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安东尼·J·杨，CSCS

一定要吃早餐，每 2-3 小时吃一次，避免饥饿：这是大多数人永远不会违反的三个饮食规则 ， 至少，永远不要故意这样做。例如，人们承认早餐是一天中最重要的一餐，经常吃东西可以促进代谢，饥饿感会导致暴饮暴食。然而，在 20 世纪 90 年代末，战士饮食打破了所有这些规则，鼓励跳过丰盛的早餐，停止间隔多餐，晚上大吃，但全天都吃得不足。

有人会认为这种饮食无法生活下去，更不用说增肌了，营养学家长期以来一直警告人们不要不吃和挨饿。这种饮食异端怎么能成功呢？然而，随着时间的推移，有趣的事情发生了：

这种饮食可以有益，更重要的是，这开创了一种新的饮食方式，称为“间歇乏食”。

这一切都要归功于战士饮食，由奥里·霍夫梅克勒 (Ori Hofmekler) 创建，将乏食和少食作为健身方法，要求像训练一样对待营养的纪律。霍夫梅克勒说：“战士饮食注重人体的整体健康，而不是局部健康。”

人需要压力。（好的压力，就是这样。）“每个生物体都有一种叫做‘压力反应机制’的东西，”霍夫梅克勒解释道。“这是一个必须执行的系统；如果你的压力反应不充分或受到抑制，你将容易面临健康风险。”

例如，对身体施加压力可以增强肌肉：刺激肌肉纤维、韧带和神经系统，身体就会做出反应并生长。这样做几千次，就会看起来像希腊雕塑神话人物。

“事实上，你注重健身，定期训练，这表明你能够适应压力，”霍夫梅克勒解释道。“但当我引入饮食压力这个概念时，当时是异端邪说。”

战士饮食带来了营养压力，不是通过限制总热量，而是通过每天超过 12 小时（有时甚至 16 小时）的循环乏食，或是饮食缺口。“通过这些短期乏食，会触发压力反应成分，”霍夫梅克勒说。“这些是应激蛋白、热休克蛋白、某些酶以及抗炎和免疫分子，实际上可以搜索并摧毁体内的每一个弱元素。”

然而，每两小时吃一次或每天吃六餐并不会给身体带来压力。遵循规律的作息时间和避免饥饿是不会的。

霍夫梅克勒说，“你如果在锻炼就会发现身体压力对身体有什么好处。对于战士饮食，我得出的结论是，人类特别适合在压力下成长，而不是相反。”

战士饮食要求 20 小时进食不足（包括睡眠），然后在夜间 4 小时进食过量。

白天，食物选择从清淡流质变为浓稠。例如，以水、蔬菜汁、咖啡或茶（任何稀的东西）开始新的一天。 随着这一天的继续，吃些清淡的零食，如乳清蛋白、浆果、酸奶等。最后，在晚上，吃一些远古祖先认为的食物，大的浓的煮熟的饭菜。

“去食物链的下游，”霍夫梅克勒说，“一万年前就存在的食物，如水果、蔬菜、豆类、根类蔬菜、牧场饲养动物的优质乳制品、散养鸡的鸡蛋和野生捕获的鱼。这就是不会出错。”

最后，避免某些食物组合。“只有蛋白质和蔬菜才能与所有东西混合，”霍夫梅克勒说。其他一切都需要受到限制：避免坚果和糖、坚果和水果、谷物和糖、谷物和水果、酒精和糖、酒精和淀粉等组合。但是，可以将酒精与蛋白质结合起来。“酒和面食，不好；有酒有鱼，不错。”

几千年来，“适者生存”占据时代潮流：那些经受住了极端温度、饥饿和压力的人得以生存，那些没有意外挂掉的人传递了基因下来。因此，我们的祖先在没有热水或卫生纸的情况下克服了恶劣的条件。

然而，我们当今的现代生活消除了这种压力。寻找食物被超市排队取代，饥饿被自动售货机取代，在严冬取暖被热可可饮料取代。

由于早期人类在饮食不足和过度进食交替情况下繁衍生息，这表明人们注定要靠间歇乏食来成长。

这就是战士饮食优于其他饮食的地方：可以延长寿命。

霍夫梅克勒解释说：“间歇乏食、饮食不足或热量限制等营养压力可以延长从细菌到人类的所有生物体的寿命。” “衰老和许多疾病都与体内的一种机制有关：雷帕霉素靶点 (mTOR)。”

mTOR 是一种调节细胞生长、增殖和存活的蛋白质；年轻时可以帮助人成长为一个健康、成熟的成年人。然而，一旦成年，mTOR在糖尿病、癌症和加速衰老中发挥着关键作用。

