2022 年 1 月 16 日 马蒂·肯德尔

数据驱动空腹常见问题解答的这一部分包括用户在解决以达到最佳体重和代谢健康时提出的问题。

有一个普遍的误解，认为胰岛素抵抗或患有2 型糖尿病会使减肥变得更加困难。然而，事实恰恰相反。

变得胰岛素抵抗是因为 肥胖。

不胖是因为有胰岛素抵抗。

这种区别很关键。

体重增加很多的人通常对胰岛素高度敏感并且血糖水平正常。对于在患糖尿病之前体脂水平高得多的人来说，情况也是如此。瘦子通常对胰岛素更敏感，这意味着进食时会以肌肉和脂肪的形式迅速增加体重。随着变得更瘦，体重减轻通常会减慢，饥饿感会增加以防止饥饿。

健美运动员需要大量的纪律和自我约束才能为比赛控制饮食。健美运动员经常剥夺自己的热量来变得更苗条，尽管他们的运动消耗对热量的需求很高。演出结束后，由于食欲大幅上调，他们中的许多人随后又恢复了体重。他们的脂肪细胞就像一块空海绵一样准备好吸收可以获得的所有能量。

作为一般规则，肥胖的人更有可能产生胰岛素抵抗，有多余的能量流入血液和升高的血糖。然而，更难获得更多的体脂（至少与超瘦的健美运动员相比），因为他们的脂肪组织更加饱满。

然而，一旦他们从血液中排出多余的能量，在没有多余能量的情况下为身体提供所需的营养，将能够减掉体脂。他们的胰腺很可能正在努力跟上胰岛素的生产以储存多余的能量。当他们减去体脂时，胰岛素水平会降低并恢复胰岛素敏感性和健康的血糖水平。

对于活跃的人来说，最大的挑战之一是获得足够的能量来恢复和生长，而不会吃得太多以至于增加了体内多余的脂肪。如果有人想在日常生活中进行空腹，这可能会变得更加困难。每天的能量需求和食欲取决于活动的数量和类型。

间歇空腹可以成为活跃的人管理身体成分的宝贵工具。数据驱动空腹不仅适用于超重或患有 2 型糖尿病的人。我们已经看到这个过程对于处于年龄或代谢健康两个极端的人来说非常有效。

如果血糖低，那么补充能量是很有价值的，以避免太饿，因为以后容易暴饮暴食。然而，鉴于血糖与体脂水平密切相关，使用血糖作为燃料表也可以抑制食欲。相比之下，其他空腹方法往往会胃口大开，感觉自己有权吃无限量的能量，尽管很努力，但还是会变胖。

活跃时的身体会渴望更多的能量来恢复和锻炼肌肉。剧烈运动后，血糖会在一段时间内受到影响，肌肉会变得更加发炎，需要身体储存更多的葡萄糖来帮助恢复过程。因此，可能会在剧烈运动后看到血糖水平升高。

可以通过在 DDF 应用程序中标记刚刚锻炼过的情况或通过在锻炼前后安排主餐来管理这一点。但是，如果在充分休息和恢复时血糖呈上升趋势而不是下降，则表明过度加油，需要重新调整以避免获得过多的体脂。

空腹血糖是代谢健康的关键标志，也是储存过多能量的指标。

我们发现较低的餐前血糖与较低的空腹血糖密切相关。如果在实现负能量平衡，从血液中排出多余的血糖储存，减少体脂，还应该看到空腹血糖长期呈下降趋势。

但是，有几个原因可能导致空腹血糖没有下降：

使用饥饿训练时，可能会将最后一餐推迟到很晚，以至于最终在深夜过度饥饿。因此，如果仍在消化前一天晚上的食物，那么空腹血糖仍然升高可能不足为奇。虽然许多人发现当天晚些时候吃东西更容易，但应该努力个性化自己的空腹方法，以适应自己的生活方式和喜好。

