Outlive: The Science and Art of Longevity By Peter Attia

医学博士 彼得·阿提亚 Peter Attia 所著的《超越百岁：长寿的科学与艺术》探讨如何通过个性化、循证的方法延长寿命和健康寿命。尽管该书讨论了运动、睡眠和心理健康等问题，但此书评侧重于书中的营养方面。

书评要点

• 该书观点通常都有科学证据支持，比如建议避免摄入过多的热量。
• 食用高蛋白饮食和避免血糖飙升的建议没有得到强有力的证据支持，但仍然得到合理的支持。
• 该书倾向于准确引用参考文献。
• 该书的饮食建议与通常推荐的健康饮食模式相符，并可能会带来一些健康益处。
• 书中的建议可能相当容易遵循，因为没有过多的限制。

结论

《超越百岁》 提供基于证据的简单营养指导。

2023 年由 Harmony Books 出版第一版，精装本

书评发布于 2024 年 12 月 8 日

主要书评人：Seth Yoder

同行书评：Matthew Carpenter

选择 Peter Attia 所著《超越百岁》撰写书评，原因有以下几点。首先也是最重要的一点是，该书在上一次募捐活动中获得了全额资助，因此保证要进行书评。其次，该书自去年出版以来受到了广泛关注，因此写书评对公众会有所帮助。最后，随着全球人口老龄化，长寿研究和健康寿命信息变得越来越重要。

《超越百岁》 是一本特别难评论的书籍。决定将评论范围限制在书中关注营养的部分。这样就只剩下大约两章相关内容。另一个挑战是，虽然文本重点描述了一些与健康和长寿相关的营养研究，但几乎没有明确的饮食建议。事实上，文本在某种程度上淡化了营养的作用。第 48 页上有一些例子：

我不会告诉你该吃这个不该吃那个，也不会开出每个人都应该遵循的特定饮食方案，我绝对不会在低碳水饮食、原始饮食、纯素食等毫无意义、永无止境的饮食之争中偏袒任何一方。我们将避免这种教派式讨论，而倾向于生化证据。

第215页：

提供非常细致的锻炼、饮食或生活方式建议需要个人反馈和迭代，这是我无法在书中安全或准确地完成的。

第348页：

我还有最后一条建议。别再过度考虑营养问题了。放下书本。出去锻炼吧。

由于《超越百岁》 并非主要关注营养，并且对营养没有明确或详细的立场，因此书评方法只能通过有限的视角来审视该书。阅读此书评时请记住这一点。

分析《超越百岁》 的三个核心声明，评估与当前科学证据的吻合程度。这些声明主要集中在热量摄入量、蛋白质摄入量和血糖管理方面。总体而言，该书的声明具有相当强的科学依据，科学准确度平均得分为 3.3 分（满分 4 分）。

审评的第一个声明是《超越百岁》 关于避免过量热量摄入的重要性的论点，得到了当前科学证据的强有力支持。《超越百岁》并没有真正提倡减少热量摄入量（或保持热量能量平衡）的特定方法。文中讨论了三种“节食”或限制热量的方法：热量 限制、饮食限制和时间限制。文中将热量限制定义为“总体上少吃，但不注意吃啥或何时吃”。饮食限制在文中被定义为“少吃饮食中的某些特定元素（例如肉、糖、脂肪）”。时间限制被定义为“将进食限制在特定时间，直至包括多日乏食”。无论如何，无论选择哪种方式来避免摄入过多热量，都会带来健康益处。

我们从书中审查的第二和第三个声明获得的分数略低，但分数仍然表明这些声明至少得到了适度的证据支持。其他两个声明得分较低的原因是临床试验证据和观察证据之间的差异。对于这些声明（高蛋白质摄入量对变老和避免血糖飙升至关重要），观察研究提供了强有力的证据，但当查看同一主题的临床试验数据时，证据会变得更弱。第 14 章讨论了这两种科学方法的对比。

科学准确度评分细节

为了保持代谢健康并降低患慢性病的风险，必须避免摄入超过身体可以利用或安全储存的热量。

第 311 页：“现在应该很明显了，我们想要解决或避免的很多问题都源于摄入的热量超过了能够使用或安全储存的热量。”

第 347 页：“坏消息是，大多数美国人的代谢能力并不健康，因此他们需要注意营养。在大多数情况下，解决这个问题意味着减少总体能量摄入——减少热量——但要以个人可持续的方式。”

第 311 页：“消耗多少热量对我们在书中讨论的其他所有内容都有很大的影响。”

第 48 页：“现有的最佳科学表明，吃什么很重要，但首要的因素是吃多少：摄入了多少热量。”

4

这一说法获得了 4 分（满分 4 分），这意味着该说法得到了现有证据的有力支持。

虽然一些流行的营养学书籍不接受能量平衡原则，但这是主流科学界广泛接受的原则。如果持续摄入的热量（能量摄入）超过身体通过体力活动和基本代谢功能消耗的热量（能量消耗），这将导致体重增加。长期处于正能量平衡状态会导致超重和肥胖。

