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https://chrismasterjohnphd.com/blog/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource

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克里斯·马斯特约翰博士

2024年4月28日

如果说有一种维生素你最需要了解，那就是维生素K2 ~。~首先，你可能摄入不足。其次，它没有得到应有的重视，而且很难找到可靠且易于使用的相关信息。

本资源旨在改变这种现状。它首先会教你关于维生素K2的一切知识，包括它的益处、所需量以及如何从食物中获取。它包含可分享的信息图，让概念变得生动有趣、易于理解。最后，它还提供了补充剂信息以及一个可搜索的食物维生素K2含量数据库，~这些~信息在其他任何地方都找不到。

如果您是初学者，您可以通读全文，也可以选择您最感兴趣或最有用的部分进行阅读。如果您是高级用户，已经对维生素K2有深入了解~或~ 拥有扎实的科学背景，您可以点击“点击此处查看更详细的解释”按钮，展开更符合您专业水平的说明。

维生素K2~具有~ 许多被低估的健康益处：

• 它能防止钙质进入不该去的地方，并确保钙质进入该去的地方。例如，它能防止钙质进入肾脏（导致肾结石）和血管（导致心脏病），同时帮助钙质进入骨骼和牙齿，使骨骼强健，牙齿不易蛀牙。
• 它能帮助你产生胰岛素，并保持对胰岛素的高度敏感性。这意味着它有助于稳定你的血糖，预防糖尿病，并防止肥胖常常引发的代谢问题。
• 它通过帮助优化性激素水平来促进性健康。例如，它可以提高男性睾酮水平和生育能力，并帮助患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性将体内过高的雄性激素水平恢复到正常水平。
• 它能增强你在运动过程中利用能量的能力，从而帮助提高运动表现。
• 它通过抑制使细胞癌变的基因并表达使细胞健康的基因来预防癌症。

这些角色展示在下方可分享的信息图中。您可以使用右上角的按钮或底部栏的按钮进行分享。如果您有自己的网站，还可以使用右上角的按钮生成嵌入代码，将其分享到您的网站上。


点击这里了解更多关于维生素K2生物化学的知识：

点击这里了解更多关于维生素K2对健康益处的证据：

维生素K有多种形式。维生素K1~主要~存在于植物性食物中，在绿叶蔬菜中含量最为丰富。维生素K2~仅存~在于动物性食物和发酵植物性食物中。“维生素K2 ~”~实际上指的是一组更具体的维生素K形式，称为甲萘醌，它们都以“MK”开头，并带有特定的数字：例如，MK-4、MK-7、MK-10等等。

吃哪种形式的食物重要吗？当然重要。原因有二，我们逐一分析。

首先，当我们摄入富含维生素K的食物后，身体对不同形式的维生素K的处理方式有所不同。请看以下例子：

• 维生素K1~更 ~ 容易被输送到肝脏，而不是骨骼或血管。肝脏是利用维生素K合成血液凝固相关蛋白质的地方，因此维生素K1~在~促进血液凝固方面比在提供其他健康益处方面更有效。

  
  

• MK-7比维生素~K1~更能有效地到达骨骼。这不仅使它有益于骨骼健康：我们的骨骼利用维生素 K 生成一种名为骨钙素的激素，这种激素能够改善代谢和激素健康，并提高运动表现。因此，MK-7 比维生素 K1 更能促进这些健康益处~。~此外，到达肝脏的 ​​MK-7 在被分解之前，在肝脏中保持活性的时间比维生素 K1 长得多~；~因此，MK-7 在促进血液凝固方面甚至优于维生素~K1~ 。

  
  

• MK-4摄入后能被人体组织迅速吸收。虽然它不像 MK-7 那样得到深入研究，但它到达肝脏和骨骼的效率可能不如 MK-7，而到达其他大多数组织的效率则更高。这使其能够更好地保护这些组织免受钙沉积和癌症的侵害，并通过直接作用于性器官来支持性激素的生成。