然而，像这样大量研究表明，在当天晚些时候吃掉大部分食物的人往往代谢健康状况更差。虽然等到血糖低于基线再吃是有用的，但尽可能拖延可能不是解决方案。

相反，管理这一点的最佳方法可能是从营养丰富、以蛋白质为重点的膳食开始新的一天，而不管血糖如何，尽早完成进食。然后，可以根据血糖酌情处理其他膳食。

压力和睡眠不佳会影响空腹血糖。高压力水平也可以触发舒适饮食。较高的空腹血糖水平可能表明需要更好地控制压力水平。

如果血糖水平因压力而异常升高，可以在 DDF 应用程序中勾选相关框，以获得 24 小时略高的触发，这样仍然可以进食。

要减脂但蛋白质含量较低的人可能会看到餐后血糖的变化很小。然而，他们的身体仍然会在一夜之间将大量储存的能量释放到血液中，这会导致早晨血糖升高。通过减少膳食脂肪和碳水来优先提高蛋白质百分比可以提供更大的饱腹感。随着时间的推移，这将有助于减少脂肪和降低空腹血糖。

当等待餐前血糖降至个人触发点以下时，胰岛素水平将直线下降，以允许以葡萄糖、酮体和游离脂肪酸形式储存的能量流入血液。如果要减脂，这是一件好事，因为将使用储存的能量。尽管吃得少，但血液中会有足够的燃料。

如果空腹血糖较高，但餐前血糖、体重、腰围和体脂均呈下降趋势，只需要耐心等待。预计在体重减轻的最初几周内胰岛素水平会下降，酮体会上升，然后当体重再次稳定时趋于平稳。

如果腰围、体重和体脂等其他指标正朝着正确的方向移动，那么一旦切换到维持模式，并且体重稳定下来，应该会看到较低的空腹血糖。身体储存的能量较少，因此空腹血糖会降低。

如果其他一切都朝着正确的方向发展，建议在挑战期间停止测试空腹血糖，只关注餐前血糖，直到过渡到维持血糖。一旦体重稳定了一周，空腹血糖将比体重自由落体时成为更有用的代谢健康指标。

当开始取得进步并消耗过多的葡萄糖储存时，体将开始找到新的常态。一旦失去了最初的水重，最初的进展可能会变慢。这是因为身体在储存葡萄糖的同时还保留了额外的水分。

有时，可能不会看到血糖低于个性化触发点，想知道是否可以在那一天吃东西。在这里，可以退回到主餐和自由餐。如果血糖在仍然感到饥饿的情况下仍高于个性化触发点，可以选择当天比平时少吃一顿。

如果通常吃三餐，可以选择两餐。

如果通常吃两餐，可以只吃主餐。

不建议尝试跳过一整天的饮食，因为可能会在加油时变得过度饥饿并暴食不理想的食物。

如果血糖略高于当前触发点，DDF 应用程序将指导您。如果饿了并选择进食，请专注于蛋白质含量较高的营养丰富的食物。

当这样做时，应该继续看到体重、体脂和腰围尺寸呈下降趋势。随着时间的推移，空腹葡萄糖应该会赶上。请记住，除了食物之外，空腹血糖还会因一系列因素而大幅波动。

疾病、感染和炎症会影响血糖。事实上，人们通常会在生病时看到自己的血糖暂时升高。

身体可能需要更多的食物才能从疾病中恢复过来。当身体需要一些休息时间来恢复时，也可能会失去食欲。

当生病时，可以暂时停止检测血糖，遵循常规饮食习惯。听身体的食欲信号，饿了就吃。恢复后，始终可以通过数据驱动空腹从上次中断的地方继续。

有些人在进行多次检测，发现血糖仪略有不同时会感到困惑。这导致他们质疑仪表的准确性。

其他人使用多个仪表进行多次检测，当得到不同的读数时会感到困惑。在这种情况下，应该找到一个准确的仪表并坚持使用。个性化触发点将适应您和您的仪表，因此与其他仪表相比并不重要。

如果在仪表上看到的数字不是所期望的或者超出了正常范围，那么进行再一次测量并没有什么坏处。如果最初没有获得足够的血液并且必须添加更多血液才能获得读数，那么测量有时会不太准确。

但是，请记住，没有任何测量是完全准确的。建议不要继续进行多次测量并再次猜测数字。这会导致压力，会适得其反。

虽然任何测量总是存在可变性，但仍然可以使用数据将趋势推向想要的方向。如果感到特别饿，可以随意超越血糖触发点。但是，请确保记录在仪表上看到的值，即使高于触发点。如果只记录“好”数据，触发点将继续下降，将永远无法捕捉到。

