对话安德鲁·休伯曼博士

2021 年 7 月 6 日蒂姆·费里斯

Andrew Huberman 博士 — 一位神经生物学家，擅长优化睡眠、提高表现、减少焦虑、增加睾酮和使用身体控制思绪 (#521)

艺术家对 Andrew Huberman 博士的渲染

“用身体来控制思绪。”

— 安德鲁·休伯曼博士

介绍

Andrew Huberman 博士 ( @hubermanlab )是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性等领域做出了许多重要贡献。安德鲁是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，因其在视觉研究方面的发现而获得 2017 年科根奖。斯坦福医学院 Huberman 实验室的工作一直发表在包括Nature 、Science 和Cell 在内的顶级期刊上。

Andrew 是Huberman Lab 播客的主持人，他于今年 1 月推出了该播客。该节目旨在通过科学和基于科学的工具帮助观众和听众改善健康。每周一都会在 YouTube和所有播客平台上播出新剧集。

注释

为什么视觉可能是在任何时候幸存下来的秘密？[05:41]

优化睡眠质量的视觉注意事项。[15:11]

一个简单的新习惯一直在提升我早上的情绪，以及安德鲁建议的昼夜节律生物学，正如昔日的明智吟游诗人所宣称的，强调积极因素，排除消极因素。[18:25]

什么时候是获得晨光的理想时间，如果想避免时差和在不定时工作的影响，如何利用对最低体温的了解来改变生物钟？[23:55]

为什么安德鲁不喜欢褪黑素作为助眠剂，以及他的推荐。[31:03]

安德鲁关于在睡前服用磷脂酰丝氨酸以帮助抑制皮质醇释放的想法，他使用什么来达到类似效果。[37:15]

安德鲁将 NSDR（非睡眠深度休息）一词应用于瑜伽尼达拉和名为 Reveri 的免费催眠应用程序的真正原因，无论如何称呼，人们在练习中可能会发现的价值。[42:26]

什么是生理叹息，如何在没有其他协议要求的准备负担的情况下随时用来减轻压力？[47:43]

安德鲁解释了催眠，确定了我对催眠的敏感程度。[52:26]

催眠有哪些最实际的应用，催眠诱导的状态与致幻药诱导的状态有什么共同特征？[56:27]

考虑到有益的大脑变化的未来，可能让我们到达那里的协同组合。[1:04:06]

凭借过去不代表学术界的终身成就和对战斗的嗜好，安德鲁在 1994 年 7 月 4 日发生了什么，改变了他的人生轨迹？[1:07:58]

为什么从大学请假与辍学不是一回事——不管有多少科技创始人出身的故事喜欢用后者的迷人、无忧无虑的光来描绘他们的主题，而不是务实的前者。[1:15:02]

安德鲁的“神奇”童年是如何几乎在一夜之间转变为紧张、混乱和抑郁的，他当时做了什么（在许多方面仍在做）来应对。[1:17:38]

什么是霍夫曼过程，对安德鲁有什么帮助？[1:28:44]

如果霍夫曼只是对安德鲁产生了不成比例的积极影响的四五件事之一，那么其他一些是什么？[1:33:00]

关于宠物和死亡率，用雷帕霉素进行的犬类研究，以及为什么任何想获得诺贝尔奖的科学家改姓萨巴蒂尼或科恩伯格都不会错。[1:37:46]

如果您喜欢冒险故事，请听安德鲁讲述他与大白鲨、墨西哥的一群疯子以及令人窒息的海底技术难题——为了科学而离开笼子潜水的那段时间！然后惊叹于他做什么来清除自己的恐惧、焦虑和经历的创伤。[1:39:11]

安德鲁是如何定义恐惧的，他一直对恐惧着迷吗？[1:47:00]

姜黄对 DHT 有什么影响？非那雄胺（保法止）的表现是否类似？[1:50:15]

强调 DHT 对多米尼加的格韦多塞现象的强大作用。[1:55:57]

安德鲁是否认为负责抑制 DHT 的化合物会影响孕妇胎儿性别？一位已故同事的故事可能会有一些答案。[1:57:44]

安德鲁推荐什么来优化睾酮？[2:00:05]

很难获得生物免费午餐：睾酮替代疗法和其他促进睾酮的努力随意进行的危险。[2:05:45]

为什么打乱激素平衡实际上会加速衰老。[2:09:44]

安德鲁从药理学/补剂方面对认知增强的看法。[2:12:27]

为什么马黛茶是我最喜欢的咖啡因载体，以及安德鲁的推荐。[2:15:09]

为什么您可能会从醒来后等待 90 分钟到两个小时来摄取第一杯咖啡因，可以从罗兰·格里菲斯的咖啡因研究中学到什么。[2:16:43]

有没有办法抵消咖啡因的影响？[2:18:24]

什么是迷走神经，为什么在生理学和精神病学的前沿令人着迷？[2:21:57]

安德鲁送给别人最多的书是什么？[2:28:43]

安德鲁的广告牌会说什么？[2:31:20]

最后的话。[2:34:05]

蒂姆： 欢迎收看蒂姆·费里斯秀的又一集，我的工作是采访来自所有不同学科的世界级表演者，梳理出可以应用到自己生活中的习惯、惯例、影响、生活课程等。我今天的客人是安德鲁·休伯曼博士。安德鲁是斯坦福大学医学院神经生物学系的神经科学家和终身教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了许多重要贡献。

安德鲁是麦克奈特基金会和皮尤基金会的研究员，因在视觉研究方面的发现而获得 2017 年 Cogan 奖。斯坦福医学院休伯曼实验室的工作一直在顶级期刊上发表，包括 Nature、Science 和 cell。Andrew 是休伯曼播客的主持人，他于今年 1 月推出了该播客。该节目旨在通过科学和基于科学的工具帮助观众和听众改善健康。每周一都会在 YouTube 和所有播客平台上播出新剧集。可以在 Instagram 和 Twitter 上的 hubermanlab 找到他。可以在 hubermanlab.com 的网站上找到他。

我想从您开始使用标题来介绍视觉主题。《科学美国人》不久前采访了您，他们将文章标题写为《视觉和呼吸可能是 2020 年生存的秘密 》。因此，我认为对于很多人来说，呼吸似乎是不言而喻的。停止呼吸，会有很多问题，或者如果做错了呼吸，我们当然可以稍后再深入探讨。我认为，对于很多人来说，视觉可能会很奇怪。为什么是视觉？为什么视觉可能是任何时候生存的秘密或关键？

安德鲁 ：是的。视觉和我们的视觉系统也许是我们可以改变身心状态的最强大的杠杆。起初这可能会让人感到惊讶，因为我们认为视觉是我们必须看到颜色和运动、识别面部等等。但是头骨前面的两个眼睛，实际上是中枢神经系统的一部分。所以很多人没有意识到这一点，但是神经视网膜，眼睛后面的小感光片，有点像馅饼皮的线条，实际上是大脑的两块在早期开发过程中故意挤出来。因此，正如所说，它们是大脑中仅有的两块位于颅顶之外的部分。这些小块对大脑其他部分的状态有着巨大的影响。

所以公平地说，您所看到的和您看待世界的方式，从字面上看，对您的心态有着不可思议的影响。呼吸也取决于您的身心状态。但原因是，视觉系统不仅仅用于查看物体、形状和颜色等。眼睛有两个功能。就像我们的耳朵负责听觉一样，也有一个平衡机制，眼睛负责检测形状和颜色等等。但也用于告诉大脑的其他部分是否更警觉或更放松。眼睛最根本的方式就是，将一天中的时间，阳光的存在与否，传递给中央生物钟。然后是中央生物钟，实际上只是神经元的集合，与大脑和身体的其他部分交流，例如，代谢应该高还是低，是否应该想运动或者想躺着不动。

但是视觉系统有很多方法可以在快速的时间尺度上工作，以调整身体的内在状态。最简单的方法之一是当我们感到压力或放松时通常会发生这种情况，但我们没有意识到这一点。因此，例如，如果非常放松，瞳孔会发生变化，晶状体形状也会发生变化，以至于实际上有放大的视力。看到所处的整个环境，即所谓的全景视野。当感到压力或对某事感到兴奋时，瞳孔会放大，晶状体的形状会发生变化。从字面上看，眼睛的光学发生了变化，传递给大脑和身体其他部分的外界信息也会发生变化。我们体验的光圈，我们的整个体验，缩小了。我们得到所谓的“管中窥豹”的外界视野。我们正在管中窥豹，本质上，当我们警觉或有压力时。我们经历过这种情况，但我们通常不会注意到它的发生。

就像呼吸一样，我们的生活体验，无论是警觉还是压力、兴奋还是平静，都会改变呼吸模式。我们都习惯了。我们的呼吸加快，或在期待中屏住呼吸。但同样，内在状态也推动了视觉系统的变化，即是否看到了全局，或者对外界视野是否非常狭窄。但是呼吸和视觉这两个东西也反过来。意思是，如果改变呼吸模式，就会改变内在状态。如果我们的状态改变，我们的呼吸就会改变。所以是互惠的。是双向的。与视觉类似，当兴奋或紧张时，视觉窗口的孔径会缩小。得到了管中窥豹的外界视野。当放松时，视野就会扩大。但同样，也是双向的。

如果扩展我们的外界视野，字面上是强制视野，或者只是这——实际上这很容易。无论现在身在何处，都可以做到。如果只是尝试扩大视野，而不是通过环顾四周或移动头或眼睛，而是通过尝试在所处的环境中看到自己。所以实际上扩大了视野，如果您在室内，这样就可以看到天花板、地板和墙壁。或者，如果在户外，尽可能看到视野的大光圈，或者尽可能的视觉环境。

蒂姆： 所以您把注意力集中，即使可能仍然直视前方，只是把注意力集中在尽可能大的外围视角上，水平的和垂直的尽可能大？是这个意思吗？

安德鲁 ：没错。确切地。所以本质上，如果头部和眼睛大部分时间保持静止，就不必僵硬，坚如磐石。但是，如果向前看，扩大视野，放松眼睛，尽可能多地看到周围的环境，直到在那个环境中看到自己，所要做的就是在关闭注意力，不管您信不信，您正在关闭驱动自己的内部状态走向压力的压力机制。

这就是为什么当看远景或看地平线时，会很放松，因为自然会进入全景视野。当在室内时，在看手机，在看电脑或相机或类似的东西，或者正在与某人交谈、或进行激烈的对话，可能不会注意到，但整个视野缩小到一个小得多的光圈，这推动了警觉性和内部状态的增加。如果这是一种消极的经历，我们有时会称之为压力。如果这是一种积极的体验，可以称之为爱、痴迷或迷恋。

但要认识到的重要一点是，视觉和呼吸都对内部身心状态产生深远而非常迅速的影响，而且是双向的。我们的内部状态，可能由短信或听到某人说的话触发，会驱动我们的呼吸和视力的变化。但是我们的呼吸和视力也可以推动我们内部状态的变化。所以《科学美国人》 杂志的那篇文章是关于我们如何利用视觉系统和呼吸、呼吸系统来控制我们的内部状态的讨论，因为不仅仅是 2020 年压力很大，而是我们的内部状态决定了一切。例如，这不仅仅决定是否觉得很难入睡，或者很难集中注意力，还决定了如何分配时间，如何根据寿命来分析所处的位置。

一个很好的例子就是当压力很大时，会很细地切分时间。这就是为什么当人们发生车祸或其他事情时，可能会报说事情进展缓慢。实际上是帧速率会加快。而当非常放松时，帧速率会减慢。当放松时，就会得到所谓的透视。我们可以说：“好吧，这也会过去的。” 或者，“我可以把这个有压力的事件放在一个上下背景中。”

因此，对于我们的神经系统如何运作而言，至关重要的一件事是，我们不断地将经验，包括当前的和过去的经验，以及对未来的预期，置于某种更大的背景中，以及我们的视觉系统，从字面上是我们在那一刻如何看世界，决定了我们如何根据心态创造视角。听起来有点抽象，但实际上，这归结为眼睛的光学和非常具体的东西，比如如何移动眼睛以及如何看这个世界。

蒂姆： 这对我来说非常有吸引力，因为我对呼吸进行了很多思考，以及一方面，呼吸是自主神经系统的功能。当睡着时，不必有意识地吸气和呼气。但同时几乎是进入自主神经系统的应用接口，因为当醒着时，可以控制、指导和修改呼吸，以实现某个方向。但我从来没有从视觉的角度考虑过。

只是一些超出剩下领域的琐事，但仍然让我觉得人们可能会觉得有趣，是瞳孔的扩张或过度扩张，我不知道与唤醒有多大关系，或是性唤起，但对于有人听说过颠茄是一种植物，之所以被称为颠茄，意大利语是美丽的女人，是因为曾经被制成酊剂。而且是一种精神药物，也是非常危险的。我不建议人们食用。但是很多很多很多年前，几百年前，欧洲某些地区的女性会制作一种酊剂，将其放入眼睛中以过度放大瞳孔，因为人们认为这种酊剂非常非常有吸引力。因此叫美丽的女人。

您能否谈谈人们如何考虑使用视觉装置，刺激或不刺激眼睛、视觉系统，比如睡觉。如果要优化睡眠，有哪些注意事项？它可能是其他输入，但我只是想知道这对您个人来说是如何适应睡眠的。

安德鲁 ：看光行为可能对身体的警觉程度以及入睡和睡个好觉的能力影响最大。这是因为，在生物学的基础层面，体内的每个细胞都需要有关一天中时间的信息。嘴巴的顶部有一组神经元，这绝非巧合。所谓的视交叉上核。那是中央生物钟。通知身体的每个细胞一天中的时间。但它在我们的大脑深处，无法获得光。因此，眼睛中有一组神经元，即所谓的黑视素神经节细胞，有时也称为固有光敏神经节细胞。这些只是眼睛后面的神经元。当然要记住，眼睛实际上是颅骨外大脑的一部分。

所以我相信每个人都应该采取的简单行为，包括许多盲人，我们已经讨论过为什么会这样，理想情况下，每天早上醒来后看两到十分钟的阳光。所以当早上起床时，真的一定要让明亮的光线进入眼睛，因为这做了两件事。首先，会触发皮质醇的定时释放，这是一种健康水平的皮质醇进入身体系统，这作为一个唤醒信号，将促进全天的清醒和集中注意力的能力。正如研究所说，这还启动了褪黑素，这种嗜睡激素或黑暗激素的开始计时器。褪黑素被光抑制。因此，通过一天开始的第一件事来观察光线，可以启动这两个计时器——一个用于立即开始的清醒状态，一个用于之后开始的困倦。

这里的关键是，现在听到很多关于避免蓝光的消息。蓝光太可怕了。好吧，事实证明，蓝光正是触发这些细胞激活的光的波长。这正是在一天之初想要的。所以人们通常会说，“好吧，也许我应该每天第一件事就是看看我的电脑或手机。” 好吧，事实证明，这些细胞在白天很难激活，而在晚上很容易激活。所以这有点像生物学机制在鼓励我们，如果您愿意的话，采取正确的行为，那就是走出去。即使有云层，也有更多的光能，更多的光子穿过云层，然后离开手机或电脑。在一天的早些时候，不戴墨镜在户外 2 到 10 分钟，对大量的生物功能和大脑状态非常有益。

蒂姆： 我已经做了锻炼，我现在本国偏僻地方，起床不一定要进行全面的锻炼，而只是跳绳两到五分钟，两到十分钟，在室外面对太阳，当太阳升起时。

安德鲁 ：完美。

蒂姆： 肯定有效果。我在动，所以对皮质醇有影响。正如您所指出的，皮质醇得到了全面的坏名声。但就像，伙计们，如果没有皮质醇，就死定了。

安德鲁 ：没错。

蒂姆： 如果喜欢储存糖原并将其分解成葡萄糖等，那么有一些皮质醇是很重要的。对我来说，这种曝光具有极大的提升情绪的效果。我真的从来没有熟悉过这种情况的机制。当然，如果是安慰剂，我很乐意服用安慰剂。但是您有什么解释为什么这种接触会产生如此情绪提升的效果吗？