~总的来说，不同的维生素 K 2化合物~组合比维生素 K ~1~更能支持上述所有健康益处，因为它们能更好地到达重要的组织。

以下可分享的信息图阐释了这些概念。


维生素K形式之所以重要，第二个原因是MK-4以其他形式的维生素K所不具备的独特方式调节基因表达。我们通常认为基因代表着我们从父母那里继承的命运，但实际上，决定我们健康的是基因的表达方式——也就是细胞如何利用这些基因携带的信息。MK-4能够激活某些基因，同时抑制另一些基因。例如，在我们的性器官中，它会激活参与性激素生成的基因。在多种细胞中，它能够激活维持细胞健康的基因，同时抑制导致细胞癌变的基因。因此，MK-4在癌症预防和性健康方面发挥着独特的作用。

MK-4的这种特殊作用或许可以解释为什么所有动物都能分解其他形式的维生素K并将其转化为MK-4。相反，没有动物能够合成其他形式的维生素K。这就解释了为什么MK-4主要存在于动物性食物中，以及为什么大多数未发酵的动物性食物几乎不含其他形式的维生素K。

作为人类，我们也能将其他形式的维生素K转化为MK-4。这就引出了一个问题：如果我们自身就能合成MK-4，真的还需要直接摄入吗？我的答案是肯定的。

我们不应该依赖转换结果的原因有三点：

• 首先，我们对这种转化是如何发生的其实了解不多，但它似乎效率低下，并且会因遗传和健康状况而发生很大变化，因此不可靠。
• 其次，降低胆固醇的他汀类药物和某些骨质疏松症药物会抑制这种转化，使得服用这些药物的人的这种转化更加不可靠。
• 第三，研究表明，维生素K2~在~支持我们健康的诸多方面都优于维生素K1 ~。如果我们能轻易地将~所需的维生素~K1转化~为维生素~K2 ，我们就不会观察到维生素K2的这些卓越益处~。

以下可分享的信息图阐释了这些概念。


~维生素K1~和K2~之间~的区别并非绝对。当我们摄入维生素K1时~，~一部分会到达肝脏以外的组织，一部分会被转化为MK-4。但真正的问题是：哪种维生素最适合？维生素K2~显然~更能有效地支持本文讨论的健康益处，因此本文专门探讨如何摄取足够种类的维生素~K2 。~

点击这里了解更多关于维生素K不同形式的信息：

~目前，关于维生素K2~尚无官方推荐摄入量。在美国，目前成人每日维生素K总量的推荐摄入量为90微克。在典型的饮食中，这90微克维生素K主要来源于维生素K2 ~。~这些推荐摄入量上次更新是在2001年，当时我们对维生素~K2~的大部分益处还不甚了解。事实上，美国农业部直到2006年才建立了食品中维生素~K2~的数据库。因此，我的建议并非基于官方数据，而是面向那些注重健康并希望了解最新研究成果的人士。

根据目前的研究结果，我建议健康成年人每日摄入100-200微克维生素K2 ~。~虽然大部分益处可能来自最初的100微克，但200微克也无害，甚至可能带来额外益处。如果您在保持每日摄入量接近100微克维生素K2的情况下健康状况良好~，~我建议您无需增加摄入量。但如果您希望从维生素K2带来的诸多健康益处中获益，我建议您通过食物或补充剂将每日摄入量提高到接近200微克。

慢性肾病患者可能需要每天服用高达 480 μg 甚至更高的剂量，但使用高剂量治疗疾病始终应在医疗监督下进行。

服用华法林（Coumadin）或任何其他相关抗凝血药物的患者不应改变其维生素 K 的摄入量，无论维生素 K 的具体形式是来自食物还是补充剂，除非在处方医生的严格监督下（见下文）。

更多信息请点击此处查看：

您可以使用我创建的可搜索数据库来确定您的饮食中含有多少维生素 K2 ~。~在本节中，我将介绍几种从食物中摄取每日 200 微克维生素 K2 的最简单方法~。~如上所述，大部分益处来自最初的 100 微克，因此以下任何数值都可以减半以达到所需的摄入量。

