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西瓜
最后更新： 2024 年 9 月 27 日 作者：Michael Joseph，理学硕士
西瓜是一种含水量高、多汁清爽的水果。
但是就营养和益处而言它有什么作用呢？
本文探讨了西瓜的科学研究及其潜在益处，并全面概述了其营养成分。
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西瓜的健康益处
我们认为西瓜的一些益处源于其营养成分，而其他益处则来自科学研究的发现。
1）可能有益于心脏健康
多项关于西瓜的研究已经证实了其对心血管功能的潜在益处。
血压和胆固醇
首先，2023 年发表的一篇系统评价和荟萃分析回顾了九项关于西瓜消费的随机对照试验 ( 1 )。
研究结果表明，摄入西瓜对降低收缩压、胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）有显著影响。
心率变异性和动脉僵硬性
心率变异性 (HRV) 降低和动脉僵硬程度也会增加患心血管疾病的风险 (4, 5)。
然而，研究表明，吃西瓜有助于改善 HRV 和动脉硬度。
在一项随机对照试验中，健康成年人连续两周每天饮用 500 毫升西瓜汁有助于降低其口服葡萄糖后心率变异性的降低 ( 6 )。
这可能是因为西瓜会增加人体的一氧化氮生成。这是因为西瓜中含有瓜氨酸，瓜氨酸在体内会转化为精氨酸。精氨酸被人体用来制造一氧化氮 ( 7 , 8 )。一氧化氮可以通过扩张和放松血管来改善血流 ( 9 )。
其他一些研究表明，吃西瓜可以降低动脉硬度，增加血液中一氧化氮的含量，改善血液流动（7、10、11 ）。
要点： 经常吃西瓜可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，改善心率变异性，从而改善心脏健康。
2）西瓜富含维生素C
一块 286 克的西瓜含有23.2毫克维生素 C，占每日推荐摄入量的 26% ( 12、13 )。
维生素 C 具有抗氧化作用，有助于保护身体细胞免受损害（14）。
除了其他好处之外，维生素 C 还可以帮助提高非血红素铁的吸收，非血红素铁的生物利用度通常较低 ( 15 )。非血红素铁是植物性食物中发现的一种铁。
要点： 一块西瓜可提供每日所需维生素 C 的四分之一以上。
3）钾的良好来源
西瓜所含的必需营养素中，钾是西瓜的良好来源。
许多人发现很难在日常饮食中摄入足够的钾，这导致《美国人膳食指南》将这种矿物质认定为“涉及公共健康问题的膳食组成部分”（16）。
做出这一指定是因为普遍存在钾摄入量不足的情况。
从积极的一面来看，一块 286 克的西瓜含有 320 毫克钾，占每日所需的钾的 7% ( 12、13 )。
钾的功能之一是调节血压。系统评价表明，增加钾摄入量可降低血压，尤其是对于钠摄入量高的人（17、18 ）。
为了补充钾，可以将西瓜与其他富含钾的水果（如鳄梨或香蕉）混合在一起。
重点： 西瓜是钾的较好来源。
4）西瓜有益于补水
从西瓜多汁的口感你也许就能看出来，西瓜里含有大量的水分。
事实上，水果重量的 91.4% 都是水。
这意味着一块 286 克的楔形冰块含有约 261 克（或一杯）水（12）。
因此，在炎热的天气或者运动后，一块西瓜可以成为一顿美味、清爽的小吃。
西瓜的保湿特性已被研究人员所认可，并且已经开展了一些相关研究。
在这方面，一项针对训练有素的自行车运动员的随机对照试验发现，食用西瓜可以满足运动的能量需求，并提高抗氧化能力和硝酸盐水平（19）。
要点： 西瓜的主要成分是水，因此具有良好的补水功能。然而，西瓜中还含有可增加硝酸盐生成的化合物，因此可能对支持运动有益。
5）含有抗氧化剂番茄红素
西瓜富含一种具有抗氧化作用的类胡萝卜素，即番茄红素。
据研究，番茄红素可能有助于防止紫外线引起的损害，有助于保护细胞免受自由基的侵害，并可能降低长期患慢性病的风险（20，21，22）。
一块 286 克的西瓜含有约 13000 微克的番茄红素（12）。
然而，对于那些对番茄红素感兴趣的人来说，最好的饮食来源是番茄制品。
要点： 西瓜是少数几种富含番茄红素的食物来源之一，番茄红素是一种具有抗氧化特性的类胡萝卜素。
6）可能有助于控制体重
研究表明，在减肥时，大量食物对“饥饿感和饱腹感以及随后的卡路里摄入量的影响有限”（23）。
虽然这种影响可能很小，但对于某些人来说仍然有帮助。
2019 年发表的一项对照临床交叉试验测试了西瓜与典型的饼干零食相比是否能改善饱腹感（24）。
在这项研究中，33 名参与者连续四周每天食用 2 杯西瓜（92 卡路里）或 92 卡路里的低脂饼干。尽管这两种食物的能量含量相同，但与饼干组相比，西瓜组体重减轻，体重指数下降。
