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D:2026.03.24> # 生酮饮食十年记 ### 头十年最难熬。 实验减脂 2026年3月9日  十多年前，大概是2015年圣诞节和新年之间，我突然开始尝试生酮饮食。之前我试过低碳水饮食，当时也大致遵循着原始饮食法加上米饭的饮食方式。那时我的体重超过300磅，虽然我不太清楚具体是多少，因为我一直避免称体重。 我忘记了是什么人或什么事启发我尝试生酮饮食，但我记得我的目标是减肥。 一年之内，我几乎毫不费力地减掉了100磅，体重达到了200磅左右，这在我成年后还是第一次。我穿M码的T恤。我还定制了一套西装。朋友们都说我看起来“太瘦了”。 生酮饮食也使我长期患有的昼夜节律紊乱症（非24小时节律）在3天内得到缓解。 除了减肥之外（甚至在减肥之前），还极大地改善了我的生活质量。我的睡眠质量大大提高。我几乎感觉不到饥饿——在生酮饮食下，尤其是高脂生酮饮食下，饥饿感与以往截然不同。我感觉冷静、沉着、镇定——不像很多人描述的那样，像无头苍蝇一样乱窜，血糖像坐过山车一样波动。 从那以后，我几乎一直处于生酮状态，至今已有10年，约占我人生的25%。唯一的例外是我在过去一年里进行的几次高碳水饮食实验，例如ex_rice或ex_bread+butter 。 ## 重量过山车：+/- 100磅 说到体重过山车，在接下来的两年里，我重新反弹了最初 12 个月左右减掉的 100 磅，尽管我仍然严格遵守生酮饮食。 为什么？当然，我也不完全确定，但肯定不是因为我没有坚持生酮饮食。事实上，随着体重不断增加，我反而更加努力地尝试生酮饮食——或者说，我当时认为的“更加努力地”尝试生酮饮食，也就是更加注重牛排、肉类和肉食。 我一开始其实是靠补充大量浓奶油来摄取脂肪的。而且，我开始尝试生酮饮食的时候住在亚洲，那里的肉类，尤其是牛肉，并不像美国那样容易买到，价格也不便宜。 体重增加完全发生在我搬回美国之后，我当时觉得美国简直是“肉食者的天堂”——到处都是价格实惠又美味的牛肉。几乎可以只吃牛排和鸡蛋！ 我还开始举重，这增加了我的食欲，也让我体重增加得更快。 我当时的饮食，现在看来蛋白质含量极高，就像大多数美式标准生酮饮食（SAK）或纯肉食一样。我现在认为限制蛋白质摄入是我在EX150饮食法中成功减脂的关键因素之一。 其中也含有大量的亚油酸，就像 SAK 的饮食习惯一样：每周一大包厚切培根，通常搭配用培根油煎的六个鸡蛋一起吃。 如果外出就餐，我会点沙拉——里面放鸡胸肉，而且通常会淋上很多酱汁，也就是大豆油。如果可以的话，我会选择鸡肉里最肥的部位，或者买Costco的整只烤鸡，然后主要吃肥肉。我经常吃韩式烤肉，尤其是五花肉。我最爱的零食是坚果配奶酪，而且我会用勺子挖着吃坚果酱。 乏食、食用更纯粹的肉食或锻炼都无法阻止脂肪的快速增长，更不用说逆转脂肪增长了。 大约两年后，我的体重又回到了280磅。体重增长速度有所放缓，这可能部分是因为我尝试了一些相当疯狂的方法，包括极端乏食。这些“捷径”往往能在短期内导致体重急剧下降，但一旦恢复任何随意进食的习惯，体重就会在几小时到几天内迅速反弹。 举个例子，我连续一个月，每个工作日都乏食，只在周末进食。没错，连续四天，每周七天中有五天完全不吃东西。结果，我整个期间体重一点都没减。 还有一次，我每天只摄入2000千卡热量，主要吃In-n-Out（高蛋白、低碳水）汉堡，持续了大约20天。