本文发布于 2025 年 11 月 1 日，由彼得・阿提亚（Peter Attia）团队撰写，聚焦脂肪流失领域的关键疑问：蛋白质代谢所需能量高于其他宏量营养素，这一特性是否足以对减脂产生实际意义？

文章开篇指出，现代美国生活方式以久坐为主，高适口性、高能量密度食物易获取，维持减脂所需的热量缺口极具挑战。总热量缺口由 “热量摄入” 与 “热量消耗” 的差值决定 ——“热量摄入” 可通过食物热量累加精准计算，但 “热量消耗”（总每日能量消耗 TDEE）受体成分、活动量、年龄等多种因素影响，测量难度大。其中，“食物热效应（DIT，又称饮食诱导产热）” 是 TDEE 的重要组成部分，约占总能量消耗的 10%，且不同食物的代谢能量消耗存在差异，蛋白质的代谢效率最低（约 25% 的可用能量用于自身代谢），是碳水、脂肪或酒精的两倍以上，这为 “高蛋白质饮食能否提升热量消耗” 的疑问提供了研究基础。

该荟萃分析纳入 52 项随机对照试验，核心条件为：各组饮食热量相同（等热量设计），高蛋白质组与低蛋白质组的蛋白质摄入量差异至少为总能量的 5%（部分研究差异高达 60%）。研究对象共 1232 人，涵盖健康与高胰岛素血症人群，年龄 14-73 岁，BMI 18-43（从轻度偏瘦到极度肥胖）。

研究通过标准化均数差（SMD）评估效果大小：SMD 0.2-0.5 为小效应，0.5-0.8 为中等效应，＞0.8 为大效应，分别分析了高蛋白质饮食对 DIT 和 TDEE 的急性（短期）与慢性（长期）影响。

高蛋白质餐相比低蛋白质餐，显著提升 DIT（SMD：0.45；95% 置信区间：0.26-0.65）与 TDEE（SMD：0.52；95% 置信区间：0.30-0.73），均为小至中等效应。无论蛋白质来源为动植物混合或纯植物蛋白，效果一致；同时，高蛋白质摄入还呈现 “更依赖脂肪氧化供能” 的趋势。

高蛋白质饮食仍能提升 TDEE，但效应量略低于急性效应（SMD：0.29；95% 置信区间：0.10-0.48），且未显著提升 DIT（SMD：0.10；95% 置信区间：-0.08-0.28），说明长期 TDEE 的提升并非源于蛋白质代谢的额外能量消耗。动植物蛋白混合饮食与纯植物蛋白饮食的效果无差异（SMD：-0.15；95% 置信区间：-0.38-0.66）。

只有当高、低蛋白质组的摄入量差异≥20% 时，才会观察到能量消耗的显著差异；若差异＜20%，两组能量消耗无明显区别。

1. 蛋白质摄入量要求过高，不切实际：低蛋白质饮食通常占总热量的 10%-15%，以每日 2500 千卡饮食为例，对应蛋白质 62-94 克 / 天（约 0.8-1.2 克 / 公斤体重 / 天，75 公斤人群）；若要达到≥20% 的摄入量差异，高蛋白质饮食需占总热量的 30%-35%，对应蛋白质 188-219 克 / 天（约 2.5-2.9 克 / 公斤体重 / 天，75 公斤人群），相当于每日 4 块 8 盎司牛排、36 个鸡蛋或 25 杯藜麦，对多数人而言难以实现，且易导致总热量摄入超标，违背减脂的热量缺口目标。
2. DIT 对 TDEE 的贡献有限：混合饮食的 DIT 占 TDEE 的 5%-15%（高酒精 / 脂肪饮食偏向下限，高蛋白质饮食偏向上限）。即使从极低碳水饮食（10% 总热量）切换到极高蛋白质饮食（50% 总热量），每日额外消耗仅 100-200 千卡（以 2000 千卡 / 天饮食为例），相比之下，每日减少 100-200 千卡摄入更易实现，且蛋白质的核心价值应是构建修复组织，而非作为能量代谢消耗。

文章强调，高蛋白质饮食在减脂中的优势并非源于能量消耗提升，而是其对 “热量摄入” 的抑制作用：蛋白质的饱腹感显著强于其他宏量营养素，能有效减少总热量摄入，这是其实现持续减脂、维持瘦体重的核心机制（本荟萃分析因聚焦等热量设计，未评估饱腹感差异）。