许多人发现当血糖开始稳定时睡眠也得到改善。

不吃太多或太晚可以让身体休息、修复和恢复，而不是整夜工作来储存睡前吃的食物。

获得足够的蛋白质对于提供酪氨酸和色氨酸等氨基酸至关重要。这些化合物是褪黑素的前体，可以促进健康的睡眠周期。

重要的是要记住，随着变得更瘦并朝着谱系的另一端移动，睡眠可能会恶化。这通常是因为身体会感觉到饥饿并释放皮质醇和酮体，以使保持警惕以求生存。失眠和睡眠不佳可能表明节食的速度太快了，或者减肥的幅度太大了。

大多数节食到非常瘦的人发现睡眠恶化了。睡不好是不可持续的，甚至减肥会适得其反。睡眠不足会引发对高能量食物的渴望，因为身体会尽其所能达到更舒适的体脂水平。

如果发现自己睡得不好，明智的做法是意识后退，对自己更好。尝试在 DDF 应用程序中切换到暂停模式或维护模式，直到感觉良好为止。准备好后，随时可以返回饥饿训练。

虽然我们可能梦想成为超级瘦身并看起来像健身模特，但这很难实现，甚至更难维持。因此，如果睡不好，并且正在接近健康的 BMI、体脂百分比、腰高比或足够的血糖水平，则可能需要进行一段时间的保养。

当开始吃更多的蛋白质时，看到体重秤上的体重增加时，有些人感到困惑。然而，体脂和腰围正在减少。

如果目前没有吃大量的蛋白质，因为正在遵循高脂肪生酮饮食或某种形式的长期空腹，身体可能会缺乏足够的蛋白质。当给身体更多的蛋白质时，对高蛋白食物的食欲可能会暂时增加，因为身体会用来重建肌肉和器官。

虽然这可能会导致体重暂时增加，但可放心，身体很难将蛋白质转化为体脂。用不了多久，胃口就会稳定下来，一旦身体获得了蛋白质，就可以继续减脂。

请记住，目标不仅仅是减肥，而是在不减掉太多肌肉的情况下减脂。肌肉也比脂肪更致密。如果使用生物阻抗称进行跟踪，希望看到减少体脂的趋势，而不仅仅是减轻体重。请参阅《生物阻抗称上的数字是什么意思（以及如何管理）？》有关如何充分利用体重秤的更多详细信息。一个简单的腰围测量值也可以很好地指示是否随着蛋白质的增加而增加了肌肉或脂肪。

许多储存过多脂肪和代谢综合征的人都有一定程度的甲状腺功能障碍。然而，与胰岛素类似，这通常是肥胖的结果而不是原因。

如果正在服用甲状腺药物，应该继续让医疗团队监测促甲状腺激素 (TSH)，根据需要调整药物。

甲状腺是代谢的中央调节器。就像胰岛素一样，如果有更多的能量可以消耗掉，脑垂体会增加促甲状腺激素的产生，从而加快代谢率。

当减轻体重并降低血糖时，身体将不再需要太多的促甲状腺激素来保持代谢的提高。因此，TSH 水平可能会降低。随着数据驱动空腹取得进展，许多人不得不减少用药以适应其正常化的 TSH 水平。

还值得注意的是，摄入足量的营养素，如硒、碘、烟酸、组氨酸和酪氨酸，对健康的甲状腺功能至关重要。因此，从全食中优先考虑营养丰富的膳食也是等式的关键部分。

如果发现血糖低且稳定，并且体重减轻，在数据驱动空腹后期停滞不前，那么偶尔少量的碳水可以提高甲状腺功能和代谢率，以便在血糖开始触底时重新开始减肥. 请参阅《代谢灵活性：如何在需要时为身体提供所需》的更多信息。

不要试图将血糖推得太低，超出个性化触发点。想感觉在吃之前有点饿，而不是挨饿！否则，下一餐更有可能暴饮暴食，将不得不进一步推迟下一餐，直到血糖低于个性化触发点。

数据驱动空腹是一种确保长期实现能量不足的工具。毫不奇怪，如果在蜥蜴脑进行反击以确保生存时，强制造成更严重的能量不足，这将变得更具挑战性。

使用数据驱动空腹的长期目标是找到一个可持续的例行程序，在未来几周和几个月内朝着减肥、减脂、降低血糖或胰岛素敏感性等目标迈进。

饥饿训练有助于微调饮食计划，重新训练食欲和饥饿信号，建立长期习惯。如果用力过猛，身体总会找到一种补偿方式来避免饥饿。

只需要最低有效剂量 的空腹，即可以用可持续的速度朝目标前进。这不仅会更容易做到，而且还会提供更好的长期成功机会。