之后我无法再维持这种热量限制，我的产热和免疫系统基本上崩溃了。我开始这个实验时的体重是295磅（约134公斤）。20天后，我的体重降到了279磅（约126公斤），但恢复正常饮食一周后，我的体重又回到了299磅（约136公斤）。 很快，我的体重就突破了300磅。我在这个体重区间徘徊了相当长一段时间，最后干脆放弃了。我停止称重，导致我的体重数据断档了大约一年。这很可惜，因为自2016年底开始记录以来，我已经积累了超过2800个数据点。 平心而论，即使我“放弃”了生酮饮食，吃着你能想象到的最糟糕的生酮版本食物，我的体重似乎也很少低于300磅。这和我开始生酮饮食之前的情况截然不同。我不知道我当时的具体体重，但肯定远不止300磅——那时候我得买特大号的衣服，而现在300磅的生酮饮食期间，我却不用。 人们听到这个消息后，常常会问：如果生酮饮食不起作用，为什么不尝试其他方法呢？ 答案很简单： 1. 我还能怎么办呢？在开始生酮饮食之前，我已经尝试过所有其他方法（至少我是这么认为的），但都无济于事。 2. 它让我的非24小时症病情稳定下来，这对我来说是改变人生的巨大进步。普通人可能很难理解这一点：想象一下，你坐在轮椅上，但只要坚持生酮饮食，你就能走路。即使体重反弹了100磅，你也会继续坚持生酮饮食，相信我。 ## 我的生酮复兴 在放弃并接受了自己余生都将以300磅的病态肥胖状态度过的现实之后，我重获新生的生酮之旅始于……土豆饮食。 没错，就是不起眼的土豆。我开始读SMTM（Slime Mold Time Mold）写的《化学饥饿》（A Chemical Hunger），这本书让我相信，美国的水里肯定有什么东西，而且可能整个（西方？）世界的水里都有。 2022年，这些充满干劲的公民科学家/权威挑战者/阴谋论博主们发起了一项土豆减肥试验。我没有正式参与，但他们那种“让我们用科学彻底搞清楚这件事！”的态度激励了我。坦白说，我又有什么可失去的呢？ 2022 年夏天，我休息了一段时间，因为我知道非生酮饮食会使我的非 24 小时睡眠障碍复发，于是开始在我信赖的当地杂货店购买大袋土豆。 我的记录显示——是的，基本上就是从那时开始，除了每天称重之外，我还开始做更认真的记录——我只坚持了 16 天。 我就是吃不够土豆。那是一种很奇怪的感觉：土豆味道很好，但我就是……吃不下去。我会去冰箱，拿出一个美味的熟土豆，咬一口……然后几乎咽不下去。 你可能会说：太好了，土豆饱腹感超强！但事实并非如此。我饿得要命，简直饿疯了。我就是……吃不下土豆。我每天大概只摄入600千卡的热量，很快就出现了饥饿症状。只有最初的7天，我还能坚持纯土豆饮食，不加任何香料、盐、酱汁或其他任何东西。第二周，我开始添加香料和酱汁。很快，我甚至在土豆里加了一大块黄油，饥饿症状也消失了——但这样一来，这当然就变成了“黄油土豆味”饮食，而不是真正的土豆饮食了。 它还让我全身起了可怕的皮疹。事后人们告诉我，我应该削土豆皮。但我没有，因为我一直以为土豆皮是土豆最有营养的部分。但显然，土豆皮也含有大量的草酸盐和其他抗营养物质。 皮疹很奇怪，因为我这辈子从来没有过皮肤问题，即使体重达到300磅的时候也没有。我青少年时期几乎没长过痘痘，而且我记不清在开始土豆饮食之前最后一次长皮疹是什么时候了。 顺便说一下，我开始吃土豆饮食几天后，我的非24小时睡眠问题就准时出现了，停止吃土豆饮食几天后，这个问题又消失了：  可以看到，我平时坚持生酮饮食的时候，大多数时候早上10点左右起床。