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蛋白质 减脂
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研究人员发现，多吃一点蛋白质就能增进健康
罗格斯大学的研究还表明，吃更多的蛋白质可以防止肌肉质量的流失。
根据罗格斯大学的一项研究，节食时吃更多的蛋白质可以改善食物选择并防止肌肉质量的损失。
根据罗格斯大学进行的多项减肥试验的汇总数据，即使蛋白质摄入量只增加一点点，从总热量摄入的 18% 增加到 20%，也会对人们的食物选择质量产生重大影响。这项研究发表在医学杂志《肥胖》上。
“令人惊讶的是，在节食期间，自我选择的、略高的蛋白质摄入量会伴随着更多的绿色蔬菜摄入量，以及更少的精制谷物和添加糖的摄入量，”这项研究的作者、罗格斯大学环境与生物科学学院 (SEBS) 营养科学教授苏·沙普塞斯 (Sue Shapses) 说。“但这正是我们发现的。”
研究人员还发现，当节食者的蛋白质摄入量适度增加时，他们的瘦体重损失会减少，而瘦体重损失通常与减肥有关。
遵循限制热量的减肥计划的节食者通常会减少营养餐的摄入量，这些营养餐包括铁和锌等微量营养素。研究人员表示，蛋白质摄入量越高，健康水平也就越高，但蛋白质摄入量与饮食质量之间的关系尚不明确。
“据我们所知，以前从未像这样研究过自选膳食蛋白质对饮食质量的影响，”这项研究的合著者、罗格斯大学 SEBS 营养科学系博士生 Anna Ogilvie 说道。“探索蛋白质摄入量与饮食质量之间的联系非常重要，因为美国的饮食质量通常不理想，而高蛋白减肥饮食很受欢迎。”
这些数据来自过去二十年里参加罗格斯大学临床研究的 200 多名男性和女性，这些研究由美国国立卫生研究院资助。华盛顿特区食品和营养科学促进研究所为这项研究的食品记录和饮食质量调查提供了资金。
参与者的体重指数表明他们要么超重要么肥胖，他们的年龄从 24 岁到 75 岁不等。在六个月的时间里，所有参与者都频繁参加营养咨询和支持的会议，同时通过遵循少摄入 500 卡路里的饮食来减肥。
研究人员根据美国营养与饮食学会和美国糖尿病协会的指导方针为参与者提供了营养建议。研究人员鼓励他们将 18% 的热量摄入分配给瘦肉蛋白质，例如家禽、未加工的红肉、鱼、豆类和奶制品，并将其余的热量用于水果、蔬菜和全谷物。研究人员不鼓励他们摄入饱和脂肪、精制谷物、糖和盐。
参与者保存了详细的食物记录，研究人员对其进行了分析，以了解饮食质量、所消费食物的具体类别和比例以及具体的蛋白质来源。
研究人员随后将自行选择蛋白质摄入量的参与者分为两类：一类是低蛋白质摄入方式，即 18% 的总热量来自蛋白质；另一类是高蛋白质摄入方式，即 20% 的总食物摄入量来自蛋白质。
该研究得出的结论是：
- 低蛋白组和高蛋白组的体重减轻量相同——六个月内体重减轻了约 5%
- 总体而言，高蛋白组的人选择混合更健康的食物
- 高蛋白组的人特别增加了绿色蔬菜的摄入量，并减少了糖和精制谷物的摄入量
- 高蛋白组的人能够更好地保持他们的肌肉质量
参考文献：Anna R. Ogilvie、Yvette Schlussel、Deeptha Sukumar、Lingqiong Meng 和 Sue A. Shapses 撰写的“在热量限制期间增加蛋白质摄入可改善饮食质量并减轻瘦体重损失”，2022 年 5 月 11 日，肥胖症。DOI ：10.1002/oby.23428
该研究由食品与营养科学进步研究所和美国国立卫生研究院资助。
