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奈曼医生 Dr. Ted Naiman是一位与众不同的医生。他不以盈利或销售为目的，只是一名在诊所全职工作的医生，在业余时间撰写书籍和创作内容。他几乎在所有核心问题上都抓住了要点，真正想通了这一切。本次对话的目标是帮助听众从一个更高的层面理解所有饮食模式，无论好坏，从而不再被任何一个阵营的教条所迷惑。

奈曼的生活非常忙碌，他既是丈夫、父亲，也是一名全职的初级保健医生，同时还参与Hava应用的开发工作。他将每一个空闲的瞬间都投入到锻炼、家庭、临床工作或项目上。

他所做的一切都围绕着一种他称之为“科学支持的直觉健康”的理念。他认为，“直觉饮食”这个词已经被营养师们曲解为“想吃什么就吃什么”，而这并非他的本意。他的方法论基于饱腹感和营养密度，背后有坚实的科学依据。

在过去的十一年里，他的核心信息始终如一，非常稳固，这正是其理念强大的证明。正如Mark Sisson 西森一样，如果传达的是正确的信息，就不需要经常改变。

奈曼解释说，他大约在五六年前写了《PE饮食》这本书，因为他对自己发现的、但鲜为人知的“蛋白质杠杆”（protein leverage）理论感到非常兴奋。而他的新书《每卡饱腹感》（Satiety per Calorie）则将视野进一步拓宽。

他声称，这本书几乎可以解释你在饮食和健康结果领域看到的一切现象。所有那些看似不合理的事情，比如为什么豆类在流行病学上看起来那么好，但却不属于“原始饮食”（paleo），似乎不应该吃它；或者为什么荤食爱好者不喜欢纤维，但纤维在流行病学数据中又表现得如此出色。这本书对所有这些问题都给出了相当好的解释。

他认为，这本书解释了所有事情的运作方式，阐明了为什么某些饮食模式和“饮食教”对某些人有效，以及为什么在标准美国饮食下普遍表现糟糕。它解释了为什么在流行病学中看到的现象，即使不符合低碳水、酮食或原始饮食领域的固有观念，也确实是合情合理的。

奈曼承认，这个理论当然不是解释宇宙中的“绝对一切”，但他坚信，在解释不同饮食变化所带来的健康结果方面，这是目前拥有的最佳单一概念和宏大范式。

这个理论的优雅之处在于，能够解释人们健康出问题的根源，指明如何修复。多年前，他与主持人就曾探讨过这个概念的雏形：牛排和西兰花的饱腹感极高，而汽水则几乎没有饱腹感，所有其他食物都介于这两者之间。这本质上就是营养密度与热量密度的对比。

他坦诚，这个概念并非他首创。Stephan Guyenet 古内特的《饥饿的大脑》（The Hungry Brain）一书的结尾就提出了这一观点，而且“每卡饱腹感”这个词组在医学文献中也曾零星出现过。他所做的，只是将这些由比他聪明得多的人提出的概念，带到公众的视野中。

这本书的一个主要目的，是帮助人们摆脱基于恐惧的、教派般的、教条式的饮食圈子。大多数恐惧源于无知和不理解事物的运作方式。一旦理解了其工作原理，就不会再害怕任何东西，也无需信教般地遵循任何特定的规则。这本书旨在赋予人们知识、力量和自由，一旦掌握，就可以做任何想做的，这几乎像是一种“饮食超能力”。

拥有了这种精确的知识，所需付出的努力就会变得非常少。就像拥有一把锋利的刀，切割东西会毫不费力。当精确地知道在食物选择上该做什么时，事情就不再困难，无需再靠蛮力或意志力去“硬扛”。

主流观点常指出，肥胖是因为人们每天摄入的热量太高，但这并未回答一个根本问题：有人为什么会摄入这么多热量？

人类本质上是动物，几乎所有动物都凭环境中食物的饱腹感来决定进食量。如果改变动物食物环境中的食物种类，会得到截然不同的结果。

奈曼用一个思想实验来解释：把一只熊关在笼子里，只提供花生酱和果酱三明治。这只熊将不得不摄入超量的热量，才能获得足够的食物重量和体积来消除饥饿感，以及足够的蛋白质来满足身体需求。它甚至可能因为这种碳水和脂肪的组合前所未有地美味，而产生享乐性过食。

低纤维、低蛋白质、蛋白质被稀释、精制碳水和脂肪、以及二者结合带来的享乐性，所有这些因素共同作用，导致这只熊自动地摄入过量热量，体脂越来越高。这仅仅是其食物环境改变的结果。

在自然环境中，动物会巧妙地混合搭配食物，以获得恰到好处的蛋白质和非蛋白质能量，一切都会很正常。但当控制了动物的食物环境，给它们提供蛋白质被稀释、热量密度更高、更精制、更享乐性的食物时，动物仍然会像在自然界一样吃到饱，但为了达到同样的饱腹感，它不幸地必须摄入更多的热量。

这基本上就是对人类自身所做的事情。人们利用科技来生产食物，但经济因素的介入使得最便宜的食物也成了每卡饱腹感最低的食物。因此，因为所处的食物环境，必然会摄入过量的热量。

摄入的热量类型会改变它被“分配”到身体的哪个部分。可以简单地把身体看作由“瘦体重”和“脂肪量”组成，把食物看作“蛋白质”和“非蛋白质能量”。

蛋白质支持瘦体重，而碳水和脂肪等非蛋白质能量则支持脂肪量。当摄入碳水和脂肪时，要么被储存为脂肪，要么会取代身体上已有脂肪的燃烧。通过改变饮食中蛋白质与非蛋白质能量的比例，完全可以改变身体的成分比例。无数研究表明，只要提高食物中的蛋白质百分比，无论是啮齿动物还是人类，都会变得更瘦，拥有更高的瘦体重与脂肪量比率。