1. 高蛋白质饮食的热量消耗效应有限：尽管高蛋白质饮食能小幅提升急性 DIT 和短期 / 长期 TDEE，但所需摄入量远超多数人实际承受范围，且额外消耗的热量对减脂的影响微弱，不足以作为减脂的核心策略。
2. 蛋白质的核心价值在于组织构建与健康维持：高蛋白质摄入（远超当前推荐膳食摄入量 RDA 的 0.8 克 / 公斤体重 / 天）对肌肉构建与维持至关重要，而肌肉量是健康长寿、运动表现的关键因素。肌肉增长在蛋白质摄入量达到 1.6 克 / 公斤体重 / 天后方能接近最大化，且对活跃人群或肌肉量较多者而言，更高摄入量可能持续带来收益。
3. 饮食建议：应将蛋白质摄入视为饮食核心优先级，但无需寄望于其 “燃烧更多热量” 的特性减脂，其真正价值在于饱腹感、肌肉维持与整体健康，减脂仍需以合理热量缺口为核心。

本文基于 Guarneiri 等人的荟萃分析，探讨高蛋白质饮食与热量消耗、减脂的关联，逻辑清晰且数据支撑扎实，但在研究解读、变量控制、实际应用推导等方面仍存在以下核心问题：

文章虽提及高蛋白质饮食提升 TDEE 的效应量（急性 SMD 0.52、慢性 SMD 0.29），但未充分区分 “统计显著性” 与 “实际应用价值” 的差异：

• 对于减脂人群，每日额外消耗 100-200 千卡（极端饮食切换场景）是否 “无意义”，需结合人群分层讨论：对基数较大（如 BMI≥30）或长期减脂平台期人群，这一额外消耗可能成为突破瓶颈的关键；而对普通减脂人群，其意义确实有限。文章一概而论将其归为 “不显著”，缺乏对不同人群需求的考量。
• 未提及 “累积效应”：即使每日额外消耗 50-100 千卡（更贴近实际饮食差异的场景），长期（如 6 个月）累积也可达到 3-6 公斤脂肪的热量缺口，这一潜在价值被忽视，导致结论偏向 “否定化”。

文章指出长期高蛋白质饮食仅提升 TDEE 但不提升 DIT，却未深入分析背后的生理机制，可能导致读者误解：

• 未考虑 “代谢适应” 的合理性：长期高蛋白质摄入可能使身体逐渐适应其代谢成本，DIT 下降是正常的生理适应，而非 “蛋白质代谢无价值”；同时，长期 TDEE 提升可能与肌肉量增加（蛋白质的组织构建作用）相关 —— 肌肉量本身是 TDEE 的核心决定因素，文章未建立 “蛋白质→肌肉量→TDEE 提升” 的逻辑关联，仅将 TDEE 提升归因于非 DIT 因素，解读不够全面。

文章认为 “每日 188-219 克蛋白质（75 公斤人群）不切实际”，这一判断忽略了特定人群的可行性与实际饮食场景：

• 对健身人群、力量训练者或代谢旺盛的年轻人群而言，该摄入量完全可通过合理饮食搭配实现，并非 “极端不可行”；
• 文章未考虑 “饮食模式优化”：高蛋白质饮食可通过 “少量多餐”“蛋白质密集型食物优先”（如希腊酸奶、金枪鱼、瘦牛肉）降低摄入难度，仅以 “4 块牛排、36 个鸡蛋” 等极端案例论证不可行，存在刻意放大难度的倾向。

荟萃分析纳入 “动植物蛋白混合” 与 “纯植物蛋白” 的研究，但文章未进一步分析 “蛋白质质量”（如氨基酸组成、消化吸收率）对 DIT/TDEE 的影响：

• 动物蛋白（如乳清、鸡蛋、牛肉）的氨基酸组成更接近人体需求，消化吸收率（生物价）高于植物蛋白（如大豆、藜麦），其代谢成本可能更高；而植物蛋白因含膳食纤维、抗营养素等，可能影响消化效率，进而改变 DIT 效应。文章一概而论 “来源无差异”，未挖掘这一潜在变量，解读不够深入。

文章基于 “等热量饮食” 的荟萃分析，得出 “高蛋白质饮食减脂优势源于饱腹感而非热量消耗” 的结论，但未明确：

• 在 “非等热量状态”（即自由进食场景），高蛋白质饮食的 “热量消耗提升” 与 “饱腹感抑制摄入” 可能存在协同作用 —— 额外消耗的热量 + 减少的摄入，共同扩大热量缺口，文章未探讨这种协同效应的实际价值，仅将两者割裂分析。

