素食

使用USDA的FoodData Central数据库作为黄金标准进行核实。计算方法与演讲者一致：每100卡的蛋白质含量（克）。

• 大部分数据准确：对于豆类、小扁豆、藜麦、豆腐、火麻仁和花生酱等全食物，其中数据与USDA数据库高度一致，非常可靠。
• 部分数据依赖特定品牌：对于豆类意面、蚕豆豆腐、植物肉汉堡和面筋等加工产品，引用的数据通常是“最佳情况”或特定高蛋白品牌的数据，这可能不具备普遍性。
• 存在一个重大数据问题：对TVP（拉丝植物蛋白）的数据存在显著偏差，这严重影响了TVP在榜单中的地位和可信度。

在处理大多数未加工或微加工的全食物时非常严谨。豆类、小扁豆、藜麦、豆腐、毛豆、火麻仁和花生酱的数据都与权威数据库的计算结果几乎完全吻合。

• 豆类意面 (Legume Pasta)：他给出的10克/100kcal是一个较高的数值。市面上普通的鹰嘴豆或扁豆意面，烹饪后的蛋白质密度通常在6.5-8克/100kcal。要达到10克以上，通常需要选择像毛豆意面（Edamame Spaghetti）这样的超高蛋白产品。因此，他的数据是选择性的，而非普遍的。
• 蚕豆豆腐 (Fava Bean Tofu)：他提到的20克/100kcal的数据是准确的，但这来自于一个特定的加拿大品牌（Big Mountain Foods）。这是一个创新产品，不能代表所有“非大豆豆腐”的蛋白质水平。
• 面筋 (Seitan)：他声称的20克/100kcal同样是“最佳情况”。市售的面筋产品，特别是添加了其他成分（如酱汁、蔬菜）的，蛋白质密度可能低至15克/100kcal。只有纯度很高的自制或商业面筋才能达到20克/100kcal的水平。

TVP (拉丝植物蛋白)：这是其中最大的数据问题。

• 数据：22克/100kcal。
• 核实数据：标准的TVP（由脱脂大豆粉制成）的蛋白质密度约为15-15.7克/100kcal。例如，知名品牌Bob's Red Mill的TVP计算出来是15克/100kcal。
• 问题分析：22克/100kcal的数值远远超出了标准TVP的范围。这个数值更接近于大豆分离蛋白粉（Soy Protein Isolate），后者的蛋白质密度可以达到26克/100kcal。可能混淆了TVP（一种食品原料）和纯蛋白质分离物（一种高度精炼的成分），或者引用了一个极其特殊、几乎不含任何碳水化合物或脂肪的TVP产品的数据。
• 影响：这个数据错误极大地抬高了TVP的排名，使其看起来比实际情况要优越得多，甚至超过了面筋和蚕豆豆腐，这是不准确的。

1. “最佳情况”偏差 (Best-Case Scenario Bias)：在评估加工食品时，倾向于使用市场上蛋白质含量最高版本的数据，这会让观众对该类食品的平均蛋白质水平产生过于乐观的印象。
2. 定义混淆：TVP的数据问题是其中最严重的硬伤。将TVP的蛋白质密度与大豆分离蛋白相混淆，误导了观众对这种常见食材的认知。
3. 缺乏对“烹饪后”数据的明确说明：虽然其计算似乎都基于烹饪后的数值（这是正确的做法），但他没有明确指出这一点，这可能会让试图自己核实的观众感到困惑（例如，用干意面的营养标签去计算）。

最终结论：

总的来说，作为一个主观的、经验性的指南是有价值的，其对大多数全食物的数据引用是准确可靠的。然而，观众在看待其对加工食品的评价时应持保留态度，因为数据可能不具普遍性。最重要的是，关于TVP蛋白质含量的数据存在重大问题，这是一个需要被纠正的关键错误。这个错误使得TVP被不恰当地放置在了A级，而根据核实数据，TVP应该与豆腐、丹贝等处于同一水平，甚至略低。

