日本 饮食
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当大鼠在短期内完全缺乏色氨酸的饮食，或在较长时间内只含有“正常”量四分之一的饮食时，结果令人吃惊：它们保持繁殖能力长达 36 个月（通常饮食中大鼠的繁殖能力为 17 个月），其平均寿命和最大寿命都显著增加。他们看起来和行动像年轻的老鼠。（缺肌的饮食也有显著的长寿效果。-雷泥
经常把饮食与日本饮食进行比较。他们苗条的身材和长久性是双方争论的， 是米饭还是鱼？雷 · 皮特的引文指出两者都没有。似乎他们的长寿秘诀可能部分在于他们的饮食中缺乏色氨酸。 “我认为，如果不吃一些脂肪，马铃薯淀粉可能会造成一些累积的 损害。我不吃土豆，都是因为淀粉和过敏。作为廉价的营养来源，它们比豆类和大米要好得多，而豆类和大米通常被推荐用于廉价蛋白质和卡路里。-雷泥炭
他们不是在争论大米是一种廉价的主食，用于艰苦的生活文化和水果不是廉价商品的地方。在80年代，中国的桔子将花费一个月工资的很大一部分。在这种情况下，日本人明智地平衡他们的血糖和”一点点“大米。在美国，没有”一点“大米。这是一个大的配菜或大部分寿司卷，都充满了蛋黄酱和三种酱制品，伊达美，豆腐和酱油。一个典型的寿司店访问没有什么健康的东西， 所以别自欺欺人了， 你不吃日本菜！ 日本人也不是贪吃 的人。和我交谈过的寿司厨师会告诉你， 寿司店真正的 Japenese 订单与美国人大相径庭。与其吃几卷不同的美国餐，其中一些甚至被殴打和油炸，他们根本不点卷。他们点生鱼片（不含米饭）或寿司（加一点米饭），从不吃PUFA满载蛋酱，并欣赏饭后橙子的一半，听起来有点”泥巴“嗯？因此，停止关于它是”鱼“还是”米“的大辩论，因为它是”小“。 “小餐有助于提高代谢率， 单顿大餐增加脂肪 储存。
https://raypeatforum.com/community/threads/the-japanese-diet-mystery-solved.41434/
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D:2025.10.05<markdown>
视频主题： 一位在日本出生和长大的40岁女性分享了15个帮助她保持年轻外观和感觉的生活习惯与饮食技巧。
开场白与个人背景介绍：
- 普遍认知与个人观点： 主讲人开篇提到，日本人通常被认为看起来年轻。有人将其归因于基因，但她坚信生活方式和饮食习惯起着巨大作用。几个简单的改变就能帮助我们看起来和感觉更年轻。
- 主讲人背景：
- 在日本出生和长大。
- 今年将满40岁。
- 天生患有非常严重的湿疹，意味着皮肤极其敏感。
- 身材不高。
- 经济条件不允许她投资特殊的美容治疗或昂贵的护肤品系列。
- 令人惊讶的“年轻态”： 尽管如此，她经常被认为比实际年龄看起来年轻10岁，已经超过5年没有看过医生了。
- 成功秘诀——有意识的选择： 她强调这并非运气，而是每天坚持做出有意识选择的结果。
- 分享的初衷与不适感：
- 制作此类视频让她感到不舒服，因为感觉像在“自吹自擂”(bragging myself)，但这并非她的本意。
- 真正的意图： 她希望分享的这15个技巧都是“不花钱”的，这些技巧长期以来对她非常有益，所以她想分享出来，希望能帮助到大家。
15个保持年轻的秘诀：
- 自然不吃至少12小时 (Naturally go at least 12 hours without eating)：
* 非强迫性： 她并非刻意强迫自己断食，而是自然地遵循孩子的作息时间。
* 具体做法： 晚上7点前吃完最后一餐，第二天早上7点再吃早餐。
* 益处： 这种作息改善了她的睡眠质量，她很享受在早餐时感到“真正饥饿”的感觉。
- 日常烹饪中加入发酵食品 (Fermented foods are a regular part of my cooking)：
