超加工食品 UPF
有引用一篇今年1月22日发表的论文来说明为什么「超加工食品」会是恶名昭彰。这篇论文的标题是Why is there no regulation despite evidence that ultra-processed foods are hazardous to long-term health? （尽管有证据显示超加工食品对长期健康有害，但为何没有监管？），所以我今天就来解释「为何没有监管」。
就这篇论文而言，「为何没有监管」的原因是：超加工食品生产商对政界顾问委员会的影响力过大。他们一方面高调宣传健康理念，另一方面又游说反对监管措施。这种不愿采取行动的倾向不仅存在于监管机构，也延伸到了医疗产业和卫生系统。
但事实上，真正的原因是远远复杂许多。
今年二月7日顶尖的Nature Medicine期刊发表Identifying ultra - processed foods for policy （为政策制定识别超加工食品），副标题是：与其定义超加工食品，不如定义非超加工食品，这样更能保护大众健康，第一段是：世界各地的卫生机构正在采取措施监管超加工食品…。为了限制这类食品，立法者和监管机构必须能够识别它们。近期的一些工作着重于透过检测食品中是否存在外观添加剂来识别超加工食品，但这种方法延续了营养政策长期存在的局限性——制造商可以简单地重新调整产品配方，引入结构和功能相似的新添加剂来规避监管。为了解决这个问题，政策制定者应该制定非超加工食品的定义。这是一种切实可行的方法，可以提高监管效率，根据具体情况灵活地对超加工食品进行差异化监管，并更好地保护公众健康。
所以，这篇论文是认为监管「超加工食品」是行不通，而监管「非超加工食品」则是行得通。但，事情就这么简单吗？我们来看两篇论文和两条有信誉的资讯。
2025-6-30发表的论文Should Grain-Based Staple Foods Be Included in Admonitions to “Avoid Processed and Ultra-Processed Food“? （是否应该将谷类主食纳入「避免食用加工食品和超加工食品」的告诫范围？）：NOVA 将90% 的全谷物食品认定为超加工食品。在饮食指南中加入「避免食用超加工食品」的语句，同时又要求消费者增加全谷物食品的摄取量，这令人困惑。此外，这种做法还会阻碍人们增加膳食纤维和全谷物食品摄取量的努力，因为它排除了西方饮食中富含膳食纤维和全谷物面包、卷饼、玉米饼或冷麦片等主要来源。 NOVA 建议避免食用超加工食品，这挑战了实用饮食指南的原则，也挑战了建立符合文化背景、包含各种加工程度全谷物主食的健康饮食模式的必要性。 （注：有关NOVA，请看超加工食品：保健品、素肉、台湾美食、杜拜蛋糕）
2025-8-4发表的论文Are all ultra- processed foods bad? A critical review of the NOVA classification system （所有超加工食品都不好吗？对NOVA 分类系统的批判性回顾）：NOVA分类的二分法未能考虑营养成分、强化益处和文化饮食传统，导致不同背景下的分类不一致。超加工食品研究的方法学限制包括饮食评估工具不足、选择性报告阴性结果以及将加工过程与其他饮食因素混淆的实验设计缺陷。实施方面的挑战也包括社会经济可及性，因为超加工食品通常能为弱势族群提供经济有效的营养，以及环境永续性，而全面减少超加工食品的使用可能会增加资源需求。未来的研究方向应开发更细致的分类系统，将加工方法与营养品质结合，以便更好地指导公共卫生策略，而不是一概否定所有超加工食品。
2024-8-19（2025-1-23更新）美国营养与饮食学会发表Examining the Nova Food Classification System and the Healthfulness of Ultra-Processed Foods （检视NOVA食品分类系统及超加工食品的健康性），其中有这两点：
- 营养专业人士应该质疑NOVA系统作为一种仅根据加工方式而非食物的营养品质来标记健康食品的工具的简单性。
- 营养专业人士应该向公众传达基于科学的信息，包括如何将各种健康、价格合理的食物，甚至是那些可能被NOVA系统归类为超加工食品的食物纳入饮食模式中。
2025-7-15史丹佛大学发表Ultra- processed food: Five things to know （超加工食品：你需要知道的五件事），其中的第5件事是「一个非常出乎意料的例外：并非所有超加工食品都不健康」：
- 有一些食品科学家认为NOVA的分类过于简单。
- NOVA过于关注加工过程而忽视了营养价值。
- 高度加工的食品帮助养活了很多人，也惠及了那些原本难以获得大量食物的人群。
从上面这些论文和资讯可以看出，超加工食品「为何没有监管」的原因是：
- 生产商对监管政策的制定具有强大的影响力。
- 生产商可以简单地重新调整产品配方来规避监管。
