葡萄糖女神 观点评价
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葡萄糖女神 Jessie Inchauspé 的观点评价
2022 年 3 月 24 日 马蒂·肯德尔
杰西·安佐斯佩，被誉为“葡萄糖/血糖/控糖女神”，凭借她的《控糖革命》席卷了健康领域。
但葡萄糖女神应对胰岛素抵抗的方法有多合理呢？本评论深入探讨了控糖革命的核心，提供不偏不倚的审评，帮助读者辨别炒作与现实。这些是更好地控制血糖的关键吗？
与我们一起探索控糖女神方法背后的真正含义，以及对努力控制血糖的个人所产生的现实影响。
好的观点
杰西·安佐斯佩 Jessie Inchauspe 充满热情、迷人且非常讨人喜欢。
难怪她在 Instagram 上拥有如此众多的粉丝！
令人兴奋的是，她激励了这么多人利用血糖作为了解代谢健康状况的即时窗口。
血糖可以成为一个强大的工具，帮助更好地选择吃什么和何时吃。
我喜欢杰西 以及有关公司教育人们如何响应血糖数据：
- 锻炼，
- 压力，
- 血糖升高，
- 睡觉，
- 激素波动。
杰西强调，在一天的早些时候或每餐先吃蛋白质和纤维会对血糖、饱腹感以及全天的饮食量产生积极影响。这些原则也是我们方法的核心，帮助许多人在我们的课程中实现了自己的目标。
为碳水包裹其他食物
杰西的重要建议之一是用蛋白质、纤维或脂肪“覆盖碳水”，以减弱血糖反应。
正如稍后将看到的，如果目标是减肥或改善代谢健康，那么摄入碳水化合物可能不是一个好主意。然而，在碳水化合物中添加蛋白质或纤维有很多好处，下面将详细介绍。
用蛋白质包裹碳水
我们对 34,519 名营养优化课用户的 125761 天数据进行了饱腹感分析，结果表明，用更少的热量获得饱腹感的最有效方法是：用蛋白质代替一些非纤维碳水化合物。
一般来说，蛋白质对血糖的影响很小。许多人甚至在食用高蛋白饮食后发现血糖下降，尤其是在当天早些时候食用，因为黎明现象导致血糖升高。我们发现，随着人们学会优先考虑蛋白质，升高的血糖水平只需要一周左右的时间就会下降。与此同时，血糖水平良好的人在减掉多余体重的同时，仍能继续保持较高的血糖水平。
由于蛋白质杠杆的力量，从低蛋白饮食转向高蛋白饮食相当于全天热量摄入量大幅减少 55%！
用纤维包裹碳水
我们的饱腹感分析还表明，纤维对饱腹感有积极影响。然而，其程度比蛋白质要小。从低纤维饮食转向高纤维饮食可将总热量摄入量减少 16%，大约是蛋白质饮食的热量摄入量的六分之一。
我们的分析还表明，从精制碳水化合物转向含有更多纤维的最低限度加工的碳水化合物，可以积极影响饱腹感，或者全天的饮食量。
如下图所示，人们摄入 40% 的碳水化合物作为纤维，保持纤维与碳水化合物的比例为 0.4，一天中摄入的热量往往会减少 22%。
蔬菜或全谷物等经过最低限度加工的碳水化合物来源天然含有更多纤维，总是*比精制谷物和糖更好的选择。由于其纤维含量，更容易产生饱腹感，身体需要更长的时间来分解，无法轻易获取其中的能量。因此，更有可能感到更饱，吃得更少，在减肥的同时看到血糖下降，而无需太多有意识的控制或限制。 ## 不太好的观点 杰西提出了一些很好的观点。然而，我担心过度分析血糖波动和过度关注保持血糖稳定会导致人们偏离减肥和改善代谢健康的目标。 下面将看到，人们用来稳定血糖的一些常见“技巧”（例如，用脂肪包裹碳水）可以摄入更多食物。但不久之后，这会导致胰岛素增加和全天平均血糖升高。 更多的数据往往会导致混乱和不知所措。如果被误导，更多的数据可以让人更有把握地出错！ 在数据驱动乏食挑战中，我们经常发现使用 CGM 的人会感到困惑和不知所措，在取得明显效果之前放弃。他们生活在 CGM 上每一个小数字的恐惧之中，在第一个 14 天挑战结束时认输。 CGM 经常会造成一种不可持续的高度警戒状态，产生许多问题，例如： * 为什么早上喝的咖啡会升高血糖，这很糟糕吗？ * 锻炼后血糖升高会增加胰岛素水平而发胖吗？ * 为什么血糖在半夜会变低？ 注意：当人们戴 CGM 传感器睡觉时，通常会出现夜间低谷（Freestyle Libre 传感器通常插入肩膀）。这限制了传感器周围间质液的流动，会看到不准确的低血糖读数，类似于上周我儿子的传感器显示的示例。这被称为“压力低”，会导致烦人的警报响起并扰乱睡眠。  如果您是那些经常对会被CGM 传感器短期波动影响而困惑的人，那么本文文将有望帮助您澄清应关注的东西，以充分利用自己的血糖数据。 ## 我知道什么？ 作为一名与 1 型糖尿病患者结婚的工程师，在过去 20 年里，随着我们努力更好地控制我妻子的病情，我对影响血糖和胰岛素的无数因素着迷。 2021 年 12 月，我 17 岁的儿子也被诊断出患有 1 型糖尿病。现在，我几乎每天醒着的时候都能在手机和电脑上观看两条 CGM 发来的曲线。  我有幸看到他们的胰岛素和血糖对他们的饮食、压力和锻炼的反应。我绘制了我妻子的每月胰岛素变化图表，以了解我们如何根据她的月经周期调整她的基础胰岛素率。 有关更多详细信息，请参阅每月月经周期的每个阶段吃什么。* 在过去 18 个月中，我们还举办了十四轮数据驱动乏食挑战(DDF)。我们已经指导成千上万的人使用血糖数据来优化食物选择，以更好地控制血糖和减肥。 DDF 数据还使我能够回答一系列永无休止的问题，针对常见问题解答制定一套全面的答案。 ## 数据并不总是越多越好 虽然数据分析可以提供一些强大的见解，但我们发现，在重新训练食物习惯和生存本能时，更多的数据和分析并不总是更好。大多数人都能通过最小有效剂量的可操作数据*看到最好的结果，做出更好的决策。 一旦学会使用血糖仪作为能量计来 重新校准和训练饥饿感，仅在感到饥饿并确认需要补充能量时才进食，那么就在驯服饥饿怪兽的路上了。 不是解决表面状况（血糖波动）， 而是解决代谢功能障碍（能量毒性）的根本原因。  我的目标不是成为一个挑剔的聪明人。相反，我希望这些信息能够帮助人们避免可能导致体重增加和代谢健康恶化的错误信息。 有关更多信息，请参阅饥饿训练……如何使用血糖仪作为能量计来训练食欲以实现可持续减肥。* ## 为什么血糖峰值很危险？ 杰西出色地证明了血糖急剧升高是许多人在不知情的情况下遇到的问题。虽然临床上并未诊断出患有糖尿病，但许多人的血糖水平已经坐上了过山车。  杰西网站的科学部分说， > “当血糖达到峰值时，线粒体就会不堪重负并产生自由基。自由基会伤害身体的细胞，使DNA 发生突变，导致氧化应激和炎症。” 学习有效地管理血糖可以防止轻度胰岛素抵抗像滚雪球一样发展为糖前期和全面的2 型糖尿病。下表显示了普遍接受的健康血糖范围。如果吃碳水而血糖处于“正常”区间范围内，可能无需太担心。  在 数据驱动乏食挑战中，我们使用稍微严格的区间，鼓励在进食后血糖升高超过 30 mg/dL (1.6 mmol/L) 时减少精制碳水化合物的摄入量。 如果血糖峰值超过此阈值，则仅意味着身体的葡萄糖燃料箱中的碳水化合物超出了需要。 跟踪血糖是了解哪些食物过量填充葡萄糖燃料箱的好方法。 但是，正如我们稍后将讨论的，不仅仅是碳水是坏而脂肪是好的那么简单。 身体的葡萄糖燃料箱溢出的原因很可能是因为身体的脂肪储存也已满。 ## 血糖峰值的直接问题 虽然与血糖水平升高相关的并发症有很多，但血糖飙升的直接问题是随之而来的崩溃。 当摄入过量的精制碳水化合物时，胰腺会增加胰岛素水平，以阻止将储存的能量释放到血液中，以便可以利用刚刚吃的食物中的葡萄糖。 但是，正如俗话说，有涨必有跌！当血糖急剧下降时，饥饿感就会出现，会到处找食物来提高血糖水平，为大脑提供所需的葡萄糖。  当血糖远低于正常水平时，就无法与内心的饥饿怪兽进行谈判。血糖下降得越多，就越有可能做出较差的食物选择，吃过量的美味碳脂混合食物。 一旦屈服于极度强烈的饥饿感，不可避免地吃下不太理想的食物，血糖就会飙升，这个过程就会重复。  这种“血糖过山车”让许多人感觉自己好像“对食物上瘾”。  减少碳水化合物以实现健康的血糖波动是控制食欲和饥饿的关键的第一步，以便能够做出更好的食物选择。 有趣的是，大多数参与挑战的人发现他们不需要显著减少碳水化合物的摄入量。相反，许多人，尤其是那些来自低碳水饮食或生酮饮食背景的人，亲眼目睹全食的碳水没有什么好担心的，因为可以使血糖保持在健康范围内，特别是同时食用营养丰富的充足蛋白质的饮食。 稍后将讨论的，许多以前生活在对碳水恐惧之中的人学会了在血糖低于正常水平时有策略地使用碳水来快速抑制食欲。这使血糖回到健康范围，而无需诉诸在饥饿时通常会吃的能量密集、营养不良的舒适食物！ ## 稳定血糖的危险 将追求稳定的血糖作为首要目标的问题之一是：人们经常走向另一个极端。  由于高脂肪食物在短期内增加血糖的可能性最小，因此许多人用精制脂肪代替碳水化合物，甚至蛋白质。这种想法在生酮饮食全盛时期非常流行。  我记得在低碳水饮食澳大利亚会议上与一位戴着连续血糖监测仪的医生交谈时，他告诉我，他正在吃最少的蛋白质和碳水化合物以及“饱足感的脂肪”，以稳定血糖，他的胰岛素会保持在低水平，而且会减肥。但看他本人，可悲的是，这对他来说似乎不太有效。他看上去浮肿、发炎。 像这位医生一样，当我加入生酮潮流时，我曾经通过增加膳食脂肪摄入量来追求更高的酮体。当时，我相信我会减掉体内脂肪，因为我的胰岛素水平会很低。我认为我的代谢会像一个患有不受控制的 1 型糖尿病的人一样，无法产生足够的胰岛素。 我的生酮阶段对我来说也不太有效，我的体重也增加了！左边的照片是“艰难生酮”阶段的我。最终，我意识到脂肪不是放开吃的食物，我不能简单地“吃脂肪吃到饱”。  注：杰西甚至在她的书和一个视频中提到，当她试图降低血糖时，摄入高脂肪的生酮饮食会导致体重增加。 ## 稳定的血糖并不等于减脂 虽然许多人认为稳定的血糖就等于减肥，但事实并非那么简单。  虽然苗条且代谢健康的人往往血糖稳定，能够很好地耐受碳水化合物，而不会出现血糖急剧上升的情况，但仅仅通过控制饮食实现稳定血糖来控制症状，并不会让人变得苗条且代谢健康。 下图显示了我们对进行数据驱动乏食挑战者分析中获取的 数据。我们发现稳定的血糖读数与腰围身高比、体重指数或醒时血糖水平之间 没有相关性。    虽然身材苗条且代谢健康的人血糖稳定（例如杰西的男友可以吃饼干而血糖不会升高），但通过在碳水化合物中添加脂肪来控制状况（血糖升高）并不能改善血糖。 “脂肪吃到饱”并避免所有碳水甚至蛋白质可能会使情况变得更糟。但是，通过添加脂肪来“减弱血糖反应”来“覆盖碳水化合物”可能是对代谢健康、平均血糖和 HbA1c 来说最糟糕的事情。 欲了解更多详情，请参阅：* * 如何使用连续血糖监测仪来减肥（以及为什么 CGM 可能会让人发胖），* * 酮类谎言#5：脂肪是一种“免费食物”，因为它不会引起胰岛素反应* * 生酮谎言#11：应该“脂肪吃到饱”来减掉体内脂肪* ## 重要的是餐前血糖！ 