lt:809

我们第一次体验非凡的甜蜜——父母手指上的一团奶油糖霜；用一匙草莓冰淇淋代替通常的胡萝卜泥——是一种味觉上的启示，通常会溜进幼儿的空白期。然而，有时，原始甜蜜的时刻会被保留下来。2011 年 2 月的一段 YouTube 视频开始时，婴儿奥利维亚 (Olivia) 盯着镜头，她的脸因狂喜而定，脸颊上滴着一滴香草冰淇淋。当她的哥哥丹尼尔再次将冰淇淋甜筒拿到她身边时，她拍打着双臂，拱起整个身体去拿它。

考虑到我们的细胞依赖糖来获取能量，因此我们进化出对甜味的天生喜爱是有道理的。然而，随着时间的推移，我们消耗了多少糖分——以及它如何进入人体以及我们首先从哪里获取糖分——发生了巨大变化。在农业出现之前，我们的祖先大概无法控制他们饮食中的糖分，这些糖分一定来自特定地点和季节的任何植物和动物。大约在公元前 6,000 年，新几内亚的人们开始种植甘蔗，咀嚼和吮吸甘蔗的茎，以饮用其中的甜汁。甘蔗种植传播到印度，到公元前 500 年，那里的人们已经学会将一碗热带草的汁液变成粗晶体. 从那里，糖与移民和僧侣一起旅行到中国、波斯、北非，并最终在 11 世纪到达欧洲。

400 多年来，糖在欧洲一直是一种奢侈品——一种异国情调的香料——直到制造业变得高效到足以使“白金”变得更加实惠为止。克里斯托弗·哥伦布 (Christopher Columbus) 于 1493 年将甘蔗带到了新大陆，而在 16 世纪和 17 世纪，欧洲列强在西印度群岛和南美洲建立了甘蔗种植园。在 18 世纪和 19 世纪之间，英格兰的食糖消费量增加了 1,500% 。到 19 世纪中叶，欧洲人和美国人开始将精制糖视为必需品。今天，我们在大多数加工食品中添加了一种或另一种形式的糖我们吃一切——从面包、麦片、松脆的零食和甜点到软饮料、果汁、沙拉酱和酱汁——我们也不会吝啬用它来增加许多生食和天然食品的甜味。

通过摄入如此多的糖分，我们不仅表现出意志力薄弱和沉溺于甜食——根据一群医生、营养学家和生物学家的说法，我们实际上是在毒害自己，其中最著名的成员之一是美国大学的罗伯特·勒斯蒂格 ( Robert Lustig )加利福尼亚州、旧金山，以其在 YouTube 上疯传的视频“糖：苦涩的真相”而闻名。一些记者，例如 Gary Taubes 和Mark Bittman，得出了类似的结论. 他们争辩说，糖比蛀牙和三角恋带来的危险要大得多；它是一种毒素，会损害我们的器官并扰乱人体正常的荷尔蒙周期。他们说，过量摄入糖分是肥胖流行和糖尿病等代谢紊乱的主要原因之一，也是心血管疾病的罪魁祸首。超过三分之一的美国成年人和大约 1250 万美国儿童和青少年肥胖。1980 年，560 万美国人被诊断患有糖尿病；2011 年，超过 2000 万美国人患有这种疾病。

糖是一种毒素的论点取决于一些关于人体从不同类型的糖中获取能量的不同方式的技术细节。今天，美国人以两种主要形式食用大部分糖：食糖和高果糖玉米糖浆。食糖或蔗糖分子是一个葡萄糖分子和一个果糖分子之间的键——两种具有相同化学式但原子结构略有不同的单糖。在 1960 年代，新技术使美国玉米工业能够以低廉的成本将玉米衍生的葡萄糖转化为果糖，并生产高果糖玉米糖浆，尽管它的名字叫它几乎等量的自由浮动果糖和葡萄糖：55% 的果糖，42%葡萄糖和百分之三的其他糖。因为果糖的甜度大约是葡萄糖的两倍，

