营养密度
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营养密度和其他愚蠢的魔法词
你继续用那个词...
实验减脂 2024 年 9 月 18 日
巫师用魔法词语召唤营养物质
各位，你们知道真正让我恼火的是什么吗？人们在讨论或辩论营养与健康时使用“魔法词”。
“魔法词”是指那些暗示并非如此的词，它们的定义，至少是常用的定义，已经预设了某种结果。如果使用一个词预设了一个正在讨论的假设，那么它只是一种修辞技巧，会分散人们对实际讨论主题的注意力。
干净健康的食物
“吃得健康就好！”
哦，没关系。如果我们能就“干净”或“健康”的含义达成一致就好了。干净曾经更常见，但很快就失去了意义。健康仍然经常被这样使用。
当试图深入挖掘时，人们通常会生气。“每个人都知道什么是健康的，”对话者会喊道，“人们只是太愚蠢/懒惰/贪婪而无法做到这一点！”
不，我们不同意。这就是我们讨论营养的全部原因。
蔬菜不好？！
几年前，我曾经说过，在营养方面，没有人能达成任何共识，除了绿叶蔬菜有益而糖有害。
现在，连这些都不吃了。安东尼·查菲这样的肉食者毫不讽刺地告诉你，植物会杀死你。至少，植物似乎没有必要。许多肉食者已经好几年或几十年没有吃过植物了，而且没有任何明显的副作用。
我自己已经 90 天没有吃任何植物了，而且我已经吃了 2 年的极低蔬菜饮食（约 60 克/天），感觉比以往任何时候都好，体重减轻了 70 多磅。
糖好嗎？！
大约一两年前，我有幸了解了 雷佩特 Ray Peat 和他的粉丝。雷佩特更喜欢用糖作为主要的能量来源，因为容易消化，而且抗营养物质比谷物和块茎等淀粉来源要少。
从某种意义上说，植物希望你吃它的果实，这样你会传播它的种子。当然，现在你不会真正传播它的种子，但植物不知道这一点。记住，它们怒不可遏，试图谋杀安东尼·查菲。它们无法清晰地思考。
雷佩特粉丝安迪 (Andy) 的一段视频，他正在比较按比例购买最适合的蜂蜜和枫糖浆。
令人难以置信的是，至少这些吃糖/喝糖的雷佩特粉丝中的一些人血糖控制得很好，身体状况也很好。因此，显然，高糖摄入量必然有害这一事实也是错误的。
因此，就营养学界实际达成的共识而言，我认为目前最好的表达方式如下：{ }
育肥
肥胖是件坏事！因此你应该避免吃容易发胖的食物。很简单，呵呵。
我将“肥胖”一词与婴儿潮一代联系起来，他们在饮食方面有很强的观点，但知识或成功率却很低。这类人除了与工作或爱好相关的小众知识外，100% 的知识都是通过看电视和阅读杂志和报纸的标题获得的。
根据这些人成长的时代和文化环境，他们通常持有以下观点：
- 面包容易让人发胖
- 脂肪使人发胖
- 糖会让人发胖
- 碳水使人发胖
- 甜点容易让人发胖
这些观点几乎从定义上来说就是错误的，因为完全忽略了营养中有些复杂的背景和相互作用，只是断然谴责一种食物或食物组。
正如我们上面看到的，即使是绿叶蔬菜（啊啊啊！）和糖，这似乎也是错误的，至少对于上面提到的那些常被指责的食物和食物群体来说是这样。
现在，也许有一种方法可以以这种方式做出正确的陈述，即食用某种东西会“增肥”，无论上下文如何。但通常情况下，这些人在这种情况下提到的不是亚油酸，而且有很多反例。
如果你观察现实世界的流行病学和互联网饮食文化的轶事，就会发现在极其广泛的饮食范围内都存在着健康的人。