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D:2025.08.26>

高蛋白纯素食物等级榜（最佳与最差来源）

前言与评估标准

德里克将通过一个等级榜（Tier List）的形式，对各种植物性蛋白质来源进行排名。这个排名是主观的，综合考虑了多个因素，而不仅仅是每卡蛋白质含量。

评估标准

1. 每100卡的蛋白质含量（克）：这是最重要的因素。
2. 食物的健康程度：包括营养密度、加工程度等。
3. 成本与便利性：价格是否亲民，烹饪是否方便。
4. 美味程度。
5. 亮氨酸含量：亮氨酸是对于肌肉蛋白质合成（即肌肉修复和生长）最关键的必需氨基酸。

关于植物性蛋白质的总体建议

• 在植物性饮食中获取足够的蛋白质并不困难。只要摄入足够的热量，食物种类多样化，并有意识地加入一些高蛋白食物即可。
• 对于希望最大化增肌效果的自然健身者，蛋白质摄入量建议在每公斤体重1.6至1.7克左右，最高可达2克，但超过此范围收益递减。

等级榜说明

• S级：Superb（卓越）
• A, B, C, D, E级：依次递减。

B级：豆类 (Beans) 与 鹰嘴豆 (Chickpeas)

• 豆类（黑豆、斑豆、腰豆等）
  • 蛋白质：6.7克/100卡。
  • 评价：尽管一些网红认为豆类碳水含量高，蛋白质不算多，但德里克认为仍然是很好的蛋白质来源。豆类营养丰富、热量低、价格便宜、烹饪方便，富含抗氧化剂、纤维以及铁、锌等矿物质。作为一个全食物来源，其蛋白质含量相当不错。
  • 最终评级：B级。
• 鹰嘴豆
  • 蛋白质：5.4克/100卡。
  • 评价：与豆类非常相似，但脂肪含量略高，蛋白质略低。尽管如此，鹰嘴豆用途广泛，特别是可以制作鹰嘴豆泥（Hummus），这一点为其加分不少。
  • 最终评级：B级。

A级：小扁豆 (Lentils)、豆类意面 (Legume Pasta)、毛豆 (Edamame)、TVP、大豆卷 (Butler Soy Curls)

• 小扁豆
  • 蛋白质：7.8克/100卡。
  • 评价：在豆类中蛋白质含量最高，价格极其低廉，抗氧化剂含量高于大多数豆类，亮氨酸、锌和铁的含量也更高。
  • 最终评级：A级。
• 豆类意面
  • 蛋白质：约10克/100卡。
  • 评价：虽然比普通豆类价格更高、加工程度更高，但它是一种极佳的蛋白质选择，营养成分与豆类相似，亮氨酸含量也很可观。
  • 最终评级：A级。
• 毛豆（嫩大豆）
  • 蛋白质：9.8克/100卡路里。
  • 评价：蛋白质含量略低于豆腐和丹贝，但维生素K和维生素A含量更高。作为一个全食物，其蛋白质含量与豆类意面相当。
  • 最终评级：A级。
• TVP (拉丝植物蛋白)
  • 蛋白质：22克/100卡。
  • 评价：蛋白质含量极高，亮氨酸丰富，非常有利于增肌，且价格便宜。但它是高度加工食品，通常使用化学溶剂己烷从大豆中分离蛋白质（尽管最终产品中残留量极低）。考虑到其加工程度和可能对IGF-1水平的影响，不能进入S级。
  • 最终评级：A级。
• 大豆卷 (Butler Soy Curls)
  • 蛋白质：与毛豆相似（约9.8克/100卡）。
  • 评价：由完整大豆制成，加工程度远低于TVP。虽然蛋白质含量不如TVP，但作为一种更天然的全食物替代品，能很好地吸收风味，用途广泛。
  • 最终评级：A级。

S级：豆腐 (Tofu)、蚕豆豆腐 (Fava Bean Tofu)、面筋 (Seitan)、蛋白粉 (Protein Powder)