蛋白质杠杆理论的提出者，Rabenheimer和Simpson教授的观点基本是准确的。当用不同的东西稀释蛋白质时，结果会截然不同。

如果用精制的碳水和脂肪来稀释蛋白质，结果将是灾难性的，会变得极度肥胖和患上糖尿病。但如果用纤维和水来稀释蛋白质，身体质量会变得越来越小。这就是对“铅笔脖子素食者”（pencil-necked vegan）现象的解释。极端素食者的身体质量、体脂和瘦体重都非常低。从某种程度上说，更轻、更瘦的身体对健康和长寿有益。

但问题在于，如果蛋白质水平过低，瘦体重也会非常低，这会带来肌少症（sarcopenia）、骨质疏松（osteoporosis）和虚弱（frailty）等严重问题。因此，蛋白质稀释不能过度。

奈曼的目标并非仅仅追求长寿，而是像Mark Sisson所倡导的那样，追求“健康跨度”。他希望在长寿的同时，保持强壮和活力。这需要在长寿和健康跨度之间找到一个最佳平衡点。

每个人的肌肉量潜力都有一个由基因和激素严格限定的“括号区间”。我们能做的，就是通过饮食和运动，让自己尽可能达到个人基因区间的上限，同时让脂肪量处于下限。

在啮齿动物研究中，当食物的蛋白质百分比从10%增加到40%或50%时，动物的热量摄入量呈线性下降，身体也变得越来越瘦。这是一个非常强大的效应。

这个效应存在一个U型曲线。肥胖的峰值出现在蛋白质含量约为9%时，这与人类的垃圾食品非常相似。这也是为什么在研究中，让啮齿动物变得最胖的方法就是给它们提供各种人类的垃圾食品。然而，当蛋白质含量下降到极低水平（如4-5%），低到几乎无法维持生命时，动物的摄入量会再次急剧下降。这是一种在营养极度匮乏环境下的生存信号，也解释了像Kempner肯普纳的淀粉饮食或土豆饮食这类极端饮食为何会导致体重减轻。

身体将蛋白质转化为脂肪的效率极低，这个过程本身就要消耗大量能量。此外，蛋白质的饱腹感极高，根本无法摄入足够多的量来导致脂肪堆积。历史上的“兔子饥饿症”就是一个例子，仅靠纯蛋白质生存是致命的。虽然没有动物实验会将蛋白质含量设为100%，但随着蛋白质百分比越来越高，动物只会变得越来越瘦，没有停止的迹象。

应该区分“营养热量”（来自蛋白质、维生素和矿物质）和“能量热量”（来自碳水和脂肪）。地球上几乎每个人都需要更多的营养热量，同时需要更少的能量热量。然而，我们却将所有热量同等对待，这本身就有问题。

这是一个巨大的影响因素。大量研究表明，如果将食物的能量密度翻倍，热量摄入也几乎会翻倍。食物的能量密度主要由其“油水光谱”决定。脂肪越高，水就越低，反之亦然。想让任何动物变胖，最简单的方法就是在其食物中加入精炼脂肪（如油）。

对于摄入碳水的人来说，纤维与非纤维碳水的比例是一个极其重要的因素。纤维不仅仅是提供重量和体积的填充物。它能够机械性地扩张小肠下段，从而大量触发GLP-1（也就是Ozempic等药物模拟的激素）的释放，产生强大的饱腹感效应。这是水或蛋白质无法完全替代的。可溶性纤维还能在小肠内形成凝胶，减缓其他热量的吸收。

这是第四大支柱。高能量密度的碳水和高能量密度的脂肪结合在一起，会创造出极度美味且令人上瘾的食物，如甜甜圈、披萨、冰淇淋等。这些食物会刺激大脑中的多巴胺，导致人们即使知道不健康也难以抗拒。这是人类进化而来的本能，因为在狩猎采集时代，遇到这种高热量密度的食物并尽可能多地吃掉，是生存的优势。

肝脏是所有能量分配的核心。所有的血糖管理，无论是从血液中缓冲葡萄糖，还是向血液中添加葡萄糖，都由肝脏完成。它储存碳水和脂肪，并对所有宏量营养素进行处理。

当人们摄入过多对肝脏处理负担重的食物时，问题就出现了。想让肝脏产生脂肪，果糖、酒精和饱和脂肪的组合是最高效的。因此，避免让肝脏被这些高度精炼的食物“淹没”，是维持代谢健康的关键。

当然，这并不意味着永远不能吃含有果糖或脂肪的食物。关键在于剂量和频率。“剂量决定毒性”，偶尔少量摄入没有问题，但如果“所有时间、每一次”都这样吃，就会变成大问题。

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人生中的整体目标是达到最高的瘦体重（lean mass）和最低的脂肪量（fat mass）。从本质上说，理想状态是成为一名健美者。如果你能瞬间变成一名健美者，拥有极低的体脂和大量的肌肉，这将是最佳的代谢状态。

这是因为肌肉能够处理各种能量。当健美者摄入大量脂肪时，他们的脂肪细胞在血液循环的第一遍就能把脂肪吸收掉。基本上，他们的脂肪细胞对胰岛素极其敏感，能迅速将脂肪从血液中吸走。而二型糖尿病患者则与健美者完全相反。

他们通常有肌肉减少症（sarcopenic），肌肉量很少，几乎从不锻炼，因此肌肉中没有地方来处理任何能量。同时，他们的脂肪细胞已经达到了容量极限。研究发现，二型糖尿病患者的脂肪细胞平均直径是正常非糖尿病人群的两倍。