- 广被科学界采用的NOVA分类准则具有局限性，尤其是它只注重「加工程度」，而忽略了「营养价值」。例如，全谷物面包虽然是超加工食品，但却有很高的营养价值。
新指南的第一页是卫生部长和农业部长的共同宣言。他们说，跟以前的指南不一样，这份新指南要大家避开高度加工食品，而他们也说这份新指南是在川普总统的领导之下制定的。
但问题是，川普超爱吃高度加工食品，是众所周知的。例如《经济时报》就在今年1月2日发表Trump's over-the-top McDonald's order sparks viral frenzy and fresh health questions （川普夸张的麦当劳点餐引发网路热议，并引发新的健康疑问）。
还有，尽管这份新指南多次提起「高度加工食品」，但它却是从头到尾连一个食物例子都没给。所以，这就再度显示，「避开高度加工食品」的建议也只不过就是马哈帮的政治口号而已。 （注：有关马哈帮是如何玩弄两面手法，请看我发表的31篇MAHA分类文章）
不管如何，「高度加工食品」（Highly Processed Food）其实是较常被叫做「超加工食品」（Ultra-Processed Food）。请看美国心脏协会在2020-1-29发表的Processed vs. ultra-processed food, and why it matters to your health （加工食品与超加工食品，以及为何它们对您的健康至关重要），其中一句话是：「超加工食品，也称为高度加工食品，价格低廉、方便快速、美味。但它们可能含有大量的精致碳水化合物、饱和脂肪和盐。」
对于这句话，我可以说是几乎完全同意，但唯一不能同意的是「价格低廉」。我会在文章的最后举一个「价格超贵」的例子。
不管如何，「超加工食品」之所以会恶名昭彰，主要是因为近年来有越来越多的研究显示，这类食品会危害健康。请看Why is there no regulation despite evidence that ultra-processed foods are hazardous to long-term health? （尽管有证据显示超加工食品对长期健康有害，但为何没有监管？），其中一句话是：「人口研究日益表明，大量食用超加工食品与全因死亡率增加、肥胖、心血管疾病、癌症风险、精神健康和神经行为障碍之间存在关联。」（注：关于「为何没有监管」，我会考虑另文讨论）
问题是，这些研究是怎么判定「超加工食品」呢？
「超加工食品」的定义是在一篇2010年发表的论文里首次被提出来的，请看A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing（一个根据食品加工程度和目的的新分类）。
这篇论文是出自巴西，而它是有附上一个相同意义的葡萄牙文标题Uma nova classificação de alimentos baseada na extensão e propósito do seu processamento。这个标题里的第二个字nova，在葡萄牙文的意思是「新」，而在天文学的意思是「新星」，所以这个巴西研究团队在2016年发表另一篇论文，正式用NOVA这个字来命名他们在2010年提出来的食品加工分类准则。请看NOVA. The star shines bright （新星。这颗星闪亮）。
NOVA是目前最被广为采用的分类准则。但是，请注意，虽然它是把食物分成4大类，但在实际应用上，例如临床研究或人群研究，却是只有两大类，也就是「超加工食品」与「非超加工食品」。
NOVA「超加工食品」的定义大致上是：工业配方，主要目的是生产即食产品，通常包含五种或以上成分。特有物质包括直接从食品中提取的物质，例如酪蛋白、乳糖、乳清和麸质；以及一些源自食品成分进一步加工的物质，例如氢化油或酯交换油、水解蛋白、大豆分离蛋白、麦芽糊精、转化糖和高果糖玉米糖浆。特有添加剂包括染料和其他色素、颜色稳定剂、香精、增味剂、非糖甜味剂、碳酸化剂、增稠剂、膨胀剂、消泡剂、抗结块剂、上光剂、乳化剂、螯合剂和保湿剂。
NOVA提出的典型超加工食品包括：碳酸饮料、包装零食、包装面包、冰淇淋、巧克力、糖果、人造黄油和涂抹酱、饼干、糕点、蛋糕、早餐谷物、能量棒、牛奶饮料、水果酸奶、水果饮料、可可饮料、即溶酱料、婴儿配方奶粉、预制馅饼、义大利面、披萨、香肠、汉堡、热狗和其他重组肉制品，以及粉状和包装肉制品的速食。
D:2026.03.30>
越来越多的证据反对超加工食品
ω-3 和 ω-6 脂肪比例失衡可能导致结直肠癌。但这并不意味着食用油会致癌。
Joe Schwarcz 博士| 2025 年 1 月 10 日 批判性思维健康与营养
超加工食品！几乎每天都会有文章报道这些饮食恶魔会毁掉我们的健康。事实上，就在我试图为这篇关于这些恶魔的文章做最后的润色时，又出现了另一项值得一提的研究。它的标题令人不安，叫做“脂质组学与靶向、单细胞和空间转录组学的整合定义了结肠癌中未解决的促炎状态”。这似乎与超加工食品无关，但当媒体报道歪曲这项研究时，我们被告知，超加工食品中常见的食用油会致癌。
