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大家好，本集莱恩教育视频讨论的是：蛋白质摄入和健康老龄化

一项新的研究发表在《美国临床营养学杂志》上，研究蛋白质摄入量，然后研究不同种类的蛋白质摄入量及其对健康老龄化的影响

健康老龄化被定义为没有慢性疾病，包括癌症（非黑色素瘤除外）、皮肤癌、2 型糖尿病、糖尿病性皮炎、冠状动脉搭桥术、草手术或经皮腔内冠状动脉成形术、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性脊髓侧索硬化症

基本上是一些主要疾病，不仅是死亡的原因，而且在衰老过程中也严重损害了生活方式

所以这项研究并不是着眼在长寿，而是更关注所说的健康跨度

随着人们年龄的增长而是否健康，所以他们研究了这些疾病，他们还将健康老龄化评估为为没有认知或身体功能障碍，并且心理健康状况良好

我认为他们把所有这些都包括在这一起是很酷的

这是一项约 50000 人的队列研究，对他们进行了大约 30 年的跟踪，所以这是相当长一段时间

研究开始时，受试者的平均年龄是 48 岁，到最后平均年龄在 70 多岁

现在我想给作者点赞，因为他们在使用不同的多变量模型确实很好，还试图协变许多不同的混杂变量

正如我多次谈到的，无法协变所有变量，协变是尝试控制混杂变量的地方，不可能协变所有东西

但这是队列研究，涉及大量人群，时间很长，不会有高水平的控制

非常有趣的是全面的蛋白质摄入，蛋白质摄入量更高，与更健康的老龄化有关

他们研究了蛋白质摄入量的不同四分位数，仅使用绝对克数

最低四分位数的蛋白质摄入量平均约为 57 - 58 克，最高四分位数约为 90 克，差别不大

就摄入热量的比率而言，从 14% 一直到 23%

下限就是所说的正常蛋白质摄入量，这完全符合膳食指南，高达23%被认为是高蛋白质

很多人声称蛋白质可能导致各种疾病，如癌症、心脏病

这项研究并不支持这一点，因为蛋白质摄入量较高的人会降低这些疾病的发生率

现在我想指出一些混杂变量，因为指出这些变量很重要

记住我偏爱高蛋白质，我坦率承认，我认为高蛋白质饮食很有用，对健康老龄化非常重要

我自己的研究领域是高蛋白质饮食，这是我直接表明的偏见

一些混杂变量是，蛋白质摄入量越高，实际上能量摄入量逐渐降低

所以低蛋白质摄入的平均摄入热量约为每天 1900 卡，蛋白质摄入量最高的平均摄入热量约为 1570 卡

这是一个相当大的差异，超过 300 卡的差异，但可以称之为混杂变量

但我们也知道，蛋白质具有一些饱腹感，因此这可能是蛋白质具有饱腹感的作用

你也可以争辩说，食用高蛋白的人可能更容易采取其他促进健康的行为

事实上他们确实看到，随着蛋白质的增加，酒精摄入量逐渐减少，所以不能协变所有这些混杂变量

我认为非常有趣的是，他们进行了一项替代分析，用总蛋白质、动物蛋白、乳制品蛋白或植物蛋白替代各种常量营养素

包括总碳水化合物、精制碳水化合物、全谷物碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪

研究替代是否有利于蛋白质，有些影响并不显著

但我必须诚实地说，当看森林图时，几乎每一种蛋白质在单一营养素替代中都有益，总蛋白质、动物蛋白质和乳制品蛋白质，要么就是相同

差一点的是替代多不饱和脂肪 PUFA，所以对妖魔化种子油者说一声抱歉，与蛋白质相比，多不饱和脂肪是本研究中唯一表现良好的脂肪

至少植物蛋白在所有这些方面都有有益的替代作用，所以事实上这非常强大，我很快要谈到这

但基本上对于这些营养素中任何一种，蛋白质替代都有中性或积极的影响

你可以争辩说，在动物蛋白方面，多不饱和脂肪更好地替代动物蛋白，但效果并不显著，要么是中性或积极的影响

当替代总蛋白质、动物蛋白、乳制品蛋白或植物蛋白时，这些各种营养素包括全谷物，健康的单不饱和脂肪，我再次强调不是说这些不健康，我是说，当大多数其他营养素被替代时，蛋白质对健康老龄化似乎有特别有益的效果