富含维生素K2的食物~是~纳豆和鹅肝，但这两种食物的味道可能不太容易接受。纳豆是一种发酵大豆食品，在日本东部地区很受欢迎。维生素K2的来源~是~发酵过程中使用的细菌，而不是大豆本身。因此，任何用纳豆菌发酵的蔬菜都应该富含维生素K2 ~。~例如，100克传统纳豆含有略低于950微克的维生素K2，而100克黑豆纳豆则含有近800微克。黑豆纳豆的含量略低于传统纳豆，但两者都非常高。每天只需在饮食中添加18克纳豆（约三分之二盎司），就能摄入200微克维生素K2；而两盎司鹅肝也能提供同样的益处。

~奶酪也是维生素K2~的优质来源。奶酪中维生素K2~的~含量因制作过程中使用的细菌种类而异。如需浏览完整的奶酪列表，请在我们的数据库中搜索“奶酪”，或将搜索框留空并选择“乳制品和鸡蛋”类别。

产自挪威的雅尔斯堡奶酪富含维生素K2 ~。~根据我们数据库中的数据，9盎司的雅尔斯堡奶酪可提供200微克维生素K2。然而，其维生素K2的实际含量~可能~被低估了，实际上可能只需4.5盎司即可。

蛋黄和鸡腿肉（鸡腿和鸡翅）也是很好的来源。例如，四个鸡蛋可提供超过20微克的维生素D，100克鸡腿肉可提供60微克的维生素D。

~最终，决定你摄入多少维生素K2的~，是这些食物在你的饮食中的搭配方式。第一张信息图提供了一些将这些不同食物组合成膳食的建议，以有效补充你每日所需的维生素K2 ~。你可以~使用我们的数据库来计算其他膳食能提供多少维生素K2 ~。~

令人惊讶的是，我们最近发现猪肉制品中MK-10和MK-11的含量非常高。这与新鲜动物制品主要含有MK-4的普遍认知有所不同，是一个新发现的例外。遗​​憾的是，目前我们对这两种维生素的生物利用度知之甚少，而且有迹象表明，人体主要将它们储存在肝脏中，而不是像其他形式的维生素K2那样将其输送到全身~。~然而，如果未来的研究表明MK-10和MK-11与其他形式的维生素K2具有相似的益处，那就意味着大多数猪肉制品都是极具竞争力的维生素K2来源。例如，只需4.5盎司的猪肋排就能提供200微克的维生素K2，而2盎司的猪肉香肠也能提供相同的量。

食物品质很重要。据报道，荷兰产蛋黄的维生素K2含量是美国产蛋黄的两倍~。~个中缘由尚不明确，但可能与鸡的饲养方式有关。我建议尽可能选择牧场放养的动物的肉类、鸡蛋和奶制品。至于蛋黄，尽量选择颜色最深的。

更多信息请点击此处查看：

营养补充剂绝不能替代均衡的饮食。均衡且营养丰富的饮食不仅能提供比任何补充剂都更丰富的维生素K形式，还能提供其他各种营养素，这些营养素与维生素K协同作用，促进身体健康。因此，均衡的饮食为补充剂的安全性和有效性提供了必要的基础。

在评估维生素K2~补充剂时~，我会关注以下几点：

• 剂量：我倾向于选择容易获得约 200 微克剂量的剂量。虽然每天服用较少次数但服用较大剂量（例如，每五天服用 1 毫克）可能也有效，但更容易养成每天服用的习惯。
• 形式：由于不同形式的维生素K2~在~体内的分布不同，最好摄入多种形式。在补充剂中，最佳的多样化选择是MK-4和MK-7的组合。目前市面上的MK-4补充剂只有合成的，但它是生物同源的，这意味着它与天然形式的化学结构相同。市面上的MK-7可以是天然的，也可以是合成的；有些合成的MK-7是生物同源的，有些则不是。出于谨慎考虑，我建议只选择生物同源的。如果想要完全天然的补充剂，可以选择从大豆或鹰嘴豆发酵中提取的MK-7。
• 成本和便利性：对于任何两个实质上相同的产品，我更喜欢价格更低、在线订购方便、送货快捷且有机会免运费的产品。