从祖先人们的饮食中 92% 都含有碳水化合物（主要来自红薯），到一些爱斯基摩人几乎只吃肉和海豹脂，再到介于两者之间的一切食物。
如果不提供更多的背景信息，那么没有任何一种宏量营养素和几乎没有一种食物会“使人发胖”。
即使我们假设亚油酸会导致肥胖（我确实这么认为），那么“饼干”或“薯条”是否会导致肥胖？如果你愿意，你可以制作不含种子油的一种，味道可能相同或更好。
因此，“增肥”通常会降低讨论的质量，应该予以谴责。
均衡
这句话大多是那些没有读过任何营养学书籍，通常也没有尝试过任何东西的笨蛋说的。他们通常会说一些毫无意义的短语，比如“均衡是好的”或“不应该在任何方面走得太极端”。
好吧，好吧，但那只是意味着你根本无法移动。如果你从站立点移动，你在一个方向上移动的幅度比在其他方向上移动的幅度大。这就是移动的定义。
均衡根本没有定义，这个词对某些人来说只是听起来很美好而已。
它没有指定哪些维度应该均衡，或以何种方式均衡。如果你逼迫人，通常会有一些非常模糊的想法，这些想法可以立即通过经验来推翻。
例如，如果要制定一个在 3 种主要营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）之间保持平衡的饮食，那么你最终会采用标准美国饮食或区域饮食。如果你不改变其他任何饮食，这是你能做到的最糟糕的营养素组合，而且你仍然能活下去。
我的饮食非常均衡，含有大量奶油和一些牛肉和黄油。
哦，你的意思不是均衡吗？可惜你没有在你的结论中加入任何定义。
50％ 可卡因和 50％ 海洛因的均衡饮食是否健康？
“均衡”并不定义维度，也不定义应该以何种方式保持均衡。此外，在一个我们不知道是什么让我们不健康的世界里，均衡（只是对冲不确定性）几乎可以确保得到任何让人陷入困境的东西。无论“超加工食品”中的不良成分是什么，“均衡饮食”都会确保你不会将其剔除。
你几乎不可能想出比这更糟糕的策略或更毫无意义的术语。
过度
在饮食方面，“过量”实际上是“肥胖”的同义词，通常被爱好者或真正的专业“科学家”随意使用。
不幸的是，它和“变胖”一样毫无意义。
首先，这个词听起来很糟糕。过度！过度的定义是“太多”，因此是负面的。别做负面的事情，兄弟。
正如诗人所说，问题就在这里：这个定义通常是完全循环的：
- 过度是有坏处的，因为它会产生负面影响
- 它有负面影响，因此它是过度的
如果你问足够多的人，你会发现过度摄入有害物质的清单很长：
- 热量（智者）
- 糖（Lustig 博士）
- 碳水化合物（低碳水者）
- 肉类（素食者）
- 脂肪（安塞尔·基斯，1950 年代）
- 饱和脂肪（安塞尔·基斯，20 世纪 60 年代）
- 亚油酸（我）
- 所有多不饱和脂肪（雷佩特）
- 单不饱和脂肪（布拉德·马歇尔）
- 蛋白质（也包括我）
- 动物蛋白（坎贝尔）
- 胰岛素（本·比克曼）
- 胰岛素抵抗（也是本·比克曼）
并非所有“过度”的使用都是循环的，例如，我认为有一个客观数字，当达到这个数字时，亚油酸的摄入量就是“过度”，而对于蛋白质，虽然我没有一个明确的数字，但我也试图保持客观。
这就是为什么在讨论或辩论中，我通常会在说这些客观数字“过量”的同时提及。
不幸的是，大多数人没有这样的数字。
对于大多数人来说，“过量”的定义是直接循环的，“因为它会导致糟糕的后果”。
- 过量的热量是有害的，因为它们会让你发胖，因为它们过量
- 过量的糖是有害的，因为它会让你发胖，因为过量
- ..