* 非“异国情调”： 她不把发酵食品当作什么特别的东西。
* 具体做法（调味料替代）：
* 用盐麴 (shio koji) 代替盐。
* 用味醂 (mirin) 和甘酒 (amazake) 代替糖。
* 甚至在番茄酱中加入少量味噌酱 (miso paste)。
* 自然融入： 通过这些替代，发酵食品自然地融入了她的日常调味品中。
* 益处：
* 无论发酵菌是死是活，仍有助于滋养肠道中的有益菌。
* 发酵过程中产生的酶会生成维生素和寡糖，从而改善肠道环境。
- 选择米饭和豆类作为主食，而非小麦 (Choose rice and legumes as my staple instead of wheat)：
* 个人偏好与身体感受： 虽然她偶尔也喜欢意面和面包，但她的身体感觉以米饭作为主要主食更好。
* 益处： 减少腹胀，保持更长时间的饱腹感，甚至对她的皮肤有益。
- 早餐最丰盛，午餐适量，晚餐清淡 (Make breakfast my biggest meal, followed by a moderate lunch and a lighter dinner)：
* 能量分配： 这样可以在早上为身体提供充足的能量，让身体在晚上得到休息。
- 灵活处理社交晚餐与日常饮食平衡 (On days when I have a dinner gathering planned, I enjoy them as nourishment for both the body and soul)：
* 享受社交餐： 如果有晚餐聚会，她会尽情享受，将其视为对身心的滋养，不为热量而焦虑。
* 不强迫，不设限： 遵循“不强迫自己，不忍受不必要的限制”的原则。
* 次日平衡： 如果前一晚放纵了，会在第二天进行平衡。
* 应对夜间饥饿：
* 如果在晚上感到非常饥饿，以至于可能暴饮暴食，她会在下午4点左右吃一份健康的零食，以防止晚上9点后暴食。
* 替代方案（冬季）： 或者，她会做一顿富含大量蔬菜的寿喜锅，这是她冬季的首选菜肴。
- 每天至少进行15分钟的锻炼 (Always make sure to get at least 15 minutes of exercise every day)：
* 运动形式： 瑜伽、普拉提或轻松的散步。
* 非运动天赋型： 她坦言自己并非天生热爱运动。20年前上学时参加羽毛球俱乐部，因为非常讨厌跑步而退出了。
* 温和运动的长期坚持： 因此，高强度锻炼从来不适合她。相反，她发现温和的运动是她可以长期坚持的。
* 瑜伽和普拉提的十年坚持与产后恢复： 她每天做瑜伽和普拉提可能已经超过10年了，这些运动甚至帮助她在怀孕后恢复了体形（虽然不完全恢复以前一样，仍有一些顽固脂肪无法去除）。
* 对“顽固脂肪”的豁达： “但那是幸福的代价，不是吗？”
- 从不错过泡澡 (No matter how busy I am, I never never skip a bath)：
* 习惯坚持： 无论多忙，她从不错过泡澡。
* 具体做法： 在大约40摄氏度的水中浸泡约10分钟。
* 益处： 促进血液循环，放松全身。
* 育儿期间的坚持与“小确幸”： 即使在孩子还很小（1、2岁）的时候，她也会一边照看在盥洗区玩水的孩子，一边泡澡。这对她来说就像一种“款待”，拥有10分钟的独处时间非常宝贵。她认为有幼儿的妈妈可能会对此深有体会。
* 日本温泉文化推荐： 如果去日本旅游，可以尝试温泉 (Onsen)。如果没试过，可能会觉得新奇，但如果能鼓起勇气尝试，她认为这将是一次美妙的体验。
- 尽可能在烹饪中加入多种不同食材 (Make it to a point to include as many different ingredients as possible in my cooking)：
* 平衡是关键： 虽然有很多所谓的“超级食物”，但她相信平衡才是最重要的。