偶尔会有8点半或11点半起床的情况，但总体来说比较稳定。开始吃土豆后，我的起床时间几乎立刻就越来越晚，直到下午2点左右才醒。停止吃土豆后，我的下午睡眠时间就稳定下来了。 哦，对了，我的睡眠数据点比体重记录还多：实际上，大约有3200次起床时间。即使在我放弃节食和减肥的那一年，我也一直在记录。 ## 严肃实验 Lain 为了让您对这一点有个概念，这里是我10年的体重数据（看到中间的空白了吗？），并叠加了我的饮食实验记录：  可以看出，我直到2022年才开始认真记录假设和实验，这要归功于SMTM及其土豆试验和实验思维的启发。在那之前我也尝试过一些零散的东西，但除了体重之外，并没有做详细的笔记或记录。 自2022年底以来，我基本上每个月都进行一项实验。有些实验我重复进行，有些则设计得比较短，或者很快就失败了——但我把所有实验都记录了下来。 ## 事不过三 根据计算方式，在阅读了SMTM并受到启发后，我在第二次或第三次实验中取得了成功。 土豆饮食实验失败后，我又恢复了几个月的美式生酮饮食。之后，我尝试了一个月只喝蒸馏水，甚至连咖啡也只用蒸馏水冲泡。这样做是为了看看减少饮用水中的锂含量是否能帮助我减肥。结果并没有，那个月我一磅都没减。 在接下来的一个月里，我回想起之前有一次，低蛋白/低肉饮食加上大量浓奶油的补充取得了一些成功——于是我开始了严格限制蛋白质摄入的浓奶油饮食，我基本上一直坚持到今天：ex150 饮食。 ex150饮食中的150指的是150克牛肉，这是我每天吃的肉量。我喜欢用黄油煎牛肉，配上一些蔬菜，以前还会加很多酱汁——不过大概6个月前我就不这么做了。 其余饮食全部由随意摄入的浓奶油组成。这样一来，根据奶油摄入量（可变），脂肪摄入量约占总热量的90%，大致符合经典生酮饮食的宏量营养素比例。 这在当时纯属巧合，但除了低蛋白和高度生酮之外，这种饮食还极度缺乏多不饱和脂肪酸ω-6亚油酸（LA）。与我之前的标准美式生酮饮食相比，ex150饮食不含鸡肉、猪肉、沙拉酱、培根、鸡蛋、坚果和橄榄油。 ex150 是能尝试的低亚油酸生酮饮食中含量最低的方案之一。要想进一步降低亚油酸含量，唯一的办法就是在保持反刍动物脂肪（或类似可可/椰子脂肪）摄入量同样严格的标准的情况下，降低饮食中的总脂肪含量。 当然，这并非有意为之；当时我对植物油几乎一无所知。直到几个月后，我开始在网上分享我的减肥经历，才有人告诉我植物油的相关知识，从此我便成了现代多不饱和脂肪酸理论（MPT）的忠实拥护者。这似乎可以解释我为何在严格遵循生酮饮食期间体重反弹100磅（约45公斤）。 天哪，我完成 ex150 后瘦了很多：  横线代表10磅的刻度。头两个月我减掉了30磅，接下来的两个月又减掉了10磅。之后我休息了一段时间，体重反弹了一些，接下来的10磅花了大约一个半月，再接下来的10磅花了三个月。 那次减重55磅毫不费力，而且是随心所欲吃，大概用了7个月时间，期间还穿插了一些休息时间。完全没有饥饿感，也没有刻意限制卡路里摄入。 现在流行的 GLP-1 药物当时还没有问世（或者鲜为人知），但请将此与第二代 GLP-1 药物替西帕肽的试验进行比较： 我在7个月内减掉了超过18%的体重。 * 接受替拉帕肽治疗且剂量最高、疗效最佳的患者组，在18个月内平均减重14.7%。 简而言之，我服用替泽帕肽后，减重效果比效果最好的患者还要好，而且用时不到他们的40%，没有伴随肌肉流失或任何副作用。人们有时会问我为什么如此贬低GLP-1类药物；这就是原因。 