一些稍微老练一点的人，比如许多营养科学家，采用了一种更迂回的路线：
- 过量的热量是不好的，因为会让你的热量过剩，从而让你发胖（仍然是循环的，但你必须使用“过剩”这个词，这会让你在其他笨蛋眼里听起来很花哨）
- 过量的热量是有害的，因为它使您的热量摄入量超过您的 TEE（总能量消耗），从而导致热量过剩，使您发胖（那么 TEE 是从哪里来的呢？由于无法测量，通常假设是食物摄入量 +- 您的体重变化，因此，再次说明，这是一个循环）
- 过量的胰岛素是有害的，因为胰岛素会导致营养物质进入脂肪细胞，而不是从脂肪细胞中排出（好吧，但多少胰岛素才算过量？不要说“如果它会导致营养物质进入脂肪细胞”，因为这样就形成了一个循环）
- 过度的胰岛素抵抗是有害的，因为身体会分泌一些胰岛素，但细胞在这种胰岛素量下无法像预期的那样发挥健康细胞的作用，因此存在“胰岛素抵抗”。为什么会过度？因为发生了一件坏事。循环计数同义反复。
营养学家似乎尤其喜欢最后这个，即稍微绕弯子的同义反复。首先，我认为大多数营养学家都不会愚蠢到陷入 1 级同义反复。例如，几乎没有真正的营养学家会直接承认幼稚的“热量平衡，甚至会说你在设置稻草人。
但他们似乎非常喜欢走几条弯路，然后在余下的职业生涯中一直重复会计工作，假装他们所做的事情是科学。
我认为这是因为科学家需要划出一个他们专门研究的营养学小领域并成为该领域的权威，在这个领域他们可以无休止地忙碌，发表论文，深入挖掘，做更多的研究，聘请博士生和博士后，获得资助，等等。
目前主流的营养模型，EBM（能量平衡模型）就是 CICO（热量进出平衡）的模型。他们意识到单纯的 CICO 毫无价值，很容易被证伪，或者说是循环论证，这取决于如何定义它。所以他们开始增加越来越多的绕行路线、中间步骤和代理比率来计算。这样，就没有人能证明他们是错的，他们总是可以要求更多的资助，因为“这些东西太难了”。有很多话要说“我们什么都不知道”。
在生酮方面，类似的事情也发生在小分子中：生酮营养学家注意到，碳水化合物平均比其他常量营养素更能提高胰岛素水平。他们还注意到，肥胖人群的胰岛素水平非常高。
他们从此构建了关于“胰岛素抵抗”的整个理论以及一系列工作和职业。
正如巴特·凯所说，“胰岛素抵抗”是一种构想。市场上没有胰岛素抵抗测量仪，也没有可以测量的生理水平的“胰岛素抵抗”。
胰岛素抵抗通常被定义为胰岛素和葡萄糖之间的关系。例如，流行的 HOMA-IR（如果您不知道，IR 代表胰岛素抵抗）是：
> （胰岛素 x 葡萄糖）/405
值 <1.0 被认为是好的，>2.0 被认为是坏的。为什么？因为这些是在健康/肥胖人群中看到的值。也就是说，它是循环的。胰岛素抵抗是坏的，因为它会让你肥胖，而这又是因为你有胰岛素抵抗。
本·比克曼将用整个职业生涯来谈论胰岛素抵抗，但他永远无法弄清楚胰岛素抵抗的真正原因。他把自己锁在了智力牢房里，却把钥匙扔掉了。
这似乎是某种天然的知识陷阱，书呆子（例如科学家）会把自己困在里面，直到被遗忘。他们最终将自己的一生都花在了抽象层面上，而他们却欺骗自己相信这非常重要。
比克曼本人就是我的例子，因为我曾在X上与他就这个话题进行过互动。
他的理论漏洞百出，漏洞百出，简直就像是“皇帝的新衣”一样。然而，当被问到这个问题时，他要么给出异想天开的否定回答，要么直接回答“我不在乎这个，我更喜欢和家人在一起。”
好吧，兄弟，祝你和家人玩得开心。但如果你公开承认对营养不感兴趣，就别指望我会认真对待你的营养问题了。
因此，他到处说一些已经被明确证明是错误的蠢话，基本上就是在宣扬 2000 年代风格的生酮教条。就好像生酮在人口层面上还没有失败一样。