这就是为什么他们无法处理任何热量的原因——因为身体没有地方存放它们。碳水和脂肪用于支持你储存的能量，即脂肪量；而蛋白质则用于支持你的瘦体重。因此，“蛋白质-能量”（PE）饮食法对任何人、任何时间、任何地点都完全适用，其核心就是优先考虑瘦体重而非脂肪量。在当今的健康领域，当谈到减肥时，焦点通常要么是降低热量，要么是减少碳水。而PE饮食法则从增加蛋白质入手。

许多人没有意识到“蛋白质杠杆”（protein leverage）这一概念，这是一个相对较新的发现。该理论由澳大利亚的研究者拉本海默（Rabenheimer）和辛普森（Simpson）教授在过去十年左右发现。他们通过观察各种动物物种，意识到大多数动物会一直进食，直到获得足够的蛋白质，然后才会停止。许多动物为了达到足够的蛋白质摄入量，会过度摄入碳水和脂肪。

这就是所谓的蛋白质杠杆效应。奇怪的是，在很长一段时间里，研究人员并未将蛋白质视为导致肥胖流行的因素，因为所有的关注点都在碳水和脂肪的变化上。然而，遍布全球的不同人类群体，他们摄入的蛋白质总量其实大致相同。

蛋白质在普通人饮食中的占比也相对较小，大约为14%，因此研究者认为它无关紧要。然而，恰恰是因为蛋白质占比小，它才变得至关重要，并对人们在自由进食（ad-lib diet）时的总摄入量产生最大的杠杆作用。蛋白质杠杆是一个未被普遍认识的巨大因素，这也是撰写《PE饮食法》这本书的原因，旨在让人们意识到一个事实：

你会一直吃到蛋白质充足为止。因此，食物中的蛋白质百分比至关重要。基本上，对于任何动物来说，当它们凭饱腹感进食时，食物的蛋白质百分比越高，它们摄入的总热量就越少。

人类的饮食基本上有两种需求。首先，你需要摄入足够的热量来维持生命，这可以来自碳水或脂肪，两者在很大程度上可以互换。它们都是由碳、氢、氧组成的链条，拥有高能键，你的线粒体以几乎相同的方式燃烧它们以获取能量。

但蛋白质、矿物质和营养素则有所不同。你的身体必须达到蛋白质的充足状态，但它主要不是将蛋白质用于能量，而是结构性用途。蛋白质是你整个身体、所有酶和激素的主要组成部分。因此，你摄入蛋白质是为了结构和营养，而摄入碳水或脂肪是为了能量。

所有动物都会自动平衡这个比例。你可以将任何动物置于一个环境中，给它纯蛋白质来源和纯能量来源（碳水或脂肪），它会自动地将两者结合食用，找到对其功能最优的蛋白质百分比。问题在于，当你把动物关起来，完全控制其食物供应，并给它一种蛋白质被碳水和脂肪稀释的食物，也就是低蛋白质百分比的食物时，这只动物就被迫过度摄入碳水和脂肪热量，以便获得足够的蛋白质来消除饥饿感。

这基本上就是我们对整个人类食品供应所做的事情。这就是为什么野生动物从不肥胖，而在人类照料下的动物大多数都超重或肥胖，因为它们被喂食了蛋白质被稀释的食物，这些食物因为掺入了大量碳水和脂肪而更便宜。这个蛋白质杠杆效应在肥胖流行中扮演着极其重要的角色，但大多数人并未意识到。意识到饮食中的蛋白质百分比可能是决定你总热量摄入的单一最大因素，是至关重要的一步。

蛋白质之所以能让你感到饱足并停止进食，涉及多种机制。首先是氨基酸本身。摄入蛋白质后，氨基酸出现在血液中，你的大脑能直接检测到它们，这极大地促进了饱腹感。其次，你的胃肠道会释放多种肠促胰岛素（incretin hormones），如GLP-1和GLP-2。

我们现在对像Ozempic这样的GLP-1药物很熟悉，它们模仿的正是当身体摄入蛋白质、纤维等有较大重量和体积的食物时，胃肠道释放的激素。因此，摄入蛋白质会刺激血液中这些饱腹感激素的释放，同时大脑也能直接感知到血液中的氨基酸。这些机制的最终结果是，与碳水或脂肪相比，蛋白质每卡提供的饱腹感更高。这就是为什么蛋白质毫无疑问是饱腹感最强的宏量营养素。

要达到理想的蛋白质摄入阈值，最重要的因素其实是蛋白质百分比。几乎每个人，包括你我，都已经摄入了足够的蛋白质。问题在于，为了获得这些蛋白质，你被迫摄入了多少额外的碳水和脂肪热量？

如果你吃的是蛋白质含量极高的食物，你会在摄入较少热量的情况下就达到蛋白质需求。但如果你吃的是廉价的、蛋白质被稀释的垃圾食品，你可能需要多摄入数千卡的热量才能获得足够的蛋白质。因此，你无需担心“我是否吃了足够的蛋白质”，你只需要选择蛋白质百分比更高的食物。

当你凭饱腹感进食时，你将自动获得适量的蛋白质和热量。这基本上是所有动物自古以来的运作方式。如果你只吃天然食物（whole foods），你几乎不用担心这个问题。

全球范围内的狩猎采集者的宏量营养素构成中，蛋白质大约占热量的30%。这是因为他们会猎杀动物并吃掉整只，然后四处寻找任何能找到的碳水和脂肪。生活在赤道附近的人会吃更多的碳水，因为植物能量更丰富；而靠近北极的人则会吃更多的脂肪，因为他们只有动物脂肪。尽管碳水和脂肪的比例会剧烈变化，但狩猎采集者摄入的蛋白质数量基本稳定在30%左右。这是因为他们环境中的食物天然富含蛋白质和纤维，而碳水和脂肪含量较低。