有强有力的证据表明，肥胖在 2 型糖尿病的发展中起着一定的作用。其背后的机制被认为是，过多脂肪的堆积，尤其是腹部脂肪的堆积，会导致脂肪组织功能障碍和炎症。慢性炎症会破坏胰岛素信号通路，导致胰岛素抵抗，最终导致 2 型糖尿病。尽管糖尿病并不是唯一的疾病：同样的炎症也会导致代谢综合征。

长期以来，超重和肥胖与血清脂质变化有关，而血清脂质变化会导致健康状况较差、慢性病风险增加和死亡。《超越百岁》在第93 页指出，一些肥胖者可能代谢健康，而一些体重正常的人可能代谢不健康。然而，根据 2013 年的一项系统评价，即使是代谢健康的肥胖者也比体重正常的人面临更高的不良风险。最近的一篇评论文章认为，虽然一些肥胖者看起来代谢健康，但这通常是代谢功能障碍加重的过渡状态。

2016 年对 230 项队列研究的系统评价和荟萃分析表明，超重和肥胖与任何原因导致的死亡风险增加有关。分析还表明，体重过轻的人也面临死亡风险增加。BMI 范围在 20-25 之间的死亡风险最低。2024年发表了一项类似的系统评价和荟萃分析，仅包括 82 项队列研究，得出的结论略有不同：与其他范围相比，BMI 在 25-30 范围内（通常归类为超重）的死亡风险最低。

然而，文献中也存在一种被称为“肥胖悖论”的现象，这一术语指的是，当被诊断患有慢性疾病时，肥胖患者的预后可能比正常体重的人略好。尽管关于这种所谓的悖论已经有很多文章，但一些研究人员声称，这根本不是什么悖论，更多的是观察性研究的局限性。

这就是肥胖与疾病和寿命之间关系的证据。那么限制热量摄入是否也能达到同样的效果呢？在第 5 章中讨论了一些啮齿动物研究，这些研究表明限制热量摄入（或长期乏食）可以延长寿命。然而，这似乎并不适用于所有可进行研究的物种。事实上，2012 年的一项动物研究荟萃分析表明，寿命与蛋白质摄入量的关系比一般的热量限制更密切。

人类不像动物那么容易研究，但有一项大型随机对照试验研究了持续限制热量对人类的影响，称为 CALERIE 试验（减少能量摄入的长期影响的综合评估）。 参与者的体重从正常到略微超重不等，被随机分为减少 25% 热量的组或控制饮食的组。 该研究发表了几篇文献，根据数据显示，两年的适度限制热量可减少心脏代谢 危险因素，包括：改善胆固醇、血压、胰岛素敏感性，以及脂蛋白从致动脉粥样硬化转变为脂质转运。 来自这项试验的其他文献还发现氧化应激和代谢减慢有所减少。

4 分（满分 4 分）

蛋白质是形成和维持肌肉质量的必需常量营养素，对整体健康至关重要，特别是随着年龄的增长，肌肉质量更容易下降。

第 17 页：“有一种常量营养素尤其需要我们比大多数人都意识到：随着年龄的增长，蛋白质（而不是碳水或脂肪）变得至关重要。”

第 332 页：“有证据表明，老年人可能需要更多的蛋白质，因为随着年龄的增长，合成代谢会产生阻力，也就是说，更难增加肌肉。”

第 295 页：“代谢健康不佳与营养过剩之间的关联肌肉缺乏症的发病率非常高。因此，对于大多数患者来说，目标是减少能量摄入，同时增加瘦体重。这意味着我们需要找到让他们减少热量摄入量同时增加蛋白质摄入量的方法[…]”

第 330 页：“为什么蛋白质如此重要？一个线索就在于其名字，源于希腊语 proteios，意思是‘主要’。蛋白质和氨基酸是生命的基本组成部分。没有蛋白质，我们根本无法建立或维持身体所需的瘦肌肉。正如在第 11 章中看到的，这对我们的策略绝对至关重要，因为年龄越大，就越容易失去肌肉，重建肌肉就越困难。”

3

这一说法的得分为 3 分（满分 4 分），这意味着该说法得到了当前证据的适度支持。与年龄相关的肌肉减少症很复杂，涉及线粒体功能障碍、氧化应激、慢性炎症、蛋白质合成和降解失衡、干细胞功能障碍和激素变化。

营养科学已充分证明了膳食蛋白质对肌肉蛋白质合成和维持的重要性。主要评论一致表明，充足的蛋白质摄入对于维持肌肉质量和功能至关重要，尤其是在老龄化人群中。虽然年轻人的蛋白质 RDA 为 0.8g/kg 体重，但研究表明，老年人每天摄入高达 1.5g/kg 体重的蛋白质可能会有益于维持肌肉质量和功能。然而，这项研究有些混乱。