然后我的成绩开始停滞不前，所以我开始尝试更多的想法，而不是仅仅“坚持计划”（计划是 ex150饮食），因为总是奏效。 当计划不再奏效时，需要做出调整。 ex150 的确有效，因为无论我摄入多少浓奶油，体重都没有增加。有些周我平均每天摄入超过 4000 千卡的热量，但仍然没有长胖。 我确实有点相信，按照 ex150 式的饮食方法，几乎​​不可能增重，至少如果你不故意暴饮暴食的话。也许即使故意暴饮暴食也一样。我应该找个时间试试。 在尝试低碳水饮食（每天摄入约150克多不饱和脂肪酸）大约两年后，r/saturatedfat 子版块的用户 Whatsup_Coconut 向我提出了一个问题：既然我已经戒掉了多不饱和脂肪酸，我还需要生酮饮食来缓解我的非24小时睡眠障碍吗？我当时肯定会说需要，但她说的没错：非24小时睡眠障碍消失了。我不再“需要”生酮饮食，现在可以连续几个月只吃米饭或面包，睡眠也很好。 这让我有机会尝试很多非生酮饮食方法。 ## 我的生酮饮食十年历程分为三个阶段。 虽然过去十年我大部分时间都处于生酮状态，但体验却非常复杂多样。我会将其分为以下几个阶段： 第一年——蜜月：不再受24小时不工作的影响，减重100多磅，生活质量极佳。 第2-6年——绝望：拼死抵抗体重迅速反弹，但每场战斗都以失败告终。体重又飙升至300磅。 七年级——认命：彻底认命，余生都将是病态肥胖。 8-10年级——复兴：低蛋白、低多不饱和脂肪酸、高脂奶油饮食。一开始，所有“生酮”饮食对我来说都适用，甚至更多。似乎彻底治愈了“非24小时症”。体重再次下降超过80磅，而且可以随意进食。 ## 结论：你应该尝试生酮饮食吗？ 总的来说，尽管我最近尝试过高碳水饮食，但我仍然觉得高脂肪、低蛋白的生酮饮食效果最好。 这种生活方式简直超凡脱俗。我从不感到饥饿，从不感到疲倦，从不感到精疲力竭。我每天都拥有无穷无尽的精力。 营养获取变得轻而易举：脂肪能量密度极高，而且干净的（低多不饱和脂肪酸）脂肪来源随处可见，价格也非常便宜（按热量算）。你可以走进地球上任何一家麦当劳，点一份纯牛肉饼来补充蛋白质。你几乎可以走进地球上任何一家星巴克（没错，我在三大洲都这么做过），点一杯浓奶油拿铁。你甚至可以走进大多数超市，买一品脱奶油，当场喝掉，然后花大约5美元就能精力充沛地度过一天。 高碳水饮食似乎需要持续的关注、努力和调整，而深度酮态则感觉像深水中的鲨鱼：平静、冷静、沉着、专注。 并非所有人都理解这一点，但有些人显然明白。这些人非常喜欢生酮饮食。我就是其中之一。我的身体显然很适应生酮状态。 话虽如此，似乎并非所有人都对乳制品耐受良好。这可能只是基因的影响：在过去的五千年里，我们拥有许多差异显著的基因适应性。我的乳糖耐受度大概在99%以上；我童年时期几乎每天都要喝半加仑牛奶。我可以直接喝一品脱奶油，除了像水泥车一样饱胀之外，没有任何副作用或不适。 有些人可能需要更多肉类，或者更喜欢碳水化合物。有些人就是喜欢淀粉类食物。还有些人则喜欢以水果/糖为主的饮食。 除了找到适合自己身体的饮食类型（例如高脂肪酮食、奶食、肉食、淀食、果食/糖食）之外，最重要的部分是严格戒除亚油酸。 从技术上讲，生酮饮食与此是正交的，但实际上却是一个雷区。 标准美式生酮饮食 (SAK) 中亚油酸含量极高：培根、五花肉、酱汁、沙拉酱、鸡蛋、橄榄油/牛油果油、烤鸡、坚果和坚果酱。  如果你的目标是每日碳水摄入量低于2%，而饮食中脂肪占比高达70-90%，那么脂肪来源中来自亚油酸的脂肪就必须极少。