想想在忙碌了一天之后的感受。在跑腿、做项目、赴约之后，还觉得自己有精力去实现目标吗？一天结束后，您可能想瘫倒在电视机前，根本不想做任何事情。

在辛苦的一天之后，您可能会发现自己如此精疲力竭的原因可能受到心理学家所说的自我耗竭效应的影响 。

人们经常面临需要满足的冲动、欲望和自然倾向。屈服于这种感觉并不总是现实的、社会可接受的，或是健康的。为了应对这些挑战，人们必须施加自我控制以规范自己的行为。很多时候，我们需要推迟满足这些冲动，直到更合适的时间和地点。1

这种自我管理需要大量的脑力劳动，包括认知和情感。其中一些努力需要较少的意志力，而另一些则需要更多。即使是相对较小的自我控制行为也会造成损害。

当人们在一项任务上耗尽可用的意志力时，就会发生自我耗竭。2 因此，他们无法在随后的、通常不相关的任务中发挥同样水平的自控力。

意志力是一种有限的资源。 这个理论背后的想法是，意志力就像一块肌肉，既可以加强也可以疲劳。例如，如果在冲刺跑中筋疲力尽，将无法执行其他体力任务。

研究表明，意志力和自控力大致相同。如果使用可用的能量并达到自我耗竭的状态，那么在面对随后的任务时，自控力就会降低。

自我控制很重要。拥有良好的自我控制在很多方面都是有益的。自我控制水平高的人可能会有更好的人际关系和更高的成就水平。3 另一方面，那些缺乏自控力的人可能会遇到社会冲突和成绩不佳。

意志力与自我控制心理学

近年来，自我耗竭的概念受到了一些重创。4 对这项研究的一些评论表明，这种效果可能没有以前认为的那么强大。更新的荟萃分析得出结论，自我耗竭根本不存在。5

其他研究人员提出，自我耗竭不仅仅是耗尽有限的自我控制资源的结果。相反，他们认为动机、注意力和情绪的转变起着关键作用。6

在探索这一理论的研究中，参与者首先完成了一项旨在消耗意志力的任务。7 一些参与者随后被告知，该研究的目的是提供支持一种新疗法的证据，该疗法可以帮助患有阿尔茨海默病的人。

获得这种激励的参与者被激励为阿尔茨海默氏症患者的利益表现良好，导致他们的表现优于对照组。研究表明，动机在自我耗竭中起着重要作用。

多种因素会导致自我耗竭，并使控制自己和恢复意志力变得更加困难，包括：

• 情绪困扰： 如果感到情绪困扰，意志力会更快耗尽。
• 陌生： 尝试新事物需要更多的精力。
• 幻觉疲劳： 如果认为某种情况会造成精神负担，那么会更快地感到精神疲劳。
• 低血糖： 低血糖会使人更难抗拒诱惑。8
• 选择： 如果被迫做某事，与被允许自己做决定相比，自制力会降低。
• 认知失调： 做或说与信念相矛盾的事情会削弱自控力。
• 心率： 研究人员发现，心率变化越大，自制力就越低。9
• 激素： 研究发现，女性在经前期综合征期间自我控制能力下降，因为在这个月经阶段，卵巢会更加努力地工作。10
• 年龄： 老年人可能比年轻人更能抵抗自我耗竭。

  例子

有很多例子可以说明自我耗竭如何以大大小小的方式影响行为。如果发现自己因自我耗竭而缺乏自制力，会发生什么？

控制饮食是自我耗竭破坏意志力的最明显例子之一。11 您可能会整天努力地坚持自己的饮食方法。你吃健康的早餐和午餐，甚至抵制同事在下午休息时带进办公室的甜食。

那天晚上，当你下班回家时，你发现你的决心变弱了，你不再有自制力来坚持你的饮食。12

因为你一整天都消耗了如此多的精神能量来抵制放纵的冲动，所以到晚餐时间你已经达到了自我耗竭的状态。你没有吃你计划的健康餐，而是从你最喜欢的快餐店点外卖，晚上看电视和吃薯片。

自我耗竭也被证明会对所谓的亲社会行为或旨在帮助他人的社交互动产生影响。13 当人们反思自己的行为时，他们有时会感到内疚。正是这些内疚感有时会导致人们以亲社会的方式行事。