文章未区分 “久坐人群” 与 “运动人群” 的差异：

运动人群（尤其是阻力训练者）的肌肉量更高，蛋白质的代谢成本（DIT）可能因肌肉组织的高代谢活性而提升；同时，运动后蛋白质的修复代谢会进一步增加能量消耗，文章基于 “混合人群”（14-73 岁、BMI 18-43）的分析结果，直接推广至所有人群，缺乏对 “训练状态” 这一关键调节变量的讨论。

文章过度强调蛋白质 “构建肌肉、维持健康” 的价值，而弱化其在减脂中的辅助作用：

• 未充分认可高蛋白质饮食的 “瘦体重保护” 与 “热量消耗” 的联动价值：减脂期高蛋白质饮食可减少肌肉流失，而肌肉量是维持 TDEE 的关键 —— 即使蛋白质本身的代谢消耗有限，但其通过保护肌肉间接维持长期热量消耗的价值，文章未给予足够重视；
• 对 “蛋白质代谢供能” 的否定过于绝对：在热量缺口状态下，部分蛋白质用于供能是正常生理过程，并非 “浪费”，文章将其描述为 “不希望发生的情况”，忽视了减脂期能量平衡的复杂性。

文章得出 “减脂仍需以热量缺口为核心，蛋白质的热量消耗效应无意义” 的结论，存在逻辑跳跃：

减脂的核心是 “热量缺口”，但 “如何更轻松地维持缺口” 是关键 —— 高蛋白质饮食的 “热量消耗提升”+“饱腹感增强”，本质是降低缺口维持的难度（如减少饥饿感、提升代谢效率），文章未认可这种 “辅助性价值”，将 “非核心策略” 直接等同于 “无价值策略”，推导不够严谨。

文章仅说明纳入 52 项研究，但未披露研究间的异质性（如蛋白质剂量梯度、干预时长、人群基线特征的差异）：

部分研究中高、低蛋白质组的差异高达 60%，这类极端差异的研究可能拉高整体效应量，而实际饮食中蛋白质差异多在 10%-20%，文章未说明 “异质性对结果的影响”，可能导致读者高估实际效果。

文章聚焦热量消耗与减脂，未提及长期高蛋白质饮食（如 2.5-2.9 克 / 公斤体重 / 天）的潜在风险：

对肾功能不全人群，高蛋白质摄入可能增加肾脏负担；对代谢综合征人群，过量蛋白质可能影响血糖波动。文章未明确 “适用人群边界”，直接给出 “优先保证蛋白质摄入” 的建议，缺乏安全性警示，可能误导特殊人群。

文章的核心结论（高蛋白质饮食的热量消耗效应有限，减脂价值源于饱腹感）整体成立，但存在 “解读绝对化、变量考虑不全面、人群分层不足” 的问题。其本质是过度依赖荟萃分析的 “统计结果”，而忽视了生理机制的复杂性、实际饮食场景的多样性以及不同人群的需求差异。若能补充对 “效应量的分层意义”“训练状态 / 人群基线的调节作用”“长期安全性边界” 的讨论，结论将更具严谨性与实用性。

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代谢膳食蛋白质比代谢其他主要营养素需要更多能量，但这种影响是否大到足以产生影响？


Peter Attia Ryan Sheppard、Kathryn Birkenbach、Peter Attia

2025年11月1日

营养

说到减脂，大多数人都需要尽可能多的帮助。现代美国人的生活方式以久坐为主，而且很容易就能获得美味可口、能量密度高的食物，因此很难维持减脂并保持体重所需的热量缺口。

是否达到热量缺口取决于总能量摄入与总能量消耗之间的差值。计算“能量摄入”很简单——只需将所有摄入食物的能量值相加即可。然而，“能量消耗”则更为复杂，也更难准确测量，因为会受到身体成分、活动水平、年龄、性别以及其他多种因素的影响。

每日总能量消耗 (TDEE) 的一个组成部分是消化和代谢食物所需的能量，称为“食物热效应”或“饮食诱导生热作用”(DIT)。DIT 可占总能量消耗的约 10%，但有些食物的消化和代谢所需的能量比其他食物更多。在宏量营养素中，蛋白质是迄今为止能量效率最低的来源——蛋白质中约 25% 的可用能量都用于代谢它，这比碳水化合物、脂肪或酒精代谢所需的可用能量高出两倍以上。 ^1,2^ 这就引出了一个问题：能否通过增加蛋白质摄入量来提高总能量消耗，从而对减脂产生显著影响？