加工食品和天然食品
这是一种常见现象。人们抱怨“化学物质”也很愚蠢。一切东西都是化学物质，兄弟。你完全是由化学物质构成的，你从未吃过不是 100% 由化学物质制成的食物。
“你知道我的意思！”不，我不知道。这就是我们讨论这个问题的原因。
某些营养科学家、营养记者以及稍微有点老练的爱好者在网上热衷于批评“加工食品”或“超加工食品”。
似乎每个人都同意“加工”对食物有害。似乎没有人愿意解释原因，甚至没有人愿意定义“加工”。
如果你问别人，他们会生气并大喊“语义！”并自信地断言“每个人都知道”。
他们中几乎没有人听说过我之前写过的NOVA 加工食品分类。（提示：这是垃圾。）
Carnivore OG Amber O'Hearn 甚至在她的 YouTube 频道上发布了一段视频，介绍了NOVA 对加工食品进行分类的推理是如何循环的。
简而言之：加工食品不好，因为会损害您的健康，而这是通过加工来实现的。
全食物是好的，因为是完整的，可以让你健康。
当然，有很多“加工”食品人们吃了很长时间都没有生病。法国悖论只是一个例子，人们过去常吃白面粉、白糖、黄油、浓奶油和肥肉，并混合在一起吃。
如果你不能解释为什么那些人又瘦又健康，你的理论就有漏洞。
一些更激进的 NOVA 被告会提出模糊的理论，说明究竟是什么“加工”或“超加工”让食物变得不健康。比如“破坏整个食物基质”之类的。但首先，这只是改变了目标，因为基本上没有科学证据证明这一点。
如果你自信地断言“这很复杂”，但你无法解释它是如何以如此复杂的方式工作的，我认为你是在胡说八道。
而且，我们实际上有不少反例。例如，前面提到的雷佩特粉丝喝果汁和枫糖浆是因为比等量的整个水果中的糖更容易消化，而且他们没有问题。
法国悖论饮食由精制白面粉和糖组成，而不是全麦裸麦面包。整个法国饮食几乎都是经过精心设计，尽可能地加工和不自然。见鬼，他们甚至在烹饪鸡肉时去掉“全脂”，用黄油代替。然而，吃这种食物的 20 世纪 50 年代的法国人，或者任何观察到法国悖论的时期，都瘦得像铁杆一样健康。也许这一切都是讽刺性的吸烟造成的。
如果你深入挖掘，“超加工食品”就意味着“啦啦啦，我听不见你说话”。
超级美味
这是另一个圆环，但在“严肃的科学家（tm）”中很常见，所以我想我应该提一下。
味道极佳的食物是不好的，因为会让你吃得过多。它们会让你吃得过多，因为它们味道极佳。
不要被名称所迷惑；它并不意味着这些食物“味道好”。没有人会认为饼干或麦当劳薯条或乐事薯片的味道比你祖母做的蛋糕、正宗的比利时牛油薯条或意大利祖母在旧石炉上烤制的披萨更好。
这里的“美味”是指它能诱使你去吃它。你可以说它更像是一种瘾，而不是“美味”。瘾君子并不认为海洛因味道好极了（我认为），但海洛因具有一定的效果，可以让人上瘾。
当然，如果某些食物或成分对人类有类似的效果，那将非常有趣。但那些超级美味的人永远不会有兴趣弄清楚这一点。
例如，有人可能会说，某些脂肪酸（*咳嗽*）氧化后会变成触发内源性大麻素系统的分子，从而劫持我们的食欲。或者，当这种脂肪酸在线粒体中发生 β 氧化时（*咳嗽* 也可能是任何东西！），会干扰细胞的反馈信号。
但是，就像“超加工食品”一样，“超级美味”一词似乎明确旨在“阻止责任，就此止步”，而从未触及事情的根本。
为什么要弄清楚炸薯条、奶油夹心蛋糕或披萨的哪个部分是“加工过的”或“超级美味”的，以及糖尿病肥胖流行的根本原因？
为什么不直接责怪过度放纵、“西方饮食”、“饮食和生活方式因素”以及邪恶的食品科学家和跨国公司呢？
