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MAS 营养专家
重新排名我最喜欢的营养书籍（2025）
今年早些时候，我发表了一篇名为“Cringe”的文章，描述了本博客上一些旧文章对营养和健身的看法如何过时了，其中很多文章介绍了我当时读过并喜欢的书，但现在看来却很糟糕。
这让我开始思考如何给当今最好的书籍排名。由于书籍在阅读时确实具有说服力，我决定将这份书单限制在我至少三年前读过并成功验证了这些原则的书籍。
下面这份书单收录了对我有益的书籍。这些年来，我读过很多书，短期内看起来挺有道理，但随着时间的推移，最终要么被遗忘，要么就变得不准确。
**#1 土豆黑客——蒂姆·斯蒂尔简化减肥法**
我使用土豆减肥法开始减肥，成功减掉了 40 斤体重，并且已经保持了六年多的减肥效果。
其他网站提到了土豆饮食的不同变化，但忽略了真正的土豆饮食法如何起作用以及为什么会导致长期减脂。
我非常喜欢这本书和我的饮食计划，所以接手了作者PotatoHack.com网站的托管。最近，我开始在这个域名上添加其他项目，包括Time Deck 和*Fitness Calculators。*
**#2 饥饿的大脑：战胜暴饮暴食的本能 作者：史蒂芬·古内特 Stephan Guyenet**
我在西雅图学习原始饮食期间，有幸见过作者古内特两次。我关注着他的研究，并通过文章和播客见证了他如何发展自己的理念，包括他对食物的适口性如何导致食欲增加和肥胖的见解。
当我读到《饥饿的大脑》时，我已经思考并实践了这些概念好几年了。读了他的观点然后驳斥很容易，但真正运用刻意减少味道来重新训练大脑对饥饿的感知这一概念，却成了我现代农夫饮食法的基础。在整个饮食法期间，我每天都这样做，从此就成了一个持久的习惯。
该书中对土豆饮食法给予了积极的评价。
**#3 永远减脂 – Ari Whitten**
我记得《永远减脂》的三大理念：用更高的摄入量、更高的蛋白质和更低的口味来触发“永远”的减脂。正是这本书促使我创立了“土豆和蛋白质饮食法”。随着我越来越瘦，为了抵消肌肉的流失，我开始在土豆的基础上添加富含蛋白质的食物。
**#4 12个原食迷思：比穴居人吃得更好——马特·斯通**
当我在 2014 年读到这本书时，我仍然相信原始饮食总体上是有益的，尽管我觉得低碳水饮食的解释不幸地掩盖了它。
当时我还没有研究过其他批评。《十二个原食迷思》挑战了原始饮食的许多关键主张，我发现其论点相当有说服力。虽然我不同意斯通的很多观点，但我相信，如果没有《十二个原食神话》，我可能会在走向目前的道路上耽搁好几年。
**#5 超级食物处方：十四种改变你生活的食物 作者：Steven G. Pratt**
2007年，我重新燃起了对营养学的兴趣。自从大学毕业后，我就没怎么考虑过这个问题。我的想法是用营养丰富的食物来预防疾病。如果翻翻我的博客存档，会看到几篇关于这个话题的文章。
《超级食物处方》是第一本关于这个主题的书。后来我又读了更多。这本书甚至可能不是最好的超级食物书籍。也许鲍登的书更好。然而，正是在那时，我的兴趣被激发了，开始学习更多关于食物和烹饪的知识。
现在，偏爱营养丰富的食物已成为一种习惯。
**荣誉提名**
我想提一下最近读过的两本对我影响很大的书，但现在判断它们是否能像我上面列出的书一样经得起时间的考验还为时过早：《渴望的终结》和《蛋白质狂热》Proteinaholic 。
我还没发过关于《蛋白质狂热》的文章，但简而言之，作者提倡全植物性饮食。他认为过量摄入动物蛋白可能比动物脂肪更有害。我承认我可能对这个观点有偏见，因为我目前的饮食已经遵循了他的建议。而且我发现，他现在对“更多蛋白质”的痴迷越来越荒谬了。
哪些营养书籍经受住了时间的考验？
**9条评论**
实验减脂 exfatloss 2025年10月4日— 下午7:21