想象一下，把你随机丢在地球上的某个地方，只给你一块缠腰布和一根矛。你会很快发现，你猎捕的动物本身都相当瘦，它们自己也在努力获取足够的能量。因此，你能从这些瘦弱的野生动物身上获得大量蛋白质，但脂肪不多。为了获取更多脂肪，你会特意去吃骨髓和内脏。植物也是如此，你找到的块茎或水果会很坚韧、干瘪且富含纤维，碳水产量很低，完全不同于超市里经过专门培育以最大化能量产量的巨大水果。

所以，狩猎采集者能获得大量蛋白质和纤维，但总是在寻找额外的碳水或脂肪，比如动物脂肪、蜂蜜和水果。当你吃天然食物时，你是在以细胞形式摄入食物，这意味着你能获得来自细胞器（organelles）的蛋白质和来自细胞膜的脂肪，这是一种健康的组合，你基本不会遇到大麻烦。

真正的问题在于食品的精炼过程。我们从玉米中提取能量，制成玉米油和玉米糖浆；或者我们拿蛋白质含量高达35-40%的大豆去制造大豆油，其蛋白质含量几乎为零。因此，问题的核心是碳水和脂肪的精炼，以及所有由精炼碳水和脂肪（糖、面粉和油）制成的加工食品。这使得食物更美味，更具享乐性（hedonic），但蛋白质含量却被稀释了。结果是，你被迫过度摄入这些食物以获得足够的蛋白质并消除饥饿感，同时又因为它们太美味而被驱动去过度消费。你的狩猎采集者大脑在每次吃到甜甜圈时，都会像老虎机一样兴奋起来。

总而言之，只要你吃的是真正的、完整的天然食物，就基本无需担心这些细节。但在面对几乎所有经过加工和包装的食品时，你就必须警惕了，这几乎完全是由于碳水或脂肪的精炼，或者通常是两者兼而有之。

狩猎采集者的饮食模式引出了对现代社会的思考。如今我们可以轻易走进超市，日复一日地选择肥美的肉块，比如只吃带皮的鸡腿肉而放弃鸡胸肉。现代食品环境使得选择高脂肪肉类变得异常容易。

在超市购物时，你应该努力选择那些更接近“自己去猎杀并吃掉整只动物”状态的食物。例如，如果你猎杀并吃掉一头野猪，你会得到极高的蛋白质百分比。但我们现在吃的工厂化养殖、谷物饲养的牛肉，其大理石花纹非常丰富，远比任何正常的牛都肥胖，甚至可能本身就是一头代谢不健康的动物。然后我们还特意挑选其中最肥的部分。

再以猪为例，我们用豆油和其他高能量副产品强制喂养猪，使其脂肪含量大大增加。然后，如果我们特意选择脂肪含量最高的猪五花肉，切成培根，那么我们吃的就是被人工过度催肥的、最肥胖动物身上最肥的部分，其蛋白质与能量的比例非常糟糕。更糟的是，像博洛尼亚香肠或热狗这样的加工肉制品，其蛋白质百分比可能低至15-20%。生产商会添加大量脂肪，因为它比蛋白质便宜得多，但这导致产品蛋白质含量过低，脂肪热量过高。

这背后完全是经济学原理。超市里每一种食物的价格，几乎都与蛋白质百分比成线性关系。碳水和脂肪非常便宜，几乎是免费的。但食物越瘦，价格就越贵。因此，像去皮鸡胸肉、菲力牛排、虾和野生海鲜等超瘦蛋白质都非常昂贵。而较肥的食物则便宜得多，比如养殖的大西洋鲑鱼，其脂肪含量可能是野生鲑鱼的三倍，蛋白质能量比差很多，但价格却非常低廉。

应对方法是，尽量购买被妥善饲养的动物产品，如牧场放养和草饲的。如果你无法控制动物的品质，那么选择较瘦的部位会更安全。例如，在外面吃饭时，如果知道是工厂化养殖的鸡肉，选择较瘦的鸡胸肉，就不必过分担心蛋白质能量比。

有人担心，如果为了追求高蛋白而选择去皮鸡胸肉等瘦肉，是否会随着时间的推移导致微量营养素的缺乏。

实际上，这种担心是不必要的。有趣的是，如果你绘制一张图表，将每一种微量营养素（维生素和矿物质）与蛋白质进行对比，会发现它们之间是一条直线。所有微量营养素都与蛋白质含量高度相关，而与脂肪和碳水关系不大。

当你追求蛋白质时，实际上也获得了最高的微量营养素回报。这是有道理的，因为植物制造碳水和脂肪时，只需要阳光、大气中的二氧化碳和水。但要制造蛋白质，植物必须从土壤中吸收氮元素以及其他构成矿物质的十几种微量营养素。

因为这些矿物质与构成蛋白质基础的氮元素相关联，所以所有微量营养素与蛋白质本身之间存在非常紧密的关联。因此，追求蛋白质的同时，你通常也能获得最多的微量营养素。唯一需要担心的可能是尝试纯粹的零脂肪饮食，那可能会导致脂溶性维生素缺乏。但总的来说，以蛋白质为目标，就不必担心微量营养素的问题。

虽然不推荐只吃鸡胸肉的单一饮食，多样性当然是重要的。但确实有人仅靠红肉生活，并且活得很好。你确实需要摄入一定量的能量，但这可以从碳水或脂肪中获取，两者几乎可以互换。微量营养素更多地是与蛋白质而非碳水或脂肪捆绑在一起的。

身体对蛋白质的分配确实是一个需要关注的问题，因为身体不像储存脂肪和碳水那样有蛋白质的储存库。你可以几周不吃碳水或脂肪，因为我们每个人身上都储存了大约两个月的热量。碳水化合物并非必需，你可以一生不吃任何碳水。而你每天需要的必需脂肪酸仅有几克，量非常小。

