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专家说，有一些重要的区别需要牢记。
爱丽丝卡拉汉
在我的杂货店，面包选择横跨整个过道。在那些琥珀色的面包中，百吉饼和小圆面包是一些无麸质的选择，价格可能是小麦制品的两倍，是更有营养的选择吗？
营养学学院的女发言人、亚特兰大的注册营养师 Jerlyn Jones 说，与营养问题的常见情况一样，答案将取决于个人情况。但对于大多数人来说，选择无麸质面包而不是小麦面包并不是一个天生更有营养的选择，她补充道，无麸质面包对钱包可能更难，因为通常更贵，保质期更短。
麸质是一种存在于小麦、大麦和黑麦谷物中的蛋白质。在由小麦粉制成的传统面包中，麸质形成蛋白质网络，使面团具有粘性和弹性，使面包具有典型的令人满意、耐嚼的质地。
但是麸质或小麦的其他成分可能会导致某些人的健康问题。全世界估计有 1%患有乳糜泻（一种由食用麸质引发的严重自身免疫性疾病）的人来说，这种蛋白质会导致肠道损伤，从而损害营养吸收，并导致腹泻、体重减轻、疲劳、贫血和水泡、皮疹发痒等症状。控制乳糜泻的唯一有效方法是严格和终生避免麸质。
对于其他与小麦相关的敏感性较轻的人，食用谷物不会导致乳糜泻中的肠道损伤，但会导致肠胃不适以及疲劳和头痛等症状，这些症状通常在避免食用小麦时会消失。目前尚不清楚有多少人患有这种称为非乳糜泻小麦敏感性的疾病，但可能比乳糜泻更常见。
第三种不太常见的与小麦相关的疾病是小麦过敏，会在食用小麦后的几分钟到几小时内引起过敏反应，如腹泻、呕吐、面部肿胀或呼吸困难。
如果患有乳糜泻、小麦敏感性或小麦过敏，那么搭配无麸质面包显然是更好的选择。但在2017 年对美国和加拿大购买无麸质食品的 1,000 人进行的一项调查中（由食品和饮料配料供应商宜瑞安进行），46% 的人表示购买这些产品的原因并非健康状况。他们的主要动机之一是：希望减少炎症或摄入更少的人造成分，相信无麸质产品更健康或更自然，并认为此类产品有助于减肥。
然而，这些信念都不是真的，注册营养师和哥伦比亚大学医学中心乳糜泻中心营养医学助理教授安妮·李说。“通常，无麸质产品脂肪含量更高，糖含量更高，盐含量更高，纤维和 B 族维生素和铁含量更低，”她说。
李博士说，制作不含麸质的面包是一项技术挑战，制造商倾向于依赖精制大米、马铃薯或木薯粉等成分，这些成分比小麦粉含有更少的蛋白质和纤维。美国使用的大多数精制小麦粉都富含铁和 B 族维生素叶酸、烟酸、核黄素和硫胺素，而用于无麸质产品的面粉通常不含这些添加的营养成分。
李博士说，无麸质面包制造商还经常在他们的产品中添加糖、脂肪和盐，以使其味道更好。部分原因是无麸质面包比小麦面包含有更多的水、脂肪和精制淀粉，变质的速度更快。
由于这些原因，无麸质并不总是更好的选择。“如果您认为自己对麸质不耐受，在将麸质从饮食中剔除之前，请去看肠胃科医生并进行适当的检测，”李博士说。另一个好处：已经消除麸质的人更难诊断乳糜泻。
还有生活质量需要考虑。琼斯女士说，限制饮食会让人在社交场合更加焦虑，或者更不愿意在家庭聚餐时尝试自制食物。食物“不仅是身体的燃料，还给我们带来乐趣。不要错过享受，尤其是现在，”她补充说，这说的是那些没有医疗原因而避免食用麸质的人。
对于需要消除麸质的患者，李博士建议减少对包装无麸质产品的关注，更多地关注水果、蔬菜、豆类和无麸质全谷物以及苋菜、荞麦、藜麦、画眉草和小米等种子. “如果做无麸质饮食，使用天然无麸质的食物，比如所有这些美妙的谷物，那么饮食就会非常健康，”
