作者： 克里斯·克雷瑟，理学硕士 2026年1月7日
克里斯挑战了以往对睡眠时长的高度重视，提出睡眠时间和昼夜节律的协调性与总睡眠时间同等重要，甚至更为重要。他引用最新研究成果，解释了昼夜节律紊乱如何导致睡眠质量差、慢性疲劳以及一系列心理健康问题，即使是那些看似一切都“正确”的人群也不例外。他阐述了光照、睡眠-觉醒规律性和进餐时间为何是恢复性睡眠的主要驱动因素，青少年为何更容易受到睡眠相关心理健康风险的影响，并分享了改善睡眠的自然方法以及补剂可能有所帮助的实用策略。
讨论：
节目笔记：
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Langade, D. 等人发表的“南非醉茄（
Withania somnifera* ）根提取物治疗失眠和焦虑的功效和安全性：一项双盲、随机、安慰剂对照研究”。
* “睡眠-昼夜节律界面：了解精神障碍的一扇窗” 作者：Meyer, N. 等人
* Ngan, A. 和 Conduit, R. 的“一项关于***西番莲***（Passiflora incarnata）草药茶对主观睡眠质量影响的双盲、安慰剂对照研究”。
* Phillips, AJK 等人的论文“人类昼夜节律系统对傍晚光照反应的高敏感性和个体间差异”
* Cases, J. 等人开展了“ Melissa officinalis L.叶提取物治疗轻度至中度焦虑症和睡眠障碍志愿者的试点试验”。
* Lopresti, AL 等人发表的题为“对南非醉茄（ Withania somnifera* ）提取物的缓解压力和药理作用的研究：一项随机、双盲、安慰剂对照研究”的文章
* “社会时差：生物时间和社会时间的错位” 作者：Wittmann, M. 等人
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大家好，我是克里斯·克雷瑟。今天我们要聊聊睡眠，但方式可能和以往不太一样。我们不会关注你睡了多少小时。相反，我想谈谈我认为对大多数人来说更重要的一点，那就是睡眠时间与生物钟之间的关系。这部分睡眠的昼夜节律在主流的睡眠健康讨论中往往被忽视。
我行医时遇到过很多患者，他们完全按照传统的睡眠建议来做。他们每天睡七八个小时，在黑暗的房间里睡觉，睡前一小时避免使用电子屏幕等等，但早上醒来仍然感觉精疲力竭。他们白天昏昏沉沉地工作，需要咖啡因才能勉强维持正常运转，到了晚上，虽然筋疲力尽地躺在床上，却又兴奋得难以入睡。我以前把这种状态称为“兴奋又疲惫”，这大概是我在诊疗过程中遇到的最常见的睡眠问题。我还接触过很多夜猫子，他们说自己晚上精力更充沛，喜欢凌晨一两点才睡觉。问题是，他们早上六点半或七点就得起床送孩子上学，或者八九点上班。所以他们一直处于睡眠不足的状态，不是因为他们不想睡觉，而是因为他们的作息时间与自身的生物钟不匹配。
在这一集中，我将带你了解一些关于睡眠、昼夜节律和心理健康的新研究，解释除了睡眠时长之外，还有哪些因素影响睡眠质量，探讨为什么青少年特别容易受到昼夜节律紊乱的影响，并分享一些可以用来调节昼夜节律、改善睡眠的实用方法。
2024年初， 《美国国家科学院院刊》 （PNAS）发表了一篇重要的综述。这篇综述由伦敦国王学院、斯坦福大学和其他几所机构的研究人员共同完成，全面探讨了睡眠昼夜节律与精神健康障碍之间的关系。论文的标题就足以说明问题——“睡眠昼夜节律界面：通往精神障碍的窗口”。他们的发现非常有趣。睡眠和昼夜节律问题并非只与一两种精神健康疾病相关，而是普遍存在于抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、精神病等多种精神健康疾病中。作者提出了一个重要的观点，我想重点强调。他们指出，睡眠昼夜节律紊乱在精神健康疾病中是“常态而非例外”。不是例外，而是常态。
