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无花果干：完整营养指南
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关键营养素和营养益处
首先，让我们来探讨一下干无花果的主要营养益处及其提供的必需营养素。
一份干无花果的典型分量为 40 克，大约相当于 5 个无花果。根据美国农业部的数据，这份干无花果的主要营养成分如下 ( 1 , 2 )：
纤维： 3.9 克（占每日所需的 14%，% DV）
铜： 13% DV
钾： 6% DV
镁： 6% DV
钙： 5% DV
铁： 5% DV 干无花果还含有少量其他维生素和矿物质。有关详细信息，请参阅本文后面的完整营养成分表。
重点： 无花果干中含量最高的营养成分是铜、钾、镁、钙和铁。
无花果干可提供人体未摄入的营养物质
值得注意的是，纤维、钾和钙是“美国普通民众关注的四种公共健康饮食成分”中的三种（3）。
由于许多人摄入这些营养素不足，整个人口的平均摄入量远远低于推荐水平。
在饮食中加入干无花果有助于增加钙、纤维和钾的摄入量。这些营养素具有以下好处：
纤维： 有助于降低血糖、降低低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 水平、促进规律排便、增强饱腹感( 4、5、6 )。
钙： 在维持骨骼强健方面发挥关键作用，支持肌肉收缩，并可能略微降低血压（7）。
钾： 在调节体液平衡和降低血压方面起主要作用（8，9 ）。 要点： 干无花果提供纤维、钙和钾，这三种营养素由于普遍消费不足而被归类为“公共健康关注的膳食成分”。
无花果干中的可溶性纤维可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇
下表列出了每份各种水果的纤维和可溶性纤维含量。无花果干是这些水果中纤维含量最高的水果之一，其中一半以上的纤维是可溶性的。
研究一致表明，膳食中摄入更多的可溶性纤维有助于降低 LDL-C 水平 ( 4 )。
这对于心血管风险来说具有重要意义，因为升高的 LDL-C 水平与心血管疾病风险的增加密切相关 ( 10 )。
重点： 干无花果是可溶性纤维的良好来源，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
关于无花果益处的科学研究
科学研究揭示了无花果对健康的潜在益处吗？让我们来看看这些发现。
无花果干和月经周期
2020 年的一项随机对照试验研究了无花果干对改善月经期间疼痛、压力和其他症状的影响 ( 11 )。
该研究涉及 99 名女性，她们被分为以下三组：
无花果干
肉桂
安慰剂
值得注意的是，研究结果显示，与肉桂和安慰剂相比，月经期间食用干无花果可减轻疼痛严重程度和持续时间，以及感知到的压力。
重点： 一项研究发现，干无花果可能有助于缓解经期疼痛和压力。
无花果干和胆固醇水平
2011 年的一项随机交叉试验研究了无花果干摄入量对 102 名 LDL 胆固醇水平高的成年人胆固醇状况的影响 ( 12 )。
在这项研究中，参与者每天食用 120 克干无花果，持续五周。然而，干预对 LDL 胆固醇水平没有影响。研究人员对这一结果感到惊讶，因为无花果中可溶性纤维含量很高。
他们推测，效果不佳可能是因为 120 克干无花果中含有大量糖，抵消了纤维的有益作用。在干预期间，参与者的膳食糖摄入量增加了约 38%。
他们还指出，参与者的基础纤维摄入量很高，这可能使得额外纤维的效果不那么明显。
要点： 尽管无花果含有大量可溶性纤维，但一项研究发现，连续五周每天食用 120 克无花果对 LDL 胆固醇水平没有影响。
无花果干与便秘型肠易激综合征
一项涉及 150 名肠易激综合征 (IBS) 患者的随机对照试验研究了无花果对便秘等 IBS 症状的影响 ( 13 )。
研究发现，在饮食中添加一份无花果四个月可显著改善 IBS 症状。这些改善包括疼痛减轻、排便更规律以及生活质量提高。
重点： 根据一项随机对照试验的结果，干无花果可以帮助缓解肠易激综合征症状。
其他研究
另外几项涉及人类参与者的研究调查了无花果及其对血糖调节的潜在益处。
这些研究表明，无花果提取物中浓缩剂量的脱落酸降低了对含有 50 克碳水化合物的葡萄糖溶液的血糖反应 ( 14 , 15 )。
然而，这些研究使用的是高强度无花果提取物，而不是整个无花果。换句话说，这些研究反映了提供高浓度化合物的无花果提取物的潜在益处。
我们不能将这些效果归因于整个无花果，因为它含有碳水化合物、纤维、糖、脂肪、蛋白质和植物营养素。