下图显示了对数据驱动乏食挑战参与者的 分析。可以看到餐前血糖与更健康的醒时血糖、体重和代谢健康状况一致。  如果想减肥并改善代谢健康，需要调整饮食的内容和时间，以便血糖略低于正常水平。 此时，将使用更少的葡萄糖和更多储存的体脂作为燃料。也会体验到真正的饥饿，但不会饿到为了生存而吃任何东西！ 虽然可以使用很多“技巧”来控制餐后血糖的上升，但没有任何简单的技巧可以降低餐前血糖，同时也与改善代谢健康和对更多食物的实际需求相一致。 有关更多详细信息，请参阅如何使用连续血糖监测仪来减肥（以及为什么CGM 可能会让人发胖）。 ## 碳水化合物会转化为脂肪吗？ 杰西在她网站的科学页面上说， > “当血糖达到峰值时，胰岛素就会被释放，多余的葡萄糖就会以脂肪的形式储存起来。” 这在一定程度上是正确的，但在很大程度上也是无关紧要的。 身体可以通过脂质生成（从葡萄糖合成脂肪以储存的过程）将葡萄糖转化为脂肪。然而，由于氧化优先，身体会优先使用所吃碳水化合物的能量，而脂肪会排在后面。因此，葡萄糖在大多数情况下都是“节省脂肪”的。 碳水化合物从脂质生成明显的唯一情况是，如果摄入大量碳水化合物而脂肪很少。正如后面将看到的，这很难做到。 有关更多详细信息，请参阅氧化优先级：释放体内脂肪储备的关键。* ## 胰岛素会让人发胖，还是因为胖才胰岛素含量高？ 杰西说， > “减肥之前总是伴随着胰岛素水平的降低。因此，降低胰岛素水平是减肥的关键。 这也许是生酮饮食潮流中普遍存在的最重要的错误信息。不幸的是，我担心会在酮食消亡后继续存在，因为现在有很多人过度关注连续血糖监测，希望稳定血糖和胰岛素，错误地认为会导致体脂减少。 虽然经常听说胰岛素的合成代谢作用（变得更大并帮助体内储存能量），但了解胰岛素的主要作用是*抗分解代谢*至关重要：即阻止身体崩溃和解体。 作为 1 型糖尿病患者，我的妻子和儿子每天所需的胰岛素 80% 以上与所吃的食物无关；需要防止储存的能量（如脂肪、肌肉和器官组织）涌入血液。 对于98.5% 的胰腺功能齐全的人来说，这没有什么不同。体内储存的能量越多，需要储存的胰岛素就越多。尝试通过测量 CGM 上的光点来管理胰岛素水平，就像在风平浪静时通过海滩的海浪高度来测量海洋体积一样。如果关注错误的指标，就会更加自信地出错！  ## 胰岛素有什么作用？ 如果不小心注射了过多的外源性胰岛素，肝脏会减缓葡萄糖和脂肪释放到血液中的速度。结果，血糖会下降，饥饿感会加剧，会被迫吃得过多。  但是，如果您是幸运的 98.5% 的人中的一员，拥有功能齐全的胰腺，也不注射外源性胰岛素，那么这个“有趣的事实”与您完全无关。 身体的效率很高。因此，当继续将低饱腹感、营养不良、美味的“食物”塞进嘴里时，不会产生比锁住储存的能量所需更多的胰岛素！ 当学会以增加饱腹感的方式进食时，会摄入更少的能量，因此胰腺会降低胰岛素水平，让更多储存的能量进入循环，用作燃料。之后，一旦体重减轻，全天的胰岛素水平就会降低，因为储存的脂肪减少了！ 是的，胰岛素和肥胖是相关的。但除非注射胰岛素，否则高胰岛素水平是肥胖的果，而不是因！ * 不是减肥 -> 降低胰岛素水平， * 而是变胖-> 增加胰岛素水平。 理解因果关系的方向至关重要！减少胰岛素最有效的方法是增加饱腹感。这将减轻体重并减少饥饿，因此身体将需要产生更少的胰岛素。 欲了解更多详情，请参阅：* * 胰岛素在体内有什么作用？ ,* * 胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖的个人脂肪阈值模型，* * 如何逆转胰岛素抵抗* ## 碳水加脂肪明智吗？ 接下来看看杰西最关心的建议“用脂肪包裹碳水”。  下面的片段摘自《每日邮报》对杰西的采访，宣传她的书《控糖革命》。其中她建议“吃碳水化合物”和“吃面包时一定要加黄油”。  公平地说，关于“在碳水中添加黄油”的建议头条可能是杰西的宣传团队或《每日邮报》挑选了认为人们想听到的内容，这将有助于减肥和改善糖尿病。无论情况是否如此，值得强调的是，这可能会适得其反！ “用蛋白质和纤维包裹碳水”是一个合理的建议，但在碳水中添加脂肪来简单地控制在 CGM 跟踪上看到的恼人的波浪线是一个糟糕的建议！事实上，碳水加脂肪是最有效、最高效的增肥方法！  碳水化合物并不比膳食脂肪更容易让人发胖，反之亦然。身体对其中一种或另一种都表现良好。但是，当以自然界中找不到的方式将碳脂混合用相似的量合在一起时，就会遇到麻烦！  坚果和牛奶等碳脂混合的食物在自然界中很少见。一般来说，只在一年中的特定时间或出于特定目的才可用，例如在秋天让动物增肥，或让宝宝成长。 这些食物会刺激多巴胺系统两倍30325-5?)，激励吃更多。在更原始的时期人类进化时，将有助于保证生存。 如今，现代加工食品的配方将加工工业种子油和精制谷物结合起来，以提高其适口性。不幸的是，随着越来越多的加工食品采用这种美味且增肥的配方，肥胖症的流行率呈螺旋式上升！  ## “裸碳水”真的是问题所在吗？ 下图显示了我们对非纤维碳水化合物的平均饱腹感反应。  在左边，看到当 10-20% 的热量来自碳水化合物时，我们往往吃得最少。 