超过85%的精神健康治疗患者同时符合两种或两种以上睡眠昼夜节律紊乱的诊断标准。这表明，睡眠时间与生物钟的协调程度是身心健康的基础。并非次要问题，而是核心问题。然而，目前公众对睡眠的讨论大多仍停留在睡眠时长上。“睡够八小时。”我们一遍又一遍地听到这句话。对很多人来说，八小时睡眠的确是合适的时长，但个体差异很大，而这一点却鲜为人知。有些人睡七个小时就感觉很好，少数人睡六个小时也行。我就是其中之一。我通常睡六个半到七个小时，醒来后感觉精神饱满，恢复良好。我做过很多尝试，对这个睡眠时长很满意，而且我的家族也有类似的习惯。你会发现，睡眠时间短的人往往存在某种遗传特征，这种特征经常出现在家族中。
问题在于，八小时睡眠的说法已经深入人心，以至于那些睡够八小时却仍然感觉糟糕的人会认为自己出了问题。而事实往往的确如此，但通常问题不在于睡眠时长。问题可能出在睡眠时间、规律性或昼夜节律的协调性上。目前还没有实验室检测能够告诉你究竟需要六小时、七小时还是八小时的睡眠。最终还是要靠自己尝试，留意自身的感受。但我们可以肯定地说，对睡眠时长的过度关注已经掩盖了其他这些因素，而这才是问题所在。
## 真正影响睡眠质量的因素是什么
根据我的临床经验和研究，我会按以下顺序排列影响睡眠质量的因素。首先也是最重要的因素是光照。这是最重要的，而且还包含两个方面。在睡前，需要至少在睡前一小时减少蓝光照射。我认为其优先级高于晨光。蓝光会抑制褪黑素的分泌，向大脑发出仍然是白天的信号。如果躺在床上玩手机或平板电脑，一直刷到睡着，就是在向生物钟系统发出完全错误的信号。大脑会误以为自己应该保持清醒，而实际上正需要放松休息。在起床后的第一个小时内，需要接触明亮的光线，最好是自然阳光。这是能给生物钟发出的最有效的信号之一。这决定了当晚皮质醇释放、体温调节和褪黑素释放的时间。之后的一切都依赖于这个晨光信号。当然，有些人生活在白天仍然很黑的地区，在这种情况下，一台能发出约10000勒克斯光照的照明设备确实很有帮助。但是，如果能到户外接触自然光，阳光和自然光的流明数绝对远胜于照明设备。而且，待在户外还有其他一些好处。所以，如果条件允许，这才是最佳选择。
《美国国家科学院院刊》（PNAS）的综述指出，人们对光照昼夜节律影响的敏感度差异高达50倍。这是一个相当大的范围。这取决于年龄、遗传因素、眼部健康状况以及近期的光照暴露史。有些人需要非常积极的光照管理，而有些人则不太敏感。但几乎所有人都低估了光照对睡眠和昼夜节律健康的重要性。
其次是作息规律。这一点也常常被低估。每天按时睡觉和起床，包括周末，对调节昼夜节律大有裨益。身体渴望节奏和规律性。你可能听说过“社交时差”这个词，指的是生物钟和社交作息时间不匹配。一个典型的例子是，周五和周六熬夜到很晚，周一早上睡到很晚，然后挣扎着起床。周末到工作日的这两三个小时的作息时间偏差，会造成一种慢性的“迷你时差”，而且这种偏差会随着时间的推移而累积。研究表明，这会对情绪、代谢和认知功能产生切实的影响。
第三点是进餐时间。这一点常常被忽略，但早点吃晚餐比晚点吃晚餐更有利于睡眠。如果计划晚上9点睡觉，那么在下午5点或6点吃完晚餐是理想的。肠道有自己的昼夜节律，晚点吃晚餐会扰乱这种节律。晚点吃晚餐会升高血糖和胰岛素水平，而此时身体正试图放松下来，准备入睡。最后，补剂或许会有帮助，但并非首选。只有在养成良好的睡眠习惯之后，补剂才能发挥最佳效果。稍后我会再详细讨论这一点。