安德鲁 ：是的。这绝对不是安慰剂。早晨的光照也会触发多巴胺释放的激活，多巴胺本质上是一种感觉良好的神经调节剂。将多巴胺概念化的最佳方式是，它是奖励系统的一部分，但它实际上是动机和积极预期的分子。这就是它的真正意义所在。我应该提一下，无论如何，皮质醇将每 24 小时以脉冲形式释放一次。那么来了。正如我们所说，它是一种内在的节奏。但是可以通过观察光线、或在当天早些时候进行锻炼来定时开启。

实际上有数据，只是为了强调当不这样做时会发生什么，我的同事大卫·斯皮格尔 / David Spiegel 的实验室提供了非常好的数据。几年前，他实际上与伟大的鲍勃·萨波尔斯基 / Bob Sapolsky 共同发表了这篇文章。大卫是斯坦福大学精神病学副主任。他们表明，如果皮质醇脉冲在当天晚些时候出现，尤其是在晚上 8:00 或 9:00 左右，那么与抑郁症有关。通过在当天早些时候改变皮质醇的脉冲，可以改善抑郁症的一些症状。由于多巴胺的释放，会得到整体情绪的提升。

有四个东西可以真正正确地定时昼夜生理和这些情绪机制来调整睡眠。还有最强大的定时器，正如他们所说，zeitgeber 环境钟，因为德国人最初发现了这种机制。所以是最强大的定时器。然而 -

蒂姆： Zeitgeber，时间给予者。

安德鲁 ：就是这样。我知道您做得比我好，晒很多阳光。当看到光时，光是对生物和中央生物钟最强大的刺激。然后就是运动了。所以这是您晒太阳的跳绳方案。您在定时器上分层。您正在向中央时钟和身体其他部位发出更多关于何时活动的信号。当您想稍后入睡时，您也间接地发出信号。

然后就是进食。我知道现在有很多人在一天的早些时候无食度过。这很流行，我也这样做，但如果早点吃，也有帮助。然后另一个是社交线索。所以在一天的早些时候与人互动，或者在一天的早些时候与养的狗互动。我有一条狗。我和狗一个人住。这就是我在社交上与世界互动的方式。但是这些东西会产生唤醒信号，身体会开始期待，大脑也会开始期待，所以如果错过了一天，仍然会醒来感到警觉当天早些时候发出信号。所以这不是每天都必须做的事情，但理想情况下每天都做，因为这就像正确设置时钟或手表一样。

我应该提一下，对于生活在云层非常密集的地区的人们，可以使用灯箱之类的东西。但不管怎样，在早上和白天任何时候想保持警惕，都要打开尽可能多的顶灯。这是因为眼睛中的这些细胞会触发大脑其余部分和神经系统的激活和警觉性，这些位于眼睛的下部，在观察上部视野。

现在，这一切的相反一面也很重要。当接近傍晚或夜间想入睡时，开始避免任何颜色的强光，而不仅仅是蓝光。所以这将是台灯，大多数人没有落地灯。调暗灯光。如果想戴反蓝光设备之类的东西，那很好。但我认为人们整天戴着反蓝光设备有点过了。这实际上会扰乱生物钟。所以在晚上，真的要避免任何类型的强光。

其次，这是一个平均值。如果每隔一段时间就这样做一次，半夜去洗手间，或者有紧急情况要很亮一晚上，不会搞砸的。然而，几年前有一篇论文发表在《细胞》杂志上 ，是我在美国国立精神卫生研究院的好朋友和同事，名叫萨默·哈塔尔，他是美国国立精神卫生研究院时间生物学部门的负责人。萨默的实验表明，在晚上 11:00 到凌晨 4:00 之间任何波长的强光照射都会严重破坏多巴胺系统，因此在接下来的几天里，心情会不好，学习会困难，有一连串的事情发生，换句话说，我们会因在昼夜节律周期的错误时间看到光线而受惩罚，而会在昼夜周期的正确时间看到光线而获得奖励。

蒂姆： 让我们谈谈今天的后半部分。不过，在我开始之前，只是为了我的理解。比如说，如果一个人想要准确行事，上床睡觉，或者更准确地说，感觉困倦到可以轻松上床睡觉，在晚上 10:00 快速作用，那么是否有更合适的时间来获得这种曝光？白天早点？从某种意义上说，如果我要面向太阳进行 10 分钟的跳绳，是否最好暂时离想睡觉的时间有一定的距离？

安德鲁 ：是的。在想睡觉之前大约 14 到 16 小时是获得晨光照射的理想时间。如果想对此有一点技术性，可以说，我会尽力说清楚，因为如果想避免这种情况，还有一种方法可以使用这种机制来改变生物钟滞后和轮班工作。所以我会这样做——我只是问您。那么您的典型起床时间是多少？一定不要在半夜起床使用洗手间，然后再回去睡觉。但是当您终于起床下床的时候呢？一般是几点？

蒂姆： 我想说，当我过着最美好的生活，而不是像《回到未来》 中的马蒂时，通常是七点钟，就这么说吧。

安德鲁 ：好的。因此，如果七点钟是您的平均起床时间，那么我们可以非常确定在您自然起床时间之前的两个小时就是所谓的最低体温。那是您体温最低的时候。最低体温，我应该清楚不需要知道您的实际温度。没有人需要知道实际最低体温。但您可以指望醒来前两个小时，体温已经接近或处于最低点。

蒂姆： 需要明确的是，如果在没有闹钟的情况下醒来，对吧？

安德鲁 ：对。

蒂姆： 如果遵循自然节奏，那就是这样。

安德鲁 ：对。所以如果看到光，我应该提一下，必须用眼睛来做这件事。这似乎是显而易见的，但几年前有一篇论文发表在《科学》杂志上，是《科学》、《自然》、《细胞》这三个顶级期刊之一. 还指出，人类膝盖后部的光线可以改变生物钟。该论文被作者撤回。有一个技术缺陷。人类没有眼外光感受器。因此，我们需要通过眼睛观察光线的行为来告诉身体的细胞现在是什么时间，这基本上是我们所处的时间。盲人的做法略有不同。一些盲人实际上仍然保留着这些所谓的黑视蛋白细胞。完全没有眼睛的人，可能来自烧伤患者或其他原因，将使用社交线索和锻炼等。但地球上的大多数人都是通过光线观察行为来做到这一点的。

因此，当我说获得光时，我的意思是让眼睛有光。显然，永远不要太亮以至于会伤害眼睛。您会知道灯光是否太亮，因为会想要闭上眼睑。这是一个简单的经验法则。但这里的关键是，如果在最低体温之前的一两个小时内看到光，特别是明亮的光。所以对您来说，蒂姆，大约在凌晨 3:00 或 4:00 之间，这将具有延迟您的生物钟的性质。它会有效地做的是，让您想在以后保持清醒，它会让您想在接下来的晚上睡得更晚。但是，如果您在所谓的最低体温之后的一个小时左右看到光，那么对于您来说，这将是早上 6:00 或早上 7:00，将使您的时钟向另一个方向移动。

现在如果您听到这个，您可能会想，好吧，我的时钟或多或少总是在同一个地方。怎么不跳过呢？我醒了。我看到光。为什么我不是每晚越来越早睡觉，越来越早起床？原因是一天中的第二个时间，即日落时分的晚上，您的生物钟也容易再次受到这些变化的影响。通常，因为大多数人都在下午晚些时候看光，所以所有人都会自然而然地改变身体的时钟，以便想第二天早上早点起床，而晚上早点睡觉。但是我们下午的时间也稍微延迟了一点。

现在可以让这一切变得非常简单。简单的做法是在起床后 30 分钟内，让明亮的光线照射到眼睛中，而不是来自手机或屏幕，因为这些都不够亮。从阳光中获得光。如果您不能从阳光下得到光，可以使用这些替代光的一种。我不使用这些昂贵的唤醒时钟之一或类似的东西。我买了一个 LED 绘图板。就像一个跟踪表。这就像艺术家的作弊机制。实际上写着，上面写着 930 勒克斯。可以在网上很便宜地找到这些，而且效果很好。如果天很阴，我就在早上把它放在我的办公桌上，对我会有作用的。

现在出门很重要，因为即使车窗或汽车挡风玻璃是光学透明的，也会过滤掉大量对设置生物钟很重要的蓝光。因此，在一天的早些时候进行 2 到 10 分钟的光线观察。然后也可以帮自己一个大忙，在傍晚或夕阳落山的时候出门，我们称之为低太阳角，因为这也会向大脑发出另一个信号，表明现在是晚上。所以有早上的刺激和晚上的刺激。每天只需几分钟。

理解这个的关键是，身体的细胞，将具有所有这些肝功能和代谢功能的节律，大脑将具有其警觉、焦虑和嗜睡的节律，提供多种信号。所以对您来说，早上锻炼和光照，然后在下午，一点点光照，会以一种冗余的方式告诉身体系统，但以一种强有力的方式来告之，这是清醒的时候，这是睡觉的时间。然后，如果您愿意，我们可以谈谈晚上的行为。

但是这个最低体温是值得了解的，如果您去旅行，例如去欧洲，可以做的是，在前两三天，可以设置闹钟，在最低体温附近醒来，也许一个小时前，打开家里的一些明亮的灯，这样就会得到明亮的光线照射，身体就会开始把时钟向前移。如果正确执行此操作，则可以在大约两天内完成 9 小时的跳动。反之亦然。如果您愿意的话，可以把时钟调早一点。

当您降落在欧洲时，如果不想陷入时差困境，必须知道身体的时钟在家的是什么。记住最低体温，这比在新环境中所处的位置重要得多。最低体温是一个锚点。请记住，在最低体温之前的一两个小时内看到光会让您想晚点睡觉，晚点醒来。在最低体温之后看到光线会让您想早点睡觉，早点醒来。

蒂姆： 让我们来谈谈一个长期存在的话题，那就是助眠剂。具体来说，我很想听听您对人们可能使用的各种补剂或处方药的意见。因此，人们可以使用大量的东西。在处方方面，当然，有 Ambiens 和 Trazodones 等等。然后在补剂方面，有褪黑素。非常非常受欢迎。还有加州罂粟。我的意思是，有无限长的各种补剂清单。

我很想听听您对其中至少两个的想法。一种是褪黑素，因为很受欢迎。然后第二个实际上是磷脂酰丝氨酸（简称为 PS）用来抑制睡后皮质醇的释放。我只是想知道您是否对这些有任何意见，或者您会反对、提倡或个人使用的任何其他东西。

安德鲁 ：当然。我会说为什么我不喜欢褪黑素。当我还是一名研究生时，我研究了昼夜节律系统中的褪黑素系统。褪黑素最强大的作用之一是抑制青春期。褪黑素系统与下丘脑中的 GABA 抑制神经元密切相关。有效地阻止了青春期的发生。所以幼儿，青春期前儿童的褪黑素节律没有那么阶段性，对吧？相当稳定。这也是不进入青春期的原因之一。在设置某些触发器之前，不进入青春期还有许多其他原因。但褪黑素对性类固醇激素有很强的影响，与雌激素和睾酮相关的途径。

我认为这是我在做的一项实验——我们正在研究这些小仓鼠，被称为西伯利亚仓鼠，这些小仓鼠，因为是季节性繁殖的动物，在漫长的日子里，这些西伯利亚仓鼠的睾丸，嗯，至少对于西伯利亚仓鼠来说，是一个令人印象深刻的大小。然而，如果给这些动物注射褪黑素，或者放在白天很短的日子里，所以增加了黑暗的量，减少了光线的量，当然，记住，光线会抑制褪黑素，它们的睾丸会缩小到一粒米。

所以我不知道这是我的男性自我还是别的什么，我看到了那个实验，我想，“哇，这是强大的东西。这种褪黑素的东西。” 事实证明，在同一物种的雌性中，会发情，停止蹬车。没有月经周期，有发情周期。褪黑素对生殖轴有强大的作用。现在，人类不是季节性繁殖者，拥有比这更强大的性类固醇激素轴。但是，特别是对于儿童，而且对于成年人，在我看来，褪黑素还有许多值得考虑的其他影响，足够我倾向于避免它的影响。

现在，我还应该说，补剂中的大多数褪黑素浓度是内源性内部水平自然浓度的 10 到 1,000 倍。所以服用褪黑素的人看到了显著的效果，但服用的褪黑素是超生理水平的。当听说人们每周服用 1000 毫克环戊丙酸睾酮时，我们都会犹豫不决，不幸的是，某些人会这样做。但这相当于超剂量的睡眠激素。这些是在体内有其他问题和其他作用的激素。所以这就是我远离褪黑素的原因。

此外，我个人发现有三个东西更有益，而且似乎有很好的安全边际。当然，每个人都需要咨询医生。但这三样东西是苏糖酸镁，苏糖酸，甘氨酸二镁。苏糖酸镁和甘氨酸二镁比其他形式的镁更容易穿过血脑屏障。我知道您对这个话题很了解，蒂姆，所以请在我可能说错的地方纠正我。

但例如，柠檬酸镁是一种很好的泻药，也有另一个名字，您可以想象它可能是什么，它会提醒您它是一种很好的泻药。它不擅长诱导睡眠。苏糖酸镁或甘氨酸二镁，因此 200 至 400 毫克，睡前约 30 分钟，是一种强大的助眠剂。有心脏问题的人可能不想服用或要咨询医生。但我喝了一杯苏糖酸镁，然后喝了另外两样东西。一种很常见的，就是茶氨酸，THEANINE，200～400毫克的茶氨酸可以创造一种催眠状态，帮助入睡。基本上入睡需要关闭念头。我认为唯一真正应该避免使用茶氨酸的人是患有梦游症或夜惊症的人。

然后第三个是芹菜素，APIGENIN，是甘菊的衍生物，但起氯离子通道激动剂的作用。因此，对于爱好者如果想知道的话，它基本上可以通过超极化神经元和所有这些东西来帮助关闭前脑。因此，对我来说，50 毫克芹菜素、300 至 400 毫克苏糖酸镁或甘氨酸二盐和 200 至 400 毫克茶氨酸的混合物是持续快速入睡和大部分时间保持睡眠的最佳方式，如果不是整个晚上，对我来说大约是七八个小时。当然，我不是医生，我是科学家。每个人都需要弄清楚什么是适合自己的。但是很多很多我推荐过这些的人告诉我，结合看晨光，他们的睡眠已经完全改变了。

蒂姆： 所以就皮质醇这一点来说——这很有趣，我发现不同形式的镁对身体不同组织的目标特异性如此之高，这让我感到无穷无尽的乐趣。所以，太迷人了。关于皮质醇，不用说，我在睡前使用了磷脂酰丝氨酸PS来帮助抑制皮质醇的释放，但我确实是有周期循环。我会根据需要来使用它，真的，特别是如果有很多思虑、或者度过了特别紧张的一天。但是您有没有想过是否会亲自这样做，或者您是否过于担心副作用或长期副作用？我想，如果只是没有循环掉，那可能是一个更大的问题。如果过度，想在这种情况下尽量减少睡眠时的压力反应，您有没有想过使用不同的化合物来减缓皮质醇的释放？

安德鲁 ：是的，这是一个非常好的问题。我没试过PS。如果我处于特别长时间的压力中，我会不时使用南非醉茄。我认为与此相关的是，我们听说压力很可怕，但当然，短期压力会缓冲免疫系统。实际上激活了脾脏以释放杀伤细胞之类。在短期内，在抵抗来自皮质醇脉冲的感染方面更加强大。但我想说，可以将长期压力定义为睡眠中断，或者感觉自己处于那种紧张和疲倦的模式，我们并没有真正的技术名称，超过两个或者三天，开始进入长期压力的范畴。