* 日本四季分明带来的饮食多样性： 日本独特的四季为饮食多样性提供了天然条件。
* 夏季：享用黄瓜、西红柿、毛豆等蔬菜。
* 秋季：食用红薯、莲藕等根茎类蔬菜。
* 冬季：出现大白菜、菠菜等绿叶蔬菜。
* 顺应时令，自然多样： 仅仅通过关注时令农产品，就能自然而然地吃到种类繁多的食材。
- 坚持固定的晨间作息并关注皮肤状况 (Stick to a consistent morning routine & consider my skin my report card)：
* 规律作息： 每天在同一时间起床，总是享用一餐“得体像样的”早餐。
* 皮肤是健康的“成绩单”： 她早上会照镜子检查皮肤状况，将皮肤视为健康的直接反映。
* 胃不舒服时，肤色会变差。
* 感觉良好时，皮肤会焕发光彩。
* 身体的反馈： 身体会持续告诉她是否得到了善待。她总是反问自己是否给予了身体恰当的照顾。
* 美丽肌肤=健康： 美丽的肌肤不仅仅关乎外表，更是健康的标志。皮肤清透意味着身体健康。
* 健康=快乐生活，不拖累他人： 健康意味着可以快乐地生活，而不会给关心的人增加负担。
* 对皮肤的“执念”源于自信的建立：
* 她过去因长达20年的湿疹困扰而缺乏自信，比大多数人更在意他人的眼光。
* 她通过具体展示自己的努力成果来建立自信，向自己（而非仅仅向他人）证明自己付出了努力并取得了很多成就。
* 对“美丽”的成熟认知： 随着年龄的增长，她真心相信，那些每天都在努力的人才是美丽的。
- 社交场合不设限，次日平衡 (When I have a social event like eating out with my friends or family, I never restrict myself)：
* 轻松应对： 在与朋友或家人外出就餐等社交场合，她从不限制自己，将其视为对身心的滋养，完全不在意热量。
* 放纵后的平衡： 如果稍微放纵了一下，她会在第二天进行平衡。
* 核心在于善待自己和保持平衡。
- 每餐都喝一碗汤 (Always include a bowl of soup with my meals)：
* 营养丰富： 她会在汤中加入大量蔬菜和蛋白质。
* 益处： 不仅能暖身，还有助于防止过量进食。
- 花时间充分咀嚼食物 (Take your time to chew your food thoroughly)：
* 益处： 非常有助于消化，能充分享受每一口食物。
- 保持食物清淡调味 (Keep my food lightly seasoned)：
* 判断标准： 如果注意到餐厅的食物对你太咸，这是一个好迹象，说明你的日常饮食习惯是正确的。
* 家常菜的特点： 她的烹饪可能不总是那么“美味诱人”，但富含蔬菜，味道温和，正好适合作为日常饮食的基础，尤其对孩子有益。
- 日常活动中时刻注意保持良好姿势 (Always focus on maintaining good posture during daily activities)：
* 融入生活： 无论做家务还是工作，都注意姿势。
* 无法规律运动时的替代方案： 当无法保证固定的瑜伽或普拉提练习时，她会特别注意自己的姿势。
* 育儿期间的实践： 孩子还小，连上厕所都很困难的时候，她会有意识地以良好的姿势和较大的动作幅度来做家务。
* “带娃跳舞”： 她甚至会在抱着孩子的时候跳一小段舞，以此增加活动量。
* 积少成多： 与其强迫自己进行专门的锻炼，她更倾向于以任何可能的方式增加日常活动量。这个习惯在疫情期间外出困难时得到了巩固。
- 有意识地增加蛋白质摄入，接受身体的自然变化 (Been consciously increasing my protein intake over the years)：
* 35岁后的变化： 35岁以后，她注意到皮肤失去了一些紧致度。过去她曾担心自己圆圆胖胖的脸，但35岁后这种婴儿肥自然消退了，甚至有时脸颊看起来有些凹陷，显得没有生气。
