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提前知道答案可能会破坏科学。

经过彼得·阿蒂亚

2021 年 11 月 28 日

锻炼

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根据国家体育锻炼指南，定期进行体育锻炼是人们改善健康的最重要方法之一。锻炼可以降低多种不利因素的风险，包括四大慢性疾病：代谢失调、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病。（代谢失调有很多种表现形式，包括 2 型糖尿病、全身性胰岛素抵抗、代谢综合征和非酒精性脂肪肝。）锻炼还可以降低慢性肺病的风险，以及虚弱症以及随之而来的致残或致命的跌倒和受伤的风险。换句话说，锻炼可以降低导致大多数 40 岁以上美国成年人死亡的疾病的风险。锻炼可能是我们延长寿命最有效的“药物”。

但是，运动对死亡率的益处从未在随机对照试验 (RCT) 的背景下进行评估，这可以帮助我们确定是否存在因果关系。运动是改善健康的标志或因素吗？就长寿而言，所有类型的运动都一样吗？直到最近，这些问题才在 RCT 中得到解决。进入第 100 代研究，其结果于 2020 年 10 月发表在 BMJ 上：“五年运动训练对老年人全因死亡率的影响——第 100 代研究：随机对照试验。”

想要更多类似的内容吗？请查看我们关于肌肉质量、力量和心肺健康对长寿的重要性的专题以及我们关于二甲双胍和运动的文章。

挪威的研究人员进行了一项为期五年的研究，以测试居住在特隆赫姆市的 70 多岁成年人的运动和死亡率的影响。这项研究的 1,500 多名参与者被随机分为三组：对照组、高强度间歇训练 (HIIT) 或中等强度持续训练 (MICT)。

约有一半的参与者被分配到对照组，并被要求遵循 2012 年挪威体育锻炼指南，该指南建议几乎每天进行 30 分钟的中等强度体育锻炼。该指南建议成年人（包括老年人）每周至少进行 150 分钟的中等强度体育锻炼，或每周至少进行 75 分钟的高强度体育锻炼，或进行中等强度和高强度体育锻炼的等效组合。

另一半参与者被分配到 HIIT 或 MICT 组。HIIT 组的参与者被要求每周将挪威卫生当局推荐的五次 30 分钟中等强度身体活动中的两次与两次“ 4×4 ”HIIT 活动进行交换，后者包括 10 分钟热身，然后是四个四分钟的间歇训练，心率约为峰值的 90%，中间有三分钟的主动恢复（约为峰值心率的 60%）。MICT 组的参与者被要求每周将指南推荐的五次 30 分钟中等强度身体活动中的两次与两次 MICT 活动进行交换，后者包括 50 分钟的持续训练，心率约为峰值的 70%。

所有参与者都被要求遵循各自的方案五年。每六周，HIIT 组和 MICT 组分别在运动生理学家的监督下进行动感单车训练，佩戴心率监测器以确保达到推荐心率。在研究过程中，每周两次在不同的户外区域提供有运动生理学家在场的监督训练。对于对照组，没有提供任何监督。

五年后，对照组的参与者死亡人数略低于 5%，而 HIIT 组和 MICT 组的参与者死亡率分别约为 3% 和 6%。HIIT 和 MICT 参与者的总死亡率为 4.5%。

研究人员得出结论，与推荐的身体活动水平相比，MICT 和 HIIT 相结合对全因死亡率没有影响，但他们确实观察到，与接受 MICT 和对照组的参与者相比，接受 HIIT 的参与者的全因死亡率趋势较低。与对照组相比，接受 HIIT 的参与者的全因死亡率降低了近 40%，而与 MICT 相比，HIIT 降低了约 50%，但这些差异并不具有统计学意义。《纽约时报》以以下标题 报道了这项试验：“长寿的秘诀？4 分钟的剧烈运动可能有帮助。”下图是该研究的视觉摘要，由 BMJ 提供。

***图。*第 100 代研究的视觉摘要。

根据这些结果，我们是否应该得出结论，运动对全因死亡率没有影响？回想一下，对照组的参与者被要求遵循挪威的体育锻炼指南，该指南建议几乎每天进行 30 分钟的中等强度体育锻炼。挪威的指南几乎是美国指南的翻版，它建议所有成年人（包括老年人）每周至少进行 150 分钟的中等强度体育锻炼，或每周至少进行 75 分钟的高强度体育锻炼，或进行等量的中强度和高强度活动组合。这些建议还补充说，避免体重增加所需的日常活动量约为 60 分钟的中等强度活动或稍短时间的高强度活动。

还记得，对照组与 HIIT 和 MICT 组进行了比较，后者基本上被要求每周三天遵循与对照组相同的建议。HIIT 和 MICT 组与对照组的唯一区别在于，他们被要求每周将两次 30 分钟的中等强度身体活动课程换成两天的 HIIT 和 MICT 课程。对照组基本上被要求每周进行五次半小时的 MICT 课程。MICT 组被要求每周进行五次 MICT 课程，其中三次课程持续 30 分钟，两次课程持续 20 分钟以上。HIIT 组被要求每周进行三次 30 分钟的 MICT 课程和两次 HIIT 课程。

