虽然大多数专家建议减少盐的摄入，但一些反对者质疑大多数人是否真的需要让自己的饭菜变得更清淡。

我们与盐的关系很复杂。我们的身体需要少量的盐才能正常运作，但大多数人的盐摄入量远远超过了每日推荐摄入量。

摄影：Jozef Vaclavik，Getty Images

作者：金施恩

2025年3月28日

盐——我们喜爱的、无处不在的、不可或缺的调味品。

维生素是人体必需的营养素，但过量摄入却会导致严重疾病。然而，对于什么才算过量， 一些科学家一直存在激烈的争论。

经常摄入过多的盐会导致高血压。

对于大多数健康成年人，世界卫生组织建议每日钠摄入量不超过2克，美国心脏协会（AHA）则建议每日钠摄入量不超过2.3克，相当于一茶匙盐。这一限制是基于以下观点：摄入该或更少的钠不会升高血压。AHA建议，理想情况下，钠摄入量应为该值的三分之二，尤其对于已有高血压的患者。

但很容易超过这个限度——一个加了常见调味品的芝士汉堡、一罐汤或两片披萨都会耗尽你一天所需的盐量。

目前，美国人的每日平均钠摄入量为3.4克。全球范围内，这一数字为4.3克，其中以以美食闻名的东亚和中亚国家为最多。

说到血压，科学家对过量盐摄入的弊端毫无异议。但争议的焦点在于盐摄入的阈值——多少盐才算过量？

食盐由两种带相反电荷的离子组成：钠和氯。其中最受诟病的是钠。钠离子会促使身体释放或保留水分，以保持钠水平稳定。但长期钠离子过量会导致身体过度劳累。

当钠离子激增时，身体会通过保留水分来应对，导致血容量扩张。心脏会全力运转，推动血液循环。在高流量的情况下，血管会变得僵硬，导致血管壁压力增加。肾脏也必须努力过滤掉血液中多余的盐分，然后通过尿液排出体外。

所有这些都会给心脏和肾脏带来压力。就像磨损的轮胎失去胎面一样，随着时间的推移，这些血压“第一反应”器官的功能会逐渐减弱。长期过量摄入盐会导致肾衰竭、心脏病和中风。

在身体的其他部位，过度摄入盐的生活方式会增加患胃溃疡和癌症的风险。此外，一些研究声称，盐会吸收骨骼中的钙质，导致骨质疏松症，尽管这种影响尚未在不同人群中单独观察到。

咸味食物尤其难以限制，因为我们的身体天生就渴望它。

盐对健康至关重要。饮食中盐摄入不足会导致肌肉痉挛，以及更严重的疾病，例如胰岛素抵抗和动脉粥样硬化（动脉收缩的一种症状，是中风的前兆）。盐摄入过少也可能致命，但如今这种情况已很少见——美国只有2%的人面临盐摄入不足的风险。

尽管风险有限，一些研究人员 对低盐运动的负面评价却促使人们更加关注健康，声称盐含量警告过于严格。2013年，美国医学研究所（一个非营利性科学顾问机构，现为美国国家医学院）发布的一份评估报告重启了对2.3克限量的调查，理由是缺乏证据支持如此严格的要求。他们的反击加剧了医学界所谓的“盐战”。   

报告发布后，AHA 声称证据不完整，不同意调查结果。

瑞士伯尔尼大学医学教授弗朗茨·梅塞利表示，在实践中坚持现有的医疗保健指南颇具挑战性。首先，世界上没有一个国家能够低于主要卫生组织所倡导的钠摄入量上限。梅塞利也认为，严格的“禁盐行动”有些言过其实。

他的部分论点是，盐与血压的关系可能会被其他因素所掩盖，例如个人病史、压力水平、职业（例如，经常暴露在高温下的户外工作者即使摄入高盐饮食也能保持健康）以及日常习惯。而那些拥有活跃生活方式的人也能耐受较高的盐摄入量，因为运动可以降低血压。


科学


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包括梅瑟利在内的批评当前盐摄入量建议的研究人员表示，盐摄入量和心血管发病率之间的关系呈J形曲线，盐摄入量过少和过多都会危害健康，尽管一些科学家对此提出质疑。

梅瑟利说，人们只关注盐和血压，因为它们或多或少呈线性关系，却忽略了这一细微差别，也忽视了盐对身体的其他关键重要性，而这些重要性只有在盐摄入量过低时才会显现出来。

根据医学指南，每日最低钠摄入量为0.5克。

盐敏感性，即个体对一定剂量盐的血压升高幅度，也因人而异。例如，非裔美国人的高血压患病率几乎是白人的两倍，这可能是由于遗传和社会经济因素造成的。

梅瑟利说：“盐被怀疑是一种会造成损害的强电解质，但我们仍不清楚其损害程度以及具体时间和地点。”

进行随机对照试验（测试新药的程序）将是彻底平息盐争议的最佳方法。

然而，这样一项涉及大量参与者并持续数年的研究很快就会遇到实际挑战。低钠饮食很难推广；在美国，许多人已经很难坚持减少盐摄入量超过六个月。2019年，一组研究人员 提出，进行此类实验的最佳环境是监狱，那里的膳食监管与囚犯的日常生活一样严格。然而，这样的研究却引发了伦理困境。