营养密度
现在说说目前让我很恼火的大问题，这就是我写这篇文章的原因，到目前为止前面一切都只是热身。
我认为营养密度本质上是一个愚蠢且不诚实的想法。不幸的是，甚至许多我喜欢和尊重的人也在网上四处宣传这个。
“营养密度”隐含的假设充其量是有争议的，而且很可能是错误的。
当人们吹捧营养密度作为衡量标准时，我会冲动地回答：“所以你的意思是高脂肪，对吗？因为脂肪在所有宏量营养素中具有最高的能量密度，为 9kcal/g。”
“不，我们不是这个意思！我们指的是微量营养素！”
哦，好的。那么也许你应该称之为微量营养素密度？正如整个微量/宏量营养素所暗示的那样，宏量营养素不仅是营养素，而且总体上可能更为重要。你可以在不摄入任何维生素 B12 的情况下存活相当长一段时间，而且我们不太确定许多微量营养素的适当摄入量是多少。但我们非常确定，如果你摄入的能量不足，你就会死，如果你长时间摄入的蛋白质或脂肪不足，就会发生糟糕的事情。
除了“营养”部分是废话之外，“密度”部分也是废话。
密度是每体积的质量，再次暗示了一种比率。通常提营养密度的人不会明确指定他们使用的分母，但有时他们会这样做。几乎所有人，即使是隐含的，都是指热量。
但热量当然是衡量体内宏量营养素的指标。如果用微量营养素除以宏量营养素，不管那是什么，“营养密度”就是一个愚蠢的术语。
根据此定义，优化高“营养密度”也意味着能量摄入越低越好。
再次，如果向支持者询问这一点，他们会否认，但他们只是在装傻。显然，如果减少分母，“营养密度”就会上升，这就是比例的工作原理。
如果想要摄入高微量营养素，而又不一定减少能量摄入，也许应该称之为“微量营养素总和”而不是“营养密度”。
几乎没有人使用这个神奇的短语，似乎有兴趣明确谈论其含义。如果被逼问，我见过很多人只是简单地撒谎，好像我们都不知道数学是怎么回事一样。
但大多数人似乎根本不去想它，当被要求提供细节或定义时，他们大喊“语义！”或其他反好奇的废话。“每个人都知道它的意思！”
热量密度
这基本上与营养密度相反，因为人们认为热量密度不好。
作为分母，他们通常使用体积或重量。
从某种意义上说，这比使用微量营养素来代替宏量营养素更愚蠢。
如果低热量密度是好的，那么就意味着热量是坏的。因此，最健康的食物是非食物的食物。
纸板或树皮的热量密度为 0。不妨喝很多什么都不加的水，这会带来很大的质量和恰好 0 热量。
我的意思是，为什么不吃东西呢？没有什么比什么都不吃更热量密度低的了。
我认为这是因为蔬菜很健康，而且蔬菜的热量密度很低。即使是土豆等淀粉类食物，其热量密度也只有 7-10%，也就是说，这些基本上不是食物。
然后，邪恶的食品科学家进行“超级加工”，去除所有令人讨厌的非食品并将其变成真正的食物，从而使我们所有人都患上糖尿病和肥胖症。
这显然是愚蠢的，我无法相信有人明确地想到这一点并同意这个想法。
显然，人类需要能量。如果我们每天需要一定量的能量，那么我们吃高热量的食物（比如黄油）还是吃同样的食物加上一堆体积或质量大的非食物又有什么关系呢？比如奶油，基本上就是黄油+水。如果我用纸板稀释我的饭菜，会不会更健康呢？
我想，如果胃胀气/胃膨胀本身就是好事，那么这个理论就说得通了。但显然不是，每个人都可以通过吃很多纸板来尝试这一点。腹胀并不是毫无理由的负面概念。没有人喜欢腹胀，腹胀让人感觉很糟糕，而且对人有害。过度腹胀最终会导致屁股癌并死人。
支持者现在会立即翻白眼说，是啊，当然，你不应该摄入过多的营养密度/热量密度。你需要找到一个平衡点。
啊，是的。稍微胀一点就行。显然，最佳健康状态不是不胀，也不是太胀，而是胀得恰到好处。
