为什么间歇乏食确实有效（不是你想的那样）
在过去的几年里，间歇乏食一直是热门话题。
无论是为了能量、认知、减脂，甚至是长寿，几乎总是被推荐。仿佛这是某种“奇迹战略”。
有许多声称的健康益处和人们认为很重要的理由，但我想给一个非常忽视的原因。
乏食期间消除了肠道刺激。
如果您容易出现消化问题或对食物敏感，那么您在进食时往往会感觉稍差。所以当你乏食时，你会感觉更好。所以不是脂肪燃烧，或自噬或其他任何让你感觉更好的东西。这是减少肠道刺激和随后的炎症。
食用会刺激肠道或可能导致肠道渗漏的食物，例如麸质、凝集素、内毒素、淀粉等，会引起炎症。
乏食和内毒素
以内毒素或细菌副产品为例。革兰氏阴性菌的细胞壁中含有内毒素，当其死亡时，内毒素就会释放出来。然后，内毒素可以与肠道内壁中的toll样受体家族结合来刺激免疫系统，从而产生炎症。
因此，如果体内有太多释放内毒素的革兰氏阴性菌，将处于慢性炎症状态。然而，当乏食时，内毒素的产生会减少，炎症也会下降。
当炎症消退时，会开始感觉好些。
你会觉得：
- 更多能量
- 更好的认知（更少的脑雾）
- 好心情
- 更清晰的视野
- 更少的皮肤问题
- 减少关节疼痛
- 更高的性欲
- 等等
间歇乏食可降低内毒素引起的炎症
如前所述，一般而言，间歇乏食或乏食可以降低内毒素。这项研究发现，大鼠间歇乏食会降低海马中编码内毒素 (LPS) 受体 TLR4 和诱导型一氧化氮合酶 (iNOS) 的 mRNA 水平。
间歇乏食还减少了随后的炎症，这可以通过较低的炎症标志物来证明，例如 IL-1α、IL-1β 和 TNF-α 水平 ( R )。
这一切都可以改善大脑功能，减少焦虑、抑郁等情绪障碍。
间歇乏食调节肠道细菌
有证据表明间歇乏食可以“积极”调节肠道细菌，从而降低整体炎症 ( R )。
这种重组很可能是由于炎症减少，因为炎症会导致肠道菌群失调，将肠道细菌转变为更具炎症性的类型。
然而，该研究还发现，给予 3-吲哚丙酸 (IPA)、5-羟色胺、短链脂肪酸 (SCFA) 或牛磺熊去氧胆酸 (TUDCA) 在改善认知功能方面显示出与间歇乏食相似的效果 ( R , R )。附带说明一下，间歇乏食会增加肠道中的 TUDCA 水平。
IPA是色氨酸的微生物脱氨代谢物，是一种有效的神经保护抗氧化剂。较高的 IPA 血浆浓度与较低的 2 型糖尿病风险相关，在预防神经元损伤中的作用也得到了很好的报道 ( R )。
TUDCA 是一种潜在的神经保护剂，据报道，TUDCA 治疗通过改善线粒体功能和减少神经元死亡 ( R ) 来预防认知缺陷。如果想了解更多关于 TUDCA 的惊人好处的信息，请阅读我的这篇文章。
过度乏食可能是有害的
另一方面，过度乏食可能会带来问题。隔日乏食可能会通过 TLR3 ( R )加剧病毒感染的免疫反应和随后的炎症。
小鼠间歇乏食导致 乳酸杆菌的富集和阿克曼 氏菌（R） 的减少 。这可能会带来问题，因为过多的乳酸杆菌 会产生过多的乳酸并使肝脏负担过重，而阿克曼氏菌的减少可能 会导致肠道渗漏、胰岛素抵抗等。在此处阅读有关嗜粘液阿克曼氏菌益处的更多信息。
此外，在这项动物研究中，隔日乏食减少了体重增加和食物摄入。令人惊讶的是，间歇乏食组在基线和 OGTT 期间给予葡萄糖后也升高了血浆胰岛素浓度。经过 12 周的饮食干预后，胰岛显示出增加 ROS 产生和细胞凋亡，这意味着胰腺损伤。尽管它们的体重较低，但进行间歇乏食的动物增加了脂肪储备并减少了肌肉质量。
作为该研究结果的总结，动物的隔日乏食促进了 β 细胞功能障碍、胰岛素抵抗、脂肪增加和肌肉减少 ( R )。
最后但并非最不重要的一点是，许多研究报告了间歇乏食导致的不良后果，其中包括 ( R )：
- 糖尿病个体的低血糖、酮症酸中毒、脱水、低血压和血栓形成。
- 中年男性血压和总胆固醇显著升高。
- 夜间血浆皮质醇浓度增加，这表明昼夜节律改变。
- 胰岛素和葡萄糖浓度的峰值更高，下降更突然，表明生物环境为长期胰岛素抵抗和糖尿病做好了准备。
乏食的几种替代方法
不是每个人都想乏食，因为早上太饿、血糖过低等，但仍然想从间歇乏食中获得头脑清醒、精力充沛的感觉。
可以尝试以下几种乏食方法：
- 首先从饮食中消除所有可能导致肠道菌群失调、肠漏和炎症的有问题的食物。
- 使用活性炭。活性炭有助于清除肠道中的细菌产物和内毒素。当每天早上使用 1/2 茶匙活性炭或每周至少 2-3 次时，许多人会感觉精力更充沛，头脑更清醒。
- 水果乏食，基本上是在乏食期间吃整个水果或喝果汁。
- 早上喝骨汤，很容易消化，为那些早上想吃咸的人提供大量的盐。如果能忍受的话，可以在骨汤中加入煮熟的肉来增加蛋白质的摄入量。
- 使用 TUDCA。正如上述一项研究指出的那样，他们可以复制间歇乏食与 TUDCA 的认知益处。
- 降低整体炎症