白噪音
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白噪音可能会加重睡眠问题
一项规模有限但细致的研究表明，持续的噪音（如白噪音）虽然被认为有助于睡眠，但实际上会缩短深度睡眠时间。
乔纳森·贾里 理学硕士| 2026 年 3 月 12 日 批判性思维健康与营养技术
良好的睡眠对健康至关重要；然而，每当人们想服用助眠药物时，总会被告知其中存在风险。苯海拉明（Benadryl）的活性成分苯海拉明常用于催眠，但有人担心（尽管 证据并不充分）长期服用可能会增加患痴呆症的风险。耳塞也是一种选择，但耳鼻喉科医生通常不推荐使用，因为耳塞可能会将耳垢推入耳道深处，而且用脏手佩戴耳塞可能会导致耳部感染。
如今，白噪音发生器和应用程序正因“危害睡眠”而接受审判。它们原本应该改善睡眠，而不是恶化睡眠。然而，一项新的、全面的研究（尽管研究时间有限）表明，如果试图通过夜间播放白噪音来掩盖城市的喧嚣，反而可能会加剧睡眠问题。
**噪音就是噪音，而巨大的噪音是有害的。**
噪音产业蓬勃发展。在苹果应用商店的iPhone页面上，“白噪音”的搜索结果排名靠前的应用都拥有数万条评价，而 YouTube上搜索“白噪音”最热门的视频 播放量更是高达惊人的3.49亿次。该视频的副标题是“安抚哭闹的婴儿”，由此可见，有多少失眠的父母正求助于噪音来获得一夜好眠。
前面一直提到“白噪音”，但事实上，噪音也有不同的“颜色”。白噪声在所有频率上的响度都相同，也就是说，低音区（想想低音鼓的声音）和高音区（想想钹的声音）的响度一样大。用威廉·吉布森的话来说，就像一台调到无信号频道的老式电视机发出的声音。这种噪声均匀而刺耳。
粉红噪音与白噪音不同。白噪音是均匀的，而粉红噪音则不然，在低频部分最为强烈，随着频率升高，强度逐渐减弱，其声音就像瀑布：轰鸣作响，比白噪音的人工合成感更自然。（维基百科上有 白噪音 和 粉红噪音的音频样本。）
夜间播放这类声音旨在帮助人们入睡，避免被突如其来的环境噪音吵醒，例如汽车喇叭声、卡车轰鸣声以及醉酒者回家的脚步声。这些持续不断的噪音究竟是如何达到这个目的的，一直以来都是人们猜测的话题。或许这种持续不断的噪音本身就具有某种催眠般的镇静作用，就像有些人认为雨声有助于睡眠一样。
也可能是噪音掩盖了突发声响。想想看，如果睡着了，卧室里非常安静，那么当一辆摩托车呼啸而过时，大脑会感觉声音很大，因为卧室和摩托车之间的音量差异 很大。但如果卧室里已经因为手机上播放的粉红噪音APP而变得嘈杂，那么摩托车的声音就不会显得 那么 刺耳。正是音量差异把人吵醒：如果这种差异缩小，就可能会一直睡到天亮。
第三种假设是，睡前反复播放噪音可以训练大脑将这种声音与睡眠联系起来。按照这种观点，噪音本身并没有什么促进睡眠的作用；相反，听到噪音后会产生巴甫洛夫式的条件反射，成为大脑放松的信号。
与药物相比，持续噪音似乎无害，但正如2024年发表的一篇文章 中指出的那样，噪音终究是噪音，如果噪音过大，就会产生后果。加拿大职业健康与安全中心建议，在 任何24小时内，8小时轮班的 噪音水平都不应超过87分贝。（美国职业安全与健康管理局（OSHA）的阈值为85分贝。）如果你与某人相距不到一米（实际上非常近），需要提高音量才能让对方听到，那么你所处的环境噪音很可能超过85-87分贝。持续暴露在高分贝噪音中是一种压力源，会 损害心脏和血管。
为什么要提出这个问题呢？因为白噪音的音量 可能 超过这个阈值。研究人员测试的、声称有助于睡眠的白噪音源的音量范围 从 20 分贝到令人担忧的 93 分贝不等，后者堪比摩托车引擎的噪音。对于那些使用持续噪音帮助婴儿入睡的父母来说，担心 这种 噪音过大可能会对婴儿的语言发育产生负面影响。
但假设把音量调得很低，持续的噪音能帮助入睡吗？很长一段时间以来，答案似乎是肯定的，但这可能是因为那些研究本身太糟糕了，简直应该被赶出去。
**浅睡眠**
由于研究人员缺乏足够的时间和资金进行更大规模、更严谨的研究，以及学术科学家的职业生涯往往被不公平地以发表论文的数量来评判，因此，大量质量平庸的初步试点研究得以发表。就连对连续噪声的研究也未能幸免于这种令人恼火的现象。
