本帮酱鸭 咸鲜微甜酱香浓郁四溢 查看
休闲零食

 

D:2026.04.16> # 如何找到最适合自己的个人饮食方案 ### 一份引领你探索饮食世界的地图 实验减脂 2026年3月30日  一位朋友请我详细介绍一下我最近一篇关于我十年生酮饮食经历的文章中简要提到的“算法”，该算法旨在找到个人最佳饮食方案。 一年多前，我曾发表过一篇类似的文章，总结了我对 2025 年初肥胖和减脂的看法。 ## ExFatloss 实验减脂项目是什么？ 我开展这个项目有两个目标。第一个目标是逆转我自身的（病态）肥胖。我在开始使用ex150重奶油饮食法大约一年后实现了这个目标。  在这张图中，红色的“肥胖 I”线代表了以 BMI 衡量的“超重”和“肥胖”之间的分界线。我的体重大约在 227 磅左右。可以看到，我在 2024 年 1 月突破了这条线，大约是在我开始执行 ex150 饮食计划一年零两个月后。除非尝试其他饮食法，否则我的体重通常会保持在这条线以下。 第二个目标是找出导致肥胖症流行的根本原因，并希望能够解决这个问题。 我完全明白，不是每个人都想一辈子只吃浓奶油。说实话，如果我能做到，我可能也会选择更多样化的饮食。  “你喝浓奶油已经很多年了？！” 我目前的假设是，一旦我体内的脂肪组织中积累了足够的 omega-6 多不饱和脂肪（亚油酸） ，我就可以吃得更“正常”和多样化，而这些脂肪是我一生中过量摄入亚油酸所积累的。 当然，我的饮食方案对某些人来说可能根本行不通。仅在过去五千年里，人类的饮食基因就发生了显著变化，我们对某些食物的适应能力也大相径庭。我们对乳糖、酪蛋白、淀粉和脂肪的代谢能力很大程度上取决于基因。或许还有其他因素。 就算我每天喝一夸脱浓奶油练出了六块腹肌，那对你又有什么帮助呢？你可能没有我这种极端的牧民奶牛养殖基因。 ## 绘制你专属的饮食格局地图 与其说是地图，不如说更像是一种算法。我们都在共同努力绘制这张地图，每个人都在尝试和探索不同的区域。 我可以告诉你哪些方法对我有效，哪些方法对很多人有效，以及哪些方法几乎对任何人都无效。可以说，我们已经为这张地图的部分区域涂上了颜色。 但或许我能给你的最重要的东西，是一个算法或启发式方法，让你在摸索的过程中创建自己的地图。  我能给你的只有一份心意，外加一句话。 ## 算法 首先，需要做一些说明： 1. 我认为这份清单还不够完整。影响代谢的因素有很多。虽然我认为它涵盖了其中大部分，包括最重要的几个，但肯定不是全部。 2. 人们受各种因素影响的程度各不相同。有些幸运的人几乎不受现代食品环境恶化的影响，而有些人则深受其害。 3. 虽然我认为这涵盖了影响许多超重/肥胖人群的主要因素，但仍有相当一部分人的特殊情况未被涵盖。这可能是遗传因素、后天因素，或者仅仅是（运气不好）。 总而言之：我不认为这种方法对每个人都完全有效，也不认为它是万无一失的。但我认为对85%的肥胖者有效，这意味着即使他们随意吃东西，它也能逆转肥胖。 如果你的论点是“好吧，哥们儿，但你还是超重，而且没有清晰的腹肌！”嗯，行。但这并不是我的目标，而且我认为大多数人也不需要清晰的腹肌。 我打算扭转肥胖症流行的趋势。如果你的目标是练出线条分明的六块腹肌，祝你好运，但我并不在意。 我对“减肥成功”的定义不仅仅是减肥，指的是以一种能够随心所欲地吃东西，而不限制热量摄入，并且尽可能减少对代谢的负面影响（最好是零影响）的方式来改善代谢。 ## 说真的，算法 这些步骤按效力递减的顺序排列：第一步适用于所有人，始终有效，永不失效。最后一步仅适用于特定人群，而且可能仅在较短时间内有效。 这意味着可以循序渐进地进行这些步骤，看看效果如何。有些人只需要完成第一步，特别是如果他们一开始只超重10-20磅的话。而有些人可能会坚持到底，尝试各种“小妙招”，甚至可能需要想出一些我不知道的技巧。 好消息是，很多人不需要经历那么多步骤。我估计15%的人只需要完成第一步和第二步，40%到60%的人可能需要进行到第三步，而第四步应该能帮助大约80%的人逆转肥胖。之后，治疗方案往往会变得更加具体和个性化，这就是第五步的作用。 开始了： 1. 终生严格限制亚油酸的摄入量（≤总热量的2%）。不吃任何植物油，不吃任何含有植物油的商业沙拉酱/调味汁，不吃任何坚果、种子、培根、肥猪肉、肥鸡肉，几乎不吃餐馆食物，几乎不吃任何商店购买的/预制食品，包括大多数面包。 2. 随着时间的推移，逐渐将体内脂肪中的亚油酸含量降低至≤2%，这需要4-8年的时间，并且要按照第一步的饮食方式进行。如果过去10年摄入的脂肪中有10%是亚油酸，那么体内的脂肪中就有10%是亚油酸。