“mTOR 真的可以让人挂掉，”霍夫梅克勒说。“这被称为‘非生长体内不必要的不​​利生长’。”《国际癌症杂志》的一项研究表明，阻断 mTOR 信号通路可以作为一种强大的抗癌剂。但是，虽然食物会激活 mTOR，但缺乏食物会抑制mTOR。

在《自然》杂志的一项研究中，研究人员得出结论：“除了 mTORC1 抑制之外，饮食限制是目前已知的唯一可以延长酵母衰老模型以及蠕虫、苍蝇和小鼠寿命的干预措施。” 研究人员还发现，抑制mTOR对心血管疾病和癌症的治疗有影响。

最后，隔日热量限制（摄入每日热量需求的 56% 或 144%）可以延长老年人的寿命，增强他们对感染的抵抗力。

胰岛素是体内对肌肉生长和脂肪减少最重要的激素。更高的胰岛素敏感性可以增强碳水化合物耐受性和营养分配（通过在脂肪和肌肉细胞之间有利地分配营养），增加肌肉细胞内的蛋白质合成，改善体脂减少。然而，胰岛素敏感性差会造成肥胖和二型糖尿病等健康问题。

“高胰岛素敏感性是确保以最少的食物获得最大肌肉增加的首要因素，”霍夫梅克勒解释道。由于战士饮食会交替饮食不足和短期乏食，因此会全天提高胰岛素敏感性。

战士饮食还要求在饮食不足的阶段进行锻炼，这进一步提高胰岛素敏感性。

由于“战士饮食”（以及间歇乏食）会提高胰岛素敏感性，因此会燃烧更多的体脂，即使不会减少热量。路易斯安那州立大学的研究人员发现，在保持热量恒定的情况下，隔日乏食可改善脂肪氧化，使体脂在 22 天内降低 4%。

此外，战士饮食否定了“深夜进食会发胖”的说法，相反，晚上吃东西可以帮助增强肌肉。

生长激素 (GH) 是肌肉和骨骼生长以及脂肪减少的强大刺激剂，在夜间睡眠期间达到峰值；睡前吃一顿大餐可为身体提供营养，以最大限度地发挥生长激素活性。此外，全天乏食会增加 GH 的分泌。

在战士饮食中，永远不用计算热量——相反，想吃什么就吃什么，让身体控制食欲，因为身体本身就没有计算热量的机制。

“实际上，我们的生长依赖于能源消耗，而不是能源负载；这就是为什么锻炼对人如此有益。”霍夫梅克勒解释道。“每次你去健身房，你都会耗尽你的能量，而这正是你的身体赖以成长的环境。”

然而，当摄入高碳水化合物燃料超负荷时，体内就会充满能量分子 ADP 和 NADPH，关闭压力反应机制。“如果你不立即锻炼并燃烧它，所有的不利影响——炎症、脂肪增加等——就会开始发生。”

然而，通过饮食不足，永远不会能量过剩。相反，会在一天中逐渐耗尽。

“在健身中，锻炼很重要，但营养压力更重要，”霍夫梅克勒说。“将两者结合起来就是一个神奇的公式：添加正确的食物，没有什么可以阻止你。”

{tag&gt;战士饮食 饮食方式 乏食}

https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/become-modern-day-warrior-diet-broke-all-rules/

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Edit:2023.09.25<markdown>

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**杰克·迪克森**

“宁为百夫长，胜作一书生”。

尽管奥里·霍夫梅克勒的战士饮食听起来像是受到古代战士的启发，然而，“战士饮食”被宣传为一种简单的饮食方法，可以改善健康，提高运动表现，为应对生活中遇到的任何困难做好准备。

