胡伯曼 休伯曼 Andrew Huberman
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播客安德鲁·胡伯曼如何让美国关心科学
斯坦福大学神经科学家兼播客安德鲁·胡伯曼迈克·布拉巴克
杰米·杜查姆
更新：2023 年 6 月 28 日
时间下午 1:20 钟声敲响的那一刻，学生们纷纷离开座位，把笔记本电脑塞进背包，涌出教室，来到斯坦福大学郁郁葱葱的加州校园。但有些人留下来，排着队与客座讲师交谈。有些人要求自拍。其他人谈论他们的锻炼习惯。在安德鲁·胡伯曼 (Andrew Huberman) 面前，所有人都显得很兴奋，他在过去的 80 分钟里一直在谈论神经可塑性、记忆力和学习。
可以说，自早期大流行的福奇狂热以来，还没有一位科学家像胡伯曼那样如此迅速地出名。这位 47 岁的斯坦福大学神经科学家主持《胡伯曼实验室》Huberman Lab播客，该播客一直位列 Spotify 和 Apple 播客前 10 名，并在 YouTube 上拥有超过 350 万订阅者。自于 2021 年 1 月首播以来，胡伯曼已将业务拓展到售票现场表演领域，为订阅者推出付费优质内容（大部分净收入捐赠给科学研究项目），并与 西蒙舒斯特 Simon & Schuster 签署了两本书的合同，第一本书将于 2024 年推出。粉丝们在街上认出了他，这并不完全令人惊讶，因为为了让他的衣柜变得简单且防水，他几乎总是穿着同样的衣服：黑色系扣领衬衫、黑色牛仔裤和黑色阿迪达斯运动鞋。
“他是我们领域的摇滚明星，”布朗大学的神经科学家戴维·博森 (David Berson) 说，自从胡伯曼还是一名博士后研究员以来，他们就认识了，并作为嘉宾出现在他的播客上。
胡伯曼甚至对有一天竞选政治职位的想法很感兴趣，尽管他没有立即这样做的计划。对于一个不会公开讨论自己如何投票、不喜欢开会或呆在室内的人来说，政治似乎有点不自然，但胡伯曼确实有某些相关的特征：他习惯于出现在公众的视线中。他人脉广泛，受过良好教育。他拥有数百万粉丝——尽管他似乎仍然对自己在不断发展的媒体帝国中心所扮演的角色感到有些困惑。
在注意力持续时间较短、美国人对科学家的信任度不断下降、错误信息猖獗的时代，长篇科学播客并不是成功的秘诀。然而，胡伯曼已经积累了大批忠实的观众。2022 年底，在纽约举行的场场爆满的现场演出中，他用了几个小时谈论了从童年到脑科学的所有事情，身着巴塔哥尼亚背心的金融兄弟与城里的老年夫妇和父母并肩而坐，还有他们的成年孩子。
对胡伯曼狂热的简单解释是，每个人都喜欢感觉自己很聪明，听斯坦福大学神经科学家几个小时谈论神经元和昼夜节律以及内源性阿片类药物会让人兴奋。《胡伯曼实验室》还提供了人们可以用来改善（用节目中的行话来说叫“优化”）他们的生活的要点，这是在健康和科学方面始终诱人的承诺。但胡伯曼有一个更慷慨的看法，那就是大多数人真的想学习。“我当然相信人们最好奇的是自己和身边的人，以及世界为何如此运转，”他说。
他很高兴能成为解释这一切的人。
在听了几个小时的胡伯曼播客，阅读了他令人生畏的日常生活后，我对他产生了一定的期望。不知何故，这个人会抽出时间定期发布一个长期且深入研究的播客，在精英大学演讲，发表原创研究，进行高强度锻炼，吃健康饮食，并获得充足的睡眠。还有时间玩吗？我想知道。优化的生活真的那么令人向往吗？胡伯曼有科学依据的技巧（或者他所谓的“方案”）听起来僵化而无趣。我担心他也是这样的人。