为了达到≤2%的“摄入量”，还需要降低体内脂肪中的亚油酸含量，因为身体会燃烧脂肪。 3. 找到最适合你的“能量主食”：脂肪、淀粉、糖，或者其组合。这最终会让你走上生酮饮食、接近“全食物、植物性”的淀粉饮食，或者以水果/糖为基础的“蜂蜜饮食”。 4. 确定最佳蛋白质摄入量。尽管人们普遍认为蛋白质越多越好，但事实并非如此。如今几乎每个人都摄入了过量的蛋白质，而对于大约30-50%的人来说，过量蛋白质会带来负面影响。这取决于您的个人情况（可能与遗传因素有关）以及活动水平，这些因素会影响您身体对“构建材料”（即氨基酸）的需求。 5. 如果这还不够，还可以尝试一些小技巧，这些技巧会影响某些人的代谢，但并非对每个人都必要：盐、谷氨酸、果糖、MCT 脂肪、醋等等。 除了算法本身，以下是一些一般性注意事项和提示： 步骤 3-5 可能仅在特定情况下需要，具体取决于您的代谢状况。如果您能充分改善代谢，例如通过充分消耗体内储存的亚油酸，可能不再需要使用那么多“捷径”或大幅限制食物摄入。有相当多的轶事证据表明，人们通过这种方式改善了代谢，重新获得了摄入大量宏量营养素的能力。 * 为了找出哪些方法对你有效，哪些无效，不妨进行一系列为期30天的实验。30天足以判断一种饮食方式是否可持续、是否令人愉悦，以及是否能达到减脂效果。虽然也有一些例外情况，但默认30天是个不错的选择，尤其是在刚开始的时候。最终，你会发现有些方法甚至无法坚持30天，或者有些方法想尝试更长时间。但无论如何，先从30天开始吧。 * 每天早上称体重，记录在电子表格或其他类似文件中。取过去7天的体重平均值作为“你的体重”，以消除每日波动的影响。别担心，你会慢慢学会不对体重的突然波动感到恐慌。 * 一旦你找到了“最佳减肥方法”（即一种既能让你快速减脂，又能让你享受减肥过程、坚持下去，而且主观上感觉毫不费力的饮食方法），你应该会在最初的几周到几个月内看到体重迅速下降。之后，你的减脂速度可能会减慢，甚至逐渐停止，这时你需要更长的时间才能再次减脂。 现在我们已经简要介绍了整个启发式方法，接下来让我们更详细地了解每个步骤。让我们深入探讨一下（🤖）。 相关文章 略微复杂的肥胖理论 “你的饮食方式太极端了！” ## 1. 限制亚油酸摄入量 我认为，摄入过量的ω-6多不饱和脂肪酸（PUFA）亚油酸（LA）是大多数现代“文明病”的根源。我并非百分之百确定，但这似乎是目前为止最好的假设，与我们掌握的大多数证据最为吻合： * 我们了解过量亚油酸的生化机制及其对代谢和身体各种功能的影响。 * 与肥胖症、糖尿病和心脏病流行的时间线相吻合 * 显然，我们人类的进化过程并不是为了大量食用这种物质，因为要达到目前的产量，需要工业机械的辅助。 * 戒除 LA 可使许多尝试戒除 LA 的人获得显著改善，包括各种“怪异症状”的广泛消失、炎症，以及饱腹感和体脂水平的改善。 * 在设计合理的研究中，高LA摄入量已被证实会导致多种问题，例如全因死亡率升高、心脏病发病率增加等等。 * 在啮齿动物研究中，不同水平的亚油酸（LA）可以使动物保持健康苗条，而不是患上糖尿病和肥胖症。 现代多不饱和脂肪酸理论（MPT）唯一的“弱点”（如果非要这么说的话）在于比较复杂，而且很难证实或证伪。当然，我们知道关于肥胖流行的正确假设肯定比较复杂，否则我们早就找到了。但要恰当地解释，需要一些介绍，不能只用电梯演讲就把理论讲清楚。或者，你可以这么做，但几乎可以肯定的是，这种解释过于简单，不足以令人信服，也不足以帮助人们做出正确的决定。 我确信几乎所有人都能从减少亚油酸的摄入中获益。即使是主流的官方数据，关于“所需”亚油酸的摄入量也极低，根据不同来源的不同，每天仅需几克。有些人比其他人更能耐受过量的亚油酸，但几乎可以肯定的是，没有人会因为摄入更多亚油酸而获益。 实用建议 那该怎么办？简而言之，必须永远戒掉很多食物。幸运的是，其中很多本来就是加工垃圾食品，而剩下的食物通常也有更好、更健康、更美味的替代品。至于某些食物，你只能在极少数情况下食用。 * 不含以下植物油：大豆油、菜籽油、玉米油、红花油、葵花籽油、油菜籽油、花生油、芝麻油、棉籽油、葡萄籽油、米糠油。这些植物油的亚油酸含量都非常高，甚至极高。 * 市面上绝大多数的沙拉酱/调味汁都含有植物油，所以不要食用。几乎所有市售的沙拉酱，比如牧场沙拉酱或蛋黄酱，几乎都完全由大豆油制成。即使只吃一汤匙，也会让你的亚油酸摄入量超过每日安全限量。 * 不要吃培根、肥猪肉或肥鸡肉。这些可怜的动物是单胃动物，不像牛、羊或山羊。这意味着喂它们的脂肪就是它们会储存在身上的脂肪。