对于力量运动员、健美运动员和日常健身爱好者来说，这是一个诱人的前提。但是，战士饮食的宗旨是否像叫法一样勇猛，还是一场闹剧？

• ## 什么是战士饮食？

尽管名字令人回味且坚韧，但战士饮食与在战场上靠食物残渣生存或只吃在野外找到的食物无关。

事实上，这种饮食的前提很简单——鼓励练习者每天乏食20小时，然后将剩下的4小时作为“无限”进食窗口。

一部分乏食时间会在睡觉时占用，所以每天16 个小时醒着的时候基本上有 12 小时是乏食。

霍夫梅克勒通过各种书籍、博客和在线内容声称，这种膳食计划方法可以让人成为一名更强壮的运动员，提高生物灵活性，改善身体激素等等。

但要明白，战士饮食并不是旨在帮助增重或减肥的一成不变的饮食方式计划，更像是一种可能有一些好处的通用饮食方法。

除了霍夫梅克勒声称其​​饮食的优点之外，战士饮食本身实际上只是一种增强的间歇乏食方案。

间歇乏食在健康和健身行业中享有一定的地位，但对于控制性乏食是否真正有益于健康或表现，尚无定论。

为了实现减脂目标，特殊饮食方式非常流行。原始饮食、生酮饮食、间歇乏食以及许多其他饮食方式都声称已经“破解了能量平衡的密码”。

有趣的是，与一天多餐的饮食相比，一天一餐的方案确实有一些文献支持其作为减脂工具的效力。( 1 ) 无论如何，这种发现的结果还没有被广泛复制。

饮食方式对每个人的作用都不同。一些论文指出，与那些可能无法获得类似效果的“健康”体重的人相比，饮食干预对超重或肥胖人群的功效尤其明显。

这种现象也被归因于间歇乏食，已被证明可以有效遏制不受控制的饮食习惯和其他与肥胖相关的负面行为。( 2 ) 然而，这些说法还远远不够全面。

摄入的食物、如何吃以及何时吃，影响的不仅仅是身体成分。

一些研究人员检查了间歇乏食方案对动物的神经影响，发现限制进食时间可能会避免认知功能、记忆力甚至阿茨海默症等有害影响。( 3 )

但请注意，其中许多研究都是针对动物受试者进行的，因此可能无法直接适用于人类的需求。

虽然并非所有炎症反应都是严格负面的，局部炎症是治愈某些组织的有益部分，但肯定也有缺点。

长时间乏食可能对减少体内炎症产生一些有益的影响，特别是通过限制 IL-6（白细胞介素 6）和同型半胱氨酸等标志物的积累。( 4 )

这些生物标志物可以表明炎症甚至心血管疾病的倾向增加。

但请注意，这项研究是针对斋月宗教活动的受试者进行的，在此期间参与者一次乏食多天，这与战士饮食的方案截然不同。

做菜需要时间，这一事实是无法回避的。如果喜欢每天吃三餐或以上的全食膳食，那么在厨房里的时间加起来可能会占用生活其他方面的几分钟（或几小时）。

战士饮食最强大的优点之一在于简单性。通过将进食时间缩短为四个小时，可能会在一天中有更多的空闲时间。

这可能意味着利用午休时间进行快速锻炼而不是叫外卖，或者在清晨去健身房而不是从头开始做早餐。

如果有过长期实行限制性饮食，就会知道这对精神上的严格要求和对身体上的挑战一样。

战士饮食在这里也提到了一些要点。将摄入时间限制在四个小时内，可能会让人感觉自己“沉迷”了更多食物，只需一次将所有食物都打包一起吃。

如果你的标准饮食方法“随意”或吃很多小餐让你感到饥饿或沮丧，那么坐下来吃一顿大餐可能会让你更容易坚持你的热量目标。

像战士一样饮食可能并不会让人看起来像战士。更现实的是，战士饮食有其声称的一系列好处，但并没有实现所有这些好处。

尽管有大量论文讨论、理论化和研究“战士饮食”等间歇乏食方案的短期影响，但科学界尚未就此达成共识。

更具体地说，有关该主题的研究评论将大多数集体文献描述为“暗示性”。许多人都赞同进行更全面、基于科学的实验的重要性，然后才能从表面上接受像战士饮食这样的东西。( 1 )( 5 )

战士饮食并不是专门作为减肥工具销售的。也就是说，科学界的大部分讨论都涉及研究间歇乏食对减肥的影响。

到目前为止，几乎没有可靠的证据支持一天一餐比吃三餐或五餐更能减肥的观点，前提是两种饮食方式的热量摄入量一致。( 5 )