当脂肪摄入量接近100%时，脂肪摄入量上限就接近2%。这基本上只包括反刍动物脂肪，外加可可脂或椰子油。最好选择草饲反刍动物。 相反，如果一开始就吃低脂饮食，那么将总亚油酸含量保持在 2% 以下就容易得多——除非特意寻找真正的植物油或使用大豆油调味品。 理论上，许多“植物性”饮食在这方面都相当不错，例如淀食。另一方面，许多常见的植物脂肪却相当糟糕——当然，所有种子油都属于植物性脂肪。 简而言之，我认为大幅减少亚油酸的摄入远比生酮饮食更重要。如果你觉得生酮饮食效果好，并以此来减少亚油酸的摄入，那当然很好。如果你更喜欢其他方法，比如高碳水/低脂饮食（HCLF），那也比标准的美国生酮饮食要好。 ## 找到最适合自己的饮食方案 我提出的不是适合所有人的最佳饮食方案，而是一个框架：按照一些简单的指导原则进行 30 天的实验，你可能会找到最适合你和自己基因的饮食方案。 1. 终生严格避免摄入亚油酸。不要食用任何植物油。如果食用动物脂肪，只能选择反刍动物的脂肪（牛油、乳制品、羊油和山羊油也可以）。除了夏威夷果外，不要食用任何坚果。几乎不要食用牛油果油/橄榄油：除了实际上大量掺杂植物油外，即使是“纯净”的，亚油酸含量也往往较高。 如果必须外出就餐/食用市售预制食品，切勿添加任何酱汁和调味料。避免食用任何可能混入油脂的食物，例如炖菜或咖喱。点牛排配芦笋或烤土豆。避免食用他们提供的“黄油”和“酸奶油”。 2. 找出最适合你的主要能量来源：脂肪、淀粉还是糖？我个人对（低普发）脂肪的反应很好，对淀粉的反应一般，对糖的反应则非常糟糕。我知道有些人完全依赖糖食，但这样的人并不多。另一方面，很多人对淀粉的反应最好，甚至可能比生酮饮食更适合他们。 为了弄清楚这一点，你可以做几个为期30天的实验：一个以淀粉为主，一个以脂肪为主，一个以水果/糖为主。你可能在两周内就能知道你的身体是否能很好地耐受这种饮食，到第30天时，你的体重应该会有明显的变化趋势。无论是从生酮饮食（高脂肪）过渡到高碳水饮食，还是从高脂肪饮食过渡到高碳水饮食，都需要1-2周的适应期。我花了大约两周时间才适应大量的淀粉。 如果你尝试淀粉类食物，我建议从白米饭开始：似乎是大多数人最容易耐受的。为了增加营养和风味，可以在米饭里加一些豆子和少许牛肉。 如果你想尝试脂肪，而你的祖先又习惯大量摄入乳制品，我强烈建议你试试浓奶油。味道出乎意料地好，如果你有英国/斯堪的纳维亚/北欧/草原血统，你可能特别能接受。如果没有，可以试试肥牛肉或其他反刍动物的肉。 如果你实在不喜欢生酮饮食，那可能真的不适合你。我个人几乎无法忍受糖分摄入，一周下来就感觉糟透了。土豆也是一样（前面提到过），但我吃米饭感觉很好。如果你在前几个30天的尝试中没有找到最佳方案，可以多尝试几次。 判断一种食物是否是好的能量来源，应该具备以下特点：味道好但不“上瘾”，饱腹感强，容易消化，吃完后感觉良好、精力充沛，而不是引起腹胀/消化问题或让你昏昏欲睡。 3. 当你找到自己偏好的能量来源后，可以尝试调整蛋白质摄入量。我不建议你低于10%，虽然我个人目前是6%——但这已经接近临界值了。10%的蛋白质含量与大多数主食淀粉（如米饭、土豆或小麦）的含量大致相同。因此，不需要额外添加太多肉类或乳制品蛋白就能达到合理的水平。 就实际需求而言，除非是运动量极大的运动员，否则大多数人不需要超过10%的蛋白质摄入量。有些人能耐受非常高的蛋白质摄入量，而有些人则不能。 尝试调整：如果你感觉身体状况不佳，或者需要减掉很多体重，可以尝试减少或增加肉类摄入量。