至少在美国喂它们的是大豆和玉米。因此，它们简直就是行走的植物油库。培根其实就是块状的菜籽油。“猪肉/鸡肉中的植物油”是西方饮食中亚油酸含量最高的来源之一。鸡蛋可以吃，但不要吃太多。如果你的饮食整体上比较清淡，每天吃1-2个鸡蛋是可以的，但不要每顿都吃12个。 * 除了夏威夷果，其他坚果和种子都不加。大多数坚果的亚油酸含量都很高，高达20-60%！至于种子嘛……嗯，种子油就是从种子里榨出来的。完全去除种子很容易。人们常说“坚果是天然的！”但实际上，坚果稀少，有季节性，而且采摘和去壳都很费劲。你肯定不会在石器时代发现到处都是花生酱罐子。 * 最好也避免食用橄榄油和牛油果油。除了可能掺假之外，即使是真正的橄榄油/牛油果油也含有高达20%的亚油酸。如果你偶尔食用，而且代谢健康，那可能没什么问题。但如果你像大多数现代人一样摄入过多的多不饱和脂肪酸，那么减少摄入量越多，身体恢复得就越快。 * 几乎所有餐厅的食物都用植物油烹制。他们用植物油煎牛排，还会把油淋在蔬菜上。有些食物更容易吸收这些油，或者更容易把植物油隐藏在其中。例如，任何加了奶油酱、“黄油”或“橄榄油混合物”的食物、土豆泥、咖喱，都会含有大量的植物油。牛排在煎制过程中会吸收多少植物油呢？其实并不多。当然也 有例外：麦当劳的汉堡肉饼只用自身的肉汁烹制，因此是纯牛肉（有时会加盐/胡椒）。其他快餐店可能也类似。星巴克和其他咖啡馆通常只在意式浓缩咖啡中添加纯乳制品，无论是牛奶、半脂牛奶（可以点“半脂拿铁”），甚至是浓奶油。是的，世界上几乎所有星巴克都会用浓奶油制作拿铁，我在三大洲都试过。 除了少数绝对安全的选择外，最好尽可能减少在餐馆用餐。 * 几乎不买现成的食品。每次去超市买菜，花几周时间仔细查看每样东西的配料表。你会惊讶地发现很多东西都含有大量的植物油，通常是大豆油、菜籽油或葵花籽油。 任何质地顺滑但未冷藏的食物都是植物油乳液。大多数饼干都含有植物油。有时，甚至连软糖也含有植物油！显然，商家会在软糖表面涂上一层植物油，防止粘在一起。薯片、鸡块、炸薯条、鱼条以及其他任何裹面包屑或油炸食品，显然都是用植物油炸制的。 只要有配料表，就仔细阅读。你会很快发现，哪些东西是真正可以买的。 * 大多数市售面包。没错，这些面包通常是从商店买的，但值得一提，因为人们往往不会把面包和油脂联系起来。但如果你查看大多数面包的配料表，就会发现几乎所有面包都含有植物油。简而言之，现代面包是一种加工过的“人造食品” 。如果你用有机面粉自制面包，不添加植物油，那就没问题。 几乎所有糕点和烘焙食品也是如此。如果你拿不准，那很可能它就含有大量的植物油。 一种常见的方法是采用低脂饮食。以淀粉类食物为主，搭配少量肉类，对很多人来说效果不错。如果是极瘦的肉类，可以选择猪肉或鸡肉，但我个人还是更喜欢牛肉的味道。而且，如果吃得不多，牛肉其实也不贵。我把一磅牛肉分三天吃完，这样算下来每天才两美元左右。 如果你倾向于低碳水或生酮饮食，乳制品如果耐受良好，会很有帮助。乳脂和牛肉脂肪的亚油酸含量都极低。对某些人来说，以牛肉为主的纯肉食效果很好。只需避免食用高脂肪的鸡肉和培根即可。 如果你想设定一个目标值，尽量将亚油酸的摄入量控制在每天6克以下，或低于每日总热量摄入的2%。这通常被认为是“符合祖先饮食习惯的安全”摄入量。 目前尚不完全清楚超标多少会产生哪些影响，但在啮齿动物研究中，2%是安全的，而8%“绝对过量”。所以你的容错空间非常有限。 相关文章 多不饱和脂肪酸——大量证据表明其具有优势。 植物油揭开肥胖的八大谜团 燃料分配不均导致肥胖 ## 2. 消耗脂肪组织中的亚油酸 亚油酸的危害之一在于，和所有摄入的脂肪一样，会随着时间推移储存在体内的脂肪组织中。在洛杉矶退伍军人的研究中，研究人员让一组受试者连续几年食用高亚油酸饮食。在4-5年的时间里，他们的体脂率缓慢但稳步地接近了平均饮食摄入量，从最初的12%上升到约32%。  身体会不断地通过脂肪分解释放一些脂肪，将其进入血液循环，就像你当天摄入了脂肪一样。这意味着，即使停止食用任何植物油或其他含有亚油酸的食物，仍然会持续不断地从自身脂肪中吸收亚油酸！ 目前似乎还没有任何好的研究来确定体内脂肪中亚油酸再次耗尽所需的时间，但如果反过来考虑上述情况，听起来 4-5 年是最短的时间。 是的，现代的起点可能与洛杉矶退伍军人研究中食用种子油的组一样高：2015 年的一项分析表明，人们体内亚油酸占体脂的平均百分比稳步上升：  图表截止到2005年，当时人们体内的亚油酸含量已经达到17-25%。那可是20年前的事了！ 