2022 年 1 月 18 日 马蒂·肯德尔

饥饿训练的最终目标是让你了解内心的蜥蜴大脑。您不仅将学会通过在它需要时给予它想要的东西来驯服它，还将学会倾听它并相信自己的食欲信号。

随着时间的推移，你们可能会成为朋友，甚至可以在没有血糖仪的指导下学会一起跳舞，这最初为您的游戏带来了平静。

如果您想利用饥饿训练的好处，您可以在 DDF 应用程序中做笔记，或保留一份单独的日记来记录正在学习的内容，并将其纳入您未来的日常活动中。

除非您想在余生中每餐前检测血糖，否则最好建立一些新的技能和习惯，以确保长期可持续。

在吃之前想饿，但不要饿到暴饮暴食的地步。当吃东西时，想吃得饱饱的，但又不想吃太饱。

当您感到饥饿并想吃东西时，请评估您的饥饿程度。然后，花点时间想象一下，如果您根据饥饿的身体症状（例如，肚子咕咕叫、虚弱、头晕等）进行测试，您的血糖会是多少。

这个反映你的饥饿信号并根据你对食物的需求来校准它们的过程是饥饿训练的核心组成部分。在 DDF 应用程序中，您可以在记录血糖之前以 1 - 5 的等级（从不饿到极度饥饿）来评估您的饥饿程度。

之后不久，您将开始了解影响血糖的因素（例如，运动、压力和激素变化）。如果饿了并且血糖低于您的个性化触发点，请继续吃。没有必要成为英雄！如果您没有过度饥饿，您就不太可能暴饮暴食，更有可能做出更好的食物选择。

数据驱动空腹的最终目标是更加适应自己的饥饿信号。

虽然检测血糖可能听起来很麻烦，但血糖跟踪带来的少量疼痛和不便并不是一件坏事。迫使你更加注意并质疑你是否需要吃东西。还可以中断习惯性的盲目进食，增加一个定量检查，看看自己是否需要加燃料。

虽然许多人发现计算热量会损害他们的心理健康，但数据驱动空腹可以让您通过精确的电量计控制您的饥饿感和食欲。

就像轮盘赌或老虎机一样，当等待血糖仪亮起绿灯时 ，一点点测量就会将间歇空腹过程游戏化。

由于影响血糖的许多因素以及在处理饮食习惯和食物选择方面的一些技巧，所以有一点运气。然而，除了看起来和感觉很棒之外，大奖是出色的代谢健康。

使用数据驱动空腹，目标是更加了解自己的饥饿感，而不是害怕或忽视。

通过给予一些关注直到理解，你会逐渐理解你的饥饿感成为你的朋友。虽然长时间空腹会导致饥饿信号失调，但数据驱动空腹可以帮助更好地了解自己的真实饥饿感。随着时间的推移，我们希望你能与内心的蜥蜴大脑交朋友。

随着血糖稳定，身体会因少量饥饿而变得更加舒适。很快，那一点点饥饿感就不会再难受了。

你会“训练”自己的食欲和饥饿感，因为你的蜥蜴大脑会适应血液中较低水平的能量，因为它已经学会相信你会定期为它提供优质食物。

请记住，您的目标应该始终是进步，而不是完美！如果血糖没有下降并且感觉自己正在挨饿，那么您不必为了不吃东西而战战兢兢。

如果你有一个糟糕的一天，那没关系。你不需要为此自责。只要你用心，你总会学到一些东西。你总能赶上。您所要做的就是延迟进餐，以使血糖低于自己的个性化触发点。

数据驱动空腹的目标是在吃之前经常 低于自己的个性化触发点。如果血糖略高于个性化触发点，非常饥饿，那么不要害怕进食。不是绝对的，像黑白一样，开关或好坏。

血糖仪是一种工具，可让了解是否需要加燃料。目的不是觉得自己是个失败者或感到内疚。饥饿训练使用血糖作为能量计，告诉自己饥饿是否真实，是否需要补充能量。如果在最初的几天和几周内没有失去理智，试图变得完美，那么这个过程将更加可持续。

应该作为一个好奇的学生来处理这个问题，渴望了解身体对食物的反应。数据驱动空腹将帮助意识到那些“糟糕的日子”的影响。不久之后，“糟糕的日子”将变得不那么频繁，将了解到暴饮暴食和糟糕的食物选择在未来会产生不利影响，因此今天将学会适度饮食。

如果觉得自己变得强迫症，或是该过程消耗了太多时间或精力，请随意停止。虽然有些人喜欢量化一切，但其他人很快就会不知所措。我们设计数据驱动空腹，以尽可能减少认知负荷，从而最大限度地提高可持续性。

如果感到饥饿、脾气暴躁、头昏眼花、发冷，无法思考，要写一份工作报告或重要会议要参加，不要害怕吃东西。总是可以通过推迟或不吃明天的饭菜或少吃一点来赶上进度。血糖会指导你，所以你不需要压力。

目标是使用我们可以获得的最有用的数据来游戏化正念饮食：血糖。不是依靠外部 热量计算应用程序来告诉您是吃得太多还是太少，而是使用内部 电量计来告诉您是否需要吃东西。