你不能编造这种事。
营养素和维生素
事实上，就连“营养素”也是一个神奇的词。营养素（他们所指的微量营养素）只是化学物质。
你喜欢吃高化学物质、低能量的食物吗？
现在，“营养素”是我们认为人体可以利用的化学物质，这就是为什么我们给它们起了一个词。维生素被认为是人体所必需的，因为如果不吃它们，即使有足够的能量和蛋白质，人体也无法长期生存（或保持健康）。
但常见的用法对营养素和维生素做出了许多完全错误的隐性假设。
例如，人们普遍认为没有有用的上限，也没有有害的上限。很少有人会大声说出这一点，但他们会大声宣扬策略，并以明确暗示这一点的方式行事，否则他们就没有任何意义。
“营养密度”只是一个例子。“营养越多”就一定越好吗？显然不是。据我所知，几乎任何维生素和其他微量营养素都有毒性剂量。
有时，从长远来看，不应超过相对较低的剂量，而即使剂量较高，甚至会产生急性毒性。
例如维生素 A。让我们看看梅奥诊所对维生素 A 的看法，它是营养学中主流的观点。这不是什么奇怪的反维生素 A 组织。
> 维生素 A 摄入量过大可能有害。即使是一次大剂量（超过 200,000 微克）也可能导致： > > * 恶心 > > * 呕吐 > > * 眩晕 > > * 视力模糊 > > 长期每天服用超过 3,000 微克的口服维生素 A 补剂可能会导致： > > * 骨质疏松 > > * 肝损伤 > > * 头痛 > > * 腹泻 > > * 恶心 > > * 皮肤刺激 > > * 关节和骨骼疼痛 > > * 出生缺陷 > > 如果已经怀孕或可能怀孕，请在服用维生素 A 之前咨询医生。怀孕期间过量使用维生素 A 会导致出生缺陷。 > > （来自：https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945 ）
3,000mcg 的视黄醇大约相当于 10,000iU。我每天仅从平均剂量的浓奶油中摄取的视黄醇就比这个多。只需不到 60 克的牛肝就能摄取 10,000iU。大约相当于 1.5 盎司。
是的，一次服用这种剂量不会要命。但微量营养素很容易摄入过量，有时甚至过量。摄入越多并不总是越好。
非维生素微量营养素、矿物质并没有更好。如果说有什么不同的话，那就是它们似乎更多地与钠和钾之间的平衡有关。如果你只是随意添加其中一种，很可能会产生负面结果，因为它会扰乱体内平衡。
现在你可能已经处于不平衡状态，添加某种东西可能会解决这个问题。但这绝对不是“营养越多越好”的情况。
RDA 是废话，我们什么都不知道
微量营养素的正确摄入量是多少？没人知道。每日推荐摄入量 (RDA) 基本都是编造的。美国农业部关于各种食物中微量营养素含量的官方数据也大错特错。例如，许多美国农业部的数据声称牛肉中维生素 C 含量为 0，这完全是错误的。
我实际上认为这更像是美国农业部数据库的一个技术问题。他们为所测量的每种营养素分配一个通用单位，相对较早地四舍五入为 0。维生素 C 的单位是毫克，但有些肉类可能只含有微克。如果实际需求量是 RDA 所说的 1/100 或 1/1000，那就没问题，但它可能会在数据库中显示为“0mg”，这是不正确且具有误导性的。
从经验上看，人们多年来一直坚持吃肉，却从未出现任何维生素 C 缺乏症状，如坏血病。哎呀，我自己也得过！我问我的牙医我是否得了坏血病，他看着我，好像我是智障。然后他说：“没，当然没。”
因此，要么维生素 C 并不是必需的，要么我们所需的量比通常认为的要低数十万倍。