亚油酸的缓慢消耗和“持续滴漏”使得这一假设非常棘手。开展相关研究十分困难，因为研究必须持续数年。少数研究，例如洛杉矶退伍军人研究、悉尼心脏研究或明尼苏达冠状动脉试验，持续了这么长时间，但数量不多。这主要是因为研究成本太高，难度太大。 你也无法对其进行良好的随机对照试验（RCT），因为没有对照组：一般人群中的任何人，其亚油酸含量平均而言都会高出一个数量级。 塔克·古德里奇喜欢用一个比喻：想象一下，一项关于吸烟与肺癌的随机对照试验，研究对象是两个人群，但两组人群一开始每天都吸两包烟。现在，你让其中一组人群每天额外吸一包烟。 你会发现吸第三包烟和肺癌风险增加之间存在很强的相关性吗？也许会有一点，但远不如找到一个完全不吸烟的对照组那样强烈。 如今，我们吸食植物油的程度，无异于每天抽两包烟。根本没有对照组。 实用建议 虽然你可能会立即看到一些改善，甚至是很大的改善，但请注意，完全清除体内储存的过量亚油酸可能需要数年时间。 戒掉植物油的第一个月我就减掉了20磅。但最初的40-60磅迅速减掉之后，体重下降的速度就慢了下来。即使三年过去了，我仍然不断感受到一些益处。炎症减轻了，牙龈出血也减少了。关节疼痛减轻甚至几乎消失了。疼痛耐受力提高了。晒伤的几率也大大降低了。哦，对了，我还治好了一种无法治愈的昼夜节律紊乱症，这种病在法律上被认定为残疾。我的视力在30多岁时也得到了改善。消化功能也变得非常好，再也没有胃酸反流或头痛了。 你会逐渐习惯自己做饭，拒绝很多餐厅、商店买的或者别人送的食物。很多人会不理解你为什么拒绝他们的食物或礼物，你会学会礼貌地拒绝。最终，他们会接受你的饮食选择，尤其如果你不说教或者不让人觉得烦的话。只要自带食物，别小题大做就行了。聚会的乐趣在于彼此陪伴，食物只是大家相聚的借口。 因为最大的益处往往在前期就能显现，而且你会持续体验到一些意想不到的小改善，所以坚持下去其实挺有意思的。你可以吃的食物种类非常丰富，足以让你根据自己的饮食偏好、文化背景或季节进行调整。 事实上，直到大约 50-150 年前，几乎所有人类都食用低亚油酸饮食，而且他们的饮食多样化、美味且营养丰富。 检查进度 很遗憾，检测体脂中亚油酸的百分比非常困难。需要进行脂肪组织活检，但这并不容易。我还没能做成活检。 可以做一次OmegaQuant Complete检测，最好在早上空腹进行。这项检测会检测血液中的脂肪，包括红细胞（更准确地说是红细胞中的磷脂）、你最近摄入的脂肪（因此需要空腹检测，以免影响结果）以及自身通过脂肪分解产生的脂肪。 亚油酸百分比（LA%）与脂肪组织含量并非一一对应，因为红细胞会干扰其测定。但可以作为一个粗略的参考指标，表明亚油酸百分比是极高、较高、中等、尚可还是极低。 我得提醒你，这只是个比较粗略的指标。可能一年都看不出什么变化。 不过，如果你决定做这个检测，最好尽早进行一次基线检测，几年后再进行一次。你不需要经常检测，而且这种检测在亚马逊上无需处方只需110美元——你只需要扎破手指，将血滴在折叠的纸片上，然后寄出去就行了。 除此之外，很多人只是根据症状和体重减轻情况来判断。 相关文章 如果仅仅是亚油酸消耗的话 停止使用植物油能带来哪些神奇的疗效？ 请空腹服用 OmegaQuant Complete。 兄弟，你还会补充营养吗？OmegaQuant 检测结果 ## 3. 找到最佳能源组合 简要回顾一下。人体有三大主要营养素：脂肪、碳水化合物和蛋白质。 脂肪和碳水化合物是很好的能量来源，而蛋白质则不是。虽然人体可以将蛋白质转化为其他物质并在紧急情况下产生能量，但这既不高效也不健康，因为会产生副产品。 除了少量蛋白质（例如牛肉或豆类）之外，你还吃什么？ 你可以主要吃碳水化合物（例如淀粉类或水果类），主要吃脂肪（生酮饮食），或者将两者混合（“混合饮食”）。 似乎很多现代人如果只摄入碳水化合物或脂肪，而不经常混合摄入，就更容易减肥并控制饥饿感。丹尼斯·明格在她的文章《为低脂饮食辩护》中讨论了这一点，并在文中创造了“代谢沼泽”一词。  丹尼斯·明格的图表 如果你超重、肥胖，或者患有糖尿病前期/糖尿病，那么选择生酮饮食或高碳水饮食可能会对你有益。虽然有些人通过大量摄入碳水化合物和脂肪也能减肥，但大多数人似乎并没有这种效果。 坊间流传着一些人长期戒除亚油酸，最终成功增重而不长胖的案例。但很遗憾地告诉你，靠随意吃黄油可颂面包和冰淇淋就能减肥，这种幸运儿恐怕不多见。很多人都试过，结果都不尽如人意。 如果你体内的亚油酸含量在几年内耗尽，你或许就能做到。 实用建议 - 生酮/高脂低碳水饮食 如果你像我一样选择脂肪作为主要能量来源，那么看在上帝的份上，一定要注意亚油酸的摄入量。