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在我们继续讨论之前，最后一个关于锻炼的问题， 你已经以各种形式谈论过这个问题，但我觉得基于这个帖子，在另一个场合讨论这个问题会很有趣，这个用户说，我一直在纠结如何度过我的后半生，一方面，我听说限制卡路里是长寿的关键因素，另一方面，我听说保持肌肉质量对我来说也是关键因素，似乎非此即彼，他们天生瘦高，限制卡路里似乎阻止他们获得太多力量和肌肉，但当他们完成卡路里摄入后，他们可以增加一些肌肉，但他们并没有从限制卡路里中获益，所以最重要的问题是，从长寿的角度来看，你如何看待限制卡路里对人的肌肉锻炼，如果是 30 50 70 岁，这种情况会改变吗？最重要的是，如果天生瘦高，相比肌肉发达的人，很难增加肌肉，这种情况会根据体型而改变吗？

这是一个非常好的问题，其中有很多内容，我认为没有特定的顺序来考虑这些问题，我认为年龄越大，就越需要强调任何能够让你保持和增强力量以及保持肌肉质量的事情，因此，对于这样的人，尤其是如果他们一开始就不胖，那么我就会非常不愿意实施过度乏食，当然，这涉及到第二个同样重要的考虑因素，这是身体成分中很重要的一部分，

所以如果谈论的是体脂率为 35% 的人， 胰岛素抵抗，我认为乏食 是一种非常有效的工具，他们可能会失去一点肌肉， 他们可能会在此过程中减去更多的脂肪，如果你谈论的是像我这样身材瘦削的人，我会更倾向于不乏食太多，或者如果要乏食 ，那就非常非常快地间歇乏食 ，我不是说 谈论间歇乏食 的方式， 也许每季度你会进行一次为期三天的短暂乏食之类，但我认为大多数时间应该真正专注于锻炼，所以随着年龄的增长，我认为锻炼变得越来越重要， 锻炼的越精益就越重要，

是的，你在那里暗示了这一点，但很多时候人们会将乏食 这个词与其他东西互换，所以当你之前说你进行了过度乏食 时，你知道那是什么，你说的是12小时24小时72小时，或者你怎么看，

我不认为我们真的知道什么是长时间，我们知道极端情况，比如我知道 12 小时不算乏食 ，我知道五天算乏食 ，那么一天一餐算乏食 吗，我不这么认为， 对于大多数人来说，一天一餐的问题在于，如果他们想增加肌肉质量，那么一次吃两克每公斤的蛋白质是非常困难的，所以我相信你知道 一天一餐 之类通常会以牺牲肌肉质量为代价， 不是如果聪明地确定目标和锻炼时间，肌肉蛋白质合成就无法进行，而是因为我认为大多数人在这样做时蛋白质不足，我认为这会成为一种蛋白质节约型饮食，我再次认为，如果超重和胰岛素抵抗，这是一个好主意，如果很瘦，这不是一个好主意，

所以你更注重蛋白质的摄入，所以你会对别人说，如果在锻炼试图增加肌肉，知道一天有 12 个小时没有吃东西，只要在这 12 小时内吃东西，就可以摄入所需的蛋白质，可能不那么担心，而有些人只是这样，换句话说，不一定是不吃东西的时间，更重要的是全天摄入的蛋白质足以锻炼肌肉，

youtube：Fasting, Building Muscle, and Importance of Protein _ Peter Attia, M.D

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D:2025.10.28<markdown>

好的，这是一段关于断食与肌肉维持关系的讨论，结合了个人经验、理论推测以及一些科学研究的引述。以下是详细的复述：

引言与个人经验转变

• 过去经验： 讲述者提到，过去他更频繁断食时（可能不止每周一两天），更容易维持肌肉量。
• 当前状态： 现在他已经达到了理想体重和体脂率，因此每周只断食一到两天。他仍然享受断食带来的多种益处和生活的便利性。
• 观察到的变化： 但他明确注意到，现在维持肌肉量比以前更难了。

对“持续蛋白质摄入”的思考

• “保护增肌成果”的心态： 这让他思考那些为了“保护增肌成果”而持续摄入蛋白质的人。他们强调必须达到蛋白质目标，不能错过一餐。
• 潜在的“依赖”： 讲述者推测，这种做法可能是在“纵容”身体。身体习惯了持续的蛋白质供应，一旦停止，身体可能更容易开始分解蛋白质。
• 断食的适应性理论： 也许间歇性禁食一段时间，能让身体适应在没有燃料的情况下也能良好运作。他回忆起自己增加跑步量或背包徒步量，或长时间不进食时，肌肉流失并不多。