* 增加蛋白质摄入的决定： 从那时起，她开始有意识地多吃富含蛋白质的食物，如豆腐、鸡蛋、鱼、豆类、黄豆粉 (kinako powder) 和西兰花。
* 对蛋白粉的尝试与个人偏好： 她尝试过蛋白粉（如蛋白奶昔），但一直不太喜欢其味道和质地。
* 日本与亚洲的审美文化： 她提到，在日本文化中，人们普遍推崇苗条和白皙的皮肤，这可能在日本或其他亚洲国家比较独特。
* 40岁对“健康美”的理解： 对她而言，年届40意味着吃得好，甚至有点丰腴，才是她所相信的健康之美。
* 自信源于内在，而非他人评价： 每个人对健康和美丽的理解不同，但她珍视的是照镜子时感到的自信。这种自信源于内心，而非他人的标准。这是她在20多岁时所没有的心态，那时她过分在意他人的看法。
* 40岁是美好的年龄： 她真心认为40岁是一个美妙的年纪，让人能够放下过去的执念，活出自我。
总结： 这段视频以一位日本女性的个人视角，真诚地分享了她多年来坚持的15个旨在保持年轻活力和健康的生活与饮食习惯。这些技巧大多简单易行，不依赖昂贵的投入，强调的是有意识的选择、日常的坚持以及与身体的和谐相处。视频内容涵盖了饮食结构、食物选择、烹饪方法、运动习惯、作息规律、心理调适等多个方面，体现了东方文化中注重平衡、顺应自然、内外兼修的养生智慧。主讲人亲切自然的讲述风格，结合个人经历和感悟，使得这些建议更具说服力和亲和力。不仅提供了实用的健康贴士，也传递了一种积极、从容的生活态度。
15 No-Cost Japanese Habits That Will Transform Your Life
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D:2025.09.05<markdown>
**源自日本文化的健康生活习惯**
**引言：重新拥抱文化之根**
演讲者分享了她个人的心路历程。18岁时，她第一次离开日本，移居美国。这段经历让她得以从外部视角审视自己的文化，并注意到了其中的优缺点。在青少年时期，她倾向于关注日本文化的“缺点”，并极力想要变得“美国化”，甚至一度对自己的祖国产生了厌恶之情，仿佛将自己日本人的那一部分“盖上了盖子”。
直到搬回日本几年后，她才重新爱上了自己的国家、文化和生活方式。她学会了接纳真实的自我，并拥抱自己的日本根源。在这个重新学习和爱上自己文化的过程中，她发现日本人的日常生活中，自然而然地融入了许多有益健康的习惯。她希望通过分享这些习惯，帮助世界各地的观众改善他们的生活。
**以一杯温水开启新的一天**
虽然她喜欢喝咖啡，但有时早晨空腹饮用会对胃部造成刺激。她推荐了一个温和的替代品——喝“白汤”（Sayu），即热水。喝温水不仅能为身体补充水分，还能在寒冷的季节里保持身体温暖。此外，它有助于激活消化系统，并带来一种舒适和放松的感觉。可以直接饮用，也可以加入柠檬片增添风味。
**丰盛的早餐文化**
在日本，尤其是在优质的酒店里，早餐是一天中最受重视的一餐。演讲者表示，她每次在日本预订酒店时，都会确保套餐中包含早餐。
她引用一项研究指出，经常吃早餐的人往往更快乐、更积极。有趣的是，同一项研究还发现，不吃或很少吃早餐的人幸福感较低，并且手机屏幕使用时间更长。
传统的日式早餐非常丰盛，通常包括白米饭、味增汤、烤鱼、纳豆、腌菜和玉子烧等。这样的早餐不仅健康、营养丰富、饱腹感强，还被认为能够提升能量并促进长寿。
**从小培养的均衡饮食观念**
许多游客到日本旅游时，可能会每天都吃便利店的食物，但演讲者指出，大多数日本人并不会这样做。便利食品通常含有添加剂，并且缺乏蛋白质、纤维和维生素等重要营养素。
在日本，从小学开始，孩子们就在学校里学习营养知识和如何搭配均衡的膳食。她回忆说，在她的学校里，会有厨师来到教室，向学生们解释每道菜的营养作用。从五年级开始，他们就有烹饪课，学习如何准备一顿均衡的餐食。她还记得通过一张彩色的图表来学习不同的食物类别，每种颜色代表不同的营养素，如蛋白质、矿物质和维生素。她强调，这并非特例，而是日本普通公立学校的常规教育内容。