我有两个是对的：胡伯曼很热情，他对乐趣的定义可能与普通人不同。（“我学习，我喜欢锻炼，”他的回答）但他不是一个优化机器人。相反，他比我想象的更人性化、更平易近人，而且他对塑造他生活的挑战持清晰、开放的态度。
胡伯曼出生于斯坦福大学医院，现在是一名终身教授，掌管着一个神经生物学实验室。当他还是个小孩子的时候，他认为的美好时光就是阅读百科全书，然后与任何愿意倾听的人分享他所学到的知识。6 岁左右，他开始向在当地街头集市赢得金鱼的人分发脱氯滴剂，因为他知道如果不将金鱼放在正确的水中就会死。
所有迹象都表明胡伯曼将从事科学事业，直到青少年时期，他父母离婚，他开始涉足湾区的滑板界。他在那个世界里发现了很多美好的东西：善良、音乐、多样化的背景和经历，但也有他以前从未遇到过的。“我看到更多的吸毒、酗酒和身体暴力，”胡伯曼在斯坦福大学校园郊区的一个阴凉的小树林里告诉我。
胡伯曼在这个“混乱”阶段停止了上学，最终被送往青少年拘留中心。大约一个月后，他被释放，之后完成高中学业。“我需要结构，而科学和学校提供了结构，”胡伯曼说。随后，他通过加州大学系统获得了学士、硕士和博士后学位，在加州大学圣地亚哥分校任教了几年，然后于 2016 年加入斯坦福大学任教。
有一段时间，胡伯曼满足于做研究和教学。然后，2019 年新年，一位朋友问他新一年会为世界做些什么好事。胡伯曼决定开始在 Instagram 上发布科学教育内容，之前他几乎不使用 Instagram。（他目前在该平台上拥有 420 万粉丝，在 Twitter 上拥有 100 万粉丝。）
但我感觉到，促使他寻求更大平台的不仅仅是他朋友的问题。胡伯曼向我讲述了滑板界的一些朋友吸毒过量以及其他人入狱的故事。他提到他的三位学术导师过早去世：一位自杀，两位死于癌症。显然，这些对他产生了影响，一个被如此多的死亡包围的人将一生奉献给帮助他人变得更健康，这似乎并不是巧合。
“第三位[导师]去世后，我只是说，‘我必须首先挖掘是什么让我进入了这整件事，’”胡伯曼说，“这是一种学习和教学的愿望。”
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他最初的帖子一炮而红，2020 年，他成为播客的常客，先是小播客，然后是由 Rich Roll 和 Joe Rogan 等大牌主持人主持的播客。最终，在人工智能研究员兼播客莱克斯·弗里德曼 (Lex Fridman) 的鼓励下，胡伯曼决定自己加入这个游戏。他在淋浴时录制了《胡伯曼实验室》第一集的介绍，标题为“大脑如何运作和变化”，因为具有良好的音响效果。在不到一年的时间里，他在 YouTube 上积累了约 100 万粉丝，巩固了自己在播客排行榜上的地位。
在每一集中，胡伯曼都会详细剖析一个科学主题，有时会在专家嘉宾的帮助下，但通常是他自己。无论是解决多巴胺、力量训练，还是饮酒问题，胡伯曼都乐于解释大脑和身体如何以及为何做所做的事情。他擅长分解密集的科学主题，但他也像人类注解一样说话，快速引用研究引文，仔细地结合研究结果，及时纠正措辞或添加更多细节。
这个过程需要很长时间。大多数《胡伯曼实验室》的播客时间约为两个小时，但有些会延长到三到四个小时。听一整集感觉就像是一项奥运会壮举，无论是在挤出时间还是强迫自己长时间集中注意力方面。（具有讽刺意味的是，胡伯曼经常说，在大约 90 分钟的高度集中注意力后，大脑的新学习能力就会减弱；他建议听较短的片段，承认他对“人们愿意忍受”他的播客长度感到惊讶。）