以下是我最推荐的三项：

• Innovix Labs 全谱维生素 K2——~这款~补充剂的优势在于其多种形式的维生素 K2（总剂量适中）。它含有 MK-4 (500 微克) 和 MK-7 (100 微克)。其中的 MK-7 似乎是合成的，但与天然维生素 K2 具有生物同源性。该产品在亚马逊，由亚马逊配送，并支持 Prime 会员服务。如果每天服用一次，则每日成本为 24 美分。如果每三天服用一次，以达到平均 200 微克的剂量，则每日成本为 9 美分。
• Thorne Research MK-4——这款补充剂的优势在于价格。它在亚马逊和iHerb上的价格几乎相同（分别为64.62美元和64.65美元），而且在亚马逊下单可享受亚马逊配送和Prime会员服务。每滴含有1毫克MK-4。虽然标签建议每日服用45滴，但这是基于使用药理剂量治疗骨质疏松症的研究。其实，每天只需服用一滴即可获得营养剂量。这样服用，每天只需花费5美分。如果每五天服用一次，即可达到平均200微克的剂量，那么每天只需花费1美分。他们还生产维生素D和K2的复方制剂~，~ 价格更高，但更容易获得稳定的每日200微克剂量。下文的详细评测将对此进行更深入的介绍。
• Nested Naturals K ~2——~ 本产品不含转基因成分、大豆和其他常见过敏原，由发酵鹰嘴豆制成。MK-7 由另一家公司 MenaQ7 生产，该公司生产的 MK-7 以多种不同名称销售，并已成功应用于科学研究。这是所有天然 MK-7 产品中最便宜的。每粒胶囊含有 100 微克 MK-7，售价 12 美分。每日服用两次，即可达到 200 微克的摄入量，每日成本为 24 美分。

Nature's Plus是一款值得关注的亚军产品，它价格亲民，是一款 MK-7 补充剂。这款产品最吸引人的地方在于其丰富的功能特性，例如其植物、蘑菇和藻类提取物的混合配方，以及众多第三方认证。下文的详细评测将对其进行更深入的介绍。

如果您有时间在家进行发酵，默科拉医生研发了一种发酵剂，旨在蔬菜发酵过程中产生维生素K2。虽然我不认为它能像市售补充剂那样提供标准化的维生素K2含量~，但~我相信它能显著提高您日常饮食中的维生素K2~摄入~量。

以下是我从对二十多种保健品进行更全面的评测中总结出的最佳推荐。如果您想了解更多详情，请点击下方链接查看完整评测。

维生素K对热的敏感性很低，但对光极其敏感。以至于我们在实验室测量维生素K时，需要在黄色灯光下进行操作。暴露在日光下的食用油中，80%的维生素K会在两天内消失。为了确保您的食物和补充剂能够长期保持维生素K的含量，不使用时，请将其存放在冰箱、橱柜或其他避光处。如果必须将其置于阳光直射下，则应使用琥珀色玻璃瓶或不透明容器，例如大多数补充剂使用的白色塑料瓶。

维生素K是脂溶性的，所以脂肪有助于我们从食物和补充剂中吸收它。如果你的脂肪摄入量每餐都不一样，那么最好在脂肪含量最高的那餐中食用富含维生素K2的食物或服用维生素K2补充剂。为了最大程度地吸收单餐中的维生素K2，最佳脂肪摄入量~可能~约为~35克~。真正的最佳脂肪摄入量尚未精确确定，可能高于这个数值，但我认为这个量已经足够了。

为了达到最佳效果，脂肪应富含多不饱和脂肪酸，这意味着黄油和其他动物脂肪、热带植物油、橄榄油、鳄梨油、澳洲坚果油以及高油酸含量的葵花籽油和红花籽油最有益。相比之下，大豆油、菜籽油、普通葵花籽油和红花籽油、葡萄籽油以及大多数其他坚果和种子油的益处最小。