Guarneiri等人^3^ 近期对 52 项随机对照试验进行了荟萃分析，旨在解答不同宏量营养素组成对饮食诱导胰岛素分泌 (DIT) 和/或总能量消耗 (TDEE) 的影响这一问题。纳入研究的条件是：各组的饮食干预必须等热量，且高蛋白组和低蛋白组的蛋白质含量至少相差 5%（尽管在某些研究中，这一差异高达 60%）。汇总的受试者包括 1232 名健康个体和高胰岛素血症患者，年龄在 14 至 73 岁之间，体重指数 (BMI) 在 18 至 43 之间（即从轻度体重过轻到极度肥胖）。

为了确定高蛋白膳食和饮食的急性及慢性效应，进行了一系列统计比较。宏量营养素组成的影响以标准化均数差（SMD）表示。SMD 是一种常用的统计方法，允许研究人员比较使用不同指标的同一结果在不同研究中的差异。SMD > 0.2-0.5 通常可解释为干预措施具有较小的效应量，SMD 0.5-0.8 可视为中等效应量，而 SMD > 0.8 则表示较大的效应量。

纳入的研究调查了高蛋白膳食对膳食消化率（DIT，餐后2-36小时）和总能量消耗（TDEE，餐后24-48小时）的急性影响，结果显示，与低蛋白膳食相比，高蛋白膳食确实会导致更高的DIT（SMD：0.45；95% CI：0.26-0.65）和TDEE（SMD：0.52；95% CI：0.30-0.73）。DIT和TDEE的效应量相似，且无论膳食是由动物蛋白和植物蛋白混合组成还是仅由植物蛋白组成，这种效应均持续存在。但是，这些效应在长期高蛋白饮食的情况下是否仍然成立呢？

为了对减重产生显著影响，高蛋白饮食需要比几天更长时间内提高总能量消耗（TDEE）。在研究长期干预措施（4天至1年）时，作者确实发现高蛋白饮食增加了TDEE，但其效应量略小于短期高蛋白饮食（SMD：0.29；95% CI：0.10–0.48）。然而，与短期高蛋白饮食不同的是，高蛋白饮食并未增加饮食诱导的热效应（DIT）（SMD：0.10；95% CI：-0.08–0.28），这表明总能量消耗的明显增加并非归因于蛋白质代谢的额外能量消耗。亚组分析再次表明，动物蛋白和植物蛋白混合饮食与纯植物蛋白饮食之间没有差异（SMD：-0.15；95% CI：-0.38–0.66）。值得注意的是，无论是急性分析还是慢性分析，研究人员都观察到，较高的蛋白质摄入量与更多地依赖脂肪氧化而非碳水化合物氧化来产生能量的趋势相对应。

总体而言，Guarneiri等人的研究结果表明，假设总热量摄入相同，高蛋白饮食比低蛋白饮食会导致更高的能量消耗。但这是否意味着高蛋白饮食带来的较高饮食诱导热效应（DIT）有助于减脂呢？

虽然可以确信，高蛋白餐在消化和代谢过程中比低蛋白餐消耗更多能量，但不得不质疑这种影响是否足够大，能够真正对减脂产生影响。

质疑的原因之一在于，我们仔细审视了纳入荟萃分析的研究之间的高度差异。尽管该分析纳入研究的最低标准是高蛋白组和低蛋白组之间蛋白质供能比的差异至少为5%，但某些研究中这一差异高达60%。如此大的差异很可能对结果产生显著影响，一项亚组分析证实了这一点：作者发现，高蛋白组和低蛋白组之间能量消耗的总体差异主要来自蛋白质摄入量差异至少为20%的研究，而蛋白质摄入量差异小于20%的研究中，两组之间的能量消耗则无差异。

这个看似微不足道的细节，在将这些研究结果应用于日常生活时，却有着深远的影响。在纳入的研究中，低蛋白饮食通常蛋白质摄入量占总热量摄入的10%至15%左右。假设每日标准饮食摄入2500卡，那么这相当于250至375卡来自蛋白质，或约62至94克蛋白质（对于体重75公斤的人来说，约为0.8至1.2克/公斤/天）。大多数人都会发现，达到这样的蛋白质摄入量（无论从总量还是占总热量摄入的比例来看）都相当容易。但现在将摄入量提高20%——这是对能量平衡产生明显影响的最小差异。蛋白质占总热量摄入的30-35%，因此，每日2500卡的饮食中，蛋白质的摄入量应为750-875卡，约合188-219克/天（对于体重75公斤的人来说，约为2.5-2.9克/公斤/天）。这相当于每天吃四块8盎司的牛排、三打鸡蛋或25杯藜麦。即使对于我们这些高度重视蛋白质摄入的人来说，这样的摄入量也很难达到，更不用说在不大幅增加总热量摄入的情况下了（当然，如果目标是实现能量缺口，这样做会适得其反）。换句话说，要显著提高能量消耗所需的蛋白质摄入量，远远超过了大多数人实际能够达到的量。

