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20 种不贵的蛋白质食材
您是否有兴趣吃更多蛋白质，以减轻体重或改善健康，但又担心高蛋白质食物的成本？虽然一些蛋白质来源可能很昂贵，但价格合理的动物和植物蛋白质可广泛选用。
本指南将分享 20 种健康、美味、容易的廉价高蛋白食物，还将提供营养信息，以帮助确定哪些蛋白质来源适合您的饮食偏好和健康目标，以及经济实惠的蛋白质食物为特色的美味食谱。
为什么蛋白质很重要？
蛋白质提供身体生存所需的必需氨基酸。
摄入更多的蛋白质还可以帮助感觉饱腹感、减轻体重和保护肌肉。
一个好的减肥策略是优先考虑提供大量蛋白质的食物，而不是碳水和脂肪。减肥最好的高蛋白质的食物具有高蛋白百分比，意味着每份蛋白质提供了大量热量。
动物和植物蛋白源两者都起作用，但其中的蛋白质质量不同。除大豆外，大多数植物中的蛋白质不像动物性食物中的蛋白质那样容易消化和吸收。此外，植物性蛋白质的一种或多种必需氨基酸含量通常较低。
然而，食用多种植物蛋白并摄入更多的蛋白质可以帮助植物性饮食者满足蛋白质需求。
20 种廉价蛋白质食材排名
下面列出的 20 种经济实惠的蛋白质选择。提供每个食材的价格，但根据每 25 克蛋白质的成本对食物进行排名。
附记
价格以美元为单位，基于 Walmart.com 提供的品牌食品。在其他国家，类似的每克成本排名可能适用。
1. 牛肝
肝脏可以是一种可爱或可恨的食物，至少是一种后天习得的口味。像其他内脏一样，富含蛋白质、维生素和矿物质。肝脏在我们的名单上名列前茅，因为以非常低的成本提供每卡大量的蛋白质。
为了使肝脏的味道更吸引人，将其浸泡在牛奶中 30 分钟，在黄油或油中与洋葱一起炒，并用盐和胡椒调味。
成本 每磅 2.48 美元（一包含有 92 克蛋白质，或约 3.7 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 165
净碳水4 克
纤维 0 克
每份成本 0.67 美元
蛋白质百分比 61%
注意： 一份是 125 克生肝，烹饪后大约有一副牌的大小
备注：
虽然肝脏营养丰富且价格实惠，但不应每天食用。肝脏中的维生素 A 含量极高，这是可以储存在体内的脂溶性维生素。经常吃肝脏可能会导致维生素A中毒。
因此，将肝脏摄入量限制在每周一次或更少是很重要的。这也适用于其他类型的肝脏，例如鸡肝、猪肝、小牛肝和羊肝。
2. 冷冻鸡小腿
鸡小腿味道鲜美，用途广泛，随处可见。另外，是鸡肉中最便宜的部分。每卡路里还提供令人满意的蛋白质 （零碳水）。
从成本角度来看，袋装冷冻鸡小腿通常是最佳选择。需要多少就拿出多少，剩下的放在冰箱里以备后用。烤的时候味道很好。
成本 每袋 4 磅 5.72 美元（一包含有 200 克蛋白质， 8 份，每份 2 个鸡腿。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 190
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 0.72 美元
蛋白质百分比 52%
注意： 一份是 2 个中号鸡小腿
备注：
大多数冷冻鸡小腿都是生的，因此需要在食用前彻底煮熟，使其内部温度至少达到 74 摄氏度。
如果想减肥，应该去皮吗？如果喜欢皮，那就去吃吧。鸡小腿可以是减肥的极好食物，无论是否吃皮。
3. 鲭鱼罐头
鲭鱼是一种油性鱼，质地坚硬，类似于金枪鱼。与其他油性鱼类一样，富含 欧3 脂肪，一些研究表明这可能对心脏健康有益。
虽然鲜鱼通常很贵，但鱼罐头通常很实惠。 鲭鱼是最经济实惠的海鲜选择之一。
尝试用鲭鱼罐头代替金枪鱼，或将其用作沙拉中的主要蛋白质。像所有罐头鱼一样，已经煮熟，即可食用。
成本 每罐 15 盎司 2.73 美元（一罐含有 96 克蛋白质，约 3.8 份鱼和水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 260
