芜菁甘蓝（Rutabaga）是一种根菜类植物，属于芸苔 属，其成员非正式地称为十字花科蔬菜，可以在世界许多地方轻松种植，尤其是在寒冷的地区。

芜菁甘蓝是圆形棕白色，看起来像芜菁（Turnip），但味道略甜。 芜菁甘蓝和芜菁在食品和社交环境中的使用历史悠久。事实上，在世界的某些地方，人们雕刻芜菁甘蓝以驱除恶灵。

芜菁甘蓝实际上是野生[https://www.nutrition-and-you.com/cabbage.html|卷心菜] 和[https://www.nutrition-and-you.com/turnips.html|芜菁] 的杂交种，首次在瑞典种植，因此在整个欧洲作为“瑞典 芜菁”广受欢迎。芜菁 和瑞典芜菁之间的关系密切。

芜菁甘蓝学名：Brassica napus var.napobrassica。

皮厚呈现深紫色。芜菁甘蓝与芜菁的不同之处在于更大更圆，叶基疤痕明显。里面的肉是黄色的，不像奶油白萝卜，虽然也有白肉芜菁甘蓝。

芜菁甘蓝独特的风味，使推动世界各地的各种菜肴的味道也非常有用，许多文化都将其纳入主食食品或国家的美味佳肴。被认为是土豆的健康替代品，因为没有那么多“空”碳水，提供多种对人体健康有益的矿物质、维生素和有机化合物。

芜菁甘蓝营养丰富，一些维生素和矿物质含量很高。

• 芜菁甘蓝是低热量的根茎类蔬菜；每 100 克仅有 37 卡 热量。 还是抗氧化剂、矿物质、维生素和膳食纤维的良好来源。
• 作为十字花科蔬菜的一员，含有吲哚硫代葡萄糖苷化合物（如indole-3-carbinol） 。美国癌症协会建议增加十字花科蔬菜以对抗癌症。
• 新鲜的芜菁甘蓝 确实是维生素 C 的极好来源。100 克新鲜芜菁甘蓝含有约 25 毫克，是每日所需维生素 C 水平的 42%。维生素C是人体合成胶原蛋白所需的一种强大的水溶性抗氧化剂。还有助于清除有害自由基，预防癌症、炎症，并有助于提高免疫力。
• 芜菁甘蓝也是钙、铜、铁、钾和锰等基本矿物质的适度来源。
• 芜菁甘蓝含有比芜菁更多的复合维生素 B 族，例如叶酸、硫胺素、核黄素、吡哆醇、泛酸和硫胺素。

一杯芜菁甘蓝（140 克）提供 52 卡热量、1.5 克蛋白质、12 克碳水和 0.2 克脂肪。芜菁甘蓝是维生素 C、钾和磷的极好来源，血糖负荷低。以下营养信息由美国农业部提供，适用于 1 杯（140 克）切块的生芜菁甘蓝。2

• 热量 ： 52
• 脂肪 ： 0.2g
• 钠 ： 16.8mg
• 碳水 ： 12g
• 纤维 ： 3.2g
• 糖 ： 6.2g
• 蛋白质: 1.5g
• 维生素C ：35毫克
• 钾 ：427mg
• 磷 ：74.2mg

  碳水化合物

芜菁甘蓝中的大部分热量来自两种碳水化合物：纤维和糖。1 杯生芜菁甘蓝中含有 3.2 克纤维。纤维是健康消化所必需的，可以通过帮助身体清除“坏”胆固醇来促进心脏健康。3