对照组与 MICT 组有何不同？差别不大。事实上，从下表中可以看到，对照组和 MICT 组似乎完全相同。

***表格。*本研究三个部分的理论每周锻炼计划。

本质上，这项研究将定期锻炼的人与偶尔接受监督的定期锻炼的人进行了比较。正如《纽约*时报》*所说，这是一个“发现锻炼是否直接影响寿命”的机会，但研究人员设计的对照组并不适合发现这一点。由于对照组和实验组之间的相关变量几乎没有差异，即使存在真正的关联，结果也不太可能出现统计学上的显著差异。

为什么研究人员不要求对照组的参与者久坐不动以测试运动对死亡率的影响？据《纽约*时报》*报道，研究人员认为这样做不道德。你明白其中的矛盾之处吗？为了进行适当的 RCT 以查明运动是否对死亡率有影响，研究人员需要一个被要求不运动的对照组。如果他们认为这是不道德的，那就意味着他们已经确信运动会直接影响寿命。

研究人员承认对照组的体力活动水平很高，“这可能降低了研究检测运动训练对主要结果的统计显著影响的能力。”他们建议，“需要新的概念或研究设计来避免未来研究中的霍桑效应。”霍桑效应是指研究参与者由于意识到被观察而改变行为。如果不去探究为什么这项研究中存在如此高的坚持率，而不考虑霍桑效应，这又带来了另一个难题。研究人员建议使用新的研究设计进行进一步调查，大概是对照组的活动量低于这项已发表研究的设计。但是，如果这些认为要求人们久坐是不道德的研究人员想出一个新的概念或研究设计，旨在让对照组比干预组更久坐，他们是否仍然会遇到同样的道德问题？很难调和这样一个事实：这项研究的一个所谓问题是对照组太好地遵守了他们的任务。

归根结底，从试图确定本研究中的因果关系的角度来看，对照组是完全不合适的。相反，研究人员根据他们的设计所能做的最好的事情就是测试让人们偶尔监督锻炼是否会降低死亡率，而不是让人们在没有监督的情况下锻炼。我认为这是一种遗憾。但是，为众所周知的健康原则建立严格的科学证据的目标并不能成为故意伤害（或拒绝帮助）一群人的理由。例如，不需要 RCT 来证明早餐吃粗砷比吃鸡蛋和吐司会增加死亡率，进行这样的研究将构成大规模谋杀，而不是科学。

迫在眉睫的问题是：我们的界限在哪里？我们是否已经如此确信运动直接影响寿命，以至于这个问题应该同样免于随机对照临床试验？我们如何进一步可靠地了解这些“禁忌”研究问题？最有可能的是，需要结合多种方法。我们可能会在某些观察数据以及细胞机制研究中发现一些用处。此外，随机研究设计通常可用于解决与研究问题高度相关的主题——例如，人们可以测试短期锻炼模式对与慢性病风险相关的分子标记的影响。

对于运动和长寿的问题，各种替代调查方法可能只能提供一小部分答案。但综合起来，它们可能比单一研究更能解答这个问题，因为单一研究的对照组不充分，而且几乎没有机会发现真正的潜在影响。

– 彼得

https://peterattiamd.com/does-exercise-affect-lifespan/

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Edit:2024.12.02<markdown>

但是频繁、不到一分钟的高强度运动的效果并没有说服我改变我的锻炼习惯。

作者：Samantha Lipman、Kathryn Birkenbach、Peter Attia

2023年6月17日

锻炼

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无论目标是减轻压力还是预防心血管疾病，几乎所有积极的健康措施都包含锻炼。尽管锻炼被认为普遍有益，但时间不足却是人们最常提到的定期锻炼障碍。在我看来，锻炼是利用时间改善整体健康的最佳方式——无论是延长寿命还是提高生活质量。但是，如果时间限制让你无法进行锻炼，那么你能否通过更频繁、更短时间的高强度锻炼来获得益处呢？

绝大多数前瞻性运动研究都采用体力活动调查的方式，将参与者按不同的运动量进行分层。尽管这些方法存在诸多问题，但一些研究得出了相同的结论：进行高强度体力活动 (VPA) 的人比仅进行中等强度体力活动的人寿命更长。一项2022年的研究试图量化短时间运动积累的VPA是否能够带来改善健康状况的益处，如果可以，那么多少VPA才能最有效地降低死亡风险。 

总的来说，我建议您对标题中包含“多少才够”的运动研究保持警惕——尤其是因为研究一直试图表明越来越少的运动量可能对健康有益（有时到了荒谬的地步）。亚历克斯·哈钦森曾经跟我开玩笑说，有人试图发表一项研究来展示仅仅想着做一分钟运动的好处只是时间问题！正如我在AMA 38中深入讨论的那样，前瞻性运动研究一直表明，运动与全因死亡率或运动与心血管疾病发病率之间存在大致反比的指数关系。曲线最陡峭的部分是从久坐不动的组到运动量最小的第一个组的初始下降。增加运动量的好处会不断累积，尽管速度较慢，直到最终收益递减。