由于高脂肪饮食本身就富含脂肪，很容易在不知不觉中摄入大量的亚油酸。我以前每个周末都会捶打一磅培根，用培根油煎很多鸡蛋。烤全鸡也吃。零食就吃一袋坚果。 如果你选择生酮饮食，请坚持食用乳制品和反刍动物脂肪，例如牛肉、羊肉或山羊肉。烹饪时使用黄油或牛油，你可以购买现成的，也可以自己熬制。避免使用猪油。 远离沙拉酱和调味汁。我吃了好几年的In-n-out“蛋白质型”（=低碳水）汉堡，直到我发现他们的汉堡酱汁竟然是纯大豆油。 除了夏威夷果之外，尽量避免食用其他坚果。 我的日常饮食主要以浓奶油为主，味道很棒，我可以往咖啡里倒很多，还可以打发成甜点。除此之外，我每天还会吃适量的牛肉末和用黄油烹制的绿叶蔬菜。但我的主要能量来源还是浓奶油。 实用建议 - 碳水化合物/高碳水低脂饮食 这里主要有两种途径：淀粉类食物或水果。大多数人似乎更适合以淀粉为主的饮食，但有些人吃水果甚至精制糖效果也不错。这有点像之前提到的“摄入过多”的情况：如果你代谢紊乱，精制糖对你产生积极作用的可能性就比较小。 我个人很喜欢白米饭，价格便宜、容易煮、味道鲜美，而且大多数人都能接受。有些人可能更喜欢土豆。如果你自己烤面包，那也是个不错的选择——千万别买超市里卖的现成面包。 豆类和米饭很搭，而且还有很多淀粉类蔬菜。 关于高碳水低脂饮食，我没有太多实际建议，但我自己尝试过几个月，感觉耐受得还不错。 一般来说，你可以遵循许多纯素/全食物植物性饮食的建议。只需忽略那些关于动物产品的负面说法以及所谓的“纯度螺旋”理论，每天适量摄入牛肉和乳制品即可。这样就能轻松满足你的需求，并大大改善任何纯素饮食。 如果在以淀粉为主的饮食中加入少量水果，完全没问题。但要注意，不要每天狂喝橙汁、吃蜂蜜，这种方法只对极少数人有效。 相关文章 ex_plainrice 评论：我连续 30 天只吃白米饭 沼泽地的视觉呈现——谁害怕沃尔特·肯普纳？ ## 4. 确定最佳蛋白质摄入量 我把这一点放在能量摄入之后，因为对很多人来说，这并不是什么大问题。很多人只要减少亚油酸的摄入，或者只吃沼泽地里的一种植物油，就能满足食欲，身体状况良好。 但有些幸运的人，比如我，则需要注意蛋白质的摄入量。 把蛋白质想象成身体的组成部分，而脂肪和碳水化合物则能满足身体的能量需求。没错，脂肪也是组成部分，但这跟我们这里讨论的无关。 除非你是运动员、健美运动员，或者生病或受伤，否则你的身体对蛋白质的需求量可能并不高。对于普通人，即使是活跃人群，每天维持身体机能所需的蛋白质也只有大约40-50克。这一结论是在活跃的成年男性身上验证的。 每日推荐蛋白质摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克，理论上这可能是“理想体重”，前提是你不是肥胖。我体重210磅（约95公斤），虽然仍然超重，但每天也只需要大约76克蛋白质。如果我的理想体重是188磅（约85公斤），那么每天只需要68克蛋白质。如果你不从其他来源摄取任何蛋白质，这相当于每天不到一磅牛肉的量。 简而言之，别信那些健美大师的话：西方几乎没人会少吃蛋白质。如果你喜欢少吃蛋白质而且效果不错，那当然可以。但如果你不喜欢，要知道这是一种你可以采取的措施，而且我们中的一些人不得不这样做。 实用建议 首先，这方面的情况因人而异。我估计只有大约30%的肥胖者像我一样存在严重的蛋白质摄入问题。另外大约20%的人可能在一定程度上受益，但这对他们来说远没有那么重要。 其余的人即使摄入大量蛋白质可能也没什么问题。这些只是我20多年来在减脂领域观察到的个人现象。 因此，我建议先执行第一步（减少亚油酸摄入）和第二步（选择一种能量组合，最好是碳水化合物或脂肪为主），坚持几个月。这或许就能感觉良好、饱腹感强，并成功减肥。 但如果坚持生酮饮食或纯肉食一年后体重却没有减轻（这种情况似乎发生在约30%的尝试者身上），那么不妨尝试降低蛋白质摄入量。你需要用你偏好的能量来源来弥补蛋白质的不足，无论是脂肪还是碳水化合物。 我会建议从目前的摄入量开始，慢慢减少蛋白质/肉类的摄入量，直到接近推荐摄入量（RDA）。一旦低于RDA，情况就变得比较复杂，需要格外小心，因为蛋白质摄入不足确实会带来问题。 就我个人而言，我身高1米85，运动量中等，每天可以摄入40-45克蛋白质。我已经坚持了三年，感觉非常持久。但如果低于这个量，我就会“撞墙”，通常4-5天后就会出现这种情况。 每个人的极限可能略有不同，但RDA（推荐膳食摄入量）对大多数人来说应该足够了。而且，从高蛋白饮食过渡到RDA水平，应该也能为许多人带来减脂和代谢方面的益处。 