• 豆腐
  • 蛋白质：12克/100卡（豆腐干）。
  • 评价：德里克的最爱。他驳斥了关于豆腐影响激素的谣言。豆腐是微加工食品，价格相对便宜，烹饪方式多样且美味，亮氨酸含量极高，是增肌的绝佳食物。
  • 最终评级：S级。
• 丹贝 (Tempeh)
  • 蛋白质：略低于豆腐。
  • 评价：由发酵大豆制成，更易消化，生物利用度更高，加工程度比豆腐低。但蛋白质含量和美味程度略逊于豆腐。
  • 最终评级：A级（紧随豆腐之后）。
• 蚕豆豆腐
  • 蛋白质：20克/100卡。
  • 评价：一种较新的产品，蛋白质含量极高，甚至超过了牛排。亮氨酸含量也非常惊人。
  • 最终评级：S级。
• 面筋 (Seitan)
  • 蛋白质：约20克/100卡。
  • 评价：由高蛋白的活性小麦麸质制成。虽然是加工食品，但如果在家自制，可以避免不必要的添加剂。其蛋白质和亮氨酸含量极高。
  • 最终评级：S级。
• 蛋白粉
  • 蛋白质：极高。
  • 评价：亮氨酸含量在所有评测食物中最高，非常方便，是增肌的绝佳工具。通常与水果、亚麻籽等健康食物混合食用，进一步提升了其营养价值。
  • 最终评级：S级。

C级：火麻仁 (Hemp Seeds) 与 营养酵母 (Nutritional Yeast)

• 火麻仁
  • 蛋白质：与鹰嘴豆相似（约5.4克/100卡）。
  • 评价：常被誉为优质蛋白质来源，但按卡路里计算，其蛋白质含量并不高，脂肪含量却很高。它是一种非常健康的食物，富含Omega-3和多种矿物质，但作为蛋白质来源，并非最佳选择。
  • 最终评级：C级。
• 营养酵母
  • 蛋白质：11.7克/100卡。
  • 评价：令人惊讶的高蛋白含量。虽然通常作为调味品使用，摄入量不大，但只需三满汤匙即可提供大量蛋白质。可以轻松地添加到各种食物中以提高蛋白质含量。
  • 最终评级：C级（因为其作为调味品的角色，而非主食）。

D级：藜麦 (Quinoa) 与 超越肉汉堡 (Beyond Meat Burger)

• 藜麦
  • 蛋白质：3.7克/100卡。
  • 评价：因被称为“完整蛋白”而闻名，但所有植物食物都含有全部九种必需氨基酸，只要饮食多样化就无需担心。按卡路里计算，其蛋白质含量是榜单中最低的之一，亮氨酸含量也不高。虽然比白米饭等主食蛋白质含量高，但在专门的蛋白质来源中排名靠后。
  • 最终评级：D级。
• 超越肉汉堡
  • 蛋白质：8.3克/100卡。
  • 评价：公认的非健康食品，高度加工，富含精炼油。蛋白质含量与丹贝相当，但含有更多不健康成分和饱和脂肪。
  • 最终评级：D级。

E级：花生酱 (Peanut Butter)、植物肉 (Mock Meats)、螺旋藻 (Spirulina)

• 花生酱
  • 蛋白质：3.7克/100卡。
  • 评价：人们常误以为它是好的蛋白质来源，但实际上是热量来源。蛋白质含量低，而脂肪含量极高（8.6克/100卡）。
  • 最终评-级：E级。
• 植物肉（通用）
  • 蛋白质：含量不一，但通常低于超越肉汉堡。
  • 评价：高度加工食品，宏量营养素可能比超越肉汉堡好一些（脂肪较低），但总体上并非优质蛋白质来源。
  • 最终评级：E级。
• 螺旋藻
  • 蛋白质：近20克/100卡。
  • 评价：按卡路里计算，蛋白质和亮氨酸含量极高，甚至超过蛋白粉。然而，没有人会大量食用螺旋藻（100卡约等于5汤匙）。常被用来与牛排等进行不切实际的“每克蛋白质含量”比较。由于其实际食用量极小，不能作为可靠的蛋白质来源。
  • 最终评级：E级。

最终调整

德里克在完成榜单后，对D级和E级进行了一些微调，将超越肉汉堡和植物肉提升至D级，以更好地反映它们的蛋白质含量，尽管不健康。营养酵母因其高蛋白质密度而维持在C级。


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D:2025.08.26
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