当开始不吃零食和延迟进餐时，将学会适应一点饥饿感，在进食时感到更加满足，尤其是在优先考虑蛋白质和营养的情况下。

如果发现自己偶尔会“倒退”，请不要感到惊讶。减肥很少是一个线性过程。遵循空腹和大餐的循环也是很自然的，会随着身体的不同需求而起起落落。

有时想吃得更多是正常和健康的，特别是如果限制得太多了。可能需要几天时间才能回到原来的位置，但应该能够比上次更快地消耗糖储备，因为已经燃烧掉了一些多余的脂肪。

如果发现自己特别饿，没有必要为吃饱而感到羞耻。但是，当遵循餐前触发点的指导时，将消除日常中的问题，确保朝着目标保持长期趋势。

您将很快了解到血糖会反弹。虽然这种噪音可能会令人困惑，但请记住，您正在努力管理长期趋势。

虽然可能存在许多日常变化，但当等待血糖降至个性化触发点以下时，应该会看到长期趋势。随着血糖降低，体重减轻。

虽然跟踪体脂有助于确保减少脂肪而不是宝贵的瘦肌肉质量，但应该意识到体脂数据可能更加嘈杂。但是，当通过延迟或不进餐来追求较低的餐前触发点时，会看到体重和体脂呈下降趋势。

尝试遵循 DDF 应用程序给出的建议，不要想太多，接受有些日子数据会无缘无故地不按自己的方式运行。即使血糖高于您的个性化触发因素，也可以自由地使用大脑来决定是否需要进食。

虽然更多的依从性更好，但只需要经常 等到血糖低于个性化触发点。

一点点压力可能是有益的（即低压兴奋作用）。虽然身体喜欢一致性和规律性，但完全停滞和单调会导致虚弱和萎缩。所以，和锻炼一样，希望一点点压力继续增长，而不要一次用力过大。

几千年来，四个季节（例如秋季、冬季、春季和夏季）迫使我们的身体经历不同数量和类型的食物可供使用的时期，从而迫使我们经历自然升高和减少阶段。任何良好的锻炼程序都涉及渐进式超负荷的时期，其中穿插着休息和恢复。

然而，超出我们可以适应和恢复的程度（即痛苦）的过多压力是不好的，会迫使身体采取回避行动。 数据驱动空腹确保饮食习惯被足够的压力所打断，以使身体朝着目标前进。随着我们逐渐降低血糖、体重、脂肪和胰岛素抵抗，代谢健康往往会得到改善。

我们倾向于走极端。我们迫切希望取得进步，因此我们怀着一夜成功的雄心壮志努力奋斗。但随后，我们的生存本能开始发挥作用，我们最终可能会暴饮暴食。之后，最初的本能是在内疚和新决心的驱使下，以更大的决心和意志力更加努力。但即便如此，在小蜥蜴再次出场之前，这种情况也只会持续很长时间。

如果想摆脱这个太熟悉的限制狂循环，最好不要在“掉队”后惩罚自己。回到轨道上，继续追逐。

如果血糖在几天内高于触发点，您就知道有足够的燃料，只需要营养。在这种情况下，优先考虑蛋白质和营养素。如果可能的话，试着每天比平时少吃一餐，直到再次赶上自己的触发点。

数据可以赋予我们力量，也可以让我们觉得自己很失败。通常，有时我们会在极端情绪之间来回走动，有时我们赢了，有时却没有。

因为过去逃避狮子和其他危险很重要，所以我们倾向于更多地权衡负面数据而不是正面数据。有时负面数据会让我们觉得自己是个失败者，所以当小蜥蜴反叛并不得不介入以维持我们的生命时，我们会更加努力并更加失败。

好消息是，最终有社群支持和自爱，我们大多数人都会学会放松。任何重大成就通常都是建立在小的积极行动的高潮之上。最终，当坚持并克服挫折时，将学会相信这个过程，消除那些会带来长期大胜利的小变化。

多巴胺是释放的神经递质，驱使我们采取行动去想做什么。确保我们吃饭、学习、玩乐和繁殖是我们生存的基础。当我们提高多巴胺水平时，我们感觉很好。我们变得专注并有动力采取行动。

最近，我们创造了一系列新颖的方法，通过无穷无尽的社交媒体、咖啡因、毒品、色情、网络视频 和精心设计的超适口舒适食品，不断提高多巴胺水平。

但无论在生活中注入了多少多巴胺诱导物，身体总是想找到一个平衡点。所以最终，那些带来快乐的东西将不再带来那么多快乐，你会在生活的新领域发现痛苦和不满，这些领域曾经很好。你已经改变了你的多巴胺（或享乐）设定点。

多巴胺也驱使我们寻找食物。这基本上是一件好事。没有多巴胺，我们会挨饿。含有脂肪能量的食物会刺激多巴胺，因为身体需要。同样，含有碳水能量的食物也会刺激健康水平的多巴胺。但是现代食物系统设计碳脂混合物的食物，刺激的多巴胺比自然界中的任何食物都多，所以我们吃更多的这些食物。

还可以使用这些“安慰食物”来提升多巴胺，以填补生活其他领域产生的悲伤和低多巴胺。也许我们需要在这些领域做更多的工作，或者只是被一切刺激过度以至于没有什么能再刺激我们了，包括优质食品？

数据驱动空腹游戏化了空腹过程，因此当在血糖仪上看到大量数字并从DDF应用程序中获得重申信息时，会得到积极的多巴胺打击。可以有动力去提高从根本上改善健康的数字。但与此同时，通过稍微推迟用餐时间，正在重置自己的多巴胺水平，重新使多巴胺受体敏感。

当一直无意识地吃东西时，食物的味道就不再那么好了。但是一旦学会等到需要时吃东西，食物就会再次变得美味，尤其是有益的食物，因为含有茁壮成长所需的营养。不再需要食用旨在过度驱动多巴胺的食物，当吃饱时将能够停止吃。