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作者：Peter Attia

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*医学博士 Peter Attia 所著的《活得更长：长寿的科学与艺术》*探讨了如何通过个性化、循证的方法延长寿命和健康寿命。尽管这本书讨论了运动、睡眠和心理健康等问题，但我们的评论侧重于书中的营养方面。

我们的评论要点

• 书中的观点通常都有科学证据支持，比如建议避免摄入过多的热量。
• 食用高蛋白饮食和避免血糖飙升的建议没有得到强有力的证据支持，但仍然得到合理的支持。
• 本书倾向于准确引用参考文献。
• 本书的饮食建议与通常推荐的健康饮食模式相符，并可能会带来一些健康益处。
• 书中的建议可能相当容易遵循，因为它没有过多的限制。

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Outlive讨论了营养对健康和衰老的影响。书中指出，饮食需求因人而异，重点关注代谢健康和卡路里管理。虽然一些建议与标准指南不同，但本书提供了普遍支持的观点，即利用营养来支持长期健康。它强调个性化方法而不是严格的饮食规则，这可能对有兴趣了解食物选择如何影响健康的读者有所帮助，而且相当容易遵循。

https://www.redpenreviews.org/reviews/outlive/

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D:2024.12.10<markdown>


罗布·沃尔夫

2023年3月17日

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大家好！

若非你对世事一无所知，过去几年里你很可能也关注过彼得·阿蒂亚博士在健康与长寿方面的一些观点。我有幸在多年前结识了彼得。他是曾在里诺风险评估项目中担任顾问的众多人士之一。

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大约在2012年，我看到了彼得正在撰写的一本早期长寿书籍的草稿。那时，我想我和他都满怀期待，认为禁食、药物和好运的某种组合，不仅能带来稳固的健康期，还能造就真正非凡的寿命。不过，那是在我发表第一篇关于间歇性禁食的文章之后七年多的事了，到那时我早已深知，禁食是一种强效的疗法。强效疗法通常意味着既能治愈也能带来伤害，而我也明确地将禁食归为这一类……不过我可能说得有点超前了，你想了解的是《长寿：长寿的科学与艺术》这本书（出版日期为2023年3月28日），而不一定是一位年长的洛博的历史记述。好吧，我还是觉得有必要稍微交代一点历史背景，因为至少我在健康领域的很多最新结论上都走在了前面，而对于这个长寿话题的诸多方面，我觉得自己的见解尤其超前（且准确）。我对此最贴切的表达，或许是我的演讲《长寿：我们是否过于努力了？》。

2019年我就该主题做过几次公开演讲，而早在2016年，我就开始谈及其中的大致框架了。这场演讲以及《长寿》这本书最核心的观点或许是：我们想要且需要的大多数长寿相关条件，其实都已唾手可得。那就是合理的营养、规律的运动、充足的睡眠、稳固的社交关系，或许再加上一些能切实改善健康状况的先进药物干预手段。

《长寿》这本书绝非如此：它不是一本宣扬能让人活到150岁的神秘秘诀的离奇书籍。健康领域有个面色苍白、肌肉萎缩的骗子宣称自己能活到150岁，这是不可能的——除非未来几年我们能取得一些重大突破。《长寿》并未声称通过禁食、药物和无稽之谈就能将人类总寿命翻倍。但它有力地证明，我们完全有可能活到90岁甚至100岁，且依然能保持不错的身体状态。在很多方面，《长寿》所提供的是一种或许能将人类有效寿命翻倍的方法。如果你90岁时还能像40岁普通人一样健康，之后仅经历短暂的衰退便离世，这与如今大多数人所面临的长达数十年的衰弱过程截然不同。

彼得写这本书已经花了很长时间，他是一位出色的沟通者，而这些内容也格外通俗易懂。彼得在梳理信息方面能力出众，他不仅能通过组织方式让读者加深理解，还能借此提出解决方案，表现十分出色。

