2025年10月20日

据我所知，目前还没有人对黏菌时间菌组织的各种土豆饮食方案进行过全面的比较。我最初也没有这样的目标，但最终却得出了这样的结果，现在就把它呈现给大家！

首先，让我们直接比较一下 Slime Mold Time Mold 在其饮食后分析中提出的土豆饮食结果：

钾元素试验和半土豆饮食试验都持续了28天，但最初的土豆饮食试验只持续了27天。为了更公平地比较这些饮食方案，我们假设土豆饮食试验也持续了28天，方法是将总减重量乘以28/27。

在土豆改良实验中，不同的人节食的天数不同，因此为了更准确地将土豆改良与其他饮食进行比较，让我们删除第 28 天之后记录的任何数据，并将参与时间少于 28 天的人的数据标准化。

做出这些改变会产生略有不同的结果：

人们在开始新饮食计划的第一周往往会减掉大量体重，之后体重下降速度就会趋于平缓。例如，在最初的土豆减肥法中，人们在四周内平均减掉了11磅（约5公斤），但其中近一半的体重是在第一周减掉的：

这一点似乎也适用于其他饮食方式：

由此产生的一个后果是，人们错误地认为较短的节食计划效果更好。例如，如果最初的土豆减肥计划分别在1周、2周、3周或4周后结束，那么每周的平均减重效果如下：

最简单的解决方法是去掉每种饮食方案第一周的数据，然后比较剩余饮食方案的平均每周减重情况：

剔除饮食计划第一周的数据还有其他几个优点：

• 人们不再那么需要事先确定一个基准体重才能开始节食。
• 人们可以更好地了解每周可能会减掉多少脂肪，因为第一周体重的大幅下降可能是由于水分流失造成的。

既然我们现在可以公平地比较不同时长的饮食方案，那么让我们把那些坚持八周半土豆饮食法的人的结果也加上来：

我们还可以单独追踪一下以在土豆中添加乳制品或肉类为理念的土豆改良食谱：

有三种土豆衍生饮食方案似乎与其他方案不符：两人采用的是普通土豆饮食（100%土豆），一人采用的是全食物+巧克力饮食。我们不妨移除全食物+巧克力饮食，并将两种普通土豆饮食方案归入“土豆饮食”类别：

由于体重较重的人在节食时往往减掉更多体重，所以我们也来根据减掉的体重占总体重的百分比来比较一下这种饮食方案：

我认为这是我们能得到的最好的比较了，所以让我们按效果对表格进行排序，看看结果吧！

原味土豆饮食仍然是最佳选择，但土豆加乳制品饮食紧随其后！

土豆加肉似乎不如纯土豆或土豆加奶制品的效果好，但有人认为，缺乏充足蛋白质的土豆饮食（例如纯土豆或土豆加奶制品）会导致人们不仅减掉脂肪，还会减掉肌肉。如果真是这样，那么或许土豆加肉的饮食只会减掉脂肪，保留肌肉，因此体重减轻得更少。

50% 的时间吃土豆似乎比 100% 的时间吃土豆效果差很多，但对于那些不介意慢慢减肥，又不能或不想完全以土豆为食的人来说，这仍然可能是一个不错的选择。

人们通过补充钾每周仅减重0.12磅。这虽然不多，但每周0.12磅一年下来也能减掉11磅，所以虽然这可能不是理想的减肥方法，但或许是保持体重不反弹的好办法。我认为关键在于，补充钾能否在几周后继续带来体重减轻。每周0.12磅的减重幅度，我认为存在一个很大的风险，那就是钾补充试验中人们减掉的体重很可能是水分流失，在这种情况下，即使补充钾一年，可能也根本无法帮助减肥。直接补充钾也存在风险（见下一段）。我个人认为，如果开展一项研究，让人们用“低钠”盐（钠钾各半）代替日常食盐，持续一年，观察他们是否会减重，这将非常有趣。

任何考虑补充钾的人都应该非常谨慎，因为补充过量钾很容易导致心力衰竭而死亡。更多详情请参阅黏菌时间霉菌的钾试验说明。

如果您正考虑尝试土豆减肥法，请记住，有些人无法承受大量食用土豆（尤其是肾脏有问题的人）。此外，您也不应该食用发绿的土豆、未煮熟的土豆等等。更多详情，请参阅 Slime Mold Time Mold土豆减肥法结果文章的“健康”部分。

可能还有很多分析可以做，不过对我来说这就足够了！:)