胡伯曼从一开始就决定不在播客中谈论 COVID-19 或疫苗，因为他觉得自己没有什么可以补充的内容，但流感大流行是该节目起源的核心。由于整个公共卫生界都在致力于避免感染病毒，他认为官方对于如何保持整体健康并没有说得足够多。胡伯曼致力于填补这一空白。
除了良好的睡眠、营养和锻炼等传统的备用措施外，胡伯曼最喜欢的方案还包括醒来后尽快看到直射阳光，以帮助调节昼夜节律并改善能量和睡眠；跳入冷水中或用冷水淋浴来改善情绪、精力和注意力；在桑拿房中出汗，这对心血管和其他健康有益；如有必要，在起床后推迟几个小时摄入咖啡因，以避免下午精力不足；进行“生理息气”，这是一种可以快速释放压力的呼吸方式；练习非睡眠深度休息，这是一种可以恢复精力和注意力的放松技巧。
这些做法使《胡伯曼实验室》吸引了那些可能会收听生产力专家蒂姆·费里斯或长寿专家彼得·阿提亚博士主持的流行播客的受众。（他们都出现在胡伯曼的节目中，胡也出现在他们的节目中。）他们的内容大致属于“生物黑客”的范畴，或者试图通过有针对的生活方式调整（从间歇乏食到冰浴）来改善身体和认知功能。生物黑客对于某种人来说是一种真正的爱好，通常是富有、男性、雄心勃勃的人，尽管胡伯曼说他的受众男女平等，同时这已经成为播客领域的一项大生意。
胡伯曼讨厌“生物黑客”这个词，因为他认为这意味着人们在利用科学时正在走捷径。但这些方案，不一定是科学文献的冗长讨论，似乎让许多听众回到他的播客。在 Reddit 上拥有 53,000 名成员的 《胡伯曼实验室》HubermanLab 论坛中，发帖者经常剖析如何最好地实施。忠实的听众为其他人总结情节，将胡伯曼的冗长独白提炼成实用的信息。
45 岁的亚历克斯·巴达西·林德梅尔 (Alex Badasci Lindmeier) 来自底特律，与妻子叶珍妮 (Jenny Ip) 共同管理该论坛。这对夫妇已将胡伯曼的许多方案（早晨阳光、受冷、桑拿浴等等）融入到日常生活中。该播客甚至启发他们在后院建造一个冷水池。对于林德梅尔来说，胡伯曼的吸引力在于他能够“揭开非常复杂事物的神秘面纱”和“使科学对我们更适用、更有用”。
迈克·布拉巴克
尽管有忠实的粉丝，胡伯曼也不乏批评者。他因出现在 乔罗根 Rogan 等有争议的播客名人的节目中而引起人们的关注，乔罗根的播客在发表有关 COVID-19 和疫苗的煽动性评论后，于 2022 年引发了 Spotify 的抵制。（胡伯曼表示，乔罗根真诚地努力促进公众对科学的讨论，并补充说，客串并不是对其认可。）在6 月份的 Instagram 评论中，胡伯曼还写道，他“渴望收听”乔罗根播客以2024 年总统候选人、反疫苗情绪的多产传播者小罗伯特·F·肯尼迪 (Robert F. Kennedy Jr.)为主角的一集。（胡伯曼说，他赞扬候选人愿意出现在长篇播客上，希望其他人也这样做。）
《胡伯曼实验室》播客内容也招致了一些对其方法提出质疑的科学家的批评。科学是一个谨慎的领域。研究人员通常对过度承诺持谨慎态度，经常用“可能”等词语软化他们的发现，呼吁在任何人过于兴奋之前进行更多研究。虽然胡伯曼不断在播客中添加背景信息和警告，但他也充满信心地谈论他认为令人信服的结果。对于该领域的一些人来说，他将初步研究转化为生活方式建议有点过于随意了。
“他将[动物研究]推断为人类可以做的，但这些并没有得到人类研究真正的大力支持，”癌症生物学家 Joseph Zundell 赞德尔说，他在 Instagram 上运营着一个科学教育帐户。虽然赞德尔相信胡伯曼在神经科学方面的专业知识，但他觉得胡伯曼有时偏离了他所接受的训练太远。最近几集的主题包括生育、咖啡因和脱发等。（胡伯曼说，他和制片人一起决定要报道什么，然后他深入研究，采访相关专家，有时还会邀请一位专家加入播客。）