芜菁甘蓝中还含有 6.2 克天然糖分。虽然过多的糖分（特别是添加过多的糖分）不被认为是健康的，但食用含有天然糖分的食物可能是为身体提供日常活动能量的好方法。

尽管芜菁甘蓝的血糖指数是72，算相当高的，大致血糖负荷只是7. 4，血糖负荷通常被认为是更有价值的测量，因为需要计算食物的血糖效果时考虑份量。

芜菁甘蓝中几乎没有脂肪，含极少量普发。

一份芜菁甘蓝中获得少量蛋白质。1 杯可提供 1.5 克。

芜菁甘蓝提供大量维生素和矿物质。 1 杯提供以下矿物质：

• 钾 ：427mg（男性推荐膳食摄入量 RDA 的 13%；女性 16%）
• 磷 ：74mg（成人 RDA 的 11%）
• 铁 ：0.6mg（男性 RDA 的 8%；女性 3%）
• 镁 ：28mg（男性 RDA 的 7%；女性 9%）
• 钙 ：60mg（成人 RDA 的 6%）
• 锌 ：0.3mg（男性 RDA 的 3%；女性 4%） 单杯芜菁甘蓝还含有多种维生素：
• 维生素 C ：35 毫克（男性 RDA 的 39%；女性 47%）
• 硫胺素 ：0.13mg（男性 RDA 的 11%；女性 12%）
• 维生素 B6 ：0.14mg（成人 RDA 的 11%）
• 叶酸 ：29 微克（成人 RDA 的 7%）
• 烟酸 ：0.98mg（男性 RDA 的 6%，女性 7%）
• 核黄素：0.06mg（成人 RDA 的 5%）
• 维生素E ：0.42mg（成人RDA的3%）

  热量

一杯芜菁甘蓝提供 52 卡的热量。根据美国农业部的数据，如果整个吃掉，一个中等大小的芜菁甘蓝（386 克）提供大约 143 卡的热量，一个大的芜菁甘蓝（772 克）接近 286 卡。2

芜菁甘蓝富含纤维，同时还为身体提供多种维生素和矿物质，尤其是维生素 C。这种根茎类蔬菜的大块头确实提供了很多热量，但单份（大约一杯）很容易变成低热量，如果注意热量摄入量，请制定饮食计划。

芜菁甘蓝的一些健康益处包括能够改善消化系统健康，增强免疫系统，改善代谢功能，降低血压，预防某些形式的癌症，降低胆固醇水平，帮助细胞和酶促功能，建立强壮的骨骼，甚至可以帮助减肥。

作为一种十字花科蔬菜，芜菁甘蓝可以在许多方面帮助促进身体健康，使其成为饮食中的明智补充。

抗氧化特性： 也许芜菁甘蓝最重要的功能涉及其抗氧化化合物的多样化组成。硫代葡萄糖苷是一种比较罕见的含硫化合物，已被证明可以减少体内癌性肿瘤的生长。此外，高水平的类胡萝卜素和维生素 C 可作为抗氧化剂，对抗自由基的影响，从而防止健康细胞突变为癌细胞等。

抗衰老活性 ：芜菁甘蓝可以有效防止过早衰老，改善视力，有利于整个器官和组织的细胞健康再生。还提供 植物营养素，包括叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂对眼睛健康很重要，摄入足够的抗氧化剂可能有助于预防白内障和黄斑变性，这两种与衰老眼病有关

消化健康： 与所有十字花科蔬菜一样，芜菁甘蓝的纤维含量非常高，每份可提供超过 12% 的日常需求。膳食纤维在体内以多种方式发挥作用，但主要是通过增加大便和防止便秘和胃肠道不适来改善消化。作为一种低热量、营养丰富的食物来源，芜菁甘蓝被誉为减肥饮食的组成部分，高水平的纤维也有助于感到饱足，从而减少暴饮暴食的机会。

免疫系统健康： 如前所述，维生素 C 是芜菁甘蓝中的主要维生素，一份含有每日所需维生素 C 的一半以上。维生素 C 对许多身体过程至关重要，包括刺激免疫系统产生白细胞。除此之外，维生素 C 是产生胶原蛋白的必要元素，有助于皮肤组织和肌肉以及血管的发育和愈合。大量研究证明，高水平的维生素 C 还有助于直接预防结直肠癌。维生素 C 对免疫系统功能和健康结缔组织至关重要。

血压和心血管健康： 钾是芜菁甘蓝营养品中非常有价值的一部分，因为钾可以通过减少血管的压力和收缩来帮助降低血压。这使得血液更容易通过，增加了重要器官和系统的氧合，并降低了凝血的机会。将钾与芜菁甘蓝中的纤维含量相结合，有助于降低胆固醇水平，就有了预防动脉粥样硬化的可靠方法，有效降低心脏病发作和中风的风险。研究表明，富含绿叶蔬菜和十字花科蔬菜（包括芜菁甘蓝）的饮食可以将心血管疾病的发病率降低多达 15%。

强壮的骨骼： 芜菁甘蓝含有丰富的重要矿物质，包括锌、钙、镁、锰和磷，所有这些都在骨组织的形成和维护中发挥着关键作用。骨质疏松症影响着世界各地的数百万人，随着年龄的增长保持骨骼的健康和强壮将有助于避免这种常见的与年龄相关的疾病。