**发酵食品的广泛应用**
日本人大量食用发酵食品和调味品。演讲者个人非常喜爱纳豆，并称其为“日本的超级食物”。她承认有些人觉得纳豆又臭又恶心，但她认为这很可能是因为他们没有正确地准备纳-豆。她分享了一个小窍门：根据她自己的“研究”，将纳豆搅拌100次可以达到最佳的粘稠度。
纳豆的健康益处众多，包括促进心脏健康、有益于皮肤、消化、骨骼强度和免疫系统等。而纳豆只是日本人食用的众多发酵食品之一。仅腌菜，日本就有超过3000种。在烹饪中，酱油、味增、味醂和清酒等常用调味品也都是发酵制成的。
**绿茶与抹茶：一种静心的仪式**
演讲者感觉，抹茶在海外比在日本国内更受欢迎。她解释说，抹茶是绿茶的一种，两者都对健康大有裨益。不过，大多数日本人更常喝普通的绿茶，因为它更方便、更便宜。
她分享了自己在京都参加茶道工作坊的经历，在那里她学会了如何正确地冲泡抹茶。从那以后，她开始享受制作抹茶的过程，但吸引她的并非其健康功效，而更多的是这个过程本身带来的内心平静和“禅意时刻”。她建议观众在下次制作抹茶时，可以暂停正在收听的播客，坐下来，而不是站在厨房里，静静地享受绿茶的香气、搅拌的声音，并在饮用前表达感恩之情。
**“腹八分目”：只吃八分饱的智慧**
演讲者坦言，这是她希望自己能遵守，却每天都失败的一条规则。日语中有一个词叫“腹八分目”（Hara Hachi Bun Me），意思是只吃到八分饱。
这种做法被认为是实现更长寿、更健康生活的秘诀。它通过防止暴饮暴食来帮助维持健康的体重。过量饮食会加重消化系统的负担，并可能加速细胞氧化，最终导致身体更快地衰老。
**小碟分餐的艺术**
传统上，日式料理常用被称为“小钵”（Kobachi）的小盘子和小碗来盛放。这种“每样都吃一点”的饮食方式，有助于身体从多种来源摄取不同的营养素，同时也是防止过量饮食的有效方法。此外，各式各样、色彩缤纷的小钵也为餐桌增添了乐趣。当然，唯一的缺点是饭后需要清洗很多碗碟。
**餐前餐后的感恩之心**
在日本，饭前说“いただきます”（Itadakimasu），饭后说“ごちそうさまでした”（Gochisousama deshita）是广为人知的习惯。虽然这两个词都可以翻译为“谢谢这顿饭”，但其背后蕴含着更深层的意义。
说出这些话，是为了向准备这顿饭的人、种植食材的农民、以及为我们提供食物的动植物的生命表达感激之情。这是对大自然恩惠的一种感谢。演讲者表示，这已经成为一种自然而然的习惯，但她认为这是践行感恩的绝佳方式。
**醋的巧妙运用**
演讲者提到，虽然直接喝醋以获取健康益处曾一度流行，但在日本，醋更多地是被巧妙地融入到烹饪中。例如，正宗寿司的米饭中就含有醋。
她个人最喜欢的用醋方式是制作沙拉酱。她还特别推荐了柚子醋（Ponzu），这是一种含有醋的酱汁，非常适合搭配火锅、饺子或生鱼片。她还分享了一个简单的自制柚子醋配方：将半汤匙柠檬汁、一汤匙半酱油和一汤-匙醋混合即可，如果加入一些高汤粉（dashi powder），还能增添鲜味。
**细嚼慢咽的益处**
演讲者回忆说，她的哥哥从小吃饭就很快，妈妈总是提醒他要“慢慢吃”（Yukkuri tabenasai）。一项研究表明，吃饭快的人往往有更高的身体质量指数（BMI），即超重的风险更高。慢慢吃饭有助于让胃部感觉更饱足、更满意，同时也是享受美食、践行正念的好方法。
10 Simple Japanese Habits for Healthier & Longer Life🌱the secrets of longevity. (zxe_W4s5fVs)
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D:2025.09.05
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