土豆黑客
高容量或高蛋白食物有助于减脂
在之前的文章中，我探讨了两种成功的减肥策略。即食用高容量、低热量的食物和高蛋白食物。还有其他明显的策略，例如避免加工食品和尽量减少液体热量，但实际上这些只是高容量和高蛋白方法的延伸。加工食品和液体热量往往体积很小，蛋白质含量也很低（当然除了是蛋白粉奶昔）。
高容量减肥法的原理是，当胃部充满食物时，大脑会感到更加饱足，饥饿感也会减少。这就是土豆减肥法如此有效的原理。煮土豆比任何其他食物都更能填饱肚子，而且热量更低。豆类和蔬菜也是高容量减肥法的绝佳选择。
我之前发过下面这张图片。这个视觉效果值得重复发。
摘自 《为什么你总是感到饥饿》。
高蛋白饮食同样有效，因为蛋白质摄入量增加会降低食欲。许多人认为，低碳水饮食的魔力在于增加蛋白质，而不是减少碳水化合物。请参阅我 2014 年的 文章《只考虑蛋白质以减脂》。我怀疑谁是第一个提出这个想法的人。
直到上周，我都将这两种策略视为我减肥工具箱中的两种工具。我可以根据自己的感觉使用我想要的那一种。选择哪种工具并不重要。事实证明，这种方法是有缺陷的，也是不完整的。本博客的读者会知道，我非常倾向于使用体积策略。我喜欢土豆减肥法和农夫饮食法。
**了解 P 比率**
上周，我听了莱尔·麦克唐纳在 Sigma Nutrition 播客上的演讲。这是他第三次做这个节目。他总是知识渊博，我总能学到新东西。这个节目也不例外。我了解了 P 比率，从数学上了解了为什么在减肥的这个阶段我应该选择高蛋白而不是高容量的方法。
SNR #193：莱尔·麦克唐纳 (Lyle McDonald) – 营养分配和燃料利用
蛋白质P比率是一个描述在减脂或增肌期间增加或减少脂肪和肌肉的速率的数值。1:3 的比率表示每增加 1 磅肌肉，就会增加 3 磅脂肪。另一方面，这也意味着在减脂时，每增加 3 磅脂肪就会减少 1 磅肌肉。
理想的情况是，增重时 P 比率较高，减脂时 P 比率较低。
除了我们无法控制的遗传因素外，决定 P 比率的一个重要因素是在减脂过程中所处的位置。 P 比率的最大预测因素是体脂率。身体携带的脂肪越多（体脂率越高），肌肉相对于脂肪的损失就越少。然而，随着身体越来越瘦，肌肉也会随着而损失得更多。
P 比率是一个数值解释，解释了为什么肥胖者瘦身时肌肉损失很少，以及为什么精瘦的专业健身者很难在不牺牲肌肉的情况下减掉额外的脂肪。身体在瘦身时会储存脂肪。
**蛋白质来拯救**
减脂期间摄入更多蛋白质可避免肌肉流失，而随着越来越瘦，这一点就变得更加重要。在该计划中，莱尔估计肥胖人士的蛋白质减脂需求为每公斤瘦体重 1.5 克，瘦人则为 3 克以上。
锻炼会影响 P 比率，如果提供额外的热量，会向身体发出信号，让身体增强肌肉。如果热量不足，会保持肌肉并减少脂肪。然而，随着越来越瘦，同时减脂和增肌的可能性越来越小。
莱尔解释了减脂的数学原理，以及分解一磅脂肪和分解一磅肌肉的不同之处。一磅脂肪大约含有 3,500 卡。一磅肌肉需要 2,700 卡才能形成，分解后只能提供 600 卡的热量。这就是为什么体重秤会具有欺骗性，尤其是变瘦时。如果通过减掉肌肉来让体重秤变动，那么可能不太可能维持减脂效果，而且体重指数BMI也会降低。这就是为什么我每周使用卷尺 3-4 次，每周只称一次体重秤的原因。
**重新审视高容量和高蛋白质**
我在其中学到的教训是，虽然土豆减肥法对减肥者来说是一个很好的工具，但从数学上看，体脂率较高的人似乎更占优势。记住，土豆不仅会取代坏食物，还会取代好食物。如果我一天只吃煮土豆，我可能会吃掉 4 磅。这相当于每天只摄入 52 克蛋白质。