研究表明，自我耗竭的人较少有内疚感。13 在人们被诱导进入自我耗竭状态的研究中，这些参与者不太可能经历内疚感，因此不太可能参与亲社会行为。

那么，自我耗竭实际上对您的日常生活有什么影响？这种现象可以通过多种方式影响您的行为和决定：

研究人员发现，长期控制饮食者比不控制者更容易自我耗竭14  。因为控制饮食者会用如此多的意志力来控制他们的食物摄入，所以他们在面对诱惑时更容易失去自制力。

例如，在一项研究中，参与者（有些在控制饮食，有些没有）要么坐在一碗诱人的零食旁边，要么远离理想的零食。15 当参与者后来有机会吃冰淇淋时，那些正在控制饮食者并且不得不坐在一碗零食旁边的人吃的冰淇淋比其他参与者多。因为他们不得不使用如此多的意志力来抵制吃零食，这些参与者耗尽了他们的自我控制资源。

研究还发现，当购物者经历自我耗竭时，他们更有可能做出糟糕或冲动的购买决定。16 消费者面临的大量选择可能导致这种消耗。消费者被迫权衡大量的选择。这种复杂性导致购物者不知所措和沮丧。

一旦达到低自我控制的状态，买家将根据简单的标准购买物品，例如最便宜的物品或与更高状态相关的产品。如果您发现自己从货架上抢购某样东西，只是因为它是您认可的最低价或知名品牌，那么您可能自己也经历过这种情况。

心理韧性和决心对运动表现至关重要，但研究人员发现，在完成艰巨的脑力任务后，这些能力往往会下降。17 这表明由于精神需求而导致意志力消耗实际上会损害体力任务的表现。对于学生运动员来说，这可能意味着在比赛前参加具有挑战性的考试实际上可能会损害他们的表现。

一些研究表明，自我调节的消耗也会使人们容易出现冲动行为，包括过度或长期饮酒。18 这对于容易使用或滥用药物的人来说可能具有挑战性。在不相关的任务上耗尽自我控制可能会使诱惑来临时更难说不。自我耗竭也与戒烟有关，导致戒烟失败。19

自我耗竭会对动力、成功和表现产生严重影响。那么能做些什么来尽量减少这种消耗对意志力和自我控制的影响？

研究人员发现，积极的情绪对自我控制有有益的影响。在一些研究中，通过观看喜剧电影来提升情绪的自我耗竭参与者，实际上在自我控制任务上的表现与非自我耗竭参与者一样好。20

在一项研究中，研究人员发现，认为自己疲倦的参与者也更有可能经历自我耗竭。21 那些能够退后一步并更多地关注大局，而不仅仅是自我认知的人能够扭转这种影响。通过关注整体目标，而不仅仅是当下的感受，可以最大限度地减少自我耗竭的影响。

研究还表明，自我肯定的行为可以抵消自我耗竭的影响。22 自我肯定是指任何促进自我完整性的行为或想法。一种简单但高效的自我肯定形式涉及表达核心价值观——珍视的信念。在感到筋疲力尽和压力大的时候，花点时间提醒自己是最重要的事情。

如何使用正面肯定来缓解压力

睡眠可以重置自我控制，并提供全天拥有意志力所需的精神能量。同样，睡眠不足会使自我控制更加困难。想想睡眠不足时抵制垃圾食品比晚上休息好时要难得多。

管理压力不仅可以帮助加强自我控制，还可以更好地管理生活中消耗精力和意志力的领域。花点时间全天练习放松策略，例如深呼吸或正念冥想，也可以帮助恢复精神能量。

了解自我耗竭具有重要意义。由于自我控制在生活的许多领域都发挥着至关重要的作用，因此找到改善自我控制的方法可以提高整体幸福感。

人们经常被鼓励调动意志力来克服任何挑战，但有时这样做会在以后真正需要的时候缺乏控制力。

如果觉得自我耗竭，请寻找在关键时刻增强意志力的方法。令人振奋的活动，例如欣赏有趣的电影或专注于对您很重要的事情，可以在您感到精疲力竭时给您提振。

https://www.verywellmind.com/ego-depletion-4175496

8f98096f3ecd3be33f21794d9336ab3b

https://seanbissell.com/people-say-eat-every-2-3-hours/

我相信现在您已经听说每 2-3 小时进食一次有助于保持代谢活跃。另一方面，我敢打赌你听过有人说这种说法也不对，只是一个传说。

您甚至可能已经看到一些科学研究表明，没有证据表明更频繁地进食有助于代谢或减脂。

如果没有“证据”，为什么这么多人说每 2-3 小时吃一餐？为什么甚至对这个问题进行辩论？

好吧，有一些有趣的事情可能会改变您对进餐频率的看法。

如果您在节食，摄入的热量比以前少，那么一天中可能会有一段时间血糖低。

做出涉及意志力的决定，比如避免某些食物，让自己吃特定的食物，需要足够的精神努力来进一步降低血糖。这个过程被称为“自我耗竭”。

当您的血糖低时，您的自控力通常会受损。这意味着，如果你需要毅力来坚持你的饮食，而你的血糖很低，那么你很有可能会在你的饮食上“作弊”。或者你会更加努力地保持正轨，可能会感到痛苦。（不断使用意志力是一项艰巨的任务。）