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D:2025.11.30<markdown>
**五大高蛋白质减脂误区**
**一、核心前提：蛋白质减脂的关键逻辑**
足量优质蛋白质是提升饱腹感、高效燃脂的核心，但错误的摄入方式反而可能导致体重增加。以下五大误区是女性减脂期常见的 “隐形阻碍”，修正后可让蛋白质真正发挥减脂助力作用。
**二、五大蛋白质误区及解决方案**
**误区 1：在现有热量基础上额外叠加蛋白质**
多数人因重视蛋白质，会在常规饮食外额外补充蛋白奶昔、蛋白棒或鸡肉，却忽略了蛋白质每克含 4 卡热量（与碳水相同）。体重变化的核心取决于总热量收支，而非单一营养素 —— 额外叠加蛋白质易造成热量盈余，导致 “吃得健康却难减重”。
修正方案：提升蛋白质摄入时，同步调整餐食结构以维持总热量不变。例如早餐从 “2 个鸡蛋 + 2 片吐司” 改为 “2 个鸡蛋 + 1 片吐司 + 适量蛋清”，在增加蛋白质的同时，通过减少碳水控制总热量，实现 “高蛋白、热量稳”，避免饥饿感。
**误区 2：被 “高蛋白” 标签误导，选错蛋白质食物**
食品厂商常以 “高蛋白” 为噱头营销零食，但这类食物可能隐藏大量热量、糖、脂肪与碳水（如标注 “20 克蛋白质” 的饼干，热量可能达 400 卡）。高蛋白≠低热量，盲目选择易导致热量超标。
修正方案：购物时用 “蛋白质 - 热量快速判断法”：用每份量的蛋白质克数 ×10，若结果≥总热量，则为优质高蛋白食物。例如金枪鱼（16 克蛋白质，110 卡），16×10=160≥110，属于优质高蛋白；而某高蛋白松饼粉（15 克蛋白质，220 卡），15×10=150＜220，实则蛋白质量不足。
**误区 3：认为所有蛋白质功效相同，依赖加工蛋白**
加工蛋白零食（蛋白棒、蛋白饼干等）与天然蛋白（鸡肉、鸡蛋、希腊酸奶）虽可能蛋白质含量相同，但身体利用率差异极大：天然食物多含完整氨基酸谱（含人体必需的所有氨基酸，利于肌肉合成与修复）；而加工蛋白常氨基酸不全，且添加人工甜味剂、糖醇等成分，易引发消化紊乱、炎症与水肿。
修正方案：优先选择天然蛋白来源（鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、藜麦 + 豆类等组合）；若需补剂，可选用乳清分离蛋白或复合乳清蛋白（氨基酸谱完整），减少加工零食摄入，降低消化负担。
**误区 4：偏好高脂肪蛋白质，忽视热量效率**
蛋白质分 “瘦肉蛋白” 与 “肥肉蛋白”：两者蛋白质含量相近，但肥肉蛋白（如鸡腿、全脂酸奶、带皮鸡肉）饱和脂肪与热量更高（例如鸡蛋每 6 克蛋白质含 5 克脂肪）。减脂期需优先选择 “热量 - 蛋白质比” 更优的瘦肉蛋白，避免热量超标。
修正方案：日常饮食以瘦肉蛋白为主，如用鸡胸肉替代鸡腿、0% - 2% 低脂酸奶替代全脂酸奶、蛋清替代部分蛋黄、白鱼替代三文鱼；每周可少量摄入三文鱼、牛排等肥肉蛋白，补充健康脂肪与风味，兼顾营养与热量控制。
**误区 5：只关注蛋白质，过度削减碳水或脂肪**
为减脂过度减少碳水与脂肪，会导致能量骤降、皮质醇（压力激素）升高，还会引发激素紊乱、饱腹感下降、 渴望增加。长期 “高蛋白 + 极低碳水 / 脂肪” 易导致炎症、暴饮暴食，阻碍减脂进程。
修正方案：保持高蛋白的同时，平衡三大营养素：碳水供能、脂肪稳激素增饱腹感。每餐遵循 “蛋白质 + 纤维（蔬菜 / 水果） + 碳水 + 脂肪” 的组合，例如希腊酸奶搭配蓝莓（碳水）与杏仁酱（脂肪），既保证高蛋白，又能持久饱腹、稳定能量。