虽然我确信偶尔减少蛋白质摄入量是有好处的，但在我减肥的这个阶段，这可能不是最好的方法。自 3 月份以来，我的体重已经从 222 磅减到了 198 磅（身高 1米98）。我已经达到了理想的上限。现在我需要增加蛋白质摄入量来锁定我的增重。这意味着减少土豆的摄入量，或者在土豆中加入干酪或脱脂酸奶来增加蛋白质的摄入量。
总之，如果需要减掉很多体重，那就同时使用高容量和高蛋白质策略*** 。随着越来越瘦，请优先选择蛋白质策略，并确保在举重。我希望本文不是太明显，对某些人有价值。有时我需要盯着数学才能学到新的教训。
*** 2017 年 8 月 28 日更新：我改变了对这句话的看法。请参阅下文
尽管我很瘦，不需要在高量饮食和高蛋白饮食之间做出选择，但我还是开始重新思考这句话。对于肥胖者来说，这两种策略是否一样？我不知道。也许每种饮食方式对其中一种策略的反应比另一种策略更有利？如果我必须自己回答这个问题，或者体重较大的人减肥，我会建议在这两种方法之间循环，大多数时候我会选择高容量饮食而不是高蛋白饮食。
2017 年 3 月，罗伯·沃尔夫 (Robb Wolf) 做客 Joe Rogan 播客。节目快要结束时 (2:46:10)，我们听到了一位肥胖男子在医生监督下乏食 382 天的故事。他的体重从 456 磅降到了 180 磅。这个故事很有趣，但我觉得最有趣的部分是他在减肥结束时没有多余的皮肤。在 (2:49:22)，罗伯解释了为什么乏食可能会防止在减肥很多的人身上看到的多余皮肤褶皱。
> 如果饮食中仍然有蛋白质，那么即使脂肪消失了，皮肤的蛋白质基质和间质结缔组织问题仍然不会消失。但是当处于乏食状态或间歇乏食或生酮状态时，身体会转换蛋白质基础，这非常重要。这就是细胞凋亡过程。但你可能会遇到这样一种情况，使用这些乏食方案减肥很多的人不需要整容手术来去除这些皮肤褶皱。
罗伯继续说，虽然这还只是轶事，但他的解释完全有道理。
Joe Rogan 体验#935 – 罗伯·沃尔夫
**从农夫饮食到健美饮食的减脂之旅**
如果我正确地将这些不同的来源联系起来，那么我现在的假设是，如果一个人在减肥之旅开始时需要减掉很多体重，那么就应该多吃农夫式食物（加上乏食），当接近瘦子范围时，就开始转向健美饮食。从低蛋白饮食开始，依靠土豆等高容量食物来消除饥饿。乏食一段时间。变得更瘦。然后开始转向高蛋白饮食。
这看起来对吗？
农夫饮食少了，健美饮食多了
在之前的文章中我讨论过我自己版本的农夫饮食法。请查看一年前发布的《我如何利用农民饮夫法减肥》，其中我介绍了我如何利用大量未加工食品（主要是碳水化合物）的饮食法，将体重从 222 磅减到 200 磅，而且不会感到饥饿。
我坚信，如果设计一种可以最大程度减少饥饿感的饮食，就可以最大程度地降低体重反弹的风险。
由于受伤，我度过了一个没有运动的冬天，体重反弹很正常，但我没有。到 4 月份，我的体重降到了 197 磅。那时我宣布胜利了。
我不用挨饿就能减肥，而且即使在因伤缺动的那段时间，我也能够维持一年的减肥成果。我认为 197 是我的理想体重上限。
农夫饮食是达到这一目标的绝佳工具，但随着伤病的恢复，我知道我的活动量会增加。我可能会恢复一些肌肉并变得更瘦。随着变得更瘦，需要更高水平的蛋白质来保持肌肉质量。这在我的P-Ratio 蛋白质比率文章中讨论过。
所以从 7 月开始，我开始增加蛋白质摄入量，减少土豆摄入量。这个方法很有效。我的体重降到了 192 磅，看起来很棒。我知道凛冬将至，但我认为我已经做好了准备，就像去年一样。我从农夫饮食中学到的技巧很容易应用于高蛋白版本（健美饮食）。