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## 青少年危机
我想花些时间谈谈青少年，因为这方面的研究尤其令人担忧，而且这对我来说也意义非凡。我有一个14岁的女儿，所以我格外关注这个话题。青春期是精神疾病风险激增的时期，而这恰好与睡眠生物学的重大变化同时发生。青少年在青春期自然而然地会向晚睡晚起的生物钟转变。他们的生物钟促使他们晚睡晚起。这并非懒惰或不良习惯，而是生物规律。他们的大脑运作方式与年幼儿童或成年人不同。问题在于，社会结构无法适应这种生物学现实。大多数高中早上7:30或8:00开始上课，这意味着青少年在对他们而言的生物钟时间——半夜——就被叫醒了。其结果是长期睡眠不足、情绪低落、学业成绩下降，以及更容易焦虑和抑郁。而且，这不仅仅是感到疲倦的问题。《美国国家科学院院刊》（PNAS）的综述发现，青少年时期晚睡晚起与更高的抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、精神病甚至自杀倾向的发生率相关。孟德尔随机化研究表明，这不仅仅是相关性，很可能是因果性。
在我们家，我们对女儿的手机设置了严格的家长控制。手机会在睡前一小时关机，整晚都保持关机状态。不允许她在睡前把手机带进房间。手机放在卧室外的指定位置充电，这样就完全避免了她接触手机的诱惑。当然，因为手机晚上是关机的，她也用不了手机做什么。我们很幸运，学校的上课时间比较合适。她所在的学区，高中早上8:45才开始上课，因为该学区研究了睡眠、昼夜节律和青少年生物钟变化的相关研究，做出了推迟上课时间的明智决定。虽然不是每个学区都这样做，但如果有机会，这绝对值得提倡。有充分的证据表明，推迟青少年上课时间对孩子更有利，而且美国很多学区已经开始这么做了。如果无法控制学校的上课时间（当然，大多数家庭都无法控制），那么保护孩子的睡眠时间就显得尤为重要。一定要严格限制孩子使用电子产品的时间。鉴于我们对青少年大脑发育的了解以及睡眠在这一时期的重要性，这应该被视为一项健康优先事项，而不仅仅是一个便利问题。
## 实际干预和补剂支持
我们来谈谈一些实际的干预措施。如果你正受困于这种疲惫不堪、精神亢奋的状态，想要改善睡眠质量，那么我建议从以下几点入手。首先，光照至关重要。早上醒来后，最好在起床后的第一个小时内到户外走走。即使只是10到15分钟的自然光照，也能帮助你建立起一天的昼夜节律。晚上，调暗灯光，在睡前至少一个小时内避免使用电子屏幕。如果晚上必须使用电子设备，请佩戴防蓝光眼镜或开启设备的夜间模式。光照是大多数人改善睡眠的最重要因素，但很多人并没有有效地利用它。
其次是保持规律。选定一个起床时间并坚持下去，即使是周末也一样。我知道这对很多人来说很难，但生物钟会感谢你的。作息越规律，身体就越容易在合适的时间适应睡眠和清醒。虽然这方面存在一些争议，但研究似乎正在逐渐形成共识：早睡早起（比如晚上九点或十点入睡，早上五六点起床）通常比夜猫子式的作息（凌晨两点入睡，睡到早上九点或十点）更好。即使总睡眠时间相同，也有证据表明，早睡早起对身体有益。
第三点是用餐时间。如果可以，晚餐最好在睡前至少三个小时吃完。如果计划晚上九点睡觉，那就意味着六点前要吃完晚饭。这样可以让消化系统有时间放松下来，防止血糖和胰岛素飙升，从而影响入睡。当然，我并不建议在这方面过于死板。生活很忙碌。有很多事情，特别是如果在工作还要照顾孩子，很多情况下可能无法做到这一点。所以别太在意，也别为此感到压力。只要当作一个目标或愿望，争取在一周的大部分时间里都做到就好。