~值得注意的是，许多富含维生素K2~的食物，例如奶酪、肉类和蛋黄，本身也富含脂肪。膳食的总脂肪含量才是关键，因此食物中天然脂肪越多，需要额外添加的脂肪就越少。

了解更多信息，请点击此处：

遗憾的是，目前尚无适用于大众的有效维生素K检测方法。不过，前景可期。VitaK公司即将推出创新型医疗设备，帮助医护人员监测患者的维生素K水平；ImmunoDiagnostic Systems公司也将推出一种用于检测dp-ucMGP的血液检测方法。dp-ucMGP是一种在血管缺乏维生素K时会在血液中循环的蛋白质。

更多信息请点击此处查看：

大型临床试验表明，高剂量维生素 K2 非常~安全~，但对于服用处方抗凝血剂的人来说存在安全隐患，即使对于健康人来说，也有理由对高剂量保持谨慎。

医学上最常用的抗凝血剂是华法林及其类似物。它们统称为4-羟基香豆素类药物。这类药物有许多商品名，其中最常见的是香豆素（Coumadin）。这类药物作为维生素K拮抗剂发挥作用，因此，服用此类药物的患者务必避免改变饮食或服用任何可能影响维生素K摄入量的补充剂，除非在开具处方的医生的严格指导下进行。

长期每日服用 45 毫克 MK-4 尚未发现任何已知的毒性综合征或严重副作用风险。这相当于我推荐剂量的 225 倍。然而，维生素 K 的生物化学特性表明，不必要的过高剂量可能会消耗体内抗氧化剂，或干扰血糖调节、胰岛素敏感性和激素健康。但真正的问题是，这些潜在的副作用会在多大剂量下出现。由于每日 45 毫克尚未显示任何明显的毒性综合征，而我推荐的剂量比这低 200 多倍，我认为我们拥有非常大的安全范围。但是，考虑到可能存在的副作用，我们应该避免服用远高于其带来明显益处剂量的补充剂量。

更多信息请点击此处查看：

维生素K2~是~大多数人都需要补充的营养素。获取维生素K2的最佳方法是在均衡、营养丰富的饮食基础上，摄入富含维生素~K2的食物。均衡饮食中包含的多种其他营养素能够确保维生素K2的~安全有效吸收。补充剂可以很有帮助，但前提是它们应该作为均衡饮食的辅助手段，而不是替代均衡饮食。

2007年春，我撰写了《追寻神秘X因子：揭秘维生素~K2~》。这篇文章论证了维生素K2~正是~韦斯顿·普莱斯（Weston Price）声称于1945年发现的“激活因子X”。韦斯顿·普莱斯是营养人类学的先驱之一，几十年来，许多人一直在猜测他所说的“激活因子X”究竟是什么。这篇文章讲述了这一谜团的历史，并在此过程中详细回顾了维生素K的多种作用及其与其他重要营养素（如维生素A和D）的相互作用。

有关维生素 K 如何与饮食中的其他营养物质相互作用的更多信息，请参阅我 2013 年发表的文章《脂溶性维生素的营养辅助剂》。

~有关我关于维生素 K 2~的其他文章，请参阅《从这里开始了解维生素 K ~2》~。

我推荐的其他一些资料包括克里斯·克雷瑟的《维生素K2 ~：~缺失的营养素》和斯蒂芬·盖内特的相关著作。凯特·雷厄姆-布鲁也写了一本很棒的书，《维生素K2~与~钙悖论：一种鲜为人知的维生素如何拯救你的生命》。

为了更深入地了解维生素K，我建议从John Suttie撰写的《现代营养学：健康与疾病》一书中关于维生素K的章节入手。我认为这本教科书作为一本综合性的科学参考书非常有价值，每次新版出版我都会再次购买。Martin Shearer、John Suttie、Sarah Booth、Cees Vermeer和Leon Schurgers等该领域重要人物的评论也极具价值，可以在PubMed上找到。关于骨钙素的激素功能，我推荐Gerard Karsenty的评论，同样可以在PubMed上找到。最后，本书中可扩展的“详细解释”部分提供了丰富的科学参考文献，为深入学习提供了更多机会。

数据库位于此处。

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D:2026.02.04

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