代谢功能： 芜菁甘蓝对许多素食者来说是一个很好的选择，因为几乎提供了一种完整的蛋白质，这是大多数素食者在不吃肉时难以获得的。蛋白质和氨基酸是新细胞的组成部分，是促进正常发育、生长、愈合、繁殖、肌肉收缩和许多其他重要身体过程所必需的。

酶促功能： 锌是全身许多酶促功能的关键组成部分，没有锌，身体活动过程就会变得效率低下，从而导致更危险的健康问题。因此，芜菁甘蓝中锌含量适中，受到高度赞扬。

糖尿病： 尽管芜菁甘蓝在许多饮食文化中扮演着土豆的角色，但没有那么多碳水，太多碳水分解成单糖，可能会对体内的葡萄糖和胰岛素水平造成影响。因此，对于糖尿病患者和那些想要减少碳水摄入的人来说，芜菁甘蓝经常被用作土豆的替代品。这种蔬菜基本上可以帮助预防2型糖尿病的发作。虽然等份芜菁甘蓝的碳水含量仅比土豆少 20%，但额外的营养价值使芜菁甘蓝成为更明智、更美味的选择！在芜菁甘蓝中发现的纤维，连同十字花科蔬菜中典型的植物营养素，有助于降低患消化系统疾病、肥胖、糖尿病、中风和一些癌症的风险。12

减肥： 此外，芜菁甘蓝是有效控制体重的良药。将这种健康的蔬菜添加到饮食中，减轻多余的体重。

芜菁甘蓝是营养的极好来源。

一个中等大小的芜菁甘蓝（386 克）提供（1)：

• 热量： 143
• 碳水： 33克
• 蛋白质： 4克
• 脂肪： 0.5克
• 纤维： 9克
• 维生素 C： 每日摄入量 (DV) 的 107%
• 钾： DV的35%
• 镁： 18% 的 DV
• 钙： DV的17%
• 维生素 E： DV 的 7% 芜菁甘蓝是钾、钙、镁以及维生素 E 和 C的极好来源。还含有适量的叶酸，对代谢、蛋白质合成和 DNA 复制很重要的 B 族维生素（2）。

此外，芜菁甘蓝提供少量的磷和硒。磷是能量产生和骨骼健康的重要矿物质，硒对生殖健康至关重要（3, 4）。

芜菁甘蓝富含钙、镁、钾以及维生素 C 和 E。 也是叶酸的良好来源，并提供少量的磷和硒。

芜菁甘蓝是抗氧化剂的极好来源，包括维生素 C 和 E。

维生素 C 是一种抗氧化剂，可以中和自由基，自由基是一种有害化合物，当体内含量过高时，会损害细胞并导致氧化应激。维生素 C 在免疫健康、铁吸收和胶原蛋白合成方面也起着关键作用。（5）。

维生素 E 是一种脂溶性抗氧化剂，还可以对抗细胞损伤并帮助维持健康的细胞膜。6）。

有趣的是，维生素 C 和 E 密切配合。维生素 E 耗尽后，维生素 C 有助于其再生，让这些抗氧化剂继续保护 细胞（5, 6）。

芜菁甘蓝还含有大量硫代葡萄糖苷， 是具有抗氧化特性的化合物。 已被证明可以减少炎症，甚至可能减少患心脏病和结肠直肠癌、前列腺癌和乳腺癌的风险。（7, 8, 9, 10, 11 , 12 )。

芜菁甘蓝是芥子油苷和维生素 C 和 E 的良好来源。这些是抗病化合物，有助于保护身体免受氧化应激。

吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助防止过早衰老。

许多衰老迹象都可以通过环境和饮食以及减少促发炎症的活动（如吸烟和日晒）来缓解。（13）。

维生素 C是一种在芜菁甘蓝中发现的强效抗氧化剂，有助于中和皮肤中因污染和紫外线 (UV) 光损伤引起的自由基。14）。

还在胶原蛋白的合成中起着关键作用，胶原蛋白是一种保持皮肤强壮的重要蛋白质。紫外线照射会破坏胶原蛋白，而维生素 C 在产生和保护胶原蛋白方面都发挥着作用（14, 15）。