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 0.73 美元
蛋白质百分比 38%
注意： 一份是 100 克鲭鱼
备注：
存在几种鲭鱼。用于罐头的类型汞含量低些。因此，每周可以吃几次鲭鱼罐头。然而，王鲭（King mackerel）的汞含量很高，最好避免。
4. 鸡蛋
作为自然界最完美的食物之一，鸡蛋以紧凑形式提供蛋白质、维生素和矿物质。研究表明，吃鸡蛋可以帮助餐后几个小时内保持饱腹感。
此外， 美味可口、用途广泛且价格低廉。
享用煎蛋、炒蛋、水煮蛋、水煮蛋、煎蛋卷或任何喜欢的方式。
成本 每打大鸡蛋 2.67 美元（一盒含有 76 克蛋白质， 约 3 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 294
净碳水2 克
纤维 0 克
每份成本 0.89 美元
蛋白质百分比 34%
注意： 一份是 4 个大鸡蛋
备注：
鸡蛋价格因品牌而异。要为散养、有机或“强化饲料”鸡蛋支付更多费用。散养鸡蛋的价格可能是通常所说的“笼养”鸡蛋的两倍多。
虽然上面的低价是基于一个全国品牌的十几个鸡蛋，但可以通过选择当地品牌或大量购买鸡蛋来进一步降低成本。
5. 芸豆罐头
芸豆也叫腰豆，因形状和颜色与人的肾脏相似而得名。这些豆类以不到 1.00 美元的价格提供大量的植物蛋白， 成为极好的廉价纯素蛋白质来源。此外，与其他豆类一样， 纤维含量很高，可以帮助感觉饱腹。一些研究表明，吃豆类可能有助于减肥。
罐装豆子完全煮熟即可食用。在沙拉或其他煮熟的菜肴中使用芸豆。
成本 每罐 16 盎司 1.00 美元（一罐含有 28 克蛋白质， 略多于一份豆类，加上水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 290
净碳水45 克
纤维 23 克
每份成本 0.72 美元
蛋白质百分比 34%
注意： 一份是 285 克芸豆
备注：
芸豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量低。如果遵循植物性饮食，请确保每天除了豆类外，还吃大量富含这些必需氨基酸的食物，例如坚果、种子和谷物，不一定要在同一餐中食用。
此外，像大多数植物一样，植物蛋白质不像动物性食物中的蛋白质那样容易消化和吸收。因此，需要摄入更多的蛋白质，以确保满足身体的需求。
5. 淡金枪鱼罐头
金枪鱼是许多大人和孩子都喜欢的食物。作为一种瘦肉鱼， 蛋白质含量自然高于油性鱼类，脂肪含量较低。除了每卡 提供大量蛋白质外，金枪鱼价格低廉。因此， 每美元也提供大量蛋白质。
将罐装金枪鱼与蛋黄酱和芹菜混合制成金枪鱼沙拉 ，也可以和热菜一起加热。
成本 每罐 12 盎司 1.88 美元（一罐含有 50 克蛋白质， 约 2 份鱼和水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 116
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 0.94 美元
蛋白质百分比 86%
注意： 一份是 100 克金枪鱼
备注：
与鲭鱼一样，金枪鱼的汞含量也各不相同。每周最多可以吃 3 次罐装淡金枪鱼。将罐装长鳍金枪鱼（白色金枪鱼）限制在每周一次，因为汞含量较高。避免使用只新鲜出售的大眼金枪鱼，因为汞含量极高。
7.罐装黑芸豆
黑芸豆在拉丁美洲、卡真和克里奥尔美食中备受推崇。这些小而温和的豆类是植物性蛋白质的良好来源。此外， 富含钾、镁和纤维。
罐装黑芸豆很容易做菜：沥干水分后， 与洋葱混合，用大蒜调味，如果喜欢豆子的辣味，还可以加入一些辣酱。在炉子上炖几分钟，直变热。
成本 每个 26.5 盎司容器 1.58 美元（一罐含有 42 克蛋白质，约 1.7 份豆类，加上水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 280
净碳水42 克
纤维 25 克
每份成本 0.94 美元
蛋白质百分比 36%