2021年发表的一项 系统性综述 ，对38项关于持续噪音作为助眠的研究进行了分析，得出结论：尽管持续噪音看似有效，但这些研究的质量非常低，而且彼此差异很大，难以直接比较。一些研究发现持续噪音会对睡眠产生不利影响（ 例如，1993年的一项研究 就强调了中年志愿者面临的问题），但总体情况看起来却很乐观——如果这真的可信的话。值得注意的是，撰写这项系统性综述的部分作者决定着手改变这种令人失望的证据现状，对粉红噪音对睡眠的影响进行了 深入研究 ，并将其与耳塞进行了比较。
他们招募了25名健康的年轻人在睡眠实验室里度过七个晚上。实验方案非常严格：卧室隔音，温度恒定，第一晚保持无噪音状态以便适应新环境，定时开关灯。研究人员使用多导睡眠图监测参与者的睡眠情况，该技术可以测量脑电波、血氧饱和度、呼吸、心率和肢体活动。此外，参与者每天晚上和早上都需要填写调查问卷。
不同之处在于，每晚的情况都不一样，而且每组参与者触发这些条件的顺序也不同。有一晚是完全安静的。另一晚则通过高精度扬声器播放各种干扰音效（直升机、汽车、婴儿哭声、火警警报）。还有一晚播放的是同样的音效组合，但参与者必须整晚佩戴廉价的软泡沫耳塞。
接下来是持续噪音实验。其中一晚没有干扰性声音，而是从天花板扬声器播放50分贝的粉红噪音。最后，参与者连续两晚同时聆听干扰性声音 和 粉红噪音，粉红噪音的音量分别为50分贝和40分贝（40分贝听起来只有50分贝的一半响）。
理论认为，耳塞和粉红噪音都能抵消汽车和直升机的噪音，从而改善参与者的睡眠质量。但实际情况并非如此。
耳塞的 效果确实 不错。单独播放干扰噪音时，参与者会损失大约23分钟的深度睡眠，而深度睡眠对于大脑恢复和记忆巩固至关重要；但如果同时佩戴耳塞，则可以恢复其中的17分钟。耳塞虽然不能完全隔绝噪音，但效果确实很好。此外，三分之二的参与者认为耳塞佩戴起来非常舒适或比较舒适。
然而，粉红噪音 总体上让情况变得更糟。 当被用来掩盖环境噪音时，反而比单独播放环境噪音更影响睡眠质量。如果播放粉红噪音不是为了掩盖城市的喧嚣，而只是为了让自己更容易入睡，那么请注意，这项研究表明，与没有播放粉红噪音的夜晚相比，单独播放粉红噪音平均会减少参与者超过18分钟的快速眼动睡眠（REM睡眠）。这18分钟的睡眠时间则处于一种更为浅层、恢复性更低的阶段。
这项研究虽然严谨，但远非完美。其招募的受试者人数不多，而且都是年轻健康的个体，每人只体验过一次特定情境。大脑有可能适应粉红噪音，长期来看睡眠质量也可能得到改善。但这项研究并未验证这种重要的可能性。
但目前我们不应该轻信关于持续噪音设备和应用程序的宣传。 白噪音或粉红噪音听起来 确实能通过无害地掩盖周围的声音来改善睡眠；但在验证假设之前，你所拥有的仅仅是你的直觉判断。
现在又回到了原点， 半数加拿大人 /很多人都有入睡困难或睡眠维持困难的问题，而且被告知没有任何助眠药物是完全没有副作用的。药物会让人产生依赖性，长期服用只会让情况更糟（有些药物甚至可能增加患痴呆症的风险——还需要更多研究）；长期使用耳塞可能会导致耳鼻喉科医生介入清理耳垢栓塞，而年轻的父母也无法承受听不到婴儿夜间啼哭的风险；现在，如果把手机音量调高，白噪音应用程序的声音可能又太大，而且本身也可能降低睡眠质量。
不把电子屏幕带进卧室很容易，睡前一小时关掉电子设备也很容易，保持卧室灯光昏暗也很容易。我怀疑大多数失眠患者都已经做到了这些。正是通过一项严谨的研究，才发现了白噪音假说的明显漏洞。后续的研究或许能找到更好的解决方案。
要点： - 如果使用持续噪音发生器（例如白噪音或粉红噪音），请确保音量不要过大，因为某些设备以及智能手机应用程序能够发出非常大的音量，长期使用可能会造成问题。 -一项新的研究测试了单独使用粉红噪音以及将其作为掩盖夜间干扰环境噪音的方法，结果发现粉红噪音会使睡眠质量下降，睡眠更加浅薄。 -需要进行更完善、更长期的研究，以验证这些结果是否可以重复，或者大脑是否会逐渐适应粉红噪音，从而在一段时间后改善睡眠。
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D:2026.03.19
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