的蔬菜零食。

让学习任务更具吸引力也是激励孩子养成良好习惯的有效方法。乔·利曼特（Joe Liemandt）曾是一名软件工程师，如今致力于重塑K-12教育，他联合创办Alpha School的部分理念正是基于此。正如他在播客节目中所解释的，将基于实证的AI驱动型应用程序作为教育工具，比传统的讲授式课堂更能激发学生的学习热情，激励他们更积极地参与学习。换句话说，让教育更有趣有助于培养主动学习的习惯。

凯勒·布朗博士在运动康复和针对缺乏训练的人群的训练中也运用了“让训练变得更有吸引力”的策略，他不仅考虑客户的需求，也考虑他们的个人喜好。“如果我只是试图说服你去做你讨厌的运动，那肯定坚持不下去，”他说道。例如，如果你需要提高心肺功能，但又无法忍受跑步，那么只需将训练方式改为骑自行车或游泳，就能在不降低训练效果的前提下，让有氧运动变得更有吸引力。

便捷和简单更容易让你养成规律的行为习惯。詹姆斯举了一个例子：一个人连续六周去健身房，但每次只待了五分钟；他首先专注于养成去健身房的习惯，而不是去想锻炼一小时这个更令人畏惧的任务，这样去健身房就变得容易多了。“两分钟法则”在你刚开始的时候也很有用：把你想养成的习惯简化成两分钟或更短时间内就能完成的事情。这样更容易坚持，而且随着你感觉每一步都更容易，你可以循序渐进地增加难度。

正如朗达·帕特里克博士在最近一次节目时所讨论的，大多数人都能从增加蛋白质摄入中获益，蛋白质是构建和维持肌肉所必需的，而对于普通成年人来说，最佳摄入量可能至少为每天每公斤体重1.6克（是目前推荐膳食摄入量的两倍）。但是，每天摄入如此大量的蛋白质通常需要付出一定的努力，尤其是在试图在不显著增加饱和脂肪和总热量摄入的情况下做到这一点时。那么，如何才能“轻松”做到这一点，或者至少更容易一些呢？一个简单的策略是用高蛋白食品代替一些平时吃的零食，比如用肉干或混合坚果代替薯片或饼干，用蛋白棒代替谷物棒等等，并将这些高蛋白零食放在厨房或办公桌上容易拿到的地方。在冰箱里储备一些火鸡冷切肉，或者在食品柜里放一些罐装鱼，这样在忙碌的工作日晚上，就可以轻松地在沙拉或三明治中添加蛋白质。

追踪你的进步，看到新习惯带来的改善，会为你持续朝着目标前进提供强大的动力。去年，我提到我最近购买了一台便携式最大摄氧量（VO2max）设备，用来追踪这项指标，这让我更加享受锻炼的过程。同样，看到静息心率随着时间的推移而降低，或者肌肉量逐渐增加，也能非常欣慰地看到在健身房的努力没有白费。但是，满足感并不总是来自量化指标，甚至不一定来自长期的渐进式进步，对于某些习惯来说，满足感可以更加直接。

最近我和妇科医生兼女性性健康专家萨莉·格林沃尔德博士进行了一次讨论。她建议女性应该将阴道护理融入日常生活中，每天使用润滑剂和阴道保湿霜，就像她们每天涂抹防晒霜或面霜来护理皮肤一样。正如萨莉解释的那样，这些做法不仅有助于确保阴道的长期健康，还能带来更直接的好处，例如减轻性交疼痛，增强性快感。换句话说，养成这种习惯可以直接提升性满意度。

显然，我们希望养成的许多习惯（即便不是大多数）可能无法快速得到强化，但即便如此，我们通常也可以通过设定短期奖励来激励自己，从而更好地实现目标。例如，想象一下，在成功完成一个月的力量训练后，给自己买一套新衣服；或者在重新布置居住环境以促进健康饮食并坚持六周后，犒劳自己一套新的音响系统。然而，我们必须谨慎，确保奖励与总体目标相符：不要因为减肥成功就奖励自己吃冰淇淋，也不要因为开始运动就奖励自己买一张更舒适的沙发。

养成好习惯固然重要，戒除坏习惯也同样必要。不出所料，戒除坏习惯的步骤与养成好习惯的四条法则正好相反。

图2. 戒除不良习惯的四大行为改变法则。图片来源：radreads.co

在与睡眠专家阿什利·梅森博士的对话中，她强调了将床和卧室空间几乎完全与睡眠联系起来至关重要——而不是与浏览社交媒体、查看电子邮件或看电视等活动联系起来。但对许多人来说，即使钻进被窝，伸手去拿电子设备也已成为一种难以戒除的习惯，这提供了一个绝佳的例子，说明如何运用詹姆斯·克利尔的“反规则”来摆脱这种不良行为模式。

在这种情况下，最简单的办法或许就是“让它隐形”和“让它难以触及”。例如，可以在睡前一两个小时把电子设备收起来，比如放在书桌或床头柜的抽屉里，或者把手机放在够不着的地方，这样就需要起身走到房间另一边才能查看。另一个策略是睡前彻底关机，这样就需要花时间和精力重新启动才能再次使用（有些设备可以设置自动开关机时间）。“让它失去吸引力”也相对简单——删除游戏和社交媒体应用，这样你就没有那么多诱人的娱乐方式和通过设备获得的快感了。最后，为了“让它变得不尽人意”，我们可以尝试在设备上设置提醒，以便在预定的“安静时间”使用时责备自己；或者可以记录下，当看完恐怖电影或花一个小时处理压力大的工作邮件后立即入睡时，睡眠质量指标的下降情况。

现在养成良好的健康习惯可以延长健康跨度，甚至可能延长寿命。从詹姆斯·克利尔那里学到的“法则”可以帮助我们应用从其他播客嘉宾那里学到的经验。在播客中旨在提供切实可行的步骤，将长寿科学付诸实践。在新的一年到来之际，请思考自己想要达成的健康目标，以及能够帮助自己实现这些目标的“基本习惯”。新年快乐！

#183 – James Clear：建立和改变习惯 – Peter Attia（2021年11月8日）

#355 – 护肤策略、面部衰老科学及美容干预指导 | Tanuj Nakra 医学博士 & Suzan Obagi 医学博士（2025 年 6 月 30 日）

#366 ‒ 利用人工智能和个性化、精熟式教育模式变革教育 | Joe Liemandt（2025年9月29日）

#350 ‒ 各个年龄段的伤病预防、康复和运动表现优化 | 脊椎按摩师 Kyler Brown (2025 年 5 月 25 日)

#369 ‒ 重新思考蛋白质对运动表现、肌肉保持和延年益寿的需求，以及肌酸补充剂和桑拿浴对身心健康的益处 | Rhonda Patrick 博士（2025 年 10 月 20 日）

#371 ‒ 女性性健康：了解性欲、性唤起和性高潮，利用避孕药和激素疗法应对围绝经期，提升性舒适度和性满意度等等 | Sally Greenwald，医学博士，公共卫生硕士（2025年11月3日）

#341 – 克服失眠：改善睡眠卫生，运用认知行为疗法治疗失眠症 | Ashley Mason 博士（2025 年 3 月 24 日）

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D:2025.12.30
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