对我来说，这意味着每 2-3 小时进食一次可能与燃脂或保持代谢旺盛无关。这可能更多是为了保持血糖水平，改善使用意志力的能力。

当有更多的意志力时，会做出更好的决定。在饮食和生活方面，更好的决定会带来更好的结果。

有关自我耗竭的更多信息，请访问 Wiki：http : //en.wikipedia.org/wiki/Ego_depletion

尼尔·埃亚尔

2016 年 11 月 23 日

不久前，我下班后的例行公事是这样的：在特别辛苦的一天之后，我会坐在沙发上吃几个小时，做我自己的消磨时间方式，这意味着有一斤冰淇淋。尽管我知道吃冰淇淋和久坐可能是个坏主意，但我告诉自己，放松是我努力工作的当之无愧的奖励。

心理学研究人员对这种现象起了一个名字：自我耗竭。理论是意志力与有限的精神能量储备有关，一旦我们用完这种能量，我们就更有可能失去自我控制。这个理论似乎完美地解释了我下班后的嗜好。

但最近的研究表明，我们一直认为意志力是错误的，自我耗竭的理论可能并不正确。更糟糕的是，坚持意志力是一种有限资源的想法实际上对我们不利，使我们更有 可能失去控制并违背更好的判断力。

自我耗竭在 1990 年代后期得到了科学支持，当时凯斯西储大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特和他的同事进行了一项实验，该实验已被学术同行引用了三千多次。

在这项研究中，研究人员要求两组受试者在一个有两盘食物的房间里等待。一个盘子里放着新鲜出炉的饼干，另一个盘子里放着红白萝卜。每组只允许从一个盘子里吃东西，而不能从另一个盘子里吃东西。当时的想法是，被允许只吃萝卜的那组人必须花费很大的意志力来抵制吃饼干。

接下来，研究人员给两组人一个谜题来解决。参与者不知道，这个谜题被设计成不可能完成。研究人员想看看哪个小组在这项任务上的工作时间更长，并预计萝卜组中的人（花费大量的意志力来试图不吃饼干）会更快地放弃这个谜题。这正是会发生的事情。

拒绝吃饼干的研究参与者平均只持续了 8 分钟，而吃饼干的人（以及只完成实验中解谜部分的对照组）持续了 19 分钟。研究得出的结论是，吃萝卜的人的自我控制力显然已经消耗殆尽。

一个最近的研究发表在《展望心理科学？使用鲍迈斯特的实验，涉及两千人参加，试图重现鲍迈斯特的结果却发现没有自我耗竭的证据。此外，两个额外的研究都出现在《Plos One》中，无法复制的原始研究的结果。鲍迈斯特对一些后续研究中使用的方法提出异议，但现在不止一位科学家怀疑自我耗竭理论。

2010 年，时任迈阿密大学研究生的埃文·卡特 （Evan Carter） 是最早挑战鲍迈斯特发现的人之一。卡特调查了近 200 项实验的元分析，得出的结论是自我耗竭是真实的。他仔细检查后发现荟萃分析显示出发表偏倚，产生矛盾证据的研究不包括在内。在考虑这些研究的结果时，他得出结论：没有确凿的证据支持自我耗竭理论。

此外，该理论的一些更神奇的方面，例如糖充当意志力榨干机已被完全揭穿。一方面，快速啜饮柠檬水所产生的糖分无法以足够快的速度进入血液，无法提高精神能量。此外，大脑专家早就知道，在处理困难任务时，大脑不会消耗更多的血糖。大脑是一个器官，而不是肌肉，因此不会像肌肉那样消耗额外的能量。无论是在研究微积分方程还是在看撸猫视频，大脑每清醒分钟消耗的热量都是相同的。

那么如何解释研究人员观察到的现象呢？毕竟，努力工作会消耗我们的能量，而用饼干或其他放纵的方式加油，让我们能够更好地完成艰巨的任务，这难道不是众所周知的吗？

事实证明，这是相关性不意味因果性的经典案例。早期自我耗竭研究观察到的轶事效应可能是真实的，但现在看来，研究背后的研究人员得出了错误的结论。

新的研究提出了另一种解释我们为什么会失去意志力。在开展研究由斯坦福大学的心理学家卡罗尔·德维克和她的同事，发表在美国国家科学院论文集，德维克的结论是，只观察到在测试科目时 相信 意志力是一种有限的资源的人会出现自我耗竭的迹象，那些不认为意志力有限的参与者没有表现出自我耗竭的迹象。