但如果想吃三明治，就需要面包。好消息是无麸质产品有所改善——“甚至比五年前还要好，”李博士说。许多制造商已经开始在他们的产品中加入更多的无麸质全谷物，这可以增加纤维、蛋白质和一些维生素和矿物质。李博士说，正如小麦面包的营养质量范围很广，从高度加工的白面包到全麦面包，现在无麸质面包也是如此。
为了确定更好的无麸质面包，李博士建议将营养标签与全麦面包的营养标签进行比较。检查相似水平的纤维和蛋白质以及最少添加的糖，在前几种成分中寻找全谷物面包，这些成分按重量降序排列，以便第一种成分始终以最大量存在。“如果第一个原料是水和木薯淀粉，那就放回架子上，”李博士说。
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Edit:2022.03.18<markdown>
发表： 9.16.2018 作者： 安德烈斯·巴尔加斯
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除非您过去几年一直生活在困境中，否则您很清楚麸质已成为食品和营养领域的恶棍。这种在几种谷物中发现的小蛋白质被归咎于皮疹、消化不良，甚至是不必要的脂肪增加。这导致许多健康倡导者推动从饮食中消除麸质。在他们看来，这样做会带来更好的健康、减肥和更愉快的生活。
从表面上看，这一切听起来很重要。只要避免麸质，你就会成为健康的代表。坏消息是，许多最常见和最令人愉快的食物中都含有麸质。面包、意大利面、谷类食品、烘焙食品，甚至大多数啤酒都含有麸质，因此大多数人都不愿放弃食用麸质。然而，即使这些健康专家给出了避免麸质的合理理由，我们真的可以相信他们的理由吗？麸质真的像他们所说的那样对你的健康有害吗？研究科学，我们发现麸质可能对您的健康产生非常糟糕或完全中性的影响。关键是弄清楚你属于哪个类别。
麸质开始受到负面评价的确切原因尚不完全清楚。它可能始于含麸质食物与体重增加之间的简单关联。毕竟，麸质存在于许多高碳水化合物食物中。尽管多年来情况发生了变化，但碳水化合物最近被归咎于我们今天面临的肥胖流行病。然而，由于乳糜泻病例的增加，麸质的反面化很可能获得了动力。
乳糜泻是一种自身免疫性疾病，身体会攻击并破坏小肠的肠绒毛[1]。这种自身免疫反应是在摄入麸质时发生的。小肠接触面筋的次数越多，绒毛基本上就会一点一点地倒下来。这会导致一些严重的消化问题，因为这些绒毛有助于将肠道内容物通过小肠。如果不及时治疗，该人可能会经历剧烈疼痛、腹泻、营养吸收不良/缺乏，甚至发展为其他自身免疫性疾病。
与一些新疾病一样，乳糜泻最近变得相当耸人听闻。在听说这种疾病后，许多人认为他们的饮食中也存在麸质问题。尽管在美国每 100 人中只有 1 人患有乳糜泻，但这种情况仍会发生[1]。也许他们减少了麸质并注意到一些体重减轻。或者也许安慰剂效应使他们在无麸质饮食中感觉更好。无论如何，无麸质已成为卓越健康的代名词。
有趣的是，许多专家断言，麸质问题可能不仅仅局限于乳糜泻。几位医生写了一些书籍，试图解释麸质可能破坏健康的潜力。反对非患病人群摄入麸质的主要论据是肠道通透性方面。这些专家断言，麸质通过打开肠壁的紧密连接来增加肠道通透性。我们的紧密连接应该保持关闭，以防止任何大分子进入循环。如果这些连接打开并且分子通过肠道泄漏，由于炎症和自身免疫，许多健康并发症都可能发生。但他们的说法真的有根据吗？