哈哈，我一开始误会了你的三年规则。最近读过的东西（改变主意的时间更少）和很久以前读过的东西（更像林迪？），哪个更有可能是真的？
我真的非常不喜欢 《土豆黑客》Potato Hack 和 《饥饿的大脑》Hungry Brain 呵呵。
有趣的是，我几乎百分之百反对纯素食，但我确实同意他们（很多人）关于蛋白质的荒谬说法。我们测试过人们需要多少蛋白质，结果发现其实并不多。除了一些老年人，美国没有人蛋白质摄入不足。
我会把《自然想要我们变胖》放在首位。作者是一位低碳水饮食的拥趸，他还没听说大家都改行了；但他描述的多元醇代谢途径仍然很有趣——可以解释盐和谷氨酸（鲜味）如何促使身体将葡萄糖转化为果糖，以及随之而来的所有过程。
挺有意思的！快来看看吧。
我确实喜欢《渴望的终结》，尽管：1. 我并不确信其中任何内容与肥胖之间存在因果关系；2. 在我看来，它对肥胖完全没有效果。但我一直对在基础食物中添加随机维生素持怀疑态度。
杰夫 geoff 2025年10月5日— 上午4:31
他就此主题写了一本书，但对我来说真正经得起时间考验的建议是迈克尔·波伦的简单告诫：“吃食物。不要太多。主要吃植物。”有时候，少即是多。
书籍来来去去。营养学教条却循环往复，其驱动力至少与实际研究一样，都源于销售潜力。我无法逃避这样的结论：这是因为让人们继续肥胖、生病和困惑比帮助他们恢复健康更能赚钱。
Pollan 的建议直击问题本质，直击一切废话。你不可能只用七个字就能建立一个营养帝国，但你可以推动变革。保持简洁。
实验减脂 2025年10月5日— 上午10:58
@geoff
我不想太好斗，但我完全不同意。
我觉得Pollan就是那种自以为说些无意义的琐事就能显得很聪明的人。Pollan的“建议”其实都是些老掉牙的废话，让我们失望，而且还会不断地把我们推向肥胖。
1. 先定义一下食物，哈哈。这样就回避了“我们应该吃的食物”这个话题的争论。
2. 在我看来，吃得太多并没有什么错（你吃得太多是因为你的代谢被破坏了，因为你吃了错误的“食物”，见#1）
3. 在我看来，以植物为主是错误的（与肥胖机制完全不相关）
像波伦的建议这样的无稽之谈让我们变得肥胖和生病。
维多利亚
“听起来不要太好斗”
哈哈
你觉得人们听从了Pollen的建议，结果导致肥胖吗？这可能是我这个月读到的最愚蠢的东西了。
希望这听起来不会太过好斗。
@exfatloss – 《渴望的终结》是一个值得检验的理论。他可能错了，也可能部分正确。我希望有人能验证一下这些想法。但事实上，除了我和你的评论，我还没看到任何关于他想法的讨论。
也许有一天我会写一篇完整的文章来捍卫《饥饿的大脑》的名声。最近我真的不太想写博客。Vibe 编程更有意思。
@all – 迈克尔·波伦是一位优秀的作家，但除了那句当时我既不觉得有趣也不觉得有说服力的引言外，我记不起他说过什么让我印象深刻的话。我猜读他书的人中，90% 的人都没有肥胖的困扰。
实验减脂 2025年10月5日— 下午3:40
@维多利亚
是的，因为波伦的建议很愚蠢，
但这是有道理的，他一直是个白痴。
@MAS
同意，这句话对于那些从未与肥胖斗争过的人来说，确实让人感觉良好。基本上就是在表明他有多么高尚，哈哈，因为他克制自己，不吃肉。
亚伦·阿什曼 Arron 2025年10月6日— 晚上10:32
说实话，我吃豆子越来越多了。也许是因为豆子富含镁或膳食纤维，也许是因为富含钾或叶酸，也许是因为豆子富含各种微量营养素。几乎所有的人口研究都表明，吃豆子最多的人似乎寿命最长，这让人很难接受。或许其中有某种道理。煮豆子（或豆类意面）似乎正好能让我们获得所需的所有营养，同时又能最大程度地减少对身体系统的损害。我有没有提过很便宜？我会用加热后再冷却的米饭来补充。此外，蔬菜和水果也是主要的主食。特级初榨橄榄油（EVOO）可以提升口感，有时还会加南瓜籽。鱼/鸡肉和纳豆可以提供其他类型的蛋白质（红肉偶尔吃）。营养问题解决了。
@Arron – 同意纤维的观点。我还没想过镁、钾和叶酸。