被称为硫代葡萄糖苷的抗氧化剂也可能在皮肤老化中发挥保护作用。（16）。

最近对 3D 人体皮肤模型的一项研究发现，硫代葡萄糖苷有助于防止紫外线损伤。然而，还需要更多的研究（16）。

芜菁甘蓝天然富含维生素 C，可保护皮肤免受紫外线伤害并促进胶原蛋白合成。芜菁甘蓝中的其他抗氧化剂也可能对皮肤老化起到保护作用。

芜菁甘蓝是纤维的极好来源。

一种中等大小的芜菁甘蓝（386 克）提供 9 克纤维，分别是男性和女性每日推荐纤维摄入量的 24% 和 36%（1）。

富含不溶于水的不溶性纤维。这种类型的纤维有助于促进规律性并增加粪便的体积。纤维还可以滋养健康的肠道细菌，促进健康的微生物组（17）。

富含纤维的饮食与许多健康益处有关，例如降低患结直肠癌、心脏病和 2 型糖尿病的风险。（18, 19）。

芜菁甘蓝富含纤维，可以滋养肠道中的健康细菌，并可能降低患结直肠癌、心脏病和 2 型糖尿病的风险。

在饮食中加入芜菁甘蓝可能有助于减肥。

这种根茎类蔬菜的纤维含量很高，需要更长的时间消化，让人感觉饱腹感更长。这可以防止暴饮暴食，最终防止体重增加（20）。

更重要的是，高纤维饮食与肠道细菌的多样性有关。最近的研究表明，这对于防止长期体重增加很重要（21）。

最后，食用芜菁甘蓝等营养丰富、热量低的食物可能会取代那些往往热量、脂肪和糖分含量高的不健康食物。因此，芜菁甘蓝可以促进健康的体重（22）。

食用芜菁甘蓝可以通过增加饱腹感和帮助防止暴饮暴食来帮助减肥。

芜菁甘蓝是钾的丰富来源，钾在身体中起着许多重要的作用，对心脏健康尤其重要（23）。

一粒中等大小的芜菁甘蓝（386 克）提供 1,180 毫克钾，可满足该营养素日常需求的 35%（1）。

钾对神经信号和肌肉收缩很重要。还与钠密切合作以调节体液平衡，这对于维持健康的血压很重要 ( 24 )。

那些摄入高钾饮食的人患中风、高血压和心脏病的风险往往较低。（25, 26, 27）。

芜菁甘蓝天然富含钾，钾是一种调节体液平衡、神经信号和血压的矿物质。富含钾的饮食与较低的中风和心脏病风险有关。

芜菁甘蓝是冬季作物，但通常全年供应。寻找结实且感觉较重的芜菁甘蓝。在超市会涂上蜡。这是完全安全的，但需要在烹饪前将芜菁甘蓝去皮。

全年都可以买到新鲜的芜菁甘蓝。第一次霜冻过后，前往附近的农贸市场，品尝当地种植的更甜的芜菁甘蓝。进口的通常涂上蜡，以防止失去水分和枯萎。

与通常与顶级蔬菜一起出售的芜菁不同，芜菁甘蓝在出售时总是带有修剪过的菜叶。

选择坚固、圆形、中等大小的根。避免那些有裂纹、分裂、柔软和瘀伤的块茎。此外，请忽略大的、过熟的根，因为含有过多的纤维，因此木质化且没有食欲。

有十几种芜菁甘蓝品种，颜色、形状和大小各不相同，但营养成分相似。芜菁甘蓝有时也被称为瑞典萝卜、冬季萝卜、瑞典萝卜、俄罗斯萝卜或加拿大萝卜，因为与萝卜属于同一植物科。