因此，战士饮食等乏食方案所声称的与身体成分相关的益处被认为是更好地遵守饮食计划的结果，而不是任何严格的生理因素。

每个人都会以自己的方式对营养方案做出反应，对你有效的营养方案可能对你的健身伙伴、教练或配偶来说是无法忍受的。

一些研究指出，像“战士饮食”这样的乏食方案会导致血液胆固醇和血压急剧上升，( 1 )，可能需要避免这种情况，具体取决于各人的整体健康状况。

尽情享受美食固然很好，但仍然必须在醒着的大约 12 小时内不摄入热量。

根据各人喜欢去健身的时间，这可能会使战士饮食不适合。能量需求因运动而异，但无论喜欢举重、综合健身还是其他运动，可能都了解训练前（和训练后）饮食的重要性。

如果被迫（无论出于何种原因）在醒来时空腹训练，锻炼的能力可能会受到影响。

这并不能保证，但值得考虑的是，在遵循 战士饮食这样的饮食习惯时，是否能够获得所需的所有微量营养素、维生素和矿物质。

均衡膳食计划的一个较小（但仍然重要）的好处是，允许在日常饮食中加入多种食物。

如果限制自己在短短几个小时内摄入一整天的热量，可能会发现很难摄入足够的食物，特别是如果通常吃丰盛的、有机的或纤维质的食物，这些食物很容易让人饱腹。

这可能会鼓励转向营养缺乏的替代品，通常味道更好并且吃得更快。在这种情况下，明智的做法是准备多种维生素。

战士饮食绝对不适合所有人，但可能在适当的情况下适合有的人。

健身爱好者有时必须摄入过量的热量来增肌。如果属于所谓的“增肌困难者”，那么战士饮食式的方案可能是合适的。

如果每天四餐或五餐感到不适，如果将所有膳食集中在一次长时间的用餐中，可能能够更好地满足增肌需求。仅靠鸡肉和糙米可能无法完成这件事。

膳食计划旨在提高生活质量，以便可以专注于重要的事情 ，包括锻炼。

如果花更多的时间在厨房做菜，以至于影响你的锻炼、家庭生活或恢复习惯，那么可能弊大于利。

在这种情况下，战士饮食可能会派上用场，这是一种获取每日所需热量的简单方法。如果只需要吃一次，那么只需要烹饪一次。

节食是一场心理战，特别是个人目标是减肥，没有战士能赢得每场战斗。举重运动员和职业健美运动员平时也都容易出现意志力下降的情况。

幸运的是，如果发现自己无法控制地吃零食，像“战士饮食”这样的结构化、基于时间的饮食计划可以起到创可贴的作用。

通过牢固地建立“大餐”和“乏食”窗口，由于有严格的界限，可能会更好地遵守热量限制。如果在规定的用餐时间之外，可能不太想开冰箱。

那么，“战士饮食”是实现健身目标、增强力量或增加肌肉的最佳方法吗？

严格来说，这取决于各人。由于这种饮食与其说是节食，不如说是一种饮食哲学，所以从技术上讲，几乎适用于任何人，只要能够遵守有点极端的“20+4”方案。

然而，仅仅因为有用，并不意味值得尝试。乏食作为一种做法有一些令人信服的研究，但对于某些人群来说也存在同样的风险。

尝试战士饮食不太可能造成任何伤害，但请记住，不做战士而做书生也没啥错。

1. 斯托特，KS，贝尔，DJ，斯皮尔斯，K.，保罗，DR，哈里斯，GK，鲁普勒，WV，斯特里库拉，P.，纳贾尔，SS，费鲁奇，L.，英格拉姆，DK，隆戈，DL，和马特森，国会议员（2007 年）。一项针对健康、体重正常的中年人在不限制热量的情况下减少进餐频率的对照试验。美国临床营养杂志，85(4), 981–988。
2. 哈里斯，L.，汉密尔顿，S.，阿泽维多，LB，奥拉吉德，J.，德布伦，C.，沃勒，G.，惠特克，V.，夏普，T.，利恩，M.，汉基，C.， ＆埃尔斯，L.（2018）。间歇性禁食干预治疗成人超重和肥胖：系统评价和荟萃分析。JBI 系统审查和实施报告数据库，16(2), 507–547。
3. 张建、詹志、李X、邢阿、江成、陈Y、史文、安L（2017）。间歇性禁食可通过恢复 Aquaporin-4 极性来预防阿尔茨海默病。分子神经科学前沿，10, 395。
4. Aksungar, FB、Topkaya, AE 和 Akyildiz, M. (2007)。长时间间歇性禁食期间的白介素 6、C 反应蛋白和生化参数。营养与代谢年鉴，51(1), 88–95。
5. 哈维，M.，＆豪厄尔，A.（2017）。肥胖、超重和正常体重受试者间歇性能量限制和间歇性禁食的潜在益​​处和危害——人类和动物证据的叙述性回顾。行为科学（瑞士巴塞尔），7(1), 4。

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Edit:2023.09.22

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