请注意：我使用的是这本书的预发布版本，它可能与你最终购买的版本略有不同。

前几章深入探讨了彼得的背景、进入医学领域的经历、转投咨询和金融领域任职的过程，以及他随后重返医学领域并形成自身健康相关范式的历程。他精准指出了西方最常见的几种致死原因（心血管疾病、2型糖尿病、神经退行性疾病和癌症），并提出了应对这些问题的可行方法（运动、饮食、睡眠、靶向药物）。 在第二章（医学3.0）中，他将医学划分为三个阶段：医学1.0从希波克拉底时代一直延续到近现代；医学2.0则是近现代时期（大致从20世纪40年代开始），这一阶段大力发展抗生素、疫苗和外科手术技术。我认为这一2.0时代本质上是“处方化”时代——吃下药、做完手术，问题就解决了。该时代在急诊医学和传染病防控方面取得了巨大进步，但在应对慢性退行性疾病方面却明显力不从心。 而这正是彼得“医学3.0”愿景的切入点。这一理念将每个人都视为独一无二的个体，并主张我们不应坐等“疾病”发生，而应在疾病进程开始前很久就着手优化健康状况。对此观点我深表认同。 目前的医学研究模式是开展大规模研究，得出平均数据后应用于异质性人群——这显然是治标不治本，完全站不住脚。而当一个人处于糖尿病前期时，我们却袖手旁观，这种做法同样愚蠢。 顺带提一句，也是我的一点个人看法：这在一定程度上归咎于现代医学的诊断编码体系和第三方支付制度。如果患者不符合特定的诊断分类，医生和医院就无法获得报销；而一旦符合诊断分类，又得指望标准治疗方案能满足其需求。 不过，我很欣赏彼得对这些问题的梳理，这为解决人们面临的大多数问题指明了清晰的路径。

第3章（目标、战略、战术）展示了彼得在我看来的部分真正才华。简而言之，我们的目标是尽我们最大的能力最大限度地延长寿命和健康寿命。这张图片很好地诠释了我们可能追求的目标：


好，这就是目标，我们该如何实现它？这是皮特写提出的另一个明智的组织视角，即承认战术源于战略。要延长健康寿命，我们需要将自己暴露在“四骑士”风险中的概率降到最低。这就是我们的战略。而我们实际要做的事——饮食、运动、针对性药物等等，这些就是我们的战术。这听起来或许是把事情复杂化的方式，但实则意义深远。如果我们想避免癌症、痴呆症、2型糖尿病和心血管疾病（即“四骑士”），可以通过一些具体方法来降低相关风险（比如饮食、运动等）。这一点相当明确，但正如我所说，目标、战略、战术这一逻辑链条可以深入挖掘，也极具启发性。比如，如果你40岁，不仅想活到90岁，还希望老年时仍能保持较好的身体机能（目标），那么你的战略意味着要考虑到身体机能会随年龄增长而出现可预见的衰退，而你需要在当下采取行动积累足够的身体储备，这样50年后才仍有足够的余力实现目标。这与医学的常规诊疗模式大相径庭（2.0版本与3.0版本的对比），也体现出这一理念更具工程学导向。彼得在本章中提到的一个重要演变是，他将运动置于营养之上，视其为对抗衰老的核心保障。他为这一观点给出了相当周全的理由（我基本认同），同时彼得还找到了一种阐述饮食建议的方式，避免陷入给某种饮食方式贴上标签（如XYZ饮食）后引发的派系纷争闹剧。我之后会详细展开这一点。

第四章探讨了百岁老人，以及我们能从他们身上学到什么、学不到什么。这是一章内容扎实的内容，它恰恰证明了：诚然，你的基因很重要，但在绝大多数情况下，表观遗传学（饮食/生活方式）可能是重要得多的考量因素。