2009 年的 Cochrane 综述发现，补充蛋白质可降低营养不良风险的老年人的死亡率，但对营养良好的老年人的死亡率没有益处。该综述发现，身体机能指标没有改善，包括步行速度、距离、握力、腿部力量、活动能力或髋部骨折恢复。然而，营养不良的 COPD 老年患者在补充蛋白质后肺功能有所改善。

2022 年一项针对健康成年人的对照试验的系统评价表明，随着蛋白质摄入量的增加，下肢力量和瘦体重略有增加，但仅限于参加阻力训练且摄入量为目前推荐膳食蛋白质摄入量（即每公斤体重 0.8 克）两倍的年轻成年人。作者指出，“对健康成年人的卧推力量、握力和体能测试成绩的提高似乎微不足道。”

另一方面，观察性研究讲述了一个不同的故事。横断面研究和队列研究的数据对蛋白质摄入量有更有利的数据。2022年对老年人的荟萃分析表明，蛋白质摄入与更好的身体表现有关，包括更快的步行速度、更大的下肢和等长握力以及更好的平衡。对北美和欧洲四项队列研究的分析发现了类似的结果：蛋白质摄入与身体机能下降速度较慢有关。

看来，蛋白质摄入至少需要与某种阻力训练相结合才能有效，尤其是对老年人群而言。阻力训练可刺激肌肉蛋白质的合成，摄入足够的蛋白质对于肌肉修复和生长必不可少。

3

注重减少血糖峰值的饮食，以保障长期健康和器官功能。

第 347 页：“我们还必须注重消除那些会使血糖过高的食物，但同时又不影响蛋白质的摄入和瘦体重。”

第 242 页：“慢性血糖升高会损害我们的心脏、大脑、肾脏等器官，以及几乎所有器官，甚至会导致男性勃起功能障碍。”

第 322 页：“还有证据表明，血糖反复飙升以及伴随的胰岛素升高本身可能会产生负面影响。”

3

这一说法的得分为 3 分（满分 4 分），这意味着它得到了当前证据的中等支持。血糖峰值和器官及组织功能背后的机制很复杂，但似乎葡萄糖变异性（即葡萄糖峰值）会通过增加氧化应激和炎症、内皮功能障碍和晚期糖基化终产物 (AGE) 造成损害。

为了讨论这方面的一些证据，定义一些术语可能会有所帮助。血糖反应是指食物使血糖水平升高的速度和程度。不同的食物具有不同的血糖反应。有些食物会导致血糖迅速急剧升高，而其他食物则使血糖升高得更慢、更缓慢。

升糖指数是一种根据食物的血糖反应对食物进行排序的系统术语。然后，可以根据标准量的食物升高血糖的程度和持续时间，为食物分配一个值，并将其归类为高、中或低升糖指数。升糖负荷是一种测量方法，既考虑了血糖指数，也考虑了食物中可用碳水的量。升糖负荷也是一个数值，有助于评估食物如何影响血糖水平。

2019 年的一项前瞻性队列研究荟萃分析调查了饮食升糖指数和升糖负荷与患 2 型糖尿病风险之间的联系。作者得出结论，高升糖指数或高升糖负荷的饮食与患 2 型糖尿病密切相关。PURE研究也发现了类似的关联，该研究涉及来自 20 个国家的 127,594 人。

2014 年对该主题的观察性研究的回顾表明，高升糖负荷饮食会增加冠心病的风险，尽管这只在女性身上观察到，而不是男性。对十个大型队列的分析发现，经常食用高升糖指数的食物会增加患 2 型糖尿病、心脏病、某些癌症的风险，并且全因死亡率略高。

上述评论中未包括的一个有趣的群体是 Whitehall II 研究。这是一项对英国公务员群体进行多年观察的研究。33年后发表的一篇论文指出，那些难以清除血液中葡萄糖的人死于以下疾病的风险较高：所有原因、心血管疾病、中风、呼吸系统疾病，但不包括癌症。

相比之下，Cochrane对随机对照试验的评价指出，虽然有随机试验研究了血糖饮食和心血管疾病的风险因素（血压、胆固醇等），但没有一项试验测量了心血管疾病或心血管事件的实际死亡率。自该 Cochrane 评价发表以来，2021 年对糖尿病患者对照试验的系统评价得出结论，低升糖饮食模式可使 HbA1c 水平略有降低，并略微改善心血管疾病风险的其他生物标志物，如血脂、体重、血压和炎症。

2013 年的一篇评论文章指出，流行病学证据表明，餐后血糖升高“会导致患冠心病或心血管事件的风险增加约三倍”。然而，该评论还指出，RCT 的结果不太明确，NAVIGATOR和HEART2D试验等一系列研究结果发现降糖药物对一系列结果没有影响。话虽如此，最近的荟萃分析表明，降糖药物有助于降低发生重大急性心血管事件的风险。