然而，在右边，如果向右移动，会发现，如果吃的是非常高碳水（即超过 50% 的碳水）低脂肪饮食，热量摄入量也会减少。 我们的数据表明，很少有人倾向于坚持低脂肪、高碳水化合物的饮食。然而，如果这样做的话，并不会发胖。 吃太多白米饭或太多土豆、西红柿和西兰花很难发胖。事实上，有一些非常瘦人小圈子以未经加工的低脂植物性食品为生。 甚至还有一种“土豆黑客饮食”很有效，因为吃太多普通的（不加黄油的）土豆是不太可能的。  但是，当在看似无害的土豆中添加黄油和油等脂肪时，薯片很容易吃得过多，因为会带来大量的多巴胺，告诉我们现在要多吃一点！  当在土豆中添加黄油时，实际上提供了与芝士蛋糕、甜甜圈或披萨相同的营养成分！这种组合同时填充身体的葡萄糖和脂肪燃料箱，所有这些食物都同样富含碳水和脂肪，而蛋白质含量却很低。  有趣的是，当减少脂肪或碳水时，饱腹感反应是相似的。将净碳水从 45% 减少到 15% ，或将脂肪从 80% 减少到 40%，都是帮助减少摄入相同热量的有效方法。  是否想过为什么会看到低碳水饮食与低脂肪饮食之间各派系持续不断的争论？因为两者都有效！ 可悲的是，虽然低脂肪与低碳水之争愈演愈烈，但大多数人都在中间感到困惑，吃着类似碳脂混合的食物，困惑于为什么他们的体重、血糖和腰围是这样的增长。 对于未受过教育的消费者来说，这些食物味道很好，很容易吃得过多。下图显示了对美味脂肪和非纤维碳水化合物组合的饱腹感反应。当继续通过添加更多的脂肪来“包裹碳水”时，就会吃得更多。如最右侧的线所示，大多数人正在食用脂肪和非纤维碳水的完美增肥组合！  相反，可以逐渐减少碳水或脂肪——或者理想情况下两者都减少——同时仍然优先考虑膳食蛋白质和纤维，这样就可以少吃而不感到饥饿。 下图显示了同一张图表中组合的所有宏量营养素的饱腹感反应。最大的影响来自逐步减少脂肪和（或）碳水化合物，从而提高蛋白质百分比。  ## 脂肪+碳水 =美味的垃圾食品！ 许多人会将下图中的食物视为“坏碳水”。  现实情况是，这些食物“不好”，因为是碳脂混合，以及最少的蛋白质和纤维。虽然可以使血糖水平保持相对稳定，但也可以防止血糖在数小时甚至数天内低于基线！ 改善血糖和减少腰围的最佳方法不是以稳定血糖为目标，而只是等到血糖略低于正常水平后再进食。  当追求较低的餐前触发点并且体内的葡萄糖耗尽时，身体就会转向不需要的、储存的体脂作为燃料。 ## 脂肪和碳水会长时间提高胰岛素水平 我有幸观看我妻子莫妮卡的连续血糖监测和闭环胰岛素泵系统。 下面的屏幕截图显示了她的血糖和基础胰岛素，她的闭环泵系统不断调整以将血糖保持在正常的健康范围内。中间的蓝色图表是她泵上的基础胰岛素速率，该速率根据血糖水平的变化不断调整。  虽然她试图避免这种情况，但当她在餐厅可选食物很少时吃意面等食物时，她的血糖并没有像想象的那样“飙升”。相反，她的血糖会上升，但在餐后长达 36 小时内都保持在较高水平！我还看到闭环胰岛素泵算法正在不断地泵出越来越多的胰岛素，试图降低她的血糖水平。  几十年来，人们一直建议糖尿病患者在吃碳水的同时吃一些脂肪，以减少餐后血糖飙升。然而，遗憾的是，这是可以遵循的减肥、降低胰岛素水平以及控制或预防代谢状况的最糟糕的建议！ “用蛋白质和纤维来补充碳水化合物”是极好的建议。然而，在碳水化中添加额外的脂肪是吃得更多、增加长期胰岛素和血糖曲线下面积以及变得更胖的最有效方法。 ## 独一无二的雪花？ 另一件让我沮丧的事情是，越来越多的人使用CGM连续血糖仪监测来寻找对食物的“独特”生化反应。人们无休止地观察自己的 CGM，就像算命先生凝视着昏暗的水晶球一样，寻找解锁自己“独特”代谢的“秘密”。 但并没有那么复杂！ 虽然我们都略有不同，但可能不是一片独特的雪花。 出于简单的原因，血糖会因不同的食物而升高更多。 影响餐后血糖和胰岛素的简单主要因素是： * 所吃食物的宏量营养素 * 有多胖！ ## 是什么导致血糖升高或降低？ 吃同样的食物后，血糖升高或多或少的最大原因是身体系统中以脂肪和葡萄糖的形式储存了或多或少的能量。 体内的葡萄糖和脂肪燃料箱是分开的，但又相互联系。由于储存葡萄糖的空间有限，因此必须先使用。 如果身体脂肪容量已满或溢出，所有燃料都会在系统中备份，任何膳食葡萄糖都会很快显示在 CGM 曲线上。葡萄糖罐已满，但脂肪罐也已满，从而将体内储存的燃料留在系统中。  当减少食物中脂肪和非纤维碳水的能量，开始优先考虑含有更多营养素、纤维和蛋白质的食物和膳食时，将耗尽葡萄糖和脂肪燃料箱，包括体内过多的脂肪（脂肪组织）。  现在，当吃碳水化合物时，身体可以轻松储存和利用该能量，并 CGM 不会出现如此大的峰值！ 有关更多详细信息，请参阅氧化优先级：释放体内脂肪储备的关键。* ## 是什么导致血糖和胰岛素在短期内升高？ 食物胰岛素指数数据帮助预测食物将如何影响进食后三个小时左右的血糖和胰岛素水平。总之： * 葡萄糖在短期内最能提高血糖和胰岛素水平。然而，如果不加脂肪，会很快恢复到基线。 * 食物中的果糖对血糖和胰岛素的影响比碳水得多，因为会在肝脏中转化为脂肪。 * 纤维对胰岛素和葡萄糖的影响可以忽略不计，因为没有酶将其分解为可用能量。 * 在摄入蛋白质后的前三个小时内，蛋白质所需的胰岛素大约是碳水的一半。但超过这三个小时，从长远来看，蛋白质会增加饱腹感，从而降低全天的胰岛素水平。 * 脂肪在短期内对葡萄糖和胰岛素水平的影响很小。但由于在氧化优先级上的位置很低，因此很容易储存。