看来自我耗竭可能只是信念驱动行为方式的另一个例子。认为已经花光了会感觉更糟，而放纵自我会感觉更好。产生持续精神耐力的不是柠檬水中的糖分，而是安慰剂效应在起作用。

如果自我耗竭本质上是由自我挫败的想法引起的，那么人们就不得不怀疑这一被推翻的假设所造成的伤害。许多人，尤其是各种大师，仍然提倡自我耗竭的想法，也许没有意识到对这一理论提出质疑的矛盾证据。但是，如果德韦克的结论是正确的，那么将意志力作为一种有限资源的想法永久存在，才会造成真正的伤害。

一方面，传播自我耗竭假说使人们不太可能真正实现目标，因为这让他们有理由在原本可以坚持的情况下放弃。诸如血糖消耗理论之类的辅助命题对我们造成了两次打击。不仅为过早戒烟提供了潜意识的基本原理，而且还用一种含糖假装提神来使人变胖。

鲍迈斯特说，他和他的同事正在开展进一步的研究，以证明自我耗竭是真实存在的。很可能在精心控制的实验室条件下，意志力似乎会耗尽，尽管相互矛盾的证据得出这一结论为时过早。

也许自我耗竭的想法流行起来，因为满足了人们为什么有时会做知道不该做的事情的理由，例如在应该完成一个项目的时候偷懒。

但是与其在头脑中寻找一个不存在的隐藏的意志力油箱，也许应该接受我们是脆弱的、容易分心的人，减少自己的懈怠。也许我们疲乏的能量和游离的思路正试图告诉我们一些事情。

多伦多大学心理学教授、多伦多社会神经科学实验室首席研究员迈克尔·英兹利希特认为，意志力不是一种有限的资源，而是一种情绪。就像人们不会“耗尽”快乐或愤怒一样，意志力也会根据发生在人们身上的事情和感受而起起落落。通过这个镜头观察意志力具有深远的意义。

首先，如果意志力更像是一种情绪，而不是油箱中的燃料，我们可以管理和使用，学会克服不良情绪。类似地，当需要执行一项艰巨的任务时，相信缺乏动力是暂时的，比告诉自己已经筋疲力尽而需要休息（还有冰淇淋）更有成效和更健康。

但有时缺乏动力并不是暂时的。身体感觉是身体传递信息的方式，意识可能会错过这些信息。当意志力长期缺乏时，我们应该倾听我们的意志力，就像我们应该倾听我们的情绪一样作为洞察力的来源。

例如，每当我在写一篇文章时感到自己很容易分心时，我就知道有些事情不对劲。如果我查看网上消息次数过多，我认为这是一个明显的迹象，表明我对这个主题失去了兴趣，应该写点别的东西。如果我在缺乏兴趣的情况下强迫自己坚持下去，我相信可以写一两篇文章，但我肯定无法以此为事业。

然而，当我发现一个话题激起了我的好奇心，或是符合我相信的理由时，我就会进入一个时间飞逝、文字涌动的状态。我不再需要强迫自己写作。我想一直写。经过一天不需要意志力的工作，我不觉得筋疲力尽；我感到精力充沛。我不会去想疯狂地看网剧，我想告诉全世界我正在做的事情。

从根本上说，我们放弃了不让自己参与的任务。按照社会科学家的命令，穿着实验室外套做无法解决的谜题，既不好玩，也没有目的。太多人每天在工作中遭受的无意识任务也是如此。我们可以完成一段时间不喜欢的任务，但如果我们忽略自己的感受告诉我们的事情，我们将永远不会做到最好。通过倾听意志力的缺乏，就像倾听情绪一样，作为与逻辑能力协同工作的有用的决策助手，我们可以找到新的途径，这些途径可能不需要去做根本不想做的事情。

正如我们应该通过从事令人愉快的追求来寻求快乐一样，可以通过排除意志力的消耗需要，来间接获得意志力的好处。与其关注意志力，不如关注精神的力量。

https://hbr.org/search?term=nir%20eyal&search_type=search-all]]|Nir Eyal是Hooked: How to Build Habit-Forming Products 的作者。他在NirAndFar.com 上撰写有关产品心理学的博客，并撰写有关使用心理学改变行为的时事通讯。

https://hbr.org/2016/11/have-we-been-thinking-about-willpower-the-wrong-way-for-30-years