许多人靠高淀粉、适量蛋白质的饮食就能保持良好的状态，这基本上也是我们祖先自农业革命以来一直遵循的饮食模式。有些人则在30%蛋白质的纯肉食中表现出色。如果这种饮食方式适合你，那就太好了。 蛋白质的摄入量比其他因素更难把握，因为其症状可能比较隐蔽。就我个人而言，蛋白质摄入过量会让我感觉燥热、不适、消化不良，而且即使肚子已经很饱，仍然感觉吃不饱。 另一方面，蛋白质摄入不足也会让我感觉吃不饱，但感觉却不一样：我的胃感觉像个黑洞，而不是饱胀难受。 一个简单的判断方法是：如果你已经吃了很多通常能让你感到饱腹的能量来源（例如淀粉、脂肪），但仍然感觉吃不饱，那就吃一大份适量的肉。例如，吃一块牛排，或者一磅牛肉末。 如果这样一次蛋白质摄入能让你几天内不再感到饥饿，那很可能是因为蛋白质摄入不足。相反，如果45-120分钟后你又感到饥饿，那么你可能需要减少蛋白质的摄入量。 4. 还有一些小技巧和窍门可以分享。我在博客里写过很多关于醋和番茄酱中的谷氨酸盐的文章。但这是我目前理论框架的核心，似乎与我看到的各种轶事和经验都吻合。 如果你已经完成了前三步，你很可能会拥有一套感觉良好、价格实惠、能显著改善生活质量的主食，并且在接下来的4-8年里，随着体内储存的亚油酸逐渐消耗殆尽，这种改善还会持续下去。 你可能会发现消化功能改善，一些健康问题莫名其妙地消失，牙齿和视力改善，疼痛耐受力提高，关节疼痛消失，体脂减少，对食物的满足感和饱腹感恢复正常，皮肤也几乎不再被晒伤……而这仅仅是前6个月的效果！ 归根结底就是：基因适合成为猎人（=以肉类为主的饮食）、牧羊人（=奶制品）、农民（=淀粉）还是采集者（=水果/块茎）？ 虽然有些混合搭配，但这些似乎是“合理人类饮食”的基本要素。 就我个人而言，我似乎更像个牧民，对肉类和水果的耐受力都很低，对某些旧大陆的淀粉类食物（米饭、面包）还能接受，但几乎不吃新大陆的块茎类食物（任何种类的土豆/红薯）。考虑到我的北欧血统，这也不难理解，因为北欧人通常会吃一些肉，大量的黄油/牛奶和面包。 我知道有些人靠大量肉类、水果和糖分就能吃得很好。但也有一些人几乎只吃植物性食物，全是淀粉类食物。 人类营养学虽然有些复杂，但并非无法解决。毕竟涉及的维度毕竟有限。 ## 永远的酮人？ 尽管我的非 24 小时症不再需要生酮饮食（感谢现代多不饱和脂肪酸理论！），但我仍然感觉最好，减脂效果也最好，那就是采用 90% 以上脂肪、低多不饱和脂肪酸、限制蛋白质的生酮饮食。 毫无悬念。 我会永远坚持低碳水饮食吗？我不知道。可能在可预见的未来都是如此，除非偶尔尝试一下其他碳水饮食。 我仍然希望，在未来1-4年内，通过减少体内脂肪中的亚油酸，最终能让我几乎可以吃任何东西，并保持代谢健康。但我还没达到那个目标，而且也不能保证它最终会实现。 看来我已经找到了避免美式标准生酮饮食陷阱的方法，而且我感觉采用 ex150饮食 比我尝试过的任何其他饮食方式都要好。 但如果不再需要的话，我可能会放宽饮食限制，加入其他食物，特别是米饭和面包等淀粉类食物。 在此之前，就用奶油吧。 https://www.exfatloss.com/p/1-decade-of-keto

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D:2026.03.25
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