要点： 无花果提取物中的高强度脱落酸剂量可改善血糖对碳水化合物的反应。然而，这些发现并不能归功于整个无花果。
干果摄入与更好的饮食质量相关
另一个重要发现是，干果摄入量与美国成年人的饮食质量更好有关。
2021 年国家健康和检查调查 (NHANES) 数据的横断面分析发现 ( 16 )：
在 25,590 名 20 岁以上的成年人中，食用干果的消费者饮食质量更高，并且摄入的营养不足的营养物质也更多。
参与者食用干果时，纤维和钾等关键营养素的摄入量更高。
然而，我们应该注意，这一发现是针对一般的“干果”，而不是专门针对无花果。
要点： 食用干果与更好的饮食质量以及更多的纤维和钾的摄入量有关。
无花果干有什么缺点吗？
既然我们已经研究了无花果的潜在好处，现在是时候考虑它们是否有任何缺点了。对于大多数人来说，在饮食中加入适量的无花果干不会带来任何坏处。
然而，尽管不常见，但过敏还是可能发生（17、18、19）。怀疑对无花果过敏的人应咨询医疗保健提供者。
除此之外，干无花果比新鲜无花果更容易食用，有些人可能会发现自己吃得太多。因此，坚持食用标准份量很重要，即大约 40 克。
有关该主题的更多信息，请参阅：干果是健康的选择吗？
要点： 无花果干的一些潜在缺点包括罕见的过敏以及与新鲜水果相比更容易过量食用。
无花果干的营养成分
根据美国农业部的数据，下表显示了 40 克干无花果的综合营养价值 ( 1、2 )。
| 养分 | 数量 | % 每日价值 |
|---|---|---|
| 卡路里 |
111 千卡 | |
| 糖类 |
25.6 克 | 9.3% |
| 纤维 |
3.92 克 | 14.0％ |
| 糖 |
19.2 克 | |
| 胖的 |
0.37 克 | 0.7％ |
| 饱和脂肪 |
0.06 克 | 0.3% |
| 单不饱和脂肪 |
0.06 克 | |
| 多不饱和脂肪 |
0.14 克 | |
| Omega-3 |
0 克 | |
| Omega-6 |
0.14 克 | |
| 蛋白质 |
1.32 克 | 2.6% |
| 胆固醇 |
0毫克 | 0％ |
表 1：每份 40 克（5 颗无花果）干无花果的营养成分
维生素
| 维他命 | 数量 | % 每日价值 |
|---|---|---|
| 胆碱 |
6.32 毫克 | 1％ |
| 叶酸，DFE |
3.6 微克 | 1％ |
| 硫胺素（B1） |
0.03 毫克 | 3% |
| 核黄素（B2） |
0.03 毫克 | 2% |
| 烟酸（B3） |
0.25 毫克 | 2% |
| 维生素B6 |
0.04 毫克 | 2% |
| 维生素B12 |
0 微克 | 0％ |
| 维生素A，RAE |
0 微克 | 0％ |
| 维生素C |
0.48 毫克 | <1％ |
| 维生素 D |
0 微克 | 0％ |
| 维生素E |
0.14 毫克 | 1％ |
| 维生素K |
6.24 微克 | 5％ |
表 2：每份 40 克（5 个无花果）干无花果的维生素成分
矿物质
| 矿物 | 数量 | % 每日价值 |
|---|---|---|
| 钙 |
64.8 毫克 | 5％ |
| 铜 |
0.12 毫克 | 13% |
| 铁 |
0.81 毫克 | 5％ |
| 镁 |
27.2 毫克 | 6% |
| 磷 |
26.8 毫克 | 2% |
| 钾 |
272 毫克 | 6% |
| 硒 |
0.24 微克 | <1％ |
| 钠 |
4毫克 | <1％ |
| 锌 |
0.26 毫克 | 2% |
表 3：每份 40 克（5 个无花果）干无花果的矿物质成分
植物营养素
干无花果含有多种具有潜在抗氧化能力的植物营养素。
它们所含的主要植物营养素是酚酸和黄酮类化合物。这些酚酸包括绿原酸和没食子酸，而黄酮类多酚包括表儿茶素、槲皮素和芦丁 ( 20 )。
与无花果干营养互补的食物
干无花果不提供维生素 A、B12 和 D，而且胆碱、叶酸和硒的含量也非常低。
为了制作营养更全面的正餐或零食，让我们回顾一下一些提供这些营养成分并与无花果干完美结合的食物。
以下是根据食物所含营养成分做出的互补食物搭配建议：
胆碱： 鸡蛋、火腿、烤大豆
叶酸： 鳄梨、芒果、橙子、豆腐
硒： 巴西坚果、火腿、鱼、豆腐
维生素 A： 杏子、哈密瓜、奶酪、牛奶
维生素B12： 奶酪、肉干或鱼干、牛奶
维生素 D： 鸡蛋、牛奶、鲑鱼、熏鲑鱼
概括
无花果干是一种方便携带的食物，富含纤维、钙、铜、镁和钾。
除了营养成分外，科学研究表明，干无花果还可能有益于消化、缓解痛经和改善整体饮食质量。
按照标准份量食用时，无花果干可以成为饮食的有益补充。