虽然现有证据普遍支持尽量减少血糖峰值对长期健康的重要性，但仍需要进一步研究来明确其对健康的影响。

3

3.3 分

《超越百岁》 倾向于准确引用参考文献，其总体参考文献准确度得分为 3.0（满分 4.0）。这表明检查到的大多数参考文献都支持书中的说法。

我们发现了一些小问题，例如，关于蛋白质摄入对肌肉损失的影响的说法与引用研究的实际结果不一致。此外，一份用来支持关于饮食脂肪导致饱腹感的说法的参考资料被发现暗示了相反的情况。

尽管存在这些小错误，我们仍然判断该书的整体参考准确度很高。

参考准确度评分细节

第 14 章，参考文献 3。Bao Y 等。坚果消费与总死亡率和特定原因死亡率的关系。N Engl J Med。2013 年 11 月 21 日；369(21)：2001-11

第 297 页：“即使从表面上看，营养流行病学家提出的‘相关性’也常常是荒谬的：每天吃十二颗榛子真的 能延长两年寿命吗，就像一项研究表明的那样？但愿如此。”

1

引用的研究是对两项著名队列研究的考察：护士健康研究和健康专业人员跟踪研究。报告称，经常食用坚果（每周七次或以上）的人与不食用坚果的人相比，死亡率低 20%。该研究没有提到寿命，没有提供不同坚果消费群体参与者的平均寿命数据，也没有考虑影响寿命的其他因素。目前还不清楚如何将 20% 的死亡风险降低转化为具体的寿命增加年数。唯一明确提到寿命增加两年的来源是2015 年的一篇博客文章，该文章也链接到 Bao 报告。

正文确实提供了一个脚注，更准确地描述了研究结果：“根据 Bao 等人 2013 年的一项研究，每天吃 12 颗榛子的人在未来 30 年内的死亡几率降低了 20%。 （没有关于这一神奇结果背后的具体机制的任何消息。）”然而，这项研究并没有具体提到 12 颗榛子。事实上，在主要研究或补充材料中唯一提到榛子的地方是在引言中，其中提到了另一项涉及地中海饮食的研究。 Bao 等人提到地中海饮食的一个组成部分“是补充核桃、榛子或杏仁 […]”此外，引言中也讨论了关于机制的括号注释，并引用了其他研究潜在机制的 研究。

因此，虽然《超越百岁》 中没有提出使用Bao报告作为证据的具体声明，但该报告被用来创建一个稻草人论证，《超越百岁》 认为该论证是荒谬的，然后在没有提供任何其他证据的情况下进行了反驳（使用“我希望”的说法）。

也许作者在最初撰写《超越百岁》 时就曾提到这项研究以及博客文章，作为关于流行病学结果如何被媒体曲解的更广泛讨论的一部分，也许上下文在编辑过程中被删除了。但无论如何，引用的研究并不支持该文本。

第 14 章，参考文献 7。Pesch B 等人。吸烟与肺癌——根据病例对照研究汇总分析得出的主要组织学类型的相对风险估计值。Int J Cancer。2012 年 9 月 1 日；131(5):1210-9。doi: 10.1002/ijc.27339。2011 年 12 月 14 日电子版。PMID：22052329；PMCID：PMC3296911。

第 299 页：“为了比较，吸烟者患肺癌的风险增加 1,000% 至 2,500%（十到二十五倍），具体取决于所研究的人群。”

4 分（满分 4 分）

这篇 参考文献获得了 4 分（满分 4 分），这意味着它强烈支持了这一说法。《超越百岁》实际上引用了多项研究来支持肺癌与吸烟之间的相关性；上述研究是列表中的第一项。引用的研究是对几项病例对照研究的分析。根据这项研究，与从不吸烟的男性相比，男性当前吸烟者患肺癌的几率比为 23.6，这相当于风险增加了约 2,260%。这与《超越百岁》提供的范围一致。

第 14 章，参考文献 10。Ejima K 等人。仅凭观察性研究的严谨性并不能证明因果推断。Eur J Clin Invest。2016 年 12 月；46(12):985-993。doi: 10.1111/eci.12681。电子版 2016 年 10 月 28 日。PMID：27711975；PMCID：PMC5118066。

第 300-301 页：“几年前，一位名叫戴维·艾利森的科学家兼统计学家进行了一项巧妙的实验，该实验说明了流行病学方法如何误导人们，即使在最严格控制的研究模型中也是如此：实验室小鼠，它们的基因完全相同，饲养条件也完全相同。艾利森使用这些小鼠进行了一项随机实验，类似于在第 5 章中讨论的热量限制实验。他将它们分成三组，仅在食物量上有所不同：低热量组、中热量组和高热量、随意进食 的动物组，这些动物可以随意进食。研究发现，低热量小鼠的平均寿命最长，其次是中热量小鼠，高热量小鼠的平均寿命最短。这是之前许多研究中已经证实的预期结果。