如果发现出售的根部仍然附有叶子（或自己种植），也可以食用芜菁甘蓝叶。将叶与根分开存放，然后像吃菠菜、芥菜或羽衣甘蓝等其他绿叶蔬菜一样食用。

芜菁甘蓝具有非常好的保质期。可以在零度下堆放长达 6 个月。在家里，可以存放在蔬菜盒中长达 10 天，可以在未清洗的塑料袋中存放在冰箱中 3 周。

将芜菁甘蓝放在凉爽的地方（冰箱或冷的地下室或地窖）。持续保存数月。还可以准备芜菁甘蓝泥并将其存放在冰箱中。如果使用用于冷冻的袋子，将持续长达一年。

芜菁甘蓝可以用多种不同的方式烹制，全年供应，是一种很容易添加到饮食中的蔬菜。

可以生吃芜菁甘蓝，也可以像煮土豆一样烹饪，但一定要去皮，因为 通常有一层保护性的蜡涂层。同时，叶子可以添加到沙拉或汤中。

芜菁甘蓝具有令人愉悦的甜味和微苦的味道。可以通过多种方式添加到膳食中，包括：

• 煮熟捣碎
• 切成条然后炸
• 在烤箱里烤
• 添加到汤中
• 切成薄片并加入砂锅中
• 生磨成沙拉

由于其在风味和制备方法方面的多功能性，芜菁甘蓝可以在大多数食谱中替代土豆、胡萝卜、萝卜和其他根茎类蔬菜。

芜菁甘蓝可以生吃或煮熟。切条或切碎的芜菁甘蓝可以添加到沙拉中或在食谱中代替卷心菜。还可以在食谱中使用芜菁甘蓝代替萝卜或其他根茎类蔬菜。

在烹饪芜菁甘蓝时，可以烤、炒、烘烤、煎或煮。也可以捣碎，在汤和炖菜中加入切块的芜菁甘蓝。如果选择将根茎类蔬菜作为配菜，芜菁甘蓝与胡萝卜搭配得很好。

准备时，只需在冷水中清洗，使用蔬菜削皮器去除蜡涂层、沙子和砂砾。

具有精致的甜味，带有一丝卷心菜和芜菁的味道。幼根特别嫩，味道宜人。在烹饪过程中煮沸会加深颜色。

以下是一些提示：

• 嫩芜菁甘蓝可以和其他常见的沙拉蔬菜，如胡萝卜、甜菜、芜菁、萝卜等，在沙拉中生吃。
• 可以蒸、煮或烤，特别适合做汤和炖菜。
• 切丁和烧烤，可与家禽、羊肉和猪肉一起享用。

芜菁甘蓝营养丰富，食用安全，包括儿童、孕妇。

与其他芸苔科蔬菜一样，芜菁甘蓝含有非常少量的草酸 （每 100 克 0.03 克），这是一种在芸苔科蔬菜中发现的天然物质，可能会在肾脏和尿道中结晶为草酸盐结石。建议摄入足够的水以保持正常尿量，以尽量减少结石风险。

芜菁甘蓝可能含有甲状腺激素，这是一种在十字花科 植物如卷心菜、花椰菜、西兰花等中发现的植物性化合物。甲状腺激素可能会致甲状腺肿，甲状腺功能障碍患者应避免使用。然而，可以广泛用于健康人。（医疗免责声明）。

除了非常罕见的过敏风险之外，目前没有已知的芜菁甘蓝健康风险。但是，如果对萝卜、卷心菜、菠菜或其他十字花科蔬菜过敏，请咨询医生，看看在饮食中添加芜菁甘蓝是否安全。

很少有关于芜菁甘蓝过敏的报道。然而，有些人在接触卷心菜科的其他蔬菜后会出现口腔过敏综合征的症状。症状可能包括接触时口腔、嘴唇或喉咙肿胀，并且可能与某些花粉过敏有关。13

如果怀疑对芜菁甘蓝过敏或敏感，请联系医疗保健提供者以获得个性化的建议和医疗护理。

像其他十字花科蔬菜一样，芜菁甘蓝含有棉子糖，一种天然存在的糖分，会导致腹胀和胀气。14 如果芜菁甘蓝有这种影响，请尝试蒸着吃（而不是生吃）。还有助于逐渐在饮食中添加富含纤维的食物，以便消化系统能够适应。

芜菁甘蓝是一种富含纤维、维生素和抗氧化剂的丰盛蔬菜。

促进饱腹感，从而防止体重增加。此外，含有强大的化合物，有助于对抗炎症、防止过早衰老，并与降低患各种癌症的风险有关。

如果想在厨房里发挥创意，芜菁甘蓝是一种很好的尝试成分，很美味，很容易添加到许多食谱中。

https://www.healthline.com/nutrition/rutabaga

https://heartlandwellnessfund.com/10-interesting-benefits-of-rutabaga/

https://www.nutrition-and-you.com/rutabaga.html

https://www.verywellfit.com/nutrition-facts-for-rutabagas-2506772

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