维生素 C 似乎在某些代谢途径中与葡萄糖竞争。当我使用 CGM 时，警告我不要补维生素 C，因为会完全搞砸读数。所以也许肉食者/生酮者只需要 1/100 的维生素 C，因为他们吃的葡萄糖少得多？
如果你看看其他维生素的发现和建立的历史，你会发现情况并没有好多少。维生素 C 的故事太糟糕了，甚至连进行实验的人都不相信。维生素 A 的故事更糟糕，回想起来完全是无效的。
我愿意接受这些实际上是必需的营养素的观点，但我认为我们并不清楚你在什么样的饮食环境下需要多少营养素。
很明显，“微量营养素越多越好”完全是错误的，“我以防万一服用 X”简直是愚蠢的。
这些人对于“我每天摄入 5,000 大卡热量以防万一”会有什么感受？
https://www.exfatloss.com/p/nutrient-density-and-other-stupid
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D:2026.01.23<markdown>
营养密度护栏（和辅助轮）
2026年1月18日 ：马蒂·肯德尔
在我理想的世界里，人们不会争论碳水与脂肪、糖与淀粉、饱和脂肪与单不饱和脂肪之间的区别。
相反，人们应该专注于摄取真正重要的营养物质：蛋白质、维生素和矿物质。
但最新版以天然食物为重点的美国膳食指南中关于饱和脂肪摄入量限制的争论让我开始思考。虽然过分关注单一营养素并无益处，但对于含能量的营养素而言，有一些基于数据的指导原则，这些原则与良好、更佳和最佳营养密度明显相关。
根据我们的优化人员记录的数十万天的数据，下表总结了这些范围。
蛋白质是主要因素，但碳水化合物、脂肪、纤维和净碳水化合物的摄入量都有明确的范围，这些范围与更高的饮食质量始终保持一致。* | 范围 | 良好 | 更好 | 最佳 | | — |:—:|:—:|:—:| | 蛋白质 （％） | > 21% | > 32% | 51% | | 总脂肪（%） | < 70% | 14%–42% | 28% | | 总碳水化合物 (%) | < 52% | 13%–26% | 19% | | 饱和脂肪（%） | – | 6%–13% | 9% | | 净碳水化合物 (%) | < 38% | 6%–69% | < 38% | | 单不饱和脂肪 (%) | – | 12%–25% | 18% | | 膳食纤维（克/2000千卡） | – | > 33克 | 67克 | ## 蛋白质：主要杠杆 下图显示了蛋白质百分比与膳食质量评分之间的关系，使用了我们优化器提供的 178,000 天的真实世界数据。  样本曲线（置信区间为 99.9%）使信息表达清晰明确： 蛋白质摄入量越高，饮食质量就越好。* 也就是说，多少蛋白质才算“足够”取决于个人目标。 只是想保持健康？想减脂？还是追求最佳营养密度？ 以下是一些可以作为入门练习的实用蛋白质目标： * 良好（蛋白质摄入量>21%）——如果能量来源中超过21%来自蛋白质，那么就优于我们75%的优化者。如果保持适度的运动量，这是一个维持体重和健康的可靠基准。 * 更佳（蛋白质含量>32%）——如果想提高营养密度、减轻体重并感觉更有活力，这是一个强大且可实现的目标。达到此目标，将领先于我们大约一半的优化者。 * 最佳比例（约51%蛋白质）——这与最大营养密度相符，但难以达到。如果蛋白质比例过高，即使氨基酸摄入量仍然很高，也可能导致必需脂肪和微量营养素的摄入不足。  美国新膳食指南最重要的变化之一是更加重视蛋白质，将目标摄入量从每公斤体重 0.8 克提高到每天每公斤体重1.2-1.6 克。  