即使在更合理的蛋白质摄入范围内观察到能量消耗的显著差异，也必须记住，饮食诱导的热量摄入（DIT）对总能量消耗（TDEE）的总体贡献相当小。混合饮食的DIT占总能量消耗的5%至15%，其中高酒精或高脂肪摄入会使DIT偏向该范围的下限，而高蛋白摄入则会使其偏向上限。即使从极低蛋白饮食（约占总热量的10%）转变为极高蛋白饮食（约占总热量的50%），对于每日2000卡的饮食来说，这最多也只相当于每天100-200卡的热量变化。考虑到达到这种程度的饮食限制，以及我们更希望膳食蛋白质用于构建和修复身体组织而不是被分解供能，因此还有更好的方法来达到热量缺口。事实上，对于大多数人来说，每天减少 100-200 卡的摄入量要比增加蛋白质摄入量以占总卡的 50% 容易得多。

但这并不意味着蛋白质对减肥没有影响。大量研究已证实，高蛋白饮食在持续减脂和维持瘦体重方面更胜一筹。 ^5,6^ 然而，这些发现并非主要由能量消耗增加所介导。正如AMA #62中所述，高蛋白饮食会影响能量平衡方程式的两端。蛋白质的厌食作用远强于其他宏量营养素，因此可以促进能量摄入的减少， 7 蛋白质摄入量与脂肪减少之间的关系可能更多地受到膳食蛋白质饱腹感的影响，而非能量消耗相对较小的增加。（Guarneiri等人的分析仅限于使用等热量饮食的研究，因此无法评估饱腹感的差异。）

尽管Guarneiri等人的研究结果显示，蛋白质摄入量增加会导致饮食诱导热效应（DIT）和总能量消耗（TDEE）略有上升，但这些结果并不支持这种效应构成实现能量缺口的有效策略。然而，这项研究并非旨在评估蛋白质对能量平衡方程式另一端（即能量摄入）的既定影响，因此， 不应将目前的研究结果视为否定高蛋白饮食在减肥方面的潜力。

然而，从更广义的角度来看，膳食蛋白质在减少脂肪量方面的潜在作用仅仅是优先考虑这种宏量营养素的一个相对次要的原因。高蛋白摄入的重要性——远超目前推荐膳食摄入量（RDA）0.8克/公斤体重/天——不容忽视，因为它对于构建和维持骨骼肌至关重要，而骨骼肌对于健康、长寿以及运动表现同样重要。只有当蛋白质摄入量接近至少1.6克/公斤体重/天时，肌肉肥大才能达到最大化，而且对于许多人来说，尤其是那些运动量很大且本身肌肉量就相当可观的人，蛋白质摄入量还会继续增加。 ^8,9^ 事实上，尽管蛋白质代谢可能比其他宏量营养素代谢消耗更多能量，但我们并不希望将蛋白质代谢为燃料——我们希望它用于构建和修复肌肉及其他组织，只有剩余部分才会被分解代谢。

所以，务必将蛋白质摄入量放在饮食的首位。这样做有很多充分的理由——能量消耗的微小增加并不算什么。

1. Kato K, Kleinhenz JM, Shin YJ, Coarfa C, Zarrabi AJ, Hecker L. 裸盖菇素治疗延长细胞寿命并提高老年小鼠的存活率。NPJ Aging. 2025;11(1):55. doi:10.1038/s41514-025-00244-x

2. Remot F, Ronget V, Froy H, 等. 非人类脊椎动物端粒长度随年龄增长而下降：一项荟萃分析。Mol Ecol. 2022;31(23):5917-5932. doi:10.1111/mec.16145

3. Goldberg SB, Pace BT, Nicholas CR, Raison CL, Hutson PR. 裸盖菇素对焦虑和抑郁症状的实验效应：一项荟萃分析。精神病学研究。2020;284(112749):112749。doi:10.1016/j.psychres.2020.112749

4. Wiens KR, Brooks NAH, Riar I, Greuel BK, Lindhout IA, Klegeris A. 裸盖菇素的精神活性代谢物裸盖菇素以5-HT2受体依赖的方式调节小胶质细胞的特定神经免疫功能。Molecules. 2024;29(21):5084. doi:10.3390/molecules29215084

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D:2025.11.22
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