不管我们吃的糖来自哪里，我们的细胞都对处理果糖和葡萄糖感兴趣，而不是体积更大的蔗糖。肠道中的酶在几秒钟内将蔗糖分解为果糖和葡萄糖，因此就人体而言，蔗糖和高果糖玉米糖浆是等效的。它们的组成分子并非如此。葡萄糖通过血液传播到我们所有的组织，因为每个细胞都很容易将葡萄糖转化为能量。相比之下，肝细胞是少数可以将果糖转化为能量的细胞类型之一，这使得代谢果糖的责任几乎完全落在了一个器官上。肝脏主要通过将果糖转化为葡萄糖和乳酸盐来实现这一点。摄入大量果糖会对肝脏造成负担：它花费了太多的能量将果糖转化为其他分子，以至于它可能没有太多的能量用于所有其他功能。这种能量耗尽的结果是尿酸的产生，研究表明它与痛风、肾结石和高血压有关。

人体严格调节血液中的葡萄糖含量。葡萄糖刺激胰腺分泌激素胰岛素，这有助于去除血液中多余的葡萄糖，并促进激素瘦素的产生，从而抑制饥饿感。果糖不会触发胰岛素的产生，而且似乎会提高激素 grehlin 的水平，这会让我们感到饥饿。一些研究人员认为，大量果糖会鼓励人们吃得比他们需要的多。在加州大学戴维斯分校的Kimber Stanhope和其他研究人员对动物和人类进行的研究中，过量摄入果糖会增加脂肪的产生，尤其是在肝脏中，并提高了循环甘油三酯的水平，这是动脉阻塞和心血管疾病的危险因素。一些研究将脂肪肝与胰岛素抵抗联系起来——在这种情况下，细胞对胰岛素的反应远不如平时，使胰腺筋疲力尽，直到失去适当调节血糖水平的能力。丹佛科罗拉多大学的理查德约翰逊提出，果糖代谢产生的尿酸也会促进胰岛素抵抗。反过来，胰岛素抵抗被认为是导致肥胖和 2 型糖尿病的主要原因；这三种疾病经常一起发生。

由于果糖代谢似乎会引发体内潜在有害化学变化的连锁反应，Lustig、Taubes 和其他人将果糖列为糖类家族中的烂苹果。当他们谈论糖作为毒素时，他们指的是果糖。然而，在过去几年里，著名的生物化学家和营养专家对果糖对我们的健康构成威胁的观点提出了质疑，并认为用葡萄糖或其他糖类替代果糖不会解决任何问题。首先，果糖专家John White 指出十多年来，果糖消费量一直在下降，但同期肥胖率持续上升。当然，仅靠一致的趋势并不能明确说明任何事情。更有说服力的批评是，对果糖的担忧主要基于对啮齿动物和人类消耗大量果糖的研究——每天高达 300 克果糖，这几乎相当于八罐可乐中的总糖分——或者绝大多数糖是纯果糖的饮食。事实是，大多数人摄入的果糖远少于此类研究中使用的果糖，并且很少在没有葡萄糖的情况下食用果糖。

平均而言，美国人和欧洲人每天摄入 100 至 150 克糖，其中约一半是果糖。很难找到仅包含葡萄糖或仅包含果糖的区域性饮食或个别食物。几乎所有植物都含有葡萄糖、果糖和蔗糖——而不仅仅是这些糖中的一种或另一种。虽然有些水果，如苹果和梨，其果糖含量是葡萄糖的三倍，但我们吃的大多数水果和蔬菜都更加均衡。例如，菠萝、蓝莓、桃子、胡萝卜、玉米和卷心菜都含有大约 1:1 的两种糖分。在他的纽约时报杂志文章中, Taubes 声称“果糖……是糖与其他富含碳水化合物的食物（如面包或土豆）的区别所在，这些食物在消化后仅分解为葡萄糖。” 这不是真的。尽管土豆和白面包富含淀粉——葡萄糖分子的长链——但它们也含有果糖和蔗糖。类似地，Lustig 声称日本饮食促进减肥，因为它不含果糖，但日本人摄入大量糖分——平均每天约 83 克——包括水果中的果糖、含糖饮料和该国许多精心制作的糖果。高果糖玉米糖浆由日本研究员 Yoshiyuki Takasaki 在 1960 年代和 70 年代开发并获得了部分专利。