我希望这些比较是有用的，也希望大家能考虑一下，剔除节食第一周的数据可以避免人们建立基线体重，从而进行更公平的比较。

感谢Slime Mold Time Mold团队所做的一切！

https://blog.neoncube.me/posts/potato-diet-comparisons/

D:2025.11.02>

我是迈克，今天我们来聊聊土豆饮食。它到底是什么？它真的像人们说的那样对减肥有效吗？它的营养是否充足，就像另一些人说的那样？哪种土豆最好？带皮吃还是不带皮？还有，那个你们多年来一直让我谈论的可怕的丙烯酰胺化合物是怎么回事？我们将通过研究等方式全面探讨这些问题。我们开始吧。

你可能已经知道了，我是全淀粉食物的忠实拥护者。我将会制作一个关于我们是“淀粉人”（star trevors）的视频，讨论人类历史，但这与主题无关。很明显，我支持这种饮食的许多方面。这是一种纯素饮食，围绕着那些全淀粉食物。然而，我仍然认为有必要分析这种饮食，分析围绕它的说法，看看哪些是有效的，是否存在任何担忧，做一些利弊分析，所有这些好东西。不可否认，人们通过这种饮食成功减肥了。土豆饮食的典型代表是“高碳水汉娜”（High Carb Hannah），我可能会用她作为这个视频的缩略图，因为她通过土豆净化饮食减掉了70磅。还有“土豆健身”（Spud Fit），他减掉了大约114磅。

见鬼，就连演员凯文·史密斯在心脏病发作后也通过这种饮食减了些体重。还有一些YouTube博主，都是非常好的人，比如“土豆智慧”（Potato Wisdom）和她的“土豆重置”（Potato Reset），以及“土豆力量”（Potato Strong），那个最初的土豆健身达人。我不能忘记华盛顿州土豆委员会的这位名叫克里斯的家伙，他为了证明碳水化合物不会让你在完全只吃土豆的饮食中自动发胖，在两个月内也减了肥。但真正促使我制作这个视频的是，我最近提到了一篇研究各种常见食物及其每卡路里饱腹感的论文，而煮土豆名列第一。

遗憾的是，在美国，煮土豆或新鲜土豆的消费量下降了约50%，而炸薯条和其他油炸土豆菜肴的消费量却在增加。现在，由于40%的美国成年人肥胖，也许是时候推广土豆饮食了。不管怎样，让我们来看一些非常有趣的土豆历史或事实。首先，很多人认为它们自动来自爱尔兰。是的，它们为爱尔兰提供了很长一段时间的能量，在那里做了很多好事。但正如你们许多人已经知道的那样，它们起源于南美洲。是的，4000多种土豆中的大部分起源于南美洲，它们是在公元前20000年由阿努纳奇人从太空带来的。不，我不是说外星人，而是土豆外星人。我完全是在开玩笑。但说到太空，它们卓越的营养价值为它们赢得了在宇宙飞船上的一席之地。你可以找到美国国家航空航天局（NASA）的文章，比如“太空土豆来救援”，或者只是表明NASA想在火星上种植土豆的文章。是的，你可能想到的是马特·达蒙和电影《火星救援》，他在火星上种植土豆并依靠土豆生存。

如果说有什么原因，那就是土豆而不是牛排，那是另一个视频的话题了。但关于营养成分，我们稍后会深入探讨。不过，关于土豆饮食，有一个非常重要的区别需要说明，那就是或多或少存在两种主要的划分方式。一种是某人实验性地只吃土豆或几乎只吃土豆，另一种则是以土豆为中心，但也包括其他蔬菜，可能还有少量浆果之类的饮食。极端版本是1925年一项关于几个人和蛋白质平衡研究的主题，我们稍后会详细介绍。同样值得一提的是，坚持时间最长的是Spud Fit，他整整一年只吃土豆，别的什么都不吃。

但更普遍的版本，更容易获得的版本，有时被称为“土豆净化法”，被这位“简单素食者”总结如下：规则是允许任何香料，干的或新鲜的，几汤匙糖和枫糖浆，很多人都这样做，然后是任何非淀粉类蔬菜，比如沙拉蔬菜、西葫芦、西兰花，所有这些蔬菜，无油、无脂肪的酱汁，重点是不要从其他地方摄入过多热量，水和茶。不允许其他淀粉类食物，如玉米、豆类、米饭和谷物，水果，因为主要的热量来源应该是土豆，并且出于某种原因应避免咖啡因。所以，实际上是人们自己创造了各种版本，但或多或少都符合这种纯素、全食物、更有限制、更严格的饮食。我们稍后会讨论限制的问题，抱歉，我感觉我一直在说我们将要讨论什么，但我们会讲到的。