布朗大学神经科学家博森认为胡伯曼的播客是“为世界提供的一项极好的服务”，是一种“打开大门”进入传统上专有的科学世界并激发大众学习热情的方式。他说，胡伯曼的研究受到神经科学家同行的尊重，但是，他承认，胡伯曼决定通过接受播客的赞助来普及和商业化他的研究，这一决定在相当保守的研究界并没有得到普遍认可。
也许最具争议的是，胡伯曼并不羞于谈论和投放膳食补剂广告。他说他从 2012 年开始服用补剂 AG1（以前称为 Athletic Greens）；该公司赞助了其播客第一集，与其他几家补剂公司一起至今仍是赞助商。这种对补剂行业的放任在播客世界中并不罕见，许多节目都播放维生素和补剂的广告，但这引起了批评者的严厉批评，他们认为胡伯曼正在兜售未经严格监管或没有被证明有效的产品。
“关于[补剂]功效的数据往往来自小型且通常非常短期的研究，这些研究有很多局限性，但这些初步结果被那些想要赚快钱的公司作为证据，”麦吉尔大学科学与社会办公室的科学家乔纳森·贾里（Jonathan Jarry）说。“像胡伯曼教授这样的人应该意识到这些，但似乎并非如此。” （研究确实表明，补剂对大多数人的益处有限，尽管有些研究更有利。）
胡伯曼同意补剂“不是绝对必要的”，不能取代睡眠、营养和锻炼等良好健康的基础，但他也表示，当与这些东西一起使用时，可能是有益的。他坚称，他在节目中谈论的一切都有坚实的科学依据，并且当他谈论初步研究或单一研究时，他会说得很清楚。他还经常提醒听众，他是一名教授，而不是一名医生，他是在“自己认为”而不是在开处方。
在胡伯曼看来，他所做的就是，让人们免费获得他能找到的关于身体和思想的最好、最新的信息，以及一些可能帮助更好地运作的基于科学的工具。听众可以根据自己的需要选择或保留这些工具。他发誓自己是一个“让别人活”的人，如果不能忍受冷水澡或者不想放弃早上第一件事就是咖啡，他不会评判。他甚至没有百分百遵守自己的方案。他喜欢披萨和可颂面包。他有时熬夜太晚（但主要是当他想继续阅读或“寻找信息”时）。他有时会狂看奈飞 Netflix，最近还看动作片《高墙边的混乱 Fauda》。他阅读 YouTube 上的评论。不是每个时刻都得到了优化。
事实上，当我提到“优化”这个词时，胡伯曼皱起了眉头，尽管这是他在节目中经常使用的一个词。“回想起来，我可能不会经常使用这个词，”他说。“优化往往会惹恼人们。这意味着，对于某些人来说，有一个‘最佳’的方法，任何低于这个或不同于这个的方法都是不好的，这当然不是我们的意思。”
他说话的态度令人难以置信，尽管在接受采访时，我很担心胡伯曼会不赞成我的非优化生活方式。我也感到震惊的是，胡伯曼自己的优化版本似乎与我们通常理解的不同，作为一种自我完善的练习。他似乎在思考如何最大限度地利用自己在地球上的时间来为他人服务，即使他在这个过程中经历了一些不适。“我不知道这好不好，”他说，“但我更关心的是目标。”
正如他所描述的，他的目标始终是教导他人，希望在这个过程中让他们的生活变得更好一些。追求这一目标所带来的坏名声很大程度上是一种意外，而不是完全受欢迎的。当我称胡伯曼很出名时，他明显感到局促不安，尽管他说他确实喜欢与粉丝见面。
他似乎以类似的角度看待理论上的竞选：作为一种潜在的使命，但不一定是令人愉快的使命。“这一定不是我想要的，”他说。“我的身体必须是完成一系列非常具体的事情的工具，我觉得我需要做这些事情，世界也需要这些事情。”