打倒疾病 如果你正在进行低蛋白饮食，但生病或受伤了，我建议暂时停止蛋白质限制。恢复到正常或更高的蛋白质摄入量，直到完全康复，为了安全起见，最好再延长一周时间​​。 我发现生病或受伤时，我会特别渴望摄入更多蛋白质。 另外，生病或受伤期间一定要多吃碳水化合物，这样身体才能更好地恢复。如果两周后达到目标体重，那就很好了。 相关文章 请减少蛋白质摄入。 生酮/纯肉饮食法减不了脂？试试减少蛋白质摄入。 请给我看看（BCAA）的研究 ## 5. 各种黑客行为 现在我们要讨论一些非常具体的想法，所以这更像是一个技巧大杂烩。我只列出了我个人实践过的方法，当然还有更多。 很遗憾，我无法解释为什么有些方法对某些人非常有效，而对另一些人却完全无效。我也无法告诉你如何判断哪种方法对你有效——你只能亲自尝试。 这和蛋白质摄入量的情况类似，只不过每种方法的比例可能都低于30%。因此，我建议只有在上述步骤不足以让你持续减脂，或者你的体重长期处于停滞状态且远高于理想体重时，才考虑尝试这些方法。 最好一次添加一个，这样你才能知道哪些对你真正有效。或者，也可以采取激进策略：同时添加所有，如果有效，就一次移除一个，直到无效为止。 醋 令人惊讶的是，有研究表明，仅仅在饮食中添加醋就能减肥。我个人尝试过苹果醋、白葡萄酒醋和其他几种醋。虽然我喜欢醋的味道，但我不喜欢它的酸性，因为它会腐蚀牙齿，所以我选择每天早上服用一粒布拉格苹果醋胶囊。 我读到过一种说法，醋酸（醋中的酸性成分）有助于使所谓的“衰老”脂肪细胞恢复活力。 我第一次在饭菜里加了很多醋，结果食欲和脂肪都急剧下降。真是太出乎意料了。 不是每个人都能理解，但尝试一下也很简单。 需要注意的是：每天服用一次，大约需要1-2周才能见效，所以请据此安排时间。我建议完成完整的30天疗程，给苹果醋充分发挥作用的机会。 ex150vinegar测评：减重4-6磅，但效果并不惊人。 ex150nosauce+ACV-1 测评：减重 10 磅 ex150nosauce+ACV-2 评测：突破瓶颈期，创下新的最低体重纪录 减少盐和谷氨酸 这让我很意外，戒掉高盐（不含植物油）和番茄（谷氨酸盐）酱汁后，我的体重下降得相当显著。效果和补充苹果醋差不多，而且两者似乎叠加，让我体重在停滞了近一年后，达到了历史最低点。 有证据表明，如果体内盐或谷氨酸过量，我们体内的多元醇途径可以内源性地将葡萄糖转化为果糖，而许多代谢紊乱的人无法处理果糖。 代谢形成的空洞 快速回顾：大自然希望我们肥胖 去除果糖 说到果糖…… 即使在非“沼泽式”的高碳水/低脂肪饮食中，果糖也会给很多人带来问题。就我个人而言，即使采用近乎零脂肪、中等蛋白质、富含淀粉和果糖的饮食，我也会出现和“沼泽式”饮食一样严重的暴食、过量进食和脂肪堆积。实际上，我当时喝橙汁，吃淋了糖和蜂蜜的水果，还吃干果。 有些人说通过阿那波吉的蜂蜜减肥法或最近流行的糖减肥法取得了成功，但这两种方法对我来说都不太有效。 如果你在进行高碳水化合物低脂肪饮食时，除了每天少量水果外还摄入大量糖分，并且没有感到饱腹感或减脂，我建议你尝试戒掉果糖。 ex150honey测评：增加了5.4磅的纯肌肉，没有减脂 ex_sugar 评论：9 天内惨败 其他想法 还有一些类似的“小窍门”，比如MCT油、氨基酸甘氨酸，有些人还反映补充维生素B1也有改善。我这里只列出我个人亲身验证有效的方法。这些方法的效果因人而异，更像是一个百宝箱。如果你对目前的情况不太满意，不妨试试这些方法，并研究一下其他人的经验。 既然我们已经详细讨论了算法，接下来让我们详细阐述一下与之相关的总体建议。 ## 以过量亚油酸为条件 有一些轶事和历史证据表明，人类原则上可以食用富含碳水化合物和脂肪的沼泽食物，但仍然保持健康和苗条。 “法国悖论”就是一个例子：法国人吃精制白面粉配黄油和奶酪，也吃很多糖，但却很健康。你的祖父母可能就是这样吃的；我的祖父母肯定是这样吃的。面包配黄油，肉配土豆，甜点是黄油饼干。 就像过去人们不必计算卡路里或通过运动消耗掉它们一样，而且每个人的食欲都基本正常，大多数人可以只吃能量宏量营养素，或者将它们混合在一起吃，而不会出现太大问题。 同样地，如果你体内亚油酸含量没有过高，那么蛋白质问题和各种小技巧可能就不是必要的了。 除了历史上的例子之外，我们确实有一些人已经限制亚油酸的摄入几年了，并且在处理这些食物组合的能力方面取得了很大的进步。 这包括以前肥胖甚至患有糖尿病的人，他们现在几乎可以随心所欲地吃任何东西，不会增重，并保持稳定的血糖——当然，前提是要限制亚油酸的摄入。 