这就是缓冲皮质醇真正有用的地方。这就是我在一天晚些时候开始服用一些南非醉茄的地方。有充分的证据可以缓冲皮质醇。我确实可以周期循环，所以我不会每晚或每天都服用。我可能会在一周左右后停止，然后回到我的正常养生，其中不包括南非醉茄。但我手头总是有一些。我不得不说我当然会使用并享受补剂的好处。事实上，许多人都会用。但是，对我来说，真正有助于减轻压力、并让我更容易入睡、并在深夜控制自己的心态的练习是这种练习，有些人称之为瑜伽尼达拉，字面意思是瑜伽睡眠。每天花 20 或 30 分钟的练习，不必每天都做，躺下做身体扫描放松之类。

涉及一些长时间的呼气，这对神经系统来说非常放松，真正让大脑进入这些伪睡眠状态之一。从我的实验室研究和我在 David Spiegel 的实验室所做的研究、以及其他实验室的研究中了解到，在清醒时进行的浅午睡或浅睡眠状态，可以让大脑和人更好地转动打消思虑，晚上睡好。所以我同时使用行为工具和药理学，当然是真正的补剂，但我在短期内缓冲一点皮质醇没有任何问题，所以这样做一两个星期。但我不建议人们长期抑制皮质醇，除非有真正的临床需要这样做。这里说的“长期”是两周以上。

蒂姆： 嗯，嗯（肯定的）。您在瑜伽尼达拉Nidra 练习中提到了长时间呼气。将瑜伽尼达拉练习称为非睡眠深度休息是否公平，或 NSDR，或者是那些单独的现象？

安德鲁 ：是的，所以瑜伽尼达拉是所说的 NSDR（非睡眠深度休息）之一。诚然，我创造了“NSDR”一词，因为科学家喜欢字母缩写，几乎和军方喜欢字母缩写一样多。我这样做是故意的，不是为了抢夺美丽的历史和社区，即瑜伽尼达拉和任何瑜伽社区，而是因为许多人不愿意用任何像“瑜伽尼达拉”这样的名字，但它是如此强大工具。这是一种零成本工具，不仅对获得睡眠和平静，而且对提高神经可塑性有巨大的影响。我们可以谈论更多的东西。此外，大卫·斯皮格尔，斯坦福大学的精神病学副主任，也是我的亲密合作者和朋友，是临床催眠的世界专家。现在要披露完全相关信息，我们都是一家名为 Reveri公司的顾问委员会成员。

Reveri 是 Android 和 Apple 上的零成本应用程序APP，具有简短的催眠计划，10分钟到15分钟不等。催眠和瑜伽尼达拉都属于 NSDR，非睡眠深度休息。这些是人们可以用来故意进入深度休息状态的方法，以便再次更容易入睡、减轻压力，同时也提高学习速度和神经可塑性。而且因为这些是零成本工具，因为这些以优秀的同行评审研究为基础，所以我很乐意提及。您会发现，如果不熟悉冥想或正念的人，或者不是来自西洛杉矶或湾区的人，如果听到“瑜伽尼达拉”，会想到魔毯，听到“催眠”会认为有人会控制自己的大脑。

NSDR 是我尝试创建一种更友好称呼，这是因为所有这些东西实际上都是一样的。实际上这些涉及两件事：（1）自我引导一种平静的状态。除非有需要，否则我们永远不会学会如何去做。我们遭受了一些创伤。我们有长期的压力。我们开始上正念课。通过呼吸和视觉自我诱导平静状态是瑜伽尼达拉和催眠的标志，坦率地说，是所有冥想练习的标志。思绪跟随视觉和呼吸，我马上就能解释原因。此外，这些 NSDR 类型的做法不仅涉及自我引导的平静，还涉及将注意力引导到某东西上。我们通常很难入睡，因为我们认为自己必须像开关一样完全关闭自己的想法。

但是过渡到睡眠涉及让我们的思绪变得支离破碎，然后我们变得放松，然后大脑进入空间和时间非常流动且不受我们有意识控制的状态。这些是我们可以自学的东西。所以瑜伽尼达拉脚本在 YouTube 上随处可见。那里有一些很棒的应用程序。我使用的零成本是 - Kamini、KAMINI、Desai、DESAI 的任何东西，我非常喜欢她的声音。有些人，比如我姐姐，喜欢利亚姆·吉伦 Liam Gillen 的声音，这是另一种零成本的瑜伽尼达拉工具。所以必须找到自己喜欢的声音。Reveri 应用程序是大卫的声音，他的声音非常催眠，里面有关于戒烟、压力和焦虑、睡眠等的场景脚本。

这些，我真的想强调，除了零成本外，如果定期完成，这些也是非常强大的工具。过去两年有两篇论文发表在Cell Reports 和Cell Press Journal 期刊上，显示在一次集中注意力或强烈尝试学习任何东西、技能学习或认知学习后，进行 20 分钟的非睡眠深度休息协议，可塑性将加速约 50%。所以本质上学习得更快，更快保留这些信息的时间更长。那是因为这些是类似睡眠的状态，我们知道神经可塑性，即大脑响应经验而改变的能力，是由高度专注、刻意的高度专注所触发的。但是神经元的实际重新布线，新突触的形成，导致该技能或认知能力成为反射性电路的重新排序，这发生在深度休息和非睡眠深度休息NSDR状态下，无论是催眠、瑜伽尼达拉、约 20-30 分钟的小睡，这些都会加速学习。

蒂姆： 瑜伽尼达拉首先是在 NSDR 研究中提到的关于可塑性增加的研究，我假设其是通过保留、回忆等来衡量的，但也许不是，如果您之后可以发送该研究的链接，我会把放在节目笔记中，供可能感兴趣的听众使用。

安德鲁 ：当然。

蒂姆： 我们已经谈到了几种不同的呼吸能力。我面前有一个术语似乎不言自明，但我不知道是采用什么形式。生理叹息与其他减轻压力的呼吸方法形成鲜明对比。您能定义那是什么吗？

安德鲁 ：是的。几年前，当我的实验室对研究人类压力产生兴趣时，我们问自己，哪些呼吸模式可以最快速地降低压力水平？更重要的是，可以实时进行哪些呼吸模式，以便人们在生活中调整压力？呼吸训练课，周末跑到 SLN 是一种神奇的体验，如果您有生活压力，那通常是您感到压力的时候。所以，假期、长时间的静修、按摩，或者如果到了喝酒的年龄，可以喝一杯好喝的饮料，仍然有效果，但效果很慢，会让人断片。生理叹息是生理学家在 30 年代实际发现的一种呼吸模式，加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼 /Jack Feldman 教授（呼吸神经生物学的世界专家）和我的同事、斯坦福大学研究肺功能的马克·克拉斯诺/ Mark Krasnow 基本上重新发现了这一点。

生理叹息是我们在深度睡眠中进行的一种呼吸模式。当血液中的二氧化碳水平过高时，人或狗，可以看到狗也会这样做，会做两次吸气，然后是长时间的呼气。可以说，在哭泣又呼吸急促的儿童或成人也会进行两次吸气，一次呼气。这就是所谓生理叹息的自发执行。它之所以能很好地让人放松，是因为可以一次性排出大量二氧化碳，其工作方式如下：肺不仅仅是两个大袋子的空气，而是拥有数以百万计的空气袋，如果将它们平放，将有一个网球场左右那么大。因此，空气的体积，可以排出的空气量和二氧化碳量非常高，我们除了会因为二氧化碳在血液中积聚而感到压力，还有这些小袋子会排气，这是双重打击。

当我们做两次吸气时，我现在通过鼻子吸两次，您也可以这样做，您可以通过嘴来做，但最好是通过鼻子。用鼻子吸气，然后在最后偷偷多吸一点气。当这样做时，会重新给那些小袋子充气，当呼气时，会立即排出所有的二氧化碳。所以描述这个过程的简单方法是，除非是在水下，否则会做两次吸气，然后是长时间的呼气，然后排出最大量的二氧化碳。我们在实验室发现，其他实验室也发现，生理叹息做一两次或三次就会非常非常快地降低身体的压力水平，是可以随时使用的工具。

我确实希望人们看其他人或狗，当开始放松或入睡时，会看到这种呼吸模式。但同样，这可以被有意识地驱动。关于呼吸的另一件事以及呼气如此重要的原因如下：我知道现在人们对心率变化性很感兴趣。大多数人都没有意识到这一点，呼吸实际上会导致心率变化。所以当吸气时，肺部下方的圆顶状肌肉，也就是横膈膜，实际上会向下移动。因为肺部扩张，横膈膜向下移动。这样做会在胸腔中创造更多的空间，心脏也会变得更大一些，实际上伸展了。结果，血液流过更大的体积会更慢，大脑迅速向心脏发送信号以加速心率。

简洁的说法是：吸气加速心脏。呼气时情况正好相反，横膈膜向上移动，胸腔空间变小了一点，心脏变小了一点。血液在这小体积中流动得更快，大脑会向心脏发送信号以减慢心率。医生称之为呼吸性窦性心律失常，但这是我们称之为心率变异性 HRV 的基础。记住这一点的简单方法是：任何时候强化呼气，换句话说，让呼气比吸气长，就是在减慢心率，在让身体的系统平静下来。每当强化吸气时，会比呼气更有力或更长，那就在加速心率。

蒂姆： 我想回到催眠状态。我从来没有被催眠过，也许我已经自我催眠了，只是没有意识到我在做什么。催眠的特点是什么，如何定义它？催眠诱发的状态是否与任何致幻药诱发的某些状态有任何共同特征？

安德鲁 ：所以催眠是一种平静和高度专注的状态。所以关联是受限的。这就像通过长焦镜头看东西。正在消除环绕声。所以这是一种高度聚焦的状态，正如之前谈到的视觉系统的光圈，通常会与高度的兴奋或压力相关联。但催眠是一种独特的状态，因为注意力高度集中，但人很放松。只是要提醒人们，神经可塑性是由高度集中的状态触发的，随后是深度睡眠或非睡眠深度休息时的放松期。在催眠中同时将这两种状态结合在一起。这是其有效加速神经可塑性的原因之一。我现在可能可以这样做，看看您是否可以被催眠。

实际上有一个临床测试，叫做斯皮格尔眼动测试。斯皮格尔的父亲是一名催眠师和精神科医生。这不是舞台表演的催眠师，是认证的医学博士和医生。有很多科学研究来支持我们将要谈论的内容。所以通常情况下，当我们困倦时，当我们放松时，我们的眼皮会合上，眼睑会下垂，下巴也会下垂。催眠的诱导涉及做相反的事情，向上看，实际上，不管您信不信，这会产生一种警觉状态，然后闭上眼睛。因此，会在支配眼睛和眼睑肌肉的颅神经中产生一种冲突。再一次，眼睛和精神状态如此错综复杂地连接在脑干中。所以如果您能抬头看向天花板，蒂姆，睁着眼睛，然后在仍然保持向上凝视的同时，如果您能慢慢地闭上您的眼睑。哦，帅哥，那样您就真的很容易被催眠。

蒂姆： 那看到了什么？那是非常不舒服的。

安德鲁 ：是的，我知道这有点奇怪。所以对于节目听众或观众来说，有点仰望有时在瑜伽社区或冥想社区中称之为第三眼中心的东西。实际上没有第三只眼，如果有的话，有人认为会在额头上的两只眼睛之间。所以通过抬头，会引起警觉，然后就会制造这种冲突，我要求您闭上眼睑，这就是在困倦时所做的事情。斯皮格尔父子都发现，这可以很好地预测人们的催眠能力。您可以查阅斯皮格尔眼动测试。我一直在寻找的是，假设某人不是很容易被催眠，当闭上眼睛时会发生什么，他们将很难慢慢地闭上眼睛。

换句话说，我会再次见到他们的瞳孔。当我看到您这样做时，发生的事是您的眼睑非常缓慢地闭合，我看到了您的眼白。您的眼球开始滚动翻向头上，所以您的分数可能大约是 4分，这是非常容易催眠的。我也大约是4分。有些人会注意到，当说，“抬起头，然后慢慢闭上眼睛”，他们的眼睛会突然合上，眼睛会在合上之前向上滚动。所以您可以对认识的人做这个实验，可以很好地预测会多快或多容易进入催眠状态。我应该提醒的是，如果人们不想被催眠，就不会进入催眠状态，但是，如果有兴趣使用 Reveri 应用程序，让临床催眠师探索催眠眼动，蒂姆，那么您就可以回家免费使用了，会继续探索很多。

蒂姆： 太棒了。令人惊奇。也许我也会开始说方言。确实有一个很好的相关外观。您如何解释催眠的效用？我想知道是否与致幻药的某些已知效果有何关联。这是一个广泛的类别，所以我们可以选择一个给定的化合物。

安德鲁 ：当然。是的。

蒂姆： 但是临床应用是什么？要催眠我天真的头脑，我想的是戒烟。适合戒烟吗？只是我读过轶事报告不是很适合？但是催眠有哪些临床应用或实际应用呢？

安德鲁 ：是的，所以对于戒烟，如果人们进行练习，成功率大约为 60% 到 80%，具体取决于查看的研究。这些都是双盲对照研究。在缓解焦虑方面，这些都是非常强大的效果。多达 90% 的人会感到焦虑明显改善。对于疼痛管理，对于慢性疼痛，有很高的成功率。因此，人们会根据自己的催眠程度和练习的规律性而有所不同，但 50% 到 75% 的人会经历慢性疼痛的显著减轻。如果使用止痛药，往往服用较低剂量的止痛药就可以控制疼痛。所以催眠非常强大。

现在，对于创伤之类的，我希望是需要由认证的医学博士、临床催眠师来完成。那样成功率也相当高。如果您想对此进行更多研究，在 Reveri 应用程序中，有很长的资源列表。我可以发送大卫写的一篇很好的回顾评论。这些再发表在质量非常好、经过同行评审的新英格兰期刊/JAMA 上。因此，就与致幻药的相似性而言，实际上是截然不同的。催眠的高度专注和放松的状态有点类似于一些所谓“致幻药”，所以 MDMA 辅助心理治疗要归功于像您和 MAPS 小组和霍普金斯大学小组的支持和研究，尤其是马修·约翰逊 /Matthew Johnson。

我意识到还有其他人在其中，但我不得不说一点，看到正在发生的事情真的很令人兴奋，人们对构建安全协议的热情，在多年不得不这样做之后，可以在叛逆或非监管的环境中达成。MDMA 创造了一种非典型的状态，是一种高多巴胺释放的状态。现在，通常多巴胺与身体对外部事物的关注有关。多巴胺是一种与动机和奖励相关的分子，使人们想做更多带来多巴胺的事情，无论是食物、性、各种在线观看等等。这并不总是坏事。

蒂姆： “在线观看”？

安德鲁 ：“在线观看。” 不管看的是什么。描述多巴胺作用的最佳方式是——实际上有一本书，相当不错的书，书名是《更多的分子》The Molecule of More ，这是描述多巴胺的好方法。我希望是我写了那本书。我读了那本书在想“我希望是我写了这本书”，因为我喜欢神经调节系统。多巴胺是更多的分子. 实际上，认为多巴胺与快乐有关的人，而不是动机或寻求更多的人，请考虑一下。下面是我从斯坦福精神病学系的同事安娜·伦布克 Anna Lembke 那里借来的故事。下次当您吃一块巧克力，或是有一种感觉特别美味的行为时，注意您脑海中的感觉和想法。这很少是关于完整的存在和保持存在的愿望。这通常是对更多的渴望。就是这样的，“我想要更多，请给我更多”，而不是真正沉浸在体验中。