但蛋白质不同。你体内每天大约有300克蛋白质在更新换代。虽然身体会尽可能回收氨基酸，但你每天至少需要摄入约50克蛋白质才能维持生命。然而，只摄入50克蛋白质，你的生活质量会很差，身体会进行“分诊”，例如皮肤、头发和指甲的生长会减慢，也无法构建肌肉。如果你不摄入任何蛋白质，身体会立即开始分解瘦肌肉组织。

这对于肌肉量本就在下滑的老年人尤其成问题。随着年龄增长，分解代谢（catabolism）增加，合成代谢（anabolism）的抵抗性也增强，肌肉更难生成。因此，长时间不摄入蛋白质会导致瘦体重的流失。

虽然每天只吃一顿富含蛋白质的大餐是可行的，但这并非最优选择。更理想的做法是，在比如一个8小时的进食窗口内，至少安排两顿富含蛋白质的大餐。这样可以为身体提供更持续的氨基酸供应，以防止肌肉蛋白质分解，并支持你在进行抗阻训练时（这是我们所有人都应该做的）的肌肉蛋白质合成。目标始终是增加肌肉，减少脂肪。

因此，对大多数人来说，每天至少吃两顿富含蛋白质的大餐是必要的。当一个人变得越来越瘦时，热量摄入不足会导致更多的瘦体重流失，因此更频繁地摄入蛋白质变得更加重要。这就是为什么进行赛前准备的健美运动员需要每天吃六餐，每餐都有鸡胸肉和虾，因为他们的热量供应极低，身体会开始“拆解家具当柴烧”。

对于大多数人而言，在8小时的进食窗口两端各安排一次大剂量的蛋白质摄入是最低要求，中间可以根据需要再补充一些。

我确实认为轻度的间歇性乏食（intermittent fasting）有一定益处，但可以被过度使用。如果你尝试每天只吃一餐或者连续几天不进食，那么瘦体重流失的问题会更严重，也可能导致过度饥饿，在重新进食时更容易失控。因此，我不喜欢过度利用乏食。

但另一方面，稍微压缩进食窗口有很多好处。它帮助人们更好地感知饥饿和饱腹，更适应利用自身储存的脂肪，并减少零食。研究也表明，轻度间歇性乏食确实有益，但这并非一个“越多越好”的线性关系，而是一条U型曲线。

关于一餐中应摄入多少蛋白质，美国的早餐是一个灾难。大多数人晚餐的蛋白质摄入足够，午餐则不太够，而早餐的蛋白质摄入量则极为糟糕。研究明确显示，如果你的第一餐（无论在一天中的什么时间）能摄入更多蛋白质，比如达到30克，那么你在当天晚些时候会自动且自发地摄入更少的热量。

人们普遍对蛋白质杠杆效应、食物中的蛋白质含量以及自己吃了多少蛋白质一无所知。当询问人们的早餐时，他们可能会说：“我吃了很多蛋白质，我每天早上都吃一个鸡蛋。”但他们没意识到一个鸡蛋只有6克蛋白质。这是一个好的开始，但远远不够。

因此，首先要做的是建立“蛋白质意识”，了解你吃的每样东西里有多少蛋白质。理想情况下，在8小时进食窗口的开始和结束，那两顿大餐中摄入30到50克蛋白质会非常棒。而要做到这一点，你必须刻意去选择蛋白质百分比高的食物。唐·莱曼（Don Lehman）是一位了不起的专家，他关于在第一餐摄入至少30克蛋白质的观点是完全正确的，并且非常重要。

我通常在一个大约8小时的窗口内进食，但并不死板，因为过度严格没有那么大的益处，反而会带来心理压力。从代谢角度来看，如果其他条件相同，将进食窗口安排在一天中较早的时候会更好，但我个人因为不方便，所以选择跳过早餐，在8小时内吃午餐和晚餐。

我的第一餐，如果在家，可能会吃希腊酸奶。我喜欢任何种类的低脂乳制品，所以会吃很多无脂、用代糖增甜的希腊酸奶，可能会在上面加些蓝莓。有时会搭配钢切燕麦片，或者像以西结面包（Ezekiel bread）那样的碳水来源。我也可能做一个煎蛋卷，使用低脂奶酪，有时会用两个全蛋加两个蛋清来增加蛋白质，还可能加入烟熏三文鱼之类的东西。

如果我在工作，我常常会把前一晚的剩菜当作第一餐，通常是一些瘦肉、纤维蔬菜。如果我吃的是较肥的肉，可能就不会吃太多碳水。但如果吃的是很瘦的肉，我可能会多加一些碳水，比如用空气炸锅烹制的不加脂肪的土豆，或者野生稻、糙米等不加脂肪的全谷物。

所以，我的饮食模式要么是瘦肉加更多碳水（如土豆或全谷物），要么是较肥的肉加很少的碳水。无论哪种方式，我的蛋白质百分比都相当高。晚餐也是同样的模板。

我最喜欢的蛋白质来源包括：草饲牛肉（我总是买最瘦的，如90%、93%或95%瘦肉的碎牛肉）、牧场鸡蛋、低脂发酵乳制品（如低脂希腊酸奶、茅屋奶酪、乳清蛋白粉）、鱼和海鲜（总是偏爱野生捕捞的，如野生三文鱼）。在植物界，我最喜欢的是豆类，比如大豆、毛豆、扁豆和黑豆，因为它们的蛋白质百分比最高，还富含纤维，每卡路里提供的饱腹感极高。