现在让我们来看看不同类型的蛋白质， 当观察总蛋白质的影响时， 蛋白质摄入能量比率增量3%的比值比为 1.05

这基本上意味着，总蛋白质摄入量每增加 3%，健康老龄化的可能性就会增加 5%，这意味着不会出现前面提到的所有那些疾病

如果回过头来思考 14% 蛋白质摄入量相对于 23% 蛋白质摄入量

会发现那些蛋白质摄入最高的比最低的人更健康老龄化的可能性大 15%

如果分解为特定类型的蛋白质，每种类型的蛋白质都有有益的影响

动物蛋白质每增加 3%，就会产生 7% 的有益影响，这意味着如果将动物蛋白质能量比率增加 3%，患这些疾病的风险就会降低 7%，或者属于健康老龄化范畴的可能性增加 7%

看看乳制品，效果更明显，乳制品蛋白质能量比率每增加 3%，就会产生 14% 的益处

看看植物蛋白，效果非常明显，植物蛋白质能量比率每增加 3%，益处就会增加 38%

再看看这些森林图，显示植物蛋白对所替代的每种营养素都有好处，而且效果相当明显

这可能会让一些人说：好吧，只专注于摄入大量的植物蛋白

我认为吃植物蛋白是个好主意，但我并不认为植物蛋白本身有什么特别的东西，植物中的氨基酸在分解后仍然只是氨基酸

你可以争辩说植物蛋白含有较少的亮氨酸，亮氨酸会 激活mTOR，会导致所有这些问题，我不认为这就是植物蛋白有这种关联的原因

该研究中没有控制的一个是膳食纤维，植物蛋白源的 膳食纤维含量远远高于其他蛋白质源，而其他蛋白质源基本上没有纤维

所以如果吃更多的植物蛋白，默认吃的纤维就更多

我们对纤维了解的是，每增加 10 克纤维，心血管疾病、癌症和死亡的风险就会降低 10%

我认为这可以解释的原因很可能是，吃更多的植物蛋白，同时也吃更多的纤维

话虽如此，吃植物蛋白没有坏处，每个人都应该去买大豆蛋白、豌豆蛋白和大米蛋白吗？而不吃乳清蛋白之类的？

我认为这些没什么区别，只是所看到的是食物整体来源的影响

动物蛋白源的脂肪含量更高，饱和脂肪含量更高

植物蛋白源如果有脂肪，那将是多不饱和脂肪更高，膳食纤维含量可能更高，不溶性和可溶性的纤维

植物蛋白源可能还有与这些相关的微量营养素，可能对炎症和氧化等产生有益作用

我从中得出的总体结论是，一、蛋白质并不是有些人认为的邪恶营养素，二、可能对健康老龄化很重要

事实上，老龄化过程中最大有害影响之一就是肌少症，事实上在65岁以后的很多很多死亡都归因于肌肉质量不足，尤其是无法健康地结束生命

人们不想去考虑这种事，我猜他们只是觉得到了 70 岁时突然就不会在乎自己的感受了

问问70岁老人他们是否在乎自己的感受，我向你保证，他们确实在乎

努力锻炼和保持更多的肌肉质量和力量，不仅对寿命有益，而且对生活质量也有益

我的结论是，蛋白质对健康老龄化有益，动物蛋白似乎对此有中性、略微积极的影响，乳制品蛋白是中性或积极作用，植物蛋白是积极作用

获取多种多的样蛋白质来源，蛋白质作为其中一部分，如果你愿意，选择植物蛋白、动物蛋白作为其中一部分

我不太担心蛋白质，实际上几乎所有表明蛋白质是有害的研究都是自然机制上的，在动物模型中，通常是在基因改造的基因敲除模型中，或者通过流行病学连接随机点并玩弄数据分离

现在你可以说该研究是流行病学，但我必须告诉你，该研究在控制很多变量方面做得非常好，这是一个长期的跟踪研究，样本规模大

所以我确实给出该研究更多的线索，如果蛋白质，甚至是动物蛋白，也这么糟糕，为什么那些随着年龄增长而生活质量下降的人患这些疾病的风险较低？只是稍微多吃一点动物蛋白，为什么他们过得更好？

因为蛋白质对健康不好的假设很难与该研究的结果相一致，而且这只是一项研究，但再次将其与我们现有的数据结合起来

就随机对照试验而言，高蛋白饮食并没有发现对健康有任何不利的影响

我认为有充分的证据表明，如果现在吃的是高蛋白饮食，真的不需要担心蛋白质摄入过多

该研究没有检查每天摄入 150 到 200 克蛋白质的情况，或者像我这样的人摄入的高蛋白质量

但我再次查看了人类随机对照试验表明，即使每磅体重摄入2克蛋白质达一年，也没有发现对可衡量的健康指标有任何不利影响

下次见

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D:2025.12.01<markdown>

蛋白质是长寿研究中争议最大的营养素：主流观点存在 “高蛋白缩短寿命、增加癌症风险” 与 “低蛋白导致消瘦虚弱” 的对立，且科学界研究结论同样混乱。本内容聚焦32 项前瞻性研究的系统综述与荟萃分析（覆盖 71.5 万人），提炼可落地的科学建议。