如果想增加蛋白质摄入量而不摄入过多能量，请查看我们社区资源部分中的富含蛋白质的食物清单和信息图。  ## 总碳水化合物：减少，但并非为零 随着蛋白质摄入量的增加，精制碳水化合物的摄入量自然会减少。 对于日常维持，碳水化合物摄入量低于总能量的50%即可。但如果目标是提高营养密度，那么碳水化合物摄入量占总能量的13%至26%通常是最佳选择。  植物性食物可以提供一些仅从肉类、乳制品和海鲜中难以获得的补充维生素和矿物质，因此，为了获得饱腹感和微量营养素的补充，摄入一些碳水化合物通常比不摄入要好。 ## 纤维：无声的加速器 一旦碳水化合物摄入量得到控制，纤维就成为重要的辅助手段。 数据显示，饮食质量持续改善，纤维摄入量达到每 2000 千卡约 67 克。  这个目标很远大，所以更现实的起点是33 克/2000 千卡——足以领先于我们一半的优化者。 纤维可以增加食物体积，减缓消化速度，增强饱腹感，往往与微量营养素一起被吸收——这使得纤维与更高的蛋白质含量一起，成为能做的最可靠的升级之一。 营养丰富的蔬菜往往富含纤维、营养成分高、能量低。  ## 净碳水：比总碳水更合适的指标 与蛋白质和膳食纤维一样，净碳水化合物也是能量来源较少的食物。如的目标是提高饱腹感和营养密度，那么控制净碳水化合物的摄入量通常比追踪总碳水化合物的摄入量更有效。 * 净碳水摄入量低于38%适合维持体重。 * 8-20%的净碳水含量与较高的营养密度相符。 * 14%的净碳水含量对应于最高质量的膳食。  需要控制血糖的人可能更喜欢这个范围的较低端。 ## 脂肪 脂肪通常是人们最后调整的因素，而且往往是最难调整的。 在我们的20/20 宏量营养素课程中，最大的挑战不是碳水化合物，而是在减少多余脂肪的同时摄入足够的蛋白质。 * 脂肪摄入量低于70%适合维持体重，尤其是在碳水化合物摄入量较低的情况下。 * 14-42%的脂肪含量比我们一半的优化者具有更好的营养密度。 * 约28%的脂肪含量与最佳饮食质量始终保持一致。  ## 但哪种脂肪才是“最好”的呢？ 人们喜欢争论好脂肪和坏脂肪，但实际上，真正有问题的脂肪只有那些只提供能量而不提供营养的脂肪。 这通常表现为： * 添加到超加工食品中的精炼植物油 * 大量的黄油、奶油或 MCT 油（这些都会增加人们并不真正需要的能量）。 大多数天然食物都含有多种脂肪。肉类和乳制品往往饱和脂肪含量较高，而植物性食物则往往单不饱和脂肪和多不饱和脂肪含量较高。  数据显示，最佳营养密度往往出现在以下范围内： * 单不饱和脂肪占能量的12%至25%。 * 饱和脂肪占总能量的 6% 至 13%。   这可能更多地反映了食物选择，而非生理需求或食欲。以植物性食物为主的饮食往往含有较高比例的单不饱和脂肪；而以肉类和乳制品为主的饮食则往往含有较高比例的饱和脂肪。 如果蛋白质和碳水化合物摄入量合适，就不需要对脂肪类型进行精细管理。 ## 如何做到这一点（而不至于崩溃） 我并不热衷于限制碳水化合物、脂肪、饱和脂肪、糖或其他任何营养成分的摄入。 大多数人都不想永远追踪食物摄入量——而且严格的限制往往会带来更多的恐惧和困惑，而不是清晰的认知。 与其关注应该避免什么，我更希望人们优先考虑那些能够可靠地提高饱腹感和营养密度的食物：蛋白质或纤维（即含有微量营养素的真正食物）。 https://optimisingnutrition.com/nutrient-density-guardrails-and-training-wheels/ </markdown>