第五章探讨了禁食、雷帕霉素的相关研究，以及与这些主题相关的各类关键机制，比如自噬、AMPK、mTOR等。过去几年里，人们似乎对“禁食热潮”有所降温……天哪，我见过不少人瘦得像大病初愈，却每天禁食20小时、一周七天不停歇。这在一定程度上要归咎于彼得，他当时不仅撰文鼓吹，自己也长期坚持大量禁食……但近年来他似乎改变了立场，对于禁食、热量限制等与延长健康寿命相关的方式，态度变得谨慎了许多。如果你认真看了我上面的演讲，会发现书中有不少与之重合的观点：热量限制似乎主要在食物质量极差的情况下才有效。在极少数情况下，给动物喂食更符合其物种特性的饮食时，热量限制反而会缩短寿命；而实验室动物若饮食合理，又能免受天敌侵害和多数疾病困扰，其寿命与热量限制干预下的寿命大致相当。彼得并不太推荐将禁食作为其健康方案的一部分，这一点与我过去大概五到七年的想法基本一致。如果一个人长期患病，或许可以进行一次彻底的身体重置，或者每隔几年尝试一次……但在我看来，必须充分权衡这种做法可能带来的代价，也就是肌肉量的流失。在很多方面，禁食和热量限制能带来的益处，运动同样能提供，而且运动还能让身体产生适应性变化。

第6章《富足的危机》探讨了非酒精性脂肪肝的出现。这是一个严重的问题，且日益恶化。顺带提一句，也是我个人的一点感慨：这又是一个让我对“任何体型都健康”这一观点感到无比震惊的话题。30年前，儿童中几乎没人听说过非酒精性脂肪肝。如今它已十分常见，预示着糟糕的健康结局。

第7章“数据显示”探讨了全球头号杀手：心脏病。彼得详细讲述了自己家族的心脏病史（情况不容乐观……他的叔叔们年轻时就死于心脏病发作，父亲在相对年轻的年纪首次心脏病发作，而彼得已被确诊为心血管疾病早期，他正通过极为激进的药物疗法进行治疗）。在这一领域，关注我研究以及马尔科姆·肯德里克等学者研究的人，可能会对彼得的建议感到些许矛盾——他主张将低密度脂蛋白胆固醇降至令人咋舌的10-20毫克/分升的极低水平。没错，就是这么低！彼得完全承认这一过程涉及多种风险因素，尽管他将脂蛋白归为“必要但非充分”的致病因素，但他在降脂方面采取了极为激进的策略。

第8章“失控的细胞”探讨了癌症。关于癌症，一个有意思的角度是：如果不肥胖、不吸烟，并且坚持规律运动，患各类癌症的概率会大幅降低。彼得用大量篇幅讨论了我们可采取的癌症预防策略，同时也深入探讨了一些新型免疫疗法的前景——这些疗法或许会真正改变癌症治疗的格局。他还巧妙地提及了生酮饮食和禁食作为癌症辅助治疗手段的潜力。我认为这其中有很多容易实现的突破。

第8章“追寻记忆”探讨了阿尔茨海默病和神经退行性疾病。归根结底，我们都有特定的遗传易感性，比如载脂蛋白E（APOE）的基因型……但我们如何应对自身的基因状况，即便不是更重要，也同样至关重要。饮食、运动、丰富的生活环境，都可能对我们是否患上这些疾病，以及患病后病情的发展程度产生重大影响。彼得提出了一个很重要的观点，我认为几乎所有人都忽略了：我们其实不需要做一堆不同的事来降低心血管疾病（CVD）、非酒精性脂肪肝（NAFLD）、神经退行性疾病、癌症等疾病的风险。健康的饮食、良好的睡眠、规律的运动……这些都对这些看似毫无关联的健康问题有益。这会让一切变得更简单，因为对心脏有益的，同样对大脑有益。