对“断食导致肌肉流失”观点的反驳与断食的积极作用

• 个体差异与断食方法： 对于一些人声称断食导致大量肌肉流失，讲述者认为这并非总是如此。
• “毒物兴奋效应”（Hormetic Stressor）： 他认为，适当的断食作为一种“毒物兴奋效应”的压力源，实际上可以训练身体在能量不足时维持肌肉，或在断食期间维持肌肉，或在有氧运动中维持肌肉。
• 证据支持： 他认为这个观点是有一定证据支持的。

科学研究引述与分析

1. 《转化医学》（Translational Medicine）的研究（时间限制性进食 vs. 热量限制）：

   * 研究设计： 对比了时间限制性进食（TRF）和传统的热量限制（CR），两组摄入相似的总热量。

   * 结果： 两组都减轻了体重，并且肌肉横截面积没有变化，即没有损失肌肉量，尽管TRF组有禁食期。

   * 有趣的发现： TRF组在一段时间内睾酮和IGF-1（胰岛素样生长因子-1）水平下降。

   * 理论推测（合成代谢反弹）： 这可能导致了敏感性的增加。在健身界有一种说法叫“合成代谢反弹”（anabolic rebound）。禁食一段时间后，身体可能会通过增加肌肉蛋白质合成（MPS）和mTOR信号通路活性来进行“重新校准”。这类似于锻炼后MPS敏感性增加的理论（尽管该理论有其复杂性）。禁食也可能增加胰岛素敏感性。

2. 个人经验回顾与脂肪储存的类比：

   * 讲述者认为自己过去可能断食有点过多，但身体非常习惯于保持肌肉。

   * 脂肪储存的对比： 他指出，不幸的是，这对于脂肪储存也可能适用。如果长期限制热量，身体会降低基础代谢率并倾向于储存脂肪。

   * 肌肉的重要性： 但如果你让身体知道肌肉是代谢活跃且有用的，身体会尽力保留它。

3. 《肥胖》（Obesity）杂志的研究（间歇性热量限制 vs. 持续热量限制）：

   * 研究设计： 对比了持续低度热量限制和“间歇性热量限制”（即禁食一段时间后再进行热量限制）。

   * 结果： 两组都减轻了体重，但在去脂体重（fat-free mass）方面没有差异，尽管间歇性热量限制组有禁食期。

   * 结论： 这再次表明断食可能具有一种有趣的“肌肉保留效应”，这可能不仅仅与断食本身有关，而是整体上改变了身体的运作方式。

4. 《生理学》（Physiology）杂志的研究（mTOR启动）：

   * 研究设计： 针对进行抗阻训练的受试者，给予相同总量的蛋白质，但摄入方式不同：

   * 组1：每1.5小时摄入一次，持续12小时。

   * 组2：每3小时摄入一次，持续12小时。

   * 组3：仅在12小时内分两次大剂量（bolus）摄入。

   * 结果： 大剂量分两次摄入蛋白质的组，其肌肉蛋白质合成量最高，mTOR激活和p70S6K磷酸化水平也最高。

   * 结论： 即使总蛋白质摄入量相同，大剂量摄入能引起更大的mTOR峰值，从而导致更多的肌肉蛋白质合成。这与其他文献一致。

总结与反思

• 适应性： 断食可能带来一种适应性。
• “纵容”的风险： 我们是否因为害怕失去增肌成果而过于频繁地摄入蛋白质，反而对自己不利？
• 并非主张少吃蛋白质： 讲述者并非建议减少蛋白质摄入，而是提出训练身体适应大剂量摄入蛋白质，或者甚至训练身体在某些时候不需要那么多蛋白质。
• 刺激的重要性（引用Don Layman博士）： 维持肌肉量的最佳方式是刺激（即训练）。如果过分关注蛋白质摄入而忽略了训练刺激的重要性，可能会让身体“习惯于”持续的蛋白质供应，就像纵容孩子一样。
• 个人经验的再次印证： 从他个人经验来看，过去断食时比现在不断食时更容易维持肌肉。现在如果错过一餐，问题会更明显。

  

时长: 00:07:24

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D:2025.10.28<markdown>

乏食期间抑制食欲可通过补充特定营养素与调整身体状态实现，除绿茶、咖啡等传统方式外，酪氨酸、钙、电解质、蜂花粉、人参这 5 种方法能从神经递质、代谢调节、营养补充等维度精准控饿，且多数不影响乏食效果。

酪氨酸作为多巴胺前体，能在乏食导致多巴胺水平下降时快速补充分泌原料，减少对食物的 “渴望冲动”，尤其适合意志力消耗大的乏食场景。

• 乏食时，维持意志力会加速多巴胺消耗，导致 “食物噪音”（持续想食物的念头）增强，同时可能引发刷手机等寻求多巴胺替代行为。
• 酪氨酸可直接转化为多巴胺，仅在神经递质（如多巴胺） depletion 时发挥强效，能快速平复对食物的过度关注。