但随后艾利森做了一件非常聪明的事。他更仔细地观察了高热量组，即对食物摄入没有最高限制的小鼠，单独分析了这组小鼠，将其作为非随机流行病学队列。在这个组中，艾利森发现有些小鼠比其他小鼠选择吃得更多——这些饥饿的小鼠实际上比选择吃得少的高热量小鼠活得更长 。这与规模更大、更可靠、重复性更强的随机试验的结果完全相反。

对此有一个简单的解释：最强壮、最健康的小鼠胃口最大，因此它们吃得更多。因为它们一开始就最健康，所以它们也活得最长。但如果我们只依赖艾利森对这一特定亚群的流行病学分析，而不是更大规模、设计更好的临床试验，我们可能会得出这样的结论：摄入更多热量会导致所有小鼠活得更长，但我们非常肯定事实并非如此。”

2

这篇参考文献的得分为 2 分（满分 4 分），这意味着对这一说法的支持力度很弱。这项研究在《超越百岁》 中作为关于流行病学弱点的更大论证的一部分提出。这项研究的描述相当准确地描述了发生的事情。然而，得出的结论（最强壮和最健康的小鼠食欲最大）并没有得到研究的真正支持。作者提出了这样一种可能性，即一些小鼠可能患有未确诊的疾病，这会影响它们的食欲并导致比其他小鼠更早死亡。然而，结果不同的实际原因仍不明确，因为具体原因尚未调查。因此具有讽刺意味的是，《超越百岁》 文本正在做研究论文所警告的事情：在没有适当证据的情况下得出因果性结论。

第 15 章，参考文献 3。Mattison JA 等人。Nature。2012 年 9 月 13 日；489(7415)：318-21。doi：10.1038/nature114​​32。PMID：22932268；PMCID：PMC3832985。

第 313 页：在描述了一项恒河猴研究，该研究表明热量限制可以延长寿命后，又描述了一项类似的研究，但结果有所不同。“三年后，即 2012 年 8 月，另一项猴子研究登上了《纽约时报》的头版，但标题截然不同：《严格节食并不能延长寿命》，该报严肃地宣称，并补充道，“至少对猴子来说是这样。”这项研究也始于 1980 年代，由美国国立卫生研究院下属的国家老龄研究所赞助进行，研究设计与威斯康星州的研究几乎相同，一组猴子的进食量比另一组少 25% 到 30%。然而，国立卫生研究院的研究人员发现，热量限制的猴子并没有比对照组活得更长。两组猴子的寿命没有统计学上的显著差异。从标题作者的角度来看，热量限制并没有‘起作用’。”

4

该参考文献的得分为 4 分（满分 4 分），这意味着强烈支持该声明。《超越百岁》充分 总结了这项研究和结果。

第 15 章，参考文献 6。Cordain L 等人。狩猎采集者饮食的矛盾性质：以肉食为主，但不会致动脉粥样硬化。欧洲临床营养学杂志。2002 年 3 月；56 增刊 1：S42-52。doi：10.1038/sj.ejcn.1601353。PMID：11965522。

第 317 页：（在讨论饮食限制时）“困难的部分是弄清楚要消除或限制哪些 食物。这对我们的祖先来说不是问题。有充分的证据表明，他们是机会主义的杂食动物，出于需要。他们吃任何他们能得到的东西：大量的植物、大量的淀粉、动物蛋白（只要有可能）、蜂蜜和浆果（只要有可能）。至少根据对少数剩余的狩猎采集社会的研究，他们似乎也非常健康。”

3

该参考文献获得了 4 分中的 3 分，这意味着对这一说法有一定程度的支持。所引用的论文是一篇 2002 年的论文，回顾了其他 13 篇关于狩猎采集者饮食的研究，主要关注心血管健康，讨论了研究人群的有益脂质状况（胆固醇和甘油三酯）。《超越百岁》还 引用了另一个参考文献来支持这一说法：2018 年的一篇评论，重点关注狩猎采集者及其低肥胖患病率。有趣的是，两篇论文都提供了关于狩猎采集者饮食的略有不同的数据（动物性饮食与植物性饮食、高碳水饮食与低碳水饮食）。尽管如此，两篇论文都认为狩猎采集者的饮食比工业化社会的饮食更健康，至少在肥胖和心血管健康方面是如此。

总体而言，两项研究提供的证据并未完全支持狩猎采集者“代谢非常健康”的说法。虽然研究确实表明狩猎采集者的心血管疾病和肥胖症发病率较低，但也凸显了对其他代谢疾病（如糖尿病和非酒精性脂肪肝）的研究不足。

第 15 章，参考文献 15。Echouffo -Tcheugui JB 等人。就诊间血糖变异性以及心血管事件和全因死亡风险：ALLHAT 研究。糖尿病护理。2019 年 3 月；42(3):486-493。doi: 10.2337/dc18-1430。电子版 2019 年 1 月 18 日。PMID：30659073；PMCID：PMC6463548。