第10章“策略性思考”为制定最优衰老计划划定了框架。紧接着便是第11章“运动”，彼得认为这是我们能够掌控的最重要关键因素。他主张进行全面的体能训练，既要包含力量训练，也要合理搭配2区耐力训练和最大摄氧量训练。此外，彼得还从工程学角度对运动做出了独到解读：如果你已四五十岁，希望在衰老后仍保持某类体能水平，就必须在当下打下足够的基础，以应对衰老过程中不可避免的体能下滑。彼得通过“百岁十项全能”这一巧妙的思维实验提出了这一理念——你可以任选10项自己想精通的活动，然后反向规划如何在90岁或100岁时仍具备这些能力。简单来说，如果你正值中年，想在晚年保持良好的体能状态，现在就必须拥有极佳的身体状态，并且在衰老过程中尽量不流失这份体能！ 第12章“训练入门”具体讲解了如何规划各类有氧区间，还介绍了力量训练的相关要素……这正是开启百岁十项全能训练的关键。第13章“稳定之道”探讨了灵活性、稳定性与运动质量这几个相互关联的主题。如果髋关节位置不正，髋关节、膝关节、踝关节等部位会快速出现磨损。 从宏观层面来看，这些内容都极具价值，但大多数人仍需要一些帮助来制定长期的详细计划。补充一点个人看法：我认为Morpheus平台非常出色，它不仅能追踪和监测身体恢复情况，还能监控具体的训练过程。在力量与灵活性训练方面，我强烈推荐Power Athlete和Basis S&amp;C。我与这些平台没有任何附属合作关系，只是都实际使用过，觉得它们效果极佳，完全能满足高效训练计划的需求。

第14章“营养3.0”写得相当不错，彼得在这里的处理手法十分巧妙。他声称跳出了营养之争的变幻莫测，不推崇节食，而是聚焦于“营养生物化学”。事实上，他或许确实做到了这一点，但他绝对做的是不给自己的饮食方法冠以任何特定名称，而是划定了一些需要遵循的准则。蛋白质摄入偏高（最高可达每磅体重1克蛋白质），留意血糖负荷，或许可以佩戴动态血糖监测仪，了解哪些食物对自己有效、哪些无效（这和我在《 wired to eat 》中做的7天碳水化合物测试做法一样），同时要知道，有些人摄入高脂肪或高饱和脂肪后，血脂可能出现不利变化，而另一些人则不会，这时可能需要稍作调整。本质上，彼得最终推荐的是高蛋白、中低碳水化合物饮食，但他并未直接点明这一点，而是通过划定准则的方式来表达。我认为这确实是让整个过程摆脱情绪影响的明智之法。 这一思路延续到第15章，读者会学到如何“将营养生物化学付诸实践”的一些策略。彼得在这里提出了一个简单却极具巧思的见解：你可以进行热量限制，也可以进行饮食限制（原始饮食、纯素饮食等），还可以进行限时进食……或者显然可以将这些方式结合起来。归根结底，核心问题是控制热量，但这其中也存在一些注意事项。关于热量限制（CR）与食物质量的灵长类动物研究做得非常出色，结果显示，高质量饮食的效果与热量限制组的动物相当，且弊端远少于后者。那些信奉“循证医学”的人对这类研究结果嗤之以鼻，但……事实就是如此。如果你愿意为果味烤饼称重、记录数据，尽管去做，这总比暴饮暴食这类垃圾食品要好，但本章中凸显的一个核心观点是：食物质量才是关键。 有趣的是，彼得花了大量篇幅讲述进化生物学，为食物质量的重要性构建了或许是所有书籍中最充分的论证……却始终没能明确说出“是的，某种低升糖、原始饮食类型的饮食方案可能是最优解”。从某种程度上来说，这也无妨，他引导读者得出这一结论，却又避免说出可能疏远很多人的话。 本部分的最后探讨了禁食、限时进食等方式的潜在利弊。彼得最终论证了，对很多人而言，长时间禁食不仅没有必要，反而可能适得其反。我完全认同这一观点。当下，很多人都推崇每天吃一顿、甚至两顿饭。如果你想这么做，当然没问题，但我最近有个想法：保持足够的运动量，让自己需要每天吃三顿营养均衡的正餐，或许是个明智的选择。仔细想想，这其中大有深意。

第16章：“睡眠：觉醒”

尽管运动对健康生活和健康寿命至关重要，但我认为有理由认为睡眠更为重要。自2001年《熄灯：睡眠、糖分与生存》这本书出版以来，我就隐约有了这个想法（这本书至今仍是我的最爱之一），但直到遇到我亲爱的朋友、退役的海军海豹突击队员兼医生柯克·帕斯利博士，我才彻底意识到睡眠的重要性有多巨大。彼得在与柯克交谈后，似乎也有了类似的“幡然醒悟”（他在本章中多次提及柯克）。如果你关注过我的研究或柯克的研究，那么关于本章，除了彼得讲述的住院医师经历外，没什么好说的了——嗯，这些经历非常令人担忧。所有医生都要经历这一考验，尽管这能锻炼一定的心理韧性，但几乎肯定会因医生判断力受损而付出生命代价。这种繁琐的流程正在慢慢改变，但当我们正视睡眠不足或睡眠时间过短对代谢健康、癌症发病率上升、事故以及自杀的影响时……优质睡眠和昼夜节律生物学的重要性之高，简直令人震惊。

第17章 “未竟之事”

彼得是我认识的最有成就的人之一，我很幸运能拥有一群充满干劲的有趣朋友，他们包括：医生、海豹突击队员、研究人员、父母、职业运动员、审讯专家（就是那种在电视电影里凭借惊人手段破案的专业人士）……而且这些人大多还是巴西柔术黑带、枪械专家……我很庆幸身边围绕着这样一群形形色色、各有所长的有趣之人。 每当彼得见到我认识的这些人——这些顶尖的成功者，几乎所有人对他的评价都大同小异：“天哪，这人太靠谱了！”而事实也确实如此。 但有时候，这种程度的成功要么需要付出代价，更准确地说，或许是试图填补过往创伤造成的内心空缺所带来的结果。彼得坦诚地剖析了自己一些极为痛苦的倾向和行为，这些特质一方面让他取得了惊人的成功，另一方面也险些毁掉了他的人生。读这一章的过程让我倍感沉重。 部分原因在于，在很多方面，彼得就像一位处变不惊的超级英雄。他确实在很多方面都如此，但就像所有精彩的超级英雄故事主线一样，他的人生中也有着深刻的痛苦与失去，这些痛苦与失去常常几乎将他吞噬。 这一章的内涵远不止对社群的渴望（书中确实也涉及了这一点），它更详细讲述了一位顶尖成功者与自我毁灭边缘的博弈。毫无疑问，这是整本书中最重要的一章。尽管彼得发誓这是他唯一写过的书，但我仍希望他能在未来以某种方式进一步拓展这些内容，因为我认为这本书对很多人而言都至关重要，值得一读。

这最后一章引出了一段后记（转述大意如下）：“我曾经信奉硅谷式的长寿观：我可以通过生物改造和各种折腾来实现长寿……但如果我的生活一团糟，这又有什么意义呢？”我认为对彼得来说，这本关于情绪健康的最后一章，最终成了书中一个稍显意外的后补内容……我只是在推测，但我觉得事实大概率如此。不过这段转述的内容，尽管重点落在本书的心理健康部分，却适用于书中的方方面面。

我对长寿的看法是，如今我们不该为了日后能得到某种好东西，而在生活质量上做出哪怕一丝一毫的牺牲。 

健康的饮食、充足的睡眠、扎实的心肺与力量基础、良好的身体灵活性以及有意义的人际关系，都将从当下开始深刻改善我们的生活。每一分每一秒，皆是如此。

让自己长期挨饿，以至于总是浑身发冷、毫无性欲，甚至当汽车滑下结冰的路堤时连自救的力气都没有，这绝不是“拥有更美好明天”的可行办法。而且，这也着实让我们当下的生活变得糟糕透顶。

我发现这本书非常出色，尤其是最后一章，我毫不怀疑彼得写这一章一定费尽了心力。我毫不怀疑有些人会抱怨书中内容过于浅显。“是啊，我们早就知道睡眠、饮食和运动是有益的！”嗯，尽管看似简单，但其中包含了诸多细节。而《医学2.0》不仅对这些内容和框架视而不见，还公然与《医学3.0》对立。人类的寿命似乎是为相当可观的长寿而演化的，我在上述演讲中也谈到了这一点。《活出健康》一书中的策略和方法，不仅能让我们当下拥有最优的生活，更能让我们充分享受生命的全部价值。

https://robbwolf.substack.com/p/review-of-outlive-dr-peter-attias

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D:2024.12.10

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