即使没有严格的人体研究，新的研究也揭示了盐摄入量不仅影响血压。

根据马克斯·德尔布吕克中心心血管科学家多米尼克·穆勒的研究，科学家观察到盐会影响细胞代谢，并能激活免疫细胞抵御体内病原体。他的团队还发现，人体可能自然地在皮肤伤口周围积聚盐分，作为一种防御机制00055-8)。然而，高盐摄入也可能引发炎症，从而导致心血管衰竭和自身免疫性疾病。 

“盐敏感性的定义主要以血压为中心，”穆勒说。“或许我们应该考虑对盐敏感性进行更广泛的定义——不仅要考虑它与血压的联系，还要考虑它与细胞功能的联系。”

我们每日摄入的钠中，只有极小一部分来自日常烹饪中添加的盐；其余（超过70% ）则来自超加工食品。盐的作用是防腐剂、改变食物结构、保持肉类的水分，并在加工食品中起到稳定剂的作用。即使是面包等尝起来并不咸的主食，也可能是膳食钠的主要来源。

鉴于食品杂货中盐的含量过高，且48%的美国成年人患有高血压，控制盐摄入量，即使只是略微减少，也很有可能对人们有益。将减少盐摄入量作为国家指导方针，也是民众实现更健康生活方式的可靠途径。

此外，由于我们依赖汽车、相对久坐的生活方式，普通美国人钠摄入过量的风险大于钠摄入不足的风险，肾脏病专家、运动肾病诊所创始人Raeeda Gheewala说道。谈到建议的2.3克钠摄入量上限，“我认为这个国家并不太严格，”她补充道。在家吃饭是控制食物含盐量最简单的方法。为此，“去超市购物是最重要的环节，”Gheewala说道。 

她建议她的病人提前计划好一周的所有膳食，以确保家里没有咸味零食。

“通常是两餐之间的零食让人吃不消，”吉瓦拉说道。她建议不要吃薯片和饼干之类的零食，而是选择水果、蔬菜和无盐坚果等天然食物。

盐替代品是人们减少钠摄入量而又不牺牲太多口感的另一种方法。本质上，它们就是用钾离子代替食盐中的钠离子。氯化钾也是咸的，但据说它有苦味。和钠一样，钾摄入量过高也会损害健康，但事实上，大多数美国人的钾摄入量已经不足，这意味着盐替代品不会让从业者面临钾摄入过量的风险。

中国的一项研究是迄今为止规模最大的随机临床试验，该研究发现，用钾替代每日四分之一的钠摄入量，可使中风发病率降低12%，心脏病发作发病率降低13%。这类替代品解决了“口味清淡”的问题。此外，钾还能通过放松血管、帮助钠排出体外来抵消钠的影响。

吉瓦拉、穆勒和梅瑟利都表示，虽然他们会努力控制每日盐的摄入量，但并不会过度。虽然限制盐的摄入量对健康有很多好处，但偶尔吃点薯片、萨拉米香肠或饼干，也没什么大不了的——穿上运动鞋去健身房锻炼一下就能平衡盐的摄入。

https://www.nationalgeographic.com/health/article/physical-effects-too-much-salt

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JAMA新发表的第一篇研究论文是Sodium Reduction Legislation and Urinary Sodium and Blood Pressure in South Africa （南非的减钠立法以及尿钠和血压）。

南非政府在2013 年订定新法，规定到2019 年，13 个加工食品类别中每100 毫克食品中钠的最大含量将降低25% 至80%。这条法规是否有降低国民血压的效应是这项研究探讨的目标。研究的对象是5059 名40 岁或以上的成年人，平均年龄为62.43 岁， 而2713 名是女性。结果发现，从2014年到2022年，研究族群中达到理想钠摄取量（每天<2克）的比例从7%增加到17%，而每减少一公克钠，收缩压就会降低1.30毫米汞柱。

JAMA新发表的第二篇研究论文是Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death （食盐替代与复发性中风及死亡－随机临床试验）。

这项研究是在中国北方600 个村庄进行，最终纳入15249 名中风患者（平均年龄64.1 岁；6999 名女性）。他们被随机分配使用盐替代品（75% 氯化钠，25% 氯化钾）或普通盐。在中位追踪期的61.2个月内，收缩压平均差异为-2.05 毫米汞柱，共记录了2735 起复发性中风事件（691 起致命事件和2044 起非致命事件）和3242 起死亡事件。与一般盐组相比，代用盐组的中风复发率降低14%。对出血性中风的影响较大（降低30%）。死亡率降低12%，对中风相关死亡的影响更大（降低21%）。

结论：盐替代是安全的，并且可以降低中风复发和死亡的风险，这强调了在中风患者中扩大这种低成本干预措施可带来巨大的健康益处。

JAMA新发表的编辑评论是Dietary Sodium- and Potassium-Enriched Salt Substitutes—The Tipping Point? （富含钠和钾的膳食盐替代品－转折点？）

第一段是：Malcolm Gladwell 在2000 年时提出了转折点（tipping point）的概念。 《JAMA Cardiology》本期刊登的两项研究为越来越多的令人信服的证据增添了新的内容，证明普通人群以及患有或高危险血管疾病（在本研究中指中风）的患者减少钠摄入量是有益的。这是不是一个转折点？

https://professorlin.com/2025/02/08/%e6%b8%9b%e9%b9%bd%e5%b0%8d%e5%81%a5%e5%ba%b7%e6%9c%89%e7%9b%8a%ef%bc%8c%e5%85%a9%e9%a0%85%e6%9c%80%e6%96%b0%e7%a0%94%e7%a9%b6%e5%86%8d%e5%ba%a6%e8%ad%89%e6%98%8e/

D:2025.05.05
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