我应该提一下，安娜在八月份出版了一本很棒的书《多巴胺国家》Dopamine Nation 。她之前写过《社会困境》The Social Dilemma ，她是一名成瘾治疗师和精神科医生，经常谈论多巴胺系统。因此，多巴胺使我们想要更多感觉非常好的东西，这往往使我们处于外部焦点。另一种感觉良好的分子血清素正好相反，往往让我们对我们已经拥有的东西感觉良好。抱着孩子或爱人或与狗狗共度时光，往往是令人难以置信的温暖感觉——我有只斗牛犬，科斯特洛，有时只是坐在一起，我感到非常高兴。我不认为我想要四只斗牛犬。事实上，我绝对不想要四只斗牛犬。鼾声已经够响了。但这是关于以此时此地一种完整而全面的方式体验。

MDMA 是独一无二的，因为会同时大量增加多巴胺和血清素，通常不会在自然体验中看到这种情况。MDMA 具有这种独特的特性，使人们对自己与内部状态的关系感到非常兴奋和积极。所以它有一种机制的循环，通常会让我们看到外部。“外面有什么？我还能得到什么？我可以与谁互动更多？我可以多吃什么药才能有这种感觉？” 所以 MDMA 非常独特，之所以提到，是因为它与催眠有一定的相关性，因为它是一种非常专注的状态。事实上，有这么多可以想象，如果在听音乐、专注于音乐，真的可以开始与音乐融合。

这就是我确实认为重要的原因，如果人们在临床环境中进行这些操作，那么一定要得到指导，否则，经验可能会被任何外部事物迷失。其他诸如裸盖菇素 psilocybin和LSD之类的致幻药，具有非常类似睡眠的状态，在本质上往往更具有血清素能在空间和时间变得非常流动的意义上，与睡眠非常相似。无论大脑中存在什么自上而下的管理机制，即所谓的“执行功能”，其中一些似乎已经失调到足以在那些致幻状态中，当然在梦中，任何事情都可能发生，基本上可以看到、并欣赏在清醒状态下通常不会出现的新奇联想。我们应该记住，人经历的两个极端是压力或兴奋。

“接下来会发生什么？接下来会发生什么？” 想想在机场排队，前面的人正在缓慢移动，要急着赶飞机，一切都被限制在那里，无论是在空间上还是时间上。然后，睡眠，那在睡眠中，空间和时间是极其流动的。任何事情都可能发生，精神基本上已经失控。这只是将要发生的任何事情都会发生。致幻药非常相似，除了在 LSD 和裸盖菇素辅助状态下，会很警觉。所以我会说，裸盖菇素和 LSD 样状态与催眠类似，但催眠对其有一点点僵化。它针对一个特定的焦点，例如，“让我们努力控制压力、吸烟或疼痛。” 所以我会说这三个占据了相邻的空间，但都没有完全重叠。

蒂姆： 是的。我很想看到某种类型的多模式研究，也许有人已经完成了，但只是看看结合催眠的药物干预，对吧？因此，如果将催眠设置为默认的控制状态，然后添加催眠和某个方式的比较，不一定是致幻药。当然，我的意思是，可能是一种致动剂，或是像 MDMA 这样的移情剂，或是像裸盖菇素那样的色胺，或者像美斯卡林那样的苯乙胺，当然，具有非常不同的效果。我认为迈克尔·波伦 Michael Pollan 在他的新书《对植物的态度》 Your Mind on Plants 中很好地描述了这一点，在他讨论美斯卡林体验的整个部分中。从某种意义上说，这实际上是对真实的细节放大，当然是剂量依赖性的，而不是像 LSD 或裸盖菇素这样的色胺类物质的运载，会非常非常有趣。

安德鲁 ：会的。我不得不说，像往常一样，蒂姆，您比其他人领先五年以上。我这样说并不是奉承。我的意思是，您有办法发现方向。我认为我们现在作为一种文化被追问，“我们应该怎么做？我们应该拿什么？我应该使用什么设备？” 我总是说：有行为工具。我们都迟早要吃东西。营养、补剂、处方药、标签内外的药物，然后有脑机接口设备，用于读取和写入神经系统和身体，用于测量和改变事物。我们总是认为这些是单独的工具箱，但正如您所指出的，我认为最有趣的工具箱是考虑，嗯，也许在某个时点，学习一次将是 300 毫克的 α-GPC 和具有协同效应的特定呼吸方案。

我认为这就是有益的改变大脑的真正直接的未来所在。我认为即使是 Neuralink 公司的人，有一个在我的实验室出去的人，他是一名神经外科医生，马特·麦克杜格尔 Matt McDougall，现在也在 Neuralink公司，他们那还有其他优秀的神经科学家。可以确定他们首先考虑的是临床问题。很明显，他们正在考虑脑机接口、芯片、机器人之类的东西。但可以打赌，只要考虑到该公司的名单，他们都可能也在考虑使用脑机接口和药理学组合来加速可塑性的方法。如果不考虑这一点，他们绝对应该这样做。所以我认为，对于那些不会在头骨下植入芯片的典型人来说，正在头上钉钉子，也就是说，我们需要考虑什么是独立的，为了协同作用而将这些结合起来。这就是我们需要更快实现目标的原因。

蒂姆： 当然。而且我还认为，在您所说的基础上，当您看到这些可能的协同组合时，也可能最终的，不是确定的，但是一种可能性，拥有更多从某种意义上说，如果可以降低所需的药物干预剂量，是否可以通过某种类型的神经反馈或神经刺激（例如 TMS 或 tDCS 或任何其他工具）降低必要的暴露量，则具有吸引力的风险/收益比计算，如果组合使用时，可以降低几种东西的所需剂量，获得相似或更好的结果，这对这些事物的临床使用产生了令人难以置信的影响。让我们退后一步，所以现在，我们已经涵盖了很多研究，已经介绍了很多方法，一些研究成果的实际实施情况，现在我想为那些根本不知道您的人做个描绘，所以我们已经介绍了科斯特洛 Costello。

安德鲁 ：不要开始，就像薯片，不会只吃一片。

蒂姆： 我们可能会进行像水族箱造景一样，会是一个完全独立的对话。所以我们可能会做到这点。但我想把时钟倒回去一秒，因为我读了您的简历，显然是非常令人印象深刻的简历。您获得了无数奖项。您与实验室的同事一起完成了许多令人难以置信的工作。让我们回到 1994 年 7 月看看发生在您身上的事吧？

安德鲁 ：在 1994 年 7 月，我住在圣巴巴拉附近的一个名叫 Isla Vista 的小镇。它是加州大学圣巴巴拉分校的所在地。只是背景，我不是一个好的高中生。尽管在一个很好的地区长大，但我的高中经历非常混乱。只是家里很紧张，所以我几乎没有读完高中。但我跟着一个高中女友上大学。不知何故，我去了。当时，我想成为一名消防员。在南湾的 Mission College 上过消防科学课程，我以为我会是一名消防员。

我在入学考试中，不知何故，他们让我去了。但是在我大学一年级结束时，我的成绩很差。我因为打架而被赶出宿舍生活，这当然不是我的骄傲，我基本上什么都不做。那年夏天，我在屋里蹲，我住在一个空房子里，因为很多房子都是空的。我想，“为什么要付房租？” 和我的宠物雪貂住在一个空房子里。为了正确设置背景联系，我认为我仍然在努力应对基于相当混乱的青少年时期和大量破坏的大量愤怒、怨恨和困惑。幸运的是，我结交了很多朋友，在滑板和朋克摇滚文化中形成了一个社团。我有幸结识了很多后来做得很好的人，比如我的朋友，卡尔沃森是阿迪达斯滑板手。我花了一些时间才知道，虽然我们和伟大的 Danny Way 并不是亲密的朋友，可能是有史以来最伟大的滑板手之一，曾经飞越中国长城。但我不是一个很好的滑板手。我不是音乐家。我知道怎么躺平基本上什么都不做。1994 年 7 月 4 日，我和一些朋友去烧烤，有些人在抢劫我们举办这个派对的房子。我们从商店回来，我们看到这些人基本上从家里拿走了一堆东西。

事情爆发到了大战，巨大的混战。我肯定很兴奋地去战斗。我以前参加过打架，我有一个寻求肾上腺素的事情。我觉得这是有道理的。我当然不会鼓励其他人这样做，但基本上发生的事情是，我的朋友们起飞了。所谓起飞了，是我最终与四五个人打架，拿刀出来了，甩瓶子，这是一种很快就会意识到事情可能会出错的事情。幸运的是，我站稳了脚跟，没有人受重伤或死亡。警察出现了。事实上，因为他们抢劫了我们，他们实际上祝福了我。我永远不会忘记，让我感觉最糟糕的地方，是其中一名警察队我说“干得好”之类的话。

我才意识到遇到了严重的麻烦。我 19 岁。我高中刚毕业。大学第一年勉强熬过。我和我的雪貂一起屋里蹲，女友离开了我，我什么都没做好。我不知道如何做好任何事情。所以那天，我还有写了封信，我坐下来给自己和父母写了一封信，说我要扭转局面。我不知道我为什么要写信给他们，因为当时我有点完全避免与他们接触。从那以后，我和父母都建立了非常好的关系。但那天我决定使用我似乎拥有的一种力量，那就是记住事实和信息。我所做的是离开了圣巴巴拉。

我请了假回去了，去了湾区的一所当地社区大学。我在那里做了两个季度，我刚开始像个疯子一样学习。首先是心理学，然后是生物学。我最终爱上了神经科学和内分泌学的相关主题。剩下的就是最终进入研究生院，获得博士学位，成为教授，终身教授等等经历。但那是我意识到我不再是一个年轻混混的时刻之一，否则我会成为一个 20 岁的混混。随着时间的推移，人们会越来越不宽容。不管之前发生了什么，没人会在意。

这甚至都没有关系。如果我确实希望人们关心，我不需要尽早谈论挑战，但我需要采取行动。我需要做点什么。我需要擅长某事。所以我变成了一个疯狂的人。实际上，当我读到您的书《每周工作 4 小时》 和《4 小时健身 》时，我应该说，再一次说明这不是奉承，但这些书真的帮助了我，里面有很多有用的工具。有些东西引起了共鸣。我发现如果喝了很多咖啡并服用了某些补剂，我可以集中注意力好几个小时。然后，如果我锻炼了，我就会建立起另一种能力。

如果我跑步，我就建立了另一种耐力能力。我开始探索两者之间的交叉——举重是另一回事。这不是关于锻炼肌肉或必然的东西——也许是关于那。这是关于实时对抗物理力的运动，真正学习如何做到这一点。耐力工作是关于学习如何克服不同类型的障碍，学习结转点和交叉点。所以我是那个会坐在办公桌前的人。我搬家了，我决定一个人住在一室公寓里，我会设置几个小时的计时器，我不会马上起床。

我被允许重复听 Rancid，对我来说最好的乐队。还有鲍勃·迪伦。就这样。我甚至不允许自己改变音乐。然后我就坐在那里，我会阅读教科书，在书下划线，写我的教科书。我刚决定要拿全A。我要去读研究生。我要读博士。我应该提到，有些人在不同的时间出现并帮助了我。榜样，导师，发现这一点的人。但一切始于 1994 年 7 月 4 日的一个开关，是陷入了一场糟糕的战斗。现在我走到这里。

蒂姆： 决定选择不同的道路。所以我想强调或探讨一些事情。我真的很感谢您分享这个，因为我认为听您这样的人，很容易假设一个特定的轨迹，对吧？假设总是来得容易，假设从两岁起就一直清楚地知道要往哪个方向前进，但事实并非如此。加州大学圣巴巴拉分校的澄清，因为这可能是重要的一点，可能不是，您没有辍学，您请了假。是对的吗？那是故事的素材吗？因为我知道在很多情况下，有些人被描绘成辍学生，但事实上，他们通过请假来保留选择余地。所以我只是想澄清一下。

安德鲁 ：是的。休学是大多数大学都有的机制。我认为是为家庭情况而设计的。如果有人怀孕或家人生病了，可以离开，之后再回来。与辍学明显不同。尽管我已经接近辍学，但由于成绩差和行为不佳的原因会被迫辍学，幸运的是，那对我没有发生。我认为这是非常重要的一点，因为我们都听说过比尔·盖茨辍学，史蒂夫·乔布斯辍学，马克·扎克伯格辍学，我想也许瑞安·霍利迪说过，“那些在大学里表现不佳的人，他们应该留在大学，因为这是一个一切都被剧本化的环境，你需要按剧本做才能达到下一个成功标准。”

而请假就大不一样了。上面这些人都没有辍学，他们请了假，这给了他们一份保险单，如果他们愿意，他们可以回去。很难回到任何类型的系统中，但如果完全脱离那个系统，那肯定会更难。我相信正式、严谨的课程。我是一名大学教授。我知道大学并不适合所有人。对于某些人来说，甚至可能是错误的决定。但是如果您仍然不确定您想做什么，我认为如果这可以在经济上安排，在可能想做的事情的范围内，学习如何坐在椅子上并强迫自己学习，然后就对这些信息的学习程度与他人竞争，我认为这是在生命早期评估自己的好方法。这设置了正确的舞台。

蒂姆： 我同意这一点。如果您对此持开放态度，当然您可以拒绝这个话题，或者我们可以继续讨论，然后您可以选择将其从对话中删除。但是您提到了家里的紧张气氛和其他事情，被打断了，当您说这些时，您愿意分享更多关于其中的细节吗？

安德鲁 ：当然。所以我有一个非常神奇的童年，真的。我爸爸是科学家。我妈妈写儿童读物，是一名老师。我们一家人一起吃晚饭，在我童年，每个人都在一起。我承认我很荣幸能够拥有这种经历，在我曾经的地方长大，好学校，好公立学校。我完全承认这样做的好处，尤其是在生命的早期。大约 13 岁，我 13 岁的时候，我的父母分开了，要么是因为发生的时间，要么是因为他们没有配备合适的工具，这幅画完全断裂了。那个时候，我爸已经完全不在了。我认为，我妈妈遇到了一系列调整挑战。我认为这只能被描述为严重的萧条。

我认为她对家庭的看法是，每个人都团结在一起，无论如何。她来自东海岸。她来自新泽西。就像在一起，这很好。前几天我们发生了争执，我想她不会介意我说这个的，我们继续，我们准备报废了。我们已经好几年没有这样的人了。但我只记得在这次谈话结束时，我们会好起来的。最后我们更接近了。所以我们都有。而且我认为，对她来说，画面完全瓦解的事实，我姐姐出去了，我爸爸出去了，还有我在那里，她真的受打击了，家变得非常空虚，非常很快就变成了一个非常空虚和压抑的地方。

真的——真的很伤心，我在滑板世界中找到了关怀、爱和社团。那是 90 年代初，当时有很多年轻人聚集在旧金山贾斯汀赫尔曼广场的 Embarcadero 广场。我开始去那里闲逛——现在是著名的 EMB。现在有点像黄金时代的声誉。这就是我了解到不必去上学的地方。很多男生不去上学。有很多酗酒，很多吸毒，很多野蛮行为，但我应该说很多令人惊叹的滑板运动，令人惊叹的角色和个性，打架等等。这是真正的街头生活。所以我开始呆在那里。我会住在别人家，有时甚至会睡在那里。

我学到了很多关于人们在舒适的南湾郊区之外的生活，他们是如何生活的。我对此表示感谢，因为让我了解到这些孩子中的许多人从小开始都没有父母的监督。他们不得不放弃一切。但很快，我意识到我不是很擅长滑板。我没有未来，我没有去上学。我的家庭生活真的被打乱了，我陷入了相当严重的抑郁症。我只记得，任何经历过抑郁症的人，我希望这能引起共鸣，虽然我很抱歉它的存在，但抑郁症有一个奇怪的地方，那就是它改变了您对世界的实际看法。我记得有时离开 Embarcadero 并抬头仰望天空，那时有 Embarcadero 高速公路想“天空如此悲伤”。