但有一件事是肯定的，就像纯素饮食的主要建议一样，人们在进行这种饮食时仍然应该服用B12。那么，土豆饮食实际上是什么样的呢？它会对一些经典菜肴进行改良。我们谈论的是配有蔬菜和酱汁的烤土豆、土豆沙拉、烤薯角、烤薯条、牧羊人派、土豆泥、土豆韭葱汤和其他汤类。我爱喝土豆韭葱汤。

既然你了解了基础知识，让我们看看有什么证据（如果有的话）支持土豆饮食的减肥效果。我们有一些非常惊人的轶事，但这几乎适用于任何饮食。似乎总有人能找到在任何饮食上减肥的方法。我的意思是，这家伙只吃麦当劳就减掉了37磅，这与《超码的我》形成了鲜明对比。这可以通过有针对性地降低热量摄入的策略来实现。但这里的主要优势在于，你或多或少可以尽情地吃土豆，直到吃饱为止，并且仍然能够达到热量亏空，或者至少吃到能让超重人群减轻体重的热量。因此，除了那些非常令人印象深刻的轶事之外，似乎没有任何随机临床试验将实际的土豆饮食与其他饮食进行比较。

然而，我们有一些在饮食的营养成分和饮食习惯方面至少非常接近的东西，那就是不限制热量的饮食，也就是广泛研究。是的，我又提到了它，新西兰的研究。你可能已经知道了，那是一种全淀粉、全食物的纯素饮食，正如研究人员所说，在6个月和12个月时，它在所有他们知道的不限制热量或增加运动的饮食中，体重减轻效果是最大的。然而，他们的饮食中确实包含了其他全谷物和豆类等，而土豆饮食则没有。但同样，如果你看看这些食物，它们在新陈代谢方面的作用非常相似。土豆饮食可能只是在某种程度上帮助人们限制了摄入量。

但是，广泛研究的研究人员指出，饮食中较高的水分和纤维含量导致了更强的饱腹感和更少的卡路里摄入，因此燃烧了更多的卡路里，从而实现了脂肪减少。现在，将这项研究与土豆再次结合起来看，煮土豆在每卡路里饱腹感方面排名第一。所以，这里关于减肥的说法有相当不错的科学依据。

我确实想回顾一下那位土豆委员会的先生和他引用的那句话，因为它确实很棒。再说一次，这个人两个月只吃土豆，以消除人们对碳水化合物普遍存在的恐惧。当被问及在此过程中是否有任何惊喜时，他说：“我当时有点希望能活过这60天，但实际上我变得更健康了。我并没有刻意减肥，但我减掉了21磅，所以那是一个多月减掉10磅多，尽管我每天吃2200卡路里的土豆。我的胆固醇下降了67点，血糖也下降了，所有其他的血液化学指标，比如铁、钙、蛋白质，要么保持不变，要么变得更好。”这相当令人印象深刻。当然，在血糖方面值得注意的是，你吃的是土豆，这是一种复合碳水化合物，长链碳水，含有大量纤维，可以缓慢释放任何糖分，因为你的身体会消化这种复合碳水。胆固醇的下降也相当惊人和令人印象深刻。所以他在这方面变得好多了。

但谈到这种饮食的营养充足性，这当然让我想到我经常使用的Cronometer。看看2000卡路里的土豆（这确实是人们获取能量的主要来源）就很有趣了。这就是为什么吃土豆皮变得非常明显的好处，也许不是每个土豆的每片皮都吃，但如果你这样做，大量食用它们是很重要的。因为，带皮和不带皮，2000卡路里的带皮土豆含有每日铁摄入量的500%，而不带皮的土豆则含有90%。所以，某些矿物质的含量相差五倍。不言而喻，如果你像大多数人一样进行土豆饮食，你会吃其他含有其他矿物质和维生素的蔬菜。但我们研究这个只是为了了解这种饮食的基线。