就我个人而言，我显然还没完全达到目标。虽然我觉得在进行高蛋白或混合宏量营养素补充饮食时，我的饱腹感有所改善，但我仍然会过度进食，并且迅速增加脂肪。 虽然不能保证我们中的任何人都能通过减少亚油酸的摄入而“痊愈”，但现在这样做的人已经很多了，所以我认为几年后我们应该会看到一些有趣的结果。 实用建议 我建议，即使你坚持某种特定的饮食方式，比如像我一样采用低多不饱和脂肪酸、低蛋白的生酮饮食，也应该时不时地尝试其他饮食方式。对我来说，这通常意味着每月进行一次为期2-4天的“能量补充饮食”。 但或许可以尝试进行为期一个月的饮食实验，而不是简单地重复之前的饮食——我就是这样发现，戒掉亚油酸似乎治好了我多年的昼夜节律紊乱。如果我当初没有尝试一个月不吃碳水化合物，可能永远都不会发现这一点。 如果需要强调这一点：我强烈建议你不要再尝试高亚油酸饮食，无论是几天还是几个月。你或许最终能够适量食用，或者食用一些富含亚油酸的时令食物（例如坚果），但最好还是永远严格限制亚油酸的摄入。有相当确凿的证据表明，脂质过氧化是导致衰老及其所有负面影响的罪魁祸首之一。 分享 ## 进行为期 30 天的实验 我认为30天是饮食实验的最佳默认时间范围。它恰到好处：对大多数人来说太长，难以“硬撑”完成一项原本难以长期坚持的饮食计划；但又足够短，让你能够成功执行一项可能并非你最喜欢的饮食计划（比如，有人想尝试白米饭饮食吗？）。 30天应该能让你看到体重下降的趋势，并排除大多数人都会经历的每日体重波动。没有什么比做了一个实验，最后却得出“谁知道呢，反正就是忽上忽下”的结论更令人沮丧的了。 如果你在 30 天内没有看到明显的趋势，假设你一开始就有很多脂肪需要减掉，那么这种饮食方法就没有任何效果。 同时，如果你确实减掉了大量体重，但你讨厌减肥过程中的每一秒，不得不强迫自己坚持下去，那么这可能也不是一个适合你的长期减肥方法。 短期实验 有时候，短周期的实验更有意义。我做过一些实验，原本只打算做7天或14天。还有一些实验我计划做30天，但后来发现难以持续，不得不中止。 以下是一些建议缩短实验时间的理由： * 你很确定这种方法无法持续30天，而且负面影响可能很大（比如对整体健康或脂肪堆积的影响）。例如，禁食，大多数人甚至连一周都坚持不了。任何过去曾导致你暴饮暴食或脂肪堆积的因素，例如我之前长期摄入高蛋白或高果糖，都不适合尝试。任何涉及强迫进食或暴饮暴食的行为也不行——我曾经故意每天在饮食中额外摄入1000千卡的椰子油。但我并没有打算连续30天这样做。 * 你怀疑补给和实际饮食之间的动态关系至关重要。例如，或许帮助你减脂的并非“低蛋白饮食”，而是高蛋白和低蛋白饮食之间的交替。有人推测，生酮饮食和碳水饮食的交替可能有助于更快地消耗亚油酸。在这种情况下，30 天的周期可能并非最佳选择。另一方面，每天交替饮食也可能效果不佳。这取决于你正在验证的具体假设，具体情况具体分析。 * 无论你检验什么假设，都应该在第 7 天或第 14 天得到答案。例如，我目前正在检验这样一个假设：补充苹果醋并减少钠和谷氨酸酱的摄入量，能否帮助我线性地减重到低于之前最低体重（ATL）的水平，或者仅仅是帮助我更快地回到 ATL。如果你目前的体重已经达到 ATL，你可能不需要进行 30 天的实验来回答这个问题。如果你坚持 14 天并减重 3 磅，答案就出来了。另一方面，7 天内只减重 1 磅可能不足以构成清晰的趋势，难以与噪音区分开来。在这种情况下，你可能需要延长实验时间，直到出现清晰的趋势，或者经过足够的时间（例如 30 天）来确认是否存在趋势。 * 出于实际操作的考虑。假设距离圣诞节还有两周，你知道假期里和家人聚餐时肯定会放纵一下。一个选择是干脆放弃，接下来两周随便吃，因为30天的实验时间太长了。另一个选择是做一个更短的、为期两周的实验，看看你认为哪些方法有合理的成功几率。如果你没有一个能在两周内验证的假设，你可以重复进行一些你觉得行之有效的实验——我已经做过几十次类似EX150的实验了，几乎没有改变过。“它现在还有效吗？”就是一个合理的实验。 更长时间的实验 有些饮食理念和策略无法在短短30天内见效。例如，许多“消耗”策略，包括从脂肪组织中消耗亚油酸，可能需要数年时间才能见效。另一种流行的策略是消耗肝脏中储存的维生素A，格兰特·热内鲁（Grant Genereux）推广了这种策略。与亚油酸消耗类似，这需要多年坚持低维生素A饮食。 例如，生酮饮食也不可能在一个月内完全见效。当然，你可能在第一个月就能看到一些效果。但通常需要更长的时间才能完全适应。一些研究表明至少需要6周，另一些研究则认为需要更长时间。