好像不是把天空当成一个单独的物体，而是觉得这夕阳的这一幕是如此的悲伤。实际上昨天我在想这个，因为我住的地方有美丽的日落。我想，“天哪，我已经很久没有对自然世界的看法感到难过了”，所以这显然是我内心状态的转变。快进，最终发生的事情是，学校接受了这个事实，我的高中接受了我离开的事实，他们在某个时候打电话给我。我和一位学校辅导员坐下来，让这个人在房间里，我也坐在那里。很快我就意识到我处于一种不同的境地。我意识到他们可能会试图把我带走，因为我完全逃学了。我没有去上学。我显然很沮丧。所以这就是发生的事情。

我和那些处理过从性虐待到核心药物滥用问题的所有问题的孩子在一起。我永远不会忘记这一点，他们说，“隔壁病房里的孩子，他们很疯狂，因为他们真的很年轻，而另一边病房里的成年人，他们很疯狂。但是您们，您没有疯。” 我想，嗯，这很荒谬，因为他们可能对另一边的人说同样的话。但我没有人可以打电话。我打电话给我的滑板队经理，出于同情，不是因为我有什么好。我被安排在一家轮子公司，在一家滑板卡车公司。我打电话给那个人，我说，“我不知道该怎么办。我在这个地方。” 而他说，我永远不会忘记，他说，“我几乎不能照顾好自己，而您是我认识的最正常的人。”

那时我意识到，我想，“我在这里真的很孤单。” 所以，总而言之，我去做了那项工作。我相信在那里的辅导员。他们似乎是好人。我做了那项工作，但这是让我重返学校的协议的一部分。实际上，这是离校协议的一部分。我必须每周进行一次治疗，我很幸运能够与了解我的特殊需求的人一起工作，与青少年一起工作，真正鼓励我开始探索自己的思绪。当然是我所处的情况，但鼓励我开始冥想。他给了我 Jon Kabat-Zinn 的书《身在心在 》Wherever You Go, There You Are 。他看到我的体力，他鼓励我开始跑步。

我总是在玩滑板时伤害自己，他说，“好吧，要么试试跑步或游泳。” 跑步和游泳很棒，因为除非真的做错了，否则可以去做。只是我可以随着时间的推移，烧掉所有的愤怒和能量。然后我开始涉足举重，我应该提一下，举重是一把双刃剑。我认为这是一件很棒的事情，但如果体型超过了一定大小，实际上会让人有点害怕。有点像纹身的东西。我掩盖纹身的很多原因是因为人们只会看到纹身。这是真的。我很年轻就开始纹身，这是错误的方式，不要这样做，用印度墨水和针。这是在高压灭菌器之前。不好，别这样。

但我在那个年纪决定，治疗和这个似乎真正关心身心健康，愿意花时间的人真的值得投资。我对每个人都隐瞒了，因为当时没有人接受治疗，没有人谈论，就像 80 年代末，90 年代初，没有人这样做。我承认，我认为我从来没有公开说过这个，但我找到了一种方法，无论是通过保险、还是通过我自己的收入，我已经为同一个人继续治疗了 32 年。所以，我承认，我每周做三期精神分析，远程或当面。我知道人们有很多，当说精神分析时，他们会做另一种眼动——不是斯皮格尔眼动测试，而是另一种。我认为对心灵的探索是非常强大的。

我认识的只有一个人做了这么多年的扩展工作。那就是已故的奥利弗·萨克斯（Oliver Sacks），他是我心目中的英雄——也与精神分析师一起工作了很多很多年。所以精神分析，在 1994 年 7 月 4 日的一场斗争中，进行了很多尝试来稳定我的思绪并组织我的行为。当然，这些东西是齐头并进的，还有生物学可以利用——我想您可以称之为生物黑客，或者您称之为别的——我只是称之为生物学。我的意思是，例如，当我了解到我每天服用 1000 毫克 EPA 时，必需脂肪酸，不仅是鱼油，超过该阈值，与抗抑郁药一样有效。在双盲、安慰剂对照研究中，我的意思是，当我看到那些论文时，我意识到，“嗯，我可能有点抑郁症的倾向。我要这样做。”

现在我这样做并放弃治疗了吗？不，我在治疗中这样做，我训练，我试着在睡眠中工作。这是一个不断的过程。但是生物学和像您写的书中所包含的信息，希望如此，以及我现在试图向世界传播的信息，这些东西也有很大的帮助。所以这是一个多管齐下的支持系统，一路上有许多令人难以置信的导师。但我绝对处于边缘。我知道您对公众也谈到了这个。我的意思是，有时我只是想，“为什么要继续？” 我很幸运，如今，我觉得离那还很远。上瘾和成瘾治疗界有句俗话，那就是“不管您开车有多远，您离沟里的距离总是一样的”。我想说，上瘾是真的。

幸运的是，至少根据我自己的经验，抑郁症并非如此。我发誓永远不会回到一个生活似乎毫无意义的地方。任何接近那个地方的人，我只能说，这奏效了。无论是治疗、生物学等等，都必须去做。有些事情可以加速这个过程，但老实说，这是一场持续的战斗。

蒂姆： 嗯，您正在打一场好仗，伙计。我当然和您在一起。谈论这些东西感觉如何？

安德鲁 ：是的，这很有趣。我总是对此感到有些不安。我会说只有两件事会一直让我哭泣，那些是想到的，我甚至不想谈论太久，因为我不想哭，但一是想到我的斗牛犬科斯特洛要走。我们很亲密，不幸的是，很亲近，所以它已经到了它的最后几年。另一个是当我想到我的导师时，尤其是一位去世的导师。谈论这个让我感到不舒服。这一刻我肯定很不舒服。我可以谈论，因为我认为这些问题很重要。我全心全意地相信，很多人都在与之抗争。我总是有意识地保护那些在我生命中竭尽全力利用他们所拥有的东西的人。

所以我父母都是好人，那一代人没有我可以使用的工具，我确实希望下一代能够使用更多工具。所以我想保护他们。我很幸运。我承认我的特权。顺便说一句，我不是出于政治原因这么说。我只想说，我承认我出生在一个有点幸运或是非常幸运的环境中，提供了很多保护，我只知道我自己的经历，但我承认这是真实的。

蒂姆： 感谢您分享所有这些。一位共同的朋友促使我向您询问有关霍夫曼过程。

安德鲁 ：霍夫曼过程。所以霍夫曼过程，这是一个个人发展的过程。这是一个为期一周的完全沉浸式过程，我认为过去是两周。我不想透露太多，因为如果您要去，您想第一次体验，而不期待或不知道会发生什么，涉及大量的身体和情感净化。有趣的是一般在 20 到 40 人之间；不会公开分享正在努力解决的任何问题。那里有一位老师可以交流，对您的情况非常了解。事先要做很多工作，文书工作。所以他们真的很清楚您在努力解决什么问题。而且确实会认识那里的人，但有严格的规定。不谈恋爱，不谈政治，不谈研究，不谈体育。

然后很快发现意识到，一是花了很多时间思考和谈论外面世界的那些事情，二是还有其他方法可以与非常真实的人联系，不涉及那些事。霍夫曼过程是对我来说具有变革意义的几件事之一。对我来说，这是在宽恕领域最具变革性的。我觉得自己的挑战完全解决了，无法集中注意力，完成工作结构等等。我已经解决了这一切。四十出头去做霍夫曼过程时，我学会了如何努力工作，表现出色。我现在45岁。我学会了如何尽可能地或应该地控制我的视野。我去那里想，“我为什么要去这里？去的目的是什么？” 然而我意识到我怀有很多怨恨，

第一天我差点从霍夫曼过程被赶出去，不是因为行为不端，而是因为我第一天睡着了。我一直在努力工作。他们一直在说，“您想通过睡觉来逃避。” 我就像，“我只是累了。” 他们在那里非常照顾您。事实上，我从来没有像现在这样被培养过。我不是一个很容易接受培养的人。我喜欢认为我更像是一个看守者，更像是一种看守者孤独的类型，而不是被照顾。霍夫曼过程，我觉得在某些方面受到照顾很舒服。而且我在工作中发现了所有这些怨恨，我能够清除这些怨恨，我不得不说，完全消除了我被任何人或任何事情委屈的所有感觉。

这很强大，而且完全是行为性质。其中没有药理学。我会说霍夫曼过程是两三件事之一——或者可能是四五件事对我来说真正具有变革性，有个价格，但他们确实有一个已经建立的奖学金计划，这要归功于各方的慷慨解囊。因此，对于那些负担不起价格的人，他们确实有一个相当简单的奖学金计划，可以在其中写一些东西。作为从业者、治疗师和健康社区的人，我认为也会得到某种休息。我与霍夫曼过程没有业务关系，但我建议几个人去，那很强大而且很持久。

事实上，我决定去做霍夫曼过程的原因是因为有人——实际上，我们共同的朋友，我认为他没有去过，温迪·亚洛姆，当我们没有联系时，我就认识了他多年。但我想她说了一些关于霍夫曼过程的事，她说她认识一个去过的人，我联系了那个人。那个人说：“我去了做了霍夫曼过程，10 年后，仍然对我的生活产生深远的积极影响。而且我发现它比任何其他类型的治疗或任何类型的训练都更有用。” 这就是我的霍夫曼过程故事，很强大。

蒂姆： 是的。对于想了解更多关于霍夫曼过程的人，我在与布莱克·麦科斯基的最后一次对话中也进行了详细的讨论。所以可以找到那一集。您提到了四五件事中的一件，还有哪些其他事情产生了不成比例的积极影响？

安德鲁 ：这是一个广泛的类别，但要让生物学上正确。从睡眠开始。想办法。弄清楚如何让睡眠正确，因为睡眠是心理健康的基础。所以把睡眠做对。生物学类别中的其他事情是学习如何集中注意力，学习如何分散注意力。学习如何打开开关，学习如何关闭开关。好好睡觉。当然，各种锻炼和其他所有东西都会很好，但只有那个工具箱，这些是工具箱的主要杠杆。我确实认为某种形式的探索，无论是精神分析、心理治疗、日记，还是某种不受监管的内部反思，但显然不会对您或其他任何人造成伤害。所以不要打混凝土墙，但要有能力坐下来转储和反映数据。如果负担不起治疗费用，请反思所看到、阅读和感受的内容。有能力体验内在的东西。所以这将是第二个。

第三个是，我意识到围绕合规性和某些东西存在一些问题，现在一切都在过渡，我是在临床试验的一部分，所以我可以放心地说。我确实认为有某些方面，让我们称之为它是什么，或者植物药，或者是 - 我是 MDMA 辅助心理治疗试验的一部分。那是非常宝贵的。毫无疑问，这是一个人在内心状态中感到舒适的能力的强大推动力。我只想简单地描述一下我的经历是，从这里到这里，从肚脐到肚脐以下，我都感觉很好。但我总有一种感觉，我无法同时体验身心的事物。我知道这对于那些可能没有经历过的人来说听起来真的很古怪，但不知何故，在那短暂的经历中，我能够解决这个问题，我现在将我的神经系统体验为一个完整的实体。

我不认为人们应该把这些东西当成现成的然后自己做，或者尝试为朋友做治疗，或者自己做。我不认为这是人们应该玩的东西。这些都是非常强大的工具。应该通过认证的医学博士来执行此操作。报名参加临床试验。希望这将很快在此类医疗环境中合规地完成不必参与临床试验。但是，如果您以某种方式挣扎，我确实认为那里有实用性。所以，这是另一个工具箱。然后还有另一个对我来说非常强大的工具箱，那就是继续冒险。继续玩得开心。当在做所有这些其他事情时，很容易忘记享受乐趣。

留在冒险中，不要被杀死。真的尝试并继续探索。我确实相信这些多巴胺系统会因新奇和探索而得到积极加强。我们知道，通过冒险进入新的领域。这需要弄错某些事情。这意味着一个糟糕的撤退。这意味着参加一个不那么有趣的课程。这意味着发现一段特定的关系不适合自己。保持冒险模式很重要，因为这是人类体验的基础，也是这些神经化学系统的基础。

蒂姆： 我想在这里强调几点。所以您在其他地方讨论过的生物学文章，这个原则是一种引用，我认为真的值得记住的格言。我是在对自己说，对任何聆听的人都是这样说的，“您不能用头脑来控制头脑。” 正如您所提到的，无论是否有例外，我认为通过使用双向性作为一般规则。一种身心，当有疑问时，通过更全面的生物学研究是非常强大的。我的意思是，因为我喜欢摆脱我的头脑，我需要进入我的身体。一般来说，我没有一种元认知方式可以做到这一点。或者，如果有，那就更困难了。我甚至告诉了我女友。我很像在说，“如果我想弄清楚是什么困扰着我，而且花了我半个小时以上，只要叫我去健身房举重至少 30 分钟。”

安德鲁 ：这是世界上最好的补救措施。

蒂姆： 然后我就出来了，“是的，扯淡很好。没关系。” 这就是必要的。在冒险方面——实际上，在我进入冒险方面之前，先简单谈谈科斯特洛，因为我想了很多关于我的狗莫莉和死亡的事，只是，很容易伤心，而且——

安德鲁 ：她多大了？

蒂姆： 她七岁，但她有一些健康问题。她做过两次脊柱手术。如果您还没有研究过雷帕霉素的犬类研究，我会研究一下。这是非常非常有说服力的。所以那可能是——

安德鲁 ：我会这样做的。我听了您和彼得·阿提亚 Peter Attia 的播客和很多关于雷帕霉素的讨论。我一定会查查看的。

蒂姆： 是的。值得一试。麻省理工学院的大卫·萨巴蒂尼（David Sabatini）也有单独的一集，他是一个天才，有点像 mTOR 巫师——

安德鲁 ：那是一个打家庭。他有一个兄弟贝尔纳多·萨巴蒂尼（Bernardo Sabatini），他是哈佛著名的神经生物学家，我非常了解他。还有他们的父亲，还有另一个在纽约大学医学院的萨巴蒂尼。所以这些萨巴蒂尼家族的人有点像科恩伯格家族。科恩伯格 Kornberg 发现了 RNA。他的儿子发现了 RNA 的结构。他们都获得了诺贝尔奖，我认为他们的兄弟是免疫学家或类似的人。因此，如果您正在考虑更改姓氏，萨巴蒂尼或科恩伯格是一个不错的选择。

蒂姆： 是的。还不错。是的。那都来自科学基因库秘书处库存。在冒险方面，所以您说“不要死”或“不要被什么东西杀死”，我认为这是一个完美的转义，因为我正在从Outside 杂志的一段中读到：“休伯曼距离墨西哥海岸约 40 英里，在长春花海面以下 40 英尺。” 这是指什么？

安德鲁 ：哦，天哪，是的。所以在我去霍夫曼过程之前，我还在做一些事情。简单的故事背景是，是在 2016 年，我决定将我的很多实验室工作转移到人类身上。我了解动物研究的问题及其重要性。我的实验室仍然在小鼠身上工作，因为有些东西只能在小鼠身上做，但我想在人类身上工作。我想在实验室里用虚拟现实来诱发恐惧，研究压力和恐惧等大脑状态。我们意识到，当时的 VR 非常糟糕。这是计算机生成的图像，没有 360 度视频或声音。