首先，我们最好试着搞清楚“超加工食品”的真正含义。“试着”这个词很合适，因为想出一个简单的定义很困难。首先，超加工食品是你在厨房里无法制作的食品，因为它们含有大量成分，如乳化剂、人工香料、色素、甜味剂、防腐剂、高果糖玉米糖浆、改性淀粉、水解蛋白、氢化油和黄原胶，所有这些物质都是你在橱柜里找不到的。它们通常用塑料包装，这又带来了额外的担忧，即包括潜在内分泌干扰物在内的微量化学物质会渗入到食物中。此外，超加工食品通常比在家准备的饭菜含有更多的脂肪、糖、盐和种子油。所有这些成分共同使超加工食品更可口、生产成本更低，因此更具市场竞争力。
这与“脂质组学”和结肠癌有什么关系？“脂质”是脂肪物质的专业术语，“脂质组学”是研究它们在生物系统（包括细胞）中的活性。脂质包括玉米、大豆、花生和葵花籽油中的脂肪酸，这些脂肪酸通常存在于占我们食物供应 50% 以上的超加工食品中。这些脂肪酸大多属于“ω-6 脂肪”类别，数字 6 指的是从构成脂肪酸的碳原子链中的最后一个碳开始计算的双键中的第一个碳，即“ω”碳。（ω是希腊字母表中的最后一个字母，因此有此术语。）相比之下，“ω-3 脂肪”中的第一个双键位于分子末端第三个碳上。事实证明，ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪之间的生物活性差异非常显著。
癌症是由“突变”引发的，突变是指连接在一起形成 DNA 的核苷酸序列发生变化。这种变化可以引发肿瘤的形成，免疫系统随后会将其识别为入侵者，并调动各种免疫细胞开始活动。这种活动的信号来自花生四烯酸的释放，而花生四烯酸又由亚油酸产生，亚油酸是种子油中最常见的脂肪酸。当免疫细胞开始活动时，它们会释放引起炎症的化合物，这是一种令人欣喜的情况，因为身体试图抵御入侵者。如果活动成功，肿瘤就会被扼杀在萌芽状态，然后由 omega-3 脂肪产生的介质会消除引起炎症的化合物。然而，如果缺乏足够的 omega-3 脂肪，炎症就会继续酝酿。这种慢性炎症会损害组织，使癌症更容易立足。
“脂质组学”论文中报告的研究比较了同一患者的结肠癌组织和正常结肠组织。对样本进行了分析，以确定源自 omega-6 脂肪的促炎化合物和源自 omega-3 脂肪的炎症消散介质。正常组织中源自两种脂肪的分子保持平衡，而肿瘤组织中源自 omega-6 脂肪的炎症化合物则多得多！作者认为，问题可能归因于饮食中 omega-3 和 omega-6 脂肪摄入量的不平衡，这是由于含有大量 omega-6 的超加工食品越来越流行。他们认为，这种不平衡可能是年轻人中结直肠癌诊断率不断上升的原因。
别急！没有数据支持这一建议。研究者没有调查受试者的饮食，所以我们不知道癌症患者是否摄入了更多的 omega-6 脂肪。此外，年轻人结肠直肠癌的实际增幅非常小。尽管如此，许多媒体报道大肆宣扬这项研究证明食用油会致癌。这纯粹是制造恐慌。
尽管如此，许多研究都支持增加 omega-3 脂肪摄入量而非 omega-6 脂肪摄入量的好处。omega-3 脂肪的最佳来源是鱼类，但坚果、磨碎的亚麻籽和奇亚籽也可以提供一些。不过，最有效的解决办法是减少 omega-3 与 omega-6 脂肪比例最差的食物，即超加工食品。
近年来，法国的“NutriNet-Santé”和英国的“Biobank”等大型流行病学研究跟踪了数千名受试者，他们的饮食和健康状况得到了数十年的监测。这些研究将超加工食品的消费与心脏病、癌症、早期死亡甚至牛皮癣联系起来。其他研究则将这些食品与认知能力下降、失眠和抑郁以及中风和炎症性肠病风险增加联系起来。诚然，这些研究只显示了关联，而不能证明因果关系，但它们都指向同一个方向，这无疑引起了人们的担忧。
然后就是肥胖的祸害。在一项关于超加工食品影响的最广泛引用的研究中，美国国立卫生研究院的 Kevin Hall 博士和他的团队招募了 20 名同意在临床研究单位居住四周的成年人。他们被随机分成两组，一组提供超加工食品，另一组主要以未加工食品为主。两组饮食的卡路里、脂肪、蛋白质、糖、钠和纤维含量相匹配，受试者被告知可以随意食用任意数量的饮食。两周后，两组改用另一种饮食。结果令人震惊！在超加工饮食中，受试者每天多摄入约 500 卡路里，超加工阶段体重增加一公斤就反映了这一摄入量。诚然，这是一项短期研究，但它为“警惕超加工食品”的论点增加了一些分量。
那么，我们该如何防范呢？含糖的早餐麦片、薯片、烘焙混合料、方便面、鸡块、鱼条、冷冻披萨、软饮料、热狗、快餐汉堡和薯条、冷盘、芝士汉堡、糖果棒、调味酸奶、冰淇淋、包装汤、能量棒、白面包、快餐，甚至植物性肉类替代品都属于超加工食品。
那么，晚餐吃什么呢？自制的鸡汤里加入大量的蔬菜，用橄榄油和醋调成的羽衣甘蓝、西红柿、黄瓜和洋葱沙拉，再配上用压碎的西红柿做成的番茄酱，用橄榄油、盐和大蒜调味，怎么样？甜点呢？苹果卷。没错！人不能只靠未经加工的食物生存。