总的来说，我的饮食就是：瘦蛋白质、草饲牛肉、牧场鸡蛋、野生鱼类和海鲜、低脂乳制品、不加脂肪的全谷物、不加脂肪烹饪的块茎、各种蔬菜和水果。在一个8小时的窗口内，开始和结束时有大剂量的蛋白质餐，中间可能会根据我的活动量和热量需求吃一些零食。

完全有可能在纯植物性饮食上取得成功，变得肌肉发达、身体强壮。然而，你必须摄入大量的蛋白质，主要来自豆类。植物蛋白的最佳来源无疑是豆类，如大豆、鹰嘴豆、扁豆，以及它们的浓缩形式，如豆腐。

其他浓缩植物蛋白来源包括小麦面筋（gluten）和组织化植物蛋白（textured vegetable protein）。我知道一些纯素的健美运动员非常成功，他们体格强壮。但他们必须有意识地摄入大量蛋白质浓缩物，并以蛋白质为每餐的焦点。他们通常会使用大豆蛋白粉和其他蛋白质补剂，并补充一些关键营养素，如维生素B12、锌和铁。所以，如果你足够明智，进行适当的补剂并追求蛋白质，纯植物饮食是绝对可行的。

当只摄入植物性食物时，氨基酸的构成变得更加微妙。所有蛋白质都由相同的20种氨基酸分解而成，但不同来源的蛋白质中这些氨基酸的比例可能不同。动物蛋白为你提供了制造动物身体所需的氨基酸谱系，而植物蛋白则提供了制造植物所需的谱系。

例如，像鸡蛋和乳清蛋白这样的黄金标准蛋白质，其亮氨酸（leucine）含量可能达到12%，而大豆蛋白可能只有6%。亮氨酸是触发肌肉蛋白质合成的关键。这也就是为什么你会听到素食者需要组合互补性蛋白质，比如米饭和豆类，以获得更全面的氨基酸谱系。这完全正确。

你可以通过吃得更多来克服这个问题。研究表明，如果你摄入更多的植物蛋白，基本上也能达到同样的效果。在某些情况下，你可能需要吃多达两倍的量，但平均而言，你大约需要多摄入30%的植物蛋白，才能与动物蛋白的效果相当。

所以，如果一个人摄入大量的蛋白质，且植物蛋白来源多样，我并不太担心。但我非常担心那些蛋白质摄入量仅勉强达标的人，比如一位每天只摄入40多克蛋白质的老年女性。如果这样的人突然变成纯素食者，问题就会立刻显现。因此，如果你的蛋白质摄入量本来就不高，那么蛋白质的质量就非常重要，动物蛋白总是优于植物蛋白。

PE饮食法实际上是一个关注你饮食中蛋白质与非蛋白质能量（即碳水和脂肪）比例的框架。其理念是让你意识到这个比例，如果你想减少摄入量，就以一种可持续的方式稍微提高它。这可以很简单，比如审视你现在吃的每一样东西，然后选择一个更瘦的蛋白质来源。例如，从最肥的猪肉培根换成加拿大培根、火腿或火鸡培根。这样做，你会因为蛋白质百分比更高而自动摄入更少的热量，并且每卡路里获得更高的饱腹感。

你可以审视任何含有碳水或脂肪的食物，然后要么降低碳水，要么降低脂肪，或者两者都降低。这实际上是同时进行低碳水和低脂肪。同时要意识到，你可以在碳水和脂肪之间切换。你可以选择低碳水、低脂肪，或两者都低。任何一个方向都能提高蛋白质百分比，这正是你想要达到的目标。

所以，PE饮食法的实践要点就是：瞄准蛋白质，选择更瘦的蛋白质，选择纤维更高、碳水更低的选项。这是一种可以应用于任何饮食模式的方法，无论是吃热狗、汉堡还是薯条。比如，你可以用空气炸锅制作不加油的薯条，购买特瘦的碎牛肉，选择低碳水或全麦的面包，不加大量蛋黄酱，喝无糖苏打水而不是普通可乐。

通过这些小小的替换，你就能获得更多的蛋白质和纤维，同时减少碳水和脂肪的摄入。这些调整应该是可持续的，让你在享受食物的同时，自动减少热量摄入。

低碳水饮食非常有效，我本人也是从这个方向开始的。但如果你审视几乎所有关于低碳水的研究，你会发现蛋白质百分比都上升了。

许多人认为，蛋白质百分比的提高是低碳水饮食成功的巨大因素，甚至可能是最大的因素。这就是为什么当研究中匹配了蛋白质、能量密度、纤维等所有其他变量后，仅仅交换碳水和脂肪，低碳水和低脂肪饮食之间并不会出现巨大差异。在低碳水领域，我们倾向于对这一点避而不谈，但事实是，如果其他条件完全相同，低脂肪和低碳水的效果几乎一样。

我认为低碳水之所以能成为一个更大的胜利，是因为人们会自动摄取更多的蛋白质，无论他们是否有意为之。

然而，低碳水饮食可能出错的地方在于，如果你只单一地关注“碳水是坏的，但脂肪没关系”，很多人就会认为“少量的脂肪是好的，那么更多的脂肪会更好”。这就是导致酮食（keto）热潮中人们在咖啡里加黄油、在所有东西上浇奶油的原因。是的，如果你戒掉碳水，你确实会只燃烧脂肪。但如果你每天摄入的脂肪克数等于你燃烧的克数，你是不会减掉任何体重的。

所以，问题远不止避免碳水这么简单。如果你把脂肪当作一种可以随意吃的食物，而不关心蛋白质百分比、能量密度、纤维或饱腹感等其他因素，你可能会在开始时减掉20磅，然后就永远停滞不前。这几乎是地球上每一个低碳水者的写照。