所以我和一个叫迈克尔·穆勒的人联系上了，穆勒是好莱坞非常非常有名的摄影师，做所有漫威的作品，他打动了所有人。只要去他的网站，只是一个不断滚动的标志性图像。穆勒和我成为了朋友，我之所以兴奋地认识他，是因为他的一个爱好是他在水下拍摄大白鲨的照片。他把这些巨大的频闪灯带到水下，您听说过金刚狼休·杰克曼这个角色吧？穆勒是金刚狼。他弯着腰，他是世界上最好的人，但就像是直接的友谊，但他喜欢冒险。他有家庭，有孩子，有一切，但他喜欢冒险。他说，这是我最好的穆勒互动，他就像，“兄弟，您必须到瓜达卢佩，那里有鲨鱼。” 我当时想，“好吧，我们要做什么？” 他说，“好吧，我们就用 360 度摄像机拍摄它们。” 因此，在 2016 年，我们去那里拍摄了大白鲨，作为我们正在建造的恐惧实验室的刺激获得了 360 度视频。我们这样做的方式是让穆勒和其他几个家伙，这些专业的大白鲨潜水员，离开笼子。您将笼子降低到大约 40 英尺以下，它们会离开笼子，然后又回来——所以这被称为笼子退出。2016 年，我们去了那里，我们拍摄了大白鲨，作为我们正在建造的恐惧实验室的刺激获得了 360 度视频。我们这样做的方式是，让穆勒和其他几个专业的大白鲨潜水员，离开笼子。将笼子降低到大约 40 英尺以下，离开笼子，然后又回来——所以这被称为出笼。

这样做绝对违法。我们获得了墨西哥政府的许可，因为这是为了进行科学研究。

蒂姆： 我很想看到许可程序。不管如何，请继续。

安德鲁 ：那是另一回事。所以，我们得到了视频，带回来建立了这个东西。然后发生的事情是，在接下来的一年里，VR 技术真正得到了改进。所以我们决定要回去。我决定，无论出于何种原因，我也要去出笼。实际上，我第一次旅行就学会了水肺潜水，但我一直呆在笼子里。所以，第二次旅行，我们去了那，我带来了我的一个好朋友，Pat Dossett，实际上是 Blake Mycoskie 的共同朋友，是前海豹突击队队员。我带来了 Brian MacKenzie，因为他学会了如何在俄勒冈州的一个湖中进行水肺潜水。他的第一次远洋潜水是出笼，里面有大白鲨。

蒂姆： 听起来很不错！

安德鲁 ：这家伙的指关节上纹了“Unscared” / 无惧；我知道他出现在您的许多书中。

所以，是布莱恩、帕特、我和其他一些人。我们去那里的目的是为了获得更好的镜头，创造一个非常逼真的大白鲨 VR 体验。所以发生的事情是，在第一天，我决定今天不出笼。让帕特走。他是海豹突击队队员。他会做的。当然，这是他第一次熟练地做到了。比每个人都高出几米，因为那些人没有竞争力或任何东西。无论如何，这一切都解决了。但是我在笼子里的第一天，我下去了，我以前在笼子里，在从水烟线中呼吸，这是浮出水面的。不是在潜水。而不带水肺的原因是不想在笼子里占据太多空间。所以，穆勒和其他几个潜水员离开了笼子，我在那里只是看着鲨鱼，真的很享受。

去年我去过那看这些大白鲨，身长令人难以置信。像大众汽车一样向您扑来，会停在面前并盘旋。会盯着您看，然后消失在黑暗中。真是太神奇了。我意识到，当我在下面时，我就像，“这次我一个人在笼子里。” 我从来没有一个人在笼子里。那天有很多鲨鱼，所以我常四处走动和旋转。然后突然之间，我没有空气，什么都没有。只是没有任何东西通过喉舌。我抬头一看，水烟线全都缩了起来。所以，我突然想到“我会解开这个东西”，就像混凝土一样坚硬。我当时想，“哦，很好。”

所以我又吸了一口空气，什么也没有。我往下看，两个角落里有安全罐。所以我吐出喉舌，我掉到安全罐里，打开，针头一动不动。是空的。

蒂姆： 哦，上帝。

安德鲁 ：这是最大的噩梦。这很有趣；我们要谈科斯特洛。那一刻我有一个想法，完全没有效率地利用精神空间，但一个想法是，“我要活着回家；我要去见科斯特洛。”

他只是突然出现在我的脑海中。所以，显然，这件事确实发生了。所以安全罐没有任何东西。所以，我决定，“我必须离开这里。” 嗯，到处都是鲨鱼，但我必须到海面，只是渴望空气。所以我跳到水箱的顶部，我穿着一件配重背心，如果我想到水面上，我必须脱掉那件配重背心。现在，当在笼子外面游向鲨鱼时，它们实际上并不会吃掉您。实际上，如果您对于它们隐约可见，它们会避开。这就是这些出笼子潜水员能够避免被吃掉的方式。或者，如果您是 Ocean Ramsey / 追鲨者，您只要了解它们，就会在它们旁边游泳。但我真的很害怕和压力。所以我想，“好吧，我要冲上水面。” 我可以看到船的轮廓。

“我要冲上水面。我要么被吃掉，要么淹死，但我敢肯定，如果我留在这里，我会淹死的。” 然后发生的事情是，其中一名潜水员，他的名字叫布洛克，看到我，开始向我带回来。他带着这个大真空吸尘器大小VR的东西。那感觉就像永恒，您知道吗？他回到我身边，回来了，而且他慢慢地——所以现在我只是希望如果我昏倒了，我想掉进笼子里。如果我漂浮，我想确保我漂浮起来。但那是一个很好的 20 或 30 秒，这听起来并不长，但不像我有一大口空气。

蒂姆： 这听起来像是永恒的。那是永恒。

安德鲁 ：那是永恒。于是他就回来了。我们做了共享空气。但随后我们又增加了另一个问题，那就是，我们正在共享空气，那些人就在那里。我们现在在一个潜水箱上，安全装置是空的。所以现在有机会我们俩都可能不得不冲水面上。所以，幸运的是，每个人都及时回来了，我们到了水面上。但我永远不会忘记那段经历。我确实觉得我现在是在借来的时间，我确实对此感到非常痛苦。我会说那天晚上我做了一件事，第二天我做了另一件事，那天晚上我能够入睡，我做了瑜伽尼达拉，我能够让我的思绪想和神经平静下来。

第二天，因为我对创伤和暴露之间的关系有所了解，所以第二天我又回去了，我去出笼。有些人可能认为这很愚蠢。我当然不是为了强硬，或看起来我很强。我这样做是因为面对创伤是清除创伤的最佳方式，我们知道这一点。出笼对我来说，我相信，请允许我报告这段经历，我觉得我的身体没有任何感觉，没有紧张，没有压力，没有颤抖，或任何与此相关的事情。所以我确实认为那已经被彻底清除了。

蒂姆： 我想深入了解从您那里读到的恐惧的定义。只是想更多地了解您对恐惧以及恐惧源的迷恋。所以，这就是我所拥有的，您可以看一下，拜托。“恐惧：当您不知道什么行为可以消除面对威胁时的无助感时，您会感到焦虑。” 您觉得这听起来对吗？

安德鲁 ：没有焦虑就没有压力。没有压力就不可能有创伤。但是可以在没有创伤的情况下承受压力或焦虑。我认为关键变量是焦虑是一种高度警觉的状态，在视觉上收缩，心率加快，呼吸加快，所有交感神经系统激活的标准东西。但是心理成分是一种时间被非常精细地切割的成分，因此您不断地预测和评估环境和内部状态。因为人们经常意识到所谓的内感，敏锐地意识到自己有多紧张或有多沮丧。而这种不确定因素，无法预测何时会过去，这会产生一种元压力。

就像当人们难以入睡时，就会产生这种超焦虑和失眠。因为不睡觉而感到压力，所以这更难入睡。压力也一样。压力越大，就越希望压力过去。我认为解决不确定性元素是强大的。我认为它始于通过身体的路径控制思绪。当思绪不稳定时，不管那意味着什么，无法控制精神状态，或者思绪不是自己想要的，需要关注呼吸、视觉和运动的力量，重量训练，跑步，重新定位思绪。我认为试图用思绪来拯救思绪是徒劳的。这并不是说在对心灵的探索中思考，就像精神分析或日记一样，不是很强大，但为了重新稳定身体系统，大脑的身心状态，我认为身体是更强大的切入点。

蒂姆： 您一直对恐惧着迷吗？为什么这会成为焦点？

安德鲁 ：可能是因为我是最后一个争上游的孩子。可能是因为我在相当多的恐惧中生活和存在过。这些年来，似乎变得更好了。例如，我记得有一次踏滑板回家，有一条自行车道用来连接我要去的房子后面的学校，晚上我会从那里滑过去。我会开始想象可怕的事情会发生在我身上。我认为恐惧是一种强烈的默认，我不能将其归因于任何早期的经历。我想我只是有很多基线焦虑和恐惧。因此，解决这个问题，找出人们可以使用的工具，我也可以使用这些工具来快速解决这些问题，这是我生命中的一项重大努力，包括我的实验室。

蒂姆： 如果您觉得可以的话，我想稍微换个档位，然后用一堆随机的问题问您，这些问题与我们刚刚谈到的任何东西都完全没有连续性。

安德鲁 ：好的。没关系。肯定可以。

蒂姆： 好的。因为我只是有个草稿本，里面装满了我经常想问的各种事情，没有很多关联，只是来自各种阅读等等。因此，姜黄对 DHT 双氢睾酮的影响，您能详细说明一下吗？我们应该了解 DHT 和姜黄对 DHT 的影响吗？我问这的部分原因是，因为姜黄是我在烹饪中一直使用的东西，似乎有一些研究表明，像 Theracurmin 这样的产品，我相信那被称为品牌名称，可能会降低一些相关的风险，说神经退行性疾病或阿尔茨海默氏症。所以我很想知道更多关于姜黄对 DHT 的影响的信息。

安德鲁 ：是的。简短的关于睾酮 DHT 的内分泌学课程。睾酮是雄激素，当然，负责肌肉生长、声音变深、攻击性、性欲等等。但 DHT 即双氢睾酮，是由睾酮通过一种称为 5-α-还原酶制成的。DHT 是更强大的雄激素，对雄激素受体的亲和力达到 300 到 600 倍。DHT 对雄激素受体的亲和力并非偶然，是健身房界众所周知的诺龙德卡 / nandrolone deca 的基础。实际上，一位女跑步运动员，1500 的不错的选手，刚刚被禁赛四年。

蒂姆： 哎呀。

安德鲁 ：对于诺龙阳性测试。她声称，她的教练声称，来自一个含有猪肉和诺龙的墨西哥卷饼。我真的很想有人去探索。我们将在未来几年看到更多这样的情况。我希望有人真正分析肉类中的瘦肉精和诺龙，然后看看情况——我不高兴发生这种情况。这是一个可悲的情况，但我们可以公平地说，墨西哥卷饼给奥运资格蒙上了一层阴影。

蒂姆： 就像所有的短跑运动员都被诊断为嗜睡症一样。您还记得吗？

安德鲁 ：哦，真的吗？

蒂姆： 莫达非尼？是的。他们都在服用莫达非尼和各种兴奋剂。所以他们从医生那里得到了这些脚本和信件，说他们都是嗜睡症患者。太神奇了，维恩图。

安德鲁 ：有趣的。让他们快速走出障碍。那就是赢得比赛的地方，听到那发令枪声，然后起跑。所以，诺龙是德卡。人们服用它的原因是，因为DHT作为具有更高亲和力的更强大的雄激素，主要负责性欲和睾酮的许多认知影响。睾酮更强大的作用之一是，由于杏仁核中有雄激素受体，具有抑制恐惧的成分，而 DHT 睾酮，但实际上是 DHT具有使努力感觉良好的特性。这可能是睾酮的主要心理影响，除了对性欲和身体外围的影响。所以有些人对 DHT 非常敏感。

例如，如果是一个服用肌酸并很快脱发的人，那么可能对 DHT 敏感。那是因为肌酸会增加 DHT。DHT 会促进头皮上的脱发，就像我的发际线后退很多一样，因为这里有 DHT 受体，促进胡须生长。所以对面部和头皮有这些相反的影响。但姜黄是一种相当有效的 DHT 拮抗剂。现在是不是通过对雄激素受体的占用或其他一些机制来做到这一点，我不知道。人们的敏感度会有所不同。我对姜黄非常敏感。如果我服用姜黄，我的 DHT 水平会直线下降。而且我不服用诺龙，也不吃猪肉卷饼。

但灵敏度会有所不同。可以通过对肌酸的反应来预测这种敏感性。如果是一个服用低剂量肌酸的人，很多人这样做都会经历脱发，那么当服用姜黄时，可能会看到 DHT 减少。这意味着无论出于何种原因， 5-α 还原酶系统或姜黄和雄激素受体之间的这种相互作用，对您来说更加敏感。有些人服用姜黄后感觉非常好。我注意到，当我服用最少的姜黄时，所有的好东西都会立即减弱，比如说，DHT 和睾酮。现在这并不意味着我不能在饮料中加入一点姜黄，比如果汁饮料或其他东西，但我不会做，或是推荐别人服用姜黄。

女性确实会制造一点 DHT。这可能是一个完全不同的故事，但我认为对于男人来说，可能只是想做这个实验，很快就可逆。如果停止服用姜黄，那么可以评估一下，有些人会没事的。但是可以做一个验血。可以主观地做到这一点。

蒂姆： 是非那雄胺——保法止——通常用于缓解脱发。那就是——我认为它是一种 5-α 还原酶抑制剂。这也会降低 DHT 水平吗？我想说有轶事报道，人们请自己做功课，去 PubMed 做一些研究。但我想说的是，在力量运动员中，我听说过有关使用保法止的轶事报告与男性运动员的力量增长减少相关。

安德鲁 ：是的，绝对的。它当然可以降低 DHT 水平，当然，对于那些对其敏感的人来说更是如此。只是为了强调 DHT 的强大功能，有所谓的主要和次要的性特征。第二性征就像体毛，声音变深等等。但主要特征，比如是否存在阴茎，这与性别无关，这只是生理性别，是由 Y 染色体编码的。这在生长过程中完全由 DHT 控制。大脑的男性化是一条单独的途径。但我认为在多米尼加存在这种现象，其中一些途径的基因破坏有所谓的 Guevedoces。这是一个著名的故事和内分泌学研究，关于从生殖器出生时看起来是女性的孩子，然后由于后来 DHT 的激增，在大约 12 岁时长出了阴茎，睾丸下降，这就叫Guevedoces。

蒂姆： 哇。

安德鲁 ：那里有一个完整的故事。实际上是帮助神经内分泌学家和发育生物学家了解 5-α 还原酶在睾酮转化为 DHT 中的作用的故事的一部分。里面有迷人的生物学。现在详细介绍太多了，可以在网上查找。DHT 在生长中很强大，在整个生命周期中都很强大。因此，希望保持适当高的 DHT 水平。但是，如果正在参加奥运会冲刺，请不要服用诺龙。所以诺龙不是获得 DHT 的方法。

蒂姆： 是的。即使确实通过合成代谢小猪得到了，也就是说，就像有很多更具成本效益的方法可以让猪长大。德卡Deca 滴注和注射可能不在名单上。

安德鲁 ：他们只需要拥有整洁的菜单。对不对？他们需要这样的菜单——如果是奥运运动员，请自己准备食物。

蒂姆： 是的，完全正确。让我们看看这里。所以，这里有很多方向。这也让我想知道，是否有人看过姜黄或姜黄素，或者无论是通过 5-α 还原酶还是其他方式，对怀孕和出生性别的这种 DHT 抑制作用的实际化合物。我想知道这是否会产生任何影响。如果 DHT 在怀孕的女性中受到抑制，是否会对出生性别产生任何影响。