注意： 一份是285 克黑豆
备注：
尽管罐装黑芸豆和金枪鱼的每份成本相同，但将金枪鱼排名更高，因为含有完整的蛋白质。与大多数豆类一样，黑芸豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量较低。
如果是植物性饮食者，请确保饮食中除豆类外还包括多种蛋白质来源，例如坚果、种子和谷物，以便满足身体对所有必需氨基酸的需求。
8. 粉红鲑鱼罐头
三文鱼因其精致的风味和营养价值而备受推崇，包括其高蛋白质和欧3 脂肪含量。新鲜鲑鱼的缺点是价格昂贵。幸运的是，三文鱼罐头非常实惠。
尝试将三文鱼罐头与蛋黄酱混合，将其作为沙拉中的主要蛋白质食用 。
成本 每罐 14.75 盎司 3.98 美元（一罐含有 95 克蛋白质，约 3.8 份鱼和水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 135
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 1.05 美元
蛋白质百分比 74%
注意： 一份是 100 克鲑鱼
备注：
尽管不同种类的鲑鱼的营养成分各不相同，但野生鲑鱼每卡 提供的蛋白质比养殖鲑鱼多。在美国，几乎所有的鲑鱼罐头都是野生捕捞的，尽管大西洋鲑鱼罐头是养殖的。此外，鲑鱼是一种低汞鱼， 可以每周吃几次。
9. 干酪
白软干酪以其块状外观和微酸的味道而闻名。这种经济实惠的乳制品每卡 含有大量蛋白质。虽然 碳水比希腊酸奶略多，但仍然适合大多数低碳水饮食。
单独享用白软干酪，搭配水果、蔬菜、坚果、种子。
成本 每个 24 盎司容器 3.17 美元（一个容器含有 75 克蛋白质，或大约 3 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 172（低脂奶酪）
净碳水10 克
纤维 0 克
每份成本 1.06 美元
蛋白质百分比 58%
注意： 一份是 225 克白软干酪
备注：
白软干酪有多种类型：脱脂、低脂和全脂（普通）。 具有相似的蛋白质和碳水数量， 成本因品牌而异。由于所有类型的无味白干酪都具有令人印象深刻的蛋白质百分比，因此请选择最喜欢的一种。
10. 硬豆腐
大豆被认为是一种完整的蛋白质，提供了足量的所有必需氨基酸。
像其他豆类一样，大豆富含铁和镁等营养成分。此外，与豆豉和其他大豆食品相比，硬豆腐每卡提供更多的蛋白质（更省钱）。
在汤、炖菜和主菜中使用豆腐。
成本 每磅 2.98 美元（一包提供 67 克蛋白质，或约 2.7 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 210
净碳水4 克
纤维 0 克
每份成本 0.94 美元
蛋白质百分比 48%
注意： 一份是170 克豆腐
备注：
围绕大豆安全性的争议是基于对动物和试管的非常薄弱的研究。相比之下，大多数关于人类大豆摄入量的有力研究表明，在某些情况下是安全的并且可能有益。特别是对于纯素食者来说，食用大豆的好处可能大大超过风险。
11.豌豆蛋白粉
建议从最低限度加工的食物中获取大部分蛋白质，而不是补剂。然而，蛋白粉以每份低的成本提供浓缩的蛋白质来源。而且，由于蛋白粉的碳水含量很低，植物性品种可以帮助生酮饮食者和低碳水素食者满足蛋白质需求，同时保持在每日碳水目标范围内。
成本 每个 1.5 磅容器 22.24 美元（一个容器含有 510 克蛋白质，或大约 20 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 126
净碳水1 克
纤维 1 克
每份成本 1.11 美元
蛋白质百分比 79%
注意： 一份是35 克蛋白粉
备注：
植物蛋白粉的成本因品牌而异。尽管前期成本可能很高，但可提供许多 25 克的蛋白质。因此，值得采用。
除了豌豆蛋白，其他选择包括由南瓜籽、大麻籽、葵花籽和种子混合物制成的蛋白粉。
12. 冷冻鸡胸肉