其中一个原因可能是，与饼干相比，参与者表示西瓜更能让人感到饱腹，进食欲望更低。
这里的要点是，吃几百克西瓜可能只提供与一块饼干相同的卡路里含量。然而，西瓜可能会带来更强烈的饱腹感，从而有可能导致当天晚些时候的食物摄入量减少。
要点： 西瓜是一种含量丰富的水果，可以替代饼干等典型的零食，有助于控制体重。
西瓜营养成分
现在我们来看看西瓜的营养成分。
以下数据显示了每286克西瓜的全部营养价值。
营养数据来源于美国农业部食品数据中心数据库。每日摄入量百分比是使用 FDA 的每日摄入量计算得出的，该值基于 2000 卡路里饮食（12、13 ）。
| 养分 | 数量 | % 每日价值 |
|---|---|---|
| 卡路里 |
86 千卡 | |
| 碳水化合物 |
21.6 克 | 7.9％ |
| 纤维 |
1.14 克 | 5.7% |
| 糖 |
17.7 克 | |
| 胖的 |
0.43 克 | 0.6% |
| 饱和 |
0.05 克 | 0.3% |
| 单不饱和 |
0.11 克 | |
| 多不饱和 |
0.14 克 | |
| Omega-3 |
0 克 | |
| Omega-6 |
0.14 克 | |
| 蛋白质 |
1.74 克 | 3.5％ |
| 胆固醇 |
0毫克 | 0％ |
表 1：每份 286 克西瓜的营养成分表
如表所示，286 克西瓜含有 86 卡路里。
这种水果的蛋白质和脂肪含量极低。
尽管西瓜主要是碳水化合物的来源，但它并不是纤维的重要来源。
维生素
| 维他命 | 数量 | % 每日价值 |
|---|---|---|
| 胆碱 |
11.7 毫克 | 2.1％ |
| 叶酸，DFE |
8.58 微克 | 2.1％ |
| 维生素A、RAE |
80.1 微克 | 8.9％ |
| 维生素 B1（硫胺素） |
0.09 毫克 | 7.5％ |
| 维生素 B2（核黄素） |
0.06 毫克 | 4.6％ |
| 维生素 B3（烟酸） |
0.51 毫克 | 3.2% |
| 维生素 B5（泛酸） |
0.63 毫克 | 12.6％ |
| 维生素B6 |
0.13 毫克 | 7.6% |
| 维生素B12 |
0 微克 | 0％ |
| 维生素C |
23.2 毫克 | 25.8％ |
| 维生素 D |
0 微克 | 0％ |
| 维生素E |
0.14 毫克 | 0.9％ |
| 维生素K |
0.3 微克 | 0.3% |
表 2：每 286 克西瓜的维生素含量
西瓜中含量最丰富的维生素是维生素C，其次是维生素A和几种B族维生素。
矿物质
| 矿物 | 数量 | % 每日价值 |
|---|---|---|
| 钙 |
20毫克 | 1.5％ |
| 铜 |
0.12 毫克 | 13.3% |
| 铁 |
0.69 毫克 | 3.8％ |
| 镁 |
28.6 毫克 | 6.8％ |
| 锰 |
0.11 毫克 | 4.8％ |
| 磷 |
31.5 毫克 | 2.5％ |
| 钾 |
320 毫克 | 6.8％ |
| 硒 |
1.14 微克 | 2.1％ |
| 钠 |
2.86 毫克 | 0.1％ |
| 锌 |
0.29 毫克 | 2.6% |
表 3：每 286 克西瓜的矿物质含量
西瓜含有相当高含量的矿物质铜、镁和钾。
与西瓜搭配的营养补充食品
西瓜缺乏或者缺乏以下营养成分：
胖的
蛋白质
钙
维生素B12
维生素 D
维生素E
维生素K
基于此，以下是一些与西瓜搭配的辅食，可使其营养更加全面：
鳄梨： 富含单不饱和脂肪和维生素 E。
奶酪： 提供大量的脂肪、蛋白质和钙，以及适量的维生素B12。
杏仁 ：提供大量不饱和脂肪、少量至中等量的蛋白质和大量维生素 E。
羽衣甘蓝： 羽衣甘蓝（和许多其他绿叶蔬菜）是维生素 K 的极佳来源。绿叶蔬菜通常也能提供适量的维生素 E。
油性鱼： 鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼类是脂肪、蛋白质和维生素 D 的重要来源。它们还含有适量的维生素 E。
概括
西瓜是一种清爽的水果，不仅味道好，而且对身体有益。
正如本文所讨论的，西瓜中的关键营养成分是维生素 A、维生素 C、钾、B 族维生素和镁。
除了营养成分外，研究还表明西瓜可能对心脏健康和饱腹感有益。西瓜对心脏健康的潜在益处来自于其瓜氨酸含量，瓜氨酸可转化为精氨酸，从而有助于增加一氧化氮的产生。
286 克的一大块西瓜仅含 86 卡路里热量，虽然热量相对较低，但营养价值很高。
https://www.nutritionadvance.com/watermelon-nutrition-benefits/