如果长期摄入的脂肪多于消耗的脂肪，由于体脂水平不断增加，最终将需要更多的基础胰岛素。 有关更多信息，请参阅：* * 了解食物胰岛素指数， * 哪些食物会升高餐后血糖和胰岛素水平（碳水除外）？* ## 是什么让血糖长期升高？ 食物胰岛素指数数据的问题在于，只考虑在前三个小时内对食物的反应。如果仅仅用来指导食物选择，将避免碳水甚至蛋白质，而只摄入脂肪。 然而，现实情况是，从长远来看，膳食脂肪会引起胰岛素反应。由于身体有足够的空间来储存脂肪，因此胰腺不会像吃碳水那样提高胰岛素水平，以确保在释放更多储存的能量之前使用。因此，膳食脂肪很受欢迎，可以在以后使用。 虽然膳食脂肪不会突然提高 CGM 曲线，但会阻止血糖长时间下降。因此，吃的脂肪越多，身体需要再次利用体内储存的脂肪的时间就越长。 如下图所示，良好的血糖管理是指减少进食后胰岛素和葡萄糖反应曲线下的面积。 * 碳水会迅速升高血糖和胰岛素。 * 膳食脂肪会使血糖和胰岛素长时间处于升高状态。  为了更快地降低血糖，需要减少饮食中脂肪和碳水的能量，同时仍然优先考虑营养素和蛋白质。 ## 如何利用血糖来指导吃什么、何时吃？ 在结束本文”之前，展示如何使用血糖来指导在数据驱动乏食挑战中的饮食时间和饮食内容。 许多参与挑战的人都使用CGM连续血糖监测仪。然而，如果他们还没有 CGM 或买不起 CGM，那么准确的普通血糖仪就可以了。  ### 跟踪餐前血糖触发点 第一张图表显示了人们如何跟踪餐前血糖触发点。  经过三天的基线后，得到了餐前血糖触发值，这只是三天内餐前血糖的平均值。 从那开始，只需等待，直到饿了，血糖表明需要补充能量的时候才能进食。 当继续成功地做到这一点时，数据驱动乏食应用程序中的餐前血糖触发点就会减少。 ### 减少血糖峰值 下图显示了妻子一位参与者 Christina 在DDF 应用程序中的长期（90 天）和短期（14 天）每小时血糖图表。  在第一个图表中，可以看到有很多数据点高于她的上限（高于当前血糖触发点超过 30 mg/dL）。随着时间的推移，她学会了通过做出更明智的食物选择，来减少葡萄糖燃料箱过量添加的次数，这些食物不会使她的血糖水平飙升。 由于她追求较低的触发点，并优先考虑营养丰富的食物，她也耗尽了体脂储备。这使她能够耐受更多的碳水化合物，而不会出现明显的血糖峰值。  ### 利用血糖来指导吃什么 当看到可以利用血糖趋势来指导一天吃什么时，这一切就变得更酷了。看到每个人的血糖模式都略有不同，真是太有趣了！ 在下面显示的示例模式中，我们看到，由于黎明现象，早晨血糖略有升高。一天早些时候血糖水平略高是低碳水饮食者的典型模式，而遵循低脂肪饮食的人往往会看到相反的情况。  如果早上的血糖较高且高于触发点，那么现在是优先考虑蛋白质的好时机，蛋白质通常还含有一些脂肪。一天中早些时候摄入的蛋白质可以让人产生饱腹感，许多人的血糖在几个小时后会下降而不是上升。这意味着如果饿了，可以尽快再次进食。但是，如果从血糖仪得知血液中已经有充足的燃料，那么所需要的只是营养素和蛋白质，而来自脂肪或碳水化合物的能量较少。 如果血糖低于触发点，那么在当天晚些时候或运动后优先考虑摄入更多碳水和更少脂肪的膳食可能更适合提高血糖，而不会陷入过度适口的碳脂混合危险区域。 优先选择脂肪较少的碳水将使人能够快速满足饥饿感，而无需摄入能量密集的碳脂混合的舒适食物，人们在饥饿时往往会吃得过多。 与此同时，其他人发现自己早上血糖较低，在第一餐中摄入更多的碳水和蛋白质，然后在身体似乎无法耐受时减少碳水的摄入量，效果更好。  其他人开始发现一种模式，表明需要在下午早些时候血糖较低时吃最大的一餐。血糖可以提供有关何时吃、吃什么的有趣而有力的见解！  ## 总结 * 血糖可以提供强大的见解来指导吃什么和何时吃。 * 仅仅通过饮食来稳定 CGM曲线可能会导致人们摄入会恶化代谢健康的食物和膳食。 * 脂肪和碳水都是身体的能量来源。食用含有蛋白质和纤维的碳水将有助于提高饱腹感并最大限度地减少血糖反应。 * 在碳水中添加脂肪会导致过量食用这些食物，从长远来看会出现更大的胰岛素和血糖反应。 * 餐前血糖是最有力的指标，可用于指导何时进食。 * 可以使用餐前血糖作为指导，以确保在使用储存的能量，而不是增加的能量，否则会导致胰岛素抵抗，恶化代谢健康。 * 可以使用血糖数据对吃什么做出更明智的选择，同时远离碳脂混合的危险区域。 ## 更多 * 血糖峰值：何时需要担心以及如何预防 * 数据驱动乏食：如何在不追踪食物的情况下减肥并逆转 2 型糖尿病 * 饥饿训练……如何使用血糖仪作为能量计来训练食欲以实现可持续减肥 * 如何使用连续血糖监测仪来减肥（以及为什么 CGM 可能会让人发胖） * 哪些食物会升高餐后血糖和胰岛素水平（碳水除外）？ * 氧化优先：释放体脂储备的关键 https://optimisingnutrition.com/glucose-revolution-review/ </markdown>