一旦这些基础稳固，补剂就能提供额外的支持。我专门针对我们一直在讨论的睡眠模式——疲惫不堪、难以入睡以及昼夜节律紊乱——配制了这款产品。包含五种标准化植物提取物，协同作用，从多个角度解决这些问题。
一种高浓度的南非醉茄提取物，拥有强大的临床数据支持。多项试验表明，可以显著降低皮质醇水平。睡前那种紧张不安的感觉通常是由于夜间皮质醇水平升高造成的，而南非醉茄有助于重置下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），从而使压力反应在应该放松的时候得以缓解。研究表明，与安慰剂组相比，睡眠质量改善率高达72%（安慰剂组为29%），这是一个非常显著的差异。
茶氨酸是一种天然存在于绿茶中的氨基酸。能促进α脑波的产生，这种脑波状态会让你在冥想或深度专注时体验到平静而清醒的状态。起效迅速，通常在30到60分钟内即可见效，而且不会让人昏昏欲睡。能舒缓神经系统，但不会让人昏昏欲睡，因此非常适合帮助入睡。
柠檬香蜂草植物体通过 GABA 能通路发挥作用，这意味着可以刺激 GABA 的释放，从而镇静神经系统。研究表明，服用该产品的人群中，87% 的人表示睡眠质量有所改善，而服用安慰剂的人群中只有 30% 的人表示睡眠质量有所改善。更重要的是，不会像药物镇静剂那样造成认知障碍。
一种藏红花尤其引人注目，因为对情绪和睡眠都有改善作用。独特之处在于，与L-茶氨酸和柠檬香蜂草一样，不会让人昏昏欲睡。能改善睡眠质量，提高次日早晨的清醒度，这表明作用机制是调节昼夜节律，而不仅仅是通过化学物质使人昏睡。
圣罗勒完善了配方。支持下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）功能，有助于稳定血糖。这一点至关重要，因为压力和血糖密切相关。皮质醇会释放葡萄糖，而低血糖又会触发皮质醇释放。圣罗勒可以打破这种恶性循环，提供广谱的适应原支持。
我将这些成分组合在一起，是因为我想要一种能够从多个层面解决问题的产品。L-茶氨酸和柠檬香蜂草会在服用后一小时内立即产生镇静效果。南非醉茄、藏红花和圣罗勒则会在更深层次的适应原层面发挥作用，帮助重置HPA轴，恢复正常的皮质醇节律。它们共同作用，可以解决皮质醇失调、神经系统过度兴奋和昼夜节律紊乱等问题。
如果你一直专注于睡眠时长却收效甚微，是时候跳出固有思维，从更宏观的角度审视问题了。昼夜节律系统就像一个主时钟，协调着睡眠、情绪、代谢、免疫功能和认知能力。当这个系统紊乱时，即使睡足八小时，也可能感觉不适。影响昼夜节律系统最有效的方法就是光照。晚上减少光照，尤其是屏幕发出的蓝光，至少在睡前一小时停止。早上起床后的第一个小时内增加光照，尽量到户外走走。这一个简单的改变就能带来巨大的不同，而大多数人却对此重视不足。就从这里开始吧。先调整好光照，然后逐步建立规律的作息时间，提前进餐，并根据需要补充营养。如果为人父母，一定要重视孩子的睡眠。青春期发生的生理变化是真实存在的，而长期睡眠不足的后果可能非常严重。严格限制科技产品的使用，如果有机会，向当地争取推迟上课时间，将就寝时间作为健康优先事项加以保护。
https://chriskresser.com/why-your-sleep-schedule-matters-as-much-as-duration/
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D:2026.01.15
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