我所在的挪威社区刚刚开了一家亚洲杂货店，所以我吃纳豆的次数从每月一次增加到每周 2-3 次。
据Perplexity称，95%的美国人缺乏纤维，几乎没有人缺乏蛋白质。我们不需要更多的蛋白质。
实验减脂 2025年10月7日— 上午9:19
最近去日本的时候，我第一次尝到了纳豆，感觉它远没有人们说的那么“恶心”。味道其实还不错。味道确实有点奇怪，但甚至不像正宗的蓝纹奶酪什么的那么浓烈，只是有点陌生而已。
同意米饭和豆子真是绝配。这其实就是我上次补餐时想吃的，哈哈。做了一大锅炖菜！
我确实认为，随着时间的推移，人类总体上适应了各种饮食习惯，我们都做得相对较好。然后在过去的 5000-10000 年里，出现了一些专业化（甚至更好的淀粉适应性、乳制品适应性……）。
但基本上，我们可能都比较适合“古猛犸象狩猎采集食肉动物”类型的饮食，以及你所说的以淀粉为基础的“农夫饮食”。
我希望人们不要再争论哪一个更“自然”或“祖先”或更健康，而只是接受这样一个事实：这两者似乎都不会在祖先民族中产生任何文明疾病。
https://criticalmas.org/2025/10/reranking-my-favorite-nutritional-books-2025/
D:2025.10.13>
方向准确、代谢旺盛的独角兽
多年来，我一直遵循的指导原则之一是：关注哪些东西越来越流行或越来越不流行，以此来衡量其真实性。健康和健身潮流来来去去。最好的想法会持续更长时间。最糟糕的想法将被遗忘。
最佳策略是避免新潮流，直到已经流行一段时间。给批评者时间做出回应。让越来越多的人走在前面。如果更多的人取得了很好的成果，那么他们会告诉更多的人。继续观察。坚实的想法将经得起批评。从长远来看，个人市场将找出方向正确的方法。这并不总是事实，但在很多情况下已经足够接近事实了。
2011 年，我发表了《蒂姆·费里斯如何真正增肌 34 磅》。这是对《从极客到怪胎》书中提出的期望的批评。三年后，我在那篇文章上受到了质疑，我用《剖析 愚蠢的健身评论》来回应。我是这样说的：
> 《从极客到怪胎》仍然是个骗局。你材我怎么知道的吗？这本书自 2010 年 12 月出版以来一直畅销。从这本书到配套的博客文章，如果该书读者达到 100 万，我也不会感到惊讶。他们中的大多数都是想要增加肌肉的年轻健康男性。然而，几乎没有人还在谈论这书。来了又去。如果那是现实的话，将会有更多的成功案例，我们仍然会谈论。
费里斯的方向性不准确。三年过去了，几乎没有人相信那。然而在 2010 年 12 月和 2011 年初，那是最热门的健身话题。现在几乎被遗忘了。
**代谢独角兽**
我要感谢 马特·斯通 Matt Stone 在二月份撰写的《代谢区》，打破了我对代谢的理解，真是难以置信。我当时在文章《存在代谢独角兽吗？》中发表了我的想法。
我需要弄清楚 斯通 和 雷佩特博客教给我的关于代谢的知识是否符合我的需要。我无法知道谁对谁错，但我可以确定他们的信息是否具有正确的方向。但事实并非如此。
在《代谢独角兽》发表几周后，我发表了《我的健康和健身导师的数字墓地》。这是一篇精彩的文章，我以为会收到我在文章中提到的个人的反馈和赞扬。没有。我从来没有收到过任何回复。无论如何，文章中有一节点名批评了雷佩特。
> 我想我很幸运能够在那时偶然发现雷佩特的营养论点，因为我用来进一步了解的大部分资源都消失了。
这也埋下了一颗巨大的疑虑。如果信息很强大，为什么信使会消失？为什么信息没有变得更强大？他们的方向准确吗？
如果看看 180度健康 或任何雷佩特论坛上的评论，会看到一群人按照提高代谢的建议体重增加了。他们接受了这个理念——只是现在体重没有减下来。他们对某种形式的代谢独角兽表达了希望和信念。每隔几条评论就会有一个成功的故事来支持这个神话。这种情况持续了好几年。