D:2024.05.14<markdown> 以下是吉尔对“Glucose Goddess”有关内容的分析，批判其关于血糖管理、鸡蛋与燕麦、胆固醇的观点，并提供科学澄清和建议。 — ### 一、核心论点与批判 1. 血糖需保持稳定是健康基础 * 她的观点：血糖波动对健康有害，即使非糖尿病或无前驱糖尿病者，日常血糖波动也会损伤血管细胞，需通过饮食（如鸡蛋代替燕麦）或“Anti-Spike”补剂保持血糖平稳。 * 批判： * 正常生理：健康人进食碳水化合物或运动后，血糖在30-60分钟内升高，2小时内恢复基线，这是正常胰岛素反应，类似血压、心率波动。宣称需“平稳如直线”缺乏科学依据，误导公众恐惧正常生理现象。 * 研究误用： * 引用的高血糖钳夹实验通过静脉注射葡萄糖，人为维持高血糖数小时，模拟糖尿病状态，与健康人饮食引起的短暂波动无关。实验还显示维生素C可逆转高血糖引发的血管变化，说明问题不在葡萄糖本身。 * 引用的综述研究多针对糖尿病患者或使用钳夹技术。唯一涉及健康人的试验（高碳水 vs 高脂肪餐）显示高脂肪餐（含香肠、鸡蛋、黄油）增加炎症，高碳水餐（无奶酪披萨）无此效应，与她的观点相反。 * 恐吓营销：将糖尿病患者的异常血糖问题推广到健康人群，类似夸大麸质或草酸的危害，制造焦虑以推销补剂。 2. 鸡蛋优于燕麦的早餐选择 * 她的观点：建议用鸡蛋代替燕麦和橙汁，因碳水化合物（如燕麦）引发血糖和胰岛素升高，增加小而密LDL颗粒和氧化应激，损害心脏健康。 * 批判： * 燕麦益处：随机对照试验（RCT）表明，燕麦降低总LDL和小而密LDL，不增加氧化LDL。地中海饮食（含全谷物）减少心梗和动脉斑块。 * 鸡蛋影响：鸡蛋富含蛋白质（3g/个）、脂肪（5g/个，含胆固醇185mg）、维生素，适合健康饮食。但饮食胆固醇对血胆固醇影响因人而异（普通人LDL升高6-7 mg/dL，高吸收者可达20-30 mg/dL）。她忽视个体差异，错误推广“鸡蛋对所有人更好”。 * 研究误读：引用的“鸡蛋 vs 燕麦”研究实际比较含鸡蛋、蔬菜、面包的早餐（鸡蛋仅占20-25%热量）与燕麦+牛奶早餐，无法得出“鸡蛋优于燕麦”的结论。研究标题误导，她未仔细阅读原文。 * 全谷物误解：将燕麦（全谷物）与精制碳水（如糖果、汽水）混淆，忽视燕麦的纤维、抗氧化物和益生菌作用，属营养学基础错误。 3. 胆固醇与心血管健康 * 她的观点： * 胆固醇是必需分子（细胞膜、激素、神经保护），饮食胆固醇对血胆固醇影响小（20%来自饮食，80%由肝脏合成）。 * 2015年美国膳食指南取消胆固醇摄入限制，证明无需担心饮食胆固醇。 * 总胆固醇和LDL不是心血管风险好指标，推荐关注甘油三酯/HDL比值、C反应蛋白（CRP）、Apo B、钙化评分、胰岛素抵抗。 * 批判： * 部分正确但误导： * 胆固醇的生理重要性无争议，但高血胆固醇（LDL、Apo B）是心血管风险因素，不能因其重要性忽视高血脂危害。 * 她错误称2015年膳食指南表示“无需担心饮食胆固醇”。实际指南建议尽量减少饮食胆固醇，强调饱和脂肪和反式脂肪影响更大。 * 指标建议： * CRP、Apo B、钙化评分、胰岛素抵抗是可靠指标，但甘油三酯/HDL比值在个体水平不可靠，因HDL变化（如因酒精、吸烟升高）不一定反映风险降低。 * 未提及Lp(a)，约20-30%人群需检测的遗传性风险因素。 4. “Anti-Spike”补剂 * 她的观点：推销“Anti-Spike”补剂，声称稳定血糖，减少波动对健康的损害。 * 批判： * 未经测试：该补剂混合多种现有成分，未经临床试验验证效果或安全性，可能产生未知交互作用或副作用（如肝毒性）。 * 营销策略：通过夸大正常血糖波动的危害，制造焦虑，推销未经测试的产品，属不道德营销。 — ### 二、科学事实与澄清 1. 血糖波动 * 正常生理：健康人进食碳水后血糖短暂升高（2小时内恢复基线），是健康的胰岛素反应。长期高血糖（如糖尿病）才损害血管。 * 证据：健康人短暂血糖波动不引起炎症或血管损伤，长期高血糖（如糖尿病）增加心血管风险。 2. 鸡蛋与燕麦 * 鸡蛋：富含蛋白质、脂肪、维生素，适合健康饮食，但高吸收者需注意胆固醇，过敏者应避免。 * 燕麦：含纤维、植物营养素，降低LDL，改善胰岛素敏感性。随机试验显示燕麦不增加炎症或氧化应激。 * 选择依据：无糖尿病者可选择鸡蛋或燕麦，糖尿病患者可通过食序（先蔬菜/蛋白质）或减少碳水控制血糖。 3. 胆固醇与心血管风险 * 饮食胆固醇：对普通人影响小（LDL升高6-7 mg/dL/蛋），高吸收者影响显著。 * 关键指标：Apo B、Lp(a)、CRP、钙化评分、胰岛素抵抗更可靠。 * 饮食影响：饱和脂肪（肉类、奶制品）比饮食胆固醇更显著升高血胆固醇，单不饱和脂肪（橄榄油、坚果）和多不饱和脂肪降低胆固醇。 4. 全谷物 * 益处：全谷物（如燕麦）降低心血管风险，改善肠道健康，优于精制碳水。 * 个体化：糖尿病患者可减少碳水摄入，但无需完全避免全谷物。 — ### 三、问题与改进建议 1. 问题 * 科学依据不足：引用的研究被误读或不适用，未能支持“血糖波动有害”或“鸡蛋优于燕麦”。 * 过度简化：将全谷物与精制碳水混淆，忽视营养复杂性。 * 商业动机：通过夸大风险推销未经测试的补剂，利用公众信任。 * 忽视个体化：未考虑胆固醇高吸收者、过敏者或糖尿病患者，推广“一刀切”建议。 2. 改进建议 * 公众： * 查阅原始研究或咨询营养师/医生，警惕“恐吓式”信息。 * 了解自身健康状况（如血脂、血糖、过敏史），选择适合饮食。 * 优先全食物（鸡蛋、燕麦、蔬菜、坚果），避免未经测试的补剂。 * 影响者： * 仔细验证研究，确保结论与实验设计一致。 * 提供个体化建议，披露商业利益。 * 科学传播： * 鼓励引用原始研究，方便公众验证。 * 提高社交媒体健康信息标准，避免误导性标题或简化论断。 — ### 四、总结 1. 关键事实 * 血糖波动是健康生理，仅糖尿病患者的长期高血糖有害。 * 鸡蛋和燕麦均营养丰富，适合健康饮食，需根据个体需求选择。 * 饮食胆固醇影响有限，但高吸收者需注意；Apo B、Lp(a)等指标更可靠。 * 全谷物有益心血管健康，不应与精制碳水混淆。 2. 警示 * “Glucose Goddess”部分建议（如食序）科学，但核心论点（血糖需平稳、燕麦有害）无依据，属“白金级胡说”。 * 推销未经测试的补剂，利用健康焦虑，需警惕。 3. 行动建议 * 饮食：优先全食物（鸡蛋、燕麦、蔬菜、坚果），减少精制糖和加工食品。 * 监测：定期检查Apo B、Lp(a)、CRP、血糖等，了解个人风险。 * 咨询：与营养师或医生合作，制定个性化计划。 * 资源：参考美国心脏协会、PubMed或地中海饮食指南。  ## The Glucose Goddess gets Fact-checked by MD PhD Doctor </markdown>
D:2025.07.24<markdown> 引言：对“葡萄糖女神”的审视 吉尔应观众要求，对一位自称“葡萄糖女神”(Glucose Goddess) 的网红进行审视。他首先提到，曾邀请她上节目讨论其观点，但未获回应。 早餐选择的争议：鸡蛋 vs. 燕麦 “葡萄糖女神”的核心论点 “葡萄糖女神”开宗明义地提出一个绝对化的建议：早餐应该吃鸡蛋，而不是橙汁和燕麦，因为后者是碳水 ，会转化为葡萄糖，而鸡蛋对心脏更好。 吉尔的初步反驳：警惕一概而论 吉尔立刻对这种“一概而论”的说法提出了批评。他指出，对于某些人（如鸡蛋过敏者），鸡蛋显然不是更好的选择。他认为，在营养学中，简单的二元对立（好vs.坏）往往是错误的。鸡蛋和燕麦都富含多种营养素，都可以成为健康饮食的一部分。 核心谬误：将血糖稳定作为健康的金科玉律 “葡萄糖女神”的核心主张 “葡萄糖女神”在一段商业广告后提出了她的核心健康理念：“保持血糖水平稳定是身心健康的基础。毫无疑问。” 吉尔的系统性驳斥 吉尔明确指出，这个说法“完全不正确，甚至差得很远”。他从生理学角度进行了系统性的驳斥： * 血糖波动是正常的：即使是地球上最健康的人，其血糖水平在一天中也会自然地波动。剧烈运动、摄入健康的食物（如水果），都会导致血糖升高。 * “平稳血糖”的误导性：他批评“葡萄糖女神”在屏幕上画出一条直线来代表理想血糖的做法，认为这是一个极具破坏性的观点。这向公众传达了一个错误的信息：餐后血糖或运动后血糖的波动是有问题的。 * 错误的饮食导向：这种恐惧营销导致人们害怕吃水果，甚至转而去吃黄油和培根，仅仅因为后者能保持血糖平稳。这完全是对生理学、营养学和健康的误解。他强调，血糖的波动与血压、心率一样，是完全正常的生理现象。 商业动机的揭示：未经测试的补剂 “葡萄糖女神”的产品 在强调了平稳血糖的重要性之后，“葡萄糖女神”立刻开始推销一款名为“抗峰配方”(Anti-spike formula) 的补剂。 吉尔的批判 吉尔经过调查后发现，这款补剂存在严重问题： * 缺乏临床试验：该产品从未经过任何直接的人体临床试验证明其安全性和有效性。 * “大杂烩”配方：只是将一堆现有且证据质量参差不齐的补剂成分混合在一起。 * 潜在风险：不同分子混合后可能产生未知的相互作用和副作用，包括肝毒性等严重问题。他强调，“天然”不等于“安全”。 * 不道德的营销：他认为，在没有经过测试的情况下就向粉丝销售产品，无异于将人当作“鼠”。 营销逻辑的荒谬性 吉尔将这种营销逻辑比作“销售一种未经测试的药丸，来抑制完全正常的血压或心率波动”。他一针见血地指出：“她告诉我血糖整天都应该是平的，这完全不正确。别担心，她现在卖给我一种药丸来解决她刚刚制造出来的问题。看到这是怎么运作的了吗？” 他承认，“葡萄糖女神”的一些建议（如先吃蔬菜和蛋白质再吃碳水）是有科学依据的，对糖尿病患者有益。但他严厉批评了她将正常血糖波动妖魔化，并以此来销售未经测试产品的行为，称之为“超级胡说八道”。 关于胆固醇的深入探讨 “葡萄糖女神”对胆固醇的论述 “葡萄糖女神”正确地指出了胆固醇在人体中的重要作用，如构成细胞膜、合成激素、保护神经元等。 吉尔的补充与澄清 吉尔对此表示赞同，但他提醒观众要警惕一种常见的逻辑谬误：不能因为一种物质在体内很重要，就认为其在血液中的水平越高越好。葡萄糖、钠、钾等都是如此。 他还澄清了两个关键概念： * 细胞内胆固醇 vs. 血液胆固醇：身体大部分细胞都能自己生产所需的胆固醇。细胞内的胆固醇水平与血液循环中的胆固醇水平是两个完全不同的“世界”。 * 肝脏、饮食与血液胆固醇：血液中的胆固醇，一大部分由肝脏生产，一小部分来自饮食。 膳食胆固醇与血液胆固醇的关系 “葡萄糖女神”的观点 她声称“吃进去的胆固醇不会成为血管里的胆固醇”，并引用数据说只有20%的身体胆固醇来自饮食。她进一步引用（错误的）研究结论说，“膳食胆固醇，特别是来自鸡蛋的，不会显著影响血液胆固醇或增加心血管风险”。 吉尔的科学解读 吉尔对这一系列说法进行了精确的科学解读： * 个体差异：虽然对大多数人来说，大部分膳食胆固醇不会被吸收，但有20-30%的人是“高吸收者”，他们的血液胆固醇受饮食影响很大。 * 真实的影响：大量严格控制的试验表明，膳食胆固醇对血液胆固醇（特别是LDL）的影响是存在的，但对大多数人来说是中等程度的。从零胆固醇饮食增加一个鸡蛋，LDL大约会上升6-7个点。 * 平台效应：这种影响存在一个平台效应。当从零增加到一两个鸡蛋时，影响较明显；但继续增加，影响会越来越小。大多数西方人的日常饮食已经处于这个平台期上，所以再增加鸡蛋可能看不到明显变化，但这并不意味着膳食胆固醇没有影响。 对美国膳食指南的错误引用 “葡萄糖女神”的说法 她声称2015年美国膳食指南已经完全取消了对胆固醇的限制，说不再需要担心含有胆固醇的食物。 吉尔的事实核查 吉尔直接展示了2015年美国膳食指南的原文，指出她的说法是完全错误的。 * 指南原文：虽然指南取消了每日300毫克的具体限制，但明确指出，“这一改变并不意味着膳食胆固醇不再重要。个体在健康饮食的同时，应尽可能少地摄入膳食胆固醇。” * 误解的来源：她很可能将一份从未被采纳的“顾问报告”与最终的官方指南混淆了。这是多年前在社交媒体上流传的一个常见误解。 * 脂肪类型的重要性：吉尔同意指南中的另一个观点，即膳食中的脂肪类型（饱和脂肪 vs. 不饱和脂肪）是比膳食胆固醇更强的血液胆固醇决定因素。 鸡蛋 vs. 燕麦（再论）与心脏病风险 “葡萄糖女神”的核心攻击点 她再次将矛头指向燕麦，声称“减糖”是预防心脏病的首要任务，而燕麦是碳水，会转化为葡萄糖，从而增加小而密LDL颗粒并导致氧化。 吉尔的科学反驳 吉尔指出，她的逻辑存在根本性错误： * 混淆概念：她将“糖”和“全谷物”（如燕麦）混为一谈，这是营养学101的失败。 * 与研究相悖：专门针对燕麦的随机对照试验表明，食用燕麦不仅不会增加，反而会降低小而密LDL和总LDL颗粒数，并且不会增加LDL的氧化。 * 有益的饮食模式：包含全谷物的地中海饮食等模式，在长期随机试验中被证明能降低心脏病风险，甚至缩小动脉斑块。 * 直接对比试验：直接比较鸡蛋和燕麦作为早餐的研究发现，除了燕麦组的胆固醇水平更低外，两组在BMI、甘油三酯、血压等方面没有差异。 他最后引用了著名血脂专家罗恩·克劳斯博士 (Dr. Ron Krauss) 的话，后者推荐的心脏健康食物就包括了钢切燕麦。 对引用研究的再次错误解读 “葡萄糖女神”引用的研究 她引用了一项标题为“每日一蛋在改善糖尿病患者炎症方面的效果优于燕麦早餐”的研究。 吉尔的深入剖析 吉尔下载并仔细阅读了该研究，发现其存在严重问题： * 实验设计混杂：这并非一个简单的“鸡蛋 vs. 燕麦”的比较。所谓的“鸡蛋组”早餐，除了一个鸡蛋外，还包括了蔬菜、面包或玉米饼。鸡蛋本身只占总热量的20-25%。将结果完全归因于鸡蛋，是完全错误的。 * 标题的误导性：他承认，该研究的作者自己就用了一个极具误导性的标题，这可能是她犯错的原因。但他认为，作为科学传播者，有责任去审视研究的实际内容，而非仅仅复述标题。 * 缺乏基线数据：该研究只展示了餐后的炎症数据，却没有展示餐前基线。这意味着无法判断观察到的差异是实验造成的，还是原本就存在的。 对血糖峰值的再批判 “葡萄糖女神”的耸人听闻 她提出了一个耸人听闻的说法：即使对于没有糖尿病的健康人，日常的血糖峰值也会损害血管细胞。 吉尔的证据审查 吉尔仔细审查了她引用的两份文献，发现其论证过程存在致命缺陷： * 实验方法的根本差异：她引用的核心研究，使用的是一种名为“高血糖钳夹”的技术，即通过静脉输注葡萄糖，将血糖人为地升高并维持在高水平长达数小时。 * 模拟病理而非生理：这种实验方法模拟的是糖尿病患者的病理状态（长期高血糖），而不是健康人餐后短暂而快速回落的生理性血糖峰值。 * 选择性忽略：她引用的参考文献中，有一项是直接比较高碳水餐和高脂肪餐对健康人影响的研究。该研究发现，高脂肪餐后炎症标志物升高，而高碳水餐（还是不健康的披萨）则没有影响。这个结果与她的论点完全相反，但她却选择性地忽略了。 总结：问责与科学素养 吉尔总结道，他并非要人身攻击，而是强调在科学传播中相互问责的重要性。 * 错误百出：他指出，在这次核查中，“葡萄糖女神”引用的每一项研究，要么不支持她的论点，要么甚至与她的论点完全相反。 * 表面的工作：这表明她很可能没有仔细阅读这些研究，只是进行了非常肤浅的文献引用。 * 低标准的问题：他感叹，社交媒体上的科学传播标准之低，以至于任何人都可以“逍遥法外”。 关于心脏病风险指标的补充 在视频的最后，“葡萄糖女神”推荐了一些用于评估心脏病风险的实验室指标。吉尔认为，她推荐的大部分指标（如CRP、ApoB、钙化积分、胰岛素抵抗）都是有价值的，但他指出了其中的一些不准确之处（如过度依赖甘油三酯/HDL比值），并补充了脂蛋白(a) [Lp(a)] 这个重要的、由基因决定的风险因素。 最终结论：警惕伪科学与恐惧营销 吉尔最后的结论是，“葡萄糖女神”的一些实用技巧（如进食顺序）是好的，但其核心理念——即健康人也要担心怕正常的血糖波动，并购买她未经测试的补剂来解决这个“伪问题”——是“超级胡说八道”。 他将这种做法归结为网红常用的伎俩：将仅适用于特定患病人群的问题，扩大化到所有人身上，以此来制造焦虑并推销产品。他再次强调，餐后血糖的正常波动是健康的标志，而非疾病的征兆。 </markdown>