每个人开始时都会迅速减掉22磅，爱上低碳水，然后永远平台期，甚至可能因为“碳水蠕变”（carb creep）而慢慢反弹。因为人类对碳水有天生的食欲，当你开始吃回更多碳水，但仍然认为脂肪可以随意吃时，体重就会稳步回升。这描述了99%的低碳水者。我并非讨厌低碳水，PE饮食法也包含了低碳水的理念，但这只是故事的一半。

我们知道身体需要必需脂肪酸，但从技术上讲，碳水化合物并非必需品。尽管如此，完全不摄入碳水化合物并非明智之举。

首先，人类对碳水化合物有绝对的食欲。我们的祖先是食果动物（frugivores），我们的基本饮食模式是肉类和水果。否认人类对碳水化合物的食欲是一个错误，因为这会导致“碳水蠕变”和难以抑制的渴望。

其次，你的身体需要葡萄糖来维持生命，例如大脑和红细胞等没有线粒体的细胞必须使用葡萄糖。如果你不摄入任何葡萄糖，身体就必须通过糖异生（gluconeogenesis）作用，从蛋白质中制造葡萄糖。这并不利于蛋白质的保留，尤其是考虑到很多人本来蛋白质摄入就不足。

再者，进行高强度运动时，随着心率和强度上升，你燃烧的葡萄糖比例越来越高，冲刺时甚至达到100%燃烧葡萄糖，每分钟大约消耗一克。如果你每天需要70克葡萄糖维持生命，再加上半小时高强度运动所需的额外50克，那么完全从蛋白质中制造这些葡萄糖会让你处于相当不利的境地。

更明智的做法是直接摄入适量葡萄糖，这样既能满足高强度运动和基本生命活动的需求，又能保留蛋白质，同时还能满足人类对碳水化合物的自然渴望。

我的建议是，每天至少摄入100克碳水，或者大约每磅理想体重一克碳水。关键在于，要尽可能以“细胞形态”（cellular form）摄入这些碳水，比如草莓。100克来自草莓的碳水相当于12杯、重达4磅的草莓，这会带来极高的饱腹感。相比之下，100克来自糖的碳水，如果在一瓶苏打水中喝下，几乎带不来任何饱腹感。因此，真正需要避免的是精制碳水，而适量的非精制碳水对大多数人来说可能是最优选择。

我提倡尽可能地实现代谢灵活性，即身体能够自如地利用任何燃料。你想能够吃大量碳水而血糖不大起大落，也能在完全不吃碳水的情况下依靠自身脂肪和酮体生活。你越瘦，肌肉越多，脂肪细胞越小，代谢就越灵活。

这种灵活性是通过大量运动、拥有充足肌肉以及食用高饱腹感食物来实现的。这样一来，无论你吃全碳水、零碳水还是混合饮食，身体都能轻松应对，这才是每个人都想达到的状态。

关于兰德尔循环以及是否应该避免在同一餐中混合脂肪和碳水，需要澄清一点：从代谢角度看，将它们组合在一起没有问题。所谓的兰德尔循环异常只在对极低或极高碳水饮食的极端适应状态下才会出现。大多数人每餐都吃混合了碳水和脂肪的食物，身体能够顺利处理，它们之间并不会“打架”。

在PE饮食法中，我唯一担心高碳水和高脂肪组合的原因是“享乐性”（hedonics）。当你把高能量密度的碳水和高能量密度的脂肪结合在一起时，你会创造出一种在自然界中几乎不存在的、超级美味的东西。自然界中很少有食物同时富含高碳水、高脂肪和高能量密度。少数例外是哺乳动物的奶（富含乳糖和乳脂）和坚果（植物界的“奶”）。

这种组合，比如甜甜圈、薯片、炸薯条、蛋糕、饼干等，极具享乐性，会刺激大脑中的多巴胺，导致过度进食甚至成瘾。

人们进食有两个原因：需要吃（need to eat）和想要吃（want to eat）。蛋白质稀释的食物让你因为“需要”而过食，以获取足够的蛋白质。而高享乐性的食物则让你因为“想要”而过食。即使你已经吃饱了牛排和沙拉，当甜点车推过来时，上面那些高碳水、高脂肪、高能量密度的冰淇淋和饼干仍然会诱使你继续吃。

因此，我担心这种组合，完全是出于享乐性、美味、多巴胺和过度进食的考虑，而与兰德尔循环或任何复杂的细胞代谢问题无关。

兰德尔循环实际上是身体在不同燃料之间平稳切换的机制。身体默认燃烧脂肪。当你摄入酒精、碳水或蛋白质这类无法大量储存的宏量营养素时，身体会优先燃烧它们，暂时减少脂肪的燃烧，等这些燃料耗尽后，再平稳地切换回燃烧脂肪。

对于健康、胰岛素敏感的人来说，这不是问题。问题出在胰岛素抵抗上，当你的脂肪细胞、肝脏和肌肉这些“仓库”都满了的时候，燃料无处可去，只能在血液中循环，引发各种问题。

对于一个已经代谢不健康、胰岛素抵抗的患者，PE饮食法是否需要改变？答案是：完全不需要。

人生的目标始终是获得最高的瘦体重和最低的脂肪量，本质上是成为一名健美者。健美者拥有最佳的代谢状况，因为他们有大量的肌肉来处理能量，他们的脂肪细胞对胰岛素极其敏感，可以迅速吸收脂肪。

二型糖尿病患者则正好相反：他们肌肉稀少，脂肪细胞却已饱和。导致他们无法处理热量的根源是“仓库”满了。

让一个糖尿病患者最快变得非糖尿病的方法是进行一次“糖原耗竭训练”。一次两小时的高强度运动可以耗尽肌肉中的糖原，让你暂时摆脱糖尿病状态。但这只是暂时的。

长期的解决方案是慢慢缩小脂肪细胞的体积，这需要持续的能量负平衡（摄入小于消耗）。这可以通过PE饮食法来实现，即选择高蛋白质百分比、高纤维、高水分、低能量密度、低享乐性的食物，从而在吃饱的同时自动减少热量摄入。