当他说这句话时，我想起了前一天下午，当时我参加了他为斯坦福大学本科生做的客座讲座。他向一群学生吐露，虽然他喜欢播客，但他的心其实都在课堂上，面对面分享知识。这让我很惊讶。如果他宁愿回到他开始的地方，在教室和实验室，那为什么还要做这一切：播客、现场演出和出书？
问他是否考虑过关闭《胡伯曼实验室》，他说：“这对我来说是一种学习和教学的冲动。 ” 播客让他能够比在斯坦福大学课堂上更大规模地做到这一点，他说他无意停止。
我们聊了一会儿，但已经过去了近三个小时，胡伯曼必须开始返回洛杉矶的旅程，他在那里录制播客，不在斯坦福大学校园的时候在那里度过了大部分时间。他还有六个小时的车程，要很晚才能回家，但他并不介意。“我可以在路上思考，”他说：这是一天结束前进行优化的最后机会。
https://time.com/6290594/andrew-hubman-lab-podcast-interview/
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Edit:2024.01.25<markdown>
**为什么我从没也永远不会听安德鲁·胡伯曼的播客**
早在 1999 年，我就参加了在圣地亚哥举行的一个聚会，其中一个刚刚看过并喜欢电影《黑客帝国》 的人用 20 到 30 分钟的时间说服我也去看这部电影，以此作为他一生的使命。这是一项艰巨的任务，因为科幻/动作类型的电影让我无聊得崩溃，而且我有一种强烈的感觉，那个醉醺醺的前兄弟会男孩拼命地试图向我推销这部特别的科幻/动作电影。很多电影都会让我无聊得崩溃。尽管如此，几个月后我还是忍不住租了这张 DVD（或者是 VHS？）。结论？放到一半我就停了下来，无聊到崩溃。
虽然我永远无法挽回生命中失去的那一刻，但我从这次经历中学到了重要的一课，那就是对可疑的媒体推荐保持坚定的立场，这就是为什么我永远不会听安德鲁·胡伯曼的播客，无论有多少人们告诉我我应该这样做。确实，我不确定如果不听的话我会讨厌它，但这不是听的理由。对新事物持开放态度和感觉有义务按照媒体的建议采取行动是有区别的。我可以在一小时内想到很多我可以做的事情，我百分百确定这些事情会让我变得更加丰富；在胡伯曼身上冒险一个小时就需要我牺牲这个保证。不，谢谢。
我个人不对胡伯曼做出任何判断，我只是想把你从他的手中拯救出来。根据我与那些一心想把我吸引到他身边的人的谈话，我知道他是世界上最受尊敬的生物黑客。现在，据我所知，《黑客帝国》是历史上最伟大的科幻动作电影，但也仍然是一部科幻/动作电影，而且是垃圾。同样，生物黑客的一个受人尊敬的版本仍然是生物黑客，在我看来，生物黑客是一种基于证据的万金油，是一种健康生活的简单游戏化，植根于并传播一种由看似故意悬置常识，并引导人们远离那些成功自我调节健康之路的人所青睐的经过验证的方法，因此我对生物黑客不感兴趣。
胡伯曼的一个例子是，起床后等待 90 到 120 分钟再喝咖啡，他推荐这种做法，因为激素水平并不适合早上第一件事就是摄入咖啡因。这个建议有两个主要缺陷。首先，大多数证明经常喝咖啡对健康有益的研究都是不受控制的，这意味着受试者可以随时喝咖啡。这使得胡伯曼的黑客方法成为寻找问题的解决方案。第二个缺陷是，等待 90 到 120 分钟才能喝咖啡，对于我们这些喜欢一醒来就喝咖啡的人来说是有代价的，而且在咖啡的帮助下，我们可以充分利用一天的第一时间。（事实上，我是在离开床后不到 60 分钟写下这些文字的，我的精神状态是警觉、专注、快乐，右手边放着一杯咖啡。）优先考虑腺苷和皮质醇水平的微观细节，这几乎是不人道的。行使自己偏好、享受并参与舒适且熟悉的早晨仪式的有意识体验。
