目录
蛤蜊是双壳软体动物，这种贝类通常生活在沙质海底，在世界各地的大多数美食中都有。
这种流行的贝类具有出色的营养密度，并且富含有益的维生素和矿物质。
在本文中，我们将研究蛤蜊的一些令人印象深刻的好处。
我们还将研究蛤蜊的潜在弊端以及食用它们的最佳方法。
什么是蛤蜊？
首先，蛤蜊实际上有成千上万种，形状和大小可能千差万别。
例如，有些蛤蜊可以放在手掌中，巨型蛤蜊的重量可达440磅（200千克）（1）。
有趣的是，某些蛤蜊的寿命为一年，另一些蛤蜊的寿命可以达到500年（2）。
蛤蜊由韧带和铰链连接在一起的两个壳内。
味道
蛤蜊很难形容，但味道非常鲜美，而且咸且略带腥味。
质地柔软，耐嚼，几乎呈黄油状。
要点： 蛤蜊是贝类的一种独特类型，营养丰富。
营养成分
蛤蜊是世界上最营养的食品之一，它们提供各种营养素。
下表显示了每100克生蛤蜊的完整营养概况（3）。
卡路里和常量营养素
每100克蛤蜊的热量和常量营养成分
| 卡路里/微量营养素 | 数量（千卡/克） |
|---|---|
| 热量 | 74大卡 |
| 碳水化合物 | 2.6克 |
| –纤维 | 0克 |
| –糖 | 0克 |
| 脂肪 | 1.0克 |
| - 饱和脂肪 | 0.1克 |
| - 单不饱和脂肪 | 0.1克 |
| –多不饱和脂肪 | 0.3克 |
| - 欧米加3 | 198毫克 |
| –欧米加6 | 16.0毫克 |
| 蛋白质 | 12.8克 |
维他命
| 维他命 | 量 | RDI％ |
|---|---|---|
| 维生素B12 | 49.4微克 | 824％ |
| 维生素C | 13.0毫克 | 22％ |
| 维生素B2 | 0.2毫克 | 13％ |
| 维生素B3 | 1.8毫克 | 9％ |
| 维生素A | 300 IU | 6％ |
| 维生素B1 | 0.1毫克 | 5％ |
| 叶酸 | 16.0微克 | 4％ |
| 维生素B5 | 0.4毫克 | 4％ |
| 维生素B6 | 0.1毫克 | 3％ |
| 维生素E | 0.2微克 | 2％ |
| 维生素D | 4.0 IU | 1％ |
矿物质
| 矿物 | 量 | RDI％ |
|---|---|---|
| 铁 | 14.0毫克 | 78％ |
| 硒 | 24.3微克 | 35％ |
| 锰 | 0.5毫克 | 25％ |
| 磷 | 169毫克 | 17％ |
| 铜 | 0.3毫克 | 17％ |
| 锌 | 1.4毫克 | 9％ |
| 钾 | 314毫克 | 9％ |
| 钙 | 46.0毫克 | 5％ |
| 镁 | 9.0毫克 | 2％ |
| 钠 | 1.4毫克 | 2％ |
维生素
每100克蛤蜊的维生素含量
矿物质
每100克蛤蜊的矿物质含量
蛤蜊的健康益处
以下是蛤蜊的一些最重要的好处。
1）维生素B12的绝佳来源
蛤蜊是维生素B12的最佳饮食来源之一，每100克可提供824％的参考日摄入量（RDI），令人印象深刻。
大多数人认为牛肉中的维生素B12含量很高，但如下表所示，蛤蜊提供了更多的维生素（4）。
| 每100克原重 | 维生素B12 | RDI％ |
|---|---|---|
| 80％瘦牛肉 | 2.1微克 | 36％ |
| 蛤蜊 | 49.4微克 | 824％ |
维生素B12对人体健康至关重要，在其功能中，维生素B12在（5）中起着至关重要的作用。
- 形成和维持DNA
- 产生红细胞
- 蛋白质合成
要点： 蛤蜊几乎比其他任何食物都含有更多的维生素B12。
2）提供DHA和EPA Omega-3
鲭鱼，鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼是omega-3的最佳饮食来源。
但是，贝类也提供大量这种必需脂肪酸。
一份6盎司（170克）的蛤蜊可提供337毫克的omega-3，其中三分之二是DHA和EPA。
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是omega-3的生物利用度最高的形式。相对于坚果和种子中的omega-3（ALA），我们的身体更有效地使用DHA和EPA（6）。
维护的ω-3脂肪酸的良好的组织水平是对我们的健康很重要，研究表明，较高的摄入量可能有助于降低炎症的水平（7，8，9）。
要点： 蛤蜊提供大量的omega-3脂肪酸。
3）蛤蜊提供大量的铁
蛤蜊中仅次于维生素B12的第二种微量元素是铁。
每6盎司（170克）食用时，蛤蜊会提供23.8毫克铁，占RDI的132％。
铁是广泛的代谢过程所必需的，在氧的运输中起着至关重要的作用（10）。
确保足够的铁摄入量对于预防贫血也至关重要。不幸的是，在发达国家和不发达国家，缺铁性贫血都是一个日益严重的问题。