如果我不强调这里一些相当主要的营养缺口，那我就是在撒谎。我的意思是，你摄入的维生素A不足，几乎没有硒或维生素E。在脂肪方面，你显然没有摄入胆固醇，饱和脂肪含量也非常非常低。这些都是好处，但你也必须关注Omega脂肪酸，这就是这些独特类型的饮食产生独特的潜在担忧的地方。例如，西方世界或近代历史上几乎没有人需要担心摄入足够的Omega-6脂肪酸，但根据这里零Omega-6脂肪酸的摄入量，可以说你可能实际上没有满足你的最低需求，特别是对于育龄期女性。Omega-6脂肪酸是必需脂肪酸，你不能说我再也不吃它们了。这又回到了你进行这种饮食的时间长短问题。短期内，可能没问题，你可能体内有很多Omega-6脂肪酸，任何人都是如此。Omega-3脂肪酸的含量也超低。所以可以肯定地说，许多植物性饮食医生提出的补充DHA（那些长链Omega脂肪酸）的建议在这里仍然适用。

当然，接下来我们要讨论一个我通常不太关心的话题，那就是蛋白质。但在这里，2000卡路里的土豆只含有40克蛋白质。是的，普通男性需要更多的热量，所以他们会比这多摄入一点蛋白质，但这甚至没有达到女性每日推荐的最低摄入量，即45克。你实际上需要将土豆的摄入量大幅提高到每天约2700卡路里才能达到56克，这是男性的推荐摄入量。

这让我想到了1925年那项极端的土豆饮食研究。老实说，当人们谈论它时，你不会听到这个，但他们也给受试者吃了动物脂肪之类的东西，这在某种程度上改变了结果。这项研究也只持续了六个月。但它主要关注的是氮平衡，蛋白质平衡更多的是指身体排出的蛋白质氮多于通过饮食摄入的。他们发现，根据这两位20多岁的受试者在1920年代的数据，他们的氮平衡是正常的。我不能简单地称之为“育空黄金入场券”，就说长期只吃土豆的饮食是好的。我的意思是，再说一次，只有两个人，我们不知道六个月后会发生什么。而且，可能被这种饮食吸引的老年人，在将蛋白质合成为肌肉方面可能会遇到更多问题。所以，低于推荐量的蛋白质摄入没有任何优势，只有劣势，特别是当你考虑到老年人肌肉量越高，存活率越高时。

但除了这些营养素之外，当你摄入大约2000卡路里的土豆时，土豆中含有的营养成分还是相当令人印象深刻的。我还有一个担忧，我想也许有人会说，“哦，我实际上只喜欢红薯，所以我要放弃白土豆，只吃红薯。”这可能会造成更多的营养缺口。但看看2000卡路里的红薯，也相当令人印象深刻。是的，你在锌等方面可能会 थोड़ा落后，但同样，当你添加其他食物时，情况会好转。但对我来说，我可能会添加一些豆类，即使是几百卡路里的豆类也能真正将蛋白质含量提高到每日推荐量，我想人们会同意这应该得到满足。

然后很快，如果我们讨论最好的土豆，在最常见的红皮和黄皮土豆之间选择时，黄皮土豆的热量含量似乎更高，褐皮土豆也是如此，并且含有更高的矿物质，如铁和钙。但红皮土豆在抗氧化剂方面稍好一些，因为正是抗氧化剂使外皮呈现红色。

好的，现在我们直接进入你们许多人一直担心并要求我制作视频讨论的丙烯酰胺问题。我想我正好可以把它全部放在这里。它是一种可能的致癌物，一种低水平的致癌物，我们稍后会谈到。但它是在土豆和一些其他食物褐变时产生的，实际上是糖、蛋白质和热量发生的美拉德反应产生了丙烯酰胺。特别是，该反应会将非必需氨基酸天冬酰胺（像芦笋一样）转化为丙烯酰胺。

就实际健康风险而言，正如这封哈佛心脏通讯所提到的，从流行病学角度来看，似乎并没有真正的联系，除非你考虑到吸烟，吸烟者会接触到大量的丙烯酰胺。这一点值得注意。然而，如果有一种饮食，人们决定以土豆为主要食物，并且他们可能偏爱将这些土豆烤、烘或炙烤成深褐色的薯角，那么从这个角度来看，为了安全起见，也许值得考虑减轻这种风险。我不希望人们害怕土豆，我们不需要世界上有更多的食物恐慌，但我们至少需要快速解决这个问题。所以，丙烯酰胺的含量基本上与食物中褐色表面积的多少成正比。因此，当然，切成较大的薯角更好，整个烤土豆的暴露表面积会非常小。但当然，切成那些小的、高度褐变的薯角，尽管它们很美味，但可能不是最好的主意。当然，煮土豆完全不会产生丙烯酰胺，因为这个过程发生在235华氏度左右，而在那个温度下水会蒸发，所以要保持沸腾，显然不会达到那个温度。