第 325 页：（作为关于血糖监测的讨论的一部分）“2019 年的另一项研究调查了受试者血糖水平的变化程度，发现血糖变化最高的四分位数的人的死亡风险比最低（最稳定）四分位数的人高 2.67 倍。从这些研究中，似乎很明显，我们希望降低平均血糖，减少每天和每小时的血糖变化量。”

4

这篇参考文献获得了 4 分（满分 4 分），这意味着强烈支持了这一说法。引用的研究是对一项前瞻性队列研究的数据进行的事后分析，该研究考察了高血压患者中抗高血压治疗与心脏病之间的联系。不过值得注意的是，2.67 倍的死亡风险是在将糖尿病患者从分析中剔除后计算出来的。当包括糖尿病患者和非糖尿病患者时，风险为 2.22。尽管如此，这项研究确实表明血糖波动与死亡风险之间存在正相关关系。

第 15 章，参考文献 22。Houston DK 等人；Health ABC 研究。膳食蛋白质摄入与社区老年人的瘦体重变化有关：健康、衰老和身体成分 (Health ABC) 研究。Am J Clin Nutr。2008 年 1 月；87(1):150-5。doi：10.1093/ajcn/87.1.150。PMID：18175749。

第 324 页：“多项研究表明，一般来说，蛋白质摄入越多越好。一项名为“健康老龄化和身体成分研究”的大型前瞻性研究，有超过两千名老年受试者，发现那些摄入蛋白质最多的人（约占热量摄入量的 18%）在三年内保持的瘦体重比蛋白质摄入量最低的五分之一的人（占热量的 10%）要多。差异是显著的：低蛋白组比高蛋白组多损失了 40% 的肌肉。”

3

该参考文献的得分为 3（满分 4 分），这意味着对这一说法有中等程度的支持。所引用的研究是对一项前瞻性队列研究的数据进行的事后分析，该研究使用食物频率问卷来估计老年参与者的蛋白质摄入量。结果发现，蛋白质摄入量最高的五分之一的参与者（约占热量摄入量的 18%）在三年内比最低的五分之一的参与者（占热量摄入量的 11.2%）少失去 40% 的瘦体重。但是，说高蛋白组比低蛋白组少失去 40% 的瘦体重和说（如 《超越百岁》 中所述）低蛋白组比高蛋白组多失去 40% 的肌肉是有区别的。

高蛋白组“少损失 40% 的肌肉”这一说法指的是相对差异。如果高蛋白组损失了 60 克肌肉，而低蛋白组损失了 100 克，那么少损失 40% 的肌肉就意味着高蛋白组损失的肌肉量是低蛋白组的 60%。

如果说低蛋白组损失了 40% 的肌肉，那么就意味着低蛋白组损失的肌肉只比高蛋白组多 40%。然而，这并不能反映出同样程度的差异。

第 15 章，参考文献 27。Boden G 等人。低碳水饮食对 2 型糖尿病肥胖患者的食欲、血糖水平和胰岛素抵抗的影响。Ann Intern Med。2005 年 3 月 15 日；142(6)：403-11。doi：10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006。PMID：15767618。

第 335 页：“从实际角度来看，膳食脂肪也往往比许多类型的碳水更能让人感到饱足，尤其是与蛋白质结合时。”

2

这篇参考文献的评分为 2 分（满分 4 分），这意味着对这一说法的支持力度很弱。引用的文献没有直接比较膳食脂肪和碳水的饱腹感。作者研究了低碳水、高蛋白、高脂肪饮食对 2 型糖尿病肥胖患者的体重、能量摄入和各种代谢参数的影响。参与者的碳水摄入量受到限制，但蛋白质和脂肪摄入量没有限制。然而，作者指出，“尽管患者可以自由享用所有非碳水食品，但蛋白质和脂肪摄入量几乎没有增加。”

研究发现，低碳水饮食的参与者会自发减少能量摄入并减轻体重。然而，作者并没有具体研究饮食脂肪在食欲调节中的作用。他们认为，能量摄入减少可能是由于饮食缺乏多样性和适口性，或胰岛素和瘦素等体液饱食因子的变化。

除了上述引文，《超越百岁》 还引用了一篇1995 年的论文，题为“常见食物的饱腹感指数”，该论文实际上与《超越百岁》 的 说法相反。在那篇论文中，土豆的饱腹感得分最高，而作者则表示“脂肪含量增加与较低的 SI 分数相关，而蛋白质、纤维和水分含量增加与较高的 SI 分数相关。”

第三个引文支持了这一说法，这是一本学术教科书中的一章，描绘了脂肪和饱腹感之间更微妙的关系，结论是“饮食中的脂肪能让人饱腹吗？在受控环境下，脂肪确实会影响饱腹感 […]”然而，作者还指出，对于自由生活的个体来说，答案更为复杂。