对这个问题的研究揭示了一个有趣的现象。暴露于麸质后，肠道中一种称为连蛋白的蛋白质会被上调[5]。这种蛋白质调节小肠中的紧密连接。存在的连蛋白越多，紧密连接处的间隙就越宽[5]。基于这一观察，理论上麸质会导致肠道通透性，从而导致健康并发症，这在理论上是正确的。然而，仅仅因为麸质上调连蛋白的产生并不意味着它会导致肠道通透性增加。我们仍然需要检查连蛋白被上调的程度。
为了评估这种关系，研究人员将离体肠细胞和肠层暴露于麸质/醇溶蛋白[3]。此外，他们还使用了非乳糜泻样本和乳糜泻样本。他们发现，腹腔和非腹腔细胞都通过增加连蛋白的产生来对暴露做出反应。然而，与非乳糜泻样本相比，乳糜泻样本中的这种反应明显更大。此外，这些细胞的通透性在腹腔样本中受到的影响明显更大。
有趣的是，未患病样本的渗透性仍然有显着增加。这无疑打开了面筋有害可能性的大门。但在我们进行跳跃之前，我们必须记住这是在体外完成的。这意味着这些结果不能推广到体内会发生什么。换句话说，我们不能确定这就是肠道细胞在人体内正常情况下的反应方式。当然需要更多的研究，但这确实提供了一些关于去哪里的指导。
尽管我们上面讨论的结果需要持保留态度，但让我们放纵一下。如果我们从表面上看渗透性结果，可以说麸质可能会导致一些问题。随着时间的推移，这些渗透性的小幅增加可能会累积起来，甚至可能变得更糟。事实上，这就是我们在自身免疫性疾病中看到的情况。研究表明，自身免疫性疾病部分是由肠道通透性引起的[4]。然而，为了使肠道通透性导致自身免疫功能障碍，还需要存在其他因素。
为了发展自身免疫功能障碍，一个人必须对这种现象有“遗传倾向”。具体而言，人类白细胞抗原 (HLA) 的不同多态性与自身免疫问题有关[2]。如果您表达 HLA 基因的某种多态性，您就更有可能发展为自身免疫。从理论上讲，反复接触麸质和其他应激源会增加肠道通透性，从而增加自身免疫性疾病的可能性。但是，这不一定会发生。事实上，除非您易患乳糜泻，否则仅接触麸质可能不足以引起问题。
但是，您可能需要考虑这样一个事实，即麸质并不是我们遇到的唯一压力源。可能还有其他食品或添加剂会导致类似的肠道通透性增加。同样，我们的系统会因接触重金属、环境毒素等而变得压力过大。将这些压力因素结合起来，你就会酝酿一场可能会随着时间的推移导致问题的风暴。这也是为什么以多种不同方式照顾我们的健康对我们至关重要的另一个原因。换句话说，如果我们想对这些营养和环境压力因素保持强健，就需要吃得好、运动充分、睡眠充足。
在当今的营养环境中，麸质是最容易被误解的话题之一。如此多的健康和健身博主和专家提倡无麸质生活方式。他们的意图通常是纯洁的，但他们可能并不总是基于科学事实。如果您患有乳糜泻，那么麸质对您的健康绝对有害。然而，乳糜泻的患病率并不像大多数人想象的那么高。
对于那些没有患乳糜泻的人来说，麸质似乎对肠道通透性影响很小。这是一些人提倡无麸质饮食的另一个原因。然而，肠道通透性的升高对于正常、健康的个体来说可能不是很显着。此外，这种与肠道通透性的关系尚未通过体内临床试验得到证实。因此，那些拥有健康和强大免疫系统的人可能可以安全地适量食用麸质。因此，如果您想不时享用那片面包或一堆煎饼，请确保您在各个方面都照顾好自己！
https://biolayne.com/articles/nutrition/is-gluten-really-that-bad-for-you/
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Edit:2022.03.18
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