鸡胸肉很受欢迎，用途广泛， 随处可见。与许多其他肉类相比， 还具有更高的蛋白质百分比，并以更低的价格提供更多的蛋白质。以家庭大小的包装购买几个冷冻的去骨去皮鸡胸肉可以进一步降低成本。
可以用无数种方法来制作无骨鸡胸肉 。
成本 每袋 3 磅 10.14 美元（一包含有 225 克蛋白质，或约 9 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 126
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 1.13 美元
蛋白质百分比 79%
注意： 一份是 114 克生鸡胸肉，烹饪后大约有一副纸牌大小
备注：
这里选用了一个美国全国品牌的无骨鸡胸肉的价格。如果选择当地品牌，则每份可能会支付更少的费用。
13. 斑豆
斑豆是许多素食者和纯素食者的主食。这些柔软的浅色豆子用于制作豆泥。以低成本提供蛋白质、维生素、矿物质和纤维。
罐装斑豆几乎不需要准备。只需冲洗并沥干 ， 加入不粘锅中，撒上盐和香料，然后在炉灶上加热至温热。
成本 每罐 28 盎司 1.58 美元（一罐含有 36 克蛋白质， 约 1.4 份豆类，加上水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 315
净碳水50 克
纤维 25 克
每份成本 1.13 美元
蛋白质百分比 32%
注意： 一份是 10 285 克斑豆
备注：
与其他豆类一样，斑豆可能会导致消化不良，尤其是不习惯大量食用时。为了减少腹胀、胀气和其他症状，烹饪前彻底冲洗豆子。
还可以添加姜、姜黄和茴香等香料，使豆子更易消化。最后，在吞咽之前彻底咀嚼。
14. 冷冻毛豆
毛豆是青大豆的别称。尽管毛豆每卡提供的蛋白质略低于豆腐，但仍然是一种很好的素食蛋白质来源，富含维生素、矿物质和纤维。毛豆也便宜，特别是购买冷冻的。
冷冻毛豆制作起来又快又容易。只需将豆子煮沸或蒸三到五分钟，用盐调味。
成本 每袋 12 盎司 2.00 美元（一袋含有 43 克蛋白质， 约 1.7 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 250
净碳水7 克
纤维 10 克
每份成本 1.22 美元
蛋白质百分比 40%
注意： 一份是 200 克毛豆
备注：
以上信息是基于一个品牌的冷冻去壳毛豆。冷冻毛豆也可以在豆荚中带壳购买。
然而，毛豆壳很硬，很难消化。如果购买带壳的毛豆，请去壳。
15. 乳清蛋白粉分离物
与酸奶或奶酪等其他乳制品相比，乳清蛋白粉每卡提供更多的蛋白质。虽然经过高度加工，但乳清蛋白粉可以成为饮食中的一种方便且具有成本效益的添加剂。无味的乳清分离蛋白几乎不含碳水，浓缩乳清蛋白加工较少，但每份含有约 3 克碳水。
将蛋白粉与水和香草或甜味剂混合。
成本 每磅 19.98 美元（一个容器含有 400 克蛋白质，约 16 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 110
净碳水<1 克
纤维 0 克
每份成本 1.25 美元
蛋白质百分比 > 90%
注意： 一份是 28.4 克乳清蛋白粉，约 1 勺
备注：
大多数蛋白粉都装在提供许多份的包装中出售。虽然每份成本很低，但每个包装的价格可能很高。此外，一些最便宜的乳清蛋白粉添加了糖和其他填充剂，所以一定要检查成分标签。
建议选择含有最少或不含添加剂的蛋白粉。
16. 碎火鸡肉
碎肉以低廉的价格提供了一种美味、多功能的完整蛋白质来源。碎火鸡肉是周围最实惠的碎肉选择之一。
代替碎牛肉在汉堡或辣椒中使用。
成本 每磅 4.27 美元（一包含有 84 克蛋白质，或约 3.4 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 200
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 1.13 美元
蛋白质百分比 50%
注意： 一份是 25 克生火鸡，烹饪后大约有一副纸牌大小