《超越百岁》 声称膳食脂肪与蛋白质结合时特别容易让人产生饱腹感，但上述任何来源均不支持这一说法。

第 15 章，参考文献 33。Bagherniya M 等人。乏食或热量限制对自噬诱导的影响：文献综述。衰老研究评论。2018 年 11 月；47：183-197。doi：10.1016/j.arr.2018.08.004。电子版 2018 年 8 月 30 日。PMID：30172870。

第 341 页：（在关于乏食的讨论中）“同时，缺乏营养会加速自噬，即细胞的‘回收’过程，帮助细胞变得更有灵活性[…]”

4

这篇参考文献获得了 4 分（满分 4 分），这意味着强烈支持了这一说法。引用的来源是一篇评论文章，确实支持营养剥夺（如乏食或热量限制）可以加速自噬的观点。作者指出，“乏食和 CR [热量限制] 是最有效的非遗传自噬刺激因素。”还提供了证据表明，各种组织和器官在食物剥夺后都会诱导自噬。

第 15 章，参考文献 34。Gross DN、van den Heuvel AP、Birnbaum MJ。FoxO 在调节代谢中的作用。Oncogene。2008 年 4 月 7 日；27(16):2320-36。doi: 10.1038/onc.2008.25。PMID：18391974。

第 341 页：“[乏食] 可激活FOXO ，这种细胞修复基因可能有助于百岁老人长寿。”

4

这篇参考文献的评分为 4 分（满分 4 分），这意味着强烈支持这一说法。这是一篇综述文章，探讨了 FoxO 在调节代谢中的作用。该文章确实支持乏食可以激活 FoxO 转录因子的观点。然而，值得注意的是，FoxO 并不是一个真正的基因，而是一个转录因子：一种有助于调节基因表达的蛋白质。

4.0 分

正如上面介绍中提到的，《超越百岁》 并没有提供太多明确的健康建议或饮食建议。事实上，该书明确提到要避免饮食建议。然而，书中有一些建议可以研究一下。例如，书中确实指出，应该将饮酒量限制在每周少于七杯，每天不超过两杯。

书评的科学准确度部分还提到了以下建议：避免摄入过多热量，摄入足够的蛋白质，避免进食会导致餐后血糖飙升的饮食。最后一点似乎特别重要，因为有好几页专门介绍如何利用连续血糖监测设备收集血糖的实时数据，以尽量减少血糖和胰岛素飙升。

该书也没有对低碳水饮食与低脂肪饮食做出明确的立场，但确实指出单不饱和脂肪的摄入应该优先于多不饱和脂肪，而饱和脂肪的摄入量应限制在总脂肪摄入量的 15-20%。

总体而言，书中的建议是相当标准的饮食建议，可能会对健康产生普遍的改善。然而，这种饮食带来的任何长寿益处都可能是由于降低了患慢性病的风险，而不是因为这种饮食影响了更深奥的东西，比如端粒长度。

根据对该书给出的明确饮食建议的评估，《超越百岁》 在所有健康度标准中都获得了 4 分中的 3 分，这意味着这些建议可能会改善健康状况，并且在营养上绰绰有余。

*健康度评分细节

《超越百岁》 中的饮食建议涉及相当常见的建议，例如减少热量摄入量以达到能量平衡、限制酒精和饱和脂肪、减少或不喝含糖饮料、以及摄入足量的蛋白质。

《超越百岁》 的目标是改善整体健康状况以延长寿命。

隐含的目标受众是想要活得更长寿、更健康的成年人。

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该干预措施的评分为 4 分中的 3 分，这意味着很可能适度改善健康状况并促进长寿。

这不是一种明确定义的饮食模式，也没有像纯素食、地中海饮食、 DASH 得舒饮食或阿特金斯饮食那样有研究历史。

如果要尝试将其与更深入研究的饮食模式相结合，可以与地中海饮食或 得舒饮食相结合，这两种饮食都提倡热量平衡，强调蛋白质摄入，限制酒精，并限制饱和脂肪，以橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪为主。虽然书中没有提到 得舒饮食，但《超越百岁》 确实几次提到地中海饮食，而且是正面的。第 337 页提到了一种类似于地中海饮食的饮食模式：

将所有这些改变付诸实践通常意味着多吃橄榄油、鳄梨和坚果，少吃黄油和猪油等食物，减少富含 omega-6 的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时也寻找从鲑鱼和凤尾鱼等来源增加高 omega-3 海洋 PUFA 的方法。

读者可能已经知道，DASH 得舒饮食和地中海饮食都有大量证据支持其有益于健康，还有一些证据表明有助于延长寿命。

然而，由于《超越百岁》 中的建议并不十分全面，试图将其等同于经过更深入研究的饮食模式可能会产生误导。我们可以尝试检查一些建议中的个别组成部分，这可能更适合评估健康效果。

例如，荷兰的一个队列研究表明，最有可能长寿的人每天饮酒量为 5-15 克。这相当于每天饮用约 0.3-1 标准杯。过量饮酒（可能很明显）与健康风险密切相关，例如增加心血管疾病、癌症和死亡的风险。