还有一个小知识，如果你把土豆冷藏起来，它们可能会“出汗”析出糖分，这会增加丙烯酰胺的产生量。所以，最好不要这样做，反正也浪费空间。但好消息是，可能有几种方法可以降低丙烯酰胺的含量，其中一些方法可以在家轻松完成。业界已经意识到了这个问题，所以他们研发出了一种酶——天冬酰胺酶，它当然能将天冬酰胺分解成一种酸，而不是让它转化成丙烯酰胺，这似乎能将丙烯酰胺降低约90%。但对于更适合家庭的解决方案，并非双关语，因为我写下那个笔记时并没有意识到这是个双关语，你显然可以预先将它们浸泡在盐水溶液中，这可以将丙烯酰胺降低78%。他们称之为2%的氯化钠溶液浸泡预处理60分钟。但如果你不想要额外的钠，可能还有其他一些解决方案，比如使用迷迭香，在炸土豆的油中加入迷迭香，这也能降低丙烯酰胺。我想如果你也像我和许多其他人一样，进行类似的水和香料混合，你会得到迷迭香化合物所需的接触，从而将丙烯酰胺降低60%。绿茶似乎也能降低丙烯酰胺，但这听起来每次做土豆都要泡茶太麻烦了。有趣的是，特级初榨橄榄油会增加丙烯酰胺的含量，这是特级初榨橄榄油并非像宣传的那么好的又一个原因。

所以，虽然丙烯酰胺甚至可能不是一个主要问题，但有很多方法可以减轻它。如果你愿意，你可以整天吃土豆而一点丙烯酰胺都不摄入。不管怎样，还有最后一件事，我觉得为了体谅那些可能有进食障碍风险的人，值得一提。这是一种限制性更强的饮食，我可以看到它在某种程度上助长了某些人的进食障碍。再说一次，你不应该吃的食物清单甚至比正常的纯素饮食还要长，而且它还剔除了那些你根本没有健康理由剔除的食物，比如豆类，豆类是老年人群中与长寿最相关的食物。所以，根本没有理由剔除豆类。所以如果我因为任何原因需要通过这种方式减肥，我会创造我自己的土豆饮食品牌，其中会包括豆类，可能还有更多富含Omega脂肪酸的食物，这样就不会有阻止体重减轻的风险。因为同样值得一提的是，从一个更容易导致疾病的体重降低到更健康的体重是更健康的。

解决这个话题并让所有事情在心理上都处于正确的位置以使其发生，从而使一切都变得积极，这很难。所以我只是在这方面提出一点警示，但最终我还是会将其演变成一种全食物纯素饮食。但就土豆饮食本身的优缺点而言，为什么不呢？我们有相当充分支持的减肥效果，其背后的机制是土豆是一种饱腹感很强的食物，你也可以尽情地吃，直到感觉需要为止，这对于减肥饮食来说非常重要。而且它也非常便宜，你知道，与荤食相比，我甚至没有浪费时间去做荤食，土豆饮食的性价比要高得多。作为一名纯素食者，我几乎忘了补充一点，它不含胆固醇，而且可能会降低你的胆固醇，就像那个胆固醇降低了67点的人一样。

缺点方面，主要的缺点是长期来看，它似乎并非非常均衡，你在脂肪方面尤其缺乏一些东西，如果你不小心的话，某些矿物质也可能缺乏。当然还有一些缺点，比如你不能去餐馆吃饭，在社交场合吃东西会有点困难，尽管谁不喜欢在聚餐时带上一大份土豆沙拉呢？不过由于一种叫做“洛罗娜”（Lorona，指新冠病毒）的小东西，聚餐现在几乎不存在了，所以我们可以忘记这一点了。不管怎样，你还有丙烯酰胺的担忧，但这可以完全避免。最后，我只想对那些可能有进食障碍风险的人提出一点警示。

好的，今天就到这里。土豆真是太棒了，从秘鲁一直到火星甚至更远的地方，这要归功于阿努纳奇人，某种类似土豆的宇宙飞船显然降落在了这些象形文字中。另外，我还有我的土豆U型背心，我一直都穿着它，这是我的最爱，链接会在描述中。


D:2025.11.02
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