缺乏常识的智慧与愚蠢没有什么区别。
胡伯曼的咖啡秘诀是否“有效”并不是重点。许多个人生物黑客或多或少都做了他们应该做的事情。但很少有生物黑客满足于一两次黑客行动。当人们对生物黑客投入如此大的兴趣以至于成为一种根深蒂固的心态时，就会产生危害。我将这种心态称为“永远寻找”的心态，这是暗黑的，以受感染者看不到的方式阻碍健康。
有些人对自己的健康状况感到满意，而另一些人则不满意。如果抛开运气因素（比如是否有自免症），对自己的健康状况感到满意的人的共同点是内部控制点，一种使他们能够做出决定的代理感。无需太多外部帮助即可做出与健康相关的明智个人决定。他们吃蔬菜、锻炼身体、优先考虑睡眠，并享受乐趣。与此同时，那些对自己的健康不满意的人则缺乏这种能动性。他们对自己引导自己走向更健康的能力缺乏信心，因此他们不断寻找更好的饮食习惯、更新的运动时尚、更精美的可穿戴设备或应用程序，永远在寻找，但接连不断地失望，从来没有意识到问题并不在于什么饮食、锻炼或其他什么，但他们自己无法自我调节。生物黑客文化利用了这一弱点，并以与智能手机应用程序App劫持大脑化学物质相同的恶魔般的效果来放大它。
我把生物黑客上瘾者（那种永远不会错过胡伯曼的每一集并尝试他推荐的一切的人）比作励志演讲活动中的观众。正如励志演讲者为那些毫无动力的人服务一样，生物黑客为那些没有能力管理自己健康的人服务。如果你需要一个励志演说家来激励你，或者需要一个生物黑客来保持自己健康，那么你就注定失败了。
我又从聊天里听到了这样的话：“但是有些生物黑客方法确实有效！” 我再说一遍：那不是重点。如果你和收藏迷交谈，他们会给你一个合理的理由，让你保留堆满的家里的每一件物品。正是这种潜在的心态迫使他们寻找理由去坚持一切使他们有资格被视为疯狂的东西。一千个生物黑客方法并不能构成健康的生活方式，除了一个不健康的人之外，还有谁会认为999个生物黑客方法还不够呢？
我并不是说任何人都不应该尝试单一的生物黑客方法。我的意思是，不要去寻找生物黑客，而是通过掌握基础知识并先于其他人提出自己的健康建议来专注于培养内部控制点。例外情况是难以治疗的情况，需要采取更开放和实验性的方法。在我与新冠病毒长达二十七个月的斗争中，我尝试了一些生物黑客方法，包括经颅直流电刺激、迷走神经刺激和氢化水。
但即使在这些情况下，人们也需要小心。我认识一些后遗症者，他们疯狂地尝试一切可以得到的东西，不顾一切地努力让自己变得更好。这些人不仅没有好转，而且他们长新冠经历比我自己的经历要痛苦得多，至少在心理上是这样。我决定不走这条路，因此我对每一个尝试的生物黑客建议都拒绝了。我很高兴地说我最近做得更好了，这不归功于生物黑客，对我的帮助与观看《黑客帝国》的前半部分一样好，而是要感谢倾听我的身体并尊重身体。不断变化的限制，识别使我摆脱痛苦的环境刺激（社会互动，沉浸在大自然中），以及选择性地依赖现代医学（即治疗失眠的米氮平，治疗神经炎症的百忧解）。简而言之，我最近做得更好了，因为我不听胡伯曼的播客。
https://www.8020endurance.com/why-i-never-have-and-never-will-listen-to-andrew-hubermans-podcast/
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Edit:2024.01.25
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