《超越百岁》 中有一项建议有些超出常规，那就是蛋白质摄入量。第 332 页有这样的说法：“理想量因人而异，但数据表明，对于肾功能正常的活跃人群，每天每磅体重一克（或 2.2 g/kg/天）是一个不错的起点——几乎是最低推荐量 [RDA] 的三倍。”作为证据，引用了这篇关于老年人最佳蛋白质摄入量的综述文章；但该研究实际上说 1.2-2.0 是专家建议的，文章的作者通常发现 1.2-1.5g/kg/天是最佳的。这与其他回顾老年人蛋白质摄入量文献的研究一致。此外，这项 2017 年研究蛋白质摄入量和阻力训练的荟萃分析指出，“RET 期间，超过每日总蛋白质摄入量约 1.6 g/kg/天的蛋白质补充剂对肌肉质量或力量的增长没有进一步的好处。”

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该干预措施的评分为 4 分中的 3 分，这意味着可能会适度改善整体健康状况。

减少含糖饮料的摄入量，摄入适量的热量，但不要摄入过多导致体重增加的热量，摄入更多的不饱和脂肪，减少饱和脂肪，以及摄入中到高蛋白质的饮食，这些都可能改善大多数人的健康状况，尤其是相对于传统的美国饮食而言。然而，《超越百岁》很少提及 绿叶蔬菜、全谷物、豆类等食物——所有这些都已被证明对健康有益。新鲜水果的宣传也很少，除了第 347 页的括号注释建议吃水果而不是喝果汁。

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该饮食的评分为 3 分（满分 4 分），这意味着很可能营养充足。常量营养素的含量可能充足，以及必需的维生素和矿物质。然而，由于文中很少提到十字花科蔬菜、新鲜水果和全谷物，书中推广的饮食模式可能缺乏可能减少慢性疾病并具有抗炎特性的多酚和生物活性化合物。

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第 7 章指出：“各种治疗指南都指定了 LDL-C 的目标范围，通常正常风险患者为 100 mg/dL，高风险人群为 70 mg/dL。在我看来，这个范围仍然太高了。简而言之，我认为，只要治疗没有副作用，apoB 和 LDL-C 就不能降低太多。希望尽可能低。”建议将 10 到 30 mg/dL 之间的水平作为 LDL-C 目标，并推荐使用他汀类药物来帮助实现这一目标。这很不寻常，因为如上所述，这些目标远低于大多数机构的建议水平。

为了证明这一点，《超越百岁》 引用了心脏病学研究员 Peter Libby 的一篇文章：“正如心血管疾病领域的顶尖权威之一 Peter Libby 团队在 2019 年的《自然评论》中所写，‘如果 LDL-C 浓度没有超过生理需要（在 10 到 20 mg/dL 的数量级上），动脉粥样硬化可能不会发生[我强调的]。’”（斜体和括号来自《超越百岁》 ）该书错误地将这句话引自 Libby 于 2021年发表在*《自然》杂志上的一篇文章，但这句话实际上出现在2019 年的 《自然评论》疾病入门文章中。

有多少证据支持这种非典型 LDL-C 目标？科学文献中有一些证据支持这一点。研究表明，出生时携带 PCSK9 突变的人一生中的 LDL-C 水平自然很低（低于 58 mg/dL），心血管风险明显较低。研究人员已经开发出阻断 PCSK9 以降低 LDL-C 水平的药物。FOURIER -OLE 试验发现，将 LDL-C 降低到非常低的水平（低于 20 mg/dL）既安全又能有效预防心血管事件。同样，GLAGOV 试验表明，将这些药物与他汀类药物联合使用可将 LDL-C 降低至平均 36.6 mg/dL，并有助于减缓动脉粥样硬化的进展。值得注意的是，这些试验研究的是心血管风险较高的人群。

因此，尽管目前的指南通常建议高危患者的 LDL-C 目标为 <70 mg/dL，中危患者的 LDL-C 目标为 <100 mg/dL，但新出现的证据表明，进一步降低 LDL-C 水平，甚至可能低于 20 mg/dL，可能会为一些高危个体带来额外的益处。

红笔书评总监 史蒂芬·古内特 Stephan Guyenet 回避了对本书评的实质性参与。这是由于他与《超越百岁》 作者 Peter Attia 有私人联系，在 2022 年出现在阿提亚播客中，在播客中广泛讨论了红笔书评。史蒂芬对本书评进行了文字编辑，但没有对内容进行编辑。

《超越百岁》 讨论了营养对健康和衰老的影响。书中指出，饮食需求因人而异，重点关注代谢健康和热量管理。虽然一些建议与标准指南不同，但该书提供了普遍支持的观点，即利用营养来支持长期健康，强调个性化方法而不是严格的饮食规则，这可能对有兴趣了解食物选择如何影响健康的读者有所帮助，而且相当容易遵循。

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