许多令人担忧的果糖研究不仅使用了不切实际的糖剂量而没有伴随葡萄糖，而且事实证明，啮齿动物研究人员研究的果糖代谢方式与人类的方式截然不同——与最初预期的方式大不相同。追踪果糖在人体中奇妙旅程的研究表明，肝脏将多达 50% 的果糖转化为葡萄糖，将约 30% 的果糖转化为乳酸，将不到 1% 的果糖转化为脂肪。相比之下，小鼠和大鼠将超过 50% 的果糖转化为脂肪，因此对这些动物进行的实验会夸大果糖对人类有害的重要性，尤其是动脉阻塞、脂肪肝和胰岛素抵抗。

这是一个真实的故事：在一个健身论坛上，有人告诫另一个人不要在燕麦片中加入花生酱。“为什么不？” 迷茫青年问道。受过伪教育的人回答说：“这很糟糕，切勿混吃碳水和脂肪，尤其是在减脂时，健身前餐应该是蛋白质+碳水。” 我不得不在那个帖子里去讲道理。是的，我承认会因为拆散好兄弟而感到厌烦。这事发生在 2004 年，在上次查看之后我们已经危险过了五年。信不信由你，人们仍然在重复这条准则。

与分区饮食警告不要食用不含脂肪的碳水一样，一些人可能知道相反的建议，即避免碳脂混吃来。有人建议，当胰岛素水平高时，循环中的膳食脂肪更有可能进入储存。这是误导性的，因为假设单一瞬态事件会发展成多因素的肥胖状况。此外，错误地将胰岛素指定为增肥（或抑制减肥）的万能剂。让我们来清理这个烂摊子。

尽管波动很小，但标准美国饮食 (SAD) 传统上碳水 (52%) 和脂肪 (33%) 含量较高，而蛋白质 (15%) 占据的饮食空间最少 [1]。由于在过去三十年中肥胖的流行率在美国已经上升到惊人的比例，因此很容易宣称高碳水/高脂肪的组合会让人很好丰满起来。然而，健身爱好者通常喜欢高蛋白/反碳水运动，因此无论哪种方式，碳脂分离对这一人群的影响都微乎其微。尽管如此，许多人都采用“碳脂不混吃”的格言来寻找健身优势。神奇的秘密。

“碳脂不混吃”这一理念的最大逻辑缺陷之一是，除了早上醒来之外，每天吃超过一两餐的人极少处于真正的乏食状态。对于大多数人来说，膳食吸收不断重叠，使血液中的胰岛素、葡萄糖、氨基酸和脂质保持在空腹水平以上。由于人们醒着的大部分时间都处于“进食状态”，因此认为可以通过简单地将碳水和脂肪的摄入量分开几个小时来避免这种重叠是非常愚蠢的。那么，这种循环中的底物混合物首先对减脂不利吗？系好安全带，硬数据来了。

真正让我烦恼的一件事是，当有人对身体运作方式提出坚定的主张，但没有客观证据支持时。声称碳脂混吃是增肥加（或储存脂肪）的途径就是这种情况。据我所知，只有一项研究直接比较了碳水和脂肪的分离与组合 [2]。两组都减轻了很多体重。虽然没有达到一定程度的统计显著性，但联合治疗组的体重和体脂减少幅度更大。研究人员得出结论，尽管人们普遍认为，宏量营养素（尤其是碳水和脂肪）分离，与混合食用相比，并没有代谢益处。