又种下了两颗怀疑的种子。首先，马特·斯通从未在我的文章下留言来澄清我的任何问题。我的博客 pingback 显示了他的网站，他过去也在这留言过。第二个是他在他的文章中添加的这条留言。
我不知道他的身高，但有人告诉我他有 5 英尺 9 英寸（175 厘米）。这相当重，尤其是对于一个代谢专家来说。而从 260 磅减掉 10 磅体重只是一个四舍五入的误差。
我并不是说 斯通和 雷佩特对代谢的看法完全错误。我只是说那在方向上不够准确，需要我重新学习这个话题。正如我在上一篇文章中解释的那样，信念的力量可以带来好或坏。值得庆幸的是，抛弃我自认为了解的所有关于代谢的知识而重新开始对我来说是一个很棒的举动。
我会将这个故事保存到即将发布的帖子中。
翁德雷
2017 年 8 月 4 日— 上午 8:45
我认为马特的想法是错误的，即如果生物体对热量限制的反应会导致饥饿感等补偿性增加，回到基线，那么相反的情况也是正确的，热量过剩会导致适应性导致体重减轻。
公认的假设是，我们在严酷的匮乏条件下幸存下来，在这种匮乏条件下生存良好的人是被选择的，而当今的丰富、多样等环境是肥胖的。古内特 还说，吃美味的现代食物基本上会导致“设定点”增加。也许这就是 马特现在的体重所经历的。
但他在《饮食恢复 2》中所提倡的并非完全错误。营养治疗师（在医学院学习）会建议以营养食品为主，然后再吃一些垃圾食品。他们通常反对 计算热量派IIFYM 或过于痴迷于优质食品，这两者都会导致饮食失调。
即使专注于真正的食物、高蛋白、纤维等也会消耗生命，像 古内特 这样的人建议对饮食环境进行战略性改革。话虽如此，即使是饮食失调专家也说现代食物不好，尤其是过量食用。我相信他们的理想是像 古内特 那样的非教条主义方法，但有些放纵。
马思
2017 年 8 月 4 日— 上午 9:13
@Ondrej – 我认为 古内特 是正确的……或者至少在方向上是准确的。
加里马尔
2017 年 8 月 4 日— 下午 5:19
身高 5 英尺 9 英寸，体重 250 磅，BMI 为 37！这属于 II 级肥胖。
丹·威奇
2017 年 9 月 24 日— 下午 5:21
我来晚了，但我一直在思考类似的方向：
- 如果有一个概念或“思想领袖”与你当前的框架相矛盾，并且有易于测试的预测，那就试一试吧。（帮助你快速摆脱糟糕的框架）
- 否则，让“市场”来解决问题。（不要“投资”其他人可以为你测试的新框架）
例如，我尝试了 雷佩特 的想法，因为与我当时所做的完全相反，而且一次短暂的试验就取得了成功。相比之下，我甚至懒得研究雷帕霉素（即使人们对它疯狂不已），因为很难知道是否有效，我只能看看几年后是否仍然受到同样的热捧。
马思
2017 年 9 月 25 日— 上午 8:01
@Dan – 我同意。我也对补剂做同样的事情。如果某样东西被证明是惊人的，那么多年来，人们的关注度会越来越高。大多数补剂都未能通过这项测试。20 年后，肌酸仍然很受欢迎。吡啶甲酸铬已被遗忘，但在 90 年代中期是一种热门补剂，可以让所有人都变得苗条。
米奇·拉普
2018 年 3 月 16 日— 晚上 8:42
我也相信 马特 和 雷佩特的理论。我妻子甚至从东西方疗法那里得到了几个月的饮食建议。这项为期 18 个月的实验的结果是，我的体重增加了 30 磅（从 190 磅增至 220 磅），我妻子的体重增加了 25 磅。
马思
2018 年 3 月 21 日— 上午 7:52
@Mitch – 感谢分享。我一直在考虑就这个话题写一篇后续文章。最近，我在 Facebook 上看到一条评论，马特 驳斥了 雷佩特 的一些想法（高剂量阿司匹林和咖啡因）。他甚至说他曾被 雷佩特 忽悠过。
迈克罗夫特·琼斯
2019 年 11 月 12 日— 晚上 11:42
我很好奇为什么 马特没有跟进 Scott Abel 斯科特·阿贝尔。多亏了 马特，我找到了教练 Scott Abel，觉得他的文章很有道理。Scott Abel 的文章与类固醇时代之前的所有老牌健美运动员的观点一致。