• 《Psychiatric Research》研究表明：2000-3000mg 酪氨酸对多巴胺水平正常者无效，但对多巴胺耗尽人群（如高强度乏食者），能显著补充神经递质，抑制食欲冲动。

• 剂量：2-3 克 / 次。
• 时机：乏食开始时服用，或在感到 “忍不住想吃”“频繁想食物” 时补充。
• 适用场景：16/8 轻断食的饥饿高峰期，或 24 小时以上乏食的中后期。

钙不仅是骨骼必需营养素，还能通过调节脂肪代谢、促进脂肪分解，提升血液中脂肪酸浓度，从代谢层面增强饱腹感，减少乏食期饥饿感。

• 高膳食钙可降低细胞内钙浓度，减少 65% 脂肪酸合成（抑制脂肪堆积），同时使脂肪分解效率翻倍（加速脂肪释放到血液）。
• 血液中脂肪酸浓度升高会向大脑发送 “能量充足” 信号，直接抑制饥饿中枢，实现 “燃脂 + 饱腹” 双重效果。

• 《Nutrition Journal》人体实验：早餐摄入 500mg 钙的受试者，午餐平均少摄入 116 千卡，食欲抑制效果显著。

• 剂量：500-1000mg / 次。
• 时机：乏食前 1 天保证充足钙摄入（如通过酸奶、乳制品补充），或乏食开始时服用钙补剂。
• 注意：优先选择易吸收的碳酸钙或柠檬酸钙，避免与高草酸食物同服（不影响乏食期使用）。

电解质失衡是乏食期疲劳与假性饥饿的主要原因，补充钠、钾、钙可维持神经肌肉功能，提升能量水平，减少因疲劳引发的 “想吃东西” 冲动。

• 钠：调节下丘脑 NST 神经元，可缓解对甜食的渴望（很多时候 “想吃甜” 实际是缺钠），温水加少量盐即可快速缓解。
• 钠 + 钾：《Electrolytes and Performance》综述指出，二者协同增强大脑与肌肉神经冲动，提升身体能量，减少 “因累想吃” 的代偿行为。
• 钙：兼具电解质功能，与前文中 “钙控饿” 原理叠加，效果更优。

• 传统方式：温水加 1 小撮食盐（约 1-2 克），全天分次饮用。
• 便捷方式：选择无额外添加糖的电解质补充剂（如泡腾款，无热量，不影响乏食），按说明冲饮。
• 关键：避免含糖分的运动饮料，优先选仅含钠、钾、钙的纯电解质产品。

蜂花粉含微量热量（含少量碳水与蛋白质），虽技术上会 “打破乏食”，但因其营养密度极高，可通过补充关键维生素，减少 “营养缺乏型饥饿”，帮助延长乏食时长，适合追求乏食续航的人群。

• 蜂花粉是自然界营养最集中的食物之一，含完整 B 族维生素及 A、C、D、E、K，堪比 “天然复合维生素”，能满足身体对微量营养素的需求，消除 “为获取营养而想吃” 的本能冲动。
• 具有强效抗炎作用（《Pharmaceutical Sciences》动物实验证实可抑制炎症因子释放），能缓解乏食期可能出现的轻微炎症反应，提升身体舒适度。

• 剂量：1 汤匙 / 次（约 10-15 克，含少量热量，非严格乏食者可接受）。
• 时机：24 小时以上乏食的中后期（如 20 小时左右）服用，帮助度过最后几小时，或用于延长乏食时长。
• 注意：对花粉过敏者禁用；严格追求 “零热量乏食”（如为激活自噬）者不建议使用，适合以减重、控糖为目标的柔性乏食。

人参作为适应原，能调节乏食期紊乱的皮质醇节律，避免因压力激素异常升高引发的 “情绪化饥饿”，尤其适合压力大、易焦虑的乏食人群。

• 乏食时皮质醇若在非清晨时段（如午后）异常升高，会触发 “应激进食” 冲动；人参可调节下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴，使皮质醇节律回归正常，减少 “因压力想吃” 的情况。
• 同时能提升能量水平，缓解乏食期疲劳，进一步降低对食物的依赖。

• 《Pharmaceuticals》研究表明：人参可平衡应激状态下的皮质醇水平，减少压力相关的食欲亢进，且需连续服用数日起效（适应原特性）。

• 类型：优先选高丽参（活性成分含量高）。
• 剂量：按产品说明服用（通常为 500-1000mg / 次，含人参皂苷提取物）。
• 时机：乏食前 1-2 天开始服用，连续补充至乏食结束；或在乏食日清晨服用，提前调节皮质醇节律。

Thomas DeLauer - This Makes Fasting 3X Easier (less hunger, MORE Fat Loss) (8U5Hhm4nad8) [2025-10-22]

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D:2025.10.28

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