安德鲁 ：这是一个我认为从未做过实验的话题，但我的博士后导师本·巴雷斯 /Ben Barres 是变性人。这是一个有趣的故事。简而言之，他是同卵双胞胎。他从很小的时候起，就对女性的身体感到完全不舒服。他知道自己从很小的时候就想成为男性，早在青春期之前。我也与之交往过的他妹妹，非常高兴成为一个女人，享受成为一个女人。他们是同卵双胞胎。他们的母亲实际上在怀孕期间接受了一种雄激素药物的治疗。然后，不幸的是，Ben 几年前死于胰腺癌。他是一位非常有成就的神经科学家和医生。他有许多讣告；我为《自然》写了一篇 这描述了他的生活和他的转变以及涉及一些生物学。但尽管如此，Ben 和我在他去世前花了大约一年的时间，我录制了很多尚未发布的与 Ben 的对话，谈论做一个女孩的感觉，做一个女人的感觉，在以后的生活中成为一个男人是什么感觉。就像我的密友一样，我想明白这一点。他说这是立竿见影的效果。当他知道男孩和女孩之间存在差异时，他就知道自己进入了错误的身体。他比作是，如果明天醒来在大猩猩的身体里，那是多么的不舒服，要知道这一点——他是这样描述的。他想，也许早期的雄激素药物治疗，对他的大脑的塑造可能与他妹妹不同，所以——

蒂姆： 提出了这么多——这么多有趣的问题，植物雌激素或其中一些异种雌激素，以及可能影响整个生化混合物到不同输出的环境输入。睾酮。所以，我们已经讨论了一些关于 DHT 的内容。根据您的性别和您的睾酮目标，有一个 Goldilocks 范围。有没有什么特别的补剂可以使用——我犹豫使用这个词，因为它是如此依赖于目标，但可以优化您的睾酮或 DHT 水平或减少性激素、结合球蛋白或其他什么。如果您在玩弄您的雄激素，您喜欢怎么做？

安德鲁 ：我认为优化或了解睾酮对男性和女性来说都至关重要，因为睾酮非常强大。显然，让睡眠正确。这是重要之一。通过睾酮来做到这一点——所以，这是一个间接的影响。压力，保持压力，将慢性压力降到最低，这是一种间接影响。努力训练，但不要太久，这主要是间接影响。在补剂领域，有两个东西对我来说效果很好，我已经推荐给一些对他们效果很好的人，这两个之一就是东革阿里 Tongkat Ali，每天 400 毫克，被认为可以减少性激素结合球蛋白，对于那些不知道的人，睾酮可以以游离或结合的形式存在。

人们听到“结合球蛋白”，会结合睾酮，阻止游离睾酮，会认为这很可怕。但实际上，白蛋白和性激素结合球蛋白非常棒，因为它们可以确保制造的任何睾酮都能在很长一段时间内输送到身体的组织。不同的组织需要不同数量的睾酮。因此，不要让性激素结合球蛋白急剧下降，但东革阿里通过减少性激素结合球蛋白，或通过增加雄激素释放的直接作用，会增加睾酮。现在，探索这个的方法，我不是说任何人都应该这样做，肯定要和医生一起来做，但是探索这个的方法是，每天服用一次 400 毫克，每天早些时候，因为可以有一点点兴奋作用，让人更加警觉。效果很好，它确实需要长期服用。当进入使用的第二个月和第三个月时，往往会更好地起作用。而且我看不出有任何理由周期使用，除非肝酶或其他东西以某种方式出现峰值。

另一个非常有用的补剂是非洲茜草提取物 Fadogia agrestis。Fadogia agrestis 是其中一种植物生物碱——我认为是来自尼日利亚的灌木。我可能错了。但 Fadogia agrestis 充当促黄体激素模拟物。因此，实际上会刺激睾丸产生更多的睾酮。

蒂姆： 所以，它就像 HCG。这就像一个 ——

安德鲁 ：有点像HCG，但不管什么原因，似乎都不会增加雌激素，这是独一无二的，因为HTG会增加雌激素。现在，有趣的是，我开始将它们结合使用。所以是400毫克东革阿里。我与该公司没有关系，所以我可以提及我从哪里买到的，尽管我希望不会因此而卖光。Solaray 做了一个很好的版本。有时这些东西和其他东西一起打包，但Solaray有一个纯粹的形式。然后，Fadogia agrestis，我认为是Herbal Elixirs 出产的 Fadogia agrestis。

有些人犯了服用太多 Fadogia agrestis 的错误。我认为，瓶子上建议每天两到三次。我相信一个 425 毫克的胶囊就足够了。有趣的是，对我来说，这样使我的总睾酮增加了大约 200 点。所以我落在了范围的中间。我不高也不低。我当时大约 600 点，徘徊在 600 点左右。这两种补剂始终将其提升到七上八下，这是我想要的目标方向。

蒂姆： 您认为 Fadogia agrestis如果是类似的促黄体激素，意味着是某种模仿物，您认为会有什么吗？我猜它可能会对 LH 的内源性产生产生下调作用。

安德鲁 ：嗯，有趣的是，当我每年进行两次血液检查时，至少对我而言，它并没有下调 LH。

蒂姆： 很奇怪。

安德鲁 ：这很好，因为像 HCG 这样的东西肯定会下调 LH，服用环戊丙酸睾酮，所谓的TRT 之类，会看到促黄体激素的下调。——所以，我提到了 Fadogia 和 Tongkat Ali，因为它们是介于不采取任何补充措施或服用无效东西之间的中间体。其中有很多，或者全力投入TRT。

我只想提一下，如果可以的话，关于 TRT，人们对 TRT 有很多兴趣兴致，现在甚至有所谓的运动 TRT，它不是——

蒂姆： 对于那些不了解相关背景的人来说，我不确定您说的TRT 是否是睾酮替代疗法 / Testosterone Replacement Therapy 。

安德鲁 ：对的。

蒂姆： 什么运动级别？这像MedSPA类型的东西吗？

安德鲁 ：是的。所以，人们可能想知道，“等等，您是神经生物学家。为什么您对这些东西了解这么多？” 好吧，我有幸与各种高体能社区合作。关于激素和神经增强的讨论很多。所以我不提建议。我通常对这些社区所做的，以及我现在正在做的事情是，向人们指出这样一个事实：即有些东西介于无所作为和走处方药路线之间。

蒂姆： 吃猪肉卷饼。

安德鲁 ：是的，没错。确切地。在睾酮替代疗法TRT 领域，人们使用的典型剂量是每周 160 至 200 毫克，但其给药方式与生物学不符。我认为这是一个需要处理的严重问题。通常情况下，如果拿到处方，他们会注射一次 160 到 200 毫克的剂量。然后两周后又去注射一次。

睾丸通常每天产生大约 5 到 10 毫克的睾酮。所以，如果一天服用 160 毫克睾酮，会启动各种级联的芳香化和雌激素转化为 DHT，可能会感觉很糟糕，然后四天后感觉很好，两周后亦如此。人们现在更聪明地这样做的方式是在家中注射，无论是皮下注射还是肌肉注射。每隔三天或四天大约 40 毫克的低剂量更均匀采用。因为这些持久的形式（如环戊丙酸）确实会随着时间的推移而释放。但是体育 TRT 是一种在互联网上创建的中间体，没有采用TRT来达到正常或高正常水平，也没有做健身老手所说的爆破方式。

他们的剂量不会用300、400、500，而是每周用 200 或 300。那里发生的自我导向药理学的数量非常令人难以置信。我不作判断，这是每个人自己的生活，但也有很多恐怖故事。雄激素水平过高，真的会搞砸自己。我喜欢为此轻轻地进入补剂的空间，看看它是如何起作用的，做血液检查。然后，如果人们想随着时间的推移采用 TRT，那他们肯定是对的，这不是我判断的地方，无论如何都需要处方，所以必须和医生谈谈。

蒂姆： 是的。以及对所有这些东西的一些额外想法。那么，首先，低剂量、高频率的方案，也可以应用到很多事情上，对吧？生长激素将是许多人会使用的同一干预/增强组合中的另一个例子。另外，我会说，请随时纠正我，或对此进行事实检查，但是，无论是在吃猪肉卷饼，给自己注射不同类型的合成代谢物，还是吃鹿茸，或者任何最新流行的声称增加睾酮的时尚，如果显著增加自己的睾酮水平，如果不服用抗芳香酶，也会增加雌激素水平，取决于合成代谢，显然，诺龙与不同类型的睾酮，等等，有些是合成代谢的，有些是雄激素的。但是，如果突然用更高水平的睾酮冲击自己，其中一部分会转化为雌激素。

所以这只是需要注意的事情。很难得到一顿生物机制上免费的午餐。

安德鲁 ：是的。这是正确的。

蒂姆： 如果给自己喂了一堆东西，然后自己的睾丸变成比如西伯利亚——什么？白化鼠？

安德鲁 ：西伯利亚仓鼠，没错。

蒂姆： 是的。西伯利亚仓鼠。

安德鲁 ：没错。

蒂姆： 如果您的睾丸从正常直径下降到像葡萄干一样，您可能需要周期后治疗、PCT、各种药物，以成功摆脱这些类型的干预。除非是像一些举重运动员一样，将全年 365/24/7 负重，这显然是您的选择，如果您想做这样的事情。但是对所有这些都进行医疗监督是个好主意。

安德鲁 ：确实。沿着这些思路，我应该提一下，好吧，我会说 Fadogia 往往对睾丸产生相反的影响。实际上会导致一个相当的，不明显的，会增加睾丸的大小。这是 Fadogia 的一个非常强大的效果或媒体效果。另一件事是，现在人们对肽感到非常兴奋，就像所谓的促泌素，听起来像synagogue犹太教堂，却是secretagogue促泌素。这些不是服用生长激素，而是服用促进生长激素释放的肽。有人正在服用胃肽。这是一种交易，让我们感觉更重要的东西，比如睾酮、DHT、生长激素，通常会缩短寿命。我知道这是一个有争议的说法，但如果退后一步，问问自己，生命中最重要的精力充沛的阶段是什么？是青春期。当所有这些激素真的很高时。青春期是我们每个人经历的最快的衰老时期。我最近和一位长寿研究人员谈论过这个问题，有趣的是，所有增加生命的尝试都像让自己挨饿，是分解代谢的，降低血糖是分解代谢的。与所有这些东西相反，例如合成代谢的睾酮，合成代谢的胰岛素，合成代谢的生长激素。所以合成代谢听起来是一件很棒的，虽然听起来与同类相食非常相似，成长和活力、性欲、力量等等，这一切听起来都很棒，在其适当的形式和背景下，都是很棒的。但我认为，我们看到使用大量生长激素和睾酮的人早死的原因是，因为他们有效地创造了第三轮和第四轮青春期，在加速衰老。所以，我认为活力和长寿总是要相互平衡。

蒂姆： 是的，完全同意。我们可以就这个主题花几个小时。另一个警告，实际上是两个。第一：除非是一型糖尿病，否则不要注射胰岛素。有运动员这样做，但很容易自杀。第二：如果服用了很多生长剂，其中一些对骨骼肌组织没有选择性，作为男性，最终可能会因为器官增大而看起来像是处于妊娠中期。您猜怎么着？当停止使用这些药物时，器官不会自动恢复其较小的尺寸。这也是为什么某些棒球运动员等增加了多种头盔尺寸的原因。它不是来自猪肉卷饼。这些效果是持久的。不能只在这些上点击取消按钮。

安德鲁 ：非常非常好的观点。

蒂姆： 是的。谨慎为之。好吧，还有一些其他的事情。认知增强，也有促智补剂，就像睾酮运动一样，其中有装满荒谬主张的小丑车。当然，还有处方和医疗路线，其中某些东西会有所帮助。像尼古丁这样的东西可能非常有效，但也有一些可能的缺点。您对认知增强有什么特别的想法，或者您对此有何看法，特别是在药理学/补剂方面？我知道还有很多其他的东西也可以讨论。

安德鲁 ：是的。我很高兴您提到了很多其他东西。我不会再次列出来，但我相信最强大的促智和认知支持将来自优质睡眠和——

蒂姆： 我 100% 同意。

安德鲁 ：是的，所以是白天和黑夜。在药理学方面，我认为 alpha-GPC 具有真正的效果，这些效果得到了高质量同行评审研究的支持，包括一些旨在抵消与衰老相关的认知衰退的研究。所以一般来说，它以 300 毫克左右的胶囊形式出现。我认为偶尔服用，或者如果在一天中相当早的时候服用，它确实会增加注意力，而不会增加神经系统的交感神经臂，换句话说，不会增加太多的觉醒和警觉性。

所以我确实认为 alpha-GPC 是一种有用的补剂，我不时使用它。如果我睡得很好，我不会用。如果我真的想加强锻炼或工作会议、写作会议或数据分析会议，我会服用 300 毫克，然后喝几杯浓缩咖啡或喝一些咖啡伴侣和一些水。保持水分。水合作用是认知功能的重要组成部分，也是人们经常忽视的一个部分。但简单的规则是——这就是我所说的加尔平 Galpin 方程，因为伟大的运动生理学家安迪·加尔平 Andy Galpin 为体力工作提出了这个方程。

但事实证明这也适用于认知工作，也就是说，基本上体重（以磅为单位，约同斤）除以 30 将得出在锻炼或做脑力工作时每 20 分钟应该喝的水量（盎司，约30毫升）。可能看起来很多。可能会有一两次额外跑卫生间，但这是值得的。脱水是一种微妙但非常有害的蠕变，开始难以集中注意力。只是觉得想睡觉。保湿因子是真实的。所以多喝水，特别是如果摄入了咖啡因，当然这是一种利尿剂。

蒂姆： 我个人最喜欢的咖啡因工具仍然是马黛茶 yerba mate。我只是非常喜欢马黛茶的效果。我不是说马黛茶适合所有人，但是有咖啡因，我可能会发音错误，我相信也有茶碱，会在绿茶中找到，可可碱也会在绿茶中找到，比如说黑巧克力中。旁注：神智学中的“theo”中的可可碱；Theobroma，“众神的食物”。所以这很有趣。

安德鲁 ：哦，我不知道。

蒂姆： 是的，但它们的药代动力学都不同。所以不像咖啡，我对咖啡又爱又恨，因为我代谢咖啡的速度如此之快，以至于我在很短的时间内（20 或 30 分钟）得到这种含有高咖啡因，然后是我的主观基线感知到的能量比开始时低。那么发生什么呢？我成了一个每天喝八杯咖啡的疯子。马黛茶就不是这样了，尤其是当以在阿根廷或乌拉圭这样的地方消费方式来滴定时，只是慢慢地啜饮。

安德鲁 ：这是很棒的东西。

蒂姆： 是的。

安德鲁 ：我找到了一个品牌，我和他们没有任何关系，但我找到了一个我特别喜欢的品牌。有一个奇怪的名字叫 Anna Park 安娜公园。这是一种有机的马黛茶伴侣。我不知道安娜是谁或哪里的公园，或者她的名字可能是安娜公园，但这很好。有恰到好处的烟草味，但并没有烧到让人难以抗拒的地步。

蒂姆： 是的。

安德鲁 ：关于咖啡因的另一件有趣的事情是，大多数人会受益于在醒后 90 分钟到两个小时摄入的咖啡因。

蒂姆： 哦，有趣。

安德鲁 ：咖啡因与腺苷受体相互作用的方式——请记住，您会因为一天中的整个生物钟机制而感到困倦，但也因为身体系统中腺苷的积累。这就是嗜睡的因素，真的。当早上醒来时，如果立即竞争排出任何残留的腺苷，就会失去皮质醇脉冲的好处，基本上清除了剩余的腺苷。所以很多人，尽管第一天或第二天必须这样很痛苦，但一整天都感觉好多了，如果他们推迟喝咖啡或伴侣，在醒来后大约 90 分钟到两个小时，就不会因为咖啡因而产生那种突然上升又崩溃的感觉。