我见过最长需要18个月才能完全适应的案例！ 说实话，我记不清 10 年前我花了多长时间才克服这个问题，但举个例子，我对碳水化合物的渴望大约在 12 个月后消失了——这等待的时间相当长。 我打算找个时间做个长期实验：连续6个月低脂、以米饭为主的高碳水低脂饮食（HCLF），适量摄入牛肉。基本上就是用米饭和豆类代替Ex150食谱中的奶油。这其实很接近格兰特最初的低维生素A饮食。 为什么要这么做？我的想法是，即使与我之前那种低亚油酸、高脂肪的饮食（比如我之前吃的150卡路里浓奶油饮食）相比，超低脂饮食或许能更快地消耗掉脂肪组织中的亚油酸。目前这是否属实还只是推测……不过，我喜欢尝试。即便加速消耗亚油酸也需要很长时间，所以6个月是我预期能产生明显效果的最短时间。 相关文章 快速失败：我只做了1天玻璃面实验就放弃了。 低脂饮食是否更有利于消耗亚油酸？ ## 每天称体重 这一点其实很容易理解，但有些人就是不喜欢。我建议你克服这种抵触情绪。 如果你担心体重每天大幅波动会让你感到害怕，不必担心：首先，规律且重复的饮食习惯往往可以消除大部分这种波动。其次，你可以使用滚动平均值来“评估”自己的体重变化。 你又不是要给昨天的饮食计划打分，那时间跨度太短，根本说明不了它的效果。你做的是30天的实验，每次都要评估30天的结果。 我采用过去7天体重的滚动平均值。这意味着即使我进行补食，体重也只会增加5-7磅左右，然后就会慢慢稳定下来并回落。每天的体重波动我都看不出来。 看看这张我过去 30 天的体重图表。在短短 2.5 天的恢复期后，我的体重出现了一个惊人的峰值，从 209 磅飙升到 224 磅，但平均体重（黄线）却始终缓慢地维持在 217 磅左右。 平均值更加平滑，也更不容易让人反应过度。  为什么要用比例尺？ 我之前也写过这方面的内容，但我仍然认为体重秤是日常追踪体重的最佳工具。测量腰围当然也可以，但就我的经验而言，它的准确性远不如体重秤，而且误差也更大。我知道人们对此持有不同意见，也许每个人的情况都不一样，但对我来说一直都是如此。 那些声称能测量体脂的~~体重~~秤往往非常不准确。即使是双能X射线吸收法（DEXA）扫描，在测量“瘦体重”（即非脂肪组织）方面也相当不准确。因此，仅仅通过增加或减少饮水量，就能显著改变你的“瘦体重”和体脂率。 即便如此，我还是每隔几个月做一次双能X线吸收仪（DEXA）扫描，以作确认。通常来说，扫描结果和体重秤显示的结果基本一致。 相关文章 为什么我用一台老旧的秤来衡量我的进步？ 用 Unix 减肥：我是如何追踪所有事情的 ## 起初脂肪迅速减少，然后减少速度放缓 一开始你可能会减掉很多体重，但之后速度会慢下来，几年后你会慢慢接近理想体重。我个人是从病态肥胖，到肥胖，现在大概处于“超重”范围的中间水平（今天早上BMI是27.6）。在此期间，我没有节食，也没有怎么运动。 几乎所有人的减肥曲线都呈指数衰减，而非线性增长。（如果你目前并非肥胖或严重超重，你的减肥速度可能不会那么快。你可能只需几个月就能达到目标体重。真幸运！这主要针对那些正在努力减肥的人。）  你的减肥曲线图，我保证 减少亚油酸的摄入有助于改善食欲，并提高身体利用自身储存脂肪的能力。所有这些生活质量的提升都是额外的好处，能让你更有动力坚持下去。 坚持执行计划，即使体重停滞一段时间（哪怕是几个月）也不要惊慌。最终，如果你离理想体重还有相当一段距离，体重停滞不前可能就需要采取措施或调整计划了。但无论如何，惊慌失措都不是明智之举。 再坚持同样的实验两个月。如果你在两个独立的、严格的30天实验中，采用之前减重效果显著的饮食方案，体重却丝毫未减，那么你可以开始调整饮食方案——或许可以尝试步骤5中的一些“小技巧”，例如戒掉盐或谷氨酸盐（例如西红柿、蘑菇）。 相关文章 “水分含量”——减脂期间的暂时性波动 我的选区：棘手的肥胖症病例 托里切利减脂定律 ## 结论 各位，这就是我截至2026年初关于肥胖和减脂的全部理念。这篇文章有7700字，我认为是我迄今为止写的第二长的文章，仅次于《睡眠、时差和昼夜节律》。 找个像我热爱打字一样热爱你的女孩。 https://www.exfatloss.com/p/how-to-find-your-personal-optimal

🥘阿赐酱寿喜烧汁｜传统日式风味｜0卡糖无负担｜健康火锅新选择｜肥牛饭 / 关东煮一口鲜 查看
店长推荐

 

D:2026.04.11
讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