例如，在美国大约有1000万人患有铁缺乏症（11）。
此外，最近的一项研究发现，英国11至18岁女学生中有48％的饮食中铁的摄入量低于建议水平。在这些女孩中，有5％患有铁缺乏性贫血（12）。
要点： 蛤蜊含有大量铁。
4）少量非植物来源的维生素C
尽管许多人认为维生素C仅来自水果，但有多种食物可以提供它。
例如，多叶的绿色蔬菜往往比水果含有更多的维生素。
但是，某些动物性食物（尤其是某些内脏肉和贝类）也可以是维生素C的良好来源。
常规的6盎司（170克）蛤蜊可提供22.2毫克的维生素C，相当于RDI的36％。
要点： 蛤蜊提供适量的维生素C。
5）富含蛋白质
蛤蜊是优质的瘦肉蛋白质来源，每100克可提供12.8克。
尽管与肉类相比听起来不算很多，但值得指出的是，每100克蛤蜊仅包含74卡路里的热量。
换一种说法; 蛤蜊提供出色的蛋白质密度。
为了说明这一点，下表再次使用了80％的瘦牛肉作为比较。
| 每100克原重 | 蛋白质 | 卡路里 |
|---|---|---|
| 80％瘦牛肉 | 17.0克 | 272大卡 |
| 蛤蜊 | 12.8克 | 74大卡 |
尽管蛤蜊每克所含的蛋白质不如牛肉多，但每卡路里所含的蛋白质要高得多。
蛤蜊是任何试图限制热量摄入或需更多蛋白质密集食物的人士的重要蛋白质来源。
要点： 蛤蜊的蛋白质密度比其他任何食物都要好。
6）蛤蜊是胆碱的良好来源
胆碱不是维生素，而是一种类似维生素的化合物（一种必需的营养素），对健康起着重要作用。
一方面，摄取足够的胆碱是对肝脏健康的重要，似乎是针对脂肪肝疾病（保护13，14）。
另外，胆碱对于生产称为乙酰胆碱的神经递质是必需的。该化合物还具有记忆力和整体脑功能[ 15 ]。
您可能听说过鸡蛋是胆碱的最佳来源。一个大鸡蛋提供147毫克（16）。
但是，蛤蜊也是很好的来源，每6盎司一份可提供110毫克胆碱（17）。
要点： 蛤蜊是胆碱的最佳饮食来源之一。
7）富含碘和硒
最后，蛤蜊含有大量的多种维生素和矿物质。
但是，其中最重要的两个是碘和硒。
饮食摄入这两种矿物质近年来已减少了，而研究表明，碘缺乏再次出现在美国的一些人群（18，19）。
一份6盎司（170克）的蛤蜊提供了硒的RDI的近60％，煮熟的蛤蜊每100克可提供66 mcg的碘（20）。
要点： 蛤蜊富含碘和硒。
健康风险和副作用
不幸的是，蛤蜊还需要注意一些风险和潜在的副作用。
1）贝类过敏
贝类过敏以过度反应的免疫反应为特征，相对较常见。
但是，值得注意的是， 大多数贝类过敏是甲壳动物家族的成员，例如蟹和虾（21）。
尽管如此，蛤蜊是继虾，蟹和龙虾之后贝类过敏反应的第四大最常见原因（22）。
严重的过敏反应（过敏反应）可能很严重，并且可能危及生命。
因此，任何对贝类过敏的人都应在尝试蛤蜊之前与医生交谈。
重点： 对贝类的过敏反应可能很严重，蛤蜊是贝类中第四大反应原因。
2）食物中毒
贝类（例如蛤蜊）是食物中毒的最常见原因之一。它们可能导致以下情况（23）：
- 失忆性贝类中毒
- 神经毒性贝类中毒
- 麻痹性贝类中毒（PSP）
食物中毒主要来自这些蛤蜊被称为藻鞭毛藻的生物体产生的海洋毒素感染，与藻类相似。不幸的是，这些毒素对热不敏感，并且烹饪不会破坏它们（24）。
但是，安全地采购您购买的任何蛤蜊都应该使此类风险极低。知名的餐厅和杂货店不会将蛤蜊从受污染的水域中获取。
一种称为弧菌病的疾病也可以感染蛤蜊，当传染给人类时，蛤蜊会引起严重的胃肠道和神经系统症状。
预防诸如弧菌病等食源性疾病的最好方法是避免生蛤蜊或未煮熟的蛤蜊，并确保所有东西都完全煮熟（25）。
此外，美国国家医学图书馆建议避免在被大量鞭毛藻污染的水域附近发现海鲜，并在夏季避免海鲜（23）。
再一次，安全地采购蛤蜊应将这些风险降到最低。
要点： 蛤蜊可能会引起食物中毒，尤其是生蛤蜊或未煮熟的蛤蜊。
3）重金属积累？
从积极的一面来看，蛤蜊l在所有海鲜中的汞污染浓度均位居第二（26）。
换一种说法; 它们比牡蛎，鲑鱼，沙丁鱼，鳀鱼和几乎所有其他类型的海鲜都干净。
这就是说，贝类，包括蛤蜊，从中国海域已发现含有多种高含量的重金属（的27，28）。
要点： 蛤蜊是一种相对“干净”的海鲜。但是，国产的蛤蜊可能会成问题。
最后的想法
从营养上讲，蛤蜊给人留下了深刻的印象
这种营养丰富的贝类蛋白质含量高得令人难以置信，它与肝脏并驾齐驱，是维生素B12最重要的饮食来源。蛤蜊还富含有益的矿物质，例如铁和硒。
尽管蛤蜊确实有一些缺点，但可以通过从有信誉的来源购买来协商这些缺点。
总体而言，除了牡蛎和内脏外，没有其他动物性食物能比得上蛤蜊的营养成分。
蛤蜊是目前最营养丰富的食物之一。
https://www.nutritionadvance.com/clams-nutrition-benefits/