蒂姆： 哦，很高兴知道。对于可能想要进一步研究和阅读咖啡因的人的旁注：本播客中多次出现罗兰·格里菲斯 Roland Griffiths 这个名字。他是约翰霍普金斯大学的一位了不起的科学家和研究员。我想说，他是最受尊敬的研究人员之一，与马特·约翰逊（Matt Johnson）一起，罗兰（Roland）在裸盖菇素和致幻药方面的研究时间更长。所以他与之有关。但在致幻药之前，他是世界上最重要的咖啡因代谢专家之一。

因此，他发表了与咖啡因相关的非常有趣的研究。因此，对于想要深入研究的人来说，罗兰·格里菲斯是一个很好的资源。我一直在想一件事——因为有些药物可以用来抵消其他药物，对吧？所以，如果去贝尔维尤，在心理急诊室，有人会突然想念可卡因，对吧？可以给他们一些药物来尝试将其降低一个或两个或三个或十个，例如氟派啶醇 haldol，我不确定是否不再使用，但可以使用许多不同的药物。

在咖啡因的情况下，假设一个名叫吉姆巴里斯的人为了争论，正在一家餐馆用笔记本电脑工作说餐馆的服务很好，这意味着有喝不完的咖啡。因此，在他意识到之前，他已经喝了五杯咖啡，尽管他只点了一杯咖啡。有没有办法，为了逆转或抵消咖啡因对腺苷的影响，这样就可以真正入睡了，对吧？所以如果您打高尔夫球，您就像说，“哦，看看咖啡因的半衰期，我要到凌晨三点才能入睡，”有什么办法可以解决这个问题，还是只是既成事实，您或多或少怎么来解决？

安德鲁 ：是的，一个直接的，两个间接的。一个直接的方法是增加葡萄糖。您知道可以通过吃一些面包来吸收它的整个概念吗？

蒂姆： 嗯嗯（肯定的）。

安德鲁 ：您会看到兴奋剂效果减弱。现在，是否也是由于某些（我不知道）血清素的增加或碳水化合物中的某些东西尚不清楚；但是，是的，可以吃一两个百吉饼或其他任何相容的碳水化合物。现如今，碳水化合物对大多数人来说是如此复杂的东西。我喜欢碳水化合物，尤其是在一天的晚些时候。我要么无食，要么在白天吃低碳水饮食/零碳水饮食，因为这让我集中注意力。那就是白天吃肉和沙拉，或者白天不吃，然后晚上，我吃意面和米饭，吃的蛋白质很少，睡得像个婴儿。这就有效的。

另一种方法是服用茶氨酸。因此，在我们谈论睡前补充茶氨酸之前，睡前 30 或 60 分钟，但 100 至 200 毫克茶氨酸将消除咖啡因体验中的紧张情绪。事实上，以至于现在很多能量饮料都开始加入茶氨酸，试图让人摄入更多的能量饮料，因为他们明白，在某些时候人们会达到阈值，如果觉得太兴奋和太紧张，就不会买更多喝，所以他们以这种方式来骗人，也确实有效。另一件事是，如果真的需要睡觉，我的意思是，再次要小心，要按照医生的建议去做，除了 GABA，可以购买胶囊形式的 GABA 和甘氨酸。

所以1克 GABA，1克甘氨酸，结合起来，对头部的冲击更大。但是，如果难以入睡，那可能会有所帮助。我不建议人们长期使用这些，因为 GABA 当然是一种神经递质，我不相信采取与您试图操纵的实际事物非常接近的东西。例如，我不喜欢服用左旋多巴。我为什么要这么做？我没有帕金森病。但是人们会服用黧豆粉，本质上是 99% 的左旋多巴，会变得非常非常嗨，但是会真正崩溃一两天。所以我认为从远处拉动木偶线比用来试图替换特定化合物更好，当然，除非有临床需要。

蒂姆： 还有一个话题。什么是迷走神经？相关有什么是最新和最伟大的？为什么感兴趣？

安德鲁 ：是的，迷走神经是一个神经网络。这是很多神经。甚至可以被认为是周围神经系统的主要分支。基本上来自大脑连接到身体的所有器官。这就是精神状态可以影响消化、心率和呼吸的途径。我们之前谈到了 HRV 心率变异性。迷走神经是呼气时减慢心率的重要组成部分。这是一条非常重要的通路，而且是双向的，所以我刚才提到的身体器官，肺、肠道、心脏等等，还有脾脏，也将神经连接传送回大脑。迷走神经作为一种纯粹的镇静系统引起了很多兴趣，但这根本不是真的。医学教科书恰当地称之为颅神经 10，位于神经系统的副交感神经分支中，这表明它可以使人平静，但实际上并非如此，它的分支也很刺激。

所以在那种健康和自助的社区里，您会听到，“哦，您应该在耳朵前做这。这是迷走神经的一个分支，可以让您平静下来，”或者，“刺激迷走神经让您平静下来。” 现在，在神经科学实验室，甚至在一些人类神经外科实验室中，这是让人们更加警觉的方法——事实上，抑郁症治疗的一种早期形式是刺激迷走神经，它让人们更加警觉、更加积极和兴奋的。所以迷走神经刺激很容易引起警觉性的提高。

蒂姆： 他们是如何进行刺激的？

安德鲁 ：这是一个美丽的故事。我的一位同事，至少在我看来，也许是我认识的最令人印象深刻的神经生物学家，名叫卡尔·戴瑟罗斯 Karl Deisseroth ，他发现并发明了通道视紫红质，基本上来自藻类，对光敏感。克隆基因，可以将这些基因放入神经元中，必须通过病毒注射来做到这一点，然后有一个小蓝光二极管，可以局部刺激这些神经元。卡尔是一名精神科医生、生物工程师和神经生物学家，研究水平最高。他刚出版的一本书，我现在正在听，那就是——只能用美来形容。这是对精神病学领域的描述，他试图建立比药物更好的工具来操纵神经系统。书名为《投影》Projections ，是一本美丽的读物，从中会学到很多神经科学。

卡尔正在努力赢得科学界的每一项大奖。他现在拥有所有这些，除了最新一个。我不在为这些投票的委员会中，但他很了不起。此外，他有五个孩子，婚姻美满。他的妻子是一位了不起的科学家和医生。我喜欢在斯坦福的原因之一是平均水平非常高，但卡尔改变了平均值。他就是那个高点。无论如何，我可以参考一篇漂亮的文章，把链接发给您，《纽约客》杂志上 ，卡尔坐在那里和患者交谈，患者有自杀性抑郁症，她在描述缺乏生活的欲望。然后，卡尔提高了迷走神经刺激的强度。实时地反应是，她开始描述她对今年申请几份工作的实际兴趣。通过刺激迷走神经，这种情况会在几秒钟内发生。

蒂姆： 机器是什么？和她有什么联系的？

安德鲁 ：那是一种植入式电刺激设备，可能放置在迷走神经的许多分支上，不会影响呼吸的分支。

蒂姆： 对。

安德鲁 ：有时人们在吞咽方面遇到挑战，所以这样做会有问题。卡尔的任务的重要组成部分，是制造非常小的发光二极管，可以刺激神经，而不需要注射病毒和类似的东西。

蒂姆： 很狂。

安德鲁 ：我认为在不久的将来，由于他的研究和其他生物工程师的研究，我们将能够刺激例如中缝中导致积极应对的血清素神经元。这是一个众所周知的现象。当服用百忧解或唑洛夫特或其中一种其他药物时，会刺激这些神经元，但也会刺激控制性反应的脊髓神经元上的血清素受体，这就是这些药物有性副作用的原因。因此，更高的精度即将到来。

因此，由于与迷走神经有关，迷走神经刺激的另一种方式是我们经常做的事情。我们的肠道中有神经元。我们都听说过肠脑轴。人们会说“肠道是第二大脑”，但很少有人真正描述第二大脑如何影响大脑。简单的说法是：有这些神经元生活在肠道的粘膜内层，这些神经元感知三件事。能感知脂肪酸，所以喜欢脂肪。感知氨基酸。喜欢那种鲜味，喜欢氨基酸，因为这对蛋白质修复、代谢等至关重要。如果是蛋白质合成，则会拒绝。

这些神经元喜欢糖。当您吃一些含有脂肪酸、氨基酸或糖的东西时，这些神经元会发送一个信号，这是迷走神经的一部分，一直到脖子上的一小群神经元，称为结节神经节。点头。然后，结节神经节会刺激深部大脑中心释放多巴胺。令人惊奇的是——这些数据来自杜克大学的迭戈·博霍尔克斯 Diego Bohorquez 。这个系统的神奇之处在于，即使麻木了嘴巴，即使只是给一个人或动物灌胃将这些物质放入胃中，也会寻求更多的这些食物。

所以，当摄入这些食物时，实际上是在寻找更多的糖、氨基酸和脂肪，而不管味道如何，所以这对隐藏的糖以及我们吃的这么多食物的事实有着一整套的影响。，我们只是发现自己吃得更多。我们想，“我几乎不知道我为什么要吃这个。” 这是因为肠道中的这些神经元正在刺激多巴胺的释放，正如我们之前谈到的，多巴胺不是一种快乐分子，而是一种让人想做任何导致多巴胺释放的分子。

蒂姆： 是的。《更多的分子》 。

安德鲁：《更多的分子》 。所以迷走神经是多方面的，我们很快就会有希望将它细分为一些更有意义的路径。我不喜欢推动别人的研究，但我确实认为您曾经读到的关于迷走神经及其作用的大部分内容，以及有关的各种理论，都是完全胡说八道的部分真理，是完全无稽之谈的部分真理，以我们当时所理解的生物学为基础，在过去 10 年左右的时间里，人们已经理解了更多。所以不是不尊重那些人，而是现在是修改的时候了。

蒂姆： 也许还有两三个问题，首先是您送给别人最多的书是什么？或者有没有什么书让您想起了经常送给别人的书？

安德鲁 ：是的，嗯，我喜欢诗歌，现在这么说几乎像是矫情陈词滥调，我认为大卫·怀特 David Whyte 的作品很美，是诗歌的绝佳切入点，因为很多人喜欢他的作品。我也是温德尔·贝瑞 Wendell Berry 的忠实粉丝。他写了很多关于农业和自然世界的文章。我从未见过他，但我是他的忠实粉丝。我有时会送温德尔·贝瑞的书作为礼物。我认为，至少对我而言，最美丽的一本书也许是达瓦·索贝尔 Dava Sobel 所著的《经度》Longitude ，讲述了海洋计时发现的历史，这当时需要解决的大问题。

这只是一个美丽的故事，讲述了科学家，或者在这种情况下，是一位特定的科学家，如何将对技术的探索与科学问题与冒险结合起来，为了科学而出海，冒着生命危险的事情引起了人们的共鸣，我也有点。这是一本美丽而简短的书，任何人都可以轻松阅读，无论是否有科学背景，她绝对是一位出色的作家。所以这是我最常送的礼物。

蒂姆： 您有没有特别推荐的大卫·怀特的书或作为起点？

安德鲁 ：我有他的几本书，但我承认我现在忘记了书名。大卫·怀特的有趣之处在于，他的诗歌最好听他读，因为他会重复两次，他的节奏令人印象深刻。尽管我不喜欢让人在线读，请购买他的书，但我建议只是在网上听 YouTube 视频，观看大卫阅读他的诗的 YouTube 视频。他在做大事。诗歌让我如此着迷的地方，与我喜欢 Bob Dylan 或 Joe Strummer 的任何歌曲的原因是一样的，因为这些词在纯粹的认知环境中不一定有意义。他们正在利用神经系统的某种更深层次的东西，这些层次违背了句子和思绪的正常结构。所以我认为优秀的诗人正在进入潜意识，这与押韵无关。与访问我们的只是某些无名的神经生物学层次有关。

蒂姆： 安德鲁，下面这个问题有时完全是死胡同，如果是这样，我会为此承担责任，但只是去钓鱼，看看可以钓到什么：如果您可以在一个巨大的广告牌上放个东西，比喻说，要传达信息，引用，图像，单词，可以是任何东西，来自其他人的引用，任何东西，对数十亿人说，您会在广告牌上放什么？

安德鲁 ：好吧，假设这是一个大广告牌，我可能会在上面挤上两件东西，但我会减少其中任何一件的影响。那是如此简单，但至少对我来说是生活中最有用的东西，这要归功于神谕，即“了解自己”。如果有一件事是真正有用的追求，那就是对您来到这个世界带来什么，以及您目前碰巧在什么点上，做一个很好的评估。对自己诚实。在这样做的过程中，照亮了填补空白和提高自己的道路。了解自己是一个动态的过程，了解自己以及了解自己的答案会随着时间而改变。但这是我认为每个人都应该问自己并不断更新的问题。

蒂姆： “了解自己。” 第二个是什么？您可以把它放在广告牌的另一面。

安德鲁 ：是的。我认为另一个要弱得多，就是：用身体来控制思绪。我真的很担心世界目前的状况，人们无法调节自己的自主神经系统。人们压力大，人们在生气，看，我也有这个痛苦。有时会评论什么，我主要在 Instagram 上，但有时在 Twitter 上，我注意到所有这些愤怒之类的东西，我开始时不时地陷入其中。我规范自己的行为，但我不回应。但我们都受制于此。

但生活中几乎所有的伤害、几乎所有的自残和不幸的事情都是自主神经系统调节不良的后果。我们说错话，做错事，冲动，等等，我认为控制自主神经系统在某种意义上是简单的，而在另一种意义上是具有挑战性的。在工具存在的意义上“简单”。我确实相信呼吸和视觉是实时控制自主神经系统的两种方式。是最好的。同时，这很难做到，所以我们必须提醒自己，这就是为什么我想放在广告牌上，当思绪不在自己想要的地方时，用身体去控制自己的思绪。

蒂姆： 我喜欢这。今天晚些时候，我将在与狗一起长途远足时来使用。还展示带有各种资源链接的笔记，讨论过的所有资源，瑜伽尼达拉，各种类型的呼吸；我还要添加一个名字，即利亚·拉各斯 Leah Lagos。利亚·拉各斯博士在共振训练方面做了很多非常好的工作，使用呼吸法来改善 HRV。虽然，改进的 HRV 实际上只是世界和生活中所有其他理想输出和影响的代表，所以将在节目说明中包含所有这些。安德鲁，我们已经涵盖了很多领域。在我们今天结束之前，您还有什么想提及、或向人们指出的，还有什么您想补充的吗？

安德鲁 ：谢谢。好吧，我们在开始时提到了一些事情。我在 Instagram 上的Huberman Lab 教授神经科学。这些是资源，一到三分钟的简短片段，关于神经科学，我看到的令人兴奋的论文，很多工具。如果想查看播客，那就太好了。我们涵盖了很多主题，而不仅仅是神经科学，我们按月进行批量处理，这样我们就可以在一件事上做四到五集，比如激素，然后继续做其他事情。我想一个要求是——我们在实验室里有这样的说法，这当然不是实验室独有的，那就是：“看一个，做一个，教一个。”

最令我欣慰的是，如果人们找到他们认为有用的工具并尝试了解，那就是看一部分，然后这样做，应用到自己的生活中，如果愿意，可以修改。然后，我认为世界运转最好的方式，至少在我看来，是人们继续传授这些工具的时候，并且不需要署名。正如我一直说的那样，我在设计阶段没有被咨询过，我也不认识其他任何人。因此，大自然母亲和生物学应归功于这一切，因此，如果人们愿意学习、实践和教学，我喜欢认为世界可以通过共享工具来改善。

蒂姆： 我喜欢。我会深入的，伙计。人们可以在很多地方关注您，Huberman Lab 播客。Hubermanlab.com 和 Instagram 和 Twitter 上的@hubermanlab。

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