同时，必须结合运动。抗阻训练增加肌肉这个“能量处理厂”，有氧运动则燃烧热量。蛋白质支持瘦体重，而碳水和脂肪支持脂肪量。因此，PE饮食法优先发展瘦体重、控制脂肪量的原则，对任何人，无论健康与否，都完全适用。

虽然低碳水饮食能最快地降低血糖，但糖尿病的根本问题是过度肥胖，是身体里过多的脂肪。血液里多出来的葡萄糖可能只有几克，但身体里多出来的脂肪却可能是几十磅。脂肪细胞被填满后，才开始拒绝接收葡萄糖。

因此，问题的根源是过度肥胖，而储存的脂肪几乎全部来自膳食脂肪。从全局来看，碳水和脂肪在导致肥胖方面几乎可以互换，因此，同时降低两者可能是最佳策略。

对于一型糖尿病患者，我确实更倾向于低碳水的方法。这是因为他们需要皮下注射胰岛e5b4素，这种外周给药的方式效率远不如胰腺中心分泌的胰岛素。因此，为了减少胰岛素的用量和波动，减少碳水摄入是明智的。但即便如此，通过PE饮食法构建精干、肌肉发达的身体，以提高胰岛素敏感性，仍然是至关重要的。

总的来说，无论是对一型、二型糖尿病患者，还是健康人，我推荐的饮食策略都非常相似，都是基于PE饮食法的原则。唯一的微调是，对于一型糖尿病患者，可能需要更严格地控制碳水摄入。

代谢健康的逆转可以非常迅速。运动是见效最快的方式。然而，饮食至关重要，因为你很容易就能把运动消耗的热量吃回来。我见过很多患者在被诊断为糖尿病后，通过严格执行饮食和运动计划，在短短几周内就完全逆转了病情。

健康可以说是50%的饮食加上50%的运动，二者相辅相成，缺一不可。

至于其他生活方式因素，如睡眠、人际关系、心理健康等，它们当然重要。但在我看来，这些是建立在饮食和运动这两个基石之上的“加分项”。对于大多数二型糖尿病患者来说，饮食和运动是需要最先关注的两块“大石头”。

改变也需要循序渐进。就像举重一样，你不能一开始就挑战极限重量。饮食调整也应从小的、可持续的改变开始，比如把普通苏打水换成无糖苏打水，把最肥的肉换成稍瘦一些的。然后逐步增加难度，无论是运动强度还是饮食的清洁度，最终你会发现自己养成了全新的、健康的生活习惯。

关于补剂和各种“生物骇客”（biohacks）手段，如红光、桑拿、冷水浴等，我认为这些最多只占1%的重要性。太多人“在细枝末节上用功”（majoring in the minors）。你应该先把基础的饮食和运动做到极致，再去考虑这些。对于大多数人来说，时间和精力是有限的，应该投入到回报率最高的事情上。专注于这些“小石头”可能会分散你对真正重要的“大石头”的注意力，甚至产生负面影响。

随着经验的增长，我意识到很多花哨的实验室检查并不能提供太多有价值的信息。对于代谢健康，我主要关注空腹血糖、血脂、糖化血红蛋白（A1C），以及腰围身高比。其中，空腹甘油三酯是一个非常好的指标，你希望它尽可能低，最好在100以下。

腰围身高比也是一个简单有效的工具：测量肚脐处的腰围，这个数值应该小于你身高的一半。如果超过了，无论你的体重或BMI是多少，你都可能已经有麻烦了。

胰岛素抵抗，即过度肥胖的标志，是几乎所有慢性退行性疾病的驱动因素，包括心血管疾病、神经退行性疾病（如阿尔茨海默症）、癌症以及自身免疫性疾病。

但在这背后，还有一个我们无法直接测量的深层问题——线粒体健康。线粒体是你细胞内的能量工厂。当你长期处于“代谢过剩”（吃太多、动太少）的状态时，你的线粒体会受到损害，变得更小、更少、功能更差。这就是为什么很多患者会感到持续的疲劳和精力不济。

相反，通过“代谢不足”（少吃、多动），你可以驱动线粒体新生（mitochondrial biogenesis）。一个健康、经常锻炼的人，其体内的线粒体数量可能是糖尿病患者的两倍，并且这些线粒体更大、更高效。这会极大地提升你的能量水平、生活质量和健康寿命。

虽然我们无法在临床上直接测量线粒体，但这个概念至关重要。你的目标不仅是拥有最高的瘦体重和最低的脂肪量，还应该拥有最多、最健康的线粒体。

同时，需要警惕“外瘦内胖”（TOFI）的现象。有些人遗传上皮下脂肪很少，看起来很瘦，但内脏脂肪可能已经严重超标，代谢状况一团糟。因此，外表可能具有欺骗性。

对于摄入过多蛋白质是否会造成伤害的担忧，实际上，你几乎不可能通过吃天然的蛋白质食物（如50个去皮鸡胸肉）来伤害自己，因为其饱腹感极强，你会在此之前就吃不下了。

真正的问题在于，有些人一开始就做得太过火，比如尝试只吃蛋白质，结果因为热量不足而一直感到饥饿，最终放弃了整个计划，重新回去吃甜甜圈。

就像运动一样，蛋白质的增加也需要一个循序渐进的过程。你应该以一种可持续的方式，逐步、缓慢地提高饮食中的蛋白质百分比，而不是一蹴而就，这样才能确保长期的成功。

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