一项相对较新的试验检查了 3 种饮食的效果，每种饮食大约包含 1400 卡，持续 8 周，随后维持 4 周 [3]。饮食具有以下宏量营养素比例：a) 极低脂肪（70% 碳水、10% 脂肪、20% 蛋白质），b) 高不饱和脂肪（50% 碳水、30% 脂肪、20% 蛋白质）， c) 极低脂肪低碳水（4% 碳水，61% 脂肪，35% 蛋白质）。由于没有一组人被告知将碳脂分吃，高不饱和脂肪组应该因为所有可怕的混吃而减脂最少，对不对？结果恰恰相反，在总体重或体脂率减少方面没有显著差异。更重要的是：尽管每种饮食对空腹胰岛素水平的影响截然不同，但体脂减少并无差异。

最近的另一项试验比较了两种 1500 卡的饮食，一种是非生酮饮食，另一种是生酮饮食 [4]。两组之间的胰岛素敏感性同样得到改善。尽管非生酮饮食中脂肪 (30%) 和碳水 (40%) 的含量适中，但并未观察到减脂的抑制作用。事实上，非生酮饮食组比生酮饮食组减掉了更多的体重和体脂，尽管这些影响都没有统计学意义。似乎任何碳脂混吃会影响减肥都是基于想象力的。

目前的研究主要集中在肥胖、身体虚弱或未经训练的受试者身上。而且，与限制碳水或碳水分离的条件相比，适度碳脂混吃未能显示出减脂劣势。让运动受试者经历相同的条件会显示出更小的差异。由于健康的人比无条件的肥胖者有更好的血糖和胰岛素代谢，挑剔的混吃或分吃将不是减肥的因素。

最重要的是，只要了解当天的宏量营养素目标，如果有小心翼翼的渴望，就可以继续将花生酱涂抹在燕麦片中。把神经质饮食行为留给那些极其相信童话故事的人。

Alan Aragon 在健身领域拥有超过 25 年的成功经验。以最高荣誉获得了营养学学士和硕士学位。艾伦是饮食登记委员会、国家运动医学研究院、美国运动委员会和国家体能协会的继续教育提供者。艾伦最近在 FDA 和洛杉矶饮食协会年会上给临床医生讲课。他拥有一家私人诊所，为休闲、奥林匹克和职业运动员设计项目，包括洛杉矶湖人队、洛杉矶国王队和阿纳海姆猛鸭队。艾伦是男性健康杂志的特约编辑和减肥教练。他的书《Girth Control 》被认为是最深入的体质改善和了解健身和运动营养的手册之一。最后但并非最不重要的一点是，艾伦每月撰写一份研究评论，提供有关营养、训练和补剂的最新科学知识。访问 Alan 的博客，了解他最新的喷火。

1. Briefel RR, Johnson CL。美国膳食摄入量的长期趋势。Annu Rev Nutr。2004；24：401-31。 2. Golay A 等人。类似的减肥与低能量食物结合或均衡饮食。Int J Obes Relat Metab Disord。2000 年 4 月；24(4)：492-6。 3. Noakes M 等人。等热量极低碳水化合物/高饱和脂肪和高碳水化合物/低饱和脂肪饮食对身体成分和心血管风险的比较。Nutr Metab（伦敦）。2006 年 1 月 11 日；3:7。 4. 约翰斯通 CS 等人。与非生酮低碳水化合物饮食相比，生酮低碳水饮食没有代谢优势。 J Clin Nutr。2006 年 5 月；83(5):1055-61。

油醋汁凉拌调料亚麻籽油醋汁（拌一切）低脂中华料理汁（炒一切）256ML/瓶查看
更多

关于果糖危言耸听的痛苦真相

糖真的有毒吗？筛选证据