备注：
碎火鸡肉的蛋白质百分比取决于其脂肪含量。超瘦火鸡每卡提供的蛋白质略多于瘦火鸡或普通火鸡，但通常成本更高。
17.纯希腊酸奶
吃希腊酸奶可以满足蛋白质需求，无需花很多钱。蛋白质含量高于普通酸奶，因为很紧凑。过滤酸奶会降低其乳糖含量，使其更富含蛋白质。
享用原味或淋上浆果、肉桂或甜味剂的希腊酸奶。
成本 每 35 盎司容器 5.38 美元（一个容器含有 102 克蛋白质，或约 4 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 175（低脂希腊酸奶）
净碳水7 克
纤维 0 克
每份成本 1.13 美元
蛋白质百分比 57%
注意： 一份是250 克希腊酸奶
备注：
上面的蛋白质百分比和热量信息适用于纯低脂希腊酸奶。与低脂相比，脱脂希腊酸奶每卡提供更多的蛋白质，而全脂希腊酸奶提供的蛋白质较少。由于所有类型的纯希腊酸奶都富含蛋白质、碳水含量低，且价格相似，请选择最喜欢的那种。
18. 沙丁鱼罐头
小而油的沙丁鱼通常装在小罐头中出售。绝对是“腥味”的味道。沙丁鱼虽然不是人人都爱吃，但肯定有很多粉丝。
罐装沙丁鱼以方便的即食包装提供优质蛋白质和欧3 脂肪酸。直接从罐头中享用沙丁鱼，用作主菜沙拉中的主要蛋白质来源，或放在炒过的羽衣甘蓝或菠菜上食用。
成本 每罐 3.75 盎司 0.92 美元（一罐含有 16 克蛋白质，或约 0.6 份鱼和水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 220
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 1.13 美元
蛋白质百分比 45%
注意： 一份是 114 克沙丁鱼
备注：
与大多数罐装鱼不同，沙丁鱼通常只提供少于 25 克蛋白质的小罐头。需要吃大约 1个半罐头才能获得 25 克蛋白质。
更大的罐装（15 盎司）装在番茄酱中的沙丁鱼每份成本更低，但这种会添加一些碳水并改变鱼的味道。
19.罐装小扁豆
与其他豆类相似，但更小更扁，小扁豆提供廉价的植物性蛋白质，以及维生素、矿物质和纤维。尽管小扁豆有多种品种，但都有相似的营养成分。罐装小扁豆是棕色的，有一种温和的泥土味。
像所有罐装豆类一样，罐装小扁豆已经煮熟，因此准备起来既快速又容易。用于扁豆汤或咖喱、辣椒或其他需要豆类的菜肴。
成本 每罐 15 盎司 1.22 美元（一罐含有 21 克蛋白质，约 0.8 份扁豆和水。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 240
净碳水34 克
纤维 23 克
每份成本 1.45 美元
蛋白质百分比 42%
注意： 一份约285 克小扁豆
备注：
大罐扁豆可能很难找到。需要大约 1 1/4 罐标准小扁豆才能获得 25 克蛋白质。此外，与豆类一样，小扁豆的必需氨基酸蛋氨酸和色氨酸含量较低。
所以，如果是一个吃大量豆类和扁豆的素食主义者，请确保饮食还包括富含这些氨基酸的食物，如坚果、种子和谷物。
20. 碎牛肉
很多人都喜欢牛肉，但由于成本高，所以不会经常吃。但是可以关注销售情况并购买更实惠的选择，例如碎牛肉。这样将充分利用牛肉提供的美味以及蛋白质、铁和钾。
成本 每磅 4.57 美元（一包含有 78 克蛋白质，或约 3.1 份。）
基于一份 25 克蛋白质
卡路里 260
净碳水0 克
纤维 0 克
每份成本 1.47 美元
蛋白质百分比 38%
注意： 一份是142 克生碎牛肉，烹饪后大约有一副纸牌大小
备注：
碎牛肉在烹饪过程中会失去水分和脂肪。一份 5 盎司的生碎牛肉在烹饪后减少到约 3.5 盎司。以上营养和成本信息适用于 80% 瘦牛肉 (80/20)。普通牛肉 (70/30) 通常较便宜，但每卡提供的蛋白质略少。超瘦牛肉 (90/10) 成本更高，但每卡提供更多蛋白质。
总结
获得足够的蛋白质对于减肥、改善身体成分和保持身体健康很重要。虽然一些高蛋白食物可能很贵，但许多便宜的选择可以满足不同的饮食偏好和预算。