• 低风险区间：总热量中 14%-23% 来自蛋白质时，全因死亡率最低；其中17%-20% 为 “黄金区间”（约为现行推荐每日摄入量 RDA 的近 2 倍）。
• 风险上升阈值：蛋白质占比超过 25% 后，死亡率小幅增加（但该区间研究数据不足，结论需谨慎）。
• 具体换算：以 2000 大卡饮食为例，14%-24% 的蛋白质占比约为70-120 克 / 天，高于 RDA 的 0.8 克 / 公斤体重（约 54-80 克 / 天）。
• 特殊人群：65 岁以上老年人中，蛋白质占比超过 19.1% 时死亡率最低 —— 高蛋白对预防虚弱和营养不良的作用更显著。

• 肌肉生长的最优蛋白质摄入量为1.6 克 / 公斤体重 / 天（约 0.74 克 / 磅），这与长寿的 “黄金区间”（17%-20% 热量占比）高度重合。
• 1.2 克 / 公斤体重 / 天也可满足基础增肌需求，但效果弱于 1.6 克 / 公斤的水平。

• mTOR（雷帕霉素哺乳动物靶点）是细胞 “生长开关”，激活时促进肌肉、脑细胞生长，但也可能加速癌细胞增殖；抑制 mTOR 可延长动物寿命（如雷帕霉素使中年小鼠寿命延长 60%，接近热量限制的 65% 效果）。
• 核心矛盾：长期抑制 mTOR 会导致虚弱、增加痴呆风险（需 mTOR 维持脑细胞生长）；长期激活则提升癌症风险、阻碍大脑清除毒性蛋白。
• 合理策略：通过间歇乏食等方式循环激活与抑制 mTOR—— 既保留生长功能，又通过 “清理期” 清除细胞废物。

• IGF-1（胰岛素样生长因子 - 1）调控生长与骨密度，其水平与长寿密切相关：
  • 理想区间：120-160 纳克 / 毫升，此时癌症、心血管疾病及全因死亡率最低。
  • 风险两端：高水平增加癌症、心脏病风险；低水平则与虚弱、痴呆相关。
• 关键提醒：mTOR 受蛋白质、碳水、饱和脂肪、抗阻训练、进食频率等多重因素影响，不可仅通过蛋白质摄入控制，更需结合生活方式调节（如间歇乏食可降低 IGF-1，即使摄入足量蛋白质）。

• 植物蛋白：占热量 7%-11%（最高 12%-15%）时死亡率最低，可能因其蛋氨酸、亮氨酸含量较低（减少 mTOR 激活），且伴随高纤维摄入改善代谢健康。
• 动物蛋白：占热量 5%-9% 时死亡率较低，超过 10% 则风险上升；动物蛋白蛋氨酸含量高（动物实验中过量蛋氨酸缩短寿命），但足量甘氨酸可抵消其部分危害。

• 无需完全零动物蛋白，建议 植物蛋白占 7%-12%、动物蛋白占 5%-9% 的组合模式。
• 纯植物蛋白饮食者需额外增加约 20% 的摄入量（因氨基酸完整性较低），以保证蛋白质利用效率。

• 上限控制：不建议长期超过 25% 热量占比（约 150 克 / 天），无需为增肌冒额外风险。
• 关键指标：定期监测 IGF-1（120-160 纳克 / 毫升为理想）、肌肉量、肌力、认知功能及骨密度 —— 若肌肉 / 骨密度低，需结合抗阻训练并上调蛋白质摄入。

• 结合间歇乏食（1日 1-2 餐）：降低 IGF-1 水平，平衡 mTOR 信号。
• 搭配抗阻训练：最大化蛋白质的肌肉合成效率，减少肌肉流失。
• 优先选择优质蛋白来源：植物蛋白（豆类、坚果、全谷物）与适量动物蛋白（鱼、禽、蛋、低脂奶）组合。

蛋白质并非长寿的 “敌人” 或 “神药”，核心在于17%-20% 热量占比（约 1.6 克 / 公斤体重）的平衡区间。该摄入量既能满足肌肉生长需求，又能降低死亡率；同时需通过植物与动物蛋白的合理搭配、mTOR 信号的循环调节（如间歇乏食）、结合抗阻训练，实现 “健康长寿” 与 “身体机能” 的双重目标。饮食仅为健康的一部分，需兼顾运动、睡眠等多重因素。

Siim Land - The Truth About How Much Protein You Actually Need (xyEx56hrhL8) [2025-09-10]

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D:2025.12.01

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