在这项对来自英国生物银行的 70,000 多名受试者（平均年龄 62 岁）进行的前瞻性运动研究中，受试者被给予腕戴式加速度计，连续 7 天每天 24 小时佩戴。这使研究人员能够按强度级别测量和量化所有身体活动，而不是依靠使用调查方法的自我回忆。活动强度级别是根据运动过程中测得的加速度（以 10 秒为增量）确定的，并分为久坐、轻度、中度或剧烈。“剧烈”活动（加速度 &gt;3.9 m/s 2 ）意味着受试者可能正在快速行走或慢跑，相当于至少六个代谢当量单位 (MET) 的估计阈值。作者评估了每周总 VPA 分钟数和短时间 VPA 发作频率与全因死亡率 (ACM)、心血管疾病发病率和癌症发病率之间的关系，平均随访期为 5.9 年。 

或许并不令人意外的是，剧烈运动量增加的趋势与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病发病率和死亡率的下降相关。因此，研究得出了同样的结论：就运动而言，有总比没有好。研究人员得出结论，累积的VPA的“最低有效剂量”为每周15-20分钟，可将ACM风险降低18%。“最佳”剂量，即曲线上的一个点，超过该点，增加运动量将不会带来额外益处，大约是每周54分钟的三倍，可将ACM风险降低36%。嗯。这听起来对吗？

96% 的 VPA 记录持续时间少于 2 分钟（大多数少于 1 分钟，每次最短只有 10 秒）。这意味着绝大多数 VPA 记录的并非参与者外出慢跑，甚至不是持续快走。陪孩子玩耍时慢跑不到一分钟，与专门的训练是不一样的。

回想一下，运动是根据能量消耗（以MET为单位）进行分类的。尽管基于调查的研究存在问题，但先前的研究发现，在每周至少达到30至75 MET-小时（甚至可能更高）之前，ACM的风险会持续下降。小量体力活动（&lt;2分钟）不太可能通过问卷调查来捕捉，因此本研究中测量的VPA累积很可能是除了调查报告的运动量之外的。如果以远高于阈值（例如10 METS）的剧烈强度进行54分钟的VPA累积的最佳剂量，则每周将贡献9 MET-小时，远低于最大限度发挥健康益处的运动量。此外，MET-小时本身无法捕捉到持续活动会增加心血管和呼吸系统负荷的情况。我非常怀疑，一次进行几分钟的剧烈活动是否能带来与持续活动相同的身体适应效果。在这种情况下，VPA 训练量增加所带来的益处逐渐减少，是因为该人群没有进行专门的高强度锻炼。 

尽管作者并未强调“VPA 过多”这一问题，但当 VPA 用量≥40 分钟时，曲线的置信区间就会膨胀。这使得任何“最佳”剂量都毫无意义，因为它是基于风险比曲线的最低点或最小值（据称在 54 分钟）。最小值意味着超过此点的 VPA 用量可能会增加 ACM 风险或增加 CVD 和癌症的发病率。然而，除了缺乏持续锻炼之外，这一观察结果还归因于大多数前瞻性运动研究中存在的常见局限性。也就是说，人群集中在运动量曲线的低端。对较高活动水平下风险的估计是基于巨大的置信区间所反映的较少数量的受试者得出的，这表明无法从这些数据中得出有力的结论。

这类研究的部分问题在于，建议和科学研究以 ≥6 MET 为阈值将中度体力活动与 VPA 区分开来。相比之下，MET 为 6 时，VO2为21 ml/min/kg，对于大多数人来说，这个值甚至处于或低于 2 区（对于健康人来说，2 区通常超过 10 MET）。6 MET 的阈值，尤其是对于短时间的运动，并不能区分健康的人和不健康的人。另一方面，以VO2 max衡量的心肺健康状况已更有说服力且一致地证明与 ACM 呈负相关。但测量 VPA 累积并不是心肺健康状况的间接衡量标准。VO2 max是通过在接近最大心率的水平上进行短时间高强度运动来训练的。即使总体投入的时间可能相同，每周进行 5 区训练（例如，30 分钟专门用于 4×4 间歇训练）的人不应该与在一周内碰巧在 30 个不连续的时间快速运动一分钟的人混为一谈。 

虽然我理解让病人规律运动的挫败感，但建议在不到一分钟的时间内积累“剧烈”活动量是有害的。即使对于体能较差或有肥胖等风险因素的人来说，全天增加体力活动量也只是一个起点。仅仅通过减少久坐不动来获得“最佳”益处，会错失专项运动所能带来的多种益处（例如，心肺健康、力量、稳定性、平衡性）。如果目标只是活得长一点，这或许可以，但如果目标是活得更好，那就需要一些专门的训练了。

https